Als ich letzte Saison für meine MD trainiert habe, fand ich haben mich lange Radeinheiten mit langen Strecken im WK Tempo am meisten vorangebracht. Eine Einheit war mit einem Kollegen knapp 60km immer alle 10min vorne abgewechselt im geplanten WK Tempo.
Ob solche Einheiten rein trainingstechnisch viel bringen, kann ich nicht sagen, aber für meinen Kopf wars wichtig :-)

Nächste Saison steht bei mir ja auch Roth auf dem Plan!
Erste LD. Mal schauen was im Frühjahr auf dem Plan stehen wird :-)

Ich drück dir weiterhin die Daumen!

Einfache Rechnung: Je höher die radspezifische Grundlage desto intensiver kannst du Form bilden desto höher die Leistungssteigerung.

Den Gedanken, dass dir schwimmen oder laufen fürs Radel in der GA helfen kannst getrost knicken. 5000k locker Grundlage kannst Du dir für deine Ambitionen mMn nicht sparen.

Lg Nik

Danke und dir auch viel Erfolg für dein Vorhaben!

Danke Nik für die klare Ansage! Ich glaube das du in der Tat recht hast und ich auch jetzt schon etwas mehr radeln sollte. Übertrieben viel schwimmen bringt ja auch nur noch minimalen Zeitgewinn. 5000k Grundlage über welchen Zeitraum denn?

Bis es rund geht ;)

Nicht, dass wir uns falsch verstehen, ich denk auch, dass man viel Radfahren muss, wenn man sich verbessern will, aber dass die GA die man sich über die anderen Sportarten holt beim Radfahren nix bringt, dass ist meiner Meinung nach nicht korrekt.

Nachdem ich ein gutes Jahr lang zugunsten des Marathon Trainings mit dem Radfahren aufgehört hatte und richtig viel gelaufen bin, hab ich in rd. 1,5 Monaten und mehr oder weniger eher kurzen Radeinheiten schon wieder eine sehr sehr anständige Form auf dem Rad gehabt...

Letztes Jahr dann auch erst im Sommer die Entscheidung nach Zofingen zu gehen und in die >100km Sachen eingestiegen. Funtioniert hats glaube ich ja trotzdem nicht so schlecht. :-)

"Viel" Training wird man irgendwie absolvieren müssen. Ob man allerdings wirklich diese unendlichen >150km Dinger, am besten noch im Schleichertempo machen muss, da bin ich mir inzwischen nicht mehr so sicher.

Andererseits: wenns Radfahren Deine "Schwäche" ist, würd ich zusehen, dass Du bis zum Frühjahr schon soviel gemacht hast, dass Du in ein ambitioniertes Training einsteigen kannst. Wenn Du da eh Probleme hast und im Winter es da schleifen lässt, wird das mit dem Wiedereinstieg auch nicht grade leichter.

Ich auch nicht.
Im Schleichertempo sowieso nicht.
Aber sie helfen, insbesondere für den Kopf gut, die Strecke verliert ihren Schrecken.
Mach ein paar 200er und lauf anschließen 15km und du lachst über jeden IM.
Tut gut.
Ich glaube aber zusätzlich an das Gute dieser Trainingseinheiten.
Wenn man so 160km auf dem Tacho hat und dann noch mal einen 35er Schnitt 50km nach Hause fährt hat das schon einen Effekt.

Ich hab zumindest in meinem Fall das starke Gefühl, dass man das NICHT unbedingt machen muss.
Mal schau'n ob ich heuer so ultralange Dinger einbauen werde. Sagen wir mal so: Für'n Kopf kann's net schaden. Aber im Bummeltempo fahre ich dann auch sowas nicht. Ist viel zu arschfad und dauert dann ja auch viel zu lange. Wer will das schon?

Hab ich was von langen Dingern geschrieben? 5000km, wie ist dann zweitrangig. Wie viel waren das von November bis Zofingen bei Dir? Du bist ja doch letztes Jahr schon im Winter ordentlich viel gefahren.

Die langen bringen mir sehr sehr viel. Vielleicht darf man es nicht verallgemeinern und vielleicht kosten die zuviel im Hinblick auf "Qualitätseinheiten". Darum bald genug.

Ja und was ist Schleichertempo? Womit gefahren? Für mich mitn RR alles unter 30kmh Schnitt bei Verhältnis Strecke zu Höhenmeter 100:1. Bin ich aber noch nie gefahren. Es sind immer über 30, alles andere halt ich gar nicht aus. Stinkfad. Hier bei uns hast immer GA2 Anteile dabei, in der Gruppe Ortstafelsprints, oder vorne im Wind, insofern ...

Nik

OK. Klingt sehr einfach. Viel hilft viel. Miles makes champions. Und nicht rumbummeln. Also 30kmh bekomme ich im Schnitt hin, reicht mir je nach Strecke aber auch. In der BASE und BUILD Phase darf es dann auf dem TT auch mal 150-180km im 35er sein.

Was ist von kurzen (30km) Fahrten zur Arbeit zu halten?
Was ist von kurzen Fahrten (1h) auf der Rolle zu halten?
Muss es dann dabei auf der Rolle knakige Teile geben? (10x30s,5x5min, 3x8min, etc.?)
In welchem Zeitraum sollen die 5000k eingefahren werden?

Mal ganz indiskret gefragt, kannst auch gerne per PN antworten. Welchen Radsplit fährst du auf der LD?

äh, nein :Cheese:

Roth 2011 5:08 2.LD mit 8min Zeitstrafe wegen "Schwätzen".

40k flach in 56/57min ohne spezieller Vorbereitung.
RR seit 2009

Gerne öffentlich, ich steh zu meinen Schwächen ;)

Nik

Na, hast schon Recht, ist schon wichtig, dass man viel trainiert, da sind wir uns einig. Und dass GA nicht unbedingt Schleichen sein muss, wurde ja auch schon oft genug diskutiert. :Blumen:

Allerdings denke ich auch weiterhin, dass die Disziplinen voneinander profitieren!

Ja, sie werden schon profitieren, aber ich denke nur in Teilbereichen. Ich hab das heuer sehr direkt erlebt. Viel gelaufen, aber am Rad hab ich nicht viel davon gemerkt. Bzw. Stagnation. 1000km gefahren, dachte passt schon, Intensität reingepackt, schlecht vertragen. Erst als ich rausgenommen hab, GA1, GA1, GA1 gemacht hab gings wieder und ich hab die schnellen vertragen und positiv verarbeitet. Aber so richtig wurde es die ganze Saison nimmer :Nee:

Ich hab bisher diesen klassischen Aufbau gemacht: Viel Grundlage und dann Intensitäten. Und heuer, wo ich dachte ich hab die Grundlage eben durchs Laufen, ging das gar nicht. Skitouren funktionieren auch. Es ist die Kraftgrundlage, also die radspezifische Muskulatur, die man beim Laufen einfach zu wenig anspricht.

Vielleicht liegts aber auch am Lauftempo. Du bist ja im Schnitt 1min/km schneller unterwegs, vielleicht ist das radspezifischer? K.A.

Aber ich gebe Dir recht: wie man das HKS trainiert ist letztlich egal. Nur befürchte ich, dass man da sehr schnell ausgereizt ist und der darauf folgende Trainingsfortschritt muskulärer Natur ist (Stoffwechsel, Koordination, Kapillarisierung, allg. Ökonomisierung).

Ich finde man sollte ab einem gewissen Level, und da gehts ja bei aims in die Richtung, darüber nachdenken was man womit trainieren will und da gibts für mich 3 wesentliche Aspekte im LD Triathlon:
1. Herz-Kreislauf allgemein
2. Sportartspezifische vortriebsrelevante Muskulatur
3. Energie
Die 3 Themen überschneiden sich natürlich, zeigen aber auch Begrenzer und Möglichkeiten auf.

Lg Nik

Ich hab es schon mal geschrieben, bei mir oder so:
Wichtig ist der Energiehaushalt, wenn man den nicht unter Kontrolle hat, kann man trainieren was man will, das Rennen geht in die Hose.
Das kann man gut durch lange Koppeleinheiten trainieren.
Imho ist die Versorgung bei nur Radfahren simpel, weil der Körper da relativ unproblematisch reagiert.
Beim anschließenden 15-20km Lauf zeigt sich dann, was er wirklich verträgt.
Zum Radfahren:
Hier ist imho wichtig wie man vom Rad kommt.
Wenn man völlig fertig nach 4:48h absteigt oder entspannt nach 5h obwohl man vielleicht die 4:48h hätte packen können.
Zum Profitieren:
Ich bin mir sicher, dass man beim Laufen vom Radeln profitiert und umgekehrt.
Allerdings bei mir eher beim Radeln vom Laufen.
Laufen ist eine mühsame Sache, die man ohne große Pause ganzjährig betreiben sollte, die Defizite die man sonst aufbaut sind zu groß um sie wieder abzubauen (auf Wettkampfniveau)
Beim Radfahren sind Pausen nicht so schlimm, nach den ersten 1000km geht wieder was.

Ich denke auch, dass es sehr wichtig ist sich über die Disziplinspezifische Grundlage an das WK Tempo heranzuarbeiten.
Beispiel ist dieses Jahr Macca gewesen.
Er meint selbst, dass er extrem viel geschwommen und gelaufen ist und im Laufen so gut wie noch nie auf eine LD gegangen ist.
Allrderings war bei ihm das Radfahren auch die große Ungewissheit, ob er bei de Wetlspitze mithalten kann, da er einfach auf dem Rad zu wenig lang trainiert hat (hat er vorher so im Iview gesagt).
Und wie ihr gesehen habt, konnte Macca auf Hawaii nicht richtig auf dem Rad mithalten,

Trainiere mit dem Rad ca. 80 % immer allein und ohne speziellen Trainingsplan. Windschatten fahren in der Gruppe gibt’s bei mir nur einmal im Jahr (TL Lanza). Ansonsten trainiere ich ein hohes Spektrum an Trittfrequenzen. Mal 2 h 110-125 , dann mal Tage mit max. 60 U/min und zig Höhenmetern.

Nach 2x knapp unter 5h in Roth und 5:08 bei sehr windigen Bedingungen auf Hawaii , will ich für die kommende Saison das Radtraining noch weiter minimieren und dafür das Lauftraining forcieren, da ich da noch Verbesserungspotenzial sehe.
Also, trainiere an den Schwächen und lass dafür die starke Einzeldisziplin im Training etwas mehr hängen. In der Summe wird man sich auf der starken Disziplin (bei mir Rad und bei dir Laufen und Schwimmen) nicht verschlechtern, dafür aber eine Verbesserung auf der schwachen Disziplin erzielen.

Ich muss 3Rad zustimmen. Es geht nach meinen Erfahrungen im Bereich von 9h-9:30h alles über den Energiehaushalt.
Im Jahr, in dem ich regelmässig 140Rad+35Lauf trainiert habe, hatte ich kaum Probleme auf der Marathonstrecke, obwohl ich mich aufm Rad total abgeschossen habe.

Allerdings ging meine Grundschnelligkeit durch diese ständigen langen Doppel-Einheiten ziemlich den Bach runter.

Heuer würde und werde ich polarisierter trainieren.
Also durchaus mehrere lange Radeinheiten pro Woche, ab und zu gewürzt mit an die 30km Koppellauf um eben den Energiehaushalt zu traineren. Dazu als Kontrast Einheiten jenseits der iANS.
10-15km TDL?? da bin ich mir nicht mehr so sicher ob das sinn macht.

Woche 4: 10h03
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Montag:
swim: 4275m, 1h05, 1:30/100m (300m Intervalle)

Dienstag:
bike: spinning, 1h40, 141bpm

Mittwoch:
run: 13.25km, 1h01, 4:37/km, 152bpm

Donnerstag:
swim: 4000m, 1h28, 1:57/100m
bike: rolle 1h, 10x30sec all-out, 140bpm

Freitag:
swim: 3050m, 0h56, 10x50m @ 1:20/100m

Samstag:
swim1: 2550m, 0h38, 20x100m @ 1:25/100m
swim2: 1000m, 0h18, locker
run: 21km, 1h57, 138bpm

Sonntag:
24h Keramikduathlon: Magen&Darm

So das war die Regenrationswoche die es aber doch teilweise in sich hatte und leider mit Magen&Darm endete. Die langen Schwimmeinheiten von 4-5km werde ich jetzt vermehrt durch Technik und Intervalleinheiten ersetzten da ich das Gefühl habe durch die langen langsamen Einheiten an Grundschnelligkeit zu verlieren.
Beim Laufen geht es in kleinen Schritten voran. Ein 4:37er Schnitt in der Mittagsrunde geht immer entspannter. Der lange Lauf am Samstag hat sich sehr lang angefühlt. Komisch wie schnell man wieder aus der Übung ist.
Radfahren mache ich im Moment eindeutig zu wenig. Lange Tour am Sonntag wegen Krankheit ausgefallen.

Das mit der Grundschnelligkeit ist mir auch jetzt beim Schwimmen aufgefallen.

Lange Einheiten mit Kopplelauf schon jetzt, oder hat das bis zum Frühjahr Zeit?

Lange Koppeleinheiten werden kommen, das reicht doch wenn ich damit im Frühjahr starte, richtig?

Trittfrequenz habe ich jetzt bewusst beim Spinning sehr hoch getretten und merke jetzt schon beim Radeln das ich nicht mehr ganz so niedrig trete wie letzte Saison.
Ja ich werde demnächst meinen Schwerpunkt auf meine Schwäche dem Radeln legen. Ich muss ohnehin jetzt fit werden um in Kroatien beim TL halbwegs mithalten zu können.

Ich fange in etwa 5 Wochen mit den ersten langen Koppeleinheiten an. meine geplante LD ist aber schon am 1. Juni.

Meiner Meinung nach solltest Du aber auf jeden fall diese langen Dauerschwimmsachen lassen.
Die 10x50 hören sich da schon besser an.

Was biste in Kölle geschwommen?

Hm, du fängst in 5 Wochen mit langen Koppeleinheiten an und deine LD ist genau 5 Wochen vor meiner. Das würde ja heißen das ich jetzt schon loslegen müsste. Ich schau mal was sich da machen lässt.

Ja die Dauerschwimmdinger bringen mich nicht weiter. Ich habe mich vom ""Die Winter '12/'13-Superstar-Schwimmer"-Thread dazu verführen lassen. Ich werde mir meinen Wochenplan mal etwas zugunsten des Radfahrens überarbeiten.

In Kölle bin ich 57:xx geschwommen. Dabei habe ich ziemlich viel Körner rausgehauen was mir aber nicht geschadet hatte. Das Schwimmtraining in der letzten Saison hatte keine hohe Qualität. Hatte fast nur Dauerschwimmen gemacht und war höchstens 2x pro Woche im Wasser.

Müsstest du dann nicht erst in 10 Wochen anfangen? :confused:

Yes! You made my day!:liebe053:

Die Finger sollten ersten mit dem Tippen anfangen wenn das Gehirn auch gebootet hat. Danke dir!

Das ist für dich eine Erholungswoche? :confused: :confused:

M.E. sind dafür die Schwimmeinheiten doch recht lang. 300m Intervalle beim Schwimmen passen für mich auch nicht wirklich zu Erholung. Spinning ist wohl ok. Wobei ich mich mit all-out in einer Erholungswoche zurückhalten würde. Du hast auch keinen freien Tag in der Erhohlungswoche. Muss man ja auch nicht, aber du hast halt auch keinen lockeren Tag ;)

Meine Progonose: Mit viel Motivation (hast du ja) und Willen (hast du auch) wirst du den IM packen, vielleicht auch die Quali holen und auch nach Hawaii fahren, aber spätestens dann bist du ziemlich lange ziemlich platt.

was ziemlich egal ist

Die lange Schwimmeinheiten machen mich nicht wirklich müde da ich sie in recht entspanntem Tempo geschwommen bin. All-out waren "nur" die 10x30sec auf der Rolle. Solche kurzen Intervalle finde ich in dem Moment selber sehr heftig aber hinterher bin ich davon recht schnell wieder erholt. Der lange, doch ziemlich langsame Lauf hat mich aber erstaunlicherweise einige Körner gekostet.
Grundsätzlich gebe ich dir aber recht das ich aufpassen muss mich nicht zu früh abzuschießen. Deine Prognose beschreibt ja fast den Idealzustand. Quali schaffen, Hawaii finishen und dann meinetwegen ziemlich lange platt sein. Was wie 3-rad richtigerweise schreibt ja ziemlich egal wäre. Worauf ich aber aufpassen muss ist nicht in eine Frühform rein zu trainieren und schon vor der Quali platt zu sein. Das hat in der letzten Saison zwar sehr gut geklappt aber mein Erfahrungsschatz reicht genau über diese einzige Saison. Daher ist es schwer für mich abzuschätzen ab wann ich zuviel mache.

Sehe ich für meinen Fall auch so. Solange ich danach noch arbeiten kann und ich mich ordentlich um meine Kids kümmern kann.

Kommt darauf an, was man sonst noch so vor hat. Könntest dir halt den Spaß am Triathlon damit versauen, dass war eher so der Gedanke den ich hatte.

Aber ich habe auch nicht im Blick, wie deine letzten Wochen so waren. Der Inhalt der Woche passte halt nicht so zu meinem Verständnis einer Erholungswoche. Aber jetzt ist ja ohnehin bald erst mal Weihnachten, so dass dann die Erholungswoche automatisch kommen wird ;)

Hallo aims,

du solltest dich auch während des monatelangen Trainings ordentlich um deine Kids kümmern!

Viel Erfolg
:Lachen2:

Keine Frage. Mach dir da aber keine Sorgen. Da habe ganz klare Prioritäten zugunsten der Kids!!!

Das freut mich für dich und deine Kids!

Klares Jein. Bis zu einem gewissen Punkt ja, für die letzten paar Prozent ist es dann allerdings störend...

Die letzten beiden Wochen waren aus sportlicher Sicht übel.
Ich schleppe irgendwas mit mir rum was nicht wirklich weggehen möchte. Mein Ruhepuls und der Puls beim Stehen ist ca. 10 Schläge zu hoch. Hinzu kommt noch eine Verletzung in der Schulter wegen wahrscheinlich zu intensivem Schwimmtrainings mit Paddels. Daher einige Tage komplette Sportzwangspause.

Hier der Überblick der Wochentrainingsstunden der letzten Wochen:

2012/12/31 1:12:02
2012/12/24 10:42:41
2012/12/17 8:36:44
2012/12/10 10:03:26
2012/12/03 16:29:43
2012/11/26 9:16:22

Gestern, mein Puls war leider immer noch zu hoch, konnte ich dennoch der Versuchung nicht wiederstehen einen FTP Test zu machen. Diesen habe ich dann aber *vernünftigerweise* nur 10min statt 20min gemacht. Wenn ich fit gewesen wäre hätte ich die Leistung glaube ich auch 20min geschafft.

Hier das Ergebnis:



Nach Andrew Coggan's Power Profiling wäre meine FTP mit 3.45W/kg so zwischen cat. 4(moderate) und cat. 3(good).

Jetzt habe ich mal einen Startpunkt und kann meine Entwicklung ein wenig überprüfen.

Eisen

Danke für den Hinweis. Könntest du ein paar Worte mehr spendieren, ich bin nicht sicher was genau du mit Eisen meinst.

Eisenstämmen/Muckibude um das FTP-Ergebnis zu pimpen? (Meinst du wahrscheinlich nicht)

oder

Eisenmangel könnte Ursache für Krankheit sein?

Genau.
Ich hatte das auch mal, 2x um genau zu sein.
Die exakt gleichen Symptome.
Das erste Mal sehr stark ausgeprägt (Puls teils 20-30 Schläge höher bei geringer Belastung),
das zweite Mal nur schwach (Puls 5-15 Schläge höher).
Beim ersten Mal wurde mir 3x was gepritzt, dann noch Tablettenkur,
biem zweiten Mal nur Tabletten.
Der Erfolg kommt, die Kur dauert aber länger.

Geh zum Arzt und lass das checken.

Hast Du eine ungefähre Vorstellung bzw. realistischen Wunsch, bei wieviel Watt die Reise enden soll?

Meinst du damit am Ende des Tests oder am Ende der Saison?

Da ich diesen Test unter ungünstigen Bedingungen gemacht habe (Muskelkater, Kopfschmerzen und nicht ganz fit) würde ich schätzen das ich im fitten und gesunden Zustand diese Leistung der 10min auch über 20min halten können sollte.

Wieviel Steigerung während einer Saison möglich ist ist eine interessante Frage die ich leider nicht beantworten kann.
Wenn es aber von anderen hier Erfahrungswerte gibt wäre ich brennend daran interessiert.

Interessant wären auch Erfrahrungswerte welche Leistung bzw Leistung/kg man beim IM für einen gewissen Speed braucht und welche FTP ihr dazu habt. Ich glaube ich mach dazu mal einen extra Thread auf...

Also z.B. 37km/h @ 208W @ 62kg -> 3.35W/kg

Hulla, ganz schön viel.

Mit welchem Equipment hast du den Test durchgeführt? Hast du eine Wattmessung in deiner Kurbel und du saßst auf der Rolle oder auf der Strasse?


Ich meine dazu gibt es schon ein Thread mit den Wattangaben etc.

Hier gehts in etwa darum
http://www.triathlon-szene.de/forum/...t=Watt+gewicht