Folge dir seit ner Weile auf Strava und wenn man jetzt von einem drei Zonen Modell ausgeht sehe ich quasi nix anderes außer Zone 1? Oder täusche ich mich?

Worauf ich hinaus will, ist das TSS halt auch nicht die ultimative Metrik ist. Die ganzen Charts sind schön und gut, aber über lange GA Fahrten kommt sehr viel TSS zusammen bei relativ geringer Belastung. Die Adaptationen von sind aber auch nicht identisch.

Ich sehe das TSS-Modell auch eher kritisch und versuche meinen Sportlern die Nutzung von Trainingpeaks eher auszureden bzw. die TSS-Metriken zu ignorieren. Die Gewichtung der Intensitäten ist im 6 bzw. 7 Zonen-Model nach Coggan so ausgelegt, das man beim Training in einer höheren Zone jeweils 25% Zeit einspart um auf die gleichen TSS-Punkte zu kommen. 1h L5 (VO2max-Bereich) entspricht also z.B. 1.4h (Schwelle) L4; 2h L3 (Tempo); oder 3.3h L2. Während 3.3h L2 recht gut machbar sind ist es aber fast unmöglich in einer Einheit 1h L5 anzusammeln bzw. wäre die L2-Einheit eine täglich reproduzierbare Standardeinheit und die zugehörige L5-Einheit eine echte Monstersession. Ich kann mir vorstellen dass das TSS-Modell die Trainingsform relativ gut vorhersagen kann weil natürlich die Umfänge der alles entscheidende Faktor sind, sie ist aber nicht gut zur Auslegung einzelner Trainingseinheiten und sie setzt auch falsche Motivationsanreize wenn man versucht einen gewissen TSS-Wert pro Einheit/Tag/Woche zu erreichen.

Ich arbeite mit einem vereinfachten System bei dem die Abstufung zwischen den Einheiten Faktor 2 beträgt; d.h. 1h L5 entspricht 2h L4; 4h L3; 8h L2. Damit lässt sich keine Formprognose ableiten aber die Gewichtung der einzelnen Einheiten trifft recht gut die für eine Einheit benötigte Anstrengung/Motivation und auch die notwendige Regeneration. Damit erzielen beispielsweise Klassiker wie 10 x 4' L4 (also in Summe 40' Schwelle); 4 x 4' L5 (also 16' VO2max); 2 x 8 x 30" L6 (also 8' anaerob) in etwa die gleiche Punktzahl. Nach dem TSS-Modell wäre man hier stets motiviert lieber etwas langsamer und dafür länger zu fahren um auf seine Punkte zu kommen.

Tut mir leid, falls das so rüberkam, als würde ich ausschließlich hohen CTL-Werten nachjagen. Das ist ein Missverständnis.

Selbstverständlich muss man zunächst Trainingsinhalte schaffen, deren Konzeption sinnvoll ist. In diesem Rahmen ist es nützlich, die Trainingsbelastung mit einem Zahlenwert zu erfassen. Die Aussagekraft dieses Wertes hat aber ihre Grenzen.

Die Gefahr, dass man 10x 1000m auf der Bahn mit einem langen Lauf verwechselt, weil beide ähnliche Belastungswerte aufweisen, sehe ich nicht. Dafür müsste man sich schon reichlich blöd anstellen.

Das ist glaube ich der Punkt. Wenn man ähnliche Trainingsinhalte trainiert und dann quasi die Progression mittels TSS trackt funktioniert das System schon ganz gut. Aber wenn man Inhalte abwechselt oder verschiedene Blöcke/Systeme trainiert versagt das System halt schnell. Kann mir vorstellen es bei dir funktioniert, weil du ja in deiner Build Phase von Woche zu Woche sehr änhlich trainierst mit deiner Samstagseinheit zb.

Ich melde mal einen Lagebericht wie es aktuell läuft.
Diese Woche ist eigentlich genau so gelaufen wie geplant und zeigt auch, wie mein Training aktuell und in den nächsten Wochen aussieht.
Ich bin mit der Form und Entwcklung zufrieden. :Blumen:

Schwimmen:
3x die Woche zu je ca. 3km bzw. 1h
Diesen Rhytmus habe ich schon seit Dezember und möchte ich halten. Bin sehr zufrieden, da ich bisher immer sehr schwimmfaul war.

Radfahren:
Laut der Empfehlung von Arne habe ich hier zugelegt. Diese Woche knapp 5h bei 3 Einheiten. 1x locker Rolle, 1x Intervalle Rolle und eine "lange" Ausfhart mit 2h30min.
Das möchte ich auch so beibehalten und die lange Ausfahrt aufbauen.

Laufen:
Hier habe ich mich bei 50km eingependelt was auch gut funktioniert bei 4 Einheiten. 2x easy kurz, einmal etwas zügiger und ein Longrun.
Gestern 20km bei 5:23min/km im unteren Ga1 stimmen mich sehr positiv.

In Summe waren es knapp über 12h. Ich denke das ist ganz ordentlich und bin im Soll. Ich hoffe es geht in dieser Tonart weiter, dann bin ich sehr zuversichtlich. :)

Gruß Nole

Hallo allerseits!

Wie läuft’s bei Euch?

Ich habe erste Erfolge zu berichten und Schlechtes zu beichten.

Um zuerst die Seele zu erleichtern: Ich war immer noch nicht schwimmen. Allen öffentlichen Schwüren zum Trotz. Vielleicht schaffe ich es, mich im anstehenden Trainingslager unauffällig unter die Gäste zu mischen und die ersten Schwimmtrainings zu absolvieren. Das wäre ein guter Start, für meine bescheidenen Verhältnisse.

An Land mache ich Fortschritte. Am wichtigsten: Der Wiedereinstieg in das Lauftraining hat ohne Komplikationen funktioniert. Ich laufe seit Wochen ganz bewusst nur 2-3 mal pro Woche eine Stunde im GA1. Falls ich weiter verletzungsfrei bleibe, lege ich in vier Wochen eine Schippe drauf und entwickle einen wöchentlichen längeren Lauf. Das ist ein sehr vorsichtiger Ansatz, doch die Laufbeine sind verletzungsmäßig meine Schwachstelle. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste.

Trotz des geringen Lauftrainings fühle ich mich bei den Waldläufen von Woche zu Woche besser. Wahrscheinlich habe ich mich getäuscht, doch mir war, als hätte ich letzte Woche meinen Freund und Laufpartner Peter zum ersten Mal an meiner Seite atmen gehört. Möglicherweise war das jedoch meiner taktischen Gerissenheit geschuldet, mit der ich ihn in ein Gespräch über die Frage verwickelte, ob Cantor-Mengen abzählbar unendlich oder überabzählbar unendlich seien, um mich bei seinen Erläuterungen („Diagonalverfahren“) hartnäckig doof zu stellen, solange es bergauf ging. Ein guter Tag!
:Cheese:

Auf dem Rad lerne ich derzeit neue Leute kennen. Ich lud mich in eine Gruppe Rennradler ein. Wir fuhren mit 16 Mann bei Frühlingswetter knappe 160 Kilometer mit einem Schnitt von etwas über 30 km/h. Beim unvermeidlichen Ausscheidungsfahren zur Halbzeit an einem Aussichtsberg von ein paar hundert Höhenmetern konnte ich mit dem schnellsten Fahrer nicht mithalten, fühlte mich aber trotz Vollgas, Eisengeschmack im Mund und Kribbeln in den Händen irgendwie ganz gut. Das sagt ja oft mehr aus als alles andere. Gefreut hat mich auch, dass unter den Fahrern einige dabei waren, die unsere Sendung kennen.

Insgesamt habe ich die letzten Wochen das Training eher konsolidiert als vorangetrieben oder gesteigert. Meine Fitnesswerte haben sich überwiegend seitlich bewegt, aber auch das gibt es nicht geschenkt. Wen’s interessiert: Meine Training Stress Balance (TSB) in den letzten vier Wochen war -22, -14, -17 und -14. Hinter meinem Saisonplan bin ich derzeit etwas zurück.

Es liegt also noch eine Menge Arbeit vor mir. Nach dem Trainingslager mache ich mich daran, die wöchentlichen Laufumfänge zu steigern.

Was ist mit Euch, seid Ihr auf Kurs? :Blumen:

+++ EILMELDUNG +++ :Cheese:

Laut TrainingPeaks bin ich gerade bei unserem Zwift-Meetup einen persönlichen All-Time-Record über 5 und 10 Minuten gefahren. Mein Puls stieg dabei von 123 auf 161 Schläge an. Maximal komme ich auf dem Rad allerdings auf ca. 173 Schläge. Hat sich entsprechend auch nicht nach "voll Anschlag" angefühlt, aber anstrengend war es schon.

All-Time bedeutet auch nicht wirklich All-Time. Die wattgesteuerte Rolle habe ich erst seit ein paar Monaten. Vom Triathlonrad sind Wattwerte der letzten paar Jahre berücksichtigt. Gemessen an diesen Daten hatte ich heute anscheinend ein ganz gutes Bein.

Aber dann hast du dich gar nicht ans Protokoll gehalten: 2,5 - 3,3 Watt
Oder war das heute anders?

Ja, das war heute anders abgemacht. An dem KOM am Vulkan (4km) durften alle von der Leine.

:quaeldich:

Wie viel Watt waren das denn?

4,14 Watt/kg :Traurig: :kruecken:

Mitte Dezember hatte ich rund 10% weniger auf vergleichbarer Strecke. Es geht also in die richtige Richtung. :)

Man kann doch auch mit einer wattgesteuerten Rolle, die Wattwerte vom Powermeter nehmen lassen.

Powertap-Nabe.

<

OK, dann gehts nicht.

Coole Sache, Arne. Glückwünsche zu deinen Fortschritten - zumindest an Land ;)

Von meiner Seite gibt es eigentlich vieles zu berichten, aber derzeit schaffe ich es nicht meinen Blog nachzuführen. Die Kurzversion würde lauten, dass mich der Bischmaster ganz ordentlich fordert :Peitsche: Zwischenzeitlich wurden wir im Lauftraining ausgebremst, weil sich eine Überlastung bemerkbar machte. Nach behutsamem Herantasten kann ich mittlerweile aber wieder beschwerdefrei Laufen.

Insbesondere auf dem Rad spule ich massiv mehr Kilometer ab als noch im letzten Jahr. So habe ich bspw. die Tour de Zwift mitgefahren, mehrheitlich Races und ging dabei auch ein paar Mal soweit, dass ich in Trainingpeaks einen Effort Level 9 eintragen musste. Letzte Woche habe ich noch mein (erstes) TT erhalten und starte jetzt in die Positionsfindung. Als Ausgangsbasis dienen Daten aus dem Fitting, welche ich aber definitiv noch ein wenig anpassen muss ;)

Im Schwimmen bin ich schon fleissiger als andere hier.. dort hat's letzte Woche Klick gemacht und gefühlt habe ich ein besseres Level erreicht und bin von meinem 1:48min/100m-Plateau weg.

Es läuft und insbesondere die längeren Tage machen mir Mut. Ich freue mich auf das Training im Frühjahr, erste Testwettkämpfe und meine baldigen ersten MD- und LD-Erfahrungen!

Freitag! Da geht es 100km auf die Rolle. Psychisch für mich eine der härteren Sachen. Es ist in dieser Form das letzte Mal für längere Zeit. Das erste Trainingslager steht vor der Tür. Danach gibt es ein paar Änderungen.

Leider kann ich beim Zeitfahren der Freiburger Triathleten meinen Titel aus dem letzten Jahr nicht verteidigen, da ich am Tag des Wettkampfs noch im Trainingslager bin. Ich hatte mir ursprünglich vorgenommen, den dortigen Streckenrekord zu holen. Ein Ersatzziel, um das Training des Winters zu bewerten, habe ich bislang noch nicht.

Vielleicht kann ich mich auf Malle am Puig Major verbessern.

:quaeldich:

Grüße an alle!
Arne

Prima! Das umfangreichere und abwechslungsreiche Radtraining wird sich auszahlen!

Sa calobra empfiehlt sich für einen kleinen Leistungstest!

Ah, danke! Ums Haar hätte ich mich unnütz am Puig Major abgestrampelt. Was täte ich ohne dieses Forum.
:Liebe:

Gerade strampelte ich friedlich meine Runden auf Watopia ab, als mir unvermittelt ein gewisser T. Butterfield von hinten durch den Rücken fuhr.

"Was erlaube sich!" entfuhr es mir aufgebracht aus der Bassbox. Der Neandertaler in mir forderte Vergeltung. Mein Plan war zunächst, ihn auf der Abfahrt zu überfahren, oder ihn an einer Steigung durch forciertes Tempo ganz langsam zu ersticken.

Jedoch setzte sich der Wissenschaftler in mir durch: War das wirklich DER Tyler Butterfield? Um das herauszufinden, entschloss ich mich zum international gebräuchlichen Lackmustest. Er besteht, wie alle wissen, in einer beherzten Attacke gegen Ende der Tour. Der Teststreifen war ich selber, und die Auswertung ist angeblich leicht:

a) Verfärbst Du Dich am oberen Ende bläulich, ist es Tyler Butterfield.
b) Verfärbst Du Dich bläulich bis zur Hüfte, ist es Sebastian Kienle, der sich aus ungeklärten Gründen auf Zwift "T. Butterfield" nennt.
c) Sprintet der Typ nicht mit, ist es vielleicht Tyler Butterfield.
d) Hat er obenrum nichts an, ist es Lionel Sanders unter falschem Namen. Du bist umsonst gesprintet.

c traf zu. Also muss ich ihm irgendwo nochmal auflauern.

Anyway. Zurück zur Arbeit. :Lachen2:

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Gibts da Infos bzw darf man als Nichtvereiner mitfahren ?

Ja, kann man. Ich bin als Gast mitgefahren. Das geht, wenn man persönliche Kontakte hat. Es ist kein offiziell bei den Behörden angemeldetes Ding, sondern nur so ein Trainingsrennen für die Triathleten aus der Gegend. Organisiert wird es vom Tri Team Freiburg, Termin ist der Samstag, 9. Mai, oder Sonntag, 10. Mai. Ich weiß es leider nicht genauer.

Wir könnten auf der Strecke gerne mal an einem späteren Wochenende ein privates Zeitfahren machen, einfach um die Form zu testen. Am oben genannten Termin bin ich leider noch um Trainingslager.
:Blumen:

Bis zur Topform ist es noch ein weiter Weg. Ich peile an, meine Radform so weit zu entwickeln, dass meine maximale Stundenleistung am Renntag bei 290 Watt liegt.

Dabei beziehe ich mich auf die Werte, die meine Powertap-Nabe anzeigt. Manche sagen, dass sie etwas zu geringe Werte anzeigt. Für mich sind jedoch die absoluten Wattwerte erstmal egal. Denn ich beziehe mich auf das, was mein Wattmessgerät anzeigt, da ich mich nicht mit anderen vergleiche. Kurzum, das Gerät soll eine Stunde lang 290 Watt zeigen, oder für 20 Minuten einen entsprechend höheren Wert.

Rechnerisch leite ich aus diesen Wert drei Zahlen ab:

Konservative Rennleistung über 180km: ø 217 Watt
Riskante, aber mögliche Rennleistung über 180km: ø 223 Watt
Wandertag, rote Zone ab ø 230 Watt
... jeweils gemessen auf meinem Powermeter.

Dazu zwei Gedanken:

Erstens ist es erfahrungsgemäß ein nicht zu unterschätzender Unterschied, welche Wattwerte man bis Rennkilometer 120 oder bis Rennkilometer 180 tritt.

Zweitens liegen die Radleistungen, die einem ein starkes Rennen, oder jedoch einen Wandertag bescheren, sehr nah beieinander. 220 Watt ist im normalen Training fast dasselbe wie 230 Watt, aber über ein so langes Rennen liegt eine Welt dazwischen, sofern 220 Watt Dein Limit sind. Nur 10 Watt machen den Unterschied zwischen "die Jahresernte einfahren" und "gehe zurück zum Start, ziehe nicht 4000 D-Mark ein".

Ich kenne dieses Phänomen aus wiederholter eigener, schmerzhafter Erfahrung. Dein Limit ist eben Dein Limit.

Das Problem auf der Langdistanz liegt darin, dass man es lange nicht merkt, wenn man über seine Verhältnisse fährt. Es geschieht häufig, dass ein geringfügig überzockter Radteil erst Stunden später, beim Marathonlauf, zum Bumerang wird. Während des Radfahrens fühlt sich oft noch alles super an, zumindest die ersten 120 Kilometer, obwohl man fortwährend am eigenen Grab schaufelt.

Auf den kürzeren Triathlonstrecken liegt die Intensität dicht an der aerob-anaeroben Schwelle. Übernimmt man sich, spürt man die Übersäuerung bereits nach wenigen Minuten. Das gibt einem freundlicherweise die Möglichkeit, das Tempo in machbare Bereiche zu korrigieren. Auf der Langdistanz ist das viel schwieriger, denn die Rechnung bringt der Ober erst am Nachmittag. 10 Watt machen den Unterschied.

Deshalb ist es so entscheidend, die eigene Leistungsfähigkeit gut einzuschätzen. Ich mache das seit vielen Jahren über wöchentliche Rennsimulationen während der BUILD- und PEAK-Phase. Vor einem großen Rennen mache ich so eine Einheit etwa 10 mal. Danach weiß ich, was ich drauf habe, und vor allem: was ich nicht drauf habe.

Müssen es 10 solche Einheiten sein? Nein. Aber es müssen nach meiner Meinung etliche sein. Sie müssen nicht genau dieselbe Form haben (als Koppeleinheit), aber es ist wichtig, das Wettkampftempo sehr häufig zu fahren. Denn man lernt es erst nach und nach kennen. Was damit gemeint ist, erläutere ich an einem Beispiel:

Angenommen, ich machte nur eine einzige Rennsimulation im Bereich des Wettkampftempos. Es könnte sein, dass ich an diesem Tag super Beine habe und alles läuft wie geschmiert. Also gehe ich mit einem entsprechend ambitionierten Leistungsziel in das Rennen. Am Rennen hast Du aus irgendwelchen Gründen nicht dieselben Beine.

Ein zweites Beispiel wäre, wenn man am Tag der Rennsimulation eher schlechte Beine hat und sich unterschätzt. Am Wettkampftag merkt man das und steigert (zurecht!) das Tempo. Nur wohin? Wo liegt die Grenze? Was ist zu viel des Guten?

Man findet das nur nach und nach heraus.

Manche haben das im Gefühl, die meisten jedoch nicht. Wer es im Gefühl hat, hat sich das in der Regel durch häufiges Fahren im LD-Wettkampftempo erarbeitet. Fast immer stecken Jahre an Erfahrung dahinter.

In meinen Rennsimulationen geht es um die Entwicklung dieses Gefühls. Man verwendet auch harte Zahlen wie Watt und Puls, aber das sind lediglich unterstützende Werte für die Entwicklung des Tempogefühls. Mit ihm kann man im Rennen auf die realen Gegebenheiten reagieren.

Schönes Wochenende!
Arne

Da findet sich doch sicher mal jemand für n kleines Zeitfahrtraining :-)

Auf Zwift ist als eh mal komisch, wer so an einem durchrollt...so wie vorhin:

https://www.triathlon-szene.de/forum...d=15836089 86

Stimme in allen Belangen zu.
Die Arbeit muss gemacht werden.
Wer sie nicht macht und gut performt hat pures Glück gehabt.

Hy,

lesenswerter Blog.:)
War 2017, 2018 und 2019 in Klagenfurt beim Ironman Austria am Start.
Bestzeit knapp unter 11:50 Stunden.
Trainiere in diesem Jahr ganz grob nach dem 18 Stunden(Mittwöchler) Plan bzw. nach Arnes Videos "der Weg zur Langdistanz".
Ziele in 2020: 70.3 in Graz bzw. Challenge Roth.

Hallo allerseits,

morgen widme ich mich in der Sendung erneut dem Thema "Intensität versus Umfang". Wenn ich dazu komme, schreibe ich später mehr dazu.

Hier vorab eine knappe Übersicht über das Training einer Weltklasse-Triathletin (Bild). Zu sehen ist die Verteilung des Trainings auf die einzelnen Disziplinen, sowie die Verteilung der Trainingsintensitäten (unten links).

Morgen geht es dann etwas mehr in die Tiefe, aber dazu, wie gesagt, später vielleicht noch ein paar Zeilen.

Viel Spaß!
Arne

Ich hab die Intensitäts-Balken mal mit DataThief nachgemessen das ist gar nicht mal so wenig wie es auf den ersten Blick aussieht, Beim Schwimmen ist der Anteil der beiden höheren Intensitätszonen 26%, beim Radfahren 10% und beim Laufen 17%. Auch die klassische 20%-Regel ist finde ich eine Empfehlung in relativ intensive Richtung. Wenn man nur mal beispielsweise in einer kurzen Rolle-Radeinheit 5x5 min überschwellig mit langen Pausen, sagen wir mal auch 5 min fährt, dazu 15 min Aus und 15 min Ein hat man ja schon nur 25 intensive Minuten auf 1h20min Gesamtzeit also "nur" 31% obwohl es ne intensive Einheit ist. Sowas müsste man ja dann fast jede zweite Einheit machen um die 20% zu halten. Mit unterschwelligen Intensitäten sieht die Rechnung natürlich etwas besser aus.

Servus!!

Wird wieder einmal Zeit für ein kleines Update von dir, Arne. ;)

Eine Frage zum Koppeltraining(Laufen) hätte ich: du beschreibst zwar in deinen Trainingsplänen wie man es handhaben soll (zB 2/3 locker im GA1, letztes drittel gesteigert bis GA2).
Aber beim Laufen nach dem Radfahren ist der Puls ja nicht vergleichbar mit einen normalen Lauf.
Wie handhabt ihr es bzw. wie findet ihr eure richtige Laufpace für die LD heraus?

Danke und Gruß Memph1921

Aus der Erfahrung. Hast du schon mal eine LD gemacht?

Meine 3 letzten drei LD's im Triathlon waren die Laufsplit alle in einem etwa gleich schnell + - 1min.
Obwohl ich eigentlich schneller werden wollte. ;-)

Wenn du noch keine gemacht hast, und genug Grundlage hast und dich beim Radfahren nicht überpact dann ist lockeres Joggingtempo, welches du im Training läufst.

Als Middle of the Pack Finisher um die 11:15 bis 11:45 wirst Du nicht über oberes GA1 rauskommen. Als Indikator kann auch deine durchschnittliche Laufpace in der 6 monatigen Trainingsphase vor dem Wettkampf rangenommen werden. Schneller wirst du dann im Wettkampf nicht sein.

Hey Pippi, Flow Rider,

danke für eure Tipps, habe schon ein bisschen Erfahrung auf der LD und kenne daher schon folgende Tipps. :Blumen:

Habe gehofft das ich noch den einen oder anderen "Experten"Tipp bekomme den ich noch nicht kenne.

Danke und Gruß Memph1921

weißt du wie schnell du den Solo-Marathon laufen kannst?
Bei mir hat das früher immer ganz gut gepasst mit der Rechnung: Solo-Marathon zzgl. 20-30min.
Jetzt laufe ich keinen Solo-Marathon mehr und deswegen weiß ich es jetzt nicht mehr.

Wie gut bist auf dem Rad trainiert und wie sehr strengt dich das Radfahren an?
Ich persönlich kann bei den langen Koppeleinheiten (130/20) ungefähr 4:25-4:35er Tempo laufen, beim IM schaff ich dann 4:55-5:00 inkl. der Pausen an den Verpflegungsstellen.
Das ist dann aber nur noch lockeres GA1 Geschlurfe.

Ich highjacke mal ganz kurz: Hast Du obere Formel auf für ne MD parat?

nein. Ich würde aber sagen, dass es so ne Rechnung nicht gibt. Im Prinzip kann man den HM im Rahmen einer MD sehr schnell laufen wenn man sich auf dem Rad nicht völlig verausgabt.
Bei mir sind das höchstens 5min die ich zur Solo Zeit drauf packen muss.

Hy sabine-g,

nein Solo-Marathon bin ich noch nie gelaufen, HM Bestzeit ist knapp unter 01:35h.
Beim Radfahren versuche ich auf der LD eher defensiv zu fahren um noch genug Körner fürs Laufen zu haben.
Zwei Marathons auf der LD habe ich jeweils in knapp 04:15h gefinisht, der dritte ging schon Richtung 5 Stunden, aufgrund einiger Magen-Darm Probleme.
Das Ziel für heuer(Klagenfurt) einmal unter 4 Stunden zu laufen. :Huhu:

Gruß Memph1921

Ich möchte hier auch mal einhacken. Für mich wird es heuer in Klagenfurt (vielleicht) die erste Langdistanz. Habe daher keine Erfahrung mit der Laufpace auf der LD.
Bin einmal Marathon gelaufen, aber das war weit vor meiner Tri Karriere und daher kann ich daraus auch keine Schlüsse ziehen.

Aufgrund von Corona, ist die Vorbereitung besser gelaufen als erhofft. Bin heuer schon so viel Rad gefahren als in meiner besten Saison und die Laufwerte sind auch besser denn je.
Ich laufe meine Longrungs aktuell im GA1 nieder in etwa mit 5:00min/km. Und hätte für die Langdistanz geplant dieses Tempo in etwa anzulaufen. Was dann am Ende dabei raussschaut wird man sehen.
Ganz cool würde ich eine 3:38 finden. Aber auch wenn es die erste LD ist möchte ich ganz gerne unter 3:45h laufen.

Mich würde mal das Rad Pacing interessieren.
Meine Longrides fahre ich aktuell mit ca. 160 Watt. Die LD Pace würde ich mit ca. 170-175 Watt schätzen. In welche Bereiche geht ihr an den Anstiegen?
Da fahre ich im Training auch schon mal mit 200+ Watt hoch ohne den Puls wirklich deutlich höher zu bringen.

Würde auf der (gerade der ersten) LD mal so um die 75% der Foto anpeilen. Anders gesagt - du musst dir auf der ersten Runde Runde so vorkommen, als seist du zu langsam unterwegs. Ich hab immer meine FTP als absolute schmerzgrenze, darüber soll’s nicht gehen. Bei längeren Anstiegen (kenne die Klagenfurter Strecke nicht) auch gerne etwas weniger, locker hochrollen, die Stücke zum verpflegen nutzen etc.

Und dann nach dem Wechsel zum laufen auch einfach mal auf den Körper hören. Ich würde mich dann frei machen von irgendwelchen Ideen wo man hinmöchte, sondern gucken, dass du ein wohlfühltempo findest, dass du noch 40km weiter rennen kannst. Das wird sich dann bei deinem ga1 Tempo irgendwo einpendeln. Wenn du die letzten 10km noch frisch bist kannste immernoch schneller, wird aber nicht passieren ;)

Wer 75% der FTP über die ersten 90 Kilometer einer Langdistanz als "zu langsam" empfindet, müsste so Radzeiten von 4:40 Stunden über 180 Kilometer drauf haben.

Zur Einordnung: 79% FTP sind typisch für Hawaii-Sieger.