Neben dem ganzen strukturierten Zeugs muss auch von Zeit zu Zeit ein Spaß Workout her und nebenbei muss ich an meinem Programming Fähigkeiten arbeiten.
Zum ausprobieren dieser Einheiten hab ich immer engagierte Kollegen und von Zeit zu Zeit meine Freundin.

Heute Stand am Programm
Warm up mit Seilspringen
4 min aufgeteilt nach Tabata Art aber nur mit Warm up Charakter
4 min Seilspringen mit verschieden scheren Crossrope Seilen wieder nach Tabataform

Dynamic linear warm up

Workout Teil 1: 5 Durchgänge, nach jedem abgeschlossenen Zirkel etwas Pause
15 KB Swings
5 Goblet Squats
25m loaded carry walks
50m Sprint

Workout Teil 2: 5 Durchgänge wieder nach jedem Zirkel etwas Pause
15m bear crawls
10 push ups
15m waiter walks (jede Hand)
50m Sprints

Feedback das die bear crawls zu wenig anstrengend waren, darum gehören die vielleicht durch Mountain climbers ersetzt oder ähnliches.

Bei mir waren heute vor allem die Unterarme das limitierende.

Bear Crawls sind ja eher eine Resetübung, sprich nicht mit Climbers zu vergleichen. Würde ich eher ins Aufwärmen packen.

Im warm up waren sie auch drinnen und ich wollte eine Übung einbauen die den Corebereich trainiert ohne den Puls in die Höhe zu feuern aber bei denen man sich vorwärts bewegt. War aber eben zu wenig.

Kleiner Tipp noch zur Vorwärtsbewegung und Core:
Rack Walk....echt fiese Übung. Noch besser:
Rack Hold für 30sek, insbesondere wenn der Puls schon etwas oben ist.

Okay Rack Walk musste ich googlen. Wir hatten nach den Push ups die waiter walks, damit eine ähnliche Übung.

Nicht das der Eindruck entsteht hier wird nicht mehr trainiert, somit ein kurzes Update. Es gab ein paar unspektakuläre Einheiten in allen vier Sportarten, also Kraft, Laufen, Rad und Schwimmen, dazu kam ein wunderbarer Urlaub in Irland.
Mit ein paar Highlights




der neben Wandern und vielen km im Auto auch Zeit für ein paar Läufe, Schwimmen und Krafttraining hatte, aber alles natürlich in Maßen mit Fokus auf Urlaub.

Das geplante Eddy Merckx Rennen fiel leider aus, da mein jüngerer Bruder die letzten Wochen etwas gekränkelt hatte und in keiner Form war für schnelle 100 km und wir die zusammen absolvieren wollten.

Was es schon gab, war der Steiraman gestern mit 1km-42km-12km. Ein wirklich anspruchsvoller schöner neuer Triathlon Event im Herzen der Steiermark.

Was es auch geben wird, ist der Halbmarathon nächste Woche, jedoch wird dieser nicht schnelle werden. Es fehlt an allen Ecken und Enden, also ich habe zwar plötzlich wieder eine passable Grundlagen Pace. Für mich bedeutet das so ~5:05-5:15 als GA1 Bereich, aber im WSA Bereich ist überhaupt nichts vorhanden das für einen schnellen HM nötig wäre oder also Standortbestimmung für Intervallbereiche sinnvoll ist. Dazu kommt auch noch das die Weinernte beginnt und der Tag vorm Halbmarathon wird statt Regeneration am Weinberg verbracht mit der Weinlese und Pressen der Trauben! :liebe053: Nicht das ich wirklich Wein trinken würde, aber es ist eine echt schöne Arbeit die Spaß macht.

Ich bin noch einiges an Tests schuldig, die ich nun wirklich die nächsten Wochen machen möchte, damit ich auch endlich selber schwarz auf weiß stehen habe, wie gut oder schlecht mein Training bei mir anschlägt!

Meinen ersten Krafttrainingszyklus habe ich gestern abgeschlossen.

Seit Anfang August habe ich nach folgenden Plan trainiert:
Kniebeugen 5x5
Stiffed leg deadlifts 3x5
Military Press 3x8
Reverse Flys 3x8
Bizeps Curls 3x8
Trizeps Kickbacks 3x8

Vor den Übungen gab es immer kurzes Warm up, dynamic linear warm up (also Mobility) und meistens noch einen Langhantelkomplex (meistens nur leere Stange) mit folgenden Ablauf:
Hang snatch
Overhead Squat
Back squat
Good Mornings
Barbell row
Deadlift

Die wichtigen Übungen dabei waren für mich natürlich Kniebeugen und Deadlifts plus Military. Die Armübungen gehen mir richtig auf die Nerven und werden auch in den nächsten Plänen keinen Einzug mehr finden.

Testgewicht für 1x5 WDH aus dem Test:
Kniebeugen 80 kg
Deadlift 80 kg
Military Press 30 kg

Daraus folgte das Startgewicht für die ersten Einheiten:
Kniebeugen 56 kg
Deadlift 56 kg
Military Press 21 kg

Endgewicht bei der gestrigen Einheit
Kniebeugen 72 kg
Deadlift 72 kg
Military Press 27 kg

Ich würde sagen für erste ist das eine schöne Steigerung vor allem für nur 2 Einheiten
die Woche plus Intervallen in anderen Sportarten.

Da nun ab Sonntag wirklich alle Lauf- und Triathlonwettkämpfe für diese Saison vorbei sind werde ich im Oktober auf 3 Krafteinheiten steigern und in allen anderen Bereichen nur kurze gemütliche Einheiten absolvieren und damit meinem Kopf Zeit geben die neuen Ziele für die Saison 2020 zu akzeptieren und zu verinnerlichen.

Für die 3 Einheiten wird es beim Training etwas werden Richtung:
Einheit 1
Kniebeugen
vorgebeugtes Langhantel rudern
Einarmiges Kettlebell drücken auf Medizinball (hab keine Hantelbank darum das)
Kettlebell Swings

Einheit 2
Deadlifts
Ausfallschritte
Klimmzüge
Military Press

Dazu noch Coreübungen . Bei Kniebeugen und Deadlifts werde ich bei 5x5 bleiben, alle anderen Übungen 3x8.

Auf gefallen ist mir das ich wieder beginne Krafttraining deutlich besser zu verarbeiten, also die müden Beine der ersten Einheiten wurden mit der Zeit trotz höheren Gewichten immer besser und ich kann am nächsten Tag auch härtere Sachen machen.
Körpergefühl wird auch wieder deutlich besser und es kommt mehr Spannung ins Laufen und Radfahren (beim Radfahren merke ich das vor allem bei Sprints)

Um den "Dicken" (also mich) ist es etwas zu Still hier geworden.
Ich habe mein eher fragwürdiges Konzept der letzten Jahre etwas über den Haufen geworfen, also Konzept heißt, mit vollen Elan in den Winter starten, im Frühjahr bemerken das ich zu viel wiege und dann in den Monaten in denen man Leistung aufbauen sollte Gewicht reduzieren.
Darum mache ich es dieses Mal anders. Seit ersten Oktober befinde ich mich auf Diät. Also um ganz genau zu sein seit dem 30.09. Die strickte Diät wurde bisher zweimal unterbrochen durch einen Aufenthalt im Wellnesshotel und ein Wochenende mit Freunden, wobei man hier sagen muss die Diät bzw das Kaloriendefizit blieb dank viel Sport bestehen, aber die eigentliche Diät wie ich sie durchführe blieb bestehen.

Nun was mache ich für eine Diät.
Die für mich am leichtesten umsetzbare (interessanterweise). Es werden täglich 4 Eiweißshakes getrunken zu je 42 Gramm Eiweiß und ein Shake mit etwas Eiweiß und KH direkt vorm Training, dazu kommt dann eine Mahlzeit mit viel Gemüse und Eiweiß.
Damit komme ich täglich auf etwa 2200 kcal und ca 200-240 Gramm Proteine. Als Vorgabe bei dieser Diät kommt dazu 3 x wöchentlich Krafttraining und 2-3 sehr lockere Ausdauereinheiten. Ziel der Diät ist es, durch die hohe Versorgung an Protein und damit hohe Versorgung an Stickstoff kaum Muskelmasse zu verlieren und den Fettverlust zu optimieren.
Mein Startgewicht lag bei 92 kg (nach Fotos geschätzter KFA von 17%) und heute morgen kratze ich knapp an der sub 88 kg Marke, wenn man mal davon ausgeht, dass ich in etwa 2,5 kg Flüssigkeit verloren habe, bleiben in etwa 1,5 kg tatsächliche verlorene Masse zurück.

Nimmt man an das ich mit der Diät ein Defizit täglich von ca 600 kcal habe und das mit 17 multipliziere kommt man auf etwas über 10.00 kcal und damit auch in etwa auf 1,3 kg Fett das weg sein könnte.
Mein Spiegelbild, Hosen, Gürtel und Laufhosen bestätigen dieses Gefühl sehr deutlich.
Erfreulich ist das ich trotzdem meine Gewicht bei jedem Training deutlich steigern kann und auch die Trainings problemlos absolvieren kann. Laufen, Radfahren und Schwimmen leidet darunter natürlich, da ich aktuell keine Umfänge oder Intensität hier habe, aber ein Monat mal etwas anderes machen wird meinem System ziemlich sicher nicht schaden.

Ziel des Ganzen ist es mit einem beinahe Wettkamfpgewicht in die Vorbereitung zu starten. Natürlich steht Weihnachten erst vor der Tür, aber ich werde das versuchen zu kontrollieren.
Ziel bis Ende Oktober ist es für mich unter 86 kg zu kommen, keine Ahnung ob das klappt oder nicht. Dann ist es mit der Diät in dieser Form auch vorbei und ich werde wieder brav ausgewogen normal essen, allerdings versuchen einen höheren Proteinanteil zu haben. Erstens macht das länger satt, zweitens geht es mir damit eigentlich richtig gut und ich hatte mich vor Jahren ähnlich ernährt.

Training: aktueller Fokus wie erwähnt klassische stupides Krafttraining, locker Ausdauer außer an den erwähnten Ausnahmen, da war ich viel wandern, Traillaufen und konnte mich dank einiger Tipps von Freunden bergab bereits bei dem Lauf um einiges verbessern. Das gilt es konsequent zu üben, ich werde es zwar nächstes Jahr für meine geplanten WK´s eher nicht brauchen, aber wer weiß wann es das nächste Mal zu einem XTRI Rennen geht.

Vielleicht ist das ja hier ja interessant für dich:

https://m.youtube.com/watch?time_con...&v=O3ynius_4sk

Ein sehr kompetenter Mann, der gerade im Bereich Protein, aber auch Krafttraining, viel forscht und dort auch einige interessante Dinge hervorgebracht hat. Sehr interessant ist zum Beispiel seine Studie zur Aktivierung der verschiedenen Muskelfaserarten bei Krafttraining mit verschiedenen Widerständen und Wiederholungszahlen.

Danke für den Link, werde ich mir in der nächsten Zeit Stück für Stück weiter ansehen.
Ich finde es toll, dass bei einem Vortrag über gute Ernährung Gatorade am Tisch der Bühne steht!

Was ich bisher gesehen habe, geht der Vortrag absolut konform mit der Diät die ich mache!

Es war ja eine Sportkonferenz/Leistungskonferenz, da passt Gatorade als Sponsor ja.
Habe den Vortrag auch erst heute gesehen :)

Ich persönlich finde Gatorade passt nirgends als Sponsor, aber klar du hast Recht sie sind in dem Segment und damit passt das schon.

Vortrag war super informativ hab ihn mor dann doch gleich komplett angesehen

Gatorade wurde ja ursprünglich durch die Universität von Miami oder Florida (bin mir gerade nicht sicher) entwickelt mit dem Ziel die Schwimmer zu verbessern (Gators hieß das Schwimmteam Gatorade = gesprochen Gator Aid also Schwimmteam Hilfe). Daher dke Verknüpfung.

Spannend und dann wurde es irgendwann zur Zucker Plörre.

Danke für den Vortrag total spannende Ergebnisse vor allem in der letzten Studie mit den guten Athleten im hohen Defizit die dennoch Muskulatur aufgebaut haben.

Langsam aber sicher neigt sich mein Experiment dem Ende entgegen da ich ich mein vorläufiges Zielgewicht fast erreicht habe.

Ein paar Tage ereignete sich relativ wenig, das Gewicht schwankte zwischen 88-89 kg und sprang dann plötzlich auf knapp über 87. Sobald die Waage eine 86 anzeigt werde ich das Experiment beenden.

Bisher ist Veränderung echt stark, ich wiege ca so viel wie zum Zeitpunkt des Austrian Extreme, sehe aber komplett anders aus, meine Hosen sind deutlich weiter am Bund und bei den Oberschenkel.
Startgewicht etwas über 92 kg mit ca 17% kfa optisch geschätzt => ca 76,3 kg fettfreie Masse
Aktuell würde ich sagen befinde ich mit bei etwa 12% und 87 kg => ca 76,6 kg fettfreie Masse

Natürlich ist es schwer zu schätzen und ohne tatsächliche Auswertung bleibt es nur raten, aber die Veränderung ist schon wirklich krass.

Dinge die ich am Wochenende beim Kurs für olympisches Gewichtheben gelernt habe.
1) Meine Hebel (anatomisch) sind suboptimal dafür
2) ich bin zu groß und wäre ich Gewichtheber müsste ich in der offenen Klasse starten
3) Ich wusste schon vorher, dass die Bewegungen sehr komplex sind, aber auf welche Kleinigkeiten man achten muss und wie automatisiert diese Ablaufen müssen, damit die Technik passt. Unfassbar
4) Wenn man sich die Stange beim Ausstoßen mit vollen Schwung gegen die Nase haut, ist sie am nächsten Tag leicht geschwollen und schmerzt!

Ansonsten bin ich echt froh, dass ich seit einiger Zeit wieder regelmäßig Overhead Squats mache und auch sonst schon einiges an Vorübungen eingebaut hatte ins Training, sonst hätte mich der Kurs gestern komplett ausgeknocked.
Das restliche Training nimmt wieder fahrt auf, auch wenn alles noch relativ moderat absolviert wird, aber ich bin definitv schon mit schlechterer Form ins Wintertraining gestartet.

Kennt ihr das wenn man dabei ist seinen neuen Krafttrainingsplan zu entwerfen und einfach zu viele Übungen hat die man machen möchte!?!
Ich habe natürlich meine Standardübungen die in keinem Plan fehlen dürfen:
eine Form von Kniebeugen
eine Form von Deadlifts
seit neuesten Hip Thrusters
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern

Diese Übungen schön auf 2-3 Einheiten pro Woche zu verteilen plus etwas Beiwerk ist eigentlich kein Problem, aber langsam wird es schwierig. Ich hätte nämlich auch gerne folgendes dabei:
KB Swings
Clean & Jerk
Snatch
Thrusters
Loaded Carries

Das alleine sind dann schon gesamt 10 Übungen die ausreichend um zwei Trainings zu machen, die aber irgendwie schwer zu kombinieren sind, wenn ich dann noch
Military Press
Bankdrücken
Reverse Flys / Seitheben / oder ähnliches
dazu nehmen möchte wird es alleine schon mal von den Übungen zu viel und da habe ich noch überhaupt nicht an die richtige Verteilung der Übungen gedacht.

Nun bin ich am überlegen ob ich vielleicht 2,5 Trainings machen sollte, also 2 Trainings die ca 60-70 min dauern und sich mit den typischen Dingen beschäftigen und dann eine Kurzeeinheit die sich nur mit olympischen Gewichtheben beschäftigt, also 10 min aufwärmen 10 min Techniktraining und dann etwas Richtung 3x3 Snatch und 3x3 Clean & Jerk, im Anschluss dann vielleicht noch 10 min loaded Carries und nach 35-40 Minuten ist das Ganze vorbei!

Ach ja, kenn`ich :Cheese:

Ich mache ja schon keine "richtigen" Pläne, scheitere aber schon regelmäßig daran mir was für`s nächste "Turnen" zusammenzubasteln, da mir fast immer mindestens 8 Übungen einfallen, die gerade mal wieder dran wären, Spaß machen würden, von "sinnvoll" aber oft weit entfernt sind ;)

Umso mehr interessiert mich, wie Du das am Ende für Dich löst :Blumen:

Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nicht. Die Frage ist ja, was Du erreichen willst? Oly-Lifts, klassische Kraftübungen und Bodybuilding Gedöns passen halt nicht so gut in einen Plan, meiner Meinung nach.

Warum nicht in Bewegungen denken, du weißt was ich meine, zum Beispiel so:

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Ich habe dir gegenüber einen (zumindest für mich) riesen Vorteil. Ich kann lange total stupide Sachen abarbeiten, solange ich es für sinnvoll erachte (also im Sport, sonst geht das nirgends).
Übertragen aufs Krafttraining bedeutet das für mich, ich kann Pläne über Wochen und Monate verfolgen ohne das mir dabei langweilig wird, sogar im Gegenteil mich pusht es richtig wenn ich sehe wie sich eine Übung von Training zu Training entwickelt.
War ich im Sommer bei Kniebeugen mit 5x5 und 50 kg am nächsten Tag mit schweren Beinen unterwegs, sind 50kg jetzt der Einstieg in den ersten Aufwärmsatz.
Hat den Nachteil, dass es mich eher unrund macht, wenn ich bei jedem Training andere Übungen mache und jedes Mal überlegen muss welches Gewicht nun passt und welche WDH Bereiche ich trainieren sollte.

Absolut richtig, die ideale Universallösung gibt es nicht und ich bin mir auch bewusst, dass mein Training dann im Frühjahr und Sommer ganz anders aussehen wird und muss, damit ich meine Ziele realisieren kann.

Dein Ansatz gefällt mir gut, nicht ganz klar ist mir was du mit den 10 Minuten meinst, arbeitest du in dieser Zeit mit den Bewegungen nach Gefühl?
Problem ist auch, dass ich aktuell nicht ganz klar sehe wo mein Fokus liegen sollte, Bodybuilding mache ich keines, das ist klar wobei die Frage ist worin unterscheidet sich deren Grundlagentraining vom Krafttraining für den Triathlon, denn auch die Bodybuilder führen die Grundübungen über das Jahr in verschiedenen Belastungsbereichen mit unterschiedlichen Fokus aus und wenn sie es ernst meinen werden sie auch lange Zeit Ganzkörperpläne verfolgen.

Die olympischen Lifts möchte ich aktuell mal sicher nicht wie Crossfitter ausführen sondern eher wie die olympischen Gewichtheber, also es wird keine AMRAP, EMOM oder andere typischen Dinge geben, sondern konzentriertes Arbeiten an der Technik mit maximal 3 Wiederholungen in einem Satz.

Ich werde auf jeden Fall mein WDH Schema bei Kniebeugen, Kreuzheben und Hip Thrusters ändern. Habe ich bei Kniebeugen und Kreuzheben nun über Wochen und Monate 5x5 verfolgt möchte ich die nächsten Wochen Richtung 12-8-4-16 gehen, dabei lange Pausen zwischen 12-8-4 und zwischen 4 und 16 maximal eine Minute, natürlich wird das Gewicht erhöht von 12 auf 8 und 4 und dann bei 16 deutlich reduziert. Bei Kniebeugen bin ich mir sicher, dass ich die Technik aufrecht erhalten kann, beim Kreuzheben wird, dass auch gehen, allerdings mache ich nur noch Touch an Go Wiederholungen also baue jede WDH komplett neu auf vom Boden weg und damit wird das mit der Anzahl an Wiederholungen etwas länger dauern. Bei den Thrusters komme ich von 3x15 und damit ist das mein Einstieg zu höheren Gewichten bei der Übung.

Bei den Oly-Lifts und beim reinen Krafttraining (a'la Kraftdreikampf) geht es um die Höhe des Gewichts. Unterscheidet sich nur in der Explosivität, meiner Meinung nach. Bodybuilding ist eher im Wort angesiedelt, sprich man führt solche Geschichten wie z.B. Seitheben aus, um auch diese Körperbereiche zu entwickeln. Die Übergänge sind fließend, aber m.M. nach braucht es die "Feinheiten" des Bodybuilding für die meisten Hobbysportler nicht.
In den 10min führst du immer die Supersätze aus wie angegeben. Ob du dabei Singles, 2er, 3er oder 5er Wiederholungen ausführst ist nicht kriegsentscheidend. Ich halte alles bis zu 5 Wh für praktikabel. Wenn du kein Bock auf zählen hast, einfach einen Timer stellen.

Also da hast du natürlich Recht bei o-Lifts ist eine ganz andere Zeilsetzung gegeben und auch das zu erreichende Ziel für Kraftdreikämpfer bzw Bodybuilder ist ein anderes, aber wie du auch schreibst sind die Übergänge zumindest bei den letzten Beiden fließend und es gibt viele gute Kraftdreikämpfer in den unteren Klassen die tolle BB´ler wären und andersrum ebenfalls.
Trägt aber wenig zum Thema bei.

Die Idee der Supersätze finde ich sehr ansprechend, die Reihenfolge gefällt mir nicht ganz, aber umgestellt ist so ein Training schnell.
Vielleicht baue ich auch zwei Unterschiedliche Trainingsansätze ein, also einmal dein Training mit Supersätzen und ein zweites mit klassischen Ansatz und vergleiche dann wie meine Fortschritte sind bzw was mich mehr anspricht.

Das macht mich glatt ein bisschen neidisch ;)



GESETZT DEN FALL ich wollte einmal in der Woche ein überwiegend kraftlastiges Training machen... VIELLEICHT sogar etwas strukturiert und nach Plan ... wäre das auch was für mich??? :Gruebeln: :Gruebeln: :Gruebeln:

So eine Struktur wie Lifty sie vorschlägt könnte für dich sogar super passen, du zwängst dich zwar in ein Schema aber nur bezüglich Übungen und Zeit, innerhalb der 10 Minuten könntest du dich wiederum frei entfalten. Die ersten zwei Übungen könntest du mit Kraftfokus machen, schweres Gewicht wenig WDH, den nächsten Block Richtung AMRAP oder EMOM oder 18-15-12 oder was auch immer da könntest du dich sicher voll entfalten und würdest trotzdem eine gewisse Struktur bekommen.

Klar, wieso nicht? Ist ein Basisplan, den man für dich sicher modifizieren kann.

Da ich noch immer unentschlossen bin was ich genau beim Krafttraining machen werden, habe ich gestern mal den Plan meines Bruders mittrainiert sehr ähnlich zu meinem aber ich hab einfach geschaut worauf ich Lust hatte bei jeder Übung also bezüglich Gewicht und WDH Schema.

Pyramiden sind die Hölle!

Also Kniebeugen mit 12 - 8 - 4 - 20 WDH hauen einfach nur rein. Vor allem beim Puls. Wie weiter oben schon geschrieben starten man "leicht" und endet sehr leicht, aber leicht wird echt mühsam bei 12 WDH und wenn man seine Beine mit 8 und 4 richtig schön geschrottet hat sind 20 WDH auch mit richtig leichtem Gewicht ein echter Kampf. Ich begann mit 5er Paketen und gönnte mir nach jedem 5er Paket eine kurze Pause mit dem Gewicht am Rücken zum Luft holen, nach 10 WDH musste ich auf 3er Pakete umstellen und ab 16 WDH machte ich nur noch 1 WDH, mehrmals atmen und dann die Nächste!

Die verwendeten Gewichten waren
12 WDH mit 65 kg
8 WDH mit 75 kg
4 WDH mit 90 kg
20 WDH mit 50 kg

spannende Erfahrung!

Eine absolute Empfehlung bekommt von mir übrigens einarmiges Bankdrücken, also mit Kettlebell oder Kurzhantel, natürlich nur 1 davon und dann Bankdrücken. Unglaublich wie sehr diese Übung den Bauch und alle stabilisierende Muskeln beansprucht. Bin inzwischen sehr zufrieden, dass ich 3x8 mit einer 20er KB machen kann, Frage mich nur wie ich den Sprung auf die 28er schaffen soll, denn dabei falle ich glaube ich von der Bank runter.

Zugegeben ich bin "faul", also ich trainiere und ich esse brav und ich mache Fortschritte, aber ich bin noch nicht beim strukturierten Training, dass ich eigentlich machen sollte.

Schwimmen mit viel Technik, vor allem weil ich gerade jemanden Schwimmen beibringe und das nutze ich gleich um selber wieder alles aufzufrischen.

Laufen fehlt aktuell jegliche Struktur und auch der Umfang, die eine Woche sind es zwei Läufe, die nächste Woche wieder 4. Spannend dabei ist, dass die Form dafür richtig gut ist- 5:00 bis 5:10 in der ebene im höheren GA1 Bereich sind leicht zu laufen auch über Distanzen von 12-14 km. Das reduzierte Gewicht dürfte sich hier sehr stark auswirken.

Radfahren spielt sich aktuell nur am Indoortrainer ab, wobei hier kann ich zumindest sagen kann ich habe begonnen Intervalle zu fahren. Bisher nur 10x30/30, auch 2 bis 3 Mal pro Einheit und es zeigen sich Fortschritte, aber der Ausgangspunkt war auch nicht sonderlich hoch.

Krafttraining geht fröhlich weiter, und ab nächster Woche auch wieder mit Plan.
Diese und die letzte Woche wurde das leider durch Dienstreisen, Weihnachtsfeier usw total gestört und es ging nur da und dort ein Notfallprogramm.

Da ich mich noch immer nicht ganz für einen Trainingsplan entscheiden konnte gab es gestern eine Einheit die eher an BunteSocke erinnert.
Nach einem längeren Aufwärmen mit meinen Crossropes gab es das übliche dynamic linear warm up gefolgt von einem Langhantelkomplex Deadlifts - Clean - Military Press - Overhead Squats - Kang Squats - vorgebeugtes Rudern.

Darauf folgte der erste EMOM des abends für 10 min
5 min jede Minute 3 Snatches + 3 Overhead Squats
5 min jede Minute 5 Clean + Jerks

Danach gab es noch ein weiteres EMOM für 10 min
Alle ungerade Minuten 5 relativ schwere Kniebeugen
alle geraden Minuten Kettlebell Swings für 30 Sekunden wobei jeder zweite Swing einen Squat enthielt.

Zum Abschluss noch Thrusters mit Miniband und einige Core Übungen mit Terband.

Ich fühle mich geehrt :bussi: (auch, wenn ich "Kang Squat" mal wieder erst googeln musste :o)

Die Kang Squats kann ich aber nur empfehlen, also nicht als Kraftübung sondern eher als Mobility und Technikübungen, man erkennt sehr schnell seine Limiter.

Die Woche gab es wieder eine gezielte Gewichtsreduktion, während die letzten Wochen ganz im Zeichen von Ernährungsumstellung standen, also mehr Gemüse (easy dank meinem neuen Slow Juicer), mehr Nüsse und Samen und trotzdem den gewünschten Eiweißbedarf zu decken, war diese Woche das Ziel Weihnachten etwas vorzubauen. Wenn es zu den Familien und zu den Feiern geht, ist man immer etwas eingeschränkt das zu essen was man gerne hätte und außerdem kochen die Mütter und Omas einfach zu gut um hier etwas anderes zu fordern.
Nun wie dem auch sein heute morgen standen 86,2 kg auf der Waage, somit habe ich einen Tiefstand den ich seit Jahren nicht mehr erreich habe und der macht sich überall bemerkbar, ich brauche neue Hosen, was nun noch schwieriger ist, da der Oberschenkelumfang relativ konstant bleibt, die Hemden sitzen nun auch in der Slim Fit Variante am Bauch etwas weit spannen dafür an der Brust (gut das war schon länger so) und noch anderes mehr an Luxusproblemen.

Vom Sport gibt es auch nur gutes zu Berichten, ich schwimme Zeiten die ich sonst nur kurz vor Wettkämpfen schwimmen konnte und das mit maximal 1-1,5 Einheiten pro Woche.
Beim Laufen macht sich das weniger an Gewicht natürlich auch bemerkbar und spiegelt sich in deutlich schnelleren Zeiten und auch das mit nicht allzu vielen Wochenkilometern.

Einzig beim Radeln merke ich das weniger an Gewicht etwas negativ aber nur wenn es um absolute Wattwerte geht, betrachte ich Watt/kg liege ich vermutlich gleich wenn nicht sogar etwas besser als Februar März 2019. Insofern :Cheese:

Krafttraining gab es diese Woche ein paar lustige Einheiten mit "Every Minute on the Minute" Varianten.
Das kann schnell ganz schön fies werden selbst wenn man das Gewicht etwas vorsichtig wählt und stellt definitiv einen neuen Reiz für meinen Körper da.

Ich hätte dann auch noch eine Frage an die Kettlebell Fans im Forum.
Ich möchte nächstes Jahr eine RKC Ausbildung machen, also vermutlich vorher die HKC Zertifzierung und dann die Vorbereitung auf RKC Level I starten, kennt jemand ein gute Ausbildungsstätte in Österreich oder zumindest einen Bereich in Deutschland Nahe der Grenze. Bisher war meine Suche nicht allzu erfolgreich und auf meine Nachricht an RKC Deutschland hat sich keiner gemeldet.

Hab mal kurz gegoogelt:

https://www.rkckettlebell.de/Instruktors


Einfach mal die Leute persönlich anschreiben.

Die Seite hatte ich auch gefunden, hat bei mir aber die letzten Tage nicht funktioniert. Also Events werden nicht angezeigt und die Trainer auch nicht richtig, darum hatte ich dann RKC als Instiution selbst angschrieben.

Triathlontechnisches Update.
Heute morgen lockere Schwimmeinheit und beim einschwimmen gab es auf 400m eine 6:51. Und im Gegensatz zu sonst war das heute wirklich locker geschwommen. Eigentlich wollte ich 200 kraul dann 50 Brust, 50 Rücken und 100 Kraul machen, aber da die Durchgangszeit bei 3:20 war wollte ich wissen wie es weiter geht wenn ich mit der subjektiven Anstrengung weiter schwimme.
Etwas schlechter wurden die Zeiten dann aber eben nicht viel.

In der weiteren Einheit gab es dann noch 5x100 mit Pull bouye in ca 1:35 Abgang 2 min und danach 10x50 Abgang 60 Sekunden geschwommene Zeiten ca 47 Sekunden.

So kann es gerne weiter gehen

Lange nichts gehört. Wie entwickelt sich das Häschen in dir?

Hast du eigentlich geplante Events dieses Jahr?

Puh schwierig, schwierig.

Ich gestehe ich war etwas faul. Also so faul man halt sein kann wenn man zwischen 8-10 h pro Woche trainiert. Aber ich habe / hatte einen Plan im Kopf, Schmerzfrei werden, Abnehmen, Kraft aufbauen, Intervalle am Rad einbauen, Intervalle beim Laufen einbauen und damit schnell werden.

Bisher gelungen / aktuelle Probleme
1)Abnehmen (wobei aktuell wieder 1,5 kg zu viel auf der Waage stehen)

2)Schmerzfrei werden => JEIN, leider vor ca zwei Wochen beim Skifahren den unteren Rücken beleidigt, es ist wieder alles am Weg der Besserung, aber nun habe ich zum ersten die volle Auswirkung davon mitbekommen, also gleiche Problematik wie die letzten zwei Jahre, nur hatte ich dieses mal davor einen längeren Zeitraum ohne Probleme. Meine GA1 Pace war im Schnitt nun so bei 5:10, mit dem beleidigten unteren Rücken kann ich schmerzfrei Laufen, darum habe ich das auch gemacht, allerdings ist das wie Laufen mit halb so muskulösen Beinen. Meine Pace war plötzlich bei 5:45, Puls zu hoch, keine Energie und nach 10 km hatte ich am nächsten Tag Muskelkater weil überhaupt keine Regeneration vorhanden war. ABER wird wieder alles besser, meine Freundin hat mir sehr geholfen das zu behandeln und der Bereich wird wieder schmerzfrei! :)

3) Intervalle am Rad einbauen => JA, in Form von 10x30/30, verschiedenen 1-2 Min Intervallen und 5x4 min Intervallen; NEIN auf der Walze brennen mir ziemlich schnell die Oberschenkel ab, soll heißen ich habe einen Puls von 145-150 und die Oberschenkel sagen "Alter gehts noch, wir können nicht mehr!", in freier Natur fahre ich auch 160-170 Puls wenn es wirklich sein muss. Also hier passt etwas nicht.

4) Schwimmen läuft gut. Mir fehlen die langen Distanzen, aber dafür bin ich aktuell dabei das sich 100 m mit <1:40 richtig locker anfühlen, 400m einschwimmen war das letzte mal bei <6:50 und es kommt immer mehr Punch rein, allerdings ist die Problematik mit dem unteren Rücken auch hier nicht förderlich

5) Kraft aufbauen. Klares JA, auch wenn ich aktuell etwas zu viel herum spiele, aber mein Training zeigt Wirkung. Bsp.: Bankdrücken habe ich mit Langhantel seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht, meine Übung ist KB Bankdrücken mit einer KB. Letztens gab es keine andere Möglichkeit außer mit Langhantel zu trainieren. Da ich hier schon immer schwach war, Vorsichtig begonnen mit 8 WDH bei 40 kg. Die gingen so leicht, das ich deutlich gesteigert habe, geendet hat das ganze bei 77 kg auf 12 WDH. Das ist natürlich nicht mächtig, zeigt mir aber, dass meine Schultern stabil sind und ich deutlich an Kraft gewinne. Bei Deadlifts bin ich wieder 3 stellig, bei Kniebeugen knapp davor. Ich steigere mich bei Overheadsquats, Snatches und Clean und Jerk, außerdem Kettlebell Swings, Turkish get-ups und Hip Thrusters

6) Laufen: Wie oben geschrieben schwierig wenn der untere Rücken zickt, aber ein kleines Highlight bevor die Problematik wieder begonnen hat. 21,1 km im Training mit 4:58 Pace bei 153 Puls im Schnitt, das ist für mich schon sehr solide und ich hatte davor keine längeren Läufe. Intervalle wurden mir schwer gemacht, abgesehen vom unteren Rücken ist da noch meine Narbe am Bauch, die verträgt ganz gut eine Pace bis ca 4:40, wenn es schneller wird beginnt sich die Narbe unglaublich zu verspannen und wenn ich es übersehe, bzw ignorieren setzt sich diese Verspannung immer weiter fort bis ich kaum mehr Aufrecht stehen und atmen kann und hat sofortige Auswirkung auf den unteren Rücken. Es ist also etwas verzwickt, aber ich arbeite daran. Ich versuche immer wieder schneller zu Laufen, wenn die Verspannungen kommen Wege zu finden diese abzubauen, bisher am besten funktioniert wenn meine Freundin mit den Knöcheln mit sehr viel Druck genau auf die Punkte drauf geht, sehr unangenehm und schlecht umsetzbar im Wettkampf, darum arbeite ich nebenbei mit meiner Physio daran die Narbe halbwegs widerstandsfähig zu machen. Ist kein angenehmer Weg, aber ich lerne sehr viel und es geht alles Schritt für Schritt in eine gute Richtung!

Ich würde also im Großen und Ganzen sagen es läuft.

Sehr ärgerlich mir der leichten Rückenverletzung/Überlastung. Aber ansonsten liest es sich ja echt gut, v.a. auch in allen Teilbereichen außer dem radeln. Die Problematk mit hoher Anstrengung und niedrigem Puls hatte ich auch schon häufig. Vorwiegend auf der Rolle, gelegentlich aber auch in freier Natur auf dem Rad. Lösungen oder Erklärungen habe ich bislang nicht ausmachen kanm, aber momentan habe ich das zum Glück auch nicht.
Beim Laufen und Schwimmen scheinen wir uns auf dem selben Niveau zu bewegen :Huhu:

Ich sehe das radeln auch nicht so schlecht die 4 min Intervalle kann ich mit ca 3.1 watt/kg treten, aus Erfahrung weiß ich das draußen ca 20 Watt mehr gehen bei gleichen Puls, das wären dann 3.4 Watt/kg das ist schon okay für mich, vor allem weil das keine Ausbelastung ist.

Beim Laufen haben wir zwar vielleicht einen ähnlichen Grundlagenbereich aber sobald es von dem Weg geht, bist du bei weitem weiter vorne als ich. Mir fehlt die Schnelligkeit, die Tempohärte,... aber macht alles nichts.

Ich habe aktuell einfach Spaß am Training und sehe überall Fortschritte das reicht

Das Wochenende hat mir wieder gezeigt, dass draußen am Rad einfach mehr geht als drinnen und ich habe keine Ahnung wieso.

Aber mal der Reihe nach, Samstag Vormittag eine gute kurze Schwimmeinheit gehabt. Seit ein paar Einheiten stehe ich total auf Brust und Rücken Intervalle und merke auch das vor allem Rücken ordentlich Dampf in die Arme fürs Kraulschwimmen bringt. Also brav weiterhin 50m Intervalle Rücken klopfen! :Cheese:
Da das Wetter so absolut nicht Februar entspricht ging es später mit einem Kollegen aufs Rad und irgendwann meinte er so der Weg ist frei drück mal drauf. Das braucht man mir natürlich nicht zwei Mal sagen, also Unterlenker und die nächsten 5 Minuten die Oberschenkel gequält. Ich habe erwähnt das ich drinnen Probleme habe über 145-150 zu kommen, in freier Wildbahn :Lachanfall: Mit Vollschub in den Beinen marschierte der Puls durch den 145-150 durch und orientierte sich zielstrebig an 160 und darüber hinaus und hielt nur deswegen bei 165 an weil ich wusste, dass wir noch einen langen Rückweg mit etwas Gegenwind haben werden. Die restliche Radausfahrt, haben wir dann etwas vernünftiger gestaltet aber von Bummeln war wenig zu spüren und das meldeten auch am Ende nach 55 km die Beine klar zurück.
Damit das Wochenende sportlich gut weiter geht, gleich für Sonntag einen längeren Lauf ausgemacht, Ziel 21 km mit 5:10, den Plan haben wir dann auch die ersten 14 km brav verfolgt, aber da ich merkte das es den Kollegen in den Beinen juckt, dachte ich mir so ein bisschen mehr Tempo kann auch nicht Schaden. Also Tempo leicht angezogen, leider wurde aus meinem Plan von 4:50 nichts, denn der Kollege beschleunigte weiter, die km 16, 17, 18 ,19, 20 absolvierten wir dann mit 4:35 im Schnitt und es wurde dann doch noch ordentlich zu kämpfen.

ABER meine Rücken hat nicht geschmerzt, meine NARBE hat nicht weh getan und ich war definitiv NICHT am Anschlag und das mit dem minimal Training Laufen das ich aktuell absolviere. Ich muss sagen ich bin zufrieden und es stimmt mich sehr optimistisch!

Sicherheitshalber gibt es heute aber kein schweres Krafttraining sondern eher eine plantsche Einheit im Becken und oder lockeres Radeln auf der Walze!