Ich brauche morgens nichts - habe ich mir schon vor vielen Jahren abgewöhnt und esse morgens eigentlich nur am Wochenende und im Urlaub mit der Familie gemeinsam. Beruflich bedingt geht es dann halt erst mittags, machmal auch erst nachmittags los.

Essen ist auch für mich soziales Ereignis, dann aber eher abends.

Dann mal als Blog-Tipp: http://www.foodina.eu
Sehr viele asiatische und indische Rezepte zum Nachkochen :-) allerdings viele Currys!

Ansonsten kann ich nicht viel dazu beitragen. Bin schon seit längerem dazu übergegangen im Büro gegen 9:30/10 Uhr zu frühstücken, da ich früher einfach ab 11 Uhr Hunger hatte und irgendwelche Gummibären (oder was gerade im Büro frei verfügbar war) gegessen hab um dann um 12 mittags keinen großen Hunger mehr zu haben :(

Unter der Woche hauptsächlich Joghurt; am Wochenende meistens Haferkleie mit Milch. Zu beidem gibt's Haferflocken und Studentenfutter (günstiger als Nussmix, obwohl der selbe Inhalt drin ist + Rosinen Oo) und je nach Verfügbarkeit ein wenig Marmelade oder Honig für den Geschmack.

Um 12 Uhr esse ich unter der Woche Mittag.. je nachdem ob was vom Abend übrig ist das oder ich habe geschmierte Brote mit. Im Moment haben wir Obst (und Gummibären und Kuchen :Blumen:) im Büro. Da nasch ich dann Nachmittags von. Gegen 18 Uhr Feierabend. Abendessen gibt's bei uns gegen 22/2230 Uhr, dazwischen bin ich fast immer unterwegs wg. Sport oder Pferd. Da gibt's meistens nichts außer mein Pferd teilt eine Möhre mit mir (oder ich mit ihm :bussi:). Beim Abendessen gibt's alles was uns schmeckt. Hauptsächlich frisch gekocht außer ich brauche zu lange beim Pferd dann auch mal auswärts. Aber ich nehme mir meistens die Zeit um frisch zu kochen (oder was frisch gekochtes eingefrorenes aufzuwärmen :-))

Am Wochenende ist das alles ein bisschen Flexibler. Durch die wirklich große Schüssel Haferkleie bin ich aber auch sehr lange pappensatt.

Wie gesagt, darf jeder machen wie er mag - alles was dogmatisch wird finde ich Grenzwertig - und dein Tag besteht aus Magerquark, Gemüse und magereres Fleisch. Klar zum abnehmen voll i.o. und Nährstofftechnisch alles gut. Ob das ganze vor und nach wirklich hartem Training so funktioniert muss jeder für sich selbst entscheiden.
In der Tat fehlen mir die Kohlenhydrate in deiner Rechnung - und wenn du sie jetzt als prinzipiell ungesund darstellst läuft es eben auf genau dieses dogmatische Gerede hinaus, vielleicht verstehe ich dich aber auch nur falsch ;) was an Kartoffeln, Haferflocken und co für einen Ausdauersportler mit nachhaltig täglichem Training so ungesund sein soll hat mir bis heute noch keiner erklären können :)

Dann hast Du aber nicht ordentlich gelesen. :)

Ich habe durchaus von Kartoffeln und Süßkartoffeln und auch Einfachzucker nach dem Training geschrieben. Vielleicht scrollst Du einfach nochmal hoch bzw. blätterst zurück. ;)

P.S.: Ich bin da gar nicht dogmatisch - habe aber in mich hineingehört und festgestellt, dass mir Getreide einfach nicht gut tut. Unter dem Strich macht es mich einfach müde und träge. Das bedeutet ja nicht, dass ich es nie esse - aber ähnlich wie Süßigkeiten so selten wie möglich. :cool:

Habs Dir nochmal extra rauskopiert.

Jajaja bin ja schon ruhig ;) zurück zum topic!

So, mal wieder was aus dem Trainingsalltag. Bräuchte mal eine grobe Einschätzung der Radexperten unter uns.

Gestern standen 1h auf dem Programm. 20min Einfahren mit 230W dann 24min nahe der Schwelle und Ausfahren wieder mit 230W. Hab das Training aufs Tri-Bike ins freie gelegt, da das Wetter einfach super war. Nach dem bike-fitting hatte ich schon bei der ersten Fahrt das Gefühl, dass die Position aerodynamischer ist als meine vorherige. Wie ist eure Einschätzung bzgl. meiner Position basierend auf den folgenden Werten:

Strecke war recht Eben, gerade mal 60hm, Wind war keiner. Mit 237W average und 245W NP hatte ich einen Schnitt von 38,3km/h. Davon in den 24min Nahe der Schwelle 39,8km/h bei 259/265NP. Gewicht 75kg, Größe 1.86, Rennsetup (hatte lediglich noch ne Weste über dem Einteiler).

Was sagen o.g. Werte über meine Aerodynamik aus? Kreuzotter sagt mir bei 260W eine Geschwindigkeit von 38,9km/h.

Bin dann etwas länger gefahren um die 40km voll zu machen. Mit 1:02:22 hab ich eine neue Bestzeit erreicht. Mein Durchschnittspuls lag über die gesamte Zeit bei 130, ca. 75% meines max. Pulses auf dem Rad. Bei den 24min Schwelle waren es im Schnitt 140 also 80% hfmax. Das war alles nicht all-out. Mit meiner Radentwicklung bin ich bisher eigentlich recht zufrieden.

Trainingswoche 8 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 8h55min
Bike: 133 km
Run: 27 km
Swim: 7,4 km
TSS: 680
Gewicht 75,3kg/KF11,4%

Letzte Woche stand etwas Regenration auf dem Programm. Dabei waren aber auch zwei ganz gute Radausfahrten. Von einer Einheit hab ich ja im Post vorher etwas detaillierter berichtet. Am Tag danach standen 90min mit 6x2,5min 300W+ auf dem Programm. Konnte die Intervalle in Aeroposition ganz gut treten. Selbe Strecke wie Tags zuvor, aber etwas mehr Wind. Es ergab dann bei 217AVG/235NP eine Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp 35km/h. War eine schöne Fahrt. Lediglich auf dem Rückweg, ich fahre ganz normal Rechts auf der Landstrasse, ohne parallelen Fahrradweg, fährt ein Golf auf gleiche Höhe, hupt und gestikuliert wild vor sich hin. Drückt aufs Gas und zeigt mir noch den Mittelfinger aus dem Fenster... Naja, so ein Anfang 20er der wohl seiner mitfahrenden Ische imponieren wollte...

Samstag bin ich dann mal nach längerem wieder im Neo geschwommen. Insgesamt 4200m mit verschiedenen Drills /4x200m Paddel / 1000m aufgeteilt in 50-50-100-100-150-150-200-200 im Wechsel GA1/GA2. In Summe ein 1:45er Schnitt auf der Langbahn und Muskelkater in den Schultern. An das Neo Schwimmen muss ich mich wieder gewöhnen...

Gestern eine schöne Laufeinheit, 90min davon 20min in 4:15er Pace. 4:55 und 130er Durchschnittspuls über die Einheit. Lief gut..

Bisher keine Wehwehchen und Beschwerden, so kanns weiter gehen. Diese Woche sind paar schöne Einheiten auf dem Plan, bevor es am Sa. für eine Woche dienstlich nach China geht. Das Hotel hat zum Glück ein super Gym und 25m Pool. Aufgrund der Außenluft werden da wohl alle Einheiten indoor stattfinden...

Bei meinen Besuchen war der Luftqualitätsindex bisher immer unter 100, sogar in Peking im Winter :)

Wo geht's denn hin? In Ningde war ich auch schon outdoor laufen - früh halb sieben war die Stadt wie ausgestorben, eine Stunde später auf dem Weg zum Hotel das bekannte Treiben und alle haben mich angeschaut wie einen Fremdkörper :Cheese:

Super-dieses Jahr wohl leider nicht-pimpf

Es geht nach Wuxi, ca. 2 Autostunden westlich von Shanghai. Die Luft ist manchmal gar nicht so schlecht, aber outdoor laufen macht kein Spaß. Zu viele lautlose Elektroroller. Die fahren dich übern haufen und halten danach nicht mal an.

Am letzten Tag hab ich noch einen kompletten Tag in Shanghai. Da werd ich auf jeden Fall ein schönes Läufchen am Bund machen!

Ich habe gerade nochmal auf den ersten Seiten gelesen... Wie kamst du an deine Schwimmtrainerin dran?

War über Mundpropaganda. Mein Fahrradschrauber, der Triathlon in der 2. Bundesliga macht, hat sie mir empfohlen.

Sie ist aber nur regional im Raum Bamberg tätig. Sie ist ehemalige Bundesligaschwimmerin und startet ab dieser Saison in der 1. Triathlon Bundesliga für München.

Kannst mir gerne schreiben, falls du ihre Kontaktdaten mal brauchst.

Na Bamberg ist mir doch zu weit... :D Aber danke.
Dachte, vielleicht gibt es dafür eine Art Kontaktbörse o.ä., denn ich wäre auch an einer/m Trainer/in interessiert... Nur gibt es hier in der Pampa wohl nix ;)

Hey,

interessant, wir haben einige Parallelen, dann aber auch doch wieder nicht. Zum Beispiel trainiere ich quasi ohne Daten (keine HF, kein Watt o.ä., nur die üblichen Garmin Daten ohne Zusätze).

Meine Bestzeit Almere 2018: 10.46h (1.11/5.12/4.15), war meine 6. Langdistanz. In FF/M war ich 2018 auch, dort aber schlechten Tag gehabt (1.06/5.35/4.44).

Mein Ziel ist in Roth 2019 ebenfalls einen Zeit um 10.30h, vor allem Marathon unter 4h.

Mein Trainingsaufwand liegt zwischen 15 und 20 Wochenstunden, im Mai auch mal mehr.

Hawaii ist für mich allerdings illusorisch, in meiner AK so um die 9.45h - wüsste nicht, wo ich die Zeit noch herholen sollte, außer beim Laufen und da hab ich ja schon mit sub4 so meine Probleme.

Insgesamt habe ich keinen Bock, die ganzen Intervalle zu laufen oder gar auf die bahn zu gehen bzw. mich ständig über Daten zu kontrollieren, das ganze Berufsleben besteht ja schon aus Controlling, das war bislang jedenfalls der Grund, dies nicht zu tun.

Ich werde den Blog mal beobachten und bin gespannt, wie wir unsere Ziele in Roth dieses Jahr erreichen, eben in sehr unterschiedlicher Weise (ich periodisiere eigentlich nur, streue dann ab April schon ein paar Intervalle mehr in die Rad-/Laufeinheiten, aber nicht sonderlich konsequent), good Luck!

Nilspein

Du machst irgendwas ganz gehörig falsch

Muss nichts unbedingt falsch sein, der limitter kann das Talent sein oder einfach die Leistungsbereitschaft des Körpers. Mit Zahlen sollte man sich aber beschäftigen und diese richtig deuten, das kann schon schneller machen. Also besseres Training, mehr Qualität.

Noch Fragen?
Aber solang alle damit glücklich sind spricht nichts dagegen, bzw finde ich die Einstellung abseits des Höher/Schneller/Weiter erfrischend anders. :liebe053:

Ich habe keine Fragen und es ist mir auch völlig egal.
Aber ich finde aus 15-20+ x sollte man mehr machen.

......können, wenn das Talent dafür vorhanden ist.

Falls nicht, dann sieht es einfach so aus, das da nicht viel mehr dabei rauskommt.

Wie ein früherer Freund von mir,
der in seinen hohen Trainingsphasen immer 20 std+ trainiert hatte und nur dann sich einen slot für Hawaii gezogen hatte,
wenn er den Quali-WK 6 Wochen vor Hawaii mitgemacht hat.

interessante Diskussion, ich denke schon darüber nach, mal mit einem Trainer zu arbeiten.

Mir macht aber das unstrukturierte, einfach lange Training total Bock!!! Und darauf kommt es mir an. Klar würde ich auch gerne sub10 machen, aber würde ich dafür den Spaß am Training opfern, das ja dann doch 99% des Sports ausmacht....ich glaube eher nicht.

Ich warte immer noch drauf, dass mal ein Jahr kommt, in dem ich nur halb so viel trainieren kann, um gegen zu checken, was dann geht. Wahrscheinlich wäre ich gar nicht mal sooo viel langsamer.

Ich habe jedenfalls einen Riesenrespekt vor allen, die das so strukturiert und konsequent durchziehen, wie hier Einige.

Ob mein Talent zu mehr reichen würde, weiss ich nicht. Das ist eben der Fluch, wenn man vor 30j mal schnell war, dann kommt man an die PBs im Alter nicht mehr dran (ist also kein Motivator)

Ich kann Nilspein schon verstehen. Er hat Spaß, so wie er sein Training gestaltet. Es ist ja nicht so, dass wenn am Ende bei x-Stunden Einsatz keine y-Zeit heraus kommt alles für die Katze war. Wenn man sich allerdings das Ziel Sub10 oder was auch immer setzt kann man es wohl auf unterschiedliche Art und Weisen erreichen. Es gibt Leute die machen die Sub10 mit 10h/Woche sehr intensiven Training, andere machen die Sub10 eben mit 20+h/Woche und dafür halt viele "junk miles" die ihnen dennoch Spaß machen. In Arnes Beitrag zu "was braucht es nach Hawaii" hieß es wenn ich mich recht erinnere 700h +-200 je nach Talent. Alleine da ist ja schon eine sehr große Schere...

Letztendlich kommt es darauf an Spaß an der Sache zu haben!!

Ich mag es die vorgegebenen Einheiten "abzuarbeiten". Sie sind abwechslungsreich und machen zu 95% Spass. Natürlich gibt es Tage wo ich keinen Bock habe und mich zwinge die Einheit durchzuziehen, aber das ist eher selten. Öfter ist es eher so, dass ich wenn z.B. das Wetter schön ist und nur eine Schwimmeinheit im Plan hab, denke, boah, jetzt wäre Radfahren aber geil. Naja, da halte ich mich dann schon an den Plan. Meistens zumindest.

Lange Rede kurzer Sinn, mir macht das strukturierte Training eigentlich schon Spaß.

Ob mein Talent/Können/Körper es je nach Hawaii schaffen wird ist natürlich fraglich. Kann ich nicht einschätzen. Wird sich die nächsten Jahre zeigen. Aktuell bin ich natürlich Lichtjahre davon entfernt, bin aber ja auch erst seit 1,5 Jahren im Geschäft. Mit 38 hab ich aber denke ich noch paar gute, toi, toi, toi, Jahre vor mir. Wie sagte ein schlauer Mensch mal: if you can dream it, you can do it

Nilspein, hab gerade deinen Bericht aus FFM gelesen (den hatte ich damals schon im thread gelesen). Krasse Sache das mit dem Schwimmer.. Da denkt man sich echt, was bei manchem Zeitgenossen schief läuft in der Schaltzentrale. War vielleicht der gleiche Typ, der mich letzte Woche mit dem Golf überholt hat :-)

Trainingswoche 9 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 12h40min
Bike: 200 km
Run: 43 km
Swim: 7,2 km
TSS: 830
Gewicht 75,3kg/KF11,4%

Ni Hao aus China, genauer gesagt Wuxi, einem kleinen Provinznest mit gerade mal 6Mio Einwohnern, 2 Autostunden westlich von Shanghai. Der Flug von Nürnberg via Amsterdam lief easy peasy, die Koffer waren auch da und der Fahrer war diesmal auch pünktlich. So waren wir schon gegen 13Uhr Ortszeit in unserem Hotel. Nachdem ich die letzten 5x immer im selben Hotel war, hab ich dieses Mal was neues gebucht. Den Kollegen ist gutes Essen immer sehr wichtig, ich hingegen brauche unbedingt einen 25m Pool ;-) nach der Ankunft einen kleinen 45min Shake out run auf dem Laufband gemacht und nach dem Abendeseen war ich noch 1700m gemütlich schwimmen. Es war eine gute Idee, den langen Sonntagslauf auf gestern vor den Abflug zu verlegen. So war ich am Morgen noch 21km in 4:55er Pace laufen. Denn heute hätte ich keinen Bock gehabt mich 1:45h auf dem Laufband zu quälen. Der Pool und das Gym hier sind übrigens allererste Sahne. Nur die Benimmergeln der Chinesen sind, naja, sagen wir gewöhnungsbedürfrig!!

Am Montag hatte ich tierische Kopfschmerzen und so hab ich die Schwimmeinheit mit 20x50m Paddels nach 1700m abgebrochen. Zudem war das Bad mega voll und nur die 23m Bahn war frei. Das war mir irgendwie zu doof. Schwimmtechnisch gabs Donnerstag eine schöne Einheit 800-1500-800 in GA1, GA1/2, was noch im Tank ist. Zusammen mit der kurzen Einheit heute waren es dennoch knapp über 7km diese Woche. Nicht die Welt, aber OK. Irgendwie knabber ich gerade an der 1:45. Die kann ich über 400 aber auch über 1500 schwimmen. Viel schneller geht irgendwie nicht. Die 100 schwimm ich derzeit bei ca 1:35.. ich kann irgendwie ein langsames 1:45er Tempo lange halten, aber viel schneller bring ich nicht ins Wasser..

Laufen war unspektakulär diese Woche. Dienstag 4x7min in 4:15 mit 3min Pause. Der Durchschnittspuls lag beim letzten Intervall nur knapp über dem 1. Intervall. Daher entweder alles richtig gemacht, oder aber zu lasch oder zu lange Trabpause. 4:15 oder knapp darunter dürfte aktuell meine 10k Pace sein. Ich sehe gerade das letzte Intervall bin ich in 4:00 Pace gelaufen bei ca 85% hfmax. Samstag morgen gab es den Standard 1:45h Lauf in 4:55 bei 73% hfmax..

Rad gab es diese Woche entweder ganz locker GA1 oder ganz hart. Freitag war ich knapp 3h auf der Rolle, was ich sehr grenzwertig fand. Zu Beginn 2x20min Sweetspot mit 15min GA1 und im Anschluss dann noch 10x1min bei 110%FTP und 2 min Pause. Rest GA1. War ansich eine schöne Einheit, die letzten 5min Sweetspot waren allerdings hart. Draußen wäre ich die problemlos gefahren, aber auf der Rolle müsste ich mich ganz schön konzentrieren.

Eine weiter gute Woche ist eingeloggt.

Am 01.05 steht ein HM an wo ich versuchen möchte 1:33 zu laufen und am 19. Mai startet endlich die Saison bei der Challenge Heilbronn. War letztes Jahr ein cooles Event und ich freu mich drauf wieder zu starten. Meine Rennplanung ist auch für heuer abgeschlossen:

05.05 Ansbach Halbmarathon
19.05 Challenge Heilbronn
16.06 Indeland Triathlon
07.07 Roth
21.07 Erlangen Triathlon Olymisch
04.08 Regensburg Triathlon Olympisch
18.08 Allgäu Triathlon MD
14.09 Challenge Almere Half
29.09 Berlin Marathon

Kennt jemand den Indeland Triathlon? Im Internet ließt man, dass es wohl eine ganz schöne Veranstaltung sein soll..

Ja. ist eine schöne Veranstaltung, ich bin da vielleicht auch.
Deine Rennplanung gefällt, endlich mal einer der nicht so zaghaft ist.

Trainingswoche 10 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 13h20min
Bike: 214 km
Run: 44 km
Swim: 8,6 km
TSS: 904
Gewicht 75,1kg/KF11,4%

Letzte Woche war ich beruflich in China und so spielte sich das ganze Training, zum Großteil Indoor ab. Von den Umfängen her nicht so krass, aber zusammen mit dem Jetlag, den Bedingungen vor Ort und der Arbeitsbelastung war das eine der härtesten Trainingswochen bisher.

Letzten Sonntag nach der Ankunft noch einen kleinen Shake-out run und swim gemacht. Abends dann schönen Jetlag gehabt und erst gegen 2 Uhr eingeschlafen. Naja, um 6 Uhr war die Nacht schon wieder vorbei. Montag war ich dann so kaputt, dass ich einen Ruhetag eingelegt habe. Auch Montag konnte ich nicht wirklich gut schlafen.

Dienstag dann gekoppelt mit 1:15 Rad mit paar kurzen knackigen Intervallen und anschließend 1h gelaufen mit 6x3min in 4min/km pace. Ging ganz gut.

Mittwoch dann was ziemlich krasses. Nach der Arbeit 1:15 GA1 auf dem Rad, dann Abendessen und dann 5.000m Schwimmen im 25m Hotelpool.. Mein längstes schwimmen ever. 1000m-2x400-4x200-6x100 im gesteigertem Tempo. War kopfmäßig ziemlich krass.. Aber irgendwie hab ichs durchgezogen. Geschlafen hab ich trotzdem wieder schlecht.

Donnerstag war ich dann komplett im Arsch. Die Laufeinheit nach der Arbeit war äußerst grenzwertig. Zwar nur 45min aber richtig knackige Intervalle. 5min 5:30 - 5min 5:00 - 2 min 3:30 - 5min 4:00 - 10min 4:20 - 5min 4:00 - 2min 3:30 - 5min 5:30 mit jeweils 2min TP. Nach dem Essen dann noch 90min GA1 auf dem Rad.

Freitag Abend ging es dann nach 12h Arbeit zurück nach Shanghai. Bin da nur regenerativ 30min auf dem Laufband gelaufen.

Sa. früh dann "schön" 20km am Bund Laufen gewesen. Es gab nur 2 Probleme - 1. meine Oberschenkel waren vom vielen in der Hocke arbeiten dermaßen verkatert 2. es war früh schon 25 Grad und wurde noch wärmer. Die beiden Tatsachen führten dazu, dass ich schon Probleme hatte zumindest eine 5:20er pace zu laufen. War aber ein schöner Lauf vor imposanter Kulisse! Abends ging es dann via Amsterdam zurück nach Nürnberg, wo ich So. früh angekommen bin. Bei dem Mega Wetter am So. war ich dann Mittags gleich 3h mit dem Rennrad unterwegs. Gleiche Einheit wie die Woche davor, nur 15min länger. Also 2x20min an der Schwelle + 10x1min bei 110% FTP. Abends dann noch eine schöne Schwimmeinheit. 30x100m. Konnte alle hunderter zwischen 1:40 und 1:45 durchziehen. Pause zwischen den 100ern warne je 20sec. Ab 2500m merkte ich aber zunehmend, dass die arme schwer werden und ich bin dann auch im Vergleich zum Anfang um 3-5sec auf hundert abgefallen.

Trotz der schwierigen Umstände bin ich zufrieden mit der Trainingswoche. Auch wenn es sehr anstrengend war. Jetzt noch diese Woche durchziehen und dann nächste Woche Entlastungswoche in der ich Urlaub mit der Family in London verbringen werde. Kommenden Sa. will ich mal eine Roth Runde auf dem Tri-Bike fahren um mal ein Gefühl für die Strecke zu bekommen.

Ist jemand hier, der Bock hätte nächsten Sa. eine Runde in Roth mit zu drehen? Vorausgesetzt es regnet nicht. Ich plane gegen 10Uhr zu starten.

Respekt, nach dem Programm wär ich klinisch tot

Naja, richtig kaputt war ich dann Sonntag Abend. Hab dann erst mal 14h am Stück geschlafen, da ich gestern einen Tag frei hatte.

Kindergeburtstag meiner Tochter gestern mit sechs eingeladenen Kindern war fast anstrengender als die komplette letzte Woche :Cheese:

Trainingswoche 11 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 13h54min
Bike: 241 km
Run: 48 km
Swim: 6 km
TSS: 910
Gewicht 75,3kg/KF11,2%

Wieder eine Woche rum. Puh, die war hart. Die Reisestrapazen letzter Woche haben diese Woche deutlich Wirkung gezeigt. Ich hatte die ganze Woche über eine Grundmüdigkeit in mir, die heute ihren Höhepunkt hatte.

Dienstag aufgrund von miesem Wetter eine Koppeleinheit im Gym. 1:15 auf dem Spinning Bike gefolgt von 60 min auf dem Laufband. Diesmal keine Intervalle sondern mal ein Steigerungslauf von 5:15 bis 3:45 den letzen km.

Unter der Woche bin ich viel Grundlage auf dem Rad gefahren. Mi. Eine 2h rekom Einheit bei 170W. War aufgrund von Wind gar nicht ohne. Donnerstag war ich in der Mittagspause 45 min Intervalle laufen 7x2min in 3:45 mit je 2 min Trabpause. War eine schöne Einheit. Abends war ich erst um 21:30 zu Hause, hab mich dann doch noch überwunden 90min auf der Rolle zu fahren.

Gestern, aufgrund von schlechtem Wetter, 3,5h auf der Rolle. Selbes Programm wie die letzten Wochen. 2x20 min Schwelle zu Beginn, gefolgt von 10x 1min 110% FTP mit 2 min Pause. Rest GA1. 205NP/190AVG. Körperlich konnte ich die Einheit gut fahren, nach 2,5h hab ich einen Riegel gegessen und nach 3h 0,5l ISO getrunken. Vorher nur Wasser. Lief ziemlich gut. Abends dann noch einen 45min rekom Lauf. Beine fühlten sich überraschen gut an.

Heute morgen meinen Allsonntäglichen 1:45h Lauf. Die ersten 10km in 4:52, km 10-15 in 4:45 und die letzten knapp 5km gemütlich in 5:20. Aufgrund der Vorbelastung gestern hatte ich mit dicken Beinen gerechnet, der Lauf lief aber sehr gut. 124er Durchschnittspuls also knapp unter 70% hfmax. Am Nachmittag kam dann aber massive Müdigkeit durch, so hab ich den Tag mit Paris-Roubaix vor dem Fernseher verbracht.

Irgendwie konnte ich mich jetzt am Abend doch noch motivieren ins Bad zu gehen. Insgesamt knappe 3km, darunter 10x50m Paddel, und 2x800 Pyramide (25GA1-25GA2-50GA1-50GA2-...etc.). Gesamtschnitt von 1:45min/100m. Schwimmen war dann wieder erwarten gut.

Nächste Woche steht Entlastung auf dem Programm. Morgen nochmals eine 1,5h Koppeleinheit, bevor es am Di. für 5 Tage mit der Family nach London geht. Dort will ich unbedingt eine Schwimmeinheit im Olympiapool machen. Ich werde berichten..!

Trainingswoche 12 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 6h26min
Bike: 171 km
Run: 26 km
Swim: - km
TSS: 455
Gewicht 75,3kg/KF11,5%

Wieder eine Woche rum. Letzte Woche war ja Familienurlaub in London angesagt, daher die Woche als Entlastungswoche genutzt. War in London nur einmal auf dem Hotel Fahrradergo für ne Stunde und war ein mal 1:30 laufen. Der Lauf ging sehr gut. Waren 20min in 4er Pace dabei. Also 5k in ziemlich genau 20min. Hat sich gut angefühlt und die Strecke an der Themse war natürlich 1. Sahne..

Sonst hatte ich am Montag vor Abflug noch ne kleine Koppeleinheit. 1h Rad bei 230W gefolgt von 1h laufen mit 6x3min in 3:45er pace.

in London wollte ich eigentlich mal im Aquatics Center im Olympiabecken schwimmen. Leider war Fr. als ich gehen wollte der 50m Competition Pool gesperrt. Im 25m Becken waren keine Bahnen eingezogen, da als "family pool" genutzt. Das wollte ich mir dann nicht antun.. Daher die erste Woche seit Ewigkeiten ohne Schwimmen..

Am Sonntag nach meiner Rückkehr war ich dann bei herrlichstem Wetter 3h auf dem Zeitfahrhobel unterwegs. Mein Plan war 45min gefolgt von 15min easy und das ganze 3x. Die ersten beiden Male gingen ganz gut (240Watt/200Watt). Da ich aber ausschließlich Wasser zu mir genommen habe, war dann beim 3. Mal der Akku leer und so waren es beim 3. Mal nur noch 210/180Watt. Erfreulich die Durchschnittsgeschwindigkeit von 35,7km/h bei 221NP/212AVG auf ebener, leicht windiger Strecke.

Jetzt fangen ja die längeren Koppeleinheiten an. Also zu Beginn irgendwas mit 4:30 Rad gefolgt von 30min Laufen bis 6h Rad + 1h Lauf in der Spitze. Laut meinem Trainingsplan sind die Radeinheiten hier immer nicht konstant gefahren sondern 30min "hard" (200-230 Watt) und 10min "easy" (160-190 Watt). Macht es bei den langen Radeinheiten nicht Sinn diese möglichst konstant zu fahren? Für Roth plane ich knapp unter 200 Watt an, sollte ich da im langen Koppeltraining nicht versuchen mit ähnlicher, konstanter Leistung zu fahren oder z.B. 10% drüber? Was würdet ihr mir da raten?

Gestern dann noch ne 4h GA1 Fahrt gemacht dank des Feiertags. In der Regel fahre ich auf Radwegen wenn ich denke es ist sinnvoll. Wenn aber auf einer längeren Strecke ständig der Wechsel von Rad auf Strasse, also 2km Radweg, der endet, dann wieder 3km Strasse, dann wieder 2km Radweg, etc. ist, dann bleib ich normal immer auf der Strasse. Besonders wenn die ganzen Sonntagsausflügler schön in 3er Reihe die ganzen Radwege blockieren. Wenn ich mir dann das Verhalten dieser asozialen Autofahrer, die sich direkt neben dich setzen, das Fenster runter lassen um dich anzuschreien, dass du gefälligst den Radweg nutzen sollst, weil sie jetzt zum Überholen kurz vom Gas mussten, anschaue, wünsche ich mir das sie an den nächsten Baum fahren. Es ist Feiertag, es ist schönes Wetter, WOHIN beeilen sich diese Vollidioten?????? Die 4h gestern waren so ein Stress, dass ich mir wirklich überlege die nächste lange Einheit auch bei schönem Wetter auf der Rolle zu absolvieren. Nach gestern überlege ich mir echt wer die größeren Deppen sind: Die Agroautofahrer, die Familien die nur nebeneinander Fahren können und den kompletten Radweg blockieren, die Rollerblade Fahrer die Mitten auf dem Radweg fahren und dabei Musik hören und nicht mal die klingel hören oder einfach Menschen, die ihre Drecksköter nicht angeleint auf den Radwegen spazieren lassen. Und dann sollen wir etwas schnelleren Radfahrer die Radwege nutzen MÜSSEN? Nee, ich fahre weiterhin auf der Strasse. Ist deutlich sicherer auch wenn es immer 1-2 Deppen gibt die meinen einen anpissen zu müssen.

Ja das mit den Radwegen ist so ne Sache. Tu ich mich auch schwer. Ich nutze sie wenn ich weiß, dass ich einigermaßen zügig fahren kann, sonst geht's auch auf die Straße! Wenn möglich auf die verkehrsärmeren!

Letztendlich hast aber noch die E-Bike Fahrer vergessen! Die können definitiv gar nicht fahren! :Cheese:

Mein Erlebnisauf auf der Straße war schon des öfteren, dass die Autofahrer einen überholen und dann die Scheibenwaschanlage an machen! Auch nicht so toll!

Schau dir mal den TriSzene Film mit Philipp Seipp an. Überlange Radeinheiten als Touren machen sicherlich Spaß. Ob das aber als Trainingseinheit sinnvoll ist (Stichwort Regeneration) steht auf einem anderen Blatt. IMHO sind 5h maximal-Trainingsdauer besser. Da kann man wenigstens an den folgenden Tagen auch trainieren.

Super-von dem psychischen Effekt einer oder zweier Überlängen natürlich agbesehen-pimpf

rainingswoche 13 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 17h00min
Bike: 360 km
Run: 43 km
Swim: 6,2 km
TSS: 1122
Gewicht 75,4kg/KF11,5%

Eine sehr gute Trainingswoche liegt hinter mir. Ich werde hier künftig meine Einheiten aufschreiben und zur ein oder anderen was schreiben:

Mo: 4h GA1/2 Rad bei 210NP
Di: Koppeltraining: 1h Rad GA2@240NP gefolgt von 1h laufen 4x8min in 4:20 mit 3min Pause
Mi: 3100m schwimmen, 1500 GA2 und 8x50
Do: Früh 1h Rekom@170NP, Mittag Koppeltraining: 1,5h Rad mit 4x8min Schwelle gefolgt von 45min laufen in 4:55er pace
Fr: 3100m schwimmen, 8x100m all out
Sa: 4,25h GA1/2 bei 200NP auf der Rolle, 30min 210W, 10min 160W im Wechsel
So: 1,75h laufen: 3x15min @ 4:45 mit 5min Pause, Rest GA1

Von meiner Ausfahrt am Mo. hab ich ja bereits berichtet. Der pure Stress... Schön ist was anderes. Durch die Vorermüdung waren die schnellen Intervalle beim Koppellauf am Di schon hart, konnte aber gut durchziehen.

Beim schwimmen am Mi. konnte ich eine neue Bestzeit über 1500m aufstellen. 26:45min ohne Neo auf der Langbahn. So schnell war ich noch nie. Die 8x50 im Anschluss gingen alle unter 50s. Für mich sehr gut, die Schwimmer werden nur müde lächeln. Freitag sollte ich 8x100m all out schwimmen, 1200 Ein mit Technikübungen und 4x50 gesteigert vorher. Die 50er gingen in 45s, bei den 100ern war ich dann irgendwie platt. Die ersten gingen noch in 1:40, dann gings aber langsam runter bis auf 1:47 für den letzten. Nicht optimal, aber ich hab alles gegeben was ging, daher ok für mich.

Samstag war das Wetter sehr wechselhaft, darum hab ich mich entschlossen die 4h15min auf der Rolle zu fahren. 30min bei 210W gefolgt von 10min bei 160W. Das war eine der krassesten Radeinheiten aller Zeiten. Die Wattwerte waren nicht soo hoch, aber die permanent erbrachte Leistung hat mich gekillt. Bis zur 3h Marke ging es eigentlich ganz gut, aber die letzten 2x 30min waren wirklich mega hart. Selbst die 160W zwischendurch haben sich angefühlt wie sonst 230. In der letzten Stunde konnte ich die angepeilte TF von 90 nicht mehr halten und bin auf ca. 80 abgefallen. Die letzten 15min hab ich recht geflucht auf dem Hobel. War aber trotzdem ne geile Einheit. Das schöne war, dass ich nach ner kurzen Dusche wieder fit war. Letztes Jahr konnte man mich nach solchen Einheit den restlichen Tag vergessen, jetzt war ich eigentlich noch fit und nicht so mega schläfrig.

Gestern dann noch 20km gelaufen. Die Beine waren etwas schwer, aber der Lauf war richtig schön. 5:13er Pace mit gerade mal 120bpm. Passt!

Die Ruhewoche letzte Woche tat mir richtig gut. Konnte die Woche gut durchziehen ohne mich mega Müde zu fühlen. Ich achte seit paar Wochen auch darauf mind. 8h Schlaf pro Nacht zu bekommen und mich gesund und ausgewogen zu ernähren (klappt nicht immer, gestern ne King Box bei Burger King verdrückt :-P). Bisher läuft das Training sehr gut. Im Vergleich zum letzten Jahr merke ich, dass das Training mich nicht mehr so kaputt macht. Ich regeneriere auch schneller hab ich das Gefühl. Obwohl ich Umfang und Intensität gesteigert habe. Am Sa. geht es wieder eine Woche nach China, das wird wieder Hardcore :Cheese:

Gestern am Feiertag und schönem Wetter, Zeit hatte ich auch, ab nach Roth und zwei Challenge Runden gedreht.

Ziel war es a) die Strecke kennenzulernen, bin da noch nie gefahren, und b) zu sehen wie viel Watt es ungefähr benötigt um eine 5:30 zu fahren.

Ich hab mir die Strecke auf meinen Garmin geladen, war aber auch alles gut ausgeschildert, nur das letzte Stück ab Hilpoltstein Richtung Eckersmühlen bin ich beide Male falsch gefahren, hab ich aber erst am Abend bemerkt. Und auf der 2. Runde bin ich einmal in Eysölden falsch abgebogen :-)

Auf der ersten Runde wollte ich einen 33er Schnitt fahren um zu sehen wie viel Watt ich hierfür treten muss. Hat auch ziemlich genau gepasst mit 33,6 km/h bei 229NP bzw. 213AVG. Das war etwas ernüchterned. Ich war eigentlich der Meinung mit um die 200W wäre eine 5:30 fahrbar. 230NP sind defintiv zu viel für mich auf der LD. Ich muss mal wieder einen FTP Test machen, aber der dürfte momentan bei ca. 275 liegen bei 75kg.

Nach der ersten Runde hab ich einen kurzen Boxenstop gemacht und einen Riegel gefuttert.

Auf der zweiten Runde ging es dann schon deutlich zäher zur Sache. Bin dann auch einmal in Eysölden falsch abgebogen und mussten den ganzen Berg wieder hoch fahren. Bis Greding konnte ich immer noch um die 230NP halten, ab dem Gredinger Berg ging es dann aber abwärts. Ich muss dazu sagen, ich hatte zu wenig Verpflegung dabei. Ich hatte am morgen alles was ich noch zu Hause hatte mitgenommen. 5 gels in der Rahmenflasche aufgelöst und zwei Powerbar Riegel. In Summe also nur 180gr Kohlenhydrate für eine 5h Belastung. War definitiv zu wenig, war mir vorher klar, hatte aber auch nicht mehr da. Muss erst wieder einkaufen. So gingen die Wattwerte ab Greding stetig nach unten. Am Ende der zweiten Runde zeigte der Tacho 209NP/191AVG an. Also knapp 20 Watt weniger als Runde 1. Dennoch eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 32,4km/h.

In Summe sind genau 33km/h über 171km rausgekommen bei 219NP/202AVG. Zu 98% bin ich alleine im Wind gefahren. Und ich würde sagen zu 95% auf dem Auflieger. Lediglich am Solarer und Gredinger Berg bin ich an die Basebar. Ich hatte keinen Trisuit sondern normale Radklamotten. Radhose und oben eine dünne Sportful Jacke. Helm war ein Giro Vanquish.

Ich frage mich allerdings, was auf Runde 2 anders war als auf Runde 1. Bedingungen waren konstant. So gut wie kein Wind. Dennoch war ich auf Runde zwei nur bisschen über 1km/h langsamer bei 20Watt weniger Leistung.

Mein VI war recht hoch. 1,08. Ich denke an den Anstiegen muss ich bisschen rausnehmen. Hier mal ein link zur Ausfahrt:

http://tpks.ws/KH55N3636MN7QRYFS3IJSOHE3Q

Habt ihr Tips für mich, wie ich cleverer Fahren kann also quasi mehr Gesamtspeed aus meiner Leistung raushole? An den Anstiegen rausnehmen, dafür bei den Abfahrten und geraden Passagen mehr pedalieren und mehr Leistung treten? Was ist die beste Strategie?

In Roth will ich um die 200W fahren, ich denke mit einer besseren Strategie, noch ein paar Aero Vorteilen durch den Anzug und den Vorteil den das legale Drafting bietet, könnte es mit 200W zu einer 5:30 reichen.

Erkenntnisse des gestrigen Tages:

1) sehr schöne Strecke. Super zu fahren auch im Training, werde ich jetzt öfters machen. Wenig Verkehr, kaum Radwege :-), die Autofahrer fahren viel vorsichtiger, sind anscheinende die Radler gewohnt, und so gut wie keine Ampel auf der Strecke. Das lässt ein schönes fahren zu ohne ständige Stop&Go Unterbrechungen

2) Ich bin letztes Jahr den Giro Aerohead gefahren, der Vanquish gefällt mir deutlich besser da viel besser belüftet. Auch wenn er wohl ein paar Watt verschenkt

3) Mit meinem aktuellen Leistungsstand bin ich sehr zufrieden. Vor FFM bin ich nicht einmal über 5h gefahren. Im Training gingen nie mehr als 200W NP bei längeren Ausfahrten. Danach war ich auch meist komplett im Eimer. Gestern ging es mir nach der Fahrt noch richtig gut. Auch heute spür ich nicht wirklich mehr viel. Das ist also auf einem guten Weg

4) Definitiv besser Verpflegen beim nächsten Mal. Auf der 2. Runde hatte ich nur noch eine Powerbar und vielleicht 1/4 in der Gelflasche. Das hat mir etwas den Stecker gezogen

5) Meine neue Sitzposition ist ein Traum. Saustabil, keine Rückenschmerzen, keine Nackenschmerzen. Einfach genial. Keinerlei Beschwerden an den Knieen wo ich letztes Jahr nach längeren Ausfahrten immer mega Schmerzen hatte.

6) Ich hatte im Winter bisschen an meiner TF gearbeitet um auf eine TF um die 90 zu kommen. Gestern gesamt TF 88. Das passt!

ich hab nicht herauslesen können was du für Klamotten anhattest und welche Laufräder und welches Rad du gefahren bist.
Ich bin einmal in Roth gestartet und habe für 36km/h 203W benötigt, natürlich im Wettkampfdress.

...Ich hatte keinen Trisuit sondern normale Radklamotten. Radhose und oben eine dünne Sportful Jacke. Helm war ein Giro Vanquish.

Hi,
habe gerade Deinen Faden kurz überflogen. Irgendwas an Deinen Radzeiten ist komisch. bei Deinem Umfang müsstest Du, meiner Einschätzung nach, einiges (!) schneller sein. Hast Du in Sachen Rad auch einen Trainer oder zumindest einen Expertenrat?
Gruss und weiterhin gutes Gelingen.

PS: Kann es sein, dass viele "Junk Miles" beim Rad drin sind? Ich fahre max. 4000km im Jahr, diese aber vor allem bergauf/ab und/oder wenn flach, dann kurz und volle Presse. Da ist fast nichts wirkungslos. Gestern sind wir zu zweit mit dem Renner mit viel Oberlenker, 140km mit 34km/h gefahren und danach waren wir nicht wirklich platt.

Bin mein Giant Trinity gefahren. 60/80. Normale Radklamotten und wie gesagt der Giro Vanquish.

@Alpenfex: ich habe keinen Trainer fürs Rad, verwende einen 80/20 Plan von Matt Fitzgerald. Sicher nicht optimal. Aber ich warte mal ab wie Roth läuft damit. Was man halt bei meiner Radleistung berücksichtigen muss, ist, dass ich erst seit 1,5 Jahren überhaupt Rad fahre. Da ist definitiv noch Luft nach oben. Es war jetzt auch nicht so, dass ich nach den 5h tot vom Rad gefallen bin. Ich fühlte mich eigentlich gut, nur Hunger hatte ich, da wie gesagt nicht viel gegessen..

Guter Punkt, die "Lebenskilometer" machen tatsächlich einiges aus. Nach Roth weisst Du definitiv mehr ;) Wenn ich die Quali Zeiten für Kona anschaue, kommt es wohl auch stark auf den Ort an, an dem Du Dich qualifizieren möchtest. Hast du da schon einen Plan?

Von einer Quali bin ich noch einige Jahre entfernt. Daher hab ich mir darüber wo sie stattfindet noch keine Gedanken gemacht. Nach Roth bin ich schlauer wie meine Entwicklung in einem Jahr war. Ne 9:30 sollte realistisch sein bevor ich Gedanken an eine Quali verschwende.. Versuch macht klug.

FTP 275 und dann 230 fahren? Ich denke da wirst du beim Marathon wandern. Letztlich verbrauchst du da schon Zuviel KH wie du selber schon gemerkt hast

Was du nicht vergessen darfst ist Luftdruck, ist nicht immer der Wind. Bin neulich auch ne Referenzstrecke mit 240 W gefahren und 32,8, recht frisch. Letztes Jahr 210 NP und 35er Schnitt bei 26 Grad