Nur zum Teil. Ich betrachte Prep, Base, Build eher klassisch, also prep -> unspezifisch, base -> spezifisch ausdauer, build -> spezifisch schnelligkeit.

Wobei ich auch in base schnelle Sachen mache, aber halt nicht eine Stunde drücken, sondern kurze Intervalle etc. Von daher werden wir schon das Gleiche meinen.

Zum Training: Vor Kraichgau im Buildblock die 50+/10+ Einheiten find ich gut. Die kann ich allerdings nie mit reiner EB am Ende vom Rad machen, da ich mitten in der Stadt wohne (Hat enorm viele Vorteile - fürs Radtraining ist es Mist). Die letzten km sind also immer mal mit Ampelpausen - aber da wird dann halt hart angesprintet.

Bei der von mir titulierten "Base - Regensburg" würde ich es dann wohl so halten, dass ich an den freien Tagen in der Woche die längeren Dinger mache (frühschwimmen, Frühstück, >5h Rad, Mittag, kurze Verdauungspause, Lauf) die eher Ausdauer sind und am Wochenende eher die kürzeren/intensiveren Sachen (100/18 meinetwegen) - da hab ich eine schöne 26km Runde mit sehr wenig Verkehr, keinerlei Ampeln und super Belag. So ist es auch sozialverträglicher.

In der richtigen Buildphase Regensburg dann beide Einheiten "zügig".

PS: Ich sollte mal mehr arbeiten ;)

sub11 schließt zwar auch 10:15 oder 10:30 ein, aber meinst du nicht, dass dein Ziel mit diesem Wissen etwas niedrig angesetzt ist. Wenn du 10min schneller radelst und sub 4 läufst bist du doch schon bei 10:30

Ja, als ich gegen Ende (die letzten 30k) immer mehr überholt wurde.
Eigentlich war ich nach dem radeln recht platt und konmnte mir noch in T2 gar nicht vorstellen, überhaupt laufen zu können, was dann aber doch ging;)

Hoffentlich habe ich auch Rottweiler-Gene. Dann laufe ich auch noch mit 175 den HM in 1:20h:Cheese:
Kann man mich sonst genetisch noch irgendwie aufpimpen? Ich brauche unbedingt diese Gene... :Cheese:

Sorry für "Offtopic"...

Hey, sagt net immer, das ich aussen vor bin, nur weil ich etwas schneller unterwegs bin...:(

Ich hab auch mal mit dem Ziel Sub10 angefangen, und stamme aus "grob" der selben Ecke wie Pimf, also könnten sich die Gene durchaus ähneln.

Als Superpimf, ein Kollege von ihm und ich im 4Tage-Regen-TL waren, konnte ich zudem beobachten, wie Superpimf nach 5h Rad noch nen, wenn auch kurzen Koppellauf dran gehangen hat, und sogar noch nen 4:00er Schnitt dabei lief...
Das war zudem im tiefsten Winter, weit weg von einer Frühjahrsform!

Koppeln: ich denke 3,5h +2,5 Lauf ist besser als 6h Rad...
Ich habe die Erfahrung gemacht, das es sinnvoll ist nicht nur ein paar Minuten zu koppeln, sondern gute 2h, in Regensburg läufst ja auch net 30min schnell und gehst den Rest,
Aber sowas bringt man den Muskeln durch flotte 30min Koppelläufe bei.

Ich würde vorschlagen:
wöchentlich abwechselnd 5-6hRad bzw. 3-3,5Rad+2-2,5Lauf als lange GA1 Einheit.
Zudem würde ich mir die letzten 8Koppeleinheiten hernehmen, und immer länger werdende 5:00min/km Stücke einbauen
Also Beispiel:
1. 1km 5er 2km locker ...usw.
2. 2km 5er 2km locker ...usw.
3. 3km 5er 2km locker ...usw.
4. 4km 5er 2km locker ...usw.
.
.
.
8. 10km 5er 1km locker ...usw.

Grüßle Ben

Lass mal die Kirche im Dorf, es war nur der zweite km (der aber laut Garmin in 3:58 ;) ), aber ich sag ja ich lauf nach dem Radfahren besser! Außerdem motivieren mich Konkurrenten. Und es hat gar nicht immer geregnet!

Das ist auch eine denkenswerte Alternative. Das kann ich ja zu Ostern mal ausprobieren, denn ich werd sicher nicht alle 4 Tage 5h+ Radfahren, da mach ich einen mal so und schau wie's mir gefällt, dann evtl. später auch nochmal. Wenn ich es drauf anlege kann ich durchaus eine halbe Stunde schnell laufen und den Rest gehen :Cheese:

Hmm, klingt interessant. Beim Koppeln muss ich mich eigentlich immer bremsen um 5er zu laufen, aber ich denke das ergibt sich automatisch wenn die Koppelläufe länger werden.

Ziele
 

kurzer Einwurf zum Thema Zielsetzung ( Achtung persönliche Meinung )

Ich finde man muss nicht nur das betrachten wo man hin will, sondern auch das, was man schon real nachweisen konnte.

Im Klartext: Wenn ich ein 11 stehen hab und mir eine 10:30 vornehme, finde ich das durchaus (sehr) ambitioniert, auch wenn es eine krumme Zahl ist .

Bei einer Verbesserung von 1h ist der Grat zur Traumtänzerei schon arg schmal.

So jetzt hau rein u. belehre mich eines Besseren.

Auf meiner Uhr waren es 4:02:Lachen2:
OK, es hat nicht IMMER geregnet

Grüßle Ben

Das "Rottweiler Gen" beziehe ich eher auf das psychische Setting. Ben du bist halt einer, der keinen Gegner braucht, um jeden Tag, immer wieder einfach alles zu geben. Das beweist dein Blog und Deine Trainingsstrategie.

SP schreibt ja hier selbst:
Und da finde ich liegen zwischen ihm (mir) und Dir einfach Welten. Und selbst wenn man einen 10k hart läuft, heißt das nicht, dass man alles gegeben hat. Manche können halt einfach viel mehr an ihre Grenzen gehen als andere. Das ist aber sicher trainierbar.

Lg nik

:Danke:

Du warst ja auch langsamer als ich :cool:

dazu gibt es den central govenor Thread

Ich weiß zB, auch von anderen Sportarten (zB Freeski, Downhill MTB), dass ich gewisse Dinge einfach öfter machen muss, bis ich dort bin wo andere viel schneller hinkommen. Das hat gar nix damit zu tun, dass ich es nicht auch sofort könnte, bei mir ist einfach das "Schalter umlegen" ein mühsamerer Prozess.

Darum auch meine vorgeschlagene Strategie, der "Zieltreppe". Heuer MD sauber in 5h, viel Marathon in 3:10 - 3:15, nextes Jahr LD sub10.

Als ich heute in der Früh meinen "Rottweiler-Gen"-Post gelesen habe, hats mir eh leid getan, weil das negativ klingt, obwohl es bewundernd gemeint war. :Blumen:

lg nik

Den kannt ich noch gar nicht - werd ich mir bei Gelegenheit mal zu Gemüte führen. Dann merk ich keine Schmerzen mehr und mach eine 9:30 :Cheese:

Der CG hat nichts mit der Psyche zu tun. Ausserdem ist das ein "proposed process" !!!, also sowas von unerforscht, da weiß man über den Marianengraben mehr. Allerdings gibt es interessante Dinge im Mentaltraining, mit denen man unbekannte Ressourcen entdecken kann.

lg nik

Ach was, des klang doch nicht negativ, hab des scho verstanden.

Das CG Thema kannte ich bisher aber auch noch net...klingt aber interessant

Superpimf, was haust heute raus? 20x400m in einsdreisig, mit 100m Pause?:Huhu:

Meinst du nicht das könnte was schnell sein?!
3:45 aufn KM sind ne menge wenn er Sub40 nicht drauf hat.

Würdest du 15sek. schneller als dein 10KM tempo über 8 KM laufen?
Und ich meine nicht für ein 10er Training sondern ne LD

ik bin im jan und feb 20x200 in 35 abgang 1min gelafen und
im märz 8x800 in 2:50, 1:30 pause und mach mir sorgen, dass ik den hm nich unter 1:30 hinkrieg???

ben: du brauchst ein kilowattmessgerät, was wilste mit dem srm spielzeug :Lachanfall:

@nik: Grundschnelligkeit hast du, Graundlagen sind bei einem HM auch gefragt, wie sieht es den damit aus?

Okt, Nov, Dez, Jan jeweils ein 25-30km Lauf/w. auch mal eine skitour stattdessen im Feb und März hab ich den dann dem 3ein 4x3,5@3:50-4:00/km 3aus geopfert (sind ja e 20k). in den 5 Monaten im Schnitt 60km/w inkl rekomwochen.

lg nik

Mir gings heute gar nicht gut, Bauchschmerzen, ich glaube der Fischauflauf heute Mittag war nicht so richtig gut...
So langsam geht's aber wieder - werd dann noch einen lockeren Lauf machen. Richtig Training geht am Samstag wieder los. Sa LDL (2:15+) und So Rad 120+ mit zügigem Koppellauf. Fr und Sa abend vorr. Schwimmen.

Ich? Was meinst du mit Grundlagen? Die letzten beiden langen Läufe waren jeweils ~24km mit HM Durchgangszeiten von ~1:50, das war ziemlich locker. Vor 2 Wochen bin ich 103km Rad gefahren, dann 10km Lauf in 45:30 als Hase relativ entspannt (letzten 2km jeweils knapp langsamer als 4er Schnitt) und dann 115km nach Hause geradelt. Davon hab ich super regeneriert. In diesem Sinne würde ich sagen Grundlagen sind da.

Dafür, dass wir im HM das gleiche Ziel haben mach ich im Vergleich ja fast gar nichts...

Nein niksfiadi.

Du fährst an einem Tag über 200KM und läufst nen 10 etwas über 45, und kannst nicht unter 40 Laufen?

Wenn du mich fragst solltest du den HM "nebenbei" laufen und keine wertvollen körner bei laufintervallen investieren.
Du wilsst nen 5er schnitt im IM laufen, als lauf nen 5er schnitt so oft es geht.
Lauf auch gerne mal etwas schneller (4:30-4:45) und dafür lang.
Wir haben das gleiche ziel (sub 10) mit etwas anderen vorraussetzungen.
Nur meine meinung.

Sorry. Ich dachte er meint mich.

Manchmal denk ich mir echt, ich bin trainingsresistent. Hab aber gerade mit einem alten Radsporthasen telefonniert und der hat gesagt: Wirst sehen, irgendwann kommt dann plötzlich ein Sprung. Mal sehen.

Die eine Einheit, die du da gemacht hast mit über100hin-10k-über100heim verdient vollsten Respekt.

Lg nik

Das war ja nur so ein Spruch...:Lachen2:

Ich selbst habe aber aufm Trainingsplan schon sowas in der Richtung stehen:
17x400 in 1:23min mit 200m Pause (diese in 50sec)

Grüßle Ben

@Superpimf: dein Blog geht ganz schön ab... da kommste wirklich kaum mit dem Lesen hinterher...

Was is falsch daran? 400er in 1:23-1:25 sind doch standard für sub40 Training.

Und er HAT sub40 drauf, das will ich bei einer 40.16 mal behaupten.

Das würde ich jetzt aber auch gerne mal wissen...

Was das angeht ist er halt ein echter Pimpf.

Dein Wunsch...
12,6km im 4:49er Schnitt, war ein schönes Läufchen

@all: Ich hab doch weiter vorne schon geschrieben, ich bin nicht schnell, diese Unschnelligkeit krieg ich aber meist ganz gut hin, oder so...

sorry...aber das wird nicht reichen....im besten fall sicher unter 10.30 - unter 3.30 beim LD ist echt ein kleine knacknuss.......
dein problem: du hast weder auf dem rad noch zu fuss einen "ausreisser"...

gerne lasse ich mich eines besseren belehren.....
:Cheese:

@Tilly: zu schnelles Rad für dich?

Ich denke zu wenig LaufKm in der Vorbereitung
Die MaraBestZeit bin ich 7 Wochen nach Regensburg gelaufen,
1 Woche Regeneriert, 5 Wochen schnelle Dinger, 1 Woche Regeneriert und dann Gas in Bremen
letztes Jahr bin ich in der IMVorbereitung selten über 40Km die Woche gelaufen, was sich dieses Jahr ändern soll. Rad bin ich immer zwischen 150 und 280 die Woche gefahren, was dieses Jahr auch so sein soll, aber mehr Qualität.
Mein Ziel für Regensburg, irgendwo sub 11
Mal schauen was kommt

Tilly

Es geht doch...
 

Ein Vereinskollege, der in deiner Liga Läuft ( was den 10er angeht ) hat in Köln Sub 10 geschafft... mit einem Marathon in 3:37

Schwimmen in 1:02 und Rad 5:07

Es geht also...Köln ist allerdings ganz flach.

Plan
 

So, hier mal ein bisschen ausführlicher die Planung für die nächsten 2,5 Wochen, die nochmal relativ laufgeschwindigkeitslastig.

Fr (heute): nachmittags: Kraft, abends: Swim
Sa: früh: LDL 2:15+, abends: Swim
So: Rad 120km + Koppel 5km [1]

Mo: Swim
Di: früh: DL mit Hügelsprints, danach Seilspringen (fast-twitch angehaucht), abends: 4x2000 [2]
Mi: Rollenintervalle [4]
Do: TDL - 10km in [3]
Fr: nachmittags: Kraft, abends: Schwimmkurs (ggf. 27km Rad locker)
Sa: früh: LDL 2:30+, abends: Swim
So: Rad 140km + Koppel 5km [1]

Mo: Swim
Di: früh: DL mit Hügelsprints, danach Seilspringen (fast-twitch angehaucht), abends: 6x2000 [2]
Mi: Crosslauf über ~6km (mit etwas langsamerem Kollegen, deswegen sollte die Vorermüdung vom Di uns auf das geiche Tempo bringen)
Do: Rollenintervalle [4]
Fr: nachm: Kraft, abends: Schwimmkurs (ggf. 27km Rad locker)
Sa: früh: LDL 2:30+, abends: Swim
So: Rad 150+km + Koppel 5km [1]

Der LDL ist vom Tempo meist zwischen 5:10 und 5:30 pro Kilometer, den würde ich auch erst in den Vorwettkampfphasen auf unter 5 drücken wollen - wenn überhaupt

[1]: welches Tempo für den Koppellauf? sehr zügig (4:15-4:30 - halt was geht) oder eher ~4:45
[2]: ich bin mir unsicher über das Tempo der Intervalle? sollte ich versuchen die weiterhin schnell zu rennen (~8min) oder lieber an das geplante HM Tempo angelehnt (8:20-8:30) und kürzere Pausen?
[3]: ich denke 4:20 für den TDL sollten okay sein? Meinungen?
[4]: Sehr hart, angelehnt an Arnes Programm. Sind nur 1:15, aber das merkt man!

-Je nachdem wie es Mittwoch abends geht könnte ich noch ein Früh-Swim Do einfügen.
-Ein paar Radkilometer kommen noch von dem täglichen Stadtfahren hinzu

-Die Radzeit könnte passen, nur das Regensburg ja ein paar hm hat
-Das Schwimmen...? Schauen wir mal

Der hat wohl keine Ausdauer (bzw. nicht ausreichend lange Läufe trainiert), oder woher kommt die dann im Verhältnis sehr schlechte Marathonzeit? :cool:

Das ist die IM Mara Zeit :Huhu:

@ SP ...der hat sich allerdings über mehrere IM's dahin gearbeitet, vielleicht klappts bei dir ja mit Hau Ruck

Ah! Dann paßt sie natürlich, dann ist sie natürlich auch im Verhältnis sehr gut

134 Tage bis zum showdown

[1] zum Koppeln: Lieber richtig zügig. Dafür müssen es meiner Meinung nach nicht unbedingt 5 km sein. Ich mach oft nur 1-2 km in 3:45.
[2] und [3] 1000er finde ich wichtiger da dir noch Grundschnelligkeit fehlt. Die 2000er sind vom Training her eher schon dem TDL ähnlich, da würde ich lieber ab und an den etwas kürzer machen oder aufteilen (3x3km, 2x4 km, 2x5 km). Falls du bei 2000ern bleiben willst dann auf jeden Fall die schnellere Variante mit 4min-tempo, sonst isses wie 2x/Woche TDL.

Das schaff ich in der IM Vorbereitung nur im Monat. Trotzdem kommt bei gleicher Marathon-PB ein IM-Marathon mit 4:00 - 4:10 raus. Daher denke ich auch daß Du besser 5-10min auf dem Rad gebüsst hättest und dafür den Matathon locker 'ne 1/2h schneller hättest laufen können. Dafür sind aber auch meiner Meinung nach Premieren da: Erfahrung sammeln!

Auch das finde ich ein schönes Ziel. Viel Spaß beim erreichen:)

Was soll das bringen? Das mag für Kurzdistanzler gut sein, bei denen die Umstellung vom Rad - Lauf trainiert werden muss. Auf der LD ist das eher von untergeordneter Bedeutung, ob ich nach 200m oder nach 2 km den Rhythmus gefunden habe. Ich sehe es wie Bennie. Lieber etwas kürzer Rad, dafür länger im Wettkampftempo koppeln. Ich koppel meistens 15-20 km.