Kleine Dezemberzusammenfassung:

Run: ca: 21:53h bei ~256 km
Bike: ca 25:00 h bei ~700 km

Lief generell sehr gut.
Noch nie so viel im Dezember gemacht und super damit klar gekommen.
So langsam habe ich auch ein System drin. Rede ich mir zumindest ein.:Cheese:
Auf jeden Fall sind schon enorme Fortschritte zu verzeichnen.:)

Später oder wenn ich mal etwas Luft und Zeit habe mehr dazu.

Nicht direkt, aber ein bisschen habe ich mich hier dann auch angesprochen gefühlt.:Blumen:

Mal ein kleiner Blick darauf wie ich aktuell (vielleicht etwas durcheinander, aber mit viel Spaß) trainiere.
- sehr viele Einheiten (teils 3 Einheiten am Tag)
- durch das 100/100 Programm häufige Läufe (Ziel 80/100)
- verstärkt Krafttraining (1-2/Woche)
- 3-4/Woche Stabitraining (viele statische Übungen)
- Wege zur Arbeit versuche ich regelmäßig mit dem Rad zu machen
- Lange Radtouren mache ich aktuell immer, wenn ich Sonntags frei habe und mit der Gruppe fahren kann. (2-3/Monat)

Hört sich generell jetzt erst mal sehr viel an, aber ich denke ich habe das aktuell ganz passend aufgeteilt.

Warum laufe ich so viel?
Wie schonmal angesprochen bin ich früher nie über lange Zeit viele Wochenkilometer gelaufen und wenn ich das dann mal versucht habe gab es schnell Probleme im Knie oder Hüfte. Durch die hohe Häufigkeit habe ich die Wochenkilometer hoch massiv gesteigert ohne irgend welche Probleme.
Außerdem kann ich auch etwas besser polarisieren. Wenn ich an einem Tag Besispielsweise einen langen LAuf und LAuf ABC vor habe, gehe ich morgens nur für 20 Minuten raus. 5 min Warmup 10-12 Minuten reines Lauf ABC 3 Minuten Auslaufen. Abends dann der lange Lauf wo ich sehr auf die Technik achte.
Auf die häufigen Läufe komme ich teils auch, da ich meist nach einem Radtraining noch kurz 20 min koppel.

Was bringt das häufige Laufen bisher?
Wochenkilometer sind hoch, ohne Probleme zu bekommen.
Im selben Pulsbereich hat sich mein Lauftempo jeweils um ca 20 Sek/km verbessert.

Krafttraining
Da ich meine Kraft als größten Limiter auf dem Rad ausgemacht habe gehts aktuell wenn möglich 2x die Woche in den Kraftraum.
Möglichst abends, damit keine Ausdauereinheit mehr danach kommt. Wohl aber setze ich mich danach für 30 Minuten aufs Rad um die spezifische Muskulatur anzusprechen.
Außerdem versuche ich es so zu legen, dass die Beine vorher so frisch wie möglich sind und nicht noch zerschoßen von einer zu harten Einheit am Vortag.

So, ich hoffe, das mein Plan hierdurch einigermaßen verständlich ist.

Aufs schwimmen und Radeln gehe ich später oder die Tage noch etwas näher ein.

Vielen Dank :Blumen:
Es gibt ja viele taugliche Trainingskonzepte. Besonders lange Läufe im Winter werden bei Triathleten kontrovers diskuttiert. Ich(ok, tauge jetzt nicht gerade als Vorbild:Cheese: ) aber auch gute Sportler wie u.a. Triduma und neuerdings wohl auch Roy Hinnen laufen im Winter lang. Hat den Vorteil, dass sich Sehnen und Gelenke an die lange Belastung gewöhnen können und macht zumindest mir(neben MTB) mehr Spaß als längere Rolleneinheiten.
Eine ahnliche Idee sind ja die 100/100 Läufe von Dude, eher kurz, dafür aber häufig.
Meine Bestzeit in Roth lief ich nach so einem Winter.
Jedenfalls weiterhin viel Spaß :cool:

Im Prinzip mache ich beides ein bisschen.
Dienstags mache ich einen langen Lauf. (ca2h)
Sonst sind es meist nur kurze LAäufe zwischen 20min(bei Koppel-oder Zweitläufen) und 60min.

Der Dienstagslauf ist vielleicht auch wieder nicht ganz optimal aufgebaut, macht aber richtig Laune.
Normal gibt es vom Lauftreff eine feste 12 km Runde. Auf dieser Runde wird ab der ersten Januarwoche jeweils ein Tempokilometer mehr gelaufen. Bis KW10 1 km eingelaufen - 10 km Tempo und dann 1 km ausgelaufen wird.
Ein langer Lauf wird daraus, da wir uns vorher mit ein paar Mann zuHause treffen und von los und auch zurück laufen.
Die Tempokilometer werden in mehreren Gruppen gelaufen und etwas angepasst je nach dem wer da ist.
Wenn die richtigen da sind versuchen wir dieses JAhr einen 3:40er Schnitt zu laufen.
Diese Woche war ja der erste und der ging erstaunlich gut weg. (Man konnte noch quatschen:Cheese: )
Spätestens wenn die Temmpokilometer aneinanderhängend kommen wirds hart.:dresche

Vorgestern habe ich dann doch das erste Mal in meinem Leben einen CP20 Test gemacht.
Einfahren war quasi die Strecke mit dem MTB nach Hause (30 min locker kurbeln inkl ein paar kurzen Antritten) Zuhause schnell umgezogen und auf die Rolle. Hier auch noch mal 5 Minuten locker pedalliert und dann die 20 Minuten AllOut.
Gefahren wurde die gesamte Dauer in Aeroposition.
Raus gekommen ist:
Durchschnittliche Leistung: 258 Watt
Durchschnitlliche Hf: 159.
Höchstwert war eine Hf von 173.

Generell bin ich etwas verhaltener gestartet und die zweiten 10 Minuten wurden noch mal gesteigert, also denke ich, dass hier bei einer Wiederholung und einem vorigen Richtwert eine leichte Steigerung möglich ist.

Positiv: Den Test habe ich gemacht, da ein Kumpel fragte wieviel ich denn in so einem Test treten würde. Da ich sowas noch nie gemacht habe, habe ich mich eingeschätzt: Zwischen 250 und 260 Watt!
Hat ja relativ gut gepasst.:Cheese:

Negativ: Viel ist das nun wirklich nicht, wenn ich im FTP Fred die Leistung der anderen Foris sehe.:(

Weiteres Vorgehen hierzu:
Ich werde diesen Leistungstest jetzt wohl ein wenig als Trainingskontrolle nutzen.
Plan ist, diesen Test an jedem meiner Dienstwochenenden zu fahren, da ich hier sowieso keine Zeit habe für eine lange Ausfahrt.

Eine Frage stelle ich mir noch:
Da ich hinten raus die zweiten 10 Minuten noch einiges steigern konnte, denke ich, dass hier noch Potenzial steckt, wenn ich am ANfang stärker fahre und so konstanter trete.
MAche ich diesen Test also jetzt in ein paar Tagen nochmal um noch Aussagekräftigere Werte zu haben, oder warte ich bis sowieso das nächste Dienst WE ansteht und habe dann ganz sicher ein Erfolgserlebnis? (Oder auch nicht, weil ja eigtl schon zu erwarten):Cheese: :confused:

Heute Mittag hab ich mir dann mal mächtig beim Training in die Fresse gehauen.:Peitsche:

Erst mal 20 Minuten auf dem Laufband eingelaufen. (Dieses blöde 100/100 verpflichtet:Cheese: )
Dann an die Langhantel.
Kniebeugen:
20x 20 kg
2x15x 60kg
2x10x 80kg
15x60kg

(bei den Kniebeugen traue ich mir aktuell kein höheres Gewicht zu, damit die Ausführung sauber bleibt und nicht zu sehr auf den Rücken geht)

Dann ran an die Beinpresse.

Auf Grund der durch Flüchtlinge scheinbar gesperrten Sporthalle war eine Schulklasse in der Muckibude und hat die Beinpressmaschine belagert.

Also hieß es die Beinpresse mit den freien Gewichten zu nutzen. (Das erste Mal so richtig)
Bei dieser Version liegt man quasi mit dem Rücken auf der Bank und drückt in einem 70° Winkel?? die Gewichte hoch.
Da ich hier noch nie richtig dran war und auch enormen Respekt auf Grund des im schlimmsten Falles relativ freien Fall der Gewicht nur langsam gesteigert.

Immer 15 Wiederholungen:
15x 60kg/80kg/100kg/120kg
2x10x140kg
(jeweils nur die aufgelegten Gewichte), was das Dings wiegt weiß ich nicht.

Ging alles noch ganz gut.

Dann aber kam ich auf die Idee, das ganze einbeinig zu machen.
Wenn beidbeinig 140 gehen müssen einbeinig ja locker 60kg gehen. So viel in der Theorie.
Alter Schwede das ganze 8x wobei ich die letzten beiden Wiederholungen Blut und Wasser geschwitzt habe.
Trotzdem das ganze natürlich noch ein zweites Mal.:Cheese:
Aufgestanden und schon wenig Gefühl in den Beinen gehabt.
Ab auf den Ergometer und noch mal kurz die spezifischen Muskeln ansprechen. 10 Minuten intensiv auf dem Liegerad+ 5 Minuten ausfahren.
Danach aufgestanden und in die Umkleide gewackelt.
Unglaublich was die Beine so automatisch schaffen, aber irgendwie habe ich die eigtl niccht mehr bewusst ansteuern können.
Ihr haltet mich jetzt sicher für verrückt, wie kann man gehen ohne das bewusst zu machen. Fühlte sich komisch an, aber die haben sich enfach bewegt und ich nichts mehr gemerkt.:Cheese:

Ich bin mal gespannt: Mein Körper hat sich zuletzt so gut an das KT gewöhnt, das ich die Tage drauf keine Probleme hatte, aber ich wette das sieht morgen anders aus. Aber Scheiß drauf: War ne geile Nummer:Cheese:

Gleich gehts noch kurz 40 Minuten laufen mit Lauf ABC. (so ein 20 Minuten lauf zählt ja nur als Zweitlauf)

Morgen steht dann der lange Lauf mit dem 2. Tempokilometer @3:40min/km an.
Ich bin gespannt.

Also gestern der lange Lauf mit 2 Tempokilometern fing nicht erfolgsversprechend an.
Die Beine haben vom Krafttraining am Montag, ganz schön weh getan .:dresche
Ich hatte ja gehofft, wenn ich die Arbeitswege einmal im Rekom und einmal im unteren GA1 Bereich fahre, die Beine etwas locker werden: Pustekuchen.

Naja egal, auf jeden Fall fand ich die ersten 2,3 Kilometer sehr heftig trotz nur 5:40er Tempo.
Aber dann ging es besser. Es wurde sogar sehr gut.
Ungefähr dann bei Kilometer 9 gab es dann den ersten Tempokilometer.
Da wird noch etwas unstimmig waren welches Tempo angeschlagen wird haben wir uns breit schlagen lassennicht 3:40, sondern zwischen 3:40 und 4:00 min/km zu laufen.
Das ist uns auch erstaunlich gut gelungen.
3:41min/km :Cheese: :Cheese:
Aber alle waren zufrieden,also alles super.

3km später dann der nächste. Dieses Mal mit Gegenwind+kleiner Bodenwelle und 5 Extrametern meinerseits, da ich meinem Ruf der Superorientierung mal wieder alle Ehre gemacht habe.:Lachanfall:
Trotz dem wieder genau 3:41 min/km.:) :)

Ganz besonders freut mich, dass beim ersten mein Puls 7 Schläge weniger und beim 2. 3 Schläge weniger Max Belastung auf der Uhr standen als letzte Woche.

Muskulär war die Vorbelastung beim 2. Tempokilometer schon zu spüren und die letzten 5 der Gesamt 21 Kilometer auch. Aber das war ja zu erwarten.

Im Großen und ganzen eine sehr zufrieden stellende Einheit.

Heute mal etwas Ruhe.
Nur Arbeitsweg 2x30min MTB (hin mit 5x6 Sek Sprint/ zurück weiß ich noch nicht)
Vielleicht am Abend vorm TV noch Stabi.

Am Samstag steht dann der erste kleine WK des Jahres an.
10 km Laufwettkampf.

Gestern stand dann die erste Standortbestimmung in freier Wildbahn an.
10km mit ein paar leichten Steigungen.
37:47 stand nachher auf der Uhr. (38:50 war Ca vorige Bestzeit von Silvester 2013)
Später dann vllt noch ein paar ausführliche Worte zum Verlauf.

Da ich hier gerade auf den ADAC warten muss und daher auch kein Sport machen kann ein paar Zeilen zum Lauf am Samstag.

Ich fange einfach mal am Freitag an.
Morgens bin ich aufgestanden und habe schon früh gemerkt, dass ich besser noch einen Ruhetag brauche. Scheinbar habe ich Montags doch so übertrieben oder falsch die Gewichte eingeschätzt, das mich das dann doch sehr lange etwas abgeschossen hat. Zumal am Dienstag dann ja noch der lange Lauf mit 2 Tempokilometern absolviert wurde.
Folge dessen gab es dann nur Stabitraining.
Abends war dann noch eine verspätete Jahresabschlussfeier, die aber nicht sehr lang und hart wurde.
Samstags morgens musste ich dann erst noch etwas beim Möbelschleppen helfen. Zum Glück habe ich aber hier schon bemerkt, dass der Ruhetag vom Freitag absolut richtig gewesen ist. Die Beine waren zwar immer noch etwas müde, aber nicht mehr total dick.
Gegen 13 Uhr ging es dann los zum Veranstaltungsort. Los gefahren bei Schneeregen.
Das muss doch jetzt nicht sein, oder?
Nein, musste es auch nicht und pünktlich beim Auto abstellen wurde das Wetter besser.
Weiterhin Arschkalt, etwas noch kälterer Wind, aber trocken.
Schnell am Meldezelt eingeschrieben (wie schön unkompliziert das doch bei so Dorfwettkämpfen laufen kann) und danach locker 4-5 km eingelaufen. Beim Einlaufen hatte ich dann leichte Zweifel ob mein Ziel eine 37 vorne stehen zu haben mit den Beinen überhaupt realistisch ist. Zumal ein, zwei Steigungen auf der Strecke verteilt sind. (Zwar trotzdem ein schneller Kurs, aber mit dicken Beinen tut eine Steigung ja 3-fach weh)
Dann ging es endlich zum Start. Trotz niedrigen Temperaturen habe ich mich entschlossen Kurz-Kurz zu laufen.
Schön vorne Einsortiert kam der Startschuss. Auf gehts auf die 10km.
Die ersten Kilometer wollte ich zwar auch zügig angehen um die flotten Gruppen nicht ganz zu verpassen, aber auch nicht total überzocken. Das ist mir ganz gut gelungen.
Der erste war dann eine 3:30 gefolgt von 3:40.
Es lief ganz gut. Beim 3. Kilometer wurden die Beine auch etwas lockerer.
Kilometer 3-7 bin ich so alle zwischen 3:46 und 4:02 gelaufen.
Kilometer 7 war so ein bisschen ein Knackpunkt gekommen. Ich war schon ganz schön am schnaufen, aber gut. So ein 10er ist zwar im Verhältnis kurz, aber trotzdem mega hart. Ich finde etwas zu lang um nur zu ballern, aber auch etwas zu kurz um so richtig zu taktieren. Erst recht, wenn man nur alle Jubeljahre so einen 10er läuft.:Cheese:
Bei Kilometer 7 ist mir dann aber aufgefallen, dass meine Polar Uhr schon 80-90 Meter vor der Kilometermarkierung gepiepst hat. So war mein Schnitt auf der Uhr zwar noch super im Soll, aber scheinbar auf der Strecke etwas schlechter.
Da muss man dann ja nicht lange Überlegen: Spätestens jetzt gibts gar kein Taktieren mehr und hoffen auf den letzten super schneller Kilometer, sondern alles was irgend geht raushauen.
Und siehe da Kilometer 8, 9 und 10 gingen dann noch in 3:39, 3:42 und 3:43 weg.
Im Ziel standen dann 37:47 für mich im Protokoll. Mega zufrieden und völlig am Ende, aber Happy.
Tolle kleine Veranstaltung, geile Strecke, Zielzeit trotz Vorbelastung gut erreicht.
Alles in Allem ein toller Einstand ins Sportjahr 2016.:liebe053:

Top, Glückwunsch. Das geht auch nur in kurz-kurz! Ich glaube, ich laufe dieses Jahr auch nochmal einen10er all out, irgendwie habe ich das Gefühl, dass...

Danke, aber hilf mir mal kurz auf die Sprünge: Mir erschließt sich der Sinn des Satzabschlusses nicht.:confused: :confused:

...auch für mich noch ein schneller 10er drin ist! Sorry.

Sicher ist bei dir auch noch ein schneller 10er drin.:Blumen:

DAnn mal ein kleines Update hier:
Montag habe ich zur Regeneration genutzt. (Das war dann doch nötig nach dem Wochenende)
Dienstag dann 1:45h locker auf der Rolle pedalliert und kurz 20min locker gelaufen
Abends stand dann Lauftraining mit der Gruppe an. Dieses Mal mit 3 Tempokilometern. Mit 3:35 3:29 3:31 waren die jetzt aber wirklich an der Grenze. Ich denke das Tempo halte ich vllt bis zu 5 Einzelkilometern durch, aber wenn es dann in der 6. Woche an die Doppelkilometer geht werde ich spätestens etwas raus nehmen müssen. Gut war aber: Ich bin trotzdem ohne Einbruch zurück zum Start gekommen.:liebe053:(Gesamt 23km in 2:01) Das war in den vergangenen Jahren teils bei einem 4:10er Tempo noch anders.
Gestern ging es dann locker 1h in einem 5:10er Schnitt mein Auto von der Werkstatt abholen.
Zuhause angekommen auf die Uhr gesehen: Da ist noch ne Stunde Zeit bis die Frau kommt. Also ab auf die Rolle. 60 min relativ locker mit ein paar harten Intervallen 5x einbeinig @350 Watt und 2x beidbeinig @410Watt jeweils 30Sek.
Heute dann nur die Arbeitswege mit dem Rad rollen und etwas Krafttraining im Studio.

Außerdem mache ich jetzt jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Stabi/Blackroll.

Läuft also aktuell sehr gut.
Wenn morgen die Beine locker sein sollten, werde ich den FTP-Test noch einmal wiederholen. Ich denke das da noch etwas Luft nach oben gewesen ist. Wenn auch nicht so viel.

Die Überlegung ist nur, bei wieviel Watt ich versuche anzusetzen.
258 Watt waren es ja.
260 Watt werde ich problemlos schaffen- Also Blödsinn:Cheese:
270 Watt halte ich für machbar
280 Watt vorstellbar
290 Watt wäre natürlich ein Traum, aber ich müsste im Zweifel mit Sauerstoff und generell ärztlich versorgt werden (wie gut, dass meine Frau Intensivschwester ist:Cheese: )
300 Watt Kamikazeaktion

Von wo würdet ihr euch nähern.
Ich steh ja drauf mich selbst zu übertreffen und mir selbst in die Fresse zu hauen.
Außerdem will ich jetzt endlich mal wissen wo ich wirklich richtig dran bin.
Tendenz geht zu: 290 Watt austesten.

Was meint ihr?

Meine Beine sagen ja eigentlich: Let's go!
Mein Rübe macht aber seit gestern Abend (ganz leicht) Druck.:confused:
Mein Ruhepuls sagte mir direkt nach dem Wecker: 52
Nachdem der Schreck durch den Wecker verdaut wurde nur noch 48:Cheese:
Hierzu noch eine kleine Frage, falls noch jemand mitliest:Lachen2:
Wie macht ihr das mit dem Ruhepuls?
a)Direkt nach dem Wecker
b)kurze Zeit später (natürlich ohne aufzustehen)
c)Wecker gibbet nicht
d) auch einfach so mal zwischendurch
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mein Puls 2-3 Minuten nach dem Wecker wieder 4-6 Schläge runter geht.
Außerdem ist mir auch aufgefallen, dass ich im Laufe des Tages (während einer Ruhephase, zB am Schreibtisch) einen mindestens genau so niedriegen RP habe wie morgens?!

Ich habe mich meist mehr oder weniger aufrecht ins Bett gesetzt und 10 Minuten gewartet. Währenddessen dann z.B. auf dem Smartphone die Zeitung gelesen.

Wozu Ruhepuls messen? Welche Aussage kriegt man da? Infekt? Erholung? :)

Danke, wenns einen nicht zu sehr aufregt was wieder passiert, bestimmt eine gute Möglichkeit.:Cheese:
Stimmt genau.
Ich neige zu häufigem Reizhusten, den ich leider selten von einer sich anbahnenden Erkältung unterscheiden kann.
Außerdem habe ich mein Training deutlich umstrukturiert und intensiviert. Um meinen Erholungsstand aber immer ein bisschen zu kontrollieren und eine Erkältung schnell entlarven zu können, kontrolliere ich den Ruhepuls jetzt regelmäßig.

Die häufigen Erkältungen sind hoffe ich nach einigen Umstellungen im Lebensstil auch Vergangenheit.:dresche

Cool. Ok.
Von welchen Abweichungen von der Norm reden wir da, wenn sich was anbahnt? 5-6 oder >20 Schläge?

Also bei 5-6 Schlägen höher, höre ich mal in mich rein, sollte ich mich aber fit fühlen halte ich das die nächsten Tage im Auge. (Kann auch Müdigkeit sein)
Wenn es dann Richtung 10 Schlägen oder drüber geht, lege ich (mindestens jetzt wo es noch nicht soo wichtig ist) eine kleine Pause, bzw nur lockeres Training ein.
Sollte ich 20 Schläge drüber liegen würde ich mir wohl direkt die rote Karte für sportliche Betätigung geben.:Huhu:

Aktuell sieht es eher so aus, dass ich heute nur 40 Minuten locker laufen werde und Abends dann zum Vereinsschwimmen.

Da ich mir gerade mal den gesamten Qualiblog von Aims zu Gemüte führe, fange ich an meinen oben genannten Abstufungen zu zweifeln.
Vllt hat ja doch noch einer Einschätzungen?

Aims alter (natürlich auch der neue) ist sehr zu empfehlen.
Dort lerne ich aktuell teils mehr als in manch einer Fachliteratur:)
Also sollte Aims hier mitlesen.:Blumen: :Blumen:

Interessant. Vielleicht achte ich auch mal darauf.

Es kommt immer anders und zweitens wie man denkt.:Cheese:

FTP Test habe ich heute nicht gemacht. Keinen Kopf dafür gehabt in der Bude zu ballern.
Dafür aber die 40 Minuten laufen in einen 9 km Testlauf geändert.

Ich wollte einfach mal wissen was denn jetzt rauskommt, wenn ich konsequent einen 138er Puls laufe.
138, weil ich hier auf jeden Fall im GA1 Bereich wäre. (unterer Bereich, wenn der Lauftest aussagekräftig gewesen ist und trotzdem oberer Bereich sollte nur der Radtest gepasst haben)

Daraus geworden sind
9km @ 136 Hf @ 4:44min/km :liebe053:
(Profil leicht wellig mit ca 75HM)

Vor 3 Wochen bin ich die gleiche Strecke nur 500m früher gewendet, also 8km in 5:02er Tempo bei einer HF von 135.

Ich mag ja solche Vergleichsläufe auf Standartstrecken. Man muss halt vorsichtig sein, dass so HF Werte gerne auch vom restlichen Training abhängen können. Wenn man dann leicht angeschlagen ist, ist das Grundniveau ggf eh etwas niedriger. Aber bei regelmäßiger ausführung bekommt man ein Gefühl dafür. :Blumen:

Danke für deine Einschätzung hierzu.

Kannst du hier zur Herangehensweise etwas sagen?
Radfahren wird in Zukunft meine größte Baustelle sein.
Dafür will ich natürlich auch den aussagekräftigsten FTP-Wert haben.
Ich tue mich hier noch sehr schwer mich einzuschätzen.
Die Frage ist jetzt halt ob ich mich während ein paar Tests von oben oder unten nähern sollte?!

Von oben nähern macht halt in jedem Fall Schmerz und vielleicht scheitert man am Anfang. Von unten ist halt langweilig und man hat immer im Hinterkopf, das ja eigentlich vielleicht noch was drin gewesen wäre. Willst du was zum Test wissen? Na erst 20min und dann mit 60min verifizieren.

Dann werde ich mich wohl von oben nähern.
Langweilig ist ja plöd.:Peitsche:

Ansonsten habe ich das richtig verstanden, dass man vor den 20 Minuten erst noch
5 Min AllOut fahren soll?
Mit 60 Minuten verifizieren meinst du wahrscheinlich: Die 20 Minuten Durchschnittsleistung - 5% (sollte dann ja FTP sein) versuchen auf 60 Minuten zu fahren?

Das Wochenende lief dann leider ganz anders als geplant.
Es sollte eigtl ein Lauf Samstags und eine lange Radrunde am Sonntag werden.

Da ich am Freitag beim Schwimmen schon Kopfschmerzen hatte und diese am Samstag nicht besser wurden, gab es dann nur einen kleinen Ausflug mit Frau nach Oberhausen und Abends die obligatorische Stabieinheit.

Gut erholt sitze ich dann Sonntags auf dem Rad und starte zur geplanten Gruppenausfahrt , erreicht mich mein verzweifelter Chef. Die Frühschicht in der Sauna ist ausgefallen und ich bin die letzte Rettung.
Als vorbildlicher Arbeitnehmer und mit der nicht ganz uneigennützigen Hoffnung ein Entgegenkommen in der Saisonphase zu genießen, habe ich mich breit schlagen lassen.
Also nix mit langer Ausfahrt. Ich bin dann mit dem Auto zur Werkstatt (musste da sowieso für Montag abgestellt werden) und von dort zur Arbeit gelaufen. 6 Stunden Saunadienst und dann eine längere Runde nach Hause gelaufen.
Dafür war es wenigstens eine wunderschöne trailige Runde.
Am Ende habe ich aber die doch (für mich immernoch) relativ vielen Laufkilometer der Woche gespürt.:Peitsche:

Seit Sonntag steht mein Auto jetzt in der Werkstatt und ich hoffe darauf, dass das Steuergerät repariert werden kann. Sonst wirds teuer.
Nebeneffekt ist jetzt natürlich, dass ich alle Wege mit dem Rad machen darf.
Ob das jetzt trainingstechnisch so pralle ist?
Gestern gabs dann also Weg zur Arbeit (30min)
Weg von der Arbeit zurück mit Schleife (60min)
Weg zum schwimmen (45 min)
60 min Schwimmen
Weg zurück (45 min)
Also 4 Radstrecken.

Heute siehts in etwa gleich aus.
Nur das es nicht zum schwimmen, sondern zum laufen geht.
Dann werde ich mich aber wohl für die reine Teamrunde (12km mit 4 Tempokilometern) und gegen die lange Runde (22km mit 4 Tkm) entscheiden.

Ja, normalerweise fährt man für die 20min ein festgelegtes Programm. Musst Du Dir mal raussuchen, gibt's auch hier im Forum. Einfahren, 3x1min hohe Frequenz, Pause, 5min Allout, Pause und dann 20min. Der 20min Wert soll dann abzüglich 5% den Stundenwert geben.

Hat bei mir damals sowohl auf dem TT Bike als auch beim RR auf 1W genau hingehauen.

Ich bin da die Stunde 2Tage nach dem 20min Test gefahren.

Am Anfang muss man da eh etwa "raten", weil man ja nicht weiß, was man die 5 und die 20min fahren kann. Man kann natürlich auch aus Intervalltrainings hochrechnen oder es ganz anders machen. Viele Wege führen nach Rom.

Grade wenn man wirklich auch im Rennen 1h oder länger liefern muss im Rennen, würde mich die echte Stundenleistung auch interessieren. Also die, die ich wirklich fahren kann. Erfahrungsgemäß haben speziell Leute mit sehr guten Unterdistanzleistungen manchmal Probleme die errechneten Werte dann auch über die volle Zeit zu bringen. Ist natürlich hart das so auszufahren, aber ich bin eher neugierig und weiß bei sowas ganz gerne über meinen Körper Bescheid.

:Blumen: :Blumen:
Danke.

Bin gerade den Test aus dem Forum gefahren.
20 min ein
3x 1min 100er TF+1min locker
5min locker
5min Allout
10min locker
20 min Allout
ausfahren

Die 5 Minuten Allout haben schon mächtig weh getan (habe ich letztes Mal ja nicht gemacht)
Gefahren @ 312 Watt.
Dann für die 20 Minuten vorher schon gewusst, dass hier keine 280 oder 290 Watt drin sind.
Die ersten 10 Minuten haben sich schon gezogen und ich ab Minute 12 hatte ich teils das Gefühl mir würde die Galle hochkommen. Aber was solls:quaeldich:
Aufgeben ist keine Option. Trotzdem habe ich unter Qualen geschafft relativ konstant die 20 Minuten zu Ende zu fahren.
272 Watt standen zum Schluss auf der Uhr.
Dazu muss ich sagen, dass ich keine Sekunde die Aeroposition verlassen habe.:liebe053:

272 Watt sind 14 Watt mehr als vor ein paar Wochen, trotz höherer Vorbelastung.
Außerdem liegt der Wert genau in der Mitte zwischen dem was ich wusste, was ich drauf habe und Wunschdenken. Ich finde damit kann ich für diese Phase in der Saison mehr als zufrieden sein.:liebe053:

kurze Zusammenfassung
5min Allout: 312 Watt @163Hf max.170 Hf
20min Allout:274Watt @168Hf max 175 Hf

FTP:260 Watt
3,423 W/kg

Oh man, jetzt ist der letzte Beitrag schon wieder über 2 Monate her.

Kurze Zusammenfassung Februar: Erkältungstechnisch die ersten 3 Wochen ausgefallen.
Dann stand für Mittwochs der Flug in den Urlaub an und ich dachte: Dann gibste dir Dienstags vorher beim Lauftreff wenigstens nochmal richtig die Kante.:Peitsche:
Gesagt, getan: Zwar nicht lang, aber dafür von den 13 km 2x4km in jeweils 3:47 er Pace. Total unvernünftig,. da ich bei KM 3 Schmerzen im Knie hatte. Leider sind die schnell wieder weg gewesen, so das ich weiter geballert bin.
Resultat: Abends sind die Treppen nur unter höllischen Schmerzen zu bewältigen und für den Doc war natürlich keine Zeit mehr. Also hieß es ohne Diagnose in den Flieger, in der Hoffnung das es von alleine besser wird.
Um es kurz zu halten: 2x 20 min laufen antesten wurde es im Urlaub. Keine Chance.:(
Da es Anfangs eine Urlaubsrundfahrt war (auf eigene Faust) wurde es auch wenig mit schwimmen und erst Recht mit radeln.

In der 2. Woche ging es dann nach Phuket und ich durfte mir für 4 Tage ein Rad leihen.:liebe053:


Nach dem Urlaub ging es dann relativ erfreulich weiter.
Radeln kommen so langsam ein paar Kilometerchen zusammen und beim Knie handelt es sich scheinbar "nur" um ein Patellaspitzensyndrom.
Laufen geht also wieder, aber nur mit Tape.
Überraschenderweise ging direkt beim 3. Lauf auch integriert in einen 25er 10km Tempo in 4:07er Pace bei einigen Höhenmetern. Also keine merklichen Leistungseinbussen.:liebe053:

Da ich jetzt natürlich einiges an Umfangstraining verpasst habe und das Knie ohne Tape nicht hält, liegt das Augenmerk erstmal auf Radumfängen und auch die Intesitäten werden erstmal überwiegend auf dem Rad gemacht.
Da hier ja noch meine größte Schwachstelle vorliegt ist es nicht so dramatisch.

Falls noch einer Mitliest:Cheese: : Welche Übungen zur Kräftigung, bzw der Koordination des Kniebewegungsapparates könnt ihr mir empfehlen?

Kippelbrett und Schaumstoff- Gymnastikmatte. Darauf austoben.

Mosh

Danke dir:Blumen:

Heute war ich dann mal beim Physio, der mir geraten hat nicht nur tapen zu lassen. Ich solle mir auch beim Doc 6 Physioeinheiten verschreiben lassen.
Gesagt, getan; morgen gehts dann mit der ersten Einheit los.
Trainingsmäßig kann ich alles machen, was nicht zu sehr weh tut und regelmäßig mit viel Druck den schmerzenden Punkt massieren bis der Schmerz weg ist.
Ich bin mal sehr gespannt was draus wird.

Kleiner Nachtrag zu meinem aktuellen Training: Aktuell mache ich einmal die Woche eine Einheit in der ich 30-40 Minuten gesteigert einfahre---->in der Muckibude 3-4 Sätze an der Beinpresse(Gewicht so, dass ich es 8-12 x packe) zwischen den Sätzen etwas Rücken/Bauch----->20-30 Minuten ambitioniert zur Arbeit fahren.

Ich erhoffe mir dadurch den passenden Trainingsreiz für die Beinkräftigung zu setzen, aber auch direkt auf die Radspezifische Kräftigung anzuwenden.
Ist der Gedankengang so OK, oder fwürdet ihr das anders oder doch von vorn herein strickt getrennt machen?

Krass. 123 Wiederholungen wären mir jetzt ein bisschen viel :Cheese:

Naja, mit 15kg dürfte das gerade noch klappen:Peitsche: :Peitsche:

Ist jetzt natürlich korrigiert:Cheese:

Bei der Pace kann man ja sagen, Pause gut genützt:Cheese: :Blumen:
Mit dem linken Knie habe ich seit Ende Januar immer mal wieder Ärger.
Nach innen drehen wie Brustschwimmen sollte ich lassen(hoffentlich kein Meniskus). Radeln klappt problemlos, Laufen mittlerweile vorsichtig und langsam auch wieder.
Was mir jedes Mal Besserung bringt sind Athletikübungen(auf dem Rücken ein Bein in die Senkrechte(ok., halb senkrechte:Lachanfall:), auf der Seite liegend ein ausgestrecktes Bein so hoch wie möglich , Diagonalstütz oder Kniebeugen.
Ob da was für Dich dabei ist, kann ich allerdings nicht sagen.
Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg und toi, toi, toi:Blumen:

2016...Dieses Jahr wird kein leichtes sein!
 

Das der Fredtitel so schnell und früh und eigentlich schon seit Februar Recht behalten soll, war nicht vorherzusehen und zieht mich aktuell sehr runter.

Daher habe ich zuletzt auch nichts mehr geschrieben, aber jetzt muss der Frust mal raus.
Trotz allem erstmal das positive: Meine RAdform ist so gut wie mein Leben lang noch nicht. Ich fahre im Training selbst mit den stärkeren Bergfahrern die Hügelchen hoch, ohne mich abzuschießen. Noch letztes Jahr war die Lücke gravierend, obwohl ich mich abgeschossen habe. Also auf dem Rad aktuell alles richtig gemacht.:liebe053:

Und jetzt zum Rest: Eigentlich bin ich Lauftechnisch seit Ende Februar schon raus. Erst war es ein Patellaspitzensyndrom.
Getapt worden, alles wunderbar...dachte ich für die nächsten 2 Wochen. Gleiche Symptome, aber nicht mehr außen sondern innen am oberen Schienbein.
Nach 4 Wochen dann einen MRT Termin bekommen und letzte Woche den Arztbrief bekommen.
Läsion 2. Grades Innenminiskus, Plica Syndrom und dann noch irgendeine Einblutung. Nach kurzer Rücksprache mit dem ersten Doc: Da werden Sie wohl nicht um eine OP herum kommen und dieses Jahr wohl nicht mehr ans laufen kommen.:(
Für mich ist erstmal eine Welt zusammen gebrochen, man glaubt ja erstmal alles.

Durch einen Kumpel habe ich dann für 2 Tage später einen Termin bei einem chirurgischen Chefarzt, der selber aus dem MTB Bereich kommt, bekommen.
Nach Ansicht meiner MRT DVD konnte er mi die erste Angst schonmal nehmen.
Meuin Miniskus habe zwar Gebrauchsspuren, aber ein Großteil anderer Sportler würde sich über solch einen Miniskus freuen und da ist kein Handlungsbedarf.

Dann die 2. Sache: Das Plica Syndrom, würde vorraussichtlich durch den verkürzten Oberschenkelmuskel entstanden sein.
Er würde erst einmel 3-4 Wochen maximal 10km laufen und viel dehnen und dann sollte es in der Regel weg sein. Danach langsam steigern.
Sollte sich dann immer noch nichts gebessert haben, wird ein chirurgischer Eingriff von Nöten sein.

Ich hoffe jetzt einmal darauf, dass ich es tatsächlich durch eine weitestgehende Laufpause mit Dehnen und Physio hinbekomme.

Angesprochen auf den Ligastart am Wochenende (wo mich leider niemand vertreten kann) sagte er, gemütlich hinten raus joggen, nicht richtig rennen und auf die Schmerzen notfalls reagieren (zur Not aussteigen) dann ist das vollkommen OK.

Ich hoffe das er Recht behält und ich bis Roth so weit fit bin, dass ich mindestens eine lange Koppeleinheit draus machen kann. Schwimmen und Radeln volle Kanne und dann laufen, soweit es die Steigerung bis dahin zuläßt, aber ohne Risiko.
Vorteil ist jetzt natürlich: Um die Gewichtung der Wettkampfpriorität brauche ich mir keine Gedanken mehr machen.:Cheese:

Heute morgen dann das nächste: Als wenn mir eine höhere Macht sagen wollen würde: Junge, lass das doch mit dem Sport, funktioniert meine Schaltung am TT nicht mehr.
Da ich heute arbeiten bin und morgen der Ligastart ist, bin ich mal gespannt, ob ich meinen Wettklampfhobel überhaupt noch fit bekomme.:confused:

Krass , wie sich die Meinungen der Ärzte unterscheiden können. Aber dies habe ich ja auch in den letzten Jahren lernen müssen. Wirklich ohne negativen Beigeschmack gemeint: Ärzte sind auch nur Menschen.
Und dann sollen sie von einem eigentlich fremden in wenigen Minuten eine hundertprozentige Diagnose stellen, ganz schwer.
Dir jedenfalls toi, toi, toi, vielleicht sind man sich in Roth.
Ich hatte es schon gelegentlich geschrieben, aber sicherheitshalber auch hier der Hinweis. Ich hatte auch mal monatelang quasi Laufpause, wollte in Roth vor allem beim Schwimmen und Radeln einen raushauen(wurde auch mein Radrekord) und dann entweder aufhören oder ins Ziel wandern.
Es dauerte, blitzte und donnerte gewaltig, Knie steif, Plantarsehne lädiert, aber es wurde ein sehr emontionales Finish, an dass ich mich rückblickend:Lachen2: gerne erinnere.
Was Du riskieren kannst, musst Du aber selbst wissen. Langsfristig sollte man aufpassen:Blumen: .

In deren Haut möchte ich auch nicht stecken, gerade bei so komplexen Angelegenheiten wie zB Gelenken. Wenn sie falsch diagnostizieren sind sie die Bu-Männer, wenn es richtig gedeutet wird tun sie nur ihren Job. Aber so ist es ja (leider) anderswo auch.

Das kann ich mir sehr gut vorstellen.
Wie lange warst du denn vorher wieder leicht am laufen?
So ganz easy aus der Hüfte geschossen kommt ja auch ein zur Not gegangener Marathon nicht?!

Riskieren werde ich nicht so viel, da Hauptaugenmerk auf Wales liegt.:Huhu: