Zur Zeit gehe ich fast gar nicht mehr an die Uni und deshalb gibt es kein Krafttraining mehr wie bisher. Nur deswegen fahr ich nicht da hin, das ist dann doch zu umständlich. Also Krafttraining zuhause, das wurde mir hier ja auch empfohlen, jedenfalls das Training ohne Maschinen. Ich habe nun ein paar Übungen gegoogelt und mache jetzt vor allem Rumpfübungen ohne zusätzliches Gewicht, was man halt so findet im Internet. So richtig gekracht hat es aber gestern morgen, als ich zum ersten Mal eine Sally-Challenge gemacht habe: Ausfallschritt abwechselnd links/rechts (ohne zusätzliches Gewicht). Danach konnte ich eine Zeit lang nicht mehr richtig aufrecht gehen so hat das weh getan. Am Abend nach dem Laufen habe ich das dann noch mit Liegestütz versucht: nach 40s war Schluss haha. Mal schauen wie ich es mit dem Krafttraining weitergeht. Es ist schon praktisch das Training zuhause, spart viel Zeit. Jedoch ist es wohl nicht ganz so effektiv wie das Training im Kraftraum habe ich das Gefühl.




31.12 ist ein guter Zeitpunkt, um mal zu schauen, was man so trainiert hat übers Jahr. Insgesamt komme ich auf ca. 9,3h pro Woche. Folgende Distanzen habe ich dabei zurückgelegt:

Schwimmen: 248km in gut 93h, also etwa 2:15min/km. Ich schätze, wenn ich schwimme, dann im Schnitt so 1:50. Das bedeutet, ich stand 2014 über 17 Stunden nur am Beckenrand rum. :Nee:

Radfahren: 7621km/55701hm in knapp 255h, was rund 30km/h entspricht. Auf 100km kommen so nur 730hm, während es 2013 fast doppelt so viele Höhenmeter waren pro 100km. Das soll sich im nächsten Jahr nun deutlich ändern, mindestens 1500hm/100km wären toll. Insgesamt sass ich in diesem Jahr über 2,5 Tage auf der Rolle. Das dürfte 2015 wohl noch mehr werden, da ich mir nun doch kein MTB gekauft habe.

Laufen: Genau 1400km in ca. 118h, also etwas mehr als 5min/km. Interessant dabei: Seit drei Jahren wird mein Jahresschnitt immer wie langsamer: 4:59 – 5:02 – 5:06. Ich fasse das als positives Zeichen auf, da ich heute viel polarisierter Trainiere und nicht mehr so viel halbschnelle Sachen mache wie früher.

Krafttraining: von 5h in 2013 in diesem Jahr auf 17h gesteigert! :liebe053:



Nun geht es noch ein letztes Mal für dieses Jahr auf die Rolle. Eigentlich hätte laut dem Versender heute mein neues PM eintreffen sollen, doch bis jetzt habe ich noch nichts erhalten. So wird es wohl ein Fahrtspiel nach Gefühl werden mit ein paar harten Leistungsspitzen drin. Eigentlich war heute endlich wieder einmal etwas richtig Intensives geplant. Die letzten beiden Wochen kam ich nur auf je knapp 10h meist im unteren GA1. Aber nach Gefühl 30s Intervalle fahren mag ich nicht und 4min Intervalle habe ich noch nie gemacht und würde die richtige Intensität ohne PM eh nicht treffen.

Merke: Verkaufe nie dein altes PM, ohne dass das neue bereits da ist! 3-4 Werktage können über Weihnachten ganz schön lang werden. :(



edit: Merke: An Silvester kommt die Post später. Scheint, also würde es diese Jahr doch noch einmal Schmerzen geben :Lachen2:

Na prima, dann ist das Jahresendtraining gesichert. Viel Spaß auf der Rolle und Guten Rutsch wünscht

Maldini, der dann gleich auch noch rollen geht :cool:

Da kommen ja wirklich interessante Zahlen raus :Cheese:
Glückwunsch zu dem vielem Training!

Was dein Gefühl bezüglich des Krafttrainings angeht, würde ich sagen das du richtig liegst. Das Training mit Gewichten ist effektiver, da du dort einen richtigen Kraft Reiz setzt, während man bei Übungen ohne Gewicht eher Kraftausdauer Reize setzt.

Danke gleichfalls.

Die Frage ist halt, was mich weiter bringt bzgl. LD. Es ist einfach so, das mir das Thema Krafttraining zu wenig wichtig ist, um mich da mal intensiv damit zu beschäftigen. Das ist schlecht, ich weiss. ;)


Vorhin zum Jahresabschluss noch ein letztes Mal auf die Rolle. Eigentlich wollte ich 8x4min bei CP20 (282W) fahren und das Ganze mit 1,5min Pause. Schon nach dem ersten Intervall wusste ich, dass das nichts wird. Am Ende fuhr ich 3x4min mit 282/281/282W und den vierten habe ich nach 2min bei 284W abgebrochen. Das schreit nach einem erneuten FTP-Test, denn ich glaube, das Stages zeigt tiefere Werte an als das P2M (hoffe ich ganz fest ;)). Die Einheit ist nicht von mir und sollte also auch irgendwie machbar sein, wenn denn der Referenziert passt.

Hier mal ein Bild von der ungeglätteten Leistungskurve. Ich finde, ich bin relativ gleichmässig gefahren. Beim vierten Intervall lief das dann überhaupt nicht mehr. Zu Beginn viel zu tief, dann eine Weile lang deutlich über 300W, um den Schnitt hoch zu bekommen und das hat mir dann den Stecker gezogen. Sonst hätte ich den wohl auch noch zu Ende fahren können. Mehr als 4 Intervalle waren aber nicht drin heute.



Als Vergleich dazu die Leistungskurve vom letzten FTP-Test auf der Rolle, also gleicher Leistungsbereich und ebenfalls ungeglättet:



Man erkennt schon einen deutlichen Unterschied, welcher sich auch beim Fahren bemerkbar macht. Fuhr ich konzentriert mit einer bewusst konstanten Leistung, schwankte die ø3s-Anzeige um vielleicht +/- 3W mit dem P2M. Nun mit dem Stages schwankt der Wert um wahrscheinlich das doppelte. Sprünge um 10W ohne erkennbaren Grund kamen vorhin ab und zu mal vor. Für längere Intervalle reicht es aber sicher problemlos (siehe heutige 4min Intervalle). Für 20s Intervalle mit richtig hoher Leistung könnte das P2M aber wirklich deutlich besser gewesen sein. Das ist aber wohl einfach der Preis, den man bezahlen muss, wenn man sich ein günstiges PM kauft, das nur einseitig misst.

Heute bin ich das erste Mal seit vielen Monaten wieder über 20km gelaufen. Ich habe meine Eltern besucht und den Hinweg zu Fuss erledigt (mit 2,5kg auf dem Rücken). Normalerweise drehe ich hier meine 10-16km Runden und da sieht man halt immer so ziemlich das Selbe. Solche Läufe, wo man mal 24km in eine Richtung läuft, gehören daher zu meinen absoluten Lieblingseinheiten. :)

Insgesamt ca. 24km mit 450hm in 2:06h, wobei die Hälfte der Höhenmeter auf den letzten beiden Kilometer zu bewältigen waren.



Die 42km in Embrun machen mir aktuell noch ein wenig Angst, bin ich doch noch gar nie über 30km am Stück gelaufen. Dass der heutige Lauf mit diesem Schlussanstieg aber so gut ging, beruhigt mich ganz schön. Offensichtlich bin ich auf den richtigen Weg. Ich hätte gut noch etwas weiter laufen können, hätte es denn sein müssen und auch jetzt fühlen sich die Beine schon wieder relativ gut an. Kein Vergleich dazu, wie sich im letzten Jahr die Beine jeweils anfühlten, wenn ich mal deutlich über 20km gelaufen bin.

An Sylvester hat das mit den 8x4min ja überhaupt nicht geklappt. Heute war das Wetter richtig gut und so habe ich die Einheit mal draussen probiert. Ging deutlich besser heute, sicher weil ich nicht auf der Rolle war, weil ich an einer 8% Steigung fuhr und weil ich 2min statt 1,5min Pause machte. Das hatte praktische Gründe, da ich in 1,5min mich ziemlich hätte beeilen müssen, um pünktlich zum Start des nächsten Intervall wieder unten zu sein.

Es wurden dann 291/293/294/295/295/296/295/340W wobei 290W geplant waren.

http://connect.garmin.com/modern/activity/667993593

Die ersten 7 fühlten sich nicht wie ein VO2max Training an und am Schluss wollte ich deshalb dann einfach noch schauen, was denn gehen würde. Wenn das Wetter nächste Woche passt, werde ich noch einmal 8x4 fahren, dann aber alle mit 300W oder vielleicht auch mit nur noch 1,5min Pause. Wenn ich mich beeile, könnte es klappten mit dem rechtzeitigen Runterfahren.

Samstag soll es hier 13°C warm werden. Wahrscheinlich werde ich dann mal eine lange Ausfahrt (4,5h?) machen. :cool:

Du fährst CP20. Wieviel % ist das von Deiner CP60?

Ziel wäre es, die Intervalle mit genau CP20 zu fahren, allerdings nicht mit dem richtigen, sondern mit jenem mit Vorbelastung aus dem FTP Test, also schätzungsweise 105% der FTP.

Aktuell habe ich allerdings nicht mehr viel Ahnung über meine CP Werte, da ich seit einer Woche mit dem Stages fahre und da die Werte wohl nicht identisch sind wie mit dem P2M. Also müsste ich bald mal einen neuen Test fahren.

Letzter CP20 auf der (flachen) Strasse war 298W bitte November. Mitte Dezember 282W auf der Rolle. Ich bin nun von 298W ausgegangen, allerdings etwas weniger wegen dem Stages. Wildes rumraten im Moment...

Aber bei 105% von FTP ist da nicht viel los mit VO2max?!

Was zeigt denn Dein P2M bei der rechts-links Verteilung an?

P2M zeigte bei mir über sämtliche Leistungsbereiche immer zwischen 48/52 und 52/48 an und es gab keinen Trend in eine Richtung. Also manchmal so, manchmal anders rum, meistens in der Mitte.


Ich dachte mir, durch die kurzen Pausen reicht 105% FTP um ein VO2max Training draus zu machen. Normalerweise würde man ja für 4min Belastung eher 3 oder gar 3,5min Pause machen. Ich habe das so gelernt, wenn die Belastung zurück geht, muss auch die Pause verkürzt werden um effizient im Bereich VO2max zu bleiben.

Was empfiehlst du denn bei 8x4min für eine Belastung mit welcher Pausenlänge?

Für wirklich gezieltes VO2max Training würde ich einfach klassisch bei bewährtem bleiben. Also 4x4. Wem dass zu lasch ist, kann das wohl eher dadurch verbessern, dass er 4x5min macht. Es geht ja grade darum, dass man hochintensiv belastet um den Atemapparat zu zwingen sich anzupassen. Ein Reduzieren der Belastung um die Pausen verkürzen zu können bewirkt ja eher das Gegenteil.

Wie gesagt, es geht dabei nur um VO2max. Grundsätzlich ist gegen hartes Training in jeder Form nichts einzuwenden. :Cheese: :dresche

Hmm ja die ersten 7 waren gegen Ende für die Beine hart, für den Atemapparat nicht. Die Einheit habe ich aus irgendeiner Studie, welche 8x4 mit 1,5min Pause als am Besten einstufte. Ich habe aber nochmals kurz nachgelesen und die fahren das soviel ich verstanden habe mit 85% vom CP6. Da habe ich etwas verwechselt, denn das wären dann etwas mehr als 300W und nicht 290W. Jetzt wird mir einiges klar :Gruebeln:

Vielleicht versuche ich das noch einmal mit mehr Leistung oder dann halt 4x4. 4x4 würde ich dann etwa mit knapp CP5 (=120% FTP) fahren und 3min Pause (?).

Ich bekomm gerade wieder Lust... :Cheese:

Arne hat mal in einer Sendung zum Training der VO2max 4*4 Minuten mit 1 Minute Pause vorgeschlagen (ich weiß leider nicht mehr wie der Wissenschaftler hieß, der diese Methode erforscht hat, dass müsste ich erst nochmal Nachgucken).

Die Frage würd ich nochmal aufgreifen.

4x4 mit CP5 Leistung für VO2max Training? Stimmt das so?

Oder etwas weniger als CP5 Leistung?

Ich kenne mich mit 4min Intervallen noch nicht wirklich gut aus, habe aber in den letzten Tagen etwas recherchiert und CP6 ist wohl der Standart für 4x4. Also passt etwas weniger als CP5 ziemlich gut.
CP6 wird soweit ich das verstanden haben generell als VO2max Intensität angegeben :confused:



Btw: Heute habe ich mir den Adidas Tempo Boost gekauft und über Mittag steht ein Bahntraining an. Vernünftig ist es wohl nicht, gleich beim der ersten Verwendung ein hartes Tempotraining zu machen. Aber er fühlt sich sooooo gut an :Cheese:

Die VO2max ist das Tempo, welches man über 6 Minuten bringen kann. Bei den Intervallen versucht man ja möglichst viel Zeit in diesem Tempo zu verbringen, von daher wäre es genau die CP6 Intensität (CP6 ist doch ein All-Out Test, oder?).

Embrun wird deine erste LD wenn ich das richtig gelesen habe oder?

Danke!

Ja, CP6 ist All-Out.

Die 2min VO2Max Intervalle, werden ja in der gleichen Intensität bewältigt, als die 4min Intervalle, nur dass man mehr Wiederholungen macht, oder? Sprich es geht um die kumulierte Zeit, welche man im VO2max Bereich verbringt?

So habe ich es Verstanden. Die Intensität ist bei den Intervallen gleich, egal wie lang diese sind. Und über die Pausenzeiten, Wiederholungen und Intervalls längen macht man das ganze dann härter oder leichter.

Ja, CP6 ist 6min Vollgas.

Aber es ist imho nicht das Ziel, so lange wie möglich mit diesem Tempo zu fahren sondern es geht darum, den Körper möglichst lange in einem "gewissen Bereich" zu halten, der eben auch noch in die Pausen hineingeht. Dabei geht es doch gerade bei den 30/30, dass man viel weniger lange Belastungszeiten hat, der Körper aber trotzdem verhältnismäßig lange in diesem Bereich ist. Mit Bereich meine ich, dass irgend ein "(VO2max)-System" im Körper aktiv ist.

Meine ursprüngliche Absicht war es ja, 8x4 mit 85% CP6 zu fahren. Das soll eben besser sein als 4x4 mit 100% CP6 bzw. gleich gut wie die 30/30 mit deutlich über CP6. Insgesamt sieht es wahrscheinlich so aus, dass das beste VO2max Training nie mit dem CP6 Tempo gefahren wird. Mein Plan ist es, nach einer Phase mit nur 30/30 einige Wochen längere VO2max Intervalle zu fahren (4min) und dann vor dem TL wieder auf 30/30 zu wechseln.

Aber fährt man die 30/30 nach Billat nicht genau in dem Bereich der VO2max? Arne hatte in seinem Film dazu, z.B: gesagt, dass das gute an der Trainingseinheit ist, dass man zusätzlich zu den 30s Belastung auch noch einen Teil der Pause mit maximaler Sauerstoff Aufnahme verbringt, da der Körper nicht schnell genug runter fahren kann. Man bekommt also bei jeder Wiederholung ein paar Sekunden VO2max "geschenkt" und kann dadurch viel Zeit im VO2max Tempo sammeln ohne, dass die Einheit zu hart ist. Er hatte damals auch nahe gelegt, nicht härter als VO2max zu fahren, da die Sauerstoff Aufnahme ja bereits am Anschlag ist und die zusätzliche Intensität somit keinen weiteren Einfluss auf die Sauerstoff Aufnahme hat.

Wenn man jetzt nur 85% der VO2max fährt, hieße das doch, dass man gar nicht die maximale Sauerstoff Aufnahme erreicht hat, sondern zwar viel Sauerstoff aufnimmt, aber eben noch nicht am Limit ist.
Oder verstehe ich das nun falsch?:confused:

Wenn du 30s mit 100% CP6 fährst, verbringst du aber wenig Zeit mit maximaler Sauerstoffaufnahme, weil das System erst mal anlaufen muss. Bei nur 100% CP6 müsste man bei 30s Belastung doch viel weniger als 30s Pause machen, weil sonst das System immer wieder zu stark zurückfährt und man auf Grund der geringen Leistung zu lange benötigt, um wieder in den Bereich zu kommen.

Zum zweiten Absatz: Das weiss ich nicht wirklich. Ich vermute, dass man dank der 8 Wiederholungen unter dem Strich mehr Sauerstoffaufnahme trainiert hat als bei 4x4 mit 100%. Du hast ja auch mit 85% CP6 einen Trainingseffekt, nur nicht so einen grossen wie bei 100% gehe ich mal davon aus.

Hier die aktuelle Woche, welche mit 17h und knapp 1000 TSS unfreiwillig zu einer der härtesten Wochen ever wurden.

Montag: 24min Kraft / 52min Schwimmen / 59min Laufen
Dienstag: 60min Rad (Rolle) / 59min Laufen
Mittwoche: 2:21h Rad (8x4min mit ca. CP20, 2min Pause)
Donnerstag: 21min Kraft / 1:09 Schwimmen (5x100m in 1:26/1:45)
Freitag: 56min Laufen (5x400m in 1:14, 400m Joggen als Pause)
Samstag: 5:03h Rad (132km, 1500hm)
Sonntag: 2:55h Laufen (33,2km, 560hm)

Der Anfang der Woche war ziemlich locker im unteren GA1 Bereich. Am Mittwoch dann die Radeinheit, über welche ich weiter oben schon geschrieben habe. Donnerstags dann seit langer Zeit wieder einmal etwas Tempo im Wasser. In letzter Zeit schwamm ich nur noch locker und relativ unstrukturiert. Das soll sich nun wieder etwas ändern und so begann ich einmal vorsichtig mit 5x100m in ø1:26 mit Abgang alle 1:45.

Am Freitag versuchte ich 8x400m in 1:16 mit jeweils 400m Joggen (ca. 5:30min/km) als Pause. Es war die erste Einheit mit 400m Intervallen in dieser Vorbereitung und das Tempogefühl war sehr schlecht. So gut wie immer bin ich im 200m-Tempo losgelaufen. Das ist zwar nur 1s/200m schneller, diese Sekunde hat mir aber ganz schön zugesetzt und so brach ich das Training nach 5 Wiederholungen in ø1:14,5s ab.

Am Samstag war es hier teilweise 15°C war und ich fuhr eine schöne 5h Tour (mit kurzem Oberteil). Wahrscheinlich hätte ich auch ganz in kurz/kurz fahren können, und das Mitte Januar!

Heute wollte ich dann noch knapp 2h Laufen, so 22-23km waren geplant. Eigentlich hätte ich mit der 910XT eine richtig teure GPS Uhr am Handgelenk mit Navigationsfunktion. Ich habe mich allerdings auf meinen offensichtlich nicht vorhandenen Orientierungssinn verlassen und so wurde es dann "ein bisschen" mehr. Bereits nach 15km merkte ich, dass ich mich verlaufen hatte und ab da wären es etwa noch 12km bis nach hause gewesen. Das war mir zu weit und so entschloss ich mich für eine Abkürzung durch den Wald, denn dadurch hätte ich meiner Meinung nach auch viele Höhenmeter umgehen können. Nach 5,4km mit insgesamt 150hm kam ich dann wieder aus dem Wald raus und stand wieder an der selben Stelle. Ich wusste nicht recht ob ich jetzt :Weinen: oder sollte. Nun entschloss ich mich für den normalen Weg und als wäre es nicht schon hart genug gewesen, hatte ich auf den letzten 10km noch einen üblen Gegenwind. :Traurig: Nach 33km war ich dann zu hause.

http://connect.garmin.com/activity/670913629

Eigentlich wollte ich nächste Woche noch einmal eine 15h Woche mit ordentlich Intensität machen, vielleicht ziehe ich aber auch die Ruhewoche um eine Woche nach vorne. Mal schauen, wie es meinen Beinen morgen geht. Aktuell fühlen sie sich noch relativ gut an, aber ich glaube, da kommt noch was...

TSS Punkte. Wo werden diese, sportartübergreifend berechnet?

Zum Beispiel mit RubiTrak3 oder Trainingpeaks. Geht wohl auch mit Sporttracks, da aber nur mit einem Plugin. Ob es gleich genau ist wie GoldenCheetah nur mit Radfahren bezweifle ich allerdings etwas. Ich benutze das mittlerweile aber auch nur noch so als groben Anhaltspunkt, wie hart denn die Woche etwa war.

Der Lauf am Sonntag hat mir echt zugesetzt. Am Abend konnte ich kaum noch laufen, das rechte Bein zog ich nur noch hinter mir her weil ich es nicht mehr richtig bewegen konnte. Zum Glück ging es den Gelenken sehr gut und die Probleme waren rein muskulär, das beruhigte mich doch ungemein.

Diese Woche war deshalb bis jetzt sehr locker und es wird die nächsten Tage auch so weitergehen. Gestern Abend war ich das erste mal im Vereinstraining (Mein Delphin Beinschlag: :Ertrinken: haha) und heute bis auf einige richtig harte Leistungsspitzen sehr locker 1h Radfahren.

Dank der neuen Wert konnte ich mal so ungefähr ein Leistungsprofil erstellen. Laut der Definition von Allen & Coggan kann ich mich noch keinem Profil wirklich zuordnen. Wenn die längeren Intervalle im Frühjahr/Sommer richtig anschlagen, sollte ich aber vielleicht sogar in die Nähe eines klassischen Zeitfahrers kommen mit einem steigenden Verlauf. Vom Gefühl her gingen die ganz kurzen Sachen schon immer gut und ich hatte etwas Angst, ich sei der geborener Sprinter. :Lachen2:



Mein CP-Sheet nimmt auch immer wie mehr Form an. Bei den Werten über 5min sollte vielleicht noch etwas gehen. Die Berechnung von GC ist aber sehr gut wie ich finde. Den CP60 im Herbst von 277W stimmt fast aufs Watt genau, schade habe ich damals die Aufzeichnung verschlampt. :(



Morgen früh steht dann der erste kurze Lauf seit Sonntag an und am Nachmittag will ich noch einen 400m Schwimmtest machen. Schön wärs :Cheese:, wenn ich in die Nähe von 5:40min kommen könnte, aber mit dem Schwimmen ist das im Moment so eine Sache...

Geworden sind es:

1:25,8
1:27,5
1:29,7
1:26,7
--------
5:49,7

Ich fühlte mich beim Einschwimmen richtig gut, ziemlich erholt und ich hatte von Beginn an ein gutes Wassergefühl. Während dem Test waren auch kaum Leute auf der Bahn, also beste Voraussetzungen für eine aussagekräftige Standortbestimmung.

Vor 2 Monaten schwamm ich einen 500m Test und brach nach 400m in 5:53 ab. Also konnte ich mein Niveau etwa halten. Nun soll es aber langsam mal aufwärts gehen und deshalb habe ich mir nun fest vorgenommen, 1x pro Woche ins Vereinstraining zu gehen und ein zweites Mal noch harte Intervalle zu schwimmen. Das planlose hin und her schwimmen im GA1 sollte jetzt der Vergangenheit angehören :dresche

Heute stand ich etwas übermotiviert bereits um 5:45 Uhr vor verschlossener Eingangstür vom Hallenbad. Ich war etwas überrascht, wie schnell man morgens mit dem Fahrrad durch die Stadt flitzen kann. Um 6 Uhr gings dann endlich auf und dann stand ein Vereinstraining auf dem Programm mit insgesamt 1:12h. Nach etwa der Hälfte hatte ich knapp 700m auf der Uhr. Nicht dass ich nichts gemacht hätte, sondern wir schwammen einfach gefühlt immer "nur Beine" und das in sämtlichen Variationen, was natürlich nicht aufgezeichnet wird von der Uhr. Zum Abschluss dann noch 1000m locker am Stück in 17min. Hat sich wirklich locker angefühlt und ich war dann entsprechend überrascht über die geschwommene Zeit. Nur ein paar Sekunden schneller pro 100m und das ganze wäre dann schon fast allout auf 1000m. GA1 und 1000m Vollgas scheinen bei mir nicht weit auseinander zu sein. Grundsätzlich kann ich aber sagen, dass mir das Vereinstraining richtig viel Spass macht. Während mir beim alleine schwimmen 60min schon manchmal sehr lange vorkommen, fliegt die Zeit in der Gruppe nur so dahin.


Am Nachmittag dann noch 8x4min auf dem Rad. Letztes Mal war es mit 290W etwas zu wenig hart, deshalb heute mit rund 300W und statt 2min nur noch 1,5min Pause. Aktuelle CP6 dürfte ca. 352W sein, das Soll von 85% dann entsprechend 300W. Den CP6 habe ich aus Werten berechnet, welche ich noch mit dem P2M gefahren habe. Laut den Vergleichen von DC Rainmaker macht es aber nur vielleicht 5W aus, was das Stages weniger anzeigt, und somit ist der Unterschied wohl zu vernachlässigen.

Soll war also 8x4min mit 85%CP6 (300W) mit 1,5min Pause. Geworden sind es dann: 302/303/307/306/308/309/306/307W

Die Pausen waren zwischen 1:30 und 1:40min. Manchmal musste ich wegen Autos etwas warten beim Wenden. Insgesamt waren die Pausen aber zu kurz um wieder zum Ausgangspunkt zurückzufahren und so kam es, dass sich die Intervallstrecke immer weiter nach oben verschoben hat. Weiter oben wurde es dann immer flacher und so gab es zusätzlich noch mühsame Rhythmuswechsel. Beim letzten Intervall nach ca. 3min musste ich dann tatsächlich noch aufs grosse Kettenblatt schalten und hinten wieder einen Gang runter korrigieren. Hätte ich noch ein bisschen überflüssige Energie gehabt, hätte ich wohl laut geflucht. So blieb es dann aber nur bei einem verzweifelten Aufstöhnen x-( Das war eine knallharte Einheit und einen neunten Intervall hätte ich nicht annähernd mit 300W geschafft.

Anfang dieser Woche habe ich es etwas übertrieben mit den kurzen intensiven Intervallen auf der Rolle und prompt habe ich die Quittung in Form von Knieschmerzen erhalten. Daher lag der Fokus diese Woche vor allem auf dem Schwimmen. Bis jetzt bin ich bereits drei mal im Wasser gewesen und komme insgesamt auf 10.8km. Morgen dann wohl noch die letzte Schwimmeinheit der Woche. Aktuell läuft es da super, tolles Wassergefühl und auch die normale "Reisegeschwindigkeit" hat sich in letzter Zeit doch relativ deutlich erhöht. :)


Heute über Mittag war ich dann eine Stunde auf der Rolle, dieses Mal aber mit dem TT und es hat alles wunderbar geklappt. Wahrscheinlich muss ich mit dem RR mal eine professionelle Sitzpositionsanalyse machen. Als ich es vor 2,5 Jahren gekauft habe, hat der Radladen mich grob vermessen und entsprechend das Rad eingestellt. Seit dem fuhr ich nun knapp 12'000km und habe mir trotz gelegentlichen Knieproblemen nie Gedanken über die Sitzposition gemacht. Ebenfalls die Radschuhe: Damals habe ich das erste Mal Radschuhe gekauft und der Lehrling vom Radladen hat mir die Pedalplatten ohne grosses Nachmessen oder so einfach mal drangeschraubt. Ich denke, wenn die auch nur ein oder 2 mm daneben sind, könnte das langfristig Probleme verursachen, vor allem, da ich nun relativ oft harte, kurze Intervalle fahre. Früher fuhr ich meist nur längere GA2 Sachen mit 4-7 Tage Pause dazwischen und da hat sich das vielleicht nicht so sehr ausgewirkt. Ich muss nun mal schauen wo ich das machen kann. Gut wäre es wohl, wenn ich das noch vor dem TL hinkriegen könnte.

Heute habe ich den Tag etwas umgestellt und so konnte ich seit langem wieder einmal eine längere Radtour machen. Insgesamt 92km in gut drei Stunden. Es war ziemlich kalt, nach bereits einer Stunde war es schon vorbei mit den warmen Füssen und ab der zweiten Stunde wurde es dann auch langsam schmerzhaft. Da ich bei diesen Temperaturen auch nicht wirklich viel (ca. 0,6l bzw. 40g KH) von meinem Tee-Malto-Mix trinken konnte, war ich nach etwa 2,5h ziemlich leer gefahren. Da ich im Moment wieder einmal eine vegane Phase habe, gestaltete sich der Besuch an der Tanke etwas schwierig und statt Schokolade gab es schlussendlich nur ein kleines Vollkornbrötchen. Lustigerweise ging es mir kurz danach wieder recht gut. Ich frage mich gerade, ob es eigentlich eine Rolle spielt, was man in so einem Moment isst oder ob es nicht rein psychologisch ist, dass es einem kurz nach dem man etwas gegessen hat, wieder deutlich besser geht.

Hoi MuntiLA

War gestern auch 4.5h unterwegs. Bei den derzeitigen Temperaturen muss ich deutlich mehr essen unterwegs. Ich vermute mal, dass der Körper auch mehr Engergie verbraucht wegen der Kälte. Getrunken habe ich etwa 2l verdünnten Eistee und einen Sack dieser Vollkornkekse verdrückt.
Die gibt es in Helvetien bei allen Hard-Discountern, finde die super zum Velölen.



Gruss

Respekt, 4,5h bei diesen Temperaturen. Und gestern war es ja glaub ich noch deutlich schlechter als heute.

Danke für den Tipp. Im Sommer mache ich normalerweise die Energieversorgung fast nur flüssig. Heute musste ich aber trotz nur 0,6l bereits einen Zwischenstopp einlegen. Vermutlich geht es bei mir im Winter fast nur mit fester Nahrung.

Für einen veganen Stop an der Tanke ist auch ein Mr. Tom gut.
Die gibt es eigentlich an jeder grösseren Tanke und sind vegan und lecker

Danke, die habe ich glaub ich hier auch schon gesehen, werde ich mal ausprobieren.

Bei einer GA Ausfahrt von 3 oder 4h sollte man aber eigentlich nicht an die Reserven seiner KH Speicher gelangen?! Jedenfalls wenn diese einigermaßen gefüllt sind. Außer natürlich, es wird zu schnell gefahren, aber dann wäre es ja keine GA Ausfahrt.

Hab am MTB nur einen FlaHa. Derzeit reicht für die wochenendlichen 100-130km Runden im Gelände (4-5h) (eine Samstags, eine Sonntags) jeweils eine große 700ml Trinkflasche mit vielleicht 70gr KH. Nehm jetzt doch wieder SponsorPulver. Bin ja ne Weile mit RedBull-Wasser gefahren, aber irgendwie dann doch wieder zurückgeschwenkt.

Nen Rettungsgel hab ich immer dabei. Musste es schon oft genug an Mitstreiter verschenken. Nur wenn ich hintendrauf noch ne Stunde SST oder so fahre, wird dieses vorher prophylaktisch eingefahren.

Gegegen das Einfrieren der Flasche hilft, wenn man zwei Trikots übereinanderzieht und die Flasche in der Rückentasche transportiert (in dem unteren der beiden dann natürlich).

Zu schnell war es nicht: zu Beginn bergauf im mittleren und den Rest dann im unteren GA1 Bereich. Die KH-Spreicher sollten bei mir eigentlich auch meist gut gefüllt sein, ich esse immer extrem KH lastig.

Ich habe das bei dir im Blog ja auch schon gelesen und mich gewundert bzw. fand es sehr eindrücklich. 4-5 Stunden nur mit einem Redbull kann ich mir für mich nicht vorstellen. Bis zwei Stunden fahre ich nur mit Tee. Ab zwei Stunden muss ich dann meist etwas in den Tee machen oder Gel mitnehmen, sonst kann es ganz hart werden. Meine Standardrunde letzte Saison (rund 3h) fuhr ich nie ohne Verpflegung, wenn ich dann mal zu wenig dabei hatte, wurden die letzten 20km immer sehr mühsam.

Wenn ich mich so wie gestern ungenügend verpflege, dann habe ich auch das Gefühl, ich benötige mehr Regenerationszeit. Deswegen versuche ich immer genügend dabei zu haben, auch wenn die Tour nur 2,5h dauert. Leider schaffe ich es trotzdem immer wieder, mit zuwenig Verpflegung unterwegs zu sein. :(

Ich Verpflege mich erst ab Einheiten von 3h länge mit Kohlehydraten (dann aber von Anfang an). Ich nehme dann immer 20-30g Kh pro Stunde zu mir. Ich habe auch schon gemerkt, dass es dann nach 3,5-4 Stunden deutlich angenehmer war, wenn ich die Portion Zucker gegessen hatte (vor allem im Vergleich zu Einheiten ohne diese Mengen).
Nun, vor einigen Wochen habe ich fest gestellt, dass meine Portion Gummibärchen gar nicht 30g Zucker sondern <5g Zucker enthalten haben und ich somit im letzten Jahr auf den Touren gar nicht mehr Kh zu mir genommen habe als im jahr 2013 bei den gleichen Touren. Und das, obwohl geschworen hätte, dass es mir hilft :Cheese:
Ich glaube auch, dass es vor allem Wichtig für den Kopf ist, solange man halt wirklich nicht zu hart macht.

Der Captain ist von einem anderen Planeten. Bei knapp über Null Grad und oberem GA1 Puls kriege ich ab ungefähr 2h Hunger. Mit einer Flasche 4h rund um Berlin radeln: RESCHPEKT

Happy trails

Habe in der letzten Saison immer ab 2 Stunden etwas gebraucht. Später dann nach 2.5. Zurzeit geht auch 3 Std. MTB mit einem Liter Wasser. Nächste Woche sind dann 3.5 Std. dran. Auf die Signale des Körpers zu hören ist aber auch wichtig.

Lustig, habe heute eine ähnliche Erfahrung gemacht. War 3h mit dem MTB unterwegs und das mit 0,7l Iso. Gegen Ende war mir einfach nur kalt und ich war richtig fertig. Die 15min auslaufen fühlten sich furchtbar an, obwohl ich die meisten Koppelläufe dieser Dauer als sehr angenehm empfinde.
Im Sommer sind 3-4h Touren nur mit Wasser kein Thema gewesen.

Was macht ihr denn eigentlich gegen den enormen Hunger der 1-2h nach solchen Einheiten auftritt. Mein Kühlschrank ist leer obwohl ich gestern erst kaufen war ;-)