13.02.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen (57:18 min - 10,63 km - durchschn. Pace 6:07 min/km - max. HF 179 bpm - durchschn. HF 142 bpm)
Eigentlich wollte ich die Trainingseinheit ja gestern machen, aber gestern war ich nicht dazu in der Lage. Also hänge ich meinem Trainingsplan weiterhin einen Tag hinterher.
Die Einheit an sich war recht okay. Neben Tempowechsel habe ich auch Hügelläufe eingebaut und bin vor dem Auslaufen nochmal einen Hügel hochgesprintet. Dass mein Puls nur 179 bpm erreicht haben soll wundert mich etwas.

15.02.2016: 25 km, 70-75% HFmax, alle 5 km Trink-/Gehpause (2:29:47 h - 11,8+12,5 km - durchschn. Pace 6:10 min/km - max. HF 161 bpm - durchschn. HF 137 bpm)
Meine Freundin hatte heute einen wichtigen Arzttermin. Ich habe sie nach ihrem Termin beim Arzt getroffen und wir haben uns etwas unterhalten. Anschließend bin ich dann wieder nach Hause gelaufen.
Aus den Trinkpausen wurden eher Wegfindungspausen. :cool: Ich musste mich öfters mal anhand meines Handys neu orientieren, da ich hier und da mal die falsche Abbiegung genommen hatte.
Die Einheit an sich war erschreckend einfach zu bewältigen. Was so Gehpausen doch bewirken können!

17.02.2016: 55 min 80-85% HFmax (55:02 min - 10,63 km - durchschn. Pace 5:11 min/km - max. HF 159 bpm - durchschn. HF 153 bpm)
Nach ca. 25 min habe ich schon gedacht, ich pack das nicht mehr. Allerdings hatte das auch einen einfach Grund: Meine Schrittfrequenz war viel zu hoch. Als ich meine Schrittfrequenz von ca. 180 Schritt/min gefunden habe, war die restliche Distanz dann wieder ganz okay.

18.02.2016: 10 min Einlaufen, 8 km Marathon-Renntempo, 10 min Auslaufen
Das hört sich ja fast schon nach einem Erholungslauf an. Das passt mir heute recht gut. Morgen dann auch nur 50 min lockerer Dauerlauf (80-85% HFmax). :Cheese:

18.02.2016: 10 min Einlaufen, 8 km Marathon-Renntempo, 10 min Auslaufen (1:04:27 min - 11,14 km - durchschn. Pace 5:47 min/km - max. HF 148 bpm - durchschn. HF 135 bpm)
Eingelaufen bin ich wieder mit meinen Vibram FiveFingers - wie immer kein Problem. Beim Laufen hatte ich allerdings wieder Probleme die Schrittfrequenz zu halten. Diese war mal wieder viel zu oft viel zu hoch. :o
Dann lies sich der Pace-Alarm an meiner Forerunner305 auch nicht einstellen. Immer, wenn ich den Wert geändert habe und wieder ins Menü zurück bin, dann stand da ein anderer Wert drin. Ich habe mal etwas gegoogelt und das Problem haben anscheinend viele. Beim nächsten Mal probiere ich mal die erweiterten Trainingseinstellungen.

20.02.2016: 50 min, 80-85% HFmax (49:30 min - 9,61 km - durchschn. Pace 5:09 min/km - max. HF 159 bpm - durchschn. HF 152 bpm)
Ohne Frühstück (vorher schnell eine Banane, ein Glas Wasser und eine Tasse Schokokokosmilch [kokokokoko... :Cheese: ] zu mir genommen) direkt nach dem Aufstehen losgelaufen - eigentlich keine Zeit zum Laufen, da wir heute bei den Eltern meiner Freundin renovieren wollten - aber es ging erstaunlich gut. Nur wieder diese verdammte Schrittfrequenz! :( Es ist gar nicht so einfach 3 Schritte die Minute zu machen, aber dafür 2 Schritte ein- und 2 Schritte auszuatmen - da kommt man schon mal durcheinander. :cool: Dann ist mir aber eine simple Idee gekommen. Ich zähle einfach bis 4 um die Schrittfrequenz bei zuhalten und atme bei 1 und 2 ein und bei 3 und 4 aus. Dass ich da nicht schon früher drauf gekommen bin?! :Maso:

21.02.2016: 28 km, 70-75% HFmax, alle 5 km Trink-/Gehpause (3:03:36 h - 29,6 km - durchschn. Pace 6:12 min/km - max. HF 148 bpm - durchschn. HF 132 bpm)
Trainingsplan 1 : acridator 1 acri tritt an und verwandelt...!!! :liebe053: Lange habe ich meinem Trainingsplan einen Tag hinterhergehangen, heute aber habe ich den fehlenden Tag endlich eingeholt.
Ich habe mir einen schönen Rundkurs auf gpsies.com rausgesucht und mir die Handy-App OruxMaps heruntergeladen. Der Rundkurs war zwar nur 25 km lang, aber von mir bis zum Startpunkt waren es schon mal 2,5 km. Somit wurden es am Ende 29,6 km und meine Beine wollten die 30 einfach nicht mehr packen. Es war ein komisches Gefühl. Ich war nicht wirklich erschöpft oder hatte Schmerzen, aber die Beine wollten einfach nicht mehr weiterlaufen. Auch heute verspüre ich kaum was, nur die Beine sind etwas schwer. Ich hätte da mit wesentlich mehr Nachwehen gerechnet.
Ich frage mich allerdings, wie ich in nur 2 Monaten 42 km in noch schnellerem Tempo bewältigen soll. Naja, vor wenigen Monaten konnte ich mir auch nicht vorstellen 20 km zu laufen.
Kennt zufällig jemand noch andere Seiten wie gpsies.com, wo man schöne Rundkurse findet? Ich würde gerne etwas Abwechslung in meinen Routen haben und kenne mich hier Flur und Wald nicht besonders gut aus.

gps-tour.info kenne ich noch.

fehlende trainingseinheiten würde ich nicht mit der Brechstange versuchen aufzuholen. geht irgendwann zu lasten der Erholung und des fortschritts.

Keine Angst, mit der Brechstange werde ich da auch nicht rangehen. Einen Tag aufholen ist ja noch okay, bei zwei Tagen hätte ich wohl oder übel eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen.


23.02.2016: 60 min, 80-85% HFmax (59:30 min - 11,82 km - durchschn. Pace 5:02 min/km - max. HF 171 bpm - durchschn. HF 152 bpm)
Junge, das war vielleicht anstrengend! :Traurig: Nach 30 min dachte ich schon, dass ich das nicht schaffen werde. Und das, obwohl mich meine Uhr immer wieder in den Ar*** treten musste. Ich hatte den Puls-Alarm auf 150-163 bpm gestellt und wie man sieht, bin ich fast immer am untersten Level gelaufen.
Die letzten 10 Minuten hingegen liefen wie geschmiert. Da hatte ich dann endlich meinen Laufrhythmus gefunden und ich hätte bestimmt noch ein paar Minuten dran hängen können. :cool:

25.02.2016: 10 min Einlaufen, Tempoläufe 10x 3 min zügig mit 1 min Trabpause, 10 min Auslaufen (56 min - 10,07 km - durchschn. Pace 5:34 min/km - max. HF 165 bpm - durchschn. HF 143 bpm)
Der aufmerksame Leser sieht schon: Da passt was nicht! 10x 4 min plus 2x 10 min sind keine 56 min. Ich habe in meinem Forerunner 305 ein Training erstellt und den Teil mit den Tempoläufen und Trabpausen 9x wiederholen lassen. Ich bin davon ausgegangen, dass ich es 1x mache und dann 9x wiederhole, wie es auch bei den Intervallläufen ist. Da habe ich nämlich auch mal 10x den Intervall wiederholt und am Ende habe ich 11 Intervalle hinter mir gehabt.
Was soll ich sagen? Es war echt anstrengend! Tempoläufe liegen mir wohl eher nicht so, dann lieber Distanzläufe. Ich musste echt auf die Zähne beißen, um in den 3 min auf über 160 Puls zu kommen und das dann zu halten. Aber ein 10. Mal hätte ich bestimmt auch noch gepackt. Am Ende der Trabpausen hatte ich auch tatsächlich immer wieder einen Puls von unter 130 bpm. https://connect.garmin.com/modern/activity/1063079763

Ziele
 

Was sind denn genau deine Ziele für die nächste Zeit?
Hast du das Projekt Ironman mittlerweile ganz verworfen oder hälst du dir das offen?

Also in nächster Zeit möchte ich meinen ersten Marathon bestreiten. ;) Dann habe ich mich für eine Studie beworben. Sollte ich da angenommen werden, dann werde ich mich wohl auch erst mal weiterhin auf's Laufen konzentrieren. Auf dem Triathlon liegt aber immer noch mein Hauptaugenmerk. Ob es wirklich ein Ironman wird, kann ich noch nicht sagen. Ich wünsche es mir, aber dafür fehlt mir glaube die Zeit.



26.02.2016: 55 min, 80-85% HFmax (43:04 min - 6,79 km - durchschn. Pace 6:21 min/km - max. HF 158 bpm - durchschn. HF 137 bpm)
Wie man auch sonst an den Daten sieht, war heute nicht mein Tag. Gestern die Tempoläufe und heute dann nochmal einen "lockeren Dauerlauf" über 55 min, das war einfach zu viel für mich. Nach 17 min haben ich den Puls-Alarm ausgeschaltet und nach 19 min bin ich nur noch nach Hause getrabt.
Ich frage mich, ob das überhaupt so richtig ist, was ich mache. Ein lockerer Dauerlauf bei mir ist alles andere als locker, da muss ich wirklich schon fast ans Maximum gehen.

Das war aber erst der Anfang völlig missglückter Trainingseinheiten. Am Sonntag hätte ich eigentlich wieder die 28 km zurücklegen sollen, allerdings habe ich Samstag 10 Stunden und Sonntag 5 Stunden bei einem Umzug geholfen, so dass es mir unmöglich schien, überhaupt noch ein Bein vor das andere zu setzen. Gestern wollte ich dann die Trainingseinheit von heute vorziehen, damit ich nicht so viel Pause zwischen zwei Läufen habe, da ist uns an der Arbeit eine Maschine ausgefallen und ich (Mechaniker) habe sie auch nach 11 Stunden nicht zum Laufen bekommen. Gestern also um 5 Uhr morgens aus dem Haus und dann um 19 Uhr nach arbeiten, einkaufen, kochen und essen endlich auf dem Sofa gelegen. Und dann noch laufen? Sicherlich nicht! Ich lag vor 21 Uhr auch schon wieder im Bett.

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Ok danke für die Antwort haben noch ein paar Fragen :).
Hast du ein definiertes Zeitziel für den Marathon oder einfach nur finishen?
Warum willst du einen Marathon laufen?
Nach welchem Trainingsplan trainierst du?
Wie misst du deine Schrittfrequenz und warum achtest du so penibel darauf?

Sind einfach Sachen die mich interessieren, weil ich mir diese Fragen auch besser vor meinem ersten versuchten Marathon hätte stellen sollen (außer das mit der Schrittfrequenz) :D.

Hallo plastex,

also mein Ziel ist unter 4:00 Std. zu bleiben. Warum ich einen Marathon laufen will? Gute Frage! Vielleicht einfach um meine Grenzen auszutesten und um ein anderes Ziel in meinem Leben als eine positive Killstatistik bei World of Tanks oder die beste Mannschaft in FIFA Ultimate Team zu haben. :Cheese:

Trainingsplan: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-4-00-stunden.263588.htm?startdatum=&wettkampfdatum=17.0 4.2016

Um meine Schrittfrequenz zu überprüfen schaue ich auf meine Uhr und zähle bis 3. Bei 3 muss der Sekundenzeiger immer eins weiter springen. ;) Ich habe in einem Laufbuch mal gelesen, dass das eine optimale Schrittfrequenz ist. Ich habe mir das dann antrainiert und fühle mich beim Laufen wesentlich entspannter. Ob es nun an der Schrittfrequenz oder am angepassten Laufstil liegt, kann ich nicht 100%ig sagen.

http://www.marquardt-running.com/ein...lculators_calc

Ich würde bezüglich Schrittfrequenz keine pauschalen Aussagen machen. Tempo, Stil, Körpergröße, etc. spielen eine Rolle.

Ok... Wichtig ist bei sowas immer, dass du dich nicht zu arg selbst unter Druck setzt. Marathontraining ist extrem zeitaufwendig und man kann schnell die Lust verlieren. Zwischenziele sind meiner Meinung nach unerlässlich und halten die Motivation hoch (Bsp.10km Lauf in XX).
Überlege dir genau ob es wirklich schon ein Marathon sein muss oder ob du nicht erst mal eine Verbesserung über die kürzeren Distanzen anstrebst.
Falls es wirklich Marathon sein soll empfehle ich dir das Buch "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck. Die Runnersworld-Trainingspläne sind meiner Erfahrung nach nicht die Besten.
Schrittfrequenz würde ich zunächst vollkommen außer Acht lassen...hängt von deiner Körpergröße, Geschwindigkeit und Schrittlänge ab... konzentriere dich zunächst einfach auf das Laufen.

Grüße :Blumen:

01.03.2016: 40 min, 80-85% HFmax (39:46 min - 7,64 km - durchschn. Pace 5:12 min/km - max. HF 161 bpm - durchschn. HF 145 bpm)
80-85% HFmax entspricht laut meinem Trainingsplan einem lockeren Dauerlauf. Allerdings ist der alles andere als locker. Das Thema habe ich aber bereits hier angesprochen. Nach ca. 24 min habe ich den Puls Puls sein lassen und bin die letzten 12 min nur noch locker nach Hause gelaufen.

03.03.2016: 10 min Einlaufen, 10 km Marathon-Renntempo, 10 min Auslaufen (1:12:57 h - 12,42 km - durchschn. Pace 5:52 min/km - max. HF 147 bpm - durchschn. HF 133 bpm)
Mein Marathon-Renntempo liegt bei 5:30 - 5:40 min/km, auf 10 km natürlich kein Problem für mich. Eingelaufen bin ich wieder mit den Vibram FiveFingers.

04.03.2016: 60 min, 80-85% HF max (Ruhetag)
Da ich meinem Trainingsplan mal wieder nicht hinterher gekommen bin, habe ich diese Einheit ausfallen lassen. Ich weiß, dass man das eigentlich nicht macht, aber zu dem anstrengenden Lauf vom 01.03. gesellte sich auch noch eine Samstagsschicht in meine Woche dazu. 60 min in dem Pulsbereich hätte ich eh nicht durchgehalten, ich werde demnächst wohl immer 5 Schläge pro Minute weniger trainieren als es mein Plan eigentlich vorsieht. Vielleicht lasse ich den Pulsalarm auch mal ganz weg und laufe nach Gefühl.

06.03.2016: 30 km, 70-75% HFmax, alle 5 km Trink-/Gehpause (3:10:17 h - 30,00 km - durchschn. Pace 6:21 min/km - max. HF 191 bpm - durchschn. HF 138 bpm)
Die 30 km sind geknackt! :liebe053: Ab Kilometer 14 hat meine Pulsmessung gesponnen, die 191 HFmax sind also Blödsinn. Die sprang zwischen 180 und 130 bpm bei gleichbleibenden Tempo auf kurzer Distanz hin und her. Ab da bin ich sozusagen ohne Pulsalarm gelaufen bzw. habe ihn ignoriert. 10 km vor dem Ziel habe ich den Alarm dann ausgestellt, weil er nur noch genervt hat. :Cheese: Zu Hause war mir dann für einige Zeit richtig elend. Vielleicht hätte ich mit dem warmen Bad auch noch etwas länger als 1 Std. warten sollen, der hat meinem Kreislauf bestimmt auch nicht gut getan.

08.03.2016: 40 min, 80-85% HFmax (39:36 min - 7,56 km - durchschn. Pace 5:14 min/km - max. HF 161 bpm - durchschn. HF 143 bpm)
Da war er wieder, der böse "lockere" Dauerlauf. Ich habe mich vor dem Lauf sehr gut gefühlt, so dass ich dachte, ich probiere es nochmal. Die erste Viertelstunde war auch ganz okay und ich hatte wirklich im Gefühl, dass ich heute eine neue Bestzeit auf 10 km laufen könnte. Dafür hätte ich aber alles geben müssen und dann ist mir eingefallen, dass ich in 5 Tagen ja einen Halbmarathon-Wettkampf vor mir habe. Zu welchem Preis wäre diese neue Bestzeit also zustande gekommen? Ich habe dann das Tempo gedrosselt, von ca. 4:30 min/km auf >5 min/km, da ich meine Energie am Sonntag nötiger habe als jetzt bei dieser blöden Trainingseinheit.

09.03.2016: 10 min Einlaufen, 4x 4 min zügig mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen (44:00 min - 7,73 km - durchschn. Pace 5:41 min/km - max. HF 166 bpm - durchschn. HF 138 bpm)
Ich habe ja so meine Probleme mit den Definitionen in meinem Trainingsplan. Locker ist für mich nicht mehr als 25 min durchzuhalten und zügig ist schon fast ein Sprint für mich. Trotzdem habe ich diese Trainingseinheit mit einem Maximalpuls von 85-88% HFmax durchgezogen. Die Intervalle bin ich durchschnittlich mit einem Tempo von 4:10 min/km und einem Puls von ca. 165 bpm gelaufen.

11.03.2016: 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen (35:58 min - 5,32 km - durchschn. Pace 6:46 min/km - max. HF 175 bpm - durchschn. HF 135 bpm)
Anstatt nach 70-75% HFmax zu laufen, bin ich diesmal nach Gefühl gelaufen. Ich versuche nun die Bereiche für langsam, ruhig, locker und zügig selbst für mich zu definieren, um die für mich unschaffbaren lockeren Einheiten machbar zu machen. Ich lag die meiste Zeit tatsächlich etwas unter 70% HFmax, am Ende der Steigerungen aber bei 92% HFmax und bei 3 min/km.

Jetzt will ich dazu auch nochmal was sagen. Zunächst mal vielen Dank! :Blumen:
Dass Marathontraining sehr aufwendig ist, war mir von Anfang an klar. Es ist aber nichts im Vergleich zu einer Ironman-Vorbereitung. :Cheese: Alleine am Wochenende über 30 km langsam Laufen inklusive Gehpausen heißt schon mal locker knapp 4 Stunden unterwegs zu sein und auch 4x die Woche zu trainieren ist vielleicht nicht für jeden etwas. Ich muss allerdings auch zugeben, dass ich 1-2 Trainingseinheiten wegen Zeitmangel einfach habe ausfallen lassen.
Mittlerweile habe ich aber schon Woche 7 meines 12-wöchigen Trainingsplans abgeschlossen und somit das Gröbste überstanden. Dass dort auch Wettkämpfe wie gestern der Halbmarathon und in 2 Wochen ein 10 km-Lauf enthalten sind, motiviert mich zusätzlich diesen durchzuziehen.
Was die Schrittfrequenz angeht, dazu ist es jetzt zu spät - das habe ich nun intus. Ich fühle mich wohl beim Laufen und habe manchmal das Gefühl ohne Probleme noch 100 km weiter laufen zu können. Ich denke darauf kommt es an. Wenn es sich jetzt total komisch und ungewohnt anfühlen würde, dann würde ich mir Gedanken machen.
Allerdings werde ich jetzt wohl weniger nach Puls, sondern mehr nach Gefühl laufen.

13.03.2016: 10 min Einlaufen, Halbmarathon, 10 min Auslaufen (1:45:35 h - 19,75 km - durchschn. Pace 5:21 min/km - max. HF 170 bpm - durchschn. HF 154 bpm)
Die Zeiten sind natürlich ohne die 10 min Ein- und Auslaufen und ob das nun wirklich je 10 min waren, glaube ich auch nicht. Ist ja auch egal, der Halbmarathon war ja das große Ziel. So viel zu erzählen gibt es da eigentlich gar nicht. Ich finde es nur schade, dass es als Halbmarathon ausgeschrieben war und es am Ende noch nicht mal 20 km waren.
Die letzten 5 km habe ich das Tempo nochmal leicht erhöht, weil ich merkte, dass da noch was geht. Auch nach dem Zieleinlauf war ich nicht wirklich kaputt, ganz anders als bei meinem 20 km-Lauf im Dezember. Also ich gehe mal davon aus, dass da noch wesentlich mehr drin gewesen wäre. Der Marathon ist aber mehr als doppelt so lang und über diese Zeit dieses Tempo halten...? :Traurig:

15.03.2016: 40 min lockerer Dauerlauf, 80-85% HFmax (39:56 min - 7,78 km - durchschn. Pace 5:08 min/km - max. HF 156 bpm - durchschn. HF 145 bpm = 76% HFmax)
Diesmal habe ich von den 80-85% HFmax noch 5 bpm abgezogen um zu schauen, ob ich wenigstens das 40 min durchhalte. Pustekuchen! Nach ca. 16 min habe ich den Pulsalarm ausgeschaltet und bin die restlichen ca. 24 min ohne Pulsalarm gelaufen.
Ich passe die Definitionen in meinem Trainingsplan jetzt auch etwas an und lasse den Pulswert beim Laufen außen vor. Ich laufe zwar weiterhin mit Pulsuhr, aber nur noch um den Lauf im Nachhinein auswerten zu können.

Definition nach Trainingsplan:
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Meine neue Definition:
Langsamer Dauerlauf
Lockerer Dauerlauf
Zügiger Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Gelaufen wird jetzt mehr nach Gefühl, wobei ein zügiger Dauerlauf bei mir nun 10 km-Wettkampfgeschwindigkeit (ca. 5 min/km) ist. Ein langsamer Dauerlauf wäre bei mir der lange Wochenendlauf von > 30 km. Ein lockerer Dauerlauf ist wirklich locker, bei dem ich mich noch mit einem Mitläufer unterhalten könnte. Ein schneller Dauerlauf ist schon kein Dauerlauf mehr, sondern kommt schon eher die schnellen Intervalle heran. Ich denke die Definitionen kommen meinem Gefühl und meinem Trainingsplan am Nähesten.

16.03.2016: 40 min lockerer Dauerlauf, 80-85% HFmax (39:08 min - 7,6 km - durchschn. Pace 5:09 min/km - max. HF 154 bpm - durchschn. HF 141 bpm = 74% HFmax)
Laut Trainingsplan sollte es ein lockerer Dauerlauf sein, für mich war es aber ein zügiger - wie oben beschrieben. Ich hatte keine Probleme und mir ist es schnurz piep egal, ob ich mit einem Puls von 80-85% HFmax gelaufen bin oder eben nicht.

18.03.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 Auslaufen (1:11:01 h - 12,13 km - durchschn. Pace 5:51 min/km - max. HF 159 bpm - durchschn. HF 131 bpm = 69% HFmax)
Fahrtspiel, ich liebe Fahrtspiel! :) Diesmal habe ich eine andere Laufstrecke gewählt, nicht immer nur flach durch den Park. Es ging in den Bergpark, auch wenn es am Ende nur 150 m pos. Höhenunterschied waren. Ich habe auf der Strecke insgesamt 9x die Geschwindigkeit auf ca. 4:20 min/km erhöht. Wer auf die Zeit achtet sieht auch, dass ich mich etwas verschätzt habe. Der Rückweg war doch etwas länger.

20.03.2016: 32 km langsamer Dauerlauf, alle 5 km Geh-Trinkpause (3:30:25 h - 33 km - durchschn. Pace 6:23 min/km - max. HF 173 bpm - durchschn. HF 134 bpm = 71% HFmax)
Das war sie wohl, meine längste Trainingseinheit hin zum Marathon. Überrascht war ich am Ende besonders von dem pos. Höhenunterschied von 470 m. Die Strecke (Premiumwanderweg 11: Niester Riesen) war aber auch schön und sehr interessant. Da werde ich wohl nochmal wandern gehen und mir die ganzen Infotafeln etc. nochmal zu Gemüte führen.
Nächstes Wochenende nochmal ca. 32 km, darauf das 10 km-Wettkampf in Warburg, dann nochmal 30 min locker und darauf das Wochenende ist schon der Bilstein-Marathon. Diese 33 km waren am Ende doch recht anstrengend und ich frage mich immer noch, wie ich in 4 Wochen einen ganzen Marathon in unter 4 Std. schaffen soll.

22.03.2016: 60 min 80-85% HFmax (59:06 min - 11,61 km - durchschn. Pace 5:05 min/km - max. HF 158 bpm - durchschn. HF 146 bpm = 77% HFmax)
Von 80-85% HFmax war ich dann also doch wieder etwas entfernt, obwohl ich alles gegeben habe. Ich war wieder Richtung Bergpark unterwegs und habe 145 m pos. Höhenunterschied bewältigt. Der Lauf an sich war ganz gut, ich habe keinen Gedanken ans Aufgeben verschwendet und bin gut vorwärts gekommen. Schade nur, dass es nicht für einen Pace <5 min/km gereicht hat.

24.03.2016: 10 min Einlaufen, 5x 5 min Tempoläufe mit 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen (1:05:00 h - 10,65 km - durchschn. Pace 6:06 min/km - max. HF 164 bpm - durchschn. HF 133 bpm)
So wie ich das Fahrtspiel liebe, so hasse ich Tempoläufe. :Lachen2: Bei den Tempoläufen lag ich fast immer knapp über 4 min/km und die Einheit stellte kein großes Problem für mich da.

25.03.2016: 40 min 80-85% HFmax (41:02 min - 8,1 km - durchschn. Pace 5:04 min/km - max. HF 178 bpm - durchschn. HF 153 bpm = 81% HFmax)
Ich habe es echt geschafft meinen Durchschnittpuls auf über 80% zu bringen? :confused: Ich glaube aber eher, dass hier ein Fehler vorliegt. Laut Daten hatte ich auch einen Peak von 208 bpm und das halte ich für sehr unwahrscheinlich. Außerdem fiel mir das Laufen heute gar nicht so einfach. Ich hatte die Einheit von gestern noch in den Beinen und das Wetter hat mich auch nicht mehr motiviert. Nach 36 min stand ich schon mit dem Schlüssel in der Hand vor der Haustür, habe dann aber doch nochmal eine kleine Runde gedreht. :Cheese:

27.03.2016: 32 km 70-75% HFmax, alle 5 km Geh-Trinkpause (3:45:39 h - 27,93 km - durchschn. Pace 8:05 min/km - max. HF 151 bpm - durchschn. HF 137 bpm = 72% HFmax)
Wie man an den Daten erkennen kann, hat da was nicht ganz gestimmt. Das habe ich aber alles hier schon erzählt.

29.03.2016: 10 min Einlaufen, 3, 6, 9, 6 und 3 min Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen (Durchfall, Fieber, Kälte, Kopfschmerzen, Übelkeit)
siehe oben

31.03.2016: 20 km 70-75% HFmax (Erholung nach Magenverstimmung)
siehe oben

01.04.2016: Ruhetag (1:57:21 h - 17,97 km - durchschn. Pace 6:32 min/km - max. HF 163 bpm - durchschn. HF 137 bpm = 72% HFmax)
Gestern ging es mir zwar schon wieder gut und ich war auch wieder an der Arbeit, aber ich habe mich lieber nochmal geschont. Heute wollte ich dafür dann die Einheit von gestern nachholen. Ich lag etwas unter Zeitdruck, so lange Läufe in der Woche passen mir leider gar nicht. Ich denke aber durch die Berg- und Treppenläufe habe ich die Intensität eines 20 km Laufes auf jeden Fall erreicht - wenn nicht sogar überschritten.
Der Lauf hat mal wieder richtig Laune gemacht. Ich habe mich im Bergpark verlaufen - was auch gewollt war :cool: - und bin bis auf den Herkules gelaufen, am Ende standen 438 m pos. Höhenunterschied auf meiner Uhr. Ich liebe Trails - ich wiederhole mich :) - und sie sind eine willkommene Abwechslung zu den Läufen im flachen Auepark um die Seen herum und an der Fulda entlang. Der Bergpark (größter Bergpark Europas) ist aber auch so was von schön und die schönsten Orte findet man einfach, indem man sich darin verläuft. Und die Aussicht vom Herkules - himmlisch! :Liebe: So, genug von Kassel geschwärmt.
So manche Wege, die ich eingeschlagen habe, erwiesen sich als ziemlich matschig und steil. Trotzdem habe ich das Laufen meist nicht beendet und bin nicht ins Gehen übergegangen. Auf dem Weg nach unten war ich mir auch oft nicht sicher, ob das ein Wanderweg, eine Mountainbike-Strecke oder eine Quellwasserrinne war, auf der ich mich da bewegt habe. :Cheese:

02.04.2016: 40 min 80-85% HFmax, anschließend 3 Steigungen (Ruhetag)
Hier werde ich nochmal einen Ruhetag einlegen und anschließend wieder ganz normal in meinen Trainingsplan einsteigen.

03.04.2016: 10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf, 15 min Auslaufen (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf-Tempo, 15 min Auslaufen)
Eigentlich wäre mein 10 km Wettkampf ja am 02.04.2016 gewesen, da ich sonst keinen das Wochenende in der Nähe gefunden habe, aber durch die Magenverstimmung werde ich da jetzt doch nicht antreten.

Ps4 schließt einen IM nicht aus... Wollte ich nur mal gesagt haben

Schönes Trainingspensum für einen Anfänger! :)

Warum bezeichnest du 40min Laufen mit 3 Steigerungen als Ruhetag? :confused:

Vor der Klammer steht immer das, was mein Trainingsplan vorgibt. In der Klammer dann das, was ich erreicht habe. ;)
In dem Fall hätte ich also die 40 in absolvieren müssen, habe aber durch die krankheitsbedingte Ausfälle den Plan leicht angepasst.

Ahh ok, danke für die Erklärung. :)

03.04.2016: 10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf, 15 min Auslaufen (1:13:08 h [48:08 min] - 12,24 km [10 km] - durchschn. Pace 5:31 min/km [4:49] - max. HF 171 bpm - durchschn. HF 149 bpm = 78% HFmax [162 bpm = 85% HFmax])
Neue persönliche Bestzeit auf 10 km: 48:08 min Bestzeiten im Training ohne Wettkampfadrenalin und -motivation sind für mich immer etwas ganz besonderes. Ich gehe nämlich stark davon aus, dass ich im Wettkampf noch etwas schneller gewesen wäre. ;) Diesmal ist es sogar noch besonderer, da ich eigentlich gar keine Lust hatte zu Laufen und noch den Lauf von vorgestern in den Knochen gemerkt habe.

Glückwunsch, sieht doch gut aus. Ich habe jetzt hiernicht alles genau gelesen. Welche Marathonzeit schwebt dir in zwei Wochen denn so vor ?

viele Grüße aus Magdeburg

Ich hoffe unter 4 Stunden zu bleiben. :cool:

05.04.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen (1:00:51 h - 10,38 km - durchschn. Pace 5:52 min/km - max. HF 168 bpm - durchschn. HF 142 bpm = 75% HFmax)
Die 10 km von vorgestern lagen mir noch etwas in den Beinen, so wurde es eher ein langsameres Fahrtspiel. Anstatt immer wieder das Tempo zu erhöhen habe ich auch ab und zu mal bei gleichbleibendem Tempo eine Steigung mitgenommen. Ich glaube das dürfte im Endeffekt den gleichen Effekt (Puls kurzzeitig hochtreiben) haben, oder?

06.04.2016: 35 min 70-75% HFmax (34:13 min - 5,58 km - durchschn. Pace 6:08 min/km - max. HF 142 bpm - durchschn. HF 133 bpm = 70% HFmax)
Diese Einheit wäre eigentlich gestern dran gewesen und das Fahrtspiel heute. Ich habe die Einheiten aber getauscht, damit ich kurz vor meinem Ausbelastungstest am Freitag keine härtere Einheit absolvieren musste. Obwohl das nur ein langsamer Dauerlauf war, war der ganz schön anstrengend. Zuvor habe ich an 6 Tagen 3 härtere Einheiten absolviert und das hat sich heute gerächt. Selbst jetzt noch, 5 Stunden nach dieser Einheit, tun mir die Beine weh und ich fühle mich ganz schön schlapp und müde. Jetzt weiß ich auch warum es so wichtig ist, dass man sich an den Trainingsplan hält und nicht einfach mal die Einheiten austauscht. ;)

08.04.2016: Ausbelastungstest
siehe http://www.triathlon-szene.de/forum/...7&postcount=26

11.04.2016: 49 min langsamer Dauerlauf, 15 min Auslaufen (1:03:49 h - 10,02 km - durchschn. Pace 6:22 min/km)
Der Ausbelastungstest hat meinen Trainingsplan etwas durcheinander gebracht, aber so kurz vor dem Marathon sollte das keine große Rolle mehr spielen. Eigentlich wäre angedacht:
08.04.: 22 km langsamer Dauerlauf
10.04.: 30 min langsamer Dauerlauf
12.04.: 10 min Einlaufen, 4 km Marathon-Renntempo, 10 min Auslaufen

An folgendes Programm werde ich mich jedoch halten:
14.04.: 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
16.04.: 20 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
17.04.: Marathon

Viel Glück morgen!

Viel Erfolg morgen :-B-(

Vielen Dank! :Huhu:


14.04.2016: 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen (40:15 min - 6,79 km - durchschn. Pace 5:56 min/km - max. HF 174 bpm - durchschn. HF 136 bpm = 72% HFmax)
Kaum habe ich die Tür hinter mir zugezogen, ist mit aufgefallen, dass ich gar keine Haustürschlüssel einesteckt habe. :Maso: Meine Freundin war beim Friseur, also habe ich eine Route durch die Innenstadt gewählt, sie dort kurz besucht und mir ihren Schlüssel geborgt. :Cheese:
Der Lauf an sich war ganz locker, nur die 5 Steigerungen am Ende haben etwas Kraft gekostet. In der Spitze lag mein Pace zwischen 2:20 und 2:40 min/km.

16.04.2016: 20 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen (27:04 min - 4,4 km - durchschn. Pace 6:09 min/km - max. HF 175 bpm - durchschn. HF 132 bpm = 69% HFmax)
Kein Unterschied zu der Einheit von vor 2 Tagen, nur diesmal hatte ich einen Schlüssel dabei. :Cheese: Außerdem habe ich die Einheit vor dem Frühstück absolviert und war auf zwischendurch Geld und am Ende Brötchen holen.
In der Spitze lag mein Pace wieder bei 2:20 min/km.

17.04.2016: Marathon in unter 4 Stunden (Naja, Hauptsache finishen!)
In nicht mal 2 Stunden fällt er - der Startschuss zu meinem ersten Marathon. Ich bin zwar etwas aufgeregt, aber das ist kein Vergleich zu keinem ersten Triathlon. Damals fiel es mir besonders schwer überhaupt was zu essen. :) Vollkornbrötchen mit Banane eben ging aber gut rein.
Vor der Tür war ich auch schon, so 5 min leichtes Traben um meinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Jetzt sitze ich auf dem Klo um unnötige Kilos los zu werden und Zwischenstopps zu vermeiden. :cool:

17.04.2016: Marathon in unter 4 Stunden (4:20:57 h - 42,55 km - durchschn. Pace 6:08 min/km)
Es ist vollbracht, mein erster Marathon - und vor allem die letzten Kilometer waren die Hölle. Dazu aber später mehr.
Wie ich heute Morgen schon berichtet hatte, war ich nicht so aufgeregt wie erwartet. Auch geschlafen habe ich gut. Auf dem Weg nach Kleinalmerode habe ich ganz laut die Monsters of Liedermaching gehört und hatte da bei dem ein oder anderen Lied schon Tränen in den Augen. Freudentränen? Eigentlich war es dazu noch zu früh. :)
Die ersten 20 km liefen recht gut. Als ich da auf meine Uhr schaute und die mir 2:02 Std. angezeigt hat, war ich noch voller Hoffnung, mein Ziel von 4 Std. zu schaffen. Gerade gegen Ende sollte es nämlich nochmal schön Berg ab gehen. Nach 6 km hatte ich ein kurzes Ziehen im linken Bein und nach 14 km nochmal eines im rechten, aber das waren zum Glück auch die einzigen Male.
Bei Kilometer 30 war mir dann aber klar, dass ich das Ziel von 4 Std. wohl nicht schaffen werde. Der Pace blieb ungefähr gleich und 12 km in unter 1 Std. war mir nach der bisher geleisteten Leistung nicht mehr möglich. Jetzt war nur noch die Frage, wie weit ich über die 4 Std. hinausschießen werde. Da war ich natürlich erstmal enttäuscht, aber der Zieleinlauf, siehe unten, hat alles wieder gut gemacht.
Die letzten 5 km gingen dann nochmal auf und ab, nachdem es zuvor ca. 8 km fast nur Berg ab ging. Hier lag auch schon mein erster Fehler. Eigentlich dachte ich, es würde ca. 15 km Berg ab gehen. Ich habe aber nur den Bereich vom höchsten Punkt bis zum Ziel betrachtet und dabei außer acht gelassen, dass da am Ende ja noch ein paar Hügel drin waren.
Hier war ich wirklich stehend k. o. Berg auf ging gar nichts mehr, da bin fast nur noch gegangen. Berg ab habe ich dann wieder etwas Fahrt aufgenommen. Beim Zieleinlauf hatte ich sogar - begünstigt durch das Gefälle - einen Pace von 4 min/km auf der Uhr.
Den letzten Kilometer hingegen lief ich wie auf Wolken. Schon als ich die Moderation und die Musik beim Zieleinlauf gehört habe, sind die ersten Tränen geflossen. Ich war so überwältigt und mir sind so viele Steine vom Herzen gefallen, das könnt ihr euch nicht vorstellen. Da war mein Zieleinlauf bei meinem ersten Triathlon gar nichts gegen und da war ich schon den Tränen nahe.
Nachdem ich mir mein wohlverdientes alkoholfreies Weizen geschnappt habe, habe ich mich in die Arme meiner Freundin geschmissen und mein Gesicht nochmal etwas mehr in Salzwasser getränkt. Weiss war ich durch den getrockneten Schweiß im Gesicht nämlich auch schon.

Noch ein paar Worte zu meiner Verpflegung. Die ersten 30 km gab es nur Wasser, erst dann habe ich mich mit Cola versorgt. siehe Die entscheidenden 3 Fehler in der Marathonverpflegung
Ich hatte ein paar getrocknete Datteln in meiner Tasche, wovon ich alle paar Kilometer eine gegessen habe. (Quelle: Vegan + Sport und/oder Roh-Vegan und Sport von Arnold Wiegand) Ich habe beim Verzehr richtig gemerkt, wie mein Körper das gebraucht hat. Die waren so lecker, das war der Wahnsinn. (Ähnlich wie mein obligatorisches Kokosnusswasser nach einer Trainingseinheit oder nach einem Lauf. Im Alltag schmeckt das nur halb so gut. Quelle: Vegan in Topform von Brendan Brazier) Und durch die Konsistenz, ähnlich wie Gummibärchen, haben die noch so schön lange in den Zähnen geklebt und ich hatte über mehrere hundert Meter was von ihnen. :Lachen2:

23. von 73 LäuferInnen!!! Alter, wie geil!!! :Cheese:

Glückwunsch!

Herzlichen Glückwunsch und schöner Bericht :Blumen:
Erinnert mich ziemlich an meinen ersten, da war auch kostenlos einiges an Lehrgeld dabei:Cheese:

21.04.2016: 60 min langsamer Dauerlauf, 10 min Auslaufen (1:05:11 h - 10,51 km - durchschn. Pace 6:12 min/km - max. HF 139 bpm - durchschn. HF 130 bpm = 68% HFmax)
Es war definitiv noch zu früh nach meinem Marathon für diesen Dauerlauf, aber da ich zurzeit an einer Laufstudie teilnehme musste ich diesen Lauf antreten. Der anschließende Fragebogen wird aber wahrscheinlich wenig aussagekräftig sein, aber nun gut. Ich habe mich von Anfang an nicht wirklich wohl gefühlt und ein schnellerer Pace wäre auch nicht drin gewesen.
Nach ca. 57 min habe ich die Sportuni erreicht und schnell den Fragebogen ausgefüllt. Dann bin ich noch gute 8 min locker nach Hause ausgelaufen.

22.04.2016: Eigentlich wollte ich heute Schwimmen gehen. Ich hätte nicht erwartet, dass bei dem schönen Wetter so viele Menschen ins Hallenbad gehen. Bei dem Wetter gehe ich doch lieber in den Park. Naja, da scheine ich wohl mal wieder etwas anders gepolt zu sein wie die meisten anderen. Aufgrund des Platzmangels im Hallenbad habe ich das Schwimmen sein lassen.

25.04.2016: 60 min langsamer Dauerlauf, 10 min Auslaufen (1:16:57 h - 14,93 km - durchschn. Pace 5:09 min/km - max. HF 183 bpm - durchschn. HF 150 bpm = 79% HFmax)
Aus dem geplanten langsamen Dauerlauf wurde dann doch ein recht flotter. Ich habe mich mit den Studienteilnehmern an der Sportuni getroffen und ich habe mich an die wesentlich schnelleren orientiert. Der Lauf viel mir trotzdem kaum schwer und war wesentlich angenehmer als der vom 21. Nach ca. 66 min habe ich mich aber von der Truppe verabschiedet und bin ca. 4 min bis zur Sportuni ausgelaufen.
Nach dem Lehrgang zum achtsamkeitsbasierten Laufen bin ich den Heimweg (ca. 1,2 km) dann etwas schneller angetreten, ca. 4:15 min/km. Es wurde nämlich doch recht kühl und meine Sachen waren noch etwas feucht vom Schwitzen. Da kam dann auch mein Puls von 183 bpm zustande.

Ich stecke mal wieder in einem Motivationsloch. :( Es ist jedes Mal das selbe. Sobald ich ein mir gestecktes Ziel erreicht habe, dieses mal war es der Marathon, ist erst mal Schluss mit Lust am Laufen oder Triathlon. Dabei habe ich schon das nächstes Ziel vor Augen, den Edersee-Triathlon Ende nächsten Monats.

Okay, die Distanz habe ich schon hinter mir und ist vielleicht deswegen nicht ganz so motivierend. Schwimmen müsste ich aber auf jeden Fall mal wieder, um bei den 750 m nicht unter zu gehen. Gerade da hapert es aber. Schwimmen macht mir eigentlich weniger Spaß und das konnte ich noch nie wirklich gut. Ich habe es immer trainiert und gemacht, was aber auch schon über ein halbes Jahr her ist, weil es halt zum Triathlon dazu gehört.

Und den Kassel Marathon in unter 3:45 h zu finishen geht natürlich auch nicht ohne eine richtige Vorbereitung. Auch wenn der erst in über 5 Monaten ist, so kann ich doch jetzt nicht einfach mal wochenlang gar nichts machen.

Wobei die Woche direkt nach dem Marathon war ich so heiß auf's Laufen, dass ich am Liebesten gleich wieder auf die Piste gerannt wäre. Auch das Laufen letzte Woche Montag war noch richtig gut, aber jetzt ist die Luft irgendwie raus. :(

So, da bin ich wieder. Ein ganzer Ironman wird es nächstes Jahr wohl nicht mehr werden, aber vielleicht ja ein halber.
Am 09. und 26.05. bin ich zwar auch 8-9 km gelaufen, aber das muss man hier nicht unbedingt erwähnen.

Es geht wieder los. Ein fester Trainingsplan für den Kassel-Marathon am 18.09. ist gefunden und dieser wird nun abgespult. Ich bin höchst gespannt, wie der Plan verlaufen wird, denn immerhin liegt in diesem Zeitraum auch das Johannisfest (30.06. - 04.07.) und das Open Flair (10. - 14.08.) in Eschwege. Ich trinke eigentlich kaum Alkohol, aber Johannisfest, Open Flair und Silvester mache ich gerne mal eine Ausnahme.

24.06.2016: 60 min lockerer Dauerlauf (58:57 min - 10,98 km - durchschn. Pace 5:22 min/km - max. HF 161 bpm - durchschn. HF 151 bpm = 79,5% HFmax)
Eigentlich sollten es schon 12 km werden, aber angesichts meines Trainingsrückstandes bin ich doch recht zufrieden, überhaupt eine Stunde am Stück gelaufen zu sein. Nach 30 min dachte ich mir schon, das packe ich nie und war schon mit den Gedanken auf dem Heimweg. Nach 40 min dachte ich mir dann, die restlichen 20 min schaffst du doch wohl auch noch. :Cheese:
Muskelkater hatte ich keinen fiesen, aber einen langen. Selbst gestern habe ich vor der nächsten Einheit noch meine Oberschenkel gespürt.

27.06.2016: 10 min Einlaufen, 60 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen (1:19:57 h - 14,55 km - durchschn. Pace 5:30 min/km - max. HF 166 bpm - durchschn. HF 148 bpm = 77,9% HFmax)
Wenn ich an Freitag denke, wie anstrengend der Lauf war, dann war dieses echt einen Klacks dagegen. :Cheese: Ich hatte in den 60 min 5 schnellere Abschnitte eingebaut, das auch ganz spontan wie ich mich gerade gefühlt habe. Diese lief ich so um die 4:40 min/km mit einem Puls von 160 bpm (=84,2% HFmax) und hatten eine Distanz von 1-2 km. Interpretiere ich das Fahrtspiel so richtig?

29.06.2016: 60 min lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen (2:10:22 h Rennrad fahren - 55,84 km - durchschn. Geschw. 25,7 km/h - max. HF 170 bpm - durchschn. HF 126 bpm)
Ich hatte noch viel zu starken Muskelkater in den Waden vom Montag. Ich denke mal, das liegt vor allem an dem wieder ungewohnten Vorderfußlauf. Anstatt der Laufeinheit habe ich eine Rennradrunde eingelegt. Irgendwo habe ich gelesen, dass die dann ca. 3x länger dauern sollte als die eigentliche Laufeinheit. Da ich allerdings schon seit fast einem Jahr keine größere Runde mehr gefahren bin, bin ich über die 55 km doch recht stolz.

Ich habe mir den Rundkurs aus gpsies.com gezogen. Eigentlich ging er anders herum, aber ich wollte die stetige Steigung nicht da mitten drin haben. :cool: Die Abfahrt war richtig geil! War die beste, die ich bisher gemacht habe. Man konnte das Rad zwar nicht voll ausfahren, da die Strecke im Wald mit vielen kleinen Kurven, eng und auch teilweise mit Gegenverkehr gespickt war, aber gerade das hat ihren Reiz ausgemacht. Die sicherste Abfahrt war es also keinesfalls! O:-)
In so einer kleinen Solotrainingsrunde kann es ja schon mal vorkommen, dass man sich in Gedanken verliert und vergisst, dass man nicht mit Mama und Papa auf dem Weg in den Biergarten ist, sondern eigentlich Gas geben wollte. Das kam zum Glück nur selten vor und dann habe ich gleich wieder in die Pedalen getreten. Die letzten 15 km viel es mir dann aber echt nicht mehr leicht, die haben sich gezogen und gezogen. Meine Oberschenkel haben angefangen zu brennen und ich war heilfroh, als ich endlich zu Hause war. Allerdings hatte ich da nicht das Gefühl, dass ich nicht mehr laufen kann. Das lag wohl an den Ampelrotphasen in der Stadt und der damit verbundenen Zwangspause. Ich habe sogar kurz überlegt ein kleines Koppeltraining draus zu machen, habe es dann aber doch lieber sein lassen. Morgen stehen nämlich 22 km Laufen auf dem Plan.
Heute hingegen fühle ich mich, als hätte ich gestern gar nichts gemacht. Absolut keine Probleme in den Oberschenkeln, nur in den Waden tut es noch etwas weh. Auf dem Weg zur Arbeit heute Morgen konnte ich schon wieder Gas geben, als wäre nichts gewesen.