Wo? Ist mir noch nie aufgefallen (oder ich hab's nicht als Wetterstation einsortiert).

Ah, keine Ahnung, da fahr ich selten durch... ;)

Hallo Captain,

wollte gerade mein Foto hochladen, zwecks Beurteilung der Sitzposition. Hochladen klappt leider nicht.
Ich hab Dir ein E-Mail geschickt, vielleicht bist Du so nett und stellst es für mich ein :Blumen:

Und gleich vorweg: seid bitte gnädig mit mir :bussi:
Hab selber schon gesehen, dass ich wahr. mit dem Sattel noch vor muss? Die Hände halte ich jetzt so, dass der Handrücken nach außen zeigt, da haben mir heute auch die Oberarme nicht geschmerzt. Einen Spacer unterm Lenker kann ich noch rausnehmen, aber da wollte ich mich langsam nach unten tasten, bin heute erst das 5 x auf dem Rad gefahren.

Mit 50,0km/h kannst dir diese KOM wieder zurückholen ;)

Fehdehandschuh?

:Duell:

Nik

Schickes Filmchen.

Was ich mich nur frage: Wie ist denn das Verhältnis von Läufern, Skatern und Radlern auf dem doch teilweise recht schmalen Weg. Ich denke, dass es durchaus Konflikte geben könnte, wenn da ein gelber Blitz mit über 50 Sachen aus dem Nichts angeschossen kommt. Oder sind das alle dort gewöhnt und so tiefenentspannt, dass jeder sein Ding macht und alles ohne Stress abläuft?

Tiefstapler.

Es geht. Man muss halt vorausschauend fahren. Gestern war es ja relativ frei.

Wenn vorne was "im Weg" ist wie ein Skater oder so, dann muss man halt runter vom Gas. Das ist ja das Spannende an diesem Segment, man weiß nie, ob man es wirklich durchziehen kann, beginnt ja schon an der Kreuzung am Start, da fahr ich immer mit Händen an den Bremshebeln. Wenn ich da erst antrete, kannst die KOM vergessen.

An einem sehr sonnigen Sonntag (gestern war Gewitter angesagt) kann man das aber normal vergessen, da die ganzen Sonntagsausflügler unterwegs sind, die waren aber gestern nicht da bzw. weniger als gewöhnlich :)

So ein "was" könnte ich bald sein :Lachen2:

Ja so ist das mit den King of Mountains, wenn die bergab gehen. Schöner Sprintzug wäre dann doch Level2 oder?

Nicht ohne Zynismus ;)

Nik

Cooles Video,

Was war das denn für ein Schrei bei 1:43 min?

War das der Captain der im Windschatten mit dem Mtb abreißen lassen musste? :Lachen2:

Alles meine Rede, Captain. Aber warum dann Carlos' Theater um den KOM? Hast du ihm das nicht alles auch erklärt?

Und ja, hier werden KOMs ausschließlich in Anstiegen gefahren. Heißt ja auch "King of Mountain" und trotz allem sind üblicherweise die Verhältnisse in Anstiegen ehrlicher, auch wenn da natürlich auch geschummelt werden kann.

Nik

Weils Spaß macht :Huhu:

@Zettel: Das waren meine Oberschenkel, die brannten etwas :Cheese:

Das fiese ist ja, du macht das, was ich im Video mache, 5x mit relativ kurzer Pause dazwischen. Ich bin nach dem einen mal ziemlich erledigt :)

2 Cams ist nicht, meine GoPro ist verkauft.

Die Spannende Frage: Wie bringt man (oder ich) so einen Speed auf mehr Strecke? Dafür reichts dann nun wirklich nicht mehr aus „einfach“ 18.000km in den nächsten 12 Monaten zu fahren.

1x diese 2,3km mit 48-50km/h schaffe ich nun ziemlich sicher, quasi jeden Tag abrufbar. Ich hatte gestern ja noch etwas Kater vom Vorabend...

Nur von 1x 2,3km wird man nicht unbedingt schnell, oder gar doch? Reicht so eine kurze, aber sehr harte Belastung für irgendwas aus?

Ich glaub ich müsste mal wieder nen FTP Test machen… Hab das Gefühl, der könnte besser als 310w ausfallen.

So generell würde ich jetzt versuchen 2x die Woche hart, also richtig hart zu fahren.

Einmal was in die Richtung 2-3 Minuten Intervalle, so 5-6 Stück und einmal was „langes“ also irgendwas um 15-30km am Anschlag. Dazu dann noch ein drittes mal 20/10 Tabatas und Rest eben GA1.

Das müsste doch für kurze (15-30km) EZFs aber spontan auch für ne MD Staffel (wenn sich was findet) ausreichen und schneller machen?

Bei meinem Gewicht? Ganz klar, Maximalkraft :Cheese:

Ok, also Mittwoch dann 5x3min. Bei 350-360w sollte das dann ziemlich genau für Auerbach - Hüttenweg reichen.

Es geht halt bei dem ganzen um zwei paar Schuh'. Einmal um eine Anaerobe Belastung und das andere ist eine Schwellenbelastung.

Und für die Schwellenbelastung sind 18000km sehr wohl ein äußerst aprobates Mittel. Damit steigerst du nämlich recht gut die Schwellenleistung, allerdings geht das auch recht gut mit kürzeren Intervallen an und um die Schwelle selbst.

Mit Tabatas und kürzeren IV steigerst du die Laktat-Toleranz oder auch eben die Anaerobe Kapazität. Das heißt bei den von dior sog. "Sprints" stellst du deine Laktattoleranz unter Beweis, dh. wie viel dein Körper an maximalem Laktat aushält. Das zu trainieren ist bei Belastungen bin 8min relevant, bei längeren Belastungen ists klüger an und um die Schwelle, natürlich auch in Intervallform, zu trainieren, bzw. einfach Umfang zu machen.

Das interessante daran ist nämlich, dass es bei so 1x3min Belastungen gar nicht wirklich zu einem Ausdauerreiz kommt. Anders ist das, was der Captain macht: kurze Pause dazwischen, dann nächster. Kennst du diese klassische Energiebereitstellungskurve? Diese find ich ganz gut, weil sie unten auch die Zeit angibt. Da siehst du auch ganz gut, dass du diese Sprints mit Hilfe der anaeroben Glykolyse veranstaltest, aber auch, dass das bald mal zu Ende ist und dass dann nix mehr ohne Sauerstoff geht. Hochtrainierte bis 8min (3000m Läufer, Ruderer, ...), Normalos 5min, wir Ausdauerheinis eher 3min. Danach trittst du eher in Schwellenwatt herum, was wiederum bedeutet, dass du in erster Linie deine Schwellenleistung heben musst und das geht nur über o.g.: 1.) Umfang, 2.) an und um die Schwelle.

Das was du jetzt so positiv spürst und weswegen das auch nix Böses ist sowas zu machen, ist der muskuläre Reiz. Sowas ist ja auch immer ein bisserl ein Hypotrophietraining, macht den Muskel dick, fühlt sich kräftig an, bläst die Muskelzellen auf.

Desweiteren darfst du nicht vergessen, dass du noch relativ erholt bist von der Pause nach Roth, wobei ja Roth jetzt bei dir auch nicht die Hammerbelastung war, zumindest nicht muskulär (fürs System wahrscheinlich schon und drum war die Pause auch gut). Erholt geht sowas recht gut, aber mach mal einen 3-Wochen-Block mit ein paar Schwellenreizen, dann schaut das anders aus.

Sorry für den vielen Text

Nik

@Nik: Ich werd mich da mal noch etwas mehr einlesen, wann bzw. welche Bereiche "Sinn" machen. Grundsätzlich geh ich da ja eher lockerer dran, also nach dem Motto

a) wonach is mir grad und
b) wenn ich 5 mal x Minuten Versuche, will ich mich jedesmal möglichst abschießen :Cheese:

Deshalb schrieb ich ja Auerbach - Hüttenweg. Zum einen gehts erst leicht hoch, was die Wattzahl an sich leichter erreichen lässt, dann kommt ne kurze Delle nach unten und den Schluss wieder leicht hoch. Die 3min dürften rum sein, bevor ich an der Rampe bin.

Wenns voll ist ist der breite Teil dahinter sicher günstiger.

Nu bin ich aber wieder weg, is ja nicht mein Blog :)

Ist 5x3min nicht auch noch ein bissal wenig? Also nicht im Sinne dessen, dass es nicht hart wäre - das ist es natürlich bei der entsprechenden Intensität!! - aber zum Zwecke der VO2max-Verbesserung (was ich übrigens für langstreckenorientierte Leute relevanter sehe als die Laktattoleranz) wäre vielleicht 10x3min (2min Pause) besser, natürlich bei ein klein wenig reduzierter Intensität, sodass man nicht frühzeitig stirbt. Man akkumuliert so einfach mehr Zeit im reizwirksamen Bereich...

sehe ich ähnlich. ist doch ne standardeinheit für den radpart auf der KD oder eben beim kurzen EZF.

also 10x2Min (inkl 2 Min Pause), dann 10x 3Min, dann 10x 4Min etc. (pausenlänge würde ich beibehalten)
später kann man zusätzlich, also in der unmittelbaren wkvorbereitung, ne zweite Einheit für die schwelle ansetzen. 15-35km in 90% der geplanten zielpace bspw.

also wenn das tempo da ist, und so klang es ja, dann sind das die Einheiten die es braucht, oder sehe ich das falsch?

Ja, noch dazu bei diesen Wattzahlen und wahrscheinlich längerer Pause ist das schwierig einzuordnen. Ich würde da lieber die klassischen 4x4@3min machen. 3min sind zu kurz, da kulminiert nicht genug Laktat und ein echtes Training der anaeroben Kapazität ists auch nicht, da würde ich eher "last man standing machen" also so lange im Wiegetritt bei 53-11 bis sich alle niedergesetzt haben :Lachanfall:

Nik

Kannst du das ein bisschen genauer erläutern? Wann trainiert man das eine und wann das andere? Müsste ich die Pausen für VO2max kürzer machen? Die untere Grenze des Allen/Coggan'schen VO2max-Bereichs (106%-120%) würde ich sicher auch mit kürzerer Pause schaffen, aber ich habe bisher immer versucht, eher im oberen Teil dieses Bereich zu arbeiten (einfach um es noch deutlicher von FTP abzugrenzen...).

Pause bei den 10x3min nur 1 min -> VO2max
Pause länger, also eher 3min+ -> Laktattoleranz/anaerobe Kapazität

Wenn die Grundkondition schlecht ist dann kommt man mit 2min Pause wohl auch eher Richtung VO2max. In deinem Fall wird's ein Gemisch sein. Nicht genug Erholung für LT, zu wenig fordernd ans HKS für VO2max. Ich hab 10x3min@1min Pause bei 420W (=117%) gemacht. Das geht am Anfang recht gut aber es kommt!

Deswegen ist das trainingswissenschaftlich irgendwas. Aber? Wenn's Spass macht? ;)

Nik

Uiii das klingt ziemlich heftig.
Komisch, dass Allen/Coggan als VO2max Trainings so Sachen wie 3min Intervalle mit 3min Pause haben... Oder noch längere Pausen... Bei denen heißt alles VO2max, wo die Leistung im Bereich 106-120% ist...

Ich werd mich mal an deinem Training probieren (am Freitag), außer dem Captain fallen noch gemeinere Sachen ein. Aber ehrlich gesagt bin ich fast sicher, dass ich die 10x3min@117% mit 1min Pause nicht schaffe... :( .

Das sind mMn dann eher Trainings der Laktattoleranz. 3min sind ja fast vollständige Erholung des HKS. 3min bei 115% ist nicht so dramatisch, wie es sich anhört. Die ersten 1,5min geht da ja nichtmal die Atmung richtig hoch. Allerdings sind 4min ganz was anderes als 3min und 5 sowieso.

Als ich letztens 3x5 min bei 120% gemacht hab (2min Pause) gingen die ersten 3min immer recht gut aber dann gibt's dir dermaßen einen in die Nüsse, meine Herren! Bei 4min IVs sind die letzten 1,5min brutal, davor geht's. Deswegen werden die 4x4 auch mit 3min Pause zur vollständigen Erholung des HKS verordnet, während der Muskel aber noch leicht angesäuert ist.

Aber insgesamt find ich die 3min IVs nicht so ganz glücklich, weil die, egal wie mans macht, einen Mischreiz setzen. Was an sich ja nicht schlimm ist, aber wenn man ein klares Trainingsziel vor Augen hat, dann bieten sich die einfach nicht an.

Für VO2max würde ich entweder 4x4@3min machen, oder intermittierende IV, wobei ich draußen eher zu 10x60/60sek tendiere.

Bin gespannt wie es dir mit den 3min IVs geht, Anna, nagle dich aber nicht auf die 117% fest, bei mir war das halt grad eine runde Zahl, irgendwo in der Gegend halt. Ich hab's damals auch auf der Rolle gemacht, was wesentlich leichter ist als draußen. Draußen trete ich fast immer zu hart an und dann ist das wirklich hart!

Nik

Wenn ich schon so nen Blödsinn am Rad mache, muss es auch schnell sein :Cheese:

Bin gespannt auf heute Abend, ich tippe 2:35-2:39, auch wenn du das anders siehst :Huhu:

Mich würde die Aufteilung der Einheiten über die Woche interessieren. So ein bisschen würde ich mich auch daran orientieren bzw. es versuchen, allerdings wäre mir persönlich wohl 20min IV und dann noch 1h auf Zug zu hart, sowas verträgst du aber sicherlich.

Wie steuerst du das Tempo? Puls? km/h?

Nicht, dass die 5min IVs am Ende wieder nur geringfügig schneller sind als die 1h auf Zug :Lachen2:

Hallo,

kurze Frage an Niksfiadi, Carlos und den Cäptn:

Fahrt ihr nur Rad, oder macht ihr auch Triathlon?

Gruß,
Loretta

Ich fahre aktuell Rad.

Ohne nur.

:Cheese: :Blumen:

Hier findest du jede Menge Antworten auf Fragen wie man als Trainer das Training für seine Schützlinge gestalten kann oder sollte.
Voraussetzung: Diese können regelmäßig eine ordentliche Laktatdusche vertragen.
Also für Hobetten eher nicht geeignet.

Capitano, hast Zeit Ende September mal zu zeigen was du gegen unsere Lokalmatadoren drauf hast?
http://www.atterbiker.at/ausschreibung

Edith meint, dass die Frage sich natürlich auch an den Nik (wird wohl sowieso mitfahren?) und Don Carlos wendet

Ohne das Wort "nur" macht die Frage keinen Sinn, denn dass ihr Rad fährt kann man ja sehen.

Gruß,
Loretta

:Cheese:

Du hast wohl Captains Blog am Schluß nimma gelesen? Ich bin da ja schon 3mal mitgefahren - ob heuer? Frag mich eine Woche nach Wiesbaden nochmal...

Sehr sehr geiles EZF. Vom geilsten, genau genommen. Super See, super schön. Leider oft schon etwas kühl, wettertechnisch naja und immer am Ende der Triathlonsaison, wo man schon total durch ist.

Den 9. Platzierten vom Vorjahr hatte ich heuer schon im Sack ;-)

Dazu eine kleine Info: Bin mit dem 2. Platzierten von 2013 (47kmh) auf Facebook befreundet. Der hat letztens bei einem 32km PZF 437W Durchschnitt getreten. Oh Mann. Noch dazu AK U50. Kein Profi, voll berufstätig. Bei einem kürzeren EZF (17k) hab ich auch schon von 480W gehört, keine Ahnung, ob das stimmt.

Jedenfalls hab ich mir erzählen lassen, dass die Zeitfahrer üblicherweise doppelgipfelig ;) periodisieren. Im Juli ist Pause und für September und Oktober wird nochmal aufgebaut. Deswegen sind die auch beim KOL so gut drauf und ich dicker Triathlet kacke ab. Aber gut, wie sagst du immer Captain: Man kann nicht alles haben (oder so). Für dich würde das ja ganz gut passen heuer, oder?

Nik

Da liegst Du mal wieder teilweise falsch, sorry.
Gerade wenn man wenig trainiert (oder soll das Wort Hobetten etwas anderes ausdrücken als Hobbyfahrer?)ist die Belastung prozentual höher zu gestalten, da man ja mehr Zeit zur Erholung hat.
Meine Frage bezog sich aber eh nicht darauf, was man für die 50er Schwelle trainieren muss- je nachdem auch wie lang dieser Geschwindigkeitsbereich gefahren werden soll oder kann. Wie Du anhand diverser Einträge von mir ja sehen konntest bin ich absolut nicht gegen den Über- Wettkampftempo- Geschwindigkeitsbereich. Und für den Cäptn macht sowas auch bei WS- Freigabe Sinn um dann mal die anderen richtig unter Druck zu setzen und taktisch mehr Möglichkeiten zu haben.

PS: Und lernen kann man ja als Trainer immer etwas, das ist natürlich korrekt.

Hallo Nik,
die 427 Watt sind mindestens NP, die tritt niemand über 40min durch- schon gar nicht ein Berufstätiger 50 Jähriger.
17km EZF bei 50km/h sind knapp 20min, auch da halte ich für ein Gerücht da 480 Watt zu treten, selbst 100 Watt weniger wären fantastisch. Wenn ich das mit dem nicht gerade unbegabten Christian Helmig, amtierenden Cyclocross und MTB Meister und 4ten der Luxemburger Straßenmeisterschaften vergleichen darf: der fuhr letztens am Königstuhl in Heidelberg die Stoppomat Strecke in knapp 13min und einem Durchschnitt von gut 380 Watt- bei 63kg Körpergewicht.
Übrigens noch @ Carlos: KOM bei der Strecke ist ja wohl eher ein Witz, zu dem Titel KOM sollte auch eine Bergstrecke gefahren werden...;)

Gruß,
Loretta

Eine Woche vorher gäbs auch noch das EZF am Almsee :Lachanfall:

Loretta, tu dich nicht täuschen :-)
Anhang 26696

Nik

Edit: hab grad erfahren, dass der junge Mann mit seinen 90kg (!) auch mal Bergrennen gewinnt und dabei bis zu 5,5W/kg treten kann. Geil.

Sorry Jungs ich hatte wahrlich nicht alle Beiträge gelesen gehabt.
Na dann Nik, wenn die Fitness/Gesundheit mitspielen vielleicht sehen wir uns beim King of the Lake, vll. dass ich mit dem RR starte. Bin zwar völlig außer Training aber was solls, soll ein geiler Event sein und einige Bekannte hab ich dort oben auch.

Ich weiß ja nicht wie die Strecke in Erpfendorf genau ist, aber ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass du lieber Capitano 1 km/h schneller tretest als der ÖM dieses Wochenende.
Wie ich den Manu so kenne dürfte er für die 49,1 km/h schon so um die 450 W getreten haben und Material hat er auch kein schlechtes haha.

Wieviele km (Rundkurs?) wolltest du jetzt nochmal genau fahren?

http://radunion-stjohann.at.kunden.o...gebniss_MW.pdf

Ist glaub ich genau das richtige für dich. Und es gibt auch eine RR-Klasse...

Nik

Du musst halt mal die richtigen Leute trainieren, dann kriegst du auch mal anständige Werte.
Ich selbst bin ne Wurst und schaff 20min 340w.
Da fahr ich allerdings keine 50km/h.

Zum KOM, nur weil es ein King of Mountain ist, paah.
Man kann sich bei jedem flachen Zeitfahren genauso abschießen wie an einem Berg.
Schon mal gemacht?
Ich wohne in der norddeutschen Tiefebene.
KOMm vorbei und mach dir einen flachen KOM, danach pfeifst du aus dem letzten Loch.
Will sagen: Wo es keine Berge gibt behilft man sich anders.

Nein bei so "kurzen" Dingern war ich noch nie gut. Schon gar nicht wenn ich außer Form bin. Am ehesten liegen mir mittellange bis lange Dinger (so 2,5-5 h) in welligem Klassiker-ähnlichem Terrain ohne ewig lange Anstiege.
Aber was solls. Grad dass ich einen WK pro Jahr hinbekomme hehe :)