Aus meiner Erfahrung liegt der Trick darin, die Intervalle insgesamt zu kürzen, sodass man nicht über sagen wir mal 20Minuten kommt.
So Sachen wie 10*1000m sind halt zu heftig. 4*1000m , davon regeneriert man schneller. Wenn 4*1000m nicht mehr anstrengen muss man die Intensität erhöhen, also zB. 800er.

Man könnte auch statt 10*1000 einfach 2 Einheiten draus machen und jeweils 4*1000m laufen, das zehr auch nicht so aus.

Im Functionaltraining sind das ja die Metconeinheiten, also quasi Zirkeltraining auf Zeit. Das geht auch selten über 20Minuten , eher um die 10 und kann saumäßig anstrengen. Man erholt sich aber recht schnell.

Mein Lieblingsklassiker ist folgender, dauert nur 5 Minuten:

Man macht 1 Kniebeuge, sprintet 12m und macht 1 Burpee und sprintet wieder 12m zurück
dann die nächste Runde mit 2 Kniebeugen, 12m Sprint , 2 Burpees und 12m Sprint

jeweils pro Durchgang die Wdh. um 1 erhöhren.

Soviele Durchgänge wie man in 5 Minuten schafft.

Du glaubst nicht wie lang 5 Minuten werden :)

Dirk, Du bist ja auch nicht mehr der Jüngste (jetzt nicht bös gemeint). Merkst Du die längeren Reg.zeiten? Oder brauchst Du die noch nicht? Oder bist Du so lange raus, dass Du dazu noch nix sagen kannst?

4x1000 m und 10x1000 m sind aber keine guten Beispiele da die Zielsetzung dabei doch eine ganz andere ist findest du nicht? 4x1000 laufe ich als VO2 max Training voll am Anschlag, die 10x1000 sind dann eher wettkampfspezifisches Tempotraining

Da kann ich wirklich nicht viel zu sagen, ausser:

Als ich vor 3 Jahren ziemlich gut in diesem Functionalkram drin war, was ja darauf ausläuft das man 4-5mal die Woche recht intensiv, aber kurz trainiert + 1-2 längere lockere Fahrten, da war die Regeneration sehr gut.
Musste mich natürlich erstmal daran gewöhnen, häufig intensiv zu gehen im Training und nicht nur daherzuschlurfen, wie ich es ganz früher gemacht habe.
Hat so etwa ein halbes Jahr gedauert, bis der Körper das angenommen hat (hab da trainingstechnisch aber auch noch viel falsch gemacht, weil Einheiten noch nicht optimal getimt waren und oft auch länger als 20 Minuten wurden. Muskelkater hatte ich damals auch falsch interpretiert ;)
Heute versuche ich den zu meiden, so gut es geht, lieber öfter trainieren, als sich einmal zerstören und tagelang Muskelkater zu haben)

Stand heute kann ich natürlich Null sagen, weil ich ja wirklich bei Null wieder anfange. Traue mir ehrlichgesagt nicht zu meine 5km Hausrunde ohne Pause zu laufen :schäm:
Ausserdem kommt da jetzt noch der Ernährungseffekt dazu, den rein pflanzenbasiert war ich früher ja nicht. Das wird für mich echt spannend zu sehen, ob das wirklich funktioniert und was dabei rauskommt.
Von der pflanzenbasierten Kost bin ich ja überzeugt und Leute wie Rich Roll oder Scott Jurek zeigen ja, das es geht.
Glauben tu ichs aber erst, wenn ich es selber getestet habe.

Ja, ich werde alt, die Rente ist schon in Sicht :)
Regenerationsmäßig war ich früher aber auch echt mies, von daher wäre ich echt doppelt positiv überrascht, wenn das fluppt.

war ein Beispiel. 4*1000 wirst du aber nie so intensiv laufen wie 400er, oder?
Voll am Anschlag ist sehr relativ.

Ich bin ja ein Anhänger der polarisierten Methode, da kämen 1000er eh eher nicht oder zumindest selten vor.
Meine Favoriten sind da Tabatas und intermittierende Intervalle 30/30.
Auch Wingate Sprints sind ziemlich effektiv. Das sind 30Sek. Sprints aus dem Stand gegen einen sehr hohen Widerstand.

Beim Laufen mache ich 15 Sekunden Sprints mit 15 Sekunden Pause. Früher habe ich es in Richtung 20/10 gemacht, dann habe ich es nicht geschafft wirklich Vollgas zu geben.

Was meinst Du mit Deiner Erfahrung dazu?

Auf dem Rad sprinte ich gerne Auto-Bahn-Brücken hoch. Durch das Runterfahren werden hier natürlich die Pausen noch länger.

Würdest Du hier ein Training eher in der Ebene empfehlen, wo man die Pausen kürzer machen kann, oder passt das?

15/15 halte ich für zu wenig intensiv. 20 sek sind ja 33% länger und die pause ist mit 5 sek mehr 50% länger.
Liegt bestimmt daran, dass du solch ein training noch nicht lange machst. Die 5 sek mehr bei den echten tabatas machen ganz schön was aus, weil man meist nach 15 sek erst in die schmerzzone kommt und dann halt noch 5 sek dranbleiben muss.
Versuch doch erstmal die pause auf 10 sek zu verkürzen und dann die 20 sek belastung anzugehen. Kommt mit der zeit sicherlich.
Ich schaff bei einem radtabata meist schon nach dem zweiten durchgang den puls auf 99% zu haben. Wäre früher unmöglich gewesen.

Autobahnbrücken kann man immer einbauen. Passen dann aber eher in eine längere ausfahrt, hat mit hiit dann eher nicht so viel zu tun.
Auf dem rad solltest du auch mit richtigen tabatas arbeiten, das schult auch die aktivierung und hilft dir dann später in der saison für die längeren intervalle.

Richtiges hiit training geht am besten indoor auf einem spinningrad oder ergometer.
Draussen würde ich das am ehesten an einer längeren nicht zu steilen steigung machen. Muss man halt improvisieren.
Flach hab ich noch nicht ausprobiert, da kommt man wahrscheinlich nicht schnell genug auf belastung.meignet sich wohl eher für die 30/30, die gehen flach ganz gut wenn man lange verkehrsfreie geraden hat.
Laufen ist auch an einer leichten steigung schonender für den gehapparat und baut etwas kraft zusätzlich auf.
Geht aber natürlich auch flach.

Saccharose wird schon im Darm aufgespalten in Glu- und Fructose. Bei Betrachtung von Getränken ist deshalb der Anteil an diesen beiden Einfachzuckern interessant, nicht so sehr die Bindung (z.B. ist Maltodextrin auch nicht Glucose, aber das wird im Darm daraus).

Sehr schön :-). Ich muss ein gutes Stück zurückrudern. Entweder ich habe es nicht mehr richtig in Erinnerung oder ich habe eine vereinfachte Darstellung von Neumann missverstanden. Glucose wird glaube ich nicht passiv vom Darm in das Blut transportiert, sondern das ist etwas komplizierter. Natrium ist beteiligt und was weiß ich noch. Beim nächsten Mal informiere ich mich erst noch einmal bevor ich einfach so was behaupte. -> http://www.medi-learn.de/examen/PDFs...d9c985c915.pdf
Nachtrag: http://www.medi-learn.de/examen/PDFs...05c6a22c98.pdf
Noch ein Nachtrag: Dirk hat recht mit Fructose-Glucose-Mischungen liefern deutlich mehr Energie/Zeiteinheit als Glucose-, Fructose- oder Sacharose-Lösungen: http://www.trainingsworld.com/ernaeh...n-1279010.html

Das sind vielleicht generell keine guten Beispiele da man beim Laufen für absolute Beanspruchung auf kurzen Strecken koordinativ sehr gut sein muss und ich das einfach nicht bin, also bei 400 kam ich nicht so an die Grenzen wie bei 800 oder 1000.

Aber ja man kann sich innerhalb kurzer Zeit sehr sehr gut abschießen das stimmt!

Heute mal direkt die Pausenkarte gezogen. Hatte wichtigeres zu tun.
Ab morgen gehts dann los, zuerst tabata rad, das wird ein spass.

Das sind dann so die Positionen wegen denen ich nachfragte und wo ich ein bisschen Stirnrunzeln bekomme.

Du schreibst selber, dass Du in einer persönlichen und sehr speziellen Experimentierphase bist.

Andererseits formulierst Du schon ab und zu mit ziemlicher Überzeugung so, als ob es sich um unumstößliche Fakten handelt.

Unumstößlich nicht und vielleicht auch nicht für jede Leistungsgruppe.
Aber falls du es nicht weisst, ich habe 5 Jahre fasttwitch.de in Eigenregie geführt und dort haben etwa 50 Leute ernsthaft nach den Sachen trainiert. Daher also meine "Erkenntnisse"

Ich selber hab da ja auch in den ersten 3 Jahren mittrainiert, von daher also auch eigene Erfahrungen gesammelt.

Du kannst dir ja dort mal Pläne runterladen, dann bekommst du einen Eindruck. Allerdings sind die auch ittlerweile nicht mehr taufrisch. Aber das prinzip ist, denke ich, klar erkennbar.

(Jetzt hab ich doch fasttwitch erwähnt, was ich eigentlich nicht wollte, da ich die Seite abgegeben habe und Arne versprochen hab die Diskussionen hier zu halten)
Aber ich bin dort ja nicht mehr aktiv, von daher muss mich eh jeder hier fragen.

Ansonsten schreibe ich schon seit Jahren persönliche Trainingspläne für viele Sportler, speziell Marathon und LD, hab also auch dort schon Erfahrungen gesammelt.

Ich glaube du verstehst das hier nicht, wie es gemeint ist und gehst von falschen Voraussetzungen aus. Es geht hier nicht darum einen Blog zu haben wie man Zofingen gewinnt. Es geht hier um funktionales Ausdauertraining, so wie ich es für mich (und fasttwich) entwickelt habe.
Da kann man sich die Rosinen rauspicken oder halt nicht.

Ich erklärs nochmal:
Momentan ist Minimax ein Programm, das ich wirklich noch nie länger als 4 Wochen getestet habe. Aus der Not geboren wiedereinzusteigen und fit zu werden aber momentan mal wirklich gar keine Zeit für viel Training zu haben.
Einzelne Einheiten darin sind aber erprobt auf fasttwitch und funktionieren. (PITT, HIIT)

fasttwitch als Trainingssystem ist über 5 Jahre von einigen ausprobiert worden und funktioniert im Rahmen der Vorgaben (zeitsparend vernünftig ins Ziel zu kommen)
Bei Distanzen bis HM oder Mitteldistanz sogar oft mit besseren Ergebnissen als mit klassischem LSD Training - für die Zielgruppe "Middle of the pack"

Die klassische Frage: Kann man damit Hawaii gewinnen muss ich verneinen. Wer 100% seiner Möglichkeiten ausschöpfen will, muss einen anderen Weg gehen.
Und nein, ich behaupte nicht das es das beste, einzigartigste, sensationellste Training ist.
Es gibt viele Wege zum Ziel. Das ist nur einer davon.

Viele Elemente daraus sind heute normal, waren es vor 5 Jahren aber nicht. Wer kannte damals schon Tabata im Ausdauerlager? Die Studie ist aber von 1996.
Mittlerweile stoppt Kienle auch schonmal den langen Lauf und turnt auf einem Stein rum und macht komische Übungen und die Langhantel erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Das sah damal noch ganz anders aus. Selbst so Wörter wie Crossfit kann man heute benutzen ohne direkt niedergemacht zu werden ;)

Es gibt ja hier noch den alten Thread von damals, kannst dir ja mal die heissen Diskussionen durchlesen, hast ja momentan Zeit.

Ach so: Ich muss oft schmunzeln, wenn ich in Arnes Sendungen sehe, wie seine Pläne sich in den letzten jahren geändert haben.
Das 6 Wochen Rollenprogramm letztens hatte schon sehr viel Ähnlichkeit mit meinen Plänen.
Wir entwickeln uns irgendwie aufeinander zu, denn ich mache heute ja auch schon wieder andere Pläne als noch vor 3 Jahren.
Es ist also absehbar, wann unsere Pläne identisch sind ;)

Ich hab nur mal vorsichtig nachgefragt. Ziemlich angefressene Reaktion, oder?

Den Inhalt Deiner Antwort... sag ich jetzt lieber nix mehr. Nachfragen erscheinen nicht so populär zu sein?! Ich müsste aber aus Deiner Antwort heraus weitere stellen.

Wie kommst Du darauf, dass ich Zeit habe? Erstens geh ich auch mit der Schulterverletzung arbeiten und zweitens darf ich jetzt ja wieder Rolle fahren. Hätte ich mehr Freizeit würde ich mehr trainieren.

Keine Ahnung wie die aussehen. Ich schaue die Sendungen nicht. Ich schaue was ich trainiere, was mir bekannte Leute trainieren und was in groben Zügen andere machen. Und dann schau ich mir dazu an, was dabei rauskommt. Ich bin ein schlichter Typ.

Das hast du wohl falsch interpretiert.
Hab nur ausführlich geantwortet.
Frag ruhig, ich werde nach bestem wissen und gewissen antworten geben.

So mach ich es auch, vielleicht auf einer anderen leistungsebene, aber genau so.

So mal was vom Training

Heute Tabata Rad
Sowas mache ich ja auf dem Spinningrad. Fühle ich mich einfach am wohlsten drauf.

10 Min ein
8*20Sek all out / 10 Sek. Pause
5 Min aus
100 crunches (60/40)

Ging noch nicht so fluffig. Kam nur bis 168 hoch, Max wäre 171. Da geht noch was.
Regenerationzeit von 168 auf 100 2 Minuten. War auch schonmal besser.
Mal sehen, wie sich das entwickelt.

Morgen dann Kraft.

woher weißt du denn, dass 171 max ist?

interessant :cool:

ich habe letzten 2 Jahren versucht mit ein 6 Wochen Tabata Block , aber mäßig Probleme auf diese 90-95% von max Puls bei jeden Intervall zu kommen :(

Ich habe bei Laufen, auf den Rad und mit Burpees versucht , weiß ich nicht mehr genau aber ich habe meistens ab der 3 dann 4,5 und vielleicht den 7 bei richtiger Puls
Habe ich mich ausreichend aufgewärmt und lauf und Rad bei moderaten Steigerung absolviert

Haste ein Tipp für mich :Blumen:

Da das ja aktuell ein Wiedereinstieg ist... Machst du eigentlich auch spezifische motorische Einheiten? So ein gewisser Anteil an Gewöhnung und technischer Feinschliff bevor man "unfertig" in harte IVs startet (wo die Motorik zwangsläufig leidet) dürfte nicht zu verachten sein. Oder hattest du das vorher eingeschoben?

das war der höchste Wert, den ich in den letzten 6 Monaten bei Tabatas hatte.
Ich habe ja im Herbst schonmal für 4 Wochen nach dem Schema trainiert.
Kann sein, dass da noch 2-3 Schläge drin sind, aber dem metallischen Geschmack gestern auf der Zunge nach war das ziemlich a Limit.

Mein Höchstwert aus alten Tagen ( so mit 40) war 184 und da der Maxpuls ja ca. 1 Schlag pro Lebensjahr runtergeht passt das.

Gestern war ich auch erst zum Ende des zweiten Durchgangs auf 168. Wenn ich das jetzt ein paar Mal mache, Wird sich das noch nach vorn schieben. Muss erstmal meine Muskelfasern wieder aufwecken.
Beim Rudern schaff ich das zB. nicht. Denke das liegt daran wie gut man eine bestimmte Sportart beherrscht. Radfahren tue ich ja schon seit 30 Jahren, da ist die spezielle Muskulatur eher zu motivieren. Rudern bin ich seit 4 Jahren dabei und das ja auch relativ wenig. Da funktioniert die Aktivierung noch nicht so wirklich gut.

Könnte bei dir auch daran liegen, dass du nie wirklich ausgeruht an die Sachen rangehst. Intensitäten hast du ja quasi in jeder Trainingseinheit drin.
Pulsmaxwerte erreicht man ja eher schwierig, wenn die Muskelspeicher nicht voll sind.

Hast du das schonmal auf einem Spinningrad probiert? Schwungscheibe und gebremster Widerstand sind eigentlich ganz brauchbar für solche Sachen.

Auf einem Rennrad könnte ich das auch nur mit stehenden Spints am Berg machen.

Ich kann mich auf einem Spinningrad richtig abschießen, das ist meine Welt. Hab ja 10 Jahre lang 3-4 Spinningkurse pro Woche im Studio gegeben.

Meinst du im warmup?

Nur die 10 Minuten Spinningrad. Daon waren die ersten 5 mit ca. 100 U/Min und Puls 75%, dann in den zweiten 5 Minuten 3 kurze Antritte mit etwas Widerstand über 30 Sekunden.
Bei den Tabatas drehe ich dann einen mittleren WIderstand ein und gehe über die Trittfrequenz. Liege da etwa bei 110 bis 120, was auf einen SPinningrad gut funktioniert.
Ich bin kein Fan von zu langem Aufwärmen. Die Energie fehlt dann schon im Hauptteil. Auch in den Plänen ist das meist auf 10 Minuten beschränkt, und bisher hat sich noch niemand beschwert.
Aber da gibt es sicherlich individuelle Unterschiede.

Spüre übrigens heute ganz gut, dass die Beine gestern was getan haben. Ein Reiz war übrigens da.

Wegen der hohen Belastung bei den Tabatas:
Ich war letztes Jahr wegen einer Herzgeschichte beim Kardiologen in Behandlung, von daher hab ich grünes Licht.
Ansonsten empfehle ich sowas natürlich nicht jedem ohne vorherige Abklärung beim Arzt.

Erst einmal vielen Dank.:Blumen:
Ich mache es schon länger aber in der Vergangenheit eher selten.

Schauen wir mal, wie es sich entwickelt.

Puh 10min ist ja echt knapp bemessen, ich wär die Erste, die sich da beschwert :Cheese: . Ich brauch so 30min...

Dann bin ich schon fertig und unter der Dusche. :)


Ich hab mal einen Vortrag gesehen von einem Sportwissenschaftler, in dem es über Aufwärmen ging. Das war recht interessant. Seitdem mach ich das so.

"Paleomäßig" ;) macht das ja auch Sinn: Der Tiger stretcht sich ja auch nicht erst und wärmt sich auf, wenn er die Beute fangen will.
Oder stell dir vor es bedroht dich jemand: "Halt, bevor ich jetzt wegrenne, muss ich mich erstmal aufwärmen" ;) (Spaß)

In der Tabatastudie hat man das ja 3 Wochen lang mit 4 Einheiten pro Woche gemacht. Die Ergebnisse waren überzeugend, wenn auch mit einigen Ungereimtheiten. (mäßig trainierte Probanden, Dauer der Studie)
Die Frage ist: Wie wäre es nach den 3 Wochen weitergegangen?

Meine Meinung dazu ist: Langfristig ist das natürlich keine Trainingsmethode. Plateaus gibts halt immer. Aber so 4-6 Wochen fuktioniert das. Deshalb auch meine Wahl für den Einstieg.

Danach kann man ja auf Intermittierede Wechsel :)

Hast du mal ne Katze auf der Lauer beobachtet? Vermutlich nicht?!

Motorik beim aufwärmen?! ;-)

Und tabata zum Einstieg... Will man sich nicht erstmal ein bisschen an einen, wenn auch geringen, Umfang gewöhnen? Dann wärst du nach 30min warmup auch noch nicht platt. ;-)

Aber wenigstens! :cool:

Ich auch. Ohne die wär ich bei solchen Einheiten zu noch weniger zu gebrauchen.

Die Tigerstrategie funktioniert auch, wenn ich noch schnell ne Bahn erwischen muss.
Das ist aber was völlig anders

Da sind die Ausgangspositionen bei mir etwas anders.
Ich befinde mich seit Anfang November im Training für Roth. Ich versuche eine Art polarisiertes Training.

Ich laufe 3 momentan Stunden in der Woche, radle so 7-8 Stunden, dazu kommt 1-2x Schwimmen und 2-3x Kraft- und Stabi-Training.

Ich habe im Normalfall einen Reisetag in der Woche, an dem ich nicht trainiere. Am Tag danach oder die beiden Tage danach, kommen dann die erwähnten Tabatas und Brückensprints. Dann bin ich ausgeruht.

Wenn ich aber an einem Tag 3-4 Stunden auf dem Rad gesessen bin oder aber 2 Stunden gelaufen bin, kann ich am Tag danach keine Tabatas machen.

Normalerweise macht man auch kurz und hart vor lang und langsam und nicht umgekehrt.

Aufwärmen ist für Weicheier. :Lachanfall:

Das leuchtet ein. Aber wer fährt schon 3-4 Stunden Rad oder läuft 2 Stunden im Winter.
Nene, immer diese LSD Trainierer. ;)

Welcher Winter?
:Cheese:

3-4h R und 2h L kommen bei mir auch gepflegt zum Einsatz.

Tabata, IV, TDL etc hauen mich mehr um, als LSD. Z.B. 3x10min TDL + Aufwärmen macht mich deutlich mehr fertig, als ein 2-2,5h-Lauf.

(Könnte man ja aber auch so interpretieren, dass man in dem Bereich Defizite hat, der einen mehr schlaucht... ;) )

ich glaube das Aufwärmen wird unterschätzt

von jemandem der sich ein wenig auskennt (Quelle Forum Tour Magazin)



Thema: Warmfahren vor Zeitfahren bei der WM

Hier geht es um die Vorbereitung des Körpers auf den Laktatabbau bzw. den Start desselben. Ist eine alte (und schmerzhafte) Erfahrung jedes Radsportlers - das erste Intervall in EB oder SB tut immer am meisten weh. Hast Du sicher auch schon erlebt. Der menschliche Organismus reagiert auf das Laktat erst, wenn es in der Muskulatur gebildet wird. Beim ersten Intervall mit Laktatbildung, also EB oder SB, bekommt Dein Körper also den Hinweis, dass er was gegen das Laktat tun muss. Die Zeit vom Bemerken des Laktats bis zur Reaktion beträgt hierbei 40 Minuten. Wenn Du also nicht absterben willst beim Start, musst Du mindest ein EB-Intervall eine dreiviertel Stunde vor dem Losfahren absolviert haben.
Das Aufwärmen ist wirklich individuell unterschiedlich, es gilt jedoch immer: Je kürzer das Zeitfahren, desto länger das Aufwärmen. Für Zeitfahren von 40km ca. 1 Stunde, bis 10km mindest 2 Stunden.
Ich gehe nach folgendem Modell vor (bei 20-30km): 90 Minuten gesamt auf der Rolle aufwärmen, am Anfang 20 min in GA, dann 2-3min EB an der Schwelle, dann 10 min GA, dann wieder 2-3min EB etwas über der Schwelle. Die letzten 50 Minuten nur unteres GA oder REKOM, bis kurz an den Start ran. Ich habe dann schon etwas "dicke" Beine, nur so kann ich richtig drauftreten. Bei anderen reicht 15min lockeres Rumrollen - probiers einfach übern Winter ohne Wettkampfstress mal aus.
Ich persönlich fahre auch lieber bis kurz vor der Startzeit, der Laktatabbau ist jedoch auch bei einer längeren Pause vorm Start schon gestartet, so wie oben ausgeführt.

Ich, beim 50er im Feb läßt sich das nicht vermeiden, dafür lauf ich auch länger als 2 Std ;)