Respekt für deine Leistungen und vielen Dank für deinen Bericht. Laufen und schwimmen würde ich mich ähnlich einschätzen wie du, Rad bin ich noch deutlich dahinter. Komme auf dem Rad gar nicht vorwärts.
Welche workouts hast du denn auf der Rolle durchgezogen? Zwift? Oder auch alles selbst erstellte? Wenn du von 5x5 oder 2x20 sprichst, hast du im Winter also alles auf VO2 gesetzt auf dem Rad?!
Viel Erfolg bei deinen nächsten Wettkämpfen. Wo startest du denn deine nächste LD?

Ich hab das bei STAPS in HH gemacht. Hm Tipps nur die allgemeinen, die bei mir gut geklappt haben.
Langsam an die perfekte Position gewöhnen. Habe etwa alle 2 Monate einen Spacer rausgenommen und war am Ende vorne schon sehr tief und auch sehr schmal.
Und nicht den typischen Fehler machen. Nicht übertreiben und dann ab km 100 die Aeroposition nicht mehr halten können. Wie ich schon geschrieben habe.. auf der Rolle bin ich nur auf dem TT gefahren und ab April draußen auch nur noch auf dem TT.

Danke, STAPS hört man doch immer mal wieder - mal überlegen... Denke, meine Position ist nach viel Ausprobieren schon ganz okay, aber hin und wieder habe ich das Gefühl, dass schon mal ein Profi draufschauen sollte. Vor allem um zu hören, ob ich mehr Gewöhnungszeit für die Aeroposition brauche oder ob was geändert werden sollte.
Danke übrigens auch von mir für deinen Bericht - die Frage nach dem Aufbau des LD-Trainings ist immer wieder spannend!

Ja alles auf Zwift, aber die Einheiten habe ich selber erstellt bzw. mein Trainer/Kumpel. Ich kopiere mal paar Einheiten die ich im Winter auf der Rolle trainiert habe, da war mein FTP Wert etwa bei 230-240 W:
- 6 x 5 min. 240 W mit 3 min. Pause
- 3 x ((5' 240 W, TF 70) (1' 180 W, TF 90) (5' 240 W TF 70) (5' 160 W))
- 6 x (5' 225W, 5'200W 3' 120W, 3'260W, 1'120)
- 30 x 30“ bei 300 W mit 1 min. Pause
- 2 x 15' mit 235 W

Die Wattwerte haben sich dann im Verlauf erhöht und die Intervalle wurden länger:
z.B. im Mai/Juni:
- 8x5' mit 3' easy (279/277/282/290/293/295/298/309W)
- 4x8' (263/268/275/287W)
- 15'@252W, 15'@273W, 10'@292W, 5'@301W, 3x1 @~400W
- 4x20' (250,251,253,270W)

Ich kann es empfehlen. Sattelhöhe usw. wurde natürlich auch angepasst. Am meisten hatte mich aber überrascht, dass meine Cleats völlig falsch eingestellt waren und die Druckbelastung danach ganz anders war. Schwierig zu beschreiben, aber danach hat es sich deutlich geschmeidiger angefühlt.

immer wieder interessant der Weg zur Langdistanz. Bravo!

Entscheidend sind auch immer die Jahre vor dem Training. Viele haben auch schon ein paar Marathons in den Beinen oder sind bei diversen Radmarathons gestartet. Gutes Ausdauertraining bzw. hohe Trainingsumfänge brauchen mehrere Jahre.