Hab heute nochmal nachgelesen. Die 1'/1' mit vielen Wdh. hab ich explizit nicht gefunden. Die hatte ich mir aus einem Trainingsbeispiel "nachgebaut". Ich liste dir mal kurz das Trainingsbeispiel auf. Vielleicht lohnt sich das Buch auch für dich. Im Anhang finden sich unzählige Trainingsbeispiele für alle Leistungsbereiche.

Anaerobe Kapazität, Zeitdauer 1h. (Kürzel: AC-W6)

15min ein
3x2 min (P 1') @135%
5 locker <75%
3x1 min (P 1') @150%
5min locker <75%
3x30 sec (P 1') "allout" (er gibt noch @200% an)
15min aus

*edit: Mit Buch ist natürlich Allen & Coggan "Wattmessung im Radsport und Triathlon" gemeint.

Dank dir. Werde ich mir bei Gelegenheit mal reinziehen:Cheese:

Letzte Woche lief es ganz gut.
Rad: 9:15h Rolle (1x mit 4x2min @400W; 4x1min 440W; 4x30sek @586W)
(1x mit 8x10 min @255 W 1x20min @ 205W)
Lauftraining: 1x 1:40h gesamt @4:41min/km mit 2x8x30/30

Samstags stand dann der letzte Lauf der Winterlaufserie über 15 km an.
Die Beine fühlten sich ganz gut an und ich konnte relativ gut die ersten 2,5 km an der ersten Gruppe dran bleiben. Danach wurde das Tempo etwas verschärft und ich bin mein eigenes Rennen gelaufen. Wie mir später gesagt wurde und auch anhand meiner Splitzeiten zu sehen war, bin ich der Meister im unrhytmischen LAufen, zumindest was die Pace angeht. Aber irgendwie komme ich damit gut klar und die Strecke verleitet mit einigem auf und ab auch dazu.:Cheese:
Die letzten 1,5 km gab es noch ein grandioses Battle mit einem Vereinskameraden.
Ich weiss nicht wie oft wir uns gegenseitig überholten, Tempo verschärften, Sprüche an den Kopf geworfen haben. So ein Battle habe ich noch nicht erlebt und es war trotz meiner knappen Niederlage einfach total geil und ich gönne ihm absolut diesen Erfolg.:Blumen:
Am Ende hat meine Uhr leider etwas zu wenig angezeigt, aber da es sich um eine vermessene Strecke handelt kann ich mit einer Zeit von 55:56 auf 15 km was einer Pace von 3:44 entspricht, sehr zufrieden sein.
Gesamt wurde ich in der Serie 2. in der AK, was für mich bis vor einiger Zeit noch utopisch gewesen wäre. :liebe053:
In 10 Tagen ist der HAlbmarathon in Venlo, da kann ich jetzt optimistisch nach vorne schauen.

So, letzte Woche habe ich Samstags mit einem langen Lauf von 2h (inkl 10x1 km bei relativer HM Belastung) gelaufen. Gesamtschnitt war 4:25 min/km und die 10x1 bei 3:40-3:50. Da es extrem kalt und windig gewesen ist, kommt das in etwa der Belastung beim HM nahe.
Sonntags dann morgens nen lockeren 12,5 km lauf bei 4:49 in 60 min. Puls 136.
Abends/Nachts dann als Wochenabschluss einer wirklich harten Woche: 4:30h Rolle bei 208 W avg.

Ich muss sagen gefühlt bringt mich Trainingspeaks sehr gut nach vorne. Mir fällt auf, dass ich scheinbar im Training viel zu viel rumgedieselt bin. Bei gleichen Wochenumfängen nur die hälfte an TSS erziehlt.
Ich habe mich selten so gefreut diese Woche eine Ruhewoche einlegen zu können, die ich auch wirklich erstmals seit ich Triathlon mache auch wirklich richtig bewusst als Ruhewoche nutze.

Ich wollte diese Woche dann als kleine Spitze trotzdem für einen aktualisierten FTP Wert nutzen. Da aber am Sonntag der Halbmarathon ansteht, habe ich den FTP Test schon am Mittwoch spät Abends gemacht. Ich denke Donnerstags wäre zwar noch minimal mehr gegangen, aber ich will komplett ausgeruhte Beine für Sonntag haben.:Huhu:

Ich bin den Test von Zwift gefahren. In etwa gleich mit dem aus dem TS- Fred Test.

Locker einfahren
3x60 sek (20 sek 260W; 20sek 320W; 20 sek 380W)
5 min locker 175 W
5 min bei geplanten 325 W (geworden sind es 327 W)
10 min locker 175 W
20 min Allout

Es war dieses Mal zumindest zu Beginn schon wesentlich angenehmer als bei den anderen Test.
Plan war in etwa meine alte 20 min Leistung über die ersten 10 min zu fahren und dann zuzulegen was geht. Das hat auch mit 313 W ziemlich gut geklappt.
Natürlich war das schon extrem hart und ich konnte mir sc hwer vorstellen noch zulegen zu können, aber ich wusste das ich das durchhalten könnte.

Die nächsten 4 Minuten habe ich mir dann gehörig den Arsch aufgerissen. 323 W im Mittel, bis ich dann beim ersten Würgereiz in ein Loch gefallen bin, dass meinen 5 min Schnitt auf 318 gedrückt hat.:dresche
Aber sowas gibt es nicht, beißen kann ich. Also entweder ab jetzt die letzten 5 min an der Kotzgrenze, oder ich falle vom Rad.
Also nochmal alles mobilisiert. Die Aeroposition verlassen und nochmal alles rausgehauen was nur irgendwie geht.
Es kam mir immer wieder hoch, eiserner Geschmack im Mund aber durchgequält. Das meine Frau nicht wach geworden ist, wundert mich noch immer. Eigentlich müsste die halbe Nachbarschaft in Alarmbereitschaft gewesen sein.:Cheese:
327 W und vollkommen leere Beine waren das Resultat der letzten 5 Minuten.
x-(

Am Ende waren es:
317 W
ergibt eine FTP von 301 Watt und 4,01 W/kg :liebe053:
Ich denke, damit kann ich sehr gut leben, zumal auch ein Großteil in Aeroposition gefahren wurden.:cool:

Das liest sich alles sehr sehr gut.... Weiter so!

Danke:Blumen:

Bin gerade ehrlich gesagt etwas genervt.
Heute stand der geplante Halbmarathon an.
Wie immer unglaubliche Stimmung am Start, auf der Strecke und im Ziel des Venloop.
Der Lauf an sich lief ganz ok.
Ich wollte zwar eigentlich etwas schneller, aber irgendwie wollten einfach die Beine nicht mehr hergeben. Muskulär und von der Kondition her war alles OK, aber wieso einfach die Beine nicht mehr wollten. Aber egal.
Im Endeffekt standen 1:21:04 auf meiner Uhr. Verbessert um weit über 6 min zum Vorjahr. Aber etwas langsamer als ich gedacht hätte, was möglich ist. Aber heute war einfach nicht der Tag der Tage. Vielleicht doch zu ruhig diese Woche?
Aber was mich am meisten nervt:
In keinem Ergebnis tauche ich auf.:(
Hat das schonmal jemand gehabt?
Ich hoffe das das irgendwie noch gefixt werden kann.
Aber unter der Startnummer, so wie unter meinem Namen, als auch unter dem Namen, wessen Nummer ich übernommen habe ist nicht zu finden.:Weinen:

Gefühlschaos: Im Grunde also mega Verbesserung. Auch wenn nicht das Optimum raus gekommen ist, kann ich damit recht zufrieden sein.
Aber irgendwie auch nicht wirklich toll solange ich nichts amtliches habe.

Eigentlich wollte ich gestern schon die sich ergebene Zeit nutzen erfreuliches aus meinem Training zu erzählen.

Leider wurde ich gestern schon von diesem Vorhaben abgehalten durch die schlimme Nachricht eines tollen Sportfreundes, der einen unverschuldeten schweren Radunfall hatte.
Heute die traurige Gewissheit, dass er den Unfall auf Mallorca nicht überlebt hat.

Jeder Unfall ist schlimm und erweckt schaudern und man wird mehr und mehr sensibilisiert.
Wie mir heute zu Mute ist, mag ich gar nicht beschreiben.
Ich kannte ihn als sehr erfahren, umsichtig, sicheren und unwahrscheinlicher Netten Sportler.:(

Alle noch so großen Probleme die man irgendwie mit sich rum trägt erscheinen nicht nur klein, sondern eher wie nicht vorhanden.

Fassungslos, durcheinander und teils wütend beschreibt es nicht annähernd.:Traurig: :Weinen:

Bin bei Dir. Ich war 2x mit Hannes auf Fuerte und bin auch fassungslos. Man darf sich das Szenario gar nicht vorstellen, zwei Guides sorgen für Ordnung und Sicherheit in der Gruppe und dann... Ich denke auch noch einmal darüber nach, ob ich weiterhin, wie so oft und gerne, die Gruppe hinten zusammenhalten will. RIP! Stellt ihm sein Rad vor die Kirche.

Meines Wissens nach, ist er sogar ganz vorne gefahren.
Es zeigt einmal mehr, dass es wichtig ist sehr umsichtig zu fahren und die Blödheit anderer mit einzukalkulieren. Wenn dies auch dieses Mal wohl nichts geändert hätte.
Trotz allem, sollte man sich den Spaß am Sport nicht vermiesen lassen.

In dem Sinne ging es diese Woche mit der bisher für mich härtesten Woche Ever weiter.
Ich habe mich noch nie so sehr auf die kommende ruhigere Woche gefreut, auch wenn es mächtig Spaß gemacht hat.
Dazu muss man auch erwähnen, dass ich fast alles auf anstatt 6 harte Tage auf 4 Tage verteilen musste, da es terminlich nicht anders ausging.:Cheese:

Im Grunde ging es so richtig hart schon letzten Donnerstag los.

Do: 10x1 min hart/1 min easy
5x2 min hart/1min easy
5x3 min hart/1min easy
hart immer 330W easy 165-170W, gesamt 1:30h
Fr: 130 km @197 W NP
10 km Koppellauf @4:23
Sa: 2:10 lauf @5:10 bei schwerem Terrain
Abends gezwungenermaßen von aRbeit nach Hause 52min @4:34
So: 30 min locker schwimmen

Mo: morgens: 1:30 lauf mit 4x 30 sek Steigerung ges: @4:43
Nachmittags: 10x1 min hart/1 min easy
5x2 min hart/1min easy
5x3 min hart/1min easy
hart immer 330W easy 165-170W, gesamt 1:40h
Abends 1h schwimmen
Di: 2:30h @ 200W Zwift
Koppellauf 1:05h mit 3x 10 min Tempo @4:00min/km
Abends noch 53min Dauerschwimmen 3600m
Mi: 2:20h lauf @4:43 bei 127Hf :liebe053:
Do: Ruhetag mit 1h Stabi und Kraft Oberkörper
Fr: 5h @208 W (inkl 2x20 min etwas härter)
30 min Koppellauf @4:40
65 min Schwimmen

Alles in allem war es zwar eine extrem harte Woche, aber trotz allem keine Einheit dabei, wo ich gedacht habe, es ginge nicht mehr.:liebe053:

Besonders der Mittwochlauf hat mich extrem positiv gestimmt.
11 Schläge weniger bei einer mehr als verdoppelten Refferenzdauer vor einigen Wochen bei gleicher Pace. Ich denke also die 4:43 min/km sind beim abschließenden Marathon sehr realistisch.

Gesamt waren es über die 8 Tage:
Rad: 496 km
Lauf: 117 km
Swim: 11 km