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Diese Woche ging ich es etwas ruhiger an mit einer Krafttrainings Einheit und außerdem 7:40 Stunden: Schwimmen: 2 Stunden Radfahren: 4:02 Stunden Laufen: 18 km in 1:38 Nächste Woche wird dann wieder deutlich mehr gemacht, ich freue mich schon! Das Ziel sind 40 Lauf Kilometer, 2 Einheiten im Wasser, eine an den Hanteln und um die 6 Stunden Radfahren. |
So nach dem ich zuletzt ja meistens nur die Trainingszeit und nicht die Trainings Abfolge angegeben habe, werde ich hier mal einen Beispielhaften Wochenplan angeben. Und zwar so wie ich ihn zuletzt hatte und so, wie ich ihn nun Plane.
Montag: Morgens: Lauf 12-14 km (vor einiger Zeit noch 10 km plus 30 Minuten Rad) Abends: Vereinsschwimmen Dienstags: Morgens: Krafttraining Abends: 30-45 Minuten ReKom Rad Mittwoch: Morgens: 5-6 km Laufen Abends: 1-1,5 Stunden Rolle mit 30/30 IVs Donnerstag: Morgens: Schwimmen Abends: Laufen 6-10 km plus 1,5 Stunden Ergometer (Frequenztraining) Freitag: Laufen 5-10 km plus 1 Stunde Rolle Samstag: Schwimmen Sonntag: 1-1,5 Stunden Rad So oder so ähnlich war es meistens, je nach dem was ich geschafft habe und wie viele Wochen Kilometer beim Laufen anstanden. In Zukunft plane ich es ungefähr so: Montags: 14-16 km Laufen und nach einer Pause (so lange wie möglich) Schwimmen Dienstag: 1,5 Stunde Rolle mit kurzen IVs Mittwoch: 14-16 km Laufen plus 60 Minuten Rad mit Frequenztraining Donnerstag: Schwimmen Freitag: Laufen mit IVs auf der Bahn und eventuell anschließend cool-down auf dem Rad Samstag: Krafttraining Sonntag: 1,5 Stunden Radfahren Über die Lauf Kilometer mache ich mir noch Gedanken, aber es werden so 40-50 km pro Woche werden, je nach dem was ich immer schaffe und das gleiche gilt für die Zeit auf dem Fahrrad. Dort habe ich dann z.B: Sonntags die Freiheit die Einheit länger zu machen, falls ich unter der Woche faul war :Cheese: Im Moment sind mir 2 Läufe á 16 km Wichtig um mich abschließend für den Silvesterlauf vor zu bereiten, im neuen Jahr werde ich vielleicht auch einen der Läufe etwas länger (18 km oder auch mal 20 km) und den anderen etwas kürzer machen. Beim Laufen plane ich eine Einheit mit vorwiegend schnellen 400 Meter Läufen, die sind ja im Winter eigentlich gut aufgehoben. Irgendetwas in der Art: Einlaufen 2*50 Meter 2*100 Meter 1*200 Meter 5-x*400 Meter Auslaufen und eventuell cool-down auf dem Rad Die ganz kurzen Abschnitte sind dafür da meine Sprint Fähigkeit zu trainieren im Hinblick auf das Deutsche Sportabzeichen. |
Hallo Acula
Das Programm erinnert mich an meine eigene Wocheneinteilung. Weiterhin viel Spass. Grüsse |
Die letzte Woche war eine der anstrengendsten, die ich in diesem Jahr hatte. Der Aggregat Zustand meiner Beine hat sich im Wochenverlauf auch konstant von fest zu Pudding entwickelt :Cheese:
Montag: Es ging Morgens los mit 15 km Laufen und einer 5:35 er Pace, dass ging noch sehr locker Weg. Am Abends gab es dann eine gute Schwimm Einheit. Dienstag: Am Nachmittag gab es für mich mal eine Abwechslung und anstatt den 30/30 habe ich mich mal an 60/60 versucht. Trotz der etwas müden Beine ging das ganz gut und ich werde die Einheit auch erstmal bei behalten. Es gab dann 20 Minuten Warm up, 10*60/60, 20 Minuten locker, 10*60/60 und 10 Minuten cool down Mittwoch: Die ersten beiden Wochentage merkte ich bereits deutlich in den Beinen, aber es gab trotzdem 16 km Laufen plus 1 Stunde Radfahren. Das ging ganz gut und hätte ich nicht nach 10 km einen Boxenstop machen müssen, dann wäre die Pace auch besser als 5:44 aber ich hatte meinen Rhythmus dann leider verloren. Donnerstag: Eine schönes lockeres Schwimm Training mit 2,3 Kilometern im Wasser. Freitag: Am Freitag stand meine erste Lauf Intervall Einheit in diesem Jahr an. Vorab kann ich sagen, dass sie mich total zerstört hat! Es hat viel Spaß gemacht, aber es tat auch unglaublich Weh und ich musste mich deutlich mehr um meine Regenration kümmern:Cheese: Es wurden dann: 3 km einlaufen 4*50m (?/9 Sekunden/ 6 Sekunden/ 8 Sekunden) 2*100m (16 Sekunden/ 15 Sekunden) 6*400m (1:36/1:35/1:41/1:36/1:30/1:30) 2 km auslaufen (15 Minuten!!!) Man muss dazu sagen, dass es sehr sehr windig war, aber die 400er Stimmen mich trotzdem Zufrieden, da die Tempo Vorgabe von Daniels 1:32 war. Die richtigen Sprints waren leider bis auf die 6 Sekunden eindeutig zu langsam. Bis zum Sommer ist aber ja noch einiges an Trainings Zeit und ich bin Optimistisch. Die Sprint Zeiten muss man aber mit Vorsicht genießen, da ich sie nicht genau ablesen konnte. Samstag: Aufgrund der erschöpften Beine habe ich mich beim Krafttraining bzw. bei den Ausfallschritten bewusst etwas zurück gehalten. Thrusters, Kreuzheben und Dips waren aber gut und ich konnte mich steigern. Klimmzüge und ich, wir verstehen uns im Moment leider gar nicht und da muss eine Alternative her! Das ergibt im Moment keinen Sinn, da ich auch einfach seit langer Zeit stagniere (eigentlich bin ich in den letzten Wochen sogar immer schlechter geworden). Sonntag: 1:40 Stunde Rad mit Frequenz Training Insgesamt macht das dann: Schwimmen: 2 Stunden Radfahren: 4:12 Stunden Laufen: 4:03 Stunden und 40 km Die Woche hat mir sehr viel Spaß gemacht und ich denke, dass sie auch effektiv war. Das meine Beine von den für mich langen Läufen noch so mit genommen werden, sollte sich im Laufe der nächsten Einheiten ja auch deutlich bessern, so dass ich die Läufe Montag und Mittwoch besser verkrafte. Die Einheit am Freitag war natürlich der totale Hammer und ich war am Freitag und Samstag deshalb auch 3 mal auf der Blackroll :Cheese: Aber wenn ich die langen Läufe erstmal locker(er) verkrafte, wird die Sprint Einheit mich ja vielleicht auch nicht mehr total zerstören. Und weil das Wetter so schön ist (dunkler Himmerl, Regen und 5°) gehe ich jetzt nochmals 16 km Laufen! |
Das war ja mal eine Hammer Woche. Und du machst irre Fortschritte! Gratuliere!
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Die Woche begann leider alles andere als gut, aber dazu dann mehr in der Wochen Zusammenfassung, da es jetzt nur um 3 Einheiten gehen soll.
1) Rad Intervall Einheit am Dienstag: Diese liefen recht Okay ab. Ich hatte viel Luft im Bauch und merkte das vor allem in den ruhigen Phasen beim treten, so dass ich nie wirklich im Ga 1, sondern eher im ReKom Bereich Unterwegs gewesen bin. In den 60 sekündigen Intervall Abschnitten konnte ich jedoch richtig Dampf machen und mich zumindest vom Gefühl her noch mehr belasten als letzte Woche. 2) Das Schwimm Training vom Donnerstag: 25m Brust 200m Kraul lockeres einschwimmen 50m mit beschleunigter Druck Phase (Arm aus dem Wasser katapultieren) 50m sehr auf das Strecken und den hohen Ellbogen achten 50m Abschlag Schwimmen (plus sehr exakte Technik) 50m sehr auf saubere Technik achten 100m Abschlag Schwimmen + saubere Technik (bis hierhin meist 20-30 Sekunden Pause) 5*75m progressiv + 25m sehr locker anschließend 1 Minute Pause 50m Brust locker (ab hier möglichst viele lockere Bahnen Kraul) 200m Kraul 300m Kraul 400m Kraul 25m Brust Ich Versuche natürlich immer auf die Technik zu achten, aber während der Technik Übungen natürlich äußerst exakt. Die Einheit schwimme ich immer so, nur mit variierender Anzahl an "Abschluss Bahnen". Dieses mal gelang mir jedoch ein echter Fortschritt und zwar ist es mir zum ersten mal gelungen meine Beine beim Kraulen zum Vortrieb zu nutzen! Normal pendeln die nur hinterher oder verschwenden viel Energie ohne Ertrag. Dieses mal konnte ich aber einen konstanten, angenehmen, aber auch anstrengenden Rhythmus schlagen und ich habe dieses mal deutlich besser aus der Hüfte gekickt. Ich muss aber auch zugeben, dass ich beim trainieren des Beinschlages immer geschludert habe, allerdings gab es am Montag 5 Minuten Beinschlag am Stück und das hat neben Unmengen an Laktat auch viel Körpergefühl hervor gebracht. 3) Lauf Intervalle am Freitag: 3 km warm up 4*50m (7/8/8/8) 2*100m (16/15) 6*400m (1:36/1:25/1:22/1:22/1:22/1:22) 3 km cool down Ich mache nach den Sprints immer ca. 150 Meter lockeres Laufen und dann noch 150-200 Meter gehen. Nach den 400ern Laufe ich immer 100 Meter locker und gehe 100 Meter locker. Ich bin sehr Glücklich über die Einheit, auch wenn die Sprints natürlich viel zu langsam und nicht in Ordnung waren! Der Zustand der Bahn war nicht sehr toll, da überall Wasser Stellen waren, aber im Gegenzug blieb mir Heute der starke Wind und der Regen erspart. Nach dem ersten 400er dachte ich schon, dass ich Heute einfach nicht die Birne und die Beine habe um mich so aus zu belasten. Aber danach wurde es ja dann noch ganz Okay :Cheese: Das war Heute eindeutig eher bei den Tempo Vorgaben des Herren Greif als des Herren Daniels! Nach dem 3. habe ich mir wirklich vorgenommen langsamer zu laufen, aber es ging einfach nicht :Lachanfall: Ich verbuche das einfach mal als Erfolg, vor allem Aufgrund der Gleichmäßigkeit. Ursprünglich wollte ich noch 2 Intervalle mehr laufen, ich habe mich dann aber dagegen entschieden, um meine Beine nicht komplett zu zerstören. Wobei es mir jetzt viel besser geht als letzte Woche nach der selben Einheit! |
Krafttraining kann Spaß machen und das hat es Heute gemacht!
Kreuzheben: 80kg 8/8/6 Wdh. (+4 Wdh.) Ausfallschritte: 10kg 8/8 Wdh. (+8 Wdh.) Rudern: 40kg 12/12/12 Wdh. Dips: 1,25kg 12/12/12 Wdh. (+12 Wdh.) Thrusters: 25kg (+/- 0 Wdh.) Heute war es einfach genial und alle Übungen liefen wirklich gut. Während ich mich bei den Ausfallschritten letzte Woche noch bewusst schonen musste, konnte ich Heute wieder die angestrebten Wiederholungen machen. Der Wechsel vom Bankdrücken zu Dips hat sich richtig gelohnt und Heute bin ich regelrecht explodiert! Ebenfalls gelohnt hat es sich, anstatt der Klimmzüge vorgebeugtes Langhantel Rudern zu machen und mit den 40kg habe ich mein Limit genau richtig geschätzt. Die Übung macht mir einfach mehr Spaß und ich hier viel besser an mein Limit gehen als bei den Klimmzügen. Ich werde das Training jetzt erstmal eine Zeit so lassen, da ich mit den Übungen nun den größten Spaß habe. Rudern, Kreuzheben und Dips haben mir schon immer am meisten Gefallen (Plus Schulterdrücken/Military Press). Ich hätte aber nicht erwartet, dass ich an Ausfallschritten und Thrusters soviel gefallen finde, aber ich möchte die beiden Übungen nicht mehr missen:Liebe: Ich hoffe es rächt sich nicht auf der Arbeit, dass ich mich so angestrengt habe. Ich bin für diesen Monat bei einem Supermarkt als Aushilfe Untergekommen und muss meistens bei den Spirituosen die Regale einräumen. Nun was soll ich sagen, mit der Zeit ist das schon anstrengend, vor allem auf das Bücken reagiert mein Beinbeuger total empfindlich! |
Wie ich schon geschrieben hatte lief der Wochen ziemlich bescheiden, da ich am Montag, Dienstag und Mittwoch alle meine Läufe unterbrechen musste da ich starke Magen Probleme bekommen habe und erstmal einige Zeit auf der Toilette verbringen musste. Dadurch ergab sich dann, dass bis auf Samstag jeden Tag Laufen war um auf meine Wochen Kilometer zu kommen, dafür allerdings auch keinen langen Lauf hatte.
Insgesamt wurden es dann noch 10:22 Stunden davon: Schwimmen: 2 Stunden Radfahren: 4:10 Stunden Laufen: 4:12 Stunden und 44 km Alles in allem war die Woche dann doch noch versöhnlich, da ich einige richtig gute Einheiten hatte. Ab Donnerstag hatte ich auch keine Magen Probleme mehr und ich hoffe, dass es dabei bleibt, da ich bis Silvester gerne noch 2 mal die 15 km laufen würde! |
Ich wünsche euch allen Frohe Weihnachten und besinnliche Feiertage! :)
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FROHE WEIHNACHTEN! |
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Auch diese Woche musste ich meinen Lauf am Montag mit Magen Problemen unterbrechen und auf den 10 km am Mittwoch musste ich sogar 2 mal mit größeren Problemen nach Hause:( Den Silvesterlauf werde ich deshalb wohl ausfallen lassen. Ich denke einfach das Risiko ist zu groß, wenn ich Unterwegs plötzlich Magenkrämpfe, oder noch schlimmer, Durchfall bekomme wird das nicht schön. Allerdings muss hier auch mal Platz sein für positive Nachrichten! Heute wollte ich meine Form testen und eine neue 5 km PB aufstellen. Nach etwas überlegen hatte ich dann entschieden eine Zeit von 20:30 Minuten an zu visieren. Nach 3 km warm up mit einigen Steigerungen ging es dann los. 1. km: 4:02 -> Total anstrengend! 2. km: 4:00 -> Seitenstechen fing an es wurde unschön. 3. km: 3:45 -> Alles oder nichts! 5 km hätte ich Heute nicht mehr geschafft, ich konnte ja kaum noch Atmen! :Cheese: Danach bin ich dann 200 Meter gegangen und anschließend gab es noch 2 km als cool down. Nun ich wollte ja gerne 5 km schaffen. Ich weiß nicht ob die 4 bzw. 6 Sekunden die ich zu schnell war so schlimmes Seitenstechen auslösen können, aber ich hatte noch 15 Minuten nach dem Lauf Probleme. Aber wieso soll ich hier eigentlich meckern? Mit der Zeit bin ich super zufrieden. Meine im Sommer ermittelte VDOT (nach Jack Daniels - Running Formular) war 45 (21:51 Minuten auf 5 km). Nun habe ich immerhin 49 als neuen Wert (11:47 Minuten auf 3 km). Ich denke, dass ist eine sehr gute Verbesserung und stimmt mich optimistisch für das nächste Jahr. Für meine Trainings Intensitäten bedeutet das aber gar nichts gutes! L-Lauf: 5:23 Min/km (das bin ich aber ja sogar schon manchmal gelaufen) 400 Meter Intervalle: 89 Sekunden (da war ich beim letzten mal ja immer noch 6 Sekunden zu schnell) Ich hoffe ihr hattet alle schöne Weihnachten :) |
Hallo Acula
Gratulation erstmal zur Verbesserung. Da läuft was. Ich hatte die erste Hälfte dieses Jahres auch immer mal wieder Magenprobleme. Seit dem Sommer sind sie jedoch verschwunden. Achte mal darauf nach welchen Nahrungsmitteln du Magenprobleme bekommst. Wenn du etwas in Verdacht hast, verzichte mal eine Weile darauf und schau ob es besser wird. Diese Magenprobleme können wortwörtlich sch***e sein, ich weiss. Daher bin ich auch froh, dass ich diese überwunden habe. Es waren bei mir übrigens die Hülsenfrüchte, die jedes Mal ne Party in meinem Magen veranstaltet haben. Die habe jetzt Hausverbot. Grüsse |
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Ich hatte erst meinen Rohkost Salat im Verdacht, der stand aber zuletzt vor mehr als 2 Wochen auf dem Speiseplan und ist deshalb wohl auch raus. Ich habe auch schon mehrmals Nahrung aus der Ecke der Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen oder Kerne im Verdacht. Bislang wurde ich da aber noch nicht schlau draus. Ich esse eigentlich sehr häufig Sonnenblumenkerne oder auch Haselnüsse. Sonnenblumenkerne esse ich nun schon seit Jahren, die Haselnüsse aber erst seit kurzem Regelmäßig. Vielleicht sollte ich mal versuchen auf Nüsse zu verzichten, dass wäre auch noch eine Idee (Wobei ich sie dann in Eis und Plätzchen zu vertragen scheine:confused: ) |
@ rundeer
Wie haben sich deine Probleme damals bemerkbar gemacht? Was ich mich Frage ist, wenn ich Montag etwas esse, könnte das meine Verdauung noch beim Laufen am Mittwoch negativ beeinflussen? Ansonsten war ich letzte Woche leider etwas Faul (bedingt durch Weihnachten und die Magen Probleme). Raus kamen dann am Ende 9:20 Stunden davon: Schwimmen 1 Stunde Radfahren 4:37 Stunden Laufen: 3:43 Stunden und 39 km Und leider gab es kein Krafttraining, aber dafür gehe ich diese Woche 2 mal an die Eisen! Diese Woche wird erstmal locker, halt eine ReKom Woche und danach beginnt dann der zweite Monat meiner Base Phase, es wird also langsam ernst :Lachanfall: |
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Diese äusserten sich in einem Blähbauch und/oder Durchfall. Einmal hatte ich am Sonntag Abend beim Mexikaner ein Gericht mit Kidney Bohnen. Am Montag Nachmittag gab es Intervalle auf der Bahn. Die Trabpausen wurde kurzum zu Toilettenpausen umfunktioniert. Shit war das unangenehm. Ich wünsche dir gute Besserung mit deinem Magen. Grüsse |
Danke dir! :)
Hier noch meine Jahres Bilanz: Schwimmen: 54:25 Stunden. Die Kilometer habe ich meistens nicht aufgeschrieben, ich würde aber auf 80-90 km schätzen. Im Wochendurchschnitt war ich somit 1:38 Stunden im Wasser. Krafttraining: 60 Einheiten, also ca. 60 Stunden Kraftsport! Laufen: 62:28 Stunden und 603,5 km. Das ergibt eine Pace von 6:13 und im Wochendurchschnitt 1:44 Stunden Radfahren: 276:14 Stunden, davon 167 Stunden auf der Rolle. Ich bin draußen ca 2700 km gefahren mit 25 km/h im Mittel. Das ergibt 4175 km auf der Rolle, auch wenn mir klar ist, dass ich das nicht einfach so hochrechnen kann. Insgesamt habe ich damit 395 Stunden mit Ausdauersport verbracht und noch 60 mit Krafttraining. Das ergibt im Wochenschnitt 7:38 Stunden ohne Krafttraining und 8:47 Stunden mit Krafttraining. Ich denke, dass ich noch in allen Bereichen viel potenzial besitze, zu mal ich mit Schwimmen und Laufen erst in der Hälfte des Jahres gestartet bin. Das Radfahren verlief vor allem im Frühjahr des letzten Jahres ziemlich enttäuschend und das muss dieses Jahr besser werden. Ich denke aber auch, dass mir Schwimmen und Laufen dabei helfen. |
Krafttraining 3.1.15.:
Kreuzheben: 80 kg 3*8 Wdh. Ausfallschritte: 15 kg 2*8 Wdh. Rudern: 45 kg 10/10/7 Dips: 5 kg 8/8/8 Thrusters: 27,5 kg 6/5/4 Mit Rudern und Dips macht mir das Training viel mehr Spaß und ich mache auch viel bessere Fortschritte! :) Ansonsten gab es am Donnerstag 45 Minuten Rolle mit 2*(10*(30/30)) und einer Intensität und Tritt Frequenz, welche ich zumindest gefühlt noch nicht geschafft habe. Die Quittung kam am Freitag, mit einem katastrophalen 4 km Lauf (geplant waren 11). Ich hatte aber keine Kraft in den Beinen, war langsam und mein Puls war viel zu hoch (6er Pace im Ga 2 Bereich). Ich habe mich dann dazu entschlossen, dass Training sein zu lassen und mir lieber ein heißes Bad gegönnt. Für Morgen steht dann noch eine lockere Rad Einheit an und ab Montag geht es wieder richtig los. |
Hey du bist also gut ins neue Jahr gekommen! Hast dich wieder erholt von deiner Radeinheit?
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Ja bin ich, du auch?
Die Rad Einheit war kein Problem, am Sonntag gab es eine lockere 2 Stunden Einheit und diese Woche scheint gut zu werden:Cheese: Bei meiner Ernährung, bzw. bei meinen Magen Problemen beim Laufen, scheine ich langsam Fortschritte zu machen. Ich konnte einige spezielle Lebensmittel bereits aus schließen und habe im Moment deshalb nur noch die 3 "großen" Verdächtigen auf dem Schirm: Lactose, Gluten und Fructose. Deshalb wird diese Woche auf Lactose verzichtet und geguckt ob ich ein besseres Gefühl habe. Falls ich ein besseres Gefühl habe, dann mache ich den Verzicht weiter, ansonsten wird als nächstes Gluten ausprobiert. |
Am Mittwoch gab es für mich ein Schwimm Programm von Ute Mückel und zwar 40*50m davon jeder 4te Vollgas. 10 Pause und bei den letzten 10 Abschnitten nur 5 Sekunden Pause. Das war wirklich hart! :Cheese:
Ansonsten sieht meine Wettkampf Planung jetzt so aus: 23. Mai: SD (angemeldet) 13. Juni: KD (angemeldet) 15. August: 20 km Staffelfahrer (Rückmeldung der Läuferin fehlt noch, aber sehr wahrscheinlich) Eigentlich wollte ich am 5. Juni einen 10 er laufen, mir wurde davon an dieser Stelle jedoch eindeutig abgeraten und ich tendiere im Moment eher dazu, es sein zu lassen. Die Entscheidung steht jedoch noch nicht endgültig. Ich bräuchte dann natürlich noch einen 10 er in diesem Jahr:dresche Edit: Ich sehe gerade, meine Base Phase fängt an!:liebe053: |
Montag:
16 km Lauf + 1 Stunde Rad gekoppelt Dienstag: 30 Minuten Rad mit 15*30/30 Mittwoch: 12 km Lauf mit 3 Steigerungen. Am Abend 1 Stunde Schwimmen Donnerstag: 1,5 Stunden Rad + 3 km Koppellauf in 15:27 Freitag: 8*200m Intervalle, insgesamt 10 km und am Abend 1 Stunde Schwimmen Samstag: Krafttraining Sonntag: 30 Minuten Rad + 4 km Lauf in 23 Minuten + 1 Stunde Rad Das Training war diese Woche leider etwas durch einander und nächste Woche wird es wohl nicht besser! Die 200 Meter Zeiten waren: 42 41 42 41 39 37 36 34 Es war leider vor allem während der ersten Intervalle sehr windig, nächste Woche werde ich die 200er mit 36 Sekunden angehen (solange es nicht so windig ist). Insgesamt waren es also 10:35 Stunden und eine erfolgreiche Woche. |
Leider kann ich hier keine Excel Dateien hochladen von daher Entschuldigung für die Unübersichtlichkeit! Aber ich wollte euch mal informieren, wie meine Planung aussieht. Hier sind erstmal die Intervall Einheiten auf dem Rad. Den Umfang werde ich nicht genauer beziffern, aber ich werde schon versuchen möglichst viel zu machen und spätestens aber der Build Phase eine lockere 3 Stunden Einheit auf dem Rad zu absolvieren.
Das ganze ist stark an den Empfehlungen durch Filme aus dem TS Archiv orientiert und aufgebaut. Datum Rad Intervall Einheit Base 1 5.1.-11.1. 15*30/30 12.1.-18.1. 3*(10*(30/30)) 19.1.-25.1. 3*(10*(30/30)) (Entlastung) 26.1.-1-2. 15*30/30 Base 2 2.2.-8.2. 2*(10*(60/60)) 9.2.-15.2. 2*(10*(60/60)) 16.2.-22.2. 2*(10*(60/60)) (Entlastung) 23.2.-1.3. 15*30/30 Base 3 2.3.-8.3. 6*3min/2min 9.3.-15.3. 6*3min/2min 16.3.-22.3. 6*3min/2min (Entlastung) 23.3.-29.3. 15*30/30 Build 1 30.3.-5.4. 4*4min/4min 6.4.-12.4. 4*4min/4min 13.4.-19.4. 4*4min/4min (Entlastung) 20.4.-26.4. 15*30/30 Build 2 27.4.-3.5. 4*10min WKT 2min Pause 4.5.-10.5. 4*10min WKT 2min Pause 11.5.-17.5. 4*10min WKT 2min Pause (Entlastung) 18.5.-24.5. 10*30/30 ? Peak 25.5.-31.5. 2*20min WKT 5min Pause 1.6.-7.6. 2*20min WKT 5min Pause Das ganze ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, sondern erstmal ein grober Leitfaden. Datum Lauf Intervall Einheit Base 1 5.1.-11.1. 8*200m 12.1.-18.1. 10*200m 19.1.-25.1. 12*200m (Entlastung) 26.1.-1-2. Base 2 2.2.-8.2. 8*300m 9.2.-15.2. 10*300m 16.2.-22.2. 12*300m (Entlastung) 23.2.-1.3. Base 3 2.3.-8.3. 8*400m 9.3.-15.3. 10*400m 16.3.-22.3. 12*400m (Entlastung) 23.3.-29.3. Build 1 30.3.-5.4. 5*2000m WKT 3,5min Pause 6.4.-12.4. 5*2000m WKT 3,5min Pause 13.4.-19.4. 5*2000m WKT 3,5min Pause (Entlastung) 20.4.-26.4. Build 2 27.4.-3.5. 3*3000m WKT 5min Pause 4.5.-10.5. 3*3000m WKT 5min Pause 11.5.-17.5. 3*3000m WKT 5min Pause (Entlastung) 18.5.-24.5. Peak 25.5.-31.5. TDL/TWL ? 1.6.-7.6. TDL/TWL ? Datum Lauf Umfang Base 1 5.1.-11.1. 42 (wurden leider 45 :D) [u]12.1.-18.1. 43 19.1.-25.1. 44 (Entlastung) 26.1.-1-2. 21 Base 2 2.2.-8.2. 41 9.2.-15.2. 43 16.2.-22.2. 45 (Entlastung) 23.2.-1.3. 22 Base 3 2.3.-8.3. 45 9.3.-15.3. 46 16.3.-22.3. 47 (Entlastung) 23.3.-29.3. 23 Build 1 30.3.-5.4. 49 6.4.-12.4. 50 13.4.-19.4. 51 (Entlastung) 20.4.-26.4. 25 Build 2 27.4.-3.5. 50 4.5.-10.5. 51 11.5.-17.5. 52 (Entlastung) 18.5.-24.5. 19 Peak 25.5.-31.5. TDL/TWL ? 1.6.-7.6. TDL/TWL ? |
tatsächlich stehen so lange Intervalle auf TS Pläne für OD Distanz ?
mir scheinen die Intervalle zu lang Bei Laufen max. 6x 1000m machen, bei Rad es ist schon eine Sache 2x20min., persönlich wurde ich es auch kurzer machen Was ist mit Koppeln ??? ich wurde die letzte Monat nur Koppeln-Intervalle machen ! bspw : 6-8km Rad +2km Laufen , das 3mal wiederholen (pro Woche/Einheit ) :Huhu: |
Ja das war der Plan, den Arne in der Sendung "Feinschliff für Kurzdistanzler" vorgestellt hatte. Ich bin mir aber auch noch nicht sicher, ob ich in der Build Phase Intervalle oder TDL/TWLs laufen werde. Ich würde eigentlich gerne beides probieren :Cheese:
Necon hatte mir gegenüber dies auch schon mal erwähnt:) Koppeln werde ich auf jeden Fall, zumindest 1-2 mal die Woche kurze Läufe. Ich hatte auch überlegt einen der Koppelläufe an die Intervall Einheit auf dem Rad an zu hängen um einfach das Laufen mit den "Rad Beinen" zu üben. 2*20 Minuten sind sicherlich eine harte Sache, ich habe das letztes Jahr schon mal gemacht und mir hat es viel gebracht, da ich dadurch auch ein gutes Gefühl für mein mögliches Tempo bekommen habe. Bezüglich der Peak Phase bin ich auch unentschlossen, aber eigentlich wäre ein Training im Renn Tempo in diesem Zeitraum genau richtig, da dass ja den meisten Form schub gibt. Wobei man da ja vielleicht auch so schöne Sachen machen könnte wie Rad im Ga1 und Ga2 und hinten drauf noch ein paar Kilometer in Race Pace Laufen, oder wäre das zu hart/unpassend? Ach zu viele Fragen und Möglichkeiten :Cheese: Edit: Ich habe oben noch einen groben Plan zum Lauf Umfang ergänzt, ob dass dann nachher wirklich so statt findet hängt ja von vielen Faktoren ab. Ich wollte eigentlich unter 50 km pro Woche bleiben, beim planen kam ich leider ziemlich leicht drüber, von daher ist das auch nicht fix! |
Letzte Woche gab es insgesamt 9:38 Stunden. Davon 3:45 Stunden auf dem Fahrrad, 2 Stunden im Wasser und 3:53 Stunden (42 km) zu Fuß.
In der Woche sah das dann so aus: Mo: 12km Lauf mit 2 Steigerungen in 1:06 h + 1h Rad / 1h Schwimmen Di: 75 Minuten Rolle mit 3*(10*(30/30)) Mi: 16 km Lauf mit 3 Steigerungen in 1:24 h + 45 Minuten Rad Koppeleinheit Do: 1 h Schwimmen Fr: 10*200m gesamt 9 km (alle zwischen 36 Sekunden und 38 Sekunden) Sa: 5 km Lauf in in 26:30 Minuten Die 200 Meter Intervalle bin ich diese Woche auf Asphalt gelaufen, das war wirklich anstrengend und hat die Muskeln doch mehr geschockt als das Laufen auf der Bahn. Diese Woche geht es aber hoffentlich wieder kontrolliert und geordnet zu. Ansonsten habe ich für mich fest gestellt, dass ein Verzicht auf Lactose meine Probleme nicht behebt. Ich werde mich mal nach einem Arzt umgucken, da ich denke, dass ärztliche Hilfe langsam angebracht ist. Ich hoffe dadurch schneller eine Lösung zu finden. Zeitgleich werde ich ab Morgen aber auch wieder einen Verzicht starten. Eventuell werde ich auf Fructose verzichten, vielleicht aber auch FODMAPs. Das werde ich mir bis Morgen noch überlegen müssen :Cheese: |
Asics Gel Super-J 33
Ich laufe meine Asics Gel Super-J 33 jetzt ja schon knapp 3 Monate und ich muss sagen, ich bin wirklich begeistert. Das Lauf Gefühl ist einfach deutlich besser als in meinen Stabil Schuhen von Brooks, was vermutlich zum teil an dem geringeren Gewicht und der engeren Passform liegt, aber vor allem auch an der dünneren Sohle. Ich laufe Mittelfuß und bei den Schuhen mit dicker Stütze hat man einfach ein anderes Gefühl für den Boden.
Was mir sehr gefällt ist das durch wechseln meiner Laufschuhe. Ich habe 2 Stabilschuhe von Brooks (GTS Adrenaline 12 und 13) und den Asics Gel Super-J 33. Wenn ich mir irgendwann noch mal einen Lauf Schuh kaufe, werde ich vermutlich etwas noch leichteres aus probieren um einfach noch mal ein anderes Gefühl kennen zu lernen, aber das ist noch Zukunfts Musik. Am Wochenende gibt es übrigens, zumindest wenn alles gut läuft, noch eine "kleine" Material Ergänzung. |
was kommt denn dazu?
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cool! bin gespannt wie es dir damit gehen wird
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Die letzte Woche verlief leider nicht ganz wie geplant, aber ich bin dennoch zufrieden. Ich konnte Aufgrund von fehlender Zeit am Montag nicht meinen langen Lauf machen, so dass ich diese Einheit auf Dienstag und Donnerstag aufteilen musste. In der Konsequenz hat mich die Woche aber so sehr erschöpft, dass ich am Freitag die 200er bereits mit schweren, müden und leicht schmerzenden Beinen absolviert habe. Die Folge davon war, dass ich am Samstag beim Krafttraining nur den Oberkörper trainieren konnte und am Sonntag nur wenig und ganz lockeren Sport absolvieren konnte.
Das gute ist, dass jetzt eh eine ReKom Woche geplant war und diese werde ich auch voll nutzen um meine Beine (genauer gesagt die Flexoren Gruppe) wieder schmerzfrei zu bekommen! Mo: 1h Schwimmen Di: 75 Minuten Rolle mit 3*(10*(30/30)) / Abends: 7 km @ 5:34 mit 3 Steigerungen Mi: 15 km Lauf mit 3 Steigerungen in 1:24 h + 60 Minuten Rad Koppeleinheit Do: 1 h Schwimmen / 45 Minuten Rolle + 8 km koppellauf @ 5:22 min/km mit 3 Steigerungen Fr: 12*200m gesamt 10 km (alle zwischen 35 Sekunden und 36 Sekunden) / 30 Minuten ReKom Rad Sa: Krafttraining So: 4 km Lauf in 23 Minuten + 23 Minuten lockeres pedallieren Insgesamt also 10 Stunden (ohne das Krafttraining), davon 2 mal Schwimmen, 44 km Laufen (4:07 Stunden) und 3:53 Stunden Radfahren. Obwohl ich die 200er am Freitag mit großer Erschöpfung absolviert habe, konnte ich alle in 35-36 Sekunden laufen, was mich sehr zufrieden stellt. Diese Woche werde ich dann deutlich lockerer machen, wobei meine Beine Heute auch schon viel viel besser sind. Geplant wäre folgendes: Mo: Schwimmen Di: 45 Minuten Rolle mit 15*30/30 Mi: 30 Minuten Rad + 6 km Koppellauf Do: 11 km Lauf + 1 h Stunde Rad Koppeln Fr: Schwimmen Sa: Krafttraining So: 90 Minuten Rad |
Mit was für einer Pause machst du die 200er?
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Bessere Frage. Wieso bist du nicht beim Kilometerspiel dabei,
wir könnten deine konstanten Kilometer gut brauchen! |
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Ich bräuchte mal eine Entscheidungshilfe, bzw. eine Bestätigung :Lachen2:
Und zwar geht es um das Schwimmen:( Mein Ursprünglicher Plan war in der Base Phase 2 mal zu gehen und aber der Build Phase 3 mal zu gehen (also pro Woche). Und in der Peak vielleicht sogar 4 mal (aber dafür kürzer). Meine Situation ist aber so, dass wir im Verein nur 1 mal Training haben. Ich müsste die restlichen Schwimm Einheiten also alle samt aus eigener Tasche zahlen. Das heißt für mich ich müsste je nach dem 76-120€ mehr zahlen, alleine bis zum Juni. Eigentlich bin ich nicht bereit dazu, zu mal ich leider keinen Gold Esel habe;) Deshalb tendiere ich im Moment dazu, erst mal nur das Vereinstraining mit zu machen und erst ab Build 2 oder eventuell auch ab Build 1 ein zweites mal zu gehen. Das problem dabei ist, dass das Schwimmen ganz klar meine Schwäche ist und die Zeit die ich da verlieren würde, kann ich durch anderes Training nicht einholen! Aber ich glaube ich könnte es dann doch verschmerzen wenn ich nicht schnell ankomme. Im Mai und Juni werden wir vom Verein aus auch im See schwimmen, so dass ich das zumindest auch üben kann (vielleicht ergibt sich ja dann auch die Möglichkeit sich Privat noch öfter dazu zu treffen). Man muss dazu sagen, dass ich ab dem kommenden Winter Semester ein Studium anfangen möchte (Ernährungswissenschaften). Dies ist auch mit einem Umzug und allem drum und dran verbunden. Dies schafft mir bezüglich des Schwimmens jedoch mehr Möglichkeiten, da es dort wo ich hin möchte wesentlich mehr Triathlon Vereine gibt, welche deutlich weniger kosten (nicht mal die Hälfte) und deutlich mehr Training bieten (3 Einheiten die Woche oder noch öfter), sodass ich optimistisch bin, in Zukunft mehr schwimmen zu können. Die ReKom Woche läuft übrigens seeeeeehr entspannt :Cheese: Aber mein Bewegungs Apparat ist wieder frisch und voll Belastbar und ich konnte einen Schwerpunkt auf das Dehnen legen (2-3 mal täglich 10 Minuten), so dass ich wieder eine sehr gute Beweglichkeit zurück habe. Nur sollte ich diese diesmal nicht wieder durch Faulheit opfern. |
Ideal wäre natürlich jetzt so viel wie möglich zu schwimmen, aber mal ehrlich du hast noch viele Jahre Zeit gute wettkKämpfe zu absolvieren da ist es jetzt egal wenn du beim schwimmen Zeit verlierst. Wenn es finanziell keinen Sinn macht ist das halt so.
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Das Stimmt. Ich bin 19 und habe noch jede Zeit der Welt, wer weiß ob ich überhaupt beim Triathlon bleibe, nachher macht mir das nicht mals Spaß :Cheese:
Falls ich jedoch noch eine vernünftige Arbeit ergattern könnte, wäre es durch aus realistisch noch mehr zu Schwimmen. |
Und wieder ist eine Woche vorbei.
Mo: 1h Schwimmen Di: 45 Minuten Rolle mit 15*30/30 Mi: 26 Minuten Rad + 4 km Koppellauf in 21:17 Minuten Do: 12 km Lauf in 1:05 h + 30 Minuten Koppel Rad Fr: 93 Minuten Rad Sa: Krafttraining (ohne Ausfallschritte und Thrusters) So: 90 Minuten Rad Somit ist Base 1 vorbei und es gab insgesamt: Schwimmen: 7 Einheiten á 1 Stunde Radfahren: 16:53 Stunden davon insgesamt 1 Stunde draußen mit 25,5 km. Laufen: 147 km in 13:31 Stunden Außerdem gab es 3 mal Krafttraining, wobei ich davon nur 1 mal richtig die Beine belasten konnte :( Für Base 2 bin ich verhalten optimistisch. Es soll mehr geradelt und mehr gelaufen werden. Außerdem würde ich beim Krafttraining gerne wieder in einen guten Rhythmus kommen, aber dass sollte alles kein problem darstellen. Beim Schwimmen muss ich mal schauen, wie es sich entwickelt. In der letzten Woche musste ich leider feststellen, dass es mich sehr zerstört wenn ich den Lauf Montags zeitlich nicht schaffe (dadruch musste ich dann von Di-Fr jeden Tag Laufen, was mich schon spürbar belastet hat). Deshalb werde ich versuchen Morgen möglichst viel zu schaffen also vllt 6,8 oder gar 10 km. gerne auch mehr, aber Aufgrund des Super Bowls werde ich wohl nicht fit in den Tag starten :Cheese: Ein Negativer Aspekt des Wochenendes macht mir jedoch Sorgen. Ich hatte ja letzte Woche gewisse Probleme im Beinbeuger (ziemlich weit oben, knapp unterm Po. Von dort strahlt es dann nach unten). Als ich am Freitag Morgen meinen vorderen Oberschenkel gedehnt habe, bekam ich im Beinbeuger (links) einen Krampf. Bei der anschließenden Rad Einheit habe ich nichts gemerkt, aber seit dem Freitag Nachmittag habe ich wieder probleme im Beinbeuger :( Auf beiden Seiten, links jedoch deutlich mehr. Ich werde nächste Woche jedoch voll trainieren, aber mich in jede Einheit vorsichtig rein tasten. Wenn ich mal merke, dass ich es besser lassen sollte, dann werde ich auch aufhören. Eventuell muss ich die harten Einheiten weg lassen, aber dass werde ich von der Entwicklung der Beine abhängig machen. Ansonsten habe ich mich sehr gefreut, dass ich im letzten Monat nochmal fast 1,5 kg Gewicht machen konnte und jetzt bei knapp 67 kg stehe. Wobei ich mir heute natürlich Mühe gebe, dass wieder zu zerstören :Lachanfall: |
Tage wie Heute bräuchte ich öfter, dann würde das ja echt was werden.
16 km mit einer 5:11er Pace! Das ganze zum Großteil im oberen Ga1 Bereich. Ab und an war ich mal kurz im Ga2 habe aber dann immer versucht mich zu Bremsen. Beim vorletzten Kilometer gab es dann noch 3 Steigerungen. Der langsamste Kilometer war übrigens 5:26 und der schnellste (abgesehen vom vorletzten) 5:04 also auch konstant "schnell". Und das beste war, dass ich keinen Durchfall hatte. Der erste lange Lauf seit, ich glaube, 7 Wochen ohne Durchfall Pause. Am Montag konnte ich die 8 km auch ohne dieses "vergnügen" laufen. Vielleicht wird das ja doch noch was dieses Jahr. Edit: Ganz vergessen, auf den Lauf hat es noch eine 1 Stündige Rolleneinheit gegeben, bei der ich auch einen guten Druck auf dem Pedal hatte. |
Das hört sich ja wirklich gut an!
Was sagt deine Trainerin dazu! Hast du daran gedacht dieses Jahr irgendwelche Duathlons zu machen? Da dein Schwimmtraining ohnehin nicht so oft geht könntest du auch etwas außerhalb vom Triathlon machen! Hat hier jemand Jehova gesagt! :Lachanfall: |
Die Trainerin gibt sich vor allem Mühe, mich beim Schwimmen fertig zu machen. So gab es am Montag z.B: 2,3 km im Wasser und Heute nochmal 2 km.
Die Duathlon Wettkämpfe würden mich finanziell ja auch belasten und so ganz passen tut mir das auch nicht. Lust hätte ich schon sehr viel, aber ich möchte erstmal meine beiden Triathlon Wettkämpfe ins Ziel bringen. Für die zweite Saison Hälfte stehen ja ein 20 km Zeitfahren und ein 10 km Lauf an. Da ist ein Duathlon ja ziemlich passend :Cheese: Zitat:
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