Ok, wenn der Michel mit Plaenen anfaengt:
Ich hab ja ein bisscher Erfahrung damit, 2006 hatte ich 8 Wochen fuer Zuerich, haette zu 9:27 gereicht, wenn ich mich nicht verlaufen haette (sprich, bei 9:27 bin ich am Ziel vorbei...). Daniel ist talentierter als ich und auf nem hoeheren Level als ich es damals war (das war uebrigens immer noch Bestzeit, obwohl die Form deutlich schlechter war als im Vorjahr). Aber es sind ja nur 5 Wochen, 3 Wochen hart trainieren, eine leicht runterfahren, eine Rekom.

Tipp: Fahr >15h die Woche Rad, das vertraegt man naemlich auch wenn man lange nicht trainiert hat, hat bei mir damals ganz gut funktioniert. Schwimmen reicht bei dir eh ein Mal die Woche, dann schwimmste halt 52 statt 48. Laufen gehste 2 Mal kurz nach dem Rad fahren und einmal lang, die naechsten Wochen (25, 30, 35, 25).


Aber du kennst dich ja eh aus. Dokumentier hier doch bitte mal, was du dir fuer ein Notprogramm verordnest, auch wenn du es nicht vorab planst sondern sich entwickeln laesst. Ich bin gespannt, glaub aber eigentlich nicht dran, gerade wenn du auch jetzt wenig Zeit hast.

FuXX

PS: Bei mir saehe das etwa so aus:
Die ersten 3 Wochen waeren etwa so:
Mo: S oder nix
Di: Rad 3h + 30min Lauf
Mi: Rad 4h
Do: Rad 2h mit kurzen harten Intervallen
Fr: S oder nix
Sa: Rad 5-6h mit 60/75/90min IM-Tempo am Ende + 30min Lauf, die ersten 25 schnell
So: Langer Lauf 25/30/35

Dann:
Mo: S oder nix
Di: Rad 2h + 30min Lauf
Mi: Rad 3h
Do: Rad 2h mit kurzen harten Intervallen
Fr: S oder nix
Sa: Rad 3.5-4h mit 60min IM-Tempo am Ende
So: Langer Lauf 25 - 3*4min IM Tempo

und dann eine Taperwoche. Da kommen aber natuerlich reichlich Trainingsstunden zusammen, durch die ganze Radfahrerei - und das wolltest du ja nicht.

@Fuxx:
Interessant, wie viel Rad Du da einbaust - so viel bin ich zu meinen LSD-Zeiten nur selten gefahren und heute schon gleich gar nicht mehr.
Dafür hast Du wenig Lauf drinnen (logisch, denn Du bist ja auch ein besserer Läufer als ich).
ABER:
Wenn ich mir seine Splitzeiten bei seinen WKs anschaue, dann müßte er IMO schon mehr laufen, als es in Deinen Vorschlägen steht - vor allem gekoppelt, denn ich befürchte, in drei Wochen kannst Du nur über die Kopplung dafür sorgen, daß Zürich nicht eklig weh tut.
Gruß: Michel

Das werde ich garantiert nicht machen:Huhu:

Das meiste steht auf meiner Homepage. Ansonsten hier noch meine Umfänge der letzten Jahre:
2009: Lauf 1869km; Rad: 9610km; Schwimmen: 237km; Wochendurchschnitt: 10h54min
2008: Lauf 1731km; Rad: 7798km; Schwimmen: 272km; Wochendurchschnitt: 14h39min

2007: Lauf 2297km; Rad: 12400km; Schwimmen: 353km;Wochendurchschnitt: 14h08min

2006: Lauf 2182km; Rad: 12672km; Schwimmen: 377km; Wochendurchschnitt: 14h43min

2005: Lauf 2524km; Rad: 16825km; Schwimmen: 513km;Wochendurchschnitt: 19h26min

2004: Lauf 2484km; Rad: 12485km; Schwimmen: 497km; Wochendurchschnitt: 15h44min

Ich bin unregelmäßig seit September gelaufen: Mal 2-3mal die Woche, mal 3 Wochen gar nicht! Ich laufe aber immer schneller als ein 5er-Schnitt. Im Moment ca.4:30-4:40/km. Das ist aber zur Zeit wohl nicht mehr GA1?:(



:Lachanfall:
Doch, genau! Ich habe aktuell noch ca. 5kg Übergewicht:( . Ich habe aber schon 2kg weniger als am Anfang des Jahres. Aktuell noch knapp 73kg. Mein Wettkampfgewicht ist 68kg.
Mein angestrebtes Ziel ist: unter 71kg für Zürich

So habe ich noch nie trainiert. Da würde ich mich wahrscheinlich schon in der ersten Woche total abschießen!
Da sind viel zu viele schnelle Elemente vorhanden. Ich will einen Ironman machen und keine Sprintdistanz
Dein Plan sieht schon besser aus!
Für mich steht folgendes fest:
1. Priorität: Anpassung des Herz-Kreislaufsystems an die Belastung eines Ironman
2. Priorität: Laufmuskulatur an eine Marathonbelastung gewöhnen-> Beseitigung der muskulären Defizite
3. Priorität: Übergang von der Rad- zur Laufbelastung trainieren -> Koppeln
4. Priorität: Kraftausdauer
5. Priorität: Schnelligkeit (entfällt wahrscheinlich aus Zeitmangel)

Makrozyklus (wenn man davon noch sprechen kann:Cheese: ): 3-3,5 Wochen mit steigender Belastung-> in den Keller trainieren; danach-> 1-1,5 Wochen Tapern (Regeneration) -> ins Penthouse
Mikrozyklus: keine Regelmäßigkeit, da ich mein Training an meine Arbeit anpassen muss-> möglichst viele Tage hintereinander hoher Umfang/Belastung bis mein Körper einen Ruhetag verlangt.

Du hast Recht: Laufen ist meine Schwäche!
Trotzdem denke ich, dass vermehrt Laufen nur zu einer erhöhten Belastung für Gelenke und Sehnen führt und nicht gewinnbringend ist. Das Grundlauftempo für einen Ironman schaffe ich auch über das Herz-Kreislaufsystem.
Beim Koppeln gebe ich dir absolut Recht
So, jetzt noch schnell auf die Rolle!

P.S. Ich habe schon ganz schön schwere Arme vom gestrigen Schwimmtraining

Ich finde den Ansatz von FuXX ganz gut, würde nur am Samstag der ersten drei Wochen den Koppellauf langsamer machen. Die Grundidee, möglichst viel Rad zu fahren, halte ich für richtig.

Zum Lauftraining: Intervalle kannst Du Dir meiner Meinung nach komplett sparen, da Du ein Lauftempo, das nennenswert über Deinem oberen GA1-Tempo liegt, nicht mit Energie versorgen können wirst. Konzentriere Dich lieber auf das Training des Fettstoffwechsels.

Neben dem langen Lauf im Schema von FuXX würde ich immer nur kurz, aber fast täglich laufen, z.B. 30 min morgens oder vor dem Radfahren, was weniger belastend ist als Koppelläufe. Die Trainingshäufigkeit ist wichtig für die Ökonomisierung.

Relativ schnell wirksam sind Kraftreize. Falls Du eine Langhantel Dein Eigen nennst oder Du einen kurzen Weg zu einem Studio hast, könntest Du damit ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Das sollte 1-2x pro Woche abends erfolgen. Dafür solltest Du IMO jedoch kein Ausdauertraining opfern – wenn, dann zusätzlich.

Tapern würde ich nicht, sondern voll in den Wettkampf hinein trainieren. Lieber nach 2-3 Wochen ein paar Entlastungstage.

Grüße,
Arne

Livebericht:
Sitze gerade auf der Rolle; Einfahren mit einer Schüssel dtsch. Erdbeeren(schmecken total lecker, auch wenn sie mir gerade wieder den hals hochkommen) beendet.Nun befinde ich mich am virtuellen Berg mit 210 Watt, 50 Trittfrequenz und 150 Puls. Mal schauen, wann der Berg zu ende ist.

hui 50 rpm... der Berg muas ganz schön steil sein :-)
geiler Thread, v.a. die live Komponente rockt :-)
ich würd auch nicht tapern, einfach nur die letzten 3 Tage wenig trainieren und volles Rohr futtern hehe

Ups, stimmt, ich vergaß, daß wir nicht auf fasttwitch.de sind...;)

Ganz sicher nicht. Du willst immerhin einen IM sub9 in fünf Wochen hinlegen, und ich ging bei meinem Plan davon aus, daß Dein Körper sich ziemlich schnell erinnert.

Eine tatsächliche Anpassung kann nicht innerhalb von fünf Wochen erfolgen.

Tja, da streiten sich die Laien und Gelehrten: lieber lang solo laufen oder nicht ganz so lang nach Rad laufen - ist IMO Geschmacks- und Anpassungssache.

Die Frage ist ja, ob man öfters und dafür ein bißerl kürzer läuft oder weniger oft und dafür länger - ich bin für die erste Variante.

Wie auch immer: Viel Erfolg!
Gruß: Michel

sehe ich auch so:Huhu:

Intervalle werde ich auch keine machen.
Wenn ich es hinbekomme im Training ca. 4:15/km im oberen GA1- Tempo zu laufen ist laufgeschwindigkeitstechnisch alles im Lot.


Ich habe bessere erfahrungen mit Koppelläufe gemacht. Morgens laufen habe ich in ganz schlechter erinnerung. Meine Muskulatur muss fürs Laufen warm sein.

Dai ch ein solches training noch nie gemacht habe, ist es mir ein zu großes risiko bei einer so starken umfangssteigerung noch Neues auszuprobieren.



Tapern bedeutet für mich: 1-1,5 Wochen vor dem Wettkampf Intenstät und hohen Umfang vollkomen herauszunehmen

P.S.: Es ist gar nicht so einfach bei puls 150 die richtigen tasten zu treffen:Cheese: