Ich müsste auch einen ganz ordentlichen Sprung hinlegen wenn Sub2h40 klappen soll:

• 09-2012: HM 1h22m49s 3:55min/km 172bpm
• 10-2012: Marathon 2h58m29 4:13min/km 166bpm

10km Bestzeit habe ich nur aus 2011. Habe erst einmal einen 10km Wettkampf gemacht und der war und über 40min. :liebe053:

In drei Wochen mache ich einen 18km Wettkampf. Damit lege ich dann den Ausgangspunkt fest und fange dann mit dem Training an. Bis dahin möchte ich mich wieder langsam ans Laufen gewöhnen und versuchen recht häufig locker zu laufen.

Deine HM Zeit wird sich in der Marathon Vorbereitung auf 2:40 automatisch verbessern...

Ich mach mir jetzt keinen Kopf über meine Unterdistanzzeiten, wieso auch ist noch ein halbes Jahr bis ins Frühjahr.
Im Jan/Feb/März laufe ich jeweils ein HM und dann weiß ich wo ich stehe...

MM kannst du alle deine alten Zeiten getrost vergessen...du hast im letzten Jahr so viel trainiert, da wirst deine alte HM Zeit pulverisieren...

So wie läufts bei mir. Also laufen gar nicht seit 2 Wochen. Aber mit heute Morgen war überhaupt kein zwicken mehr in der Sehne zu spüren...Überlege ob ich heute einen Lauf wage oder noch die Füße ruhig halte...

Ansonsten habe ich mal alle administrativen Hürden genommen, ich bin für Wien angemeldet...

Was mich in den letzten Wochen beschäftigt ist das Thema Gewicht. Das wird bei allen die eine großes Handicap auf 2:40 haben ein mit entscheidender Faktor. Denke nach den Umfängen der Wichtigste...

Ich bin 182cm groß und bin mit ca. 72kg an den Marathonstart gegangen, was im Training ca. 70kg bedeutet hat.
Alles unter 70kg bedeutet bei mir hungern...ich denke aber, nein ich bin überzeugt, das wenn ich auf ca. 67kg runter kommen würde das Vorhaben um einiges leichter machen wird.

Nun wie soll man es angehen
...vor dem harten Training also im Winter schon Gewicht machen
...kontinuierlich runterhungern (was ich eigentlich nicht mag-ich werde unausstrehlich wenn ich Hunger habe und dann leidet mein soziales Umfeld :) )
...oder erst ein paar Wochen vorher noch Kilo machen...

Eindeutig die erste Variante

Abend!

Gestern mal wieder ein langer Lauf nach fast zwei Monaten. 36 km in 5:00 min/km. Locker ist wohl was anderes, aber hauptsache es geht voran. Es ist ja jetzt die Zeit zum Arbeiten und nicht für Schönheitspreise.

Der Leipzig Marathon findet aber nicht am 21. sondern schon am 13. April statt. (Heute in 132 Tagen :Cheese: )

Falls es jemanden interessiert, ich habe mich für den Greiftrainingsplan mit 7 Trainingstagen und einer maximalen Einheitenlänge von 40 km entschieden. Also alles was geht. Von nix kommt nix und wenn nix da ist, geht nix. :)

67kg hab ich bei 170cm (nagut, in der WK Phase eher 65)... mach Dir also keine Platte, dass das Gewicht das Hauptproblem ist... Du oller Hungerharken! :Cheese: :dresche

Wow, fleißig.
Ich habe heute auch einen "gefühlt" langen Lauf gemacht.

13.4km in 5:00min/km :liebe053:

Ich fange wieder von gaaaaaaaaanz unten an.

lieg mit fieber im bett...habe im nov. ca. 30km hinter mir und meine sehne zwickt...damit gehen gleich mal ein paar tage drauf...wollte am 1.12. starten...

aber ums positiv zu sehen, ich werde von meiner familie immunisiert und verliere gewicht :)

So los gehts, endlich...Es sieht aus als ob die AS Probleme überwunden sind. Diese Woche will ich >40km absolvieren und dann bis heilig Abend auf 100km/Woche steigern.
Sollte dies wegen der Sehne nicht klappen ist das 2:40 Projekt für mich gestorben und ich werde mich auf den 70.3 in St.Pölten konzentrieren...keep fingers crossed.

Dir ist schon klar, dass Heiligabend übernächste Woche ist, oder? :Cheese:

Zählt die Woche in der Heiligabend ist, vom Heiligabend rückwirkend, beginnt also in 6 Tagen oder geht die Woche um Heiligabend "herum"? Also du könntest dann 40, 70, 100km machen? Wie auch immer, ich drücke dir die Daumen!!

Die Woche, also 40-70-100

Ist so und so ein Hazardspiel...aber ich kann mir nicht so lange Zeit lassen mit dem Aufbau als ich eigentlich wollte...Heute meinen ersten 14er seit 2 Monaten gehabt und bis jetzt schaut die Sehne gut aus...aber die Wahrheit werde ich morgen beim aufstehen erfahren :/

Leicht Abweichung von den empfohlenen 10% pro Woche :Cheese:

(ich würde es genauso machen)

jo eh...

Abend,

ich schreib mal locker weiter. :) Beim Training nach Greif pendelt sich der Umfang so langsam aber sicher auf sehr hohem Niveau ein.

Diese Woche waren es 144 km in 7 Lauftrainingseinheiten. Die Highlights:
Di 18 km in 4:15 min/km
Do 10*1000 in 3:51 min
So 41 km in 5:06 min/ km

Das Tempo also insgesamt relativ niedrig, lediglich am Do mal an der Schwelle gekratzt. Durch den hohen Umfang reicht's aber dennoch für sehr guten Schlaf. :Cheese:

noch 119 Tage ...

Hat Dein "Greif" Plan schon begonnen?

Welches Ziel verfolgst Du mit 1000ern in 3:51min bei nem M-Ziel von 2:40h? Pausen? Auf der Bahn?

144km hört sich auf jeden Fall schonmal gut an. Mehr schreibt Greif in der heißen Phase ja eigentlich auch nicht auf.

Ja die Regenerationsphase ist vorbei. In der Adventszeit wird langsam aber beständig das Training wieder hoch gefahren.

Die 1000er waren (im Gegensatz zu den 18 km am Dienstag) nicht auf der Bahn, sondern auf einer größtenteils asphaltierten Pendelstrecke. Das hat aber nur rein psychologische und praktische Hintergründe. :) In beiden Fällen konnte ich trotz später Trainingszeit ohne Stirnlampe laufen und hatte jederzeit die aktuelle Pace / den aktuellen Puls im Auge. Dazwischen jeweils 400 m Trabpause. Über die genaue Zielstellung kann ich nur mutmaßen. Intuitiv würde ich meinen, vor allem ein Gefühl für den Bereich um die Wettkampfgeschwindigkeit zu bekommen, ohne zu intensiv zu werden.

Durch die Umfangssteigerung wäre eine deutlich höhere Geschwindigkeit auch sehr schwierig gewesen.

Ja da kann ich noch nicht mit.
Habe aber diese Woche 60km gemacht (vorher 2 Monate quasi nichts). Über das Tempo will ich mal nicht genaueres berichten (4:30-5:20)...Die Umfänge ohne Sehnenprobleme stehen mal im Vordergrund

Diese Woche solls nochmal mit den Umfängen gehörig rauf gehen damit ich in den 2 Weihnachtsferienwochen ordentlich einsteigen kann...

Beschäftige mich im Moment mit dem PZI (pace Zone Index
http://home.trainingpeaks.com/articl...one-index.aspx
um meine Pace festzulegen, werde ab Jänner mit der PZI 19 starten und schauen das ich mich in Richtung 16 entwickle.

Dazu werde ich meinen Pulser, nach 3 Jahren, wieder aktivieren um zu sehen wie der Puls dazu passt :)

So, ich melde mich auch mal wieder. Mein Wiedereinstieg ist jetzt 2 Wochen alt. Geplant waren 1 Woche 40km, 2 Woche 70km...geworden sind es:
70km mit 5:17min/km Schnitt
105km mit 4:44min/km Schnitt

und heute einen 20er mit 4:15er Schnitt.

Gewicht Dez.2012 80kg; Gewicht heuer 72kg

Würde mal sagen der Motor läuft wieder.
Sehne verhält sich ruhig ist aber immer im Hinterkopf.

Morgen zu Weihnachten schenke ich mir einen Morgenlauf und einen Nachmittagslauf :)

Weiter gehts mit einer 104km Woche.
Die Higlights: Ein Ruhetag; 4x>20km, 1x>600Hm
Die Lowlights: Schnürlregen bei 2-4°, Föhnsturm, kein Schnee
Schnitt 4:50 (waren viele Wanderwege und Waldwege dabei mit Hm)

Silvesterlauf wird noch keiner gemacht, will die Erfolge auf der Verletzungsfront nicht zunichte machen.

am 19.01. wird ein HM auf all-out gelaufen, danach werde ich auch besser einschätzen können wo ich stehe und was im Frühjahr möglich ist.

Feiertagsesserei habe ich auch glimpflich überstanden ca. +1kg, aber ein paar freie Tage stehen mir noch bevor :)

Hi, was ist in der Neigungsgruppe los? Alle am trainieren oder am Kekse futtern?


Die letzten 4 Wochen sind gelaufen wie ich mir das vorgestellt habe.
Die 3 Monate davor bin ich insgesamt auf 144km gekommen :cool:
60km (quasi 0Hm)
105km (240Hm)
104km (800Hm)
108km (1400Hm)

Noch nie ist es so früh in der Saison schon so gut gegangen. Hoffe das geht so weiter.

Nächste Woche werden die ersten 2 Tempospritzen eingebaut, ein Intervall und ein TDL.

Das Projekt 2:40 wird stark davon abhängig sein wie ich die Trainingsumfänge in mein Leben bekomme. In den Weihnachtsferien war es schon nicht leicht sich die 2 Std. von der Familie abzuzwacken...Ab Dienstag kommt wieder die Arbeit dazu..

Wie gehts euch?

Freut mich das es bei dir so gut läuft!

Bei mir geht gar nichts. Fuß ist immer noch verletzt.
Laufe ein mal pro Woche 13km und merke dann wieder das der Fuß nicht OK ist.

Rad 1x seit Kona.
Rolle 0x.

Easy living ist angesagt.

Hanging loose,

aims.

Ich mach zwar nicht mit kann aber auch nicht laufen.
Alles scheiße.
Gequirlte.

Was ist los? Wo hab ich was nichtgelesen.

Bei dir Aims wunderst mich nicht, dass du noch durchhängst. Es ist immer wieder abartig, was so ein Jahr, wie du es hattest, für Körper und Geist bedeutet. Man glaubt das erstmal nicht...

@Andreas: das mit den Höhenmetern ist eine gute Sache. Machst du schon Stabi, wie es dir der Captain nahegelegt hat? Dann wirst du sicher auch die schnellen Dinger gut vertragen...

Lg und haut rein!

Nik

ich versuche es so oft wie möglich einzubauen...auf meinem Wackelbrett, auf Pölster oder auf dem Spielplatz mit meinem Zwerg.

So, melde mich auch mal wieder zu Wort.
Projekt "für 2:40 reif mit Peter Greif" läuft bedingungslos weiter. Stabil über 140 km pro Woche und trotz mangelnder Zurückhaltung beim Fressmarathon 1 kg weniger als vor Weihnachten. Da bleibt die Motivation trotz zum Teil sehr zäher Einheiten hoch. :)

Noch 97 Tage ...

DL Tempo hat sich bei ~4:30min/km eingependelt, denke ein gutes Zeichen.
Mehr gibts nicht zu berichten.
Der nächste Solo Mara steht ja aber auch erst im Oktober an.

Deine Umfänge kann ich aufgrund der Family nicht realisieren, mal sehen ob ich die in den "großen" Wochen rein bekomme.
Machst du eher lange Läufe und dazwischen Kurze oder verteilst du es im Moment regelmäßig zB. immer 20er?
Glaubst du, dass man für die 2:40 immer +140 braucht oder trainierst du auf noch höhere Ziele? ;)

Nachdem ich "nur" mehr 14 Wochen Zeit habe wird es Zeit sich Gedanken über meinen "Plan" zu machen. Werde mich an den 2:30 von Steffny hinsichtlich Struktur orientieren. Die Einheiten selbst werde ich anpassen (zB. mal Bergintervalle anstatt Bahn, etc...)

Die erste Herausforderung ist, eine Familienskiwoche im Februar und ein darauf folgendes verlängertes Skiwochenende einzuplanen. Gehe davon aus, dass ich in dieser Zeit nicht die Umfänge machen kann die im Plan sind. Daher werde ich versuchen den 10 Wochen Plan schon 12 Wochen vorher zu starten und die Skiwochen als Stresslose "Megaerholungswochen" zu gestalten.
2 HMs sind auch zu verplanen, passen aber recht gut...2 10er WK sind auch noch zu finden.

Hier mal meine Wochenumfänge vor meinem schnellsten M:
M-9 48
M-8 73
M-7 127
M-6 131
M-5 133
M-4 105 (PB Halbmarathon)
M-3 131
M-2 131
M-1 131
M-0 95 (PB Marathon)

Moin,

ich glaube es gibt keinen Umfangsbereich für spezielle Zielzeiten. Das ist wahrscheinlich viel zu individuell. Kommt halt auch noch auf den Zeitraum der entsprechenden Umfänge an.

Mit Blick auf meine Trainingsaufzeichnungen würde ich für mich behaupten, dass unter 120 km über wenigstens 12 Wochen nichts läuft für Sub 2:40. Bei mir gab es immer 3 Kerneinheiten in der Woche. 2 mal Tempo in unterschiedlichster Ausprägung und einmal lang muss sein. Wobei ich unter langen Einheiten definitiv mehr als 32 km verstehe. Der "Rest" sind halt extensive und regenerative Läufe.

Für mich ist immer ein guter Gradmesser für effektives Training, wenn die Laufeinheiten recht zäh anfangen und nach so ca. 10 bis 20 Minuten dann das "gewohnte" Belastungsgefühl wiederkehrt, bevor dieses finale Erschöpfungsgefühl kommt. :)

Und was war die PB?

Jup, sieht bei mir genauso aus...wenn man sich am Montag nach der langen Einheit bei einem 5:00 Tempo zum kotzen und am Anschlag fühlt, war die Endbeschleunigung gerade richtig :)

1:15:27
2:40:xxx

Diese Woche:
138km (1800Hm)
1xIntervalle
1xTDL in FMP
1xlang&schnell 31 in 4:20 (flach gerechnet)

Funktioniert so wie ich mir das vorgestellt habe.

Nächste Woche wird gemütlicher weil am Sonntag ein HM auf dem Programm steht und ich die letzten 4 Wochen mal sickern lasse.

Frage an die Runde.
Diesen Sonntag hätte ich einen HM geplant. Ein Kollege läuft aber nur den 14km Lauf, den aber in einer schnelleren Pace.

Was ist sinnvoller einen HM in 3:47 (FMP) oder einen 14er in <3:40?

Für den Kopf würde ich gerne einen Halben in 1:19:xx machen aber ein flotter 14er zu zweit wäre auch nett

Am Montag beginnt der Steffny Trainingsplan...

14km voll durchziehen.

Lg Nik

@ aims:

Konntest Du gestern wieder laufen ;-)

http://www.aachener-nachrichten.de/l...e-ein-1.737213

Moin

Ich war mehr oder weniger seit Ende November verletzt (Wade). Bin zwar hin und wieder gejoggt, aber Training war das nicht. Diese Woche fange ich wieder an und bin soweit schmerzfrei. Zwar bin ich optimistisch, dass es das war, aber mein Lauftraining ist eher sporadisch und nicht teilenswert. Bis Ende Februar bin ich noch in Italien und sitze daher mehr auf dem Rad.

Allen Teilnehmern viel Spass, ich schaue im Fruehjahr nach Euren Ergebnissen!

Langsam werde ich müde...nach der umfangreichen und intensiven Vorwoche waren die 10x1km 3:30-3:10 kein Spass.

Rest der Woche wird geschlurft damit der 14er am Sonntag kein Drama wird.

Gewicht ist rauf gegangen bzw. die Extrakilos von Weihnachten nicht mehr weg, werde aber nicht hungern da ich das Training mit mehr Essen viel besser weg stecke. Ermüdung, Regeneration und Konzentration sind viel besser als letztes Jahr mit hungern.

Dann werde ich das mal so machen...aber die 21 hätte ich auch voll durchgezogen, Rennen ist Rennen ;)

Ich habe mir das Ergebnis vom Sonntag (51:50 auf 14km) nochmals angeschaut und mit Vorjahreszeiten aus dem März verglichen.

Ich war bei diesen 14er nur 30 bzw. 40sec schneller als bei den 14km Durchgangszeiten bei den HMs im vorigen März (gleiche Runde)!

Das kann eigentlich gar nicht sein, so falsch kann ich nicht trainiert haben (HM Bestzeit im Herbst um 1min schneller).

Vorweg, ich habe mich subjektiv noch nie so stark gefühlt wie jetzt (Regeneration, Umfangverträglichkeit,...)

Ich denke, die Zeit, ist auf die Vorbelastung, 10 km warmlaufen und das 2min zu spät starten (Zick-Zack-Kurs) zurück zuführen...Die Platzierung hätte ja gepasst.
Wie auch immer abhacken, weiter machen...

@Captain: Die Zulieferübung heute war heute hart, am Berg und bei +1Grad und Regen...seit Ewigkeiten nicht am Laufband