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Puh und die Entwicklung geht weiter in riesen Schritten. Ist ja gruselig.
Bin gespannt wohin das führt beim kommenden 10er |
Ich nutze hier mal die Gelegenheit um etwas Werbung zu machen. Zum einen für die Folge von Quarks und co in der letzten Woche zum Thema Bauchschmerzen, wobei Quarks und co generell sehr interessant ist und zum anderem für eine Sendung hier aus der Mediathek.Wobei ich gerade sehe, dass die nicht mehr Gratis ist was sie voreinigen Wochen aber noch war. Inhaltlich dürfte sie den meisten vermutlich nicht soviel neues bringen, aber ich fande es interessant da die Frau eine absolventin meiner Uni ist und dort ihren Bachelor (Ökotrophologie) und Master (Ernährugnswissenschaften) gemacht hat.
Zucker und Kohlenhydrate: Das Wichtigste für Sportler |
Zitat:
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Montag: 8 km, 4:52 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 35 hm. Ein Lauf mit guten Werten der aber leider wegen Fußproblemen zu kurz ist. Momentan scheint das leider meine häufigste Einheit zu sein (neben zu kurz wegen Magen-Darm-Problemen).
Dienstag: Der Dienstag stand voll im Zeichen einer Klausur und Zeit für meine :Liebe: An dem Tag musste ich sehr viel Gehen, was mir mein Fuß am folgenden Tag auch direkt signalisiert hat, da Gehen leider schmerzhafter ist. Wobei ich am Dienstag keine Schmerzen hatte, die kamen erst am Mittwoch. Mittwoch: 10 km, 4:34 min/km, 149 Bpm, 81 S/min, 15 hm. Die nächste Runde 4*4 min mit 3 min Pause. 1: 3:34 min/km, 163 Bpm, 172 max HF, 85 S/min 2: 3:32 min/km, 166 Bpm, 173 max HF, 87 S/min 3: 3:41 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 84 S/min 4: 3:39 min/km, 162 Bpm, 177 max HF, 87 S/min Und wieder ist der Puls bei den Intervallen etwas gefallen und sie waren 15 s schneller, wobei jedes schneller war als noch vor einer Woche. Ich bin jedoch nur froh gewesen, die Einheit absolviert zu haben. Ich hatte durchgängig Schmerzen im Fuß, wobei die mit der Zeit weniger wurden und ich auch nicht glaube, dass sie die Leistung beeinträchtigt haben da hier der Limiter eher im Kopf liegt aber es nervt natürlich. Zum Ende des dritten Intervalls und vor allem in der Pause danach meldete sich auch mein Magen mit grummeln, Blähungen, Krämpfen und deutlichen Signalen ein WC auf zu suchen. Ich habe dann Gedacht, das ich zumindest 1 Minute mache und so habe ich mich in 1 Minuten Schritten noch zu einem ganzen Intervall durchringen können. Donnerstag: Am Donnerstag gab es die Abreise aus Marburg, da ich die nächsten 3 Wochen bei meinen Eltern verbringen werde. Aufgrund anhaltender Probleme mit dem Fuß gab es noch einen Ruhetag. Freitag: 9 km, 4:37 min/km, 80 S/min, 0 hm. Das dritte und letztenmal 10*60/60. 1: 3:04 min/km, 92 S/min 2: 3:19 min/km, 90 S/min 3: 3:11 min/km, 91 S/min 4: 3:21 min/km, 89 S/min 5: 3:23 min/km, 88 S/min 6: 3:31 min/km, 87 S/min 7: 3:11 min/km, 87 S/min 8: 3:25 min/km, 87 S/min 9: 3:20 min/km, 87 S/min 10: 3:34 min/km, 85 S/min Die Intervalle waren 21s Schneller und brutal hart. Meine Atmung war ab dem 4. Intervall am maximum und ich hätte wirklich gerne meinen Puls gesehen da der auch sehr hoch gewesen muss. So sehr habe ich mich bislang bei noch keiner Einheit ausbelastet in diesem Trainingszyklus. Ich habe dummerweise meinen Pulsgurt vergessen und konnte deshalb erst ab Samstag Nachmittag wieder messen, aber einen niedrigeren Puls hatte diese Einheit au gar keinen Fall. Und diesmal habe ich mich auch schon während des 3. Intervalls gefragt warum man sich so etwas freiwillig antut:Cheese: Samstag: 4 km, 4:52 min/km, 80 S/min, keine Höhenmeter. Die Beine waren nicht ganz frisch und der Fuß hat gezwickt deshalb habe ich mich entschieden auf den letzten 2 Kilometern 6 Steigerungen zu laufen. Danach waren die Beine auch bereits angeschlagen, aber das war kurzweilig und schön. So kurze Einheiten machen mir ja fast mit am meisten Spaß muss ich gestehenO:-) Und etwas Sport finde ich zumindest besser als gar keinen Sport. Sonntag: Ich wollt auf dem Ergometer etwas Fahrrad fahren da ich mir jetzt Vorgenommen habe den Fuß mal 3-4 Tage lang nicht durch Laufen und viel Gehen zu belasten. Ich habe aber den Puls nicht hochbekommen und es war echt zäh, so dass unterm Strich keine wirkliche Trainingseinheit heraus kam. Unterm Strich natürlich eine bescheidene Woche. Ich hoffe, dass ich den Fuß jetzt auskurieren kann und werde Versuche ihn möglichst viel zu schonen. Letzte Woche musste ich leider auch sehr viel Gehen und das ist für den Fuß einfach noch Schlimmer als Laufen. So gab es wenig Umfang nämlich nur 31 km. Jetzt steht ohnehin eine ReKom Woche an und die ist auch nötig. Ich konnte mich bei den Intervallen zwar jede Woche verbessern, aber ich denke da spielen auch die wenigen Kilometer rein da ich dadurch keine so Hohe Gesamtbelastung hatte und deshalb immer frisch in die Einheiten gegangen bin. Aber auch das Grundlagentempo und der Laufstil (und dadurch auch die Schrittfrequenz) konnte ich im letzten 3 Wochenblock nochmal spürbar verbessern und nach der Pause steht die Spezialphase an und somit spezifische Intervalle und Tempowechselläufe bis zum Wettkampf. Hier in den schönen Ausläufern des Münsterlandes gibt es die nächsten zumindest regelmäßig keine bis fast keine Höhenmeter und die die man hier sammelt merkt man bis auf eine 3 Meter lange nicht wirklich steile Rampe auch kaum. Im Gegenzug ist es aber windiger als in Marburg. Als kleinen Ausblick auf die jetzt angefangene Woche möchte ich noch das Krafttraining das ich vorhin absolviert habe miteilen. Hier bei meinen Eltern habe ich richtige Hantelstangen und Gewichte, so dass ich mal wieder vernünftig trainieren konnte. Außerdem kann necon mich dann geißeln für meine unbalanciertheit bei den Kraftwerten;) Kreuzheben: 55 kg 3*8 (nächstes mal kann ich 60 kg nehmen, aber ich habe leider auch zuletzt im August oder vielleicht September Kreuzheben gemacht) Ausfallschritte: 5 kg 3*8 Dips: 10 kg Zusatzgewicht 3*12 (hier wird nicht viel mehr gehen, da ich es einfach nicht schaffe die dicke 15 kg Scheibe mit den Beinen fest zu halten) Rudern vorgebeugt: 30 kg 3*10 Arnold Press: 25 kg 3*8 Bauch: 3*20 (mit dem Rücken auf der Bank liegend beide Beine immer hoch und runter senken, mir fällt gerade der Name nicht ein) Bizeps Curls: 15 kg 12/10/8 French Press: 10 kg 3*12 Ich muss dazu sagen, dass ich eigentlich Klimmzüge statt Rudern machen würde. Meine Eltern haben aber den Bereich um meine Klimmzugstange in meiner Abwesenheit zum abstellen von Pflanzen und ähnlichem genutzt, so dass ich da nicht ran kam. Dadurch konnte ich meine größte Schande auch verbergen, aber ich sag mal mehr als 3*4-5 Wdh. hätte ich nicht geschafft.:( |
Das mit deinem Fuß ist natürlich richtiger Mist! Ich hoffe du bekommst das bald in den Griff!
Asonsten schöne drei Woche zu Hause, ich nehme an es sind Ferien? |
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Ich habe mich jetzt mal eine Woche gewogen immer Morgens nach dem Aufstehen. So richtig schlau wird man aus den ganzen Schwankungen ja nicht:
68,1 67 66,1 67,3 65,9 67,4 67 Erwartet hätte ich ein Gewicht von 66 kg. Ich habe jedoch schon öfter festgestellt das ich weniger schnell Abnahme als erwartet, also vermutlich auch einfach weniger Energieverbrauche als angenommen. Bis zum Wettkampf wird zumindest noch etwas runter gehen, ob ich die gewünschten 64 kg erreiche weiß ich aber nicht da ich den Gewichtsverlust weniger stark angehen werde je näher der Wettkampf kommt- zumindest würde ich jetzt annehmen das das die sinnvollste Methode ist für die Regeneration und die Kompensation der Reize. Gelaufen bin ich jetzt seit Samstag nicht mehr, aber Heute war ich zumindest wieder Schmerzfrei. |
Federgewicht.
Ich habe bei meinem Gewicht oft festgestellt das ich Montags bis zu 5 Kilo mehr habe als Freitags. Vor allem wenn ich bei meinen Eltern war, dort sitze ich viel herum und im Winter mit Fußbodenheizung. Natürlich mache ich dort auch Sport, aber die ganze Kombi dürfte denke ich zu realtiv viel Wasser führen, wenn ich dort Schwimmen gehe wird der Effekt etwas gebremst. Die 5 Kilo Differenz sind natürlich weder Gewichtszunahme noch Abnahme sondern irgendwie einfach eine mehr oder weniger natürlich Schwankung bei mir. Gut wenn du mit 67 Kilo plötzlich auf 72 kommst ist es natürlich ärger als wenn ich von 88 auf 93 schwanke. Wobei 5 kg eher selten vorkommen, meist sind es 3. |
Lange her, dass ich mich zuletzt gemeldet habe und viel ist leider nicht passiert.
In der Woche vom 20.2. bis 26.2. habe ich 3 mal Krafttraining gemacht und zusätzlich nur 2*30 Minuten lockeres Radfahren auf dem Ergometer und eine halbe Stunde laufen. In der anschließenden Woche vom 27.2. bis zum 5.3. habe ich 2 mal Krafttraining gemacht und ansonsten hatte ich neben ein bisschen kurzem pedalieren auf dem Ergometer nur 1 gute Intervalleinheit auf dem Ergometer und eine gute halb stündige Laufeinheit die auch relativ Schmerzfrei ging. Leider hat mir diese Einheit wohl endgültig den Fuß kaputt gemacht, denn seitdem ist an Laufen nicht mehr zu denken und auch im Alltag schmerzt der Fuß momentan wieder häufiger und stärker. Deshalb gab es diese Woche bislang nur ein mal Krafttraining und eine lockere 50 Minuten Einheit auf dem Ergometer. Am Dienstag war ich deshalb das erste mal beim Arzt, welcher mir ein quasi platt gelaufenes Fußgewölbe attestiert hat zusätzlich zu einem Knick-Senk-Spreiz-Fuß. Er hat mir deshalb geraten, dass ich mir in einem Fachgeschäft einlagen anfertigen sollte und erstmal nicht zu laufen, bis ich komplett Schmerzfrei bin. Eigentlich wollte ich heute noch zu einem anderem Arzt, dieser ist jedoch im Urlaub, so dass ich mir erst Montag eine zweite Meinung einholen kann. Ich hab in meinem jungen Leben ja leider schon häufig Einlagen verschrieben bekommen und bislang habe ich nie gute Erfahrungen damit gemacht, weshalb ich etwas skeptisch diesbezüglich bin. Da ich aktuell auch wieder 2 Wochen in Hessen bin, bevor ich wieder 2 Wochen bei meinen Eltern bin, kann ich jedoch auch eh nicht das Rezept des Arztes holen und bin dadurch ohnehin darauf angewiesen in Marburg noch einen Arzt auf zusuchen. Dadurch werde ich in diesen beiden Wochen jedoch auch fast keinen Sport machen können, da ich hier wieder ein Hantelset noch ein Fahrrad habe und deshalb nur leichtes Krafttraining machen kann. Das Krafttraining ist auch das einzig positive das ich berichten kann. Ich konnte mich beim Kreuzheben von 55 kg auf 70 kg steigern und auch bei den Ausfallschritten konnte ich mich von 5 kg und kaputte Beine am nächsten Tag zu 15 kg und normale Beine am nächsten Tag entwickeln. Zumindest ein kleiner Trost und ich hoffe das ich meine Beine irgendwie mit Ausfallschritten und Squats ohne Gewichte fordern kann. Ich hätte zwar auch Lust Sprungprogramme zu machen, aber ich bezweifle, dass dies eine gute Idee für meinen Fuß ist. |
Junge Junge, du machst Sachen.
Ich hoffe du bekommst das in den Griff, vielleicht kannst du auch etwas machen um das Fußgewölbe zu kräfitgen. Ich hatte früher häufig Probleme beim Skifahren in meinen Schuhe, also richtig fiese Schmerzen im Gewölbe und dadruch war das Fahren so nach 2-3 h einfach nur noch grausam bzw das Fahren war okay, aber das Lift sitzen war furchtbar und beim anstehen ..... Egal, als ich dann zum klettern begonnen hatte wurde es besser, ich glaube durch das Klettern musste ich viel Spannung im Fußgewölbe aufbauen und das kräftigen seitdem hab ich eigentlich keine Probleme mehr in den Skischuhen. Ich denke für das Fußgewölbe gibt es viele Übungen, wie Handtuch greifen, natürlich Wadenheben, rollen mit dem Lacrossball usw usw Ich drücke dir die Daumen, denn du hast echt Potential wie man sieht wenn du Trainieren kannst. Also lass den Kopf nicht hängen und HAU Rein! Meine Freundin hat seit kurzem auch Einlagen, irgendetwas ganz spezielles und von einem ganz tollen Macher, soll ich mal Fragen wie das zeug heißt, vielleicht findest du auch einen Anbieter in D. |
Für Tipps bin ich natürlich dankbar. Ja das mit dem Kopf ist jetzt gerade nicht einfach, aber ich komme immer wieder zum Laufen zurück da es mir einfach am meisten Spaß macht. In Bezug auf das Verlieren von Körpergewicht ist es aber dadurch leider etwas schwer momentan.
Für den Fuß habe ich auch immer schon rollen auf einem Golfball gemacht und Wadenheben zumindest eine ganze Zeit lang und das werde ich auch wieder anfangen aber erst wenn es nicht mehr schmerzt. |
Schau mal hier:
https://www.amazon.de/Gut-Fu%C3%9F-L...ein+leben+lang Vielleicht hilft dir so etwas mehr. Ich bin kein großer Freund von Einlagen und Stützen und so Zeug, ich bin der Meinung das unser Fuss und alle Gelenke viel leisten können und auch sollten, so lange man nicht vollkommen fehl gebaut ist. |
Dazu kommt ja in der Regel auch, dass eh schon degenerierte Systeme noch mehr entlastet werden und sich dadurch eher noch mehr zurück bilden.
So ein paar Übungen um die Ansteuerung der Fußmuskulatur (kurzer Fuß) überhaupt erst mal wieder zu erlernen sind sicher nicht verkehrt. Ansonsten ist Kreuzheben bei richtiger Technik und Aktivierung der Hüfte grundsätzlich ne gute Übung, auch fürs Fußgewölbe. Um was gegen die akuten Schmerzen zu machen könnte man mal die komplette Muskelkette absuchen: Gesäß, Hüftbeuger/Oberschenkel und Wade. Oft merkt man eine Verhärtung,Triggerpunkt oder wie auch immer man es nennen will in einem der größeren/stärkern Muskeln kaum oder gar nicht, sondern erst die Auswirkungen an einer andern insgesamt schwächeren Stelle. Am besten mal von nem Physio absuchen lassen oder halt zur Not alleine machen, ist dann aber eher langwieriger, weil man meist selber die stellen nicht ganz so gut "behandelt" bekommt. Ich habs auch immer mal wieder mitm Hüftbeuger und hab dann ziemlich verhärtete Waden und merks dann am Ende in der Ferse/Plantarfaszie. Sekn-Spreizfuß hab ich auch. Obwohl ich allerdings auch keine Einlagen trage und Neutralschuhe Laufe wird der tendentiell eher besser. Das Problem ist, sobald alles ok ist fängt man doch wieder an rumzuschlampen mit dem entsprechenden Übungen und hat dann das entsprechende Resultat. Sind natürlich auch nur Erfahrungen, aber vllt hilfts weiter oder gibt nen Ansatzpunkt. |
Zitat:
Das Buch werde ich mir mal anschauen, danke für den Tipp. @gaehnforscher: Physio wäre vielleicht eine neue Option, ansonsten mache ich ja schon viel für meinen Körper. Gerade verschiedene Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen stehen neben ausführlichem Blackroll Einsatz eigentlich täglich auf der to-do-list (aktuell wenn ich wenig Sport mache nutze ich die Blackroll nicht ganz so viel). |
Hat von euch jemand eine gute Idee für eine weitere Ernährungskolumne? Oder gibt es ein Thema das euch interessiert und zu dem ihr Fragen habt?
Ich könnte jetzt zwar die Verstoffwechselung der Makronährstoffe oder die Vitamine und ihren Bedarf runter beten aber ich glaube nicht das dies interessant ist. Ich könnte vielleicht ein paar Krankheiten erwähnen die auf Fehlernährung beruhen oder durch eine entsprechende Ernährung therapiert werden können. |
Sportlich läuft immer noch nicht viel. Laufen geht gar nicht und auch gehen ist mittlerweile häufig relativ problematisch. Für mich gibt es deshalb viele Squats und Lunges, leider nur ohne Gewichte und Wadenheben und Balance Übungen. Zumindest ein mal gab es auch ein schön hartes Sprungtraining bei dem ich meine Oberschenkel auch deutlich an ihre Grenzen gebracht habe. Ab Samstag bin ich wieder 2 Wochen in NRW und werde dort wieder richtiges Krafttraining machen und auch öfter ein Sprungtraining da ich dann endlich einen Garten habe wo ich es machen kann.
Meine Kraftwerte finde ich momentan auch echt in Ordnung. Kreuzheben 3*8 bei 70 kg und Swings 3*12 mit einem 24 kg Kettlbell sind für mich schon gute Werte. Am Montag gab es einen Squat-Tabata-Test nach Kelly Starrett. Den wollte ich im November schon mal machen, dort habe ich aber nach 3 Intervallen mit ca 10 Squats aber aufgehört, da es zu hart für mich war. Am Montag gab es dann die 8 Intervalle mit 14-15 Squats jeweils innerhalb der 20 Sekunden. Und 4 Minuten können tatsächlich überraschend hart sein. Am Freitag bekomme ich dann ein erstes paar Einlagen und eventuell auch ein zweites. Heute wurde ich auch geröngt und es ist zumindest nichts gebrochen. Der Radiologe tippt auf Morton Neurom welches häufig Operativ entfernt wird. Es ist also eine Art geschwollenes Nervengewebe. Je nach Größe könnte man es auch nicht inversiv behandeln. Zumindest wäre ein MRT zur Diagnose nötig. Er hat mir jedoch geraten erst noch mal meinen behandelnden Orthopäden/Sportmediziner auf zu suchen und ich hoffe wirklich, dass ich bis Freitag noch einen Termin bekomme da ich danach ja erst mal nicht hier bin:( Ich habe mir auch den ungünstigsten Zeitpunkt für so eine Odysse ausgesucht. |
Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.
Wenn du Lust hast |
Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.
Wenn du Lust hast |
Die Aufnahme von Nährstoffen ist ein gutes Thema zu dem ich wirklich mal etwas schreiben könnte. Zu den Diäten kann ich auch eine Einschätzung geben, dazu würde ich mich vorher aber noch ein mal etwas intensiver mit verschieben Dingen beschäftigen müssen und es wird deshalb etwas dauern. Eventuell brauche ich noch ein mal eine Erinnerung, da ich es wohl vor meiner nächsten Klausur nicht schaffen werde. In Bezug auf N-Stoffwechsel und Körpergewicht ist es aber ja auch ein gutes Thema.
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Schon wieder ein Monat um!
Mensch da habe ich mich aber lange nicht gemeldet. Das hatte auch mehrere Gründe. Zum einen brauchte ich nach den Problemen mit meinem Fuß ein wenig Abstand und war bezüglich des Sports zunächst auch etwas angefressen unter anderem da ich Probleme hatte mich für das Fahrrad zu motivieren und deshalb nicht soviel Sport gemacht habe. Da ich leider sehr gerne Sport mache und die Probleme ausgerechnet in den Semesterferien auftraten hatte ich auch genügend Zeit um mir den Kopf zu zermürben:( Der zweite Grund das ich mich lange nicht gemeldet habe war das ich es oft Vergessen habe u.a. da ich bei meinen Eltern auch keinen eigenen PC habe.
Jetzt hat das Semester ja wieder angefangen aber erstmal der Reihe nach. Seit meinem letzten Beitrag habe ich folgendes gemacht: Krafttraining: 4 Ergometer (kurz): 4 "Crossift", eher Krafttraining in Marburg also ohne vernünftige Geräte: 2 Radfahren (kurz): 4 Laufen (3 km): "Football": 9 Das Radfahren war also immer nur kurz, dafür aber zumindest 2 mal knackig. Das Krafttraining hier in Marburg bestand leider eher aus Dips, Ausfallschritten ohne Zusatzgewichte und Swings mit einem Kettlebell (24 kg). Das ist nicht so richtig toll aber zumindest etwas. Football ist eine Annäherung an meine Trainingseinheiten aus der Football Zeit. Sprich: Sprints, Sprünge, 4-Cone-Drills, 3-Cone-Drills und solche Sachen. Also richtig schöne Einheiten zum zerstören der Beine innerhalb von meist ca. 30 Minuten. Den Puls habe ich dabei auch richtig hoch bekommen und er war im Schnitt meist bei 142-148, wobei er natürlich in der Realität entweder sehr hoch oder niedrig war. Dieses harte Training macht mir auch sehr viel Spaß und bringt meinen Beinen richtig viel. Auch das Krafttraining hat meinen Beinen geholfen und ich war am Ende immerhin bei 3*6 Wdh Ausfallschritten mit 30 kg Zusatzgewicht. Mittlerweile habe ich auch ein Fahrrad in Marburg. Ein altes gebrauchtes Mtb, jedoch eher nicht zu sportlichen Zwecken. Aber zumindest ein mal bin ich damit 25 Minuten gefahren und habe dabei 7 km bei 140 Metern An- und Abstieg absolviert. Eventuell werde ich in Zukunft auch ab und zu mal eine Runde drehen. Meine Ursprüngliche Kernkompetenz, das Laufen, ist leider noch nicht relevant. Ich bin jetzt in den letzten 2 Wochen 3 mal für 3 km gelaufen und mehr ist noch nicht drin. Mein Fuß hat mit allen oben genannten Übungen keinerlei Probleme, auf das Laufen reagiert er jedoch immer gereizt. Ich werde jetzt weiterhin eine Einheit pro Woche einschleichen um das ganze System zumindest etwas zu erhalten, aber wirklich Relevant ist es nicht. Zumindest merke ich, dass durch das ordentliche Beintraining auch noch ein guter Laufstil mit Druck möglich ist auch wenn der Puls nach oben schießt. Da früh absehbar war, dass ich noch einiges an Zeit benöitge bin ich im März aber zumindest mal wieder Blutspenden gewesen. Die Frage ist natürlich was ab jetzt geplant ist. Ich habe mal etwas in die Sportangebote der Marburger Uni geguckt und wollte eigentlich ein Zirkeltraining buchen, jedoch hatte das für meinen Geschmack einen zu starken Fokus auf die Core Muskulatur und zu wenig Beachtung der Beine. Ich werde mir morgen den krafttraum anschauen und eventuell diesen buchen, so dass ich zumindest ein richtiges Krafttraining machen kann. Mein Fuß wird laut Arzt wohl noch 4-6 Wochen brauchen und Sport ist zwar in Ordnung und auch wichtig, aber Laufen ist halt nicht richtig drin. Meine Idee wäre also: 2x Krafttraining, 1x "Football" (hier jedoch noch etwas Oberkörper einbauen), 1x Laufen, 1x Radfahren Damit hätte ich zumindest ein bisschen was in Bezug auf Ausdauersport getan und kann meinen Körper mit dem Krafttraining bearbeiten:dresche Zumindest wird mein Semester endlich mal richtig interessant. Nachdem ich mich durch Module wie Statistik, BWL/VWL, Anatomie/Physiologie, Physik, Chemie, Chemisches Praktikum, Biochemie, Pflanzliche Lebensmittel, Biologie, Tierische Lebensmittel gequält habe und zumindest interessante Sachen wie Ernährungsphysiologie, Probiotische Produkte, Physiologie und Biochemie des Gastrointestinaltrakts hatte, gibt es dieses Jahr Ernährung des Menschen, Ernährung und Leistung, Pathobiochemie, Giftstoffe in Lebensmitteln, Biochemisches Praktikum und Ernährungswissenschaftliches Praktikum. Ich kann mich also freuen :) Übrigens möchte ich hier noch ein mal auf Quarks und co hinweisen. Dort gab es vor einigen Wochen eine sehr gute Folge mit dem Titel "Moden der Bewegung". Es gibt einige Einblicke in die Geschichte von Sport und die positiven Auswirkungen von Sport. Klar man kennt viel schon, aber ich fand es trotzdem Spannend. Soviel erstmal von meiner Seite und ich hoffe ich melde mich bald wieder regelmäßig oder besser gesagt ich hoffe, dass ich auch etwas zu berichten habe;) PS: Ich hoffe es ist nicht zu wirr geworden, ich habe leider gar keine Sturktur gehabt. |
Auweh und Juhu!
Wenn ich deine Text richtig lese. Sehr schade das du dir immer wieder so Probleme einhandelst dein einen Stopp erzwingen, das ist natürlich mühsam, aber es freut mich das du das Beste daraus machst und positiv bleibst. Hau rein beim sport was auch immer du tust. |
Letzte Woche habe ich dann zum ersten mal meinen neuen "Plan" verfolgt.
Montag und Freitag gab es Krafttraining, wobei ich erst jetzt einen kleinen Notizblock habe und deshalb erst ab nächster Woche meine Werte liefern kann da ich diesbezüglich sehr vergesslich bin. Die Übungen die ich machen möchte sind: Kreuzheben Ausfallschritte/Squats Bankdrücken (Langhantel) vorgebeugtes Rudern (LH) Schultern (Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken, je nachdem auf was ich gerade Lust habe) Wadenheben Nackenheben (oder wie auch immer die Übung heißt, in den Pausen beim Wadenheben) Bauch Je nachdem wie voll die Bänke sind mache ich aber auch gerne Dips anstatt Bankdrücken. Bei den Squats und Ausfallschritten habe ich leider festgetellt, dass mir beide Übungen Spaß machen und ich beide richtig effektiv finde. Ich würde sie also eigentlich gerne beide 2x/Woche machen, da dass jedoch nicht geht, werde ich also beides im Wechsel durchführen. Ansonsten gab es am Mittwoch mein Atletiktraining, sprich Sprünge, Sprints, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und so ein kram. Am Samstag bin ich dann gelaufen (3 km, 4:38 min/km, 152 Bpm, 45 hm) und das hat sich zum ersten mal wieder Okay angefühlt und der Fuß hat sich auch nicht gemeldet. Aber es war schon sehr mühsam :Lachanfall: Sonntag gab es eine kurze Radtour. Nach 25 Minuten, 8 km und einer Wahnsinnsgeschwindigkeit von 18,8 km/h war ich aber auch bereits erschöpft. Ich wollte unbedingt mal meine kleinen Hausberge hochfahren und so kam ich in dieser kurzen Zeit auf 185 hm. Mein Lieblingsstück war dabei 510 m lang und hatte 45 hm. Dafür habe ich 3:01 min gebraucht (10,1 km/h) und hatte einen Puls von 154 bpm (max 167). |
Zitat:
Hier ist dann ein 3ter Teil meiner Ernährungskolumne:) Im folgenden Text möchte ich einen kleinen Überblick über das Thema Abnehmen geben, in Bezug auf die Frage welche Unterschiede eine veränderte Verteilung an Makronährstoffen hat. Beim Zunehmen und Abnehmen geht es ja letztendlich um den Aufbau und Abbau von Fettgewebe im Körper. Muskelaufbau lassen wir in diesem Augenblick mal beiseite, da dies ja doch eher ein Thema für die Sportwissenschaftler und Trainer ist. Unser Körper baut Fettgewebe aus 15-20% Wasser und 80-85% Triacylglizeriden auf. Das Fettgewebe hat dadurch pro kg 7500-8000 kcal und wir benötigen für den Abbau auch diese Menge an Kilokalorien als negative Energiebilanz zur ATP-Produktion um 1 kg Fett abzubauen. Die Rechnung des Aufbaus gestaltet sich nicht ganz so einfach. Der Grund liegt im Wirkungsgrad der Fettsynthese aus den verschiedenen Makronährstoffen: • Fett aus Glucose 80% • Fett aus Protein 70-80% • Fett aus Fettsäuren 95% Für den Aufbau von einem kg Fettgewebe benötigen wir deshalb eine positive Energiebilanz von 8000-9500 kcal. Während man also theoretisch einen Nachteil für eine high-fat Ernährung beim Gewicht halten erklären könnte, spielt dies beim Abnehmen keine Rolle und ist deshalb auch für das Gewicht halten eher egal, da man in der Regel ja ohnehin eher einen Wechsel zwischen positiver und negativer Energiebilanz hat, der sich unterm Strich ungefähr die Waage hält. Von der reinen Kaloriensicht her stimmt es also definitiv, dass man einfach eine negative Kalorienbilanz hat und es ist dabei auch nicht wichtig, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen. Man kann dies jedoch auch um weitere Details ergänzen. Zum Abnehmen können auch weitere Faktoren helfen wie Sport, ein niedriger Insulinspiegel mit wenigen Schwankungen oder eine gute Sättigung. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels kann ich unter anderem durch eine high-fat Ernährung erreichen, indem die Insulinausschüttung durch das vermeiden von Protein und Kohlenhydraten verringert wird. Man könnte jedoch auch durch bspw. 3 komplexe Mahlzeiten mit langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen die Schwankungen stark reduzieren. Der stabile Insulinspiegel hilft zwar beim Abnehmen, allerdings gleicht er nicht ein Mehr an Kalorien aus. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels bringen uns auch zu dem Punkt der Sättigung. Dies ist ein wirklich kompliziertes Thema, da sehr viele Faktoren die Sättigung beeinflussen. Hier mal einige Beispiele: • Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu Heißhunger • Ballaststoffe erhöhen die Sättigung (u.a. durch Bakterien im Dickdarm, welche Signale an das Gehirn senden) • CCK 8, ein Pankreashormon, vermittelt Sättigung und wird freigesetzt durch Fett>Protein>Kohlenhydraten • Kohlenhydrate wirken über den 5HT-Rezeptor (durch Insulin über Zwischenwege) im Gehirn stärker sättigend als Proteine Was ich damit sagen möchte, ist dass Sättigung ein kompliziertes Thema ist und man nicht einfach die Schlussfolgerung ziehen sollte "Stoff A sättigt besser als Stoff B". Allgemein kann man zwar schon sagen, dass Protein > langkettige Kohlenhydrate > Fette sättigen, wenn man es auf die Energiefreisetzung bezieht, aber das ist eine sehr individuelle Sache. Bei all den Gedanken, die man sich um Ernährung macht darf man ja auch nicht vergessen, dass Essen auch Freude bereiten soll und dies ist in meinen Augen auch der Hauptgrund warum verschiedene Personen mit verschiedenen Diäten gut klar kommen. Für uns gilt also weiterhin der Satz "Eine Kalorie ist eine Kalorie", wir müssen uns aber klar machen, dass Fett nicht gleich Fett, Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat und Protein nicht gleich Protein ist. Werte wie die Glykämische Last helfen uns unsere Ernährung zu verbessern, auch wenn sie immer nur einen kleinen Teil beachten, wie in diesem Beispiel die Blutzuckerwirksamkeit der Kohlenhydrate. Der Stickstoffhaushalt hat in meinen Augen zum abnehmen auch keine besondere Relevanz. Die Proteinversorgung zu decken fällt uns in der Regel leicht und die Empfohlenen 0,8-0,9 g/kg Körpergewicht (Kraftsportler 1,2-1,5 und Ausdauersportler 1,5-1,8) sind schnell erreicht. An dieser Stelle soll auch nicht unerwähnt bleiben, dass wir keinen Bedarf an Protein haben, sondern einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren, auch wenn es zu einigen dieser 8 essentiellen Aminosäuren zur Zeit keine gesicherten Werte gibt. Mit einem zu viel an Protein belasten wir nur unsere Nieren, erhöhen das Gicht Risiko und wandeln es letztendlich auch nur in Kohlenhydrat-Bausteine um, so dass wir auch direkt Kohlenhydrate hätten essen können. In meinen Augen sollte man sich auch klar machen, dass eine Diät nicht immer gesund sein muss, nur weil man möglicherweise sein Gewicht reduzieren kann. Ich finde beispielsweise das Intermittierende Fasten gut zum reduzieren des Körpergewichts. Diese Methode hat jedoch das Problem, dass man an 1-2 Tagen in der Woche sehr wenig isst und man dies im restlichen Wochen Verlauf berücksichtigen müsste, da es sonst auf Dauer zu einer suboptimalen Versorgung mit einzelnen Vitaminen, Spuren- oder Mengenelementen kommen kann. Eine Diät hat zwar auch positive Auswirkungen neben der reinen Gewichtsreduktion wie niedrigere Cholesterinspiegel, aber das Ziel sollte sein eine Ernährung zu finden, bei der man eine möglichst gute Versorgung an Mikronähstoffen hat, denn deren Wirkung auf die Gesundheit wird in Zeiten, in denen sich alles nur auf Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Insulinspiegel konzentriert, leider häufig außer Acht gelassen. |
Danke sehr informativ!
Und schön das der erste Lauf wieder schmerzfrei war. 3km mit sub 5 sind auch anstrengend. Meine ersten Läufe sind eher immer sterben mit Anlauf |
Am Wochenende gab es 2 schöne Einheiten mit überraschender Leistung.
Am Samstag ein 5 km Lauf mit 4:54 min/km bei 152 bpm und 25 hm. Das ist gar nicht so schlecht wenn ich meine lange Pause bedenke. Die Krafteinheiten machen sich also vielleicht doch bezahlt. Am Sonntag gab es dann 27,63 km auf dem MTB mit 24,6 km/h und 126 Bpm also lockere Grundlage. Ich habe bislang gedacht das mein MTB ziemlich schlecht rollt, aber das ist für mich auf dem Fahrrad eine richtig gute Leistung. Auf meinen anderem Alltagsrad hätte ich keine so schnelle Einheit geschafft. Viel länger hätte ich aber nicht mehr mit Druck fahren können, da merke ich dann meine alten Probleme die ich auch auf meinem RR immer hatte. Damit meine ich, dass ich einfach keine 2 h mit normalen Druck fahren kann, da es mir einfach schwer fällt den Puls auf dem Rad hoch zu halten. Aber bei schönem Wetter und angenehmer Wärme hat es Gestern einfach viel Spaß gemacht :) Ansonsten gab es am Montag die üblichen Sprints, Sprünge und co und 2 mal Krafttraning. Mittwoch: Kreuzheben: 80 kg 4 70 kg 5/4 Squat: 40 kg 8/8/8/ Bankdrücken: 40 kg 6 30 kg 12/12 vorgebeugtes Rudern: 30 kg 12/12/12 Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8 Wadenheben: 25 kg 25/25/25 Nackenheben: 25 kg 12/12/12 Bauch kram Freitag: Kreuzheben: 80 kg 6/6/5 Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6 Dips: 15/15/15/15/15 Klimmzüge: 4/2/2 Schulterdrücken: 25 kg 7/7/6 (ohne Bank mit Rückenlehne kann ich nicht alles geben) Wadenheben: 25 kg 25/30/17 Nackenheben: 25 kg 12/12/12 Bauch kram Mit Bankdrücken und Klimmzügen habe ich leider so meine Probleme. Bei den Ausfallschritten habe ich auch etwas Probleme das Gewicht lange genug zu halten (2*18 kg Kurzhanteln) da meine Unterarme da doch stark rebellieren. Eventuell wäre hier eine Lösung auch die Langhantel zu nehmen:confused: |
Um mal auf #1 zurückzukommen: wie haben sich die Bestzeiten entwickelt? Wie hat sich das Gewicht entwickelt?
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Zitat:
Bei sowas stellt sich natürlich auch die Frage, ob ich es hätte verhindern können. Ich glaube jedoch nicht (sei denn ich hätte irgendwann mal auf die O-Beine geachtet und mir Einlagen besorgt). Ich wäre mit einem weniger anspruchsvollen Ziel schließlich genauso viel gelaufen, da ich letztes Semester viel Zeit für Sport hatte und einfach gerne laufe. Das Gewicht sinkt nicht so richtig. Ich dürfte bei 69 kg (179 cm) liegen, also nicht super schlank aber zumindest Dünn. Zu einem richtigen Sixpack fehlen zwar noch ein paar Kilos aber ich bin zumindest definierter als in den letzten und damit meine ich im Prinzip seitdem ich ausgewachsen bin. |
Na das liest sich doch schon wieder viel besser!
Mach weiter so und schau das du deine Probleme los wirst! |
Zitat:
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Ernährungskolumne # 4: Ernährung und Leistung
Für Leistungsorientierte Sportler ist es wichtig, dem Körper nach der Belastung schnell Energie zuzuführen um die Regeneration und die Leistungsanpassung zu optimieren. Dabei sind Proteine vor allem für den Aufbau der Muskulatur und Kohlenhydrate für das wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wichtig, beide sollten idealerweise schnell zugeführt werden. Fette, welche wichtig für Hormonelle Prozesse sind, müssen dabei nicht sofort zugeführt werden, da sie unter anderem auch die Verdauung (zum Beispiel die Magenentleerung) verlangsamen. Ebenfalls wichtig ist nach dem Sport eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten.
Für eine erfolgreiche Trainingsanpassung benötigt der Körper Proteine. Die empfohlene Zufuhr liegt im Bereich von 1,4-2,0 g. Ein Läufer hat eine höhere Belastung der Muskulatur als ein Radfahrer und benötigt deshalb etwas mehr Protein zur Muskelproteinsynthese. Eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr führt weder zu einer erhöhten Kraft- und Massezunahme, noch zu erfolgreicheren Leistungstest. [Tarnopolsky (2010) und Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr (2016)]. Mittlerweile weiß man, dass für einen Anabolen Reiz nicht Carbs+Protein entscheidend sind, sondern nur genügend Protein. Vor allem die Aminosäure Leucin führt zu einer Verbesserung der Muskelproteinsynthese [Phillips SM Sports Med (2014)]. Da für 20 g Molkenprotein eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese gezeigt werden konnte, da es schnell verdaulich ist und viel Leucin enthält, ist es Sinnvoll 20 g Molkenprotein nach der Belastung zu zuführen [Witard OC et al. Am J Clin Nutr (2014)]. Mit 20- 25 g eines anderen hochwertigen Proteins können Sie jedoch auch die benötigten 2,5-3 g Leucin zuführen, falls Sie kein Molkenprotein nutzen möchten. Dabei ist zu beachten, dass sich die 20-25 g auf einen jungen Erwachsenen beziehen. Ältere Erwachsene entwickeln eine anabole Resistenz, so dass Sie in diesem Fall 35-40 g Protein benötigen ]Guimaraes - Ferreira L. et al. Nutrition (2014) und Burd NA et al. Exterc Sport Sci Rev (2013)]. Eine weitere Möglichkeit, die Regeneration und Leistungsverbesserung zu fördern ist den Muskelproteinabbau im Schlaf zu reduzieren. Dies ist vor allem bei einer Belastenden Trainingseinheit am Abend wie Krafttraining eine hilfreiche Ergänzung. Dazu benötigen Sie 40 g Protein für eine positive Nettoproteinbilanz und erhöhte Muskelproteinsynthese über Nacht. Eine Kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler kann 8-12 g Kohlenhydrate pro kg KG enthalten, wobei der Großteil dieser Kohlenhydrate komplex sein sollte. Ein Carbo-loading ist dann nicht Notwendig, es konnte zumindest die Leistungsfähigkeit nicht notwendigerweise verbesserern. Für eine optimale Regeneration und Trainingsanpassung ist auch das wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Sport wichtig. Dazu sollten innerhalb von vier Stunden 1,2-1,5 g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg KG zugeführt werden. Auch hier gilt je schneller desto besser, wodurch sich besonders Glucose, aber auch Saccharose dazu eignet. Ein optimales Regenerationsgetränk sollte jedoch nicht nur Energie zuführen, sondern auch den Wasserverlust und Natriumverlust ausgleichen. Dazu sollte es 400-1100 mg/l Natrium und 2-8 % Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Da wir jedoch nur ca. 1 L Wasser pro Stunde nutzen können, und wir die Löslichkeit von 8 % in unserem Getränk nicht überschreiten sollten, müssen wir auch etwas essen. Kreatin fördert die ATP-Regeneration und hat dadurch positive Einflüsse auf Leistungen mit einer Dauer unter 30 Sekunden und hat bei Supplementation positive Einflüsse auf die Trainingsintensität, Muskelmasse und Kraft. Auch bei Kreatin kommt es durch eine übermäßige Zufuhr zur Abnahme der eigenen Synthese des Körpers und eine Supplementation sollte deshalb nicht dauerhaft, sondern nur periodisiert erfolgen. Die Kreatinaufnahme wird durch Insulin gefördert, es empfiehlt sich also Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aufzunehmen. Nicht außeracht lassen, sollte man die möglichen Nebenwirkungen wie Krämpfe, Dehydration, Gewichtszunahme oder Magen- und Darmunverträglichkeiten, was vor allem bei Nierenproblemen gefährlich sein kann. |
Puh wirklich lang
Aber sehr informativ danke |
Vielen Dank für diesen informativen Text.
Noch eine Frage: Denkst du, dass man Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und so auch alles über normale Ernährung decken kann? Auch bei grossen Umfängen? Ich schau auf sehr abwechslungsreiche Ernährung, bin dabei aber immer etwas unsicher ob ich alles abdecken kann. |
Wie sieht es eigentlich mit der Proteinaufnahme aus? Also wie viel Gramm kann mein Körper auf einmal tatsächlich aufnehmen und verarbeiten!
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Zitat:
Bei Eisen liegt die Zufuhrempfehlung bei ungefähr 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen). Beim Sport ist dieser Wert nicht sehr stark erhöht, er hängt eher von Wachstum oder bei Frauen von der Menstruation ab. Gesunde Personen haben eine Absorptionsrate von 5-10 %, dies entspricht dann 1-2 mg Eisen die wir pro Tag zuführen müssen (der Verlust liegt bei 1 mg/d und somit würde auch 1 mg theoretisch reichen). Auch bei Eisen darf man die Risiken einer starken Überversorgung nicht außer acht lassen und so ist es hier mMn eher ratsam auf eine gute Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, da gerade bei pflanzlichem Eisen auch Vitamin C wichtig ist. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse (bspw. Möhren) und Vollkornprodukten (welche in etwa doppelt soviel Eisen enthalten wie die nicht Vollkornvarianten) oder anderen hochwertigen Getreideerzeugnissen wie Kleie oder Keime wirst du deinen Bedarf denke ich gut decken. Für Magnesium und Zink gilt ebenfalls das man mit einer Vollwert-Ernährung die Hochwertige Produkte enthält (s.o.) hohe Mengen zuführen und den Bedarf decken kann. Gerade bei Magnesium könnte eine Supplementation auch dadurch nachteilig werden, dass die Absorptionsraten mit höherer Zufuhr immer stärker abnehmen. Neben Eisen lohnt es sich jedoch auch, dass man sich gedanken über seine Calciumzufuhr macht, gerade für Sportler die viel Laufen oder Frauen (Stichwort Osteoporose). Dazu kommt, dass nur ca. 10 % der Jugendlichen die Zufuhrempfehlungen von 1000-1200 mg/d erreichen. Calcium ist also ein wirklich kritischer Nährstoff, so dass es sich hier lohnt darauf zu achten, dass man ein entsprechendes Wasser kauft oder entsprechende Lebensmittel wie Käse (kein Frischkäse, bzw keine Sauermilchprodukte die enthalen nämlich so gut wie nichts) verstärkt konsumiert. Aber auch andere Lebensmitel wie Grünkohl oder Sojabohnen enthalten viel Calcium. Viele dieser Bedarfe decken wir aber in dem wir, wie ich ja bereits geschrieben habe, unsere verbrauchten kcal nicht nur durch Kohlenhydrat-Shakes sondern auch durch richtige Mahlzeiten decken und dadurch entsprechend mehr hochwertige Lebensmittel konsumieren. Es gibt aber natürlich Ausnahmen wie Calcium, Beta-Carotin, einzelne B-Vitamine oder Vitamin D, aber diese sind in der Bevölkerung allgemein ein Problem. in sofern würde ich mich darüber nicht zu sehr verrückt machen :) |
Mythos: 30 g Protein pro Mahlzeit
Zitat:
Der Mythos, dass pro Mahlzeit nur 30 g Protein verdaut werden können, lässt sich durch Betrachtung der Vorgänge im Dünndarm leicht auflösen. Proteine werden durch Pankreas-Proteasen und membrangebundene Peptidhyydrloasen in Tri-, Dipeptide und freie Aminosäuren gespalten. Di- und Tripeptide werden anschließend durch den PEPT1-Transporter sekundär aktiv aufgenommen. Die freien Aminosäuren werden durch verschiedene Transporter ebenfalls sekundär aktiv in die Zelle aufgenommen und anschließend über weitere Transporter in die Portalvene abgegeben. Aktiver Transport zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht auf ein Konzentrationsgefälle angewiesen ist, sondern unter Energieverbrauch auch große Mengen an Substraten transportieren kann. Wenn wir also mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit haben, passiert diese nicht den Dünndarm und wird ausgeschieden, sondern von unserem Körper vollständig resorbiert. Dieser Vorgang ist prinzipiell gleich zu der Digestion und Absorption von Glucose und Galactose (nur mit anderen Transportern und Enzymen) und dort würden wir uns über größere Mengen als 30 g auch keine Gedanken machen. |
Sportlich tut sich auch langsam etwas. Letzte Woche gab es wieder zwei Einheiten Krafttraining (Mo und Fr), am Mittwoch ein Sprung- und Sprinttraining und drei Ausdauereinheiten. Am Donnerstag habe ich Abends nach der Uni noch eine kurze Laufeinheit absolviert. Herausgekommen sind 3 km, 160 Bpm, 4:46 min/km bei 50 Höhenmetern und 76 Schritten/min. Am Samstag wurden es 7 km, 153 Bpm, 4:50 min/km, 20 hm und 78 S/min. Am Sonntag war das Wetter so gut, dass meine Freundin und ich zu einem Maimarkt gefahren sind. Anschließend wollte ich noch eine schöne Runde mit dem MTB drehen. Kurz nachdem ich los bin, hat jedoch ein Gewitter angefangen und so war ich nach 21 Minuten bereits durch gefroren und froh wieder im Haus zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass ich beim Laufen durchaus guten Druck aufbauen kann und noch mit einem guten Rhythmus Unterwegs bin. Es fehlt jedoch einfach an Ausdauer und Belastbarkeit im Bewegungsapparat. Da ich jetzt zwar trotzdem mit hohem Tempo laufen kann und in den letzten Wochen meine Schnelligkeit und Kraft deutlich verbessert habe, ist die Ausgangslage zumindest besser als erhofft :) Ich habe auch potenzielle Wettkämpfe im Auge, allerdings muss ich zunächst wieder mehrere Läufe pro Woche etablieren. Ich schätze dafür muss das Sprungtraining weichen, da es doch ziemlich belastend ist und ich den Mittwoch gut zum Laufen nutzen könnte. So könnte ich zunächst mit 2-3 kurzen Läufen anfangen, dazu zwei mal Krafttraining und wenn ich an den anderen Tagen noch Lust habe könnte ich auch etwas Zeit auf dem MTB verbringen. |
Das liest sich doch super!
Nicht zu schnell steigern! Danke für die ausführliche Erklärung zur Proteinaufnahme! |
Worüber ich mich auch noch freuen kann, sind enorme Fortschritte in der Beweglichkeit. Gerade in der Hüfte, aber auch im Bereich der Ferse, habe ich mich stark verbessert und kann mittlerweile auch solche Späße wie Pistolsquats machen, auch wenn die noch etwas wackelig sind. Da ich während der harten Laufperioden ja auch gelegntlich ein paar Probleme in der Hüfte hatte, hoffe ich das mir das diesbezüglich auch hilft. Gleichzeitig habe ich dadurch eine bessere Squattechnick und kann dadurch auch die Kraft in meiner Hüfte besser steigern.
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STREBER! :Lachen2:
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Mensch, schon wieder drei Wochen um.
Sportlich lief es bis zu dieser Woche immer besser, aber der Reihe nach. Folgendes habe ich seit dem 15. Mai absolviert: 5x Krafttraining 3x Rad (30, 60 und 30 Minuten) 1x Sprint- und Sprungtraining welches ich jetzt aber gestrichen habe 6x Laufen Der Plan sieht aktuell vor 3 Läufe in der Woche zu absolvieren und 2 Einheiten im Kraftraum. Letzte Woche Montag war ich Blutspenden, so dass die Läufe in der Woche natürlich deutlich zäher waren. Leider hat auch mein Brustgurt den Geist aufgegeben und ich habe aktuell keine Lust diesen zu ersetzen, von daher werde ich die nächsten Wochen auf Pulswerte verzichten. Diese Woche waren die Läufe leider sogar noch zäher, wobei ich vermute, dass dies vor allem an müderen Beinen durch das Krafttraining liegt. Aktuell habe ich vor allem zwei Probleme. Den heutigen Lauf muss ich vermutlich ausfallen lassen, da ich seit Gestern aus dem nichts Rückenprobleme habe. Auch an einer ganz komischen Stelle, fast schon am unteren Ende der Schulterblätter. Das viel größere Problem ist, dass ich aktuell bei jedem Lauf wieder Probleme im Magen-Darm-Bereich habe. Das ganze wird zur Zeit auch bei jedem Lauf schlimmer. Äußern kann sich das in Flatulenz, dem Gefühl Durchfall zu bekommen oder auch leichten Magenschmerzen. Ich glaube ich habe es hier auch schon mal geschrieben, da ich diese Probleme leider schon zwei mal hatte. Mitte 2014-Juni 2015 hat mir damals den Spaß am Triathlon gekostet, es ging kein Lauf ohne Toilettenpause und deshalb bin ich damals dann auch ein Jahr nicht gelaufen. Ende dieses Jahres hatte ich diese Probleme auch wieder, wenn auch schwächer. Da dann jedoch die Fuß-Thematik kam, hat sich das Problem von alleine erledigt. Machen kann ich dagegen leider fast nichts. Nüchtern, wenig Essen, viel Essen, Kaffee vorher, kein Kaffee vorher, Morgens Sport, Nachmittags Sport...Ich habe damals bereits alles durch probiert, inklusive Verzicht auf bestimme Nahrungsmittel. Das merkwürdige ist ja auch, dass diese Probleme exklusiv beim Laufen auftreten. Im Alltag oder bei jedem (!) anderem Sport habe ich solche Probleme noch nicht gehabt. Magen- und Darmspiegelungen hatte ich damals auch alles gemacht, gefunden wurde bei mir nie etwas. Ich kann deshalb nur hoffen, dass es wieder verschwindet. Aber diesmal bittte ohne Laufpause. Ich hätte Theoretisch am 30.6. einen Staffelmarathon machen können. Für mich wären dann 11 km raus gesprungen, allerdings werde ich wohl absagen, da ich mich aktuell nicht wohl fühle beim Laufen. Der Plan wäre deshalb eher ein Adventslauf, oder eine Winterlaufserie an zustreben. Aber mal schauen wie sich mein Fuß und der GIT entwickeln, oder mein Körper wieder andere Baustelle findet. Manchmal ist das ganze echt Ernüchternd. Positives gibt es vom Krafttraining. Seit meinen ersten beiden posts dazu (3.5. und 5.5.) habe ich doch einiges steigern können: Squats: 40 kg 8/8/8 ->50 kg 8/8/8 Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6 -> 50 kg 3/3/3/3/3/4 (schon 2 Wochen nicht mehr gemacht) Wadenheben: 25 kg 25/25/25 -> 36 kg 24/20/20 Nackenheben: 25 kg 12/12/12 -> 40 kg 12/12/12 Kreuzheben: stagniert Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8 -> 30 kg 5/5/6 Bankdrücken: 30 kg 12/12/17 -> 40 kg 12/12/8 Rudern: 30 kg 12/12/12 -> 40 kg 9/9/8 |
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