Ich habe denke ich ungefähr dein Leistungsniveau. Habe es vergangenes Jahr so gemacht, dass ich während des Sommers ganz normales Triathlontraining gemacht habe und dann lediglich die letzten 8 Wochen mehr oder weniger den Greiff Plan gemacht (also 100% Lauftraining, zwischen 80-100km). Bin dann in Luzern eine 2:52h gelaufen.

Hatte aber zu Beginn Probleme mit der Achillessehne, da ich wohl die Umfänge zu schnell gesteigert habe, obwohl ich extra nicht mehr als 15% Plus pro Woche gemacht habe. Würde es daher beim nächsten Mal so machen, dass ich schon 16 Wochen vor dem Marathon beginne aus dem Triahtlontraining die Laufumfänge zu steigern und dann von Woche 12-8 das Nicht-Lauftraining langsam herunterschraube. Die letzten 8 Wochen dann wieder nur Laufen (war 2-3 Mal im Wasser, aber das wars auch schon).

Vier Mal wäre schon das absolute Minimum pro Woche für mich, aber wenn du das so durchziehst wie oben beschrieben, wirds höchstwahrscheinlich eine Sub 3. Ist aber mehr drin, das muss dir bewusst sein :Lachen2:

Den langen Lauf würde ich übrigens nich zu langsam laufen. Extensive Belastung, kein Reg-Tempo.

Viel Erfolg!

So. Mal ein kleines Feedback von mir:
Ich hatte mich für den klassischen Aufbau: 10er im Frühjahr,HM im Sommer und M im Herbst entschieden.
Total spannend ist die Erkenntnis, dass man mit reinem -qualitativen - lauftraining wirklich ausgelastet ist. Ich laufe 5 mal die woche, nebenbei gibt es zwei Krafteinheiten und das übliche wie Streching, Blackroll etc. Zum regelmäßigen Radeln komme ich gar nicht, wovon ich echt ein schlechtes Gewissen bekomme.
Der 10er wird Sonntag in einer Woche gelaufen und ich denke, dass ich meine Hausaufgaben gemacht habe. Wochendurchschnitt: 80km
LL (22-25)
2xDL (15-18)
TDL 7-8 (15)
IV (13-15km)
Was die Zielpace angeht, bin ich unsicher und werde das wohl etwas vom Rennverlauf abhangig machen. Die 8x1km gabs in 3:34, TDL 3:48 und vorhin 1-2-1-2-1 in 3:32.
Bin auch überrascht wie stark einen die Grundumfangerhöhung sxhneller macht.
Die Frage die ich mir neben der Zielpace Stelle ist, was mache ich naxh dem 10er? Es sind dann noch 10 Wochen bis zum HM. Soll ich, da das HM Training dem für einen 10er ähnelt, weiter so trainieren und die Form weiter forcieren? Oder eher ne Pause mit nem GA1 Block einschieben?

bei 10 Wochen würde ich auf jeden Fall eine Reg Phase einplanen