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Die Hälfte des Septembers ist beinahe herum, die Urlaubsreise ist vorüber.
Die letzten Tage war ich in New York (das erste Mal Amerika) und beim Laufen im Central Park hat man zwar viel Ablenkung, aber auch ein wenig Zeit zum Grübeln über die eigenen Zielvorstellungen. Für die Personen, welche noch nie im Central Park waren: Sportlich gesehen ist es der Traum! Vor allem für mich, welcher auf seinen normalen Trainingsstrecken alle 4-6 Wochen mal eine Person beim Sport trifft. Rund um den Central Park führt auf knapp 10km Länge eine für den Verkehr gesperrte Straße mit getrennten Spuren für Läufer, Fußgänger und Radfahrer. Läufergruppen, ein paar kleine Rennen, Radgruppen und der ein oder andere Triathlet auf dem Auflieger.  So auch am ersten Tag nach unserer Ankunft. Noch etwas geplättet vom ersten Flug über 4 Stunden, aber unfähig, noch eine weitere Minute zu schlafen, machte ich mich auf zum ersten Lauf im Central Park. Es sollte ein ruhiger Lauf werden, aber motiviert von den vielen anderen Läufern und gefesselt von all den Eindrücken würde es dann doch etwas zügiger. 10km im oberen GA1: https://www.strava.com/activities/1173966743 Dort habe ich mich auch final entschieden: Es wird der Halbmarathon in München am 08.10.2017. Den Halbmarathon läuft man etwas unter der Schwellenleistung und vom Gefühl her würde ich sagen, dieses "etwas unter" könnte bei 4:55 bis 05:00/km liegen. Woran mache ich das fest? Zum einen liegt meine 10KM PB bei 4:47min/km. Ich bin bisher die Greif-Treppe mit Zielpace 4:59 zwei Mal gelaufen. Heute das zweite Mal (3. Woche Greiftreppe) Gelaufen bin ich insgesamt 15km in 5:27min/km mit einem Durchschnittspuls von 169. Darin enthalten waren 2km und 3km in jeweils 4:54min/km und 4km in 4:53min/km. Die Einheit war anstrengend, aber nicht überbelastend, die Atmung war stets kontrolliert und nicht nach Luft schnappend (3 Schritte ausatmen, 2 Schritte einatmen). Die Herzfrequenz war auch erhöht, aber doch noch vom Gefühl des "am Anschlags" sein entfernt:  Wie geht es jetzt weiter mit dem zielgerichteten Training für den Halbmarathon? Meine Wochenstruktur habe ich nun wie folgt geplant:
Was verspreche ich mir von dem Lauf am Sonntag? Ehrlich gesagt nicht sonderlich mehr als die Kontinuität hoch zu halten. Ich bin unschlüssig, ob dieser Lauf notwendig ist. Wenn ich diesen morgens absolviere, sollte ich Montag wieder fit genug sein für die Greif-Treppe. Allerdings steigt damit der Wochenumfang schon immens an und ohne diesen Lauf am Sonntag bin ich schon bei rund 44km/Woche. Vielleicht lasse ich diesen doch weg? :confused: |
Zitat:
Dafür wirklich langsam laufen, so eine Minute über WK-Tempo. Dafür den Lauf am Sonntag weglassen. Als Ziel für den HM entweder die 1:45h versuchen mit der Gefahr am Ende einzubrechen. Stichwort fehlende Grundlage-Kilometer. Oder aber defensiv angehen auf 1:50h und die PB sicher anlaufen. Das musst du mit dir selber ausmachen. |
Der Urlaub neigt sich dem Ende, die letzten beiden Wochen waren es etwas ruhiger. Was ist passiert?
Zuerst einmal habe ich den Entschluss getroffen, den Halbmarathon am 08.10 in München mit dem Ziel Sub 1:45 anlaufen zu wollen. Mehr dazu unten bei den Ergebnissen meiner 2. Leistungsdiagnostik 8 Monate nach der Ersten :Blumen: Eine Erkältung, welch wahnsinnig schönes Ereignis: Einen Tag nach meinem letzten Post kam des Sportlers Albtraum. Ich bin mit Kratzen im Hals aufgewacht. Zumindest dachte ich mir zu diesem Zeitpunkt, dass ich mir das auch nur einbilden könnte und so stand der Fahrradfahrt am 15.09 nichts im Wege. Es war ein traumhafter Herbsttag. Es war angenehm warm, die Sonne schien, blauer Himmel und der Boden war bereits gesprenkelt vom bunten Laub. Und so wurde die ursprünglich kurze Fahrt etwas ausgedehnt auf 2 Stunden. Bereits hier hätte mir auffallen müssen, dass mein Puls für die Fahrt zu hoch war. Aber wenn man gar nicht wirklich auf die Uhr schaut, ist das Risiko groß, nichts davon wahrzunehmen. Am Abend war es dann soweit. Die Erkältung erwischte mich. Also ab ins Bett, Tee trinken und Ruhe. Besonders fällt hier wieder das teils sehr große Unverständnis der Nicht-Sportler auf, was die Anfälligkeit und das Drama der Auswirkungen absoluter Bettruhe bedeutet. Kaum jemand aus meinem sozialen Umfeld kann Verständnis dafür aufbringen, wenn man trotz beginnender Erkältung nichts unternimmt. Man wird konfrontiert mit Aussagen, man solle doch nicht übertreiben, bei dem vielen Sport müsse man doch das beste Immunsystem haben und so weiter. Eine der Kehrseiten des Sports. Nach 3 Tagen überwiegender Ruhe und nur leichter Spaziergänge fühlte ich mich wieder fit. Es stand ein lockerer 6km Probelauf auf dem Plan, bei dem ich mich aber nicht wirklich gut fühlte. Also noch einmal etwas Pause. Das Training danach Am Donnerstag war es dann wieder soweit, ich war fit und es konnte wieder weiter gehen. Den im vorherigen Post erwähnten Plan konnte ich so nicht mehr durchziehen, also heißt es seitdem: Improvisieren. Ich versuchte, die Wochen-Laufumfänge hoch zu bekommen, mich aber nicht zu überlasten und nur eine harte Einheit pro Woche zu machen. Daraus wurde dann:
Die 5. Woche Greiftreppe habe ich so nah an die 14km Greiftreppe vom 22.09 gelegt, da ich dazwischen einen vollständigen Ruhetag hatte sowie einen Tag mit leichtem, kurzem Wandern. Es war nur eine kurze Runde um den Eibsee in Bayern am Fuße der Zugspitze. Gerade für Fotografie-Begeisterte ein Traum.   Mehr Bilder dazu gibt es hier: http://life.tomweiler.com/jarryd-jam...s-frost-remix/ Aber jetzt zur Leistungsdiagostik: Die LD war schon länger geplant. Zum einen wollte ich eine Auskunft über meine aktuellen Bereiche für das Wintertraining haben, zum anderen wollte ich auch in Erfahrung bringen, wie mein bisheriges Trainingsjahr so verlief. Kurz und knapp - Meine Änderungen vom 10-02.2017 bis zum 28.09.2017
  Was schließe ich daraus? Die stärkere Verschiebung der anaeroben Schwelle im Vergleich zur aeroben Schwelle erkläre ich mir damit, dass die Grundlagenphase schon eine ganze Weile her ist. Der letzte Lange lauf war schließlich am 13 Mai und nach meiner Verletzungspause bin ich direkt in das Tempotraining eingestiegen. Ich schließe auch daraus, dass mein Trainingsjahr beim Laufen trotz der Verletzungen relativ gut lief (oder hätte da deutlich mehr drin sein sollen?). Unsicher bin ich mir, was die Zeit-Prognosen für 10km und Halbmarathon angehen. Mir ist bewusst, dass eine Leistungsdiagnostik die Ermüdung des Bewegungsapparates kaum berücksichtigt und diese Zeiten lediglich sagen, was mein Körper im besten Falle in der Lage ist zu leisten. Ist mein Ziel Hm Sub 1:45 angesichts der letzten Einheiten und der Leistungsdiagnostik "immer noch" zu ambitioniert oder unterschätze ich mich hier? |
So, der Halbmarathon München 2017 ist nun auch Geschichte. Mit leider zu wenig Zeit für einen Rennbericht dennoch die schöne Nachricht: Ich habe den Halbmarathon unter 1:45 gefinisht :liebe053:
Es war hart. Ab ab Kilometer 12 fing ich an, die Minuten zu zählen, wie lange ich noch laufen muss und ich bin mir nicht sicher, ob es ohne Zugläufer geklappt hätte. Ins Ziel kam ich laut der Fenix in 1:43:13 min, laut offizieller Zeitmessung in 1:44:51. Hier mal zum nachschauen auf Strava und Trainingpeaks.   |
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