Wie man liest, werde ich gut versorgt. Heute ab der Mittagszeit konnte ich meine Gastgeber schadfrei halten, denn Radausfahrt und Abendessen fanden ja im Rahmen des GroTriFoT statt. Man liest sich so oft, da ist es einfach schön, die Leute hinter den Forumsnamen auch mal persönlich kennen zu lernen. Vielen Dank an die Anwesenden für die guten Wünsche zu unserem Vorhaben. Ich denke, ich bin jetzt für den Schlußspurt wieder gut motiviert.

Geradelt sind wir ca. 140 km mit nem Schnitt von, laut Arne, 28,8 km/h. Etwas langsamer in der ersten Runde, als wir mit vielen Leuten unterwegs waren, etwas schneller in der zweiten Runde, die noch 7 Leute durchgezogen haben. Die Belastung war etwas unregelmäßig. Die erste Runde hatte viel RTF-Charakter. Arne hat insbesondere zu Beginn die Belastung schön gleichmäßig gehalten. So konnte ich gemütlich im Feld mitfahren oder gelegentlich vorne im Wind mithelfen.

Das habe ich dann auch in der zweiten Runde so beibehalten, wobei da nicht mehr viel mit gemütlich war. Arne war eher nach hinten orientiert, um niemanden abreißen zu lassen oder auch mal jemanden wieder ranzufahren. Und vorne gab es bergauf immer wieder Antritte, zu Anfang noch von mehreren, dann nur noch von einem. Der Beginn der zweiten Runde fiel mir noch etwas schwer. Ich habe dann ordentlich Kalorien zugeführt. Vielleicht nur ein Placebo-Effekt, aber dann ging es auch wieder gut.

Eine einigermaßen kontinuierliche Belastung wurde auch von zahlreichen Ampelstopps und insgesamt drei längeren Pausen torpediert. Das ändert aber nix an meinem Fazit, daß es auf jeden Fall gut für mich wa,, die Strecke schon mal kennen gelernt zu haben.

Freitag, am Tag zuvor, bin ich morgens gelaufen. In genau 2,5 h sind 31,4 km zusammengekommen. Mit dem Schnitt von 4:47 bin ich sehr zufrieden, das ist mein derzeitiges Wunsch-IM-Lauftempo. Realisieren konnte ich das Tempo im GA1-Bereich dadurch, daß ich mich immer wieder auf einen schönen, effektiven Laufstil konzentriert habe. Abends dann noch 0,8 Swim mit Gastgeber in Frankfurt. :Prost:

Ach ja, den 0,2-h-Koppelswim von heute hätte ich fast unterschlagen. :Lachanfall:

Mal schauen, was wir Sonntag (upps, ist ja schon Sonntag!) noch zusammenradeln tun. Ich will ja gerne die Ruhewoche noch ordentlich abschließen.

Grüße
Jan

Ausgezeichnet, besonders der Lauf Freitag freut mich. Das passt 100%, so dass wir uns dem Radeln widmen koennen.
Sobald Du durchfunkst, wie es war und wie naechste Woche aussieht, organisiere ich die Details.

Gruss!
dude

Das ist ein Angebot, das ich glatt annehme. :)

Am Sonntag gab es noch mal eine ordentliche Packung Raddruck. Hazelman hat mich auf seine Zeitfahrstrecke mitgenommen. :bussi: Dreimal 35 Minuten IM-Belastung waren angesagt, dazwischen nur ca. 4 Minuten lockerer. Genau das richtige für mich :Kotz: . Vor solchen Einheiten drücke ich mich sonst gerne. Viel zu anstrengend. Aber nun hatte ich keine Wahl, ich mußte mitziehen. Ich kenne mich schließlich in der Frankfurter Gegend nicht aus. :Lachanfall:

Ergebnis Woche 8:

Mo Rad 1 - Beine ausschütteln, ging flott mit einem Schnitt von ca. 31,5.
Mo Swim 1 - etwas mühsam.

Di nix

Mi Swim 0,4 - kurzes Anschwimmen am Morgen.
Mi Rad 1,8 - ca. 49 km, eher langsam. OK, drei Tage durfte ich ja regenerieren vom Duathlon.
Mi + Swim 0,7 - kurze zweite Einheit, ging gut zur Sache.

Do Lauf 1,3 mit 18 @4:26 - eigentlich wollte ich locker-flott laufen, aber es ging so flott los, daß ich genau so weiterlaufen mußte.

Fr Lauf 2,5 mit 31,4 @4:47 - IM-Tempo funktioniert, solo während 2,5 h gelaufen, gut.
Fr Swim 0,8 - etwas schläpplich, aber für den Tag ok.

Sa Rad 4,8 mit 141 @29 - Wettkampfstrecke Frankfurt mit Triathlon-Szene-Gruppe, einige Ampeln, einige Pausen, zweite Runde schneller als die erste.
Sa +Swim 0,2 - wenn ich schon zum Duschen in der Schwimmhalle bin, kann ich vor der Pizza auch noch kurz mal ins Wasser hüpfen. Regelmäßigkeit ist alles.

So Rad 3,1 mit 109 @35 - Hazelman sei Dank konnte ich mich endlich mal zu schnellerem Tempo aufraffen. Ca. 3x35' mit knapp über 36 km/h hinter Hazelman, immer mit etwas Abstand, zu Anfang noch ungefähr korrekt, später enger gefahren, aber waren ja auch mehr als die für den Wettkampf geplanten 35 km/h. Und die Vorbelastung durch die Vortage war ja auch nicht ohne. Jaja, so rede ich mir das schön.
So +Lauf 0,2 mit 2,6 @4:30 - kurzer Koppellauf. Spontan drangehängt, nur um zu sehen, daß das Laufen auch nach härteren Einheiten funktioniert.

Woche 8 gesamt 17,7 h mit 3h Swim, 10,7 h Rad mit 330 km und 4 h Lauf mit 52 km.
Als Erholungswoche am Ende schon wieder ganz gut angefettet, finde ich.

Bei der Planung für die nächste Woche weiß ich noch nicht so ganz, was ich vorplanen soll. Ich habe da viele offene Fragen:

Was sind die Schwerpunkte für die nächsten Wochen? Ich war ja schon erstaunt, daß du vor Hannover in Woche 5 noch mal auf Umfang setzen willst. Klassisch wäre ich jetzt in der Built-Phase, wo die Umfänge schon sinken. Also, wie weiter in Woche 7 und 6? Möglichst viele Einheiten mit möglichst vielen Stunden sammeln, so wie im März/April? Oder auch mal was freilassen, zwecks Erholung vor oder nach Kerneinheiten, wie in den letzten Wochen?

Wie ich dich kenne, kombinieren wir das ganz einfach: Jede Trainingsmöglichkeit nutzen. Möglichst immer verlängern, wenn die Zeit da ist. Und Intensitäten hoch. :Peitsche:

Detailfragen:

Rad: Gruppenausfahrten weiterhin ok? Oder behindern die mich bei der jetzt anstehenden Tempoentwicklung? Ich würd den Mittwochs-Termin mal stehen lassen, kurze Verlängerung wäre da möglich. Oder paßt auch noch das Samstags-Gruppen-Kuscheln rein, wenn ich individuell noch was hilfreiches dranhänge? Welche Arten von Intensitäten brauche ich denn noch auf dem Rad? Nur noch wettkampfspezifisch, oder auch noch andere Arten? Deine super-duper-Einheit dann vielleicht am Pfingstmontag der Folgewoche?

Swim ist etwas knapp diese Woche, Mi abend überschneidet sich mit Rad, bleiben nur Do vormittag und Fr abend. Unbedingt noch ne weitere Einheit einplanen? Und wann startet unser Schwimmschwerpunkt? Mir fehlen da wohl noch die langen Einheiten, die Einheiten mit Neo und die Einheiten im See. Also wäre es vielleicht eine gute Idee, Sa oder So im Neo ins 50-m-Freibad zu gehen. Vielleicht auch etwas länger, dann sollten aber die anderen Wochenendeinheiten dazupassen.

Laufen ist auch meiner Meinung nach voll im Zielbereich. Was bedeutet das für einzuplanende Umfänge und Intensitäten? Wegen des Wettkampfumfeldes waren es letzte Woche 52 und davor die Woche nur 38 km. Das sollte noch mal mehr werden, oder? Lang in den nächsten Wochen immer 2,5 h oder jede zweite Woche reduzieren auf 2h?

Grüße
Jan

Was ist schon "klassisch"? Das ist halt eine weitere von vielen Moeglichkeiten, insbesondere massgeschneidert fuer Plaene. Du bekommst aber Individualtraining. Loes' Dich von dieser Byrn/Friel Story. Frag' Dich "wo mangelts einerseits noch und wie kann ich andererseits das erhalten, was ich habe?".

Letzteres. Die naechsten zwei Wochen geht es um Intensitaeten, besonders auf dem Rad. Ich finde es halt zu lange, jetzt die Umfaenge schon vollends runterzuschrauben. Deshalb wuerde ich gerne nochmal eine fette Umfangswoche legen, in der Intensitaeten beiseite gelegt werden (erste Juniwoche inkl. Pfingsten).

kommt darauf an.

Nach dem IMpace Training steht als naechste harte Radeinheit - Dienstag oder Mittwoch? - 5*5min. Intervalle dran. Such Dir eine Strecke ohne Stops mit wenig Verkehr. Nach 30min Warmfahren, 5min. ballern ohne Ruecksicht auf Verluste. Gemuetlich zurueckrollen, und das ganze von Vorne. Danach Ausfahren.

Die lange Rad-Lauf-Wechseleinheit kommt am Wochenende. Samstag?
Vorschlag:

diese Woche 3*(40/5) als locker - flott - IM Tempo
naechste Woche (Pfingsten) 3*30/7 als lo - IMT - HalfIMT
Hannover MD
Wochenende 12/13.6. 3*40/8 als lo-IMT-HalfIMT

Das ist dann die Kerneinheit der jeweiligen Woche. Wenn Du Dich an die Intensitaetsvorgaben bei den ersten zwei Intervallen haelst, dann ist das halb so wild.
Sonst wird's bitter.

Schwimmen passt schon, aber wenn Freiwasser eine Moeglichkeit ist, dann solltest Du diese schon nuetzen. Freibad ist auch ok. 20*200 im IM Zieltempo mit 10s Pause ist ne gute Einheit fuer die Birne.

52km pro Woche reichen da dicke. Da verschwenden wir jetzt keine Energien mehr. Will heissen: 1-2 kurze, flotte (sub 4:30) Laeufe pro Woche, evtl. vom Rad runter und dazu ein langer Lauf. Ob 2 oder 2,5 haengt dann von der Gesamtermuedung ab. Dazu kommt ja noch das Mehrfachkoppeln, was auch Kilometer bringt.

Koenntest Du das bitte fuer diese Woche mal in Deinen Lebensplan einbasteln und einen Vorschlag praesentieren?

Danke!

dude

Hört sich schlüssig an. Und ich wäre ja auch nicht froh, wenn du mir ein Byrn/Friel-Training verschreiben würdest. Das kenne ich ja nun schon ein wenig aus den Vorjahren, und die Mitlesenden sicher zumindest von den Plänen dieser Webpräsenz. Sieh das bitte nicht als Kritik, ist halt meine Basis gewesen, deshalb setze ich da immer wieder an mit meinen Fragen. Schön, daß du die Unterschiede hier so klar aufzeigst.

Pfingstmontag, 24. Mai. Hannover, 6. Juni. Fette Woche ist somit leider ohne freien Pfingstmontag. Aber irgendwie bekomme ich das schon hin. Grundsätzlich ist mir Grundlage grundlegend sympathisch. :Cheese:

Dann Dienstag, und Mittwoch kann ich vielleicht noch in der Gruppe mitrollen. Donnerstag dann langer Lauf.

Wäre auch Montag (Pfingstmontag, 24. Mai) ok? Dann würde ich Samstag eher locker-flott Grundlage machen, auf dem Rad vielleicht 4h, und dann noch 1,5h Neo-Freibad-50m-Bahn schwimmen (Freiwasser ist hier noch viel zu kalt).

Genauer Plan kommt später. Noch mal gründlich zurechtruckeln, die Ideen. Mal drüber schlafen. Apropos.

Grüße
Jan

Ja, das passt so (re Pfingstmontag).

Vielen Dank für die ausführlichen Empfehlungen und Kommentare, auch für die kommenden Wochen. So kann ich eine Struktur erkennen. Das hilft mir sehr.

Kerneinheit heute:
Ich bin lieber einen Rundkurs mit wenig Verkehr gefahren. Statt die Strecke zurückzurollen bin ich halt 6' weitergerollt. Die Belastung hoch zu halten fiel mir nicht leicht. Um so wichtiger war diese Einheit sicherlich. Hinterher ging es locker weiter, ich bin auch jetzt nicht angeschlagen oder so. Vielleicht konnte ich mich auch nicht voll fordern, weil ich heute Mittag schon laufen war.

Plan Woche 7:

Mo Lauf 0,8 mit 10 @5:02 - Regeneration vom Wochenende, Reisetag.

Di Lauf 0,6 mit 8,7 @4:13 - Vorgabe war < 4:30. Heute konnte ich wieder ein flotteres Tempo als gestern anschlagen.
Di Rad 1,8 mit 56 @31 - 5x5' volle Belastung, Rest locker.

Mi Rad 2,8 - Gruppenausfahrt

Do Swim 1,2 - ohne Trainer
Do Lauf 2,4 - ca. 30 km

Fr Rad 1 - ohne Vorgabe. Ich könnte auch nix bzw. K-S vorm Dienst machen.
Fr Swim 1 - Verein

Sa Rad 4 - Gruppenausfahrt, verlängert mit Ehrgeizigen oder allein
Sa Swim 1,5 - 20x200 in 3:15, Pause 10 Sekunden. So richtig glaube ich noch nicht daran. Nicht nach drei Tagen in Folge schwimmen mit vorher 4h Rad und im 50-m-Becken. Wir werden sehen.

So Lauf 1h - gerne würde ich an diesem Tag wenig machen, da eignet sich ein Lauf immer am besten. Oder doch was anderes?

Woche 7 gesamt 18,2 h mit Swim 3,7h, Rad 9,6h, Lauf 5,1h.

Lauf ist nach deiner Vorgabe, 50 km reichen eigentlich, zu viel. Aber der Regenerationslauf von Montag zählt ja nicht wirklich. Oder ergibt sich diese Woche doch noch Umstrukturierungsbedarf?

Vorschau auf Pfingstmontag:
Grüße
Jan

Hi Jan
Die Woche passt so, Danke. Warum Dein Posting mal wieder unter mein Radar geschluepft ist, weiss ich nicht...

Ich bin die naechsten zwei Wochen unterwegs und daher unregelmaessiger online. Bitte gib' dennoch Feedback und melde Dich regelmaessig. Fuer die Montagseinheit ist wichtig, dass Du Dich an die Tempovorgaben haelst. Solltest Du bei der dritten Wiederholung noch richtig frisch sein, dann kannst Du ruhig auch im HalfIM-Tempo draufdruecken.

Viel Spass (!) weiterhin
dude