Hi Arne!

Interessant.

Suchst Du Dir für die Intervalle sowas wie "Runden" oder Pendelstücke? Irgendwie soll das ja vergleichbar sein. Einfach auf der großen Schleife n paar Stücke Intervalle einstreuen bringt's da wohl nicht?

LG H.

Das mach ich zumindest so... Schleife von 130 - 140km und dann darin 4 x 40min. Das Terrain darf ja ruhig variieren. Macht es im Wettkampf ja auch.

Hunki

Also ich bin kein Freund von viel Grundlage.


Meine Erfahrungen:

Die letzten 10 Wochen vor dem WK:

Laufleistung hat sich bei mir durch Minutenläufe statt Intervalle stark verbessert. (Wird auch Tempoflextraining genannt) hat der Timo Bracht mal in nem Film hier bei Triathlon-szene erklärt.
Dann noch nen 35er inkl. Teilstücke schneller als Renntempo. (In der heißen Phase der Saison bis zu 70% der Distanz schneller als Renntempo)
Dieser 35er am Tag nach "DER" langen harten Radeinheit
Bin dadurch von 3:11 auf 3:02 im IM- Marathon gekommen.
Finde du solltest zumindest Intervalle trainieren.

Radleistung verbessert sich definitiv durch "DIE" lange harte Radeinheit wöchentlich so um die 160km.
Hatte Probleme, dass ich lange Zeit bei 5h Radzeit im IM hängen geblieben bin.
Habe dann die Ganze Woche eher kurze knackige Radeinheiten gemacht (ca 40-60km), auch kurze Intervalle (5-10x ca 4-6km).
Habe im Zweifelsfall die Kräfte aber immer auf die "EINE" Radeinheit am Samstag aufgespart. dann gings aber mit nem 35er Schnitt 160km duch Rheinhessen jeder Roller, jeder Träcker.... alles wird verfolgt!
Bin dadurch auf ne Radzeit von 4:35 gekommen. zwar in ner Staffel, dafür aber beim Ostseeman aus dem Training heraus und ~25min schneller als die bis dahin stagnierende 5h Radzeit.
Aufm Radl haben mir die ganzen Intervallsachen nix gebracht!!!

Krafttraining: Maximalkrafttraining bzw. Intramuskuläre Koordination min. 1x die Woche, besser 2 mal

Dafür kein Kraftausdauertraining aufm Radl mehr, denn dafür ist ja das Eisenstemmen da! Und!! auch die harte 160km Radeinheit.


Anstatt des Grundlagentrainings mache ich lieber nen Trainingsfreien Tag!!!!!!!!
Habe in den letzten 10 Wochen im Schnitt 18 Stunden Training pro Woche, dabei aber trotzdem 2 komplett!!! freie Tage.
Sonntag ist mir Heilig.... nie Trainiert.
Also 3-1 , 2-1

Alle 3 Wochen eine Woche Regeneration (nur um die 3-7 Stunden Training). Sicherlich ist die Variante von Fuxx mit 16-5 besser, aber Planungstechnisch bei mir zu aufwendig.

Die Vorbereitungsphase:

nicht langer als 16 Wochen:
lange lockere Läufe, Lange lockere Radausfahrten auch an die 7 Stunden ran.
kleine Sprints um die 6sec -2min auf Radl und zu Fuß.

Krafttraining: im Winter Aufbautraining min. 2x die Woche
im Frühjahr dann wiegesagt zunehmend Maximalkrafttraining bzw. Intramuskuläre Koordination min. 1x die Woche, besser 2 mal.

bin bisher am besten mit nur einem Testwettkampf gefahren, war ein Duathlon 10-40-5

Habe mich mal gezielt mit Trainingswettkämpfen vorbereitet, hatte Super Ergebnisse, aber dann ne Pleite auf der LD....

Tapering besser 3 Wochen als 2!!!!

Ich kenn das auch so. Diese feine Unterscheidung (im Körpergefühl) zw. den Intervallen ist mir aber nie gelungen. Hab das auf die unterschiedlichen Streckenabschnitte geschoben. Deshalb auch meine Frage.

Kann auch so funktionieren, wie Du es beschrieben hast. Wenn ich Dich richtig verstehe, verfolgst Du einen Ansatz, wie er bei Bryne/Fiel zu finden ist: Zuerst kümmert man sich um die Ausdauer, die man benötigt, um zu finishen. Ist Ausdauer zur Genüge vorhanden, kümmert man sich um das Tempo – denn es nützt ja nichts, Ausdauer für 250 Radkilometer zu haben, wenn nur 180 gefordert sind.

Für den Athleten bedeutet das, er integriert nach Jahren des Ausdauertrainings nun auch Einheiten zur Entwicklung der Kraftausdauer in seinen Trainingsplan. Das hast Du ja alles längst hinter Dir. Deine Frage ist, wie Du jetzt noch schneller werden kannst, und zwar im Wettkampf.

Wenn Du das Grundtempo, das bei Dir ja bereits sehr ordentlich ist, erhöhst, besteht die Gefahr, dass Du im Training weniger Fett und mehr Kohlenhydrate als bisher verbrennst. Dein Tempo wird höher und die Form auf allen Unterdistanzen besser, aber Deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, könnte leiden. Dadurch steht Dir im Rennen weniger Energie zur Verfügung als bisher. Gegen Ende des Rennes wird es dann eng.

Da Du in dem Dir bevorstehenden Rennen mehr Energie benötigen wirst als bei allen Deiner Rennen bisher, sehe ich eine deutliche Erhöhung des Grundtempos kritisch. Steigere zunächst Deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, indem Du die Zahl der GA-Kilometer erhöhst. Parallel dazu trainierst Du Kraft. In der BUILD-Phase bringst Du beides zusammen.

Um es auf den Punkt zu bringen: Ganz gleich, welches Training Dich in eine Sub9-Form bringt, am Wettkampftag wirst Du nur dasjenige Tempo schaffen, das Du mit Energie versorgen kannst. Dass Du nicht bereits in diesem Jahr 8:55 Stunden geschafft hast, hat ziemlich sicher vor allem energetische Gründe. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer hattest Du in den Einzeldisziplinen genug. Deswegen fokussiere ich so auf den energetischen Aspekt.

Grüße,
Arne

--Arne: Ein ganzes Seminar an Trainingslehre in einen Post gepackt. Das is grosser Sport. Gilt im uebrigen auch fuer andere wirre sub ziele etc.. der ganze langdistanz quatsch ist reines energiemgmt, vor allem wenns flott wird. kenne ich vom radfahren

Ich suche mir für die Einheiten der PEAK-Phase (letzte 3 Wochen) flache, störungsfreie Strecken und achte auf den geschafften Schnitt. Ich vergleiche dann den Schnitt der Vorjahre, was aber wegen wechselnder Windverhältnisse immer Diskussionen mit meinen Trainingskumpels gibt. Sehr ans Herz gewachsen ist mir Trainingskollege Urs, dessen Tacho 0,5 km/h vorgeht.
:Cheese:

Ansonsten vergleiche ich keine Leistungsdaten, fordere meine Mitfahrer aber stets zu einer Manöverkritik auf. Ich will wissen, wie gleichmäßig und "rund" mein Tempo in den Intervallen war.

Ich: Und? Wie war es, als ich vorne fuhr?
Er: Naja. Erst etwas zäh, dann gingst Du ab wie ein Zäpfchen.
Ich: Mist. Ehrlich? Mir kam es gleichmäßig vor...
Er: Fand ich nicht.
Ich: Verdammt. Und der Wind?
Er: Bei Gegenwind war es ok, bei Rückenwind für mich zu schnell. Wie war ich?
...

Ich vergleiche diese Manöverkritiken über die Wochen miteinander. Ich schule damit mein Gefühl für das Renntempo. Ich habe zwar einen Pulsmesser vor der Nase, aber ich lasse mich allein von meinem Gefühl leiten, denn ich bin in diesem Intervallen auf der Suche nach meinem Rennpuls. Wenn ich denke, ihn gefunden zu haben, fahre ich nach Puls und beobachte mein Gefühl.

Sorry, Hunki, für das Kapern Deines Threads. Zurück zum Thema.

Grüße,
Arne

OK, jetzt ist mir das mal klar... Fettstoffwechseltraining... das Prinzip kenne ich ja auch... Längere Trainings nur mit Wasser. Bisher habe ich mich damit aber immer etwas schwer getan... Ich fahre im Winter auch Touren von 3 Stunden immer mit Iso... vor allem wenns Kalt wird und mein Körper viel Energie mit Heizen verbraucht fahre ich da sonst ziemlich schnell in ein Loch und komme nicht mehr Heim :) deutet wohl alles auf einen ziemlich schlechten Fettstoffwechsel hin, oder? Bis 2 Stunden passt Wasser aber... drüber wirds kritisch.

Hunki

Iss in den letzten 2 Stunden vor dem Radtraining nichts. Auf dem Rad fängst Du dann erst nach 1,5 bis 2 Stunden mit der Energiezufuhr an. Gut sind Energieträger mit einer niedrigen "Glykämischen Last". Also im Training eher Apfelschorle statt Iso und Wurstbrot statt Powerbar. Ganz ohne würde ich nicht fahren.

Grüße,
Arne

OK, werde ich ausprobieren... im Training habe ich sowieso keine Powerbar Riegel dabei. Normalerweise eher ein Lebkuchen oder sonst was süsses. Snickers sind auch sehr lecker.

Danke für den Tipp

Mich würde mal interessieren, wie oft Du, Hunki, in der Woche schwimmst, und welche Inhalte in etwa...

kommst Du vom Schwimmen?

Ich schwimme 3 mal in der Woche. Einmal technikbetont 1 Stunde, dann eine Einheit eher kraftbetont mit Paddles und eine Ausdauereinheit mit langen Intervallen von 90min.

Schwimmen ist aber meine Hassdisziplin. Das ist das erste Training das gestrichen wird wenns mal irgendwo eng wird oder die Motivation leidet. Da gehe ich sonst auch schon mal lieber ne Stunde Laufen als ne Stunde ins Wasser.

Hunki

Meinst du nicht das du dieses Jahr ein wenig überempfindlich au das erhöhen das Grundtempos reagierst?
....sicherlich, komplett außer acht lassen sollte man es nicht, aber zu deinem test vor Frankfurt gibt es ja 2 Ansätze wo der Fehler lag.

1. Zu schnell trainiert
2. Zu viel gessen dabei (Nie Engerie auf Fetten gehohlt)

ich glaube das es eher der 2. te Punkt war und das genrell nichts an deiner/unserer Theorie falsch ist einfach immer 1km/h schnell fahren um sich zu verbessern.


Beweis:
Thomas Hellriegel meine er fährt immer zu schnell....Isst dafür auf den Rad aber nichts & Trinkt nur wasser.... Fettferbrennung soll ja die beste sein die es gibt.... :)

Hassdisziplin?
wie kommst du dann auf ne Zeit von 48min??

Träume davon nächste Saison mal an die 55min ranzukommen....

Ich seh's wie Arne. Und Hellriegel würd ich eher als abschreckendes Beispiel denn als Beweis heranziehen.

es gibt einfach zu viele die das ganze Jahr schnell fahren und gut sind.

Wer sagt, dass sie anders nicht schneller waeren? Alles geht und nix.

Jo, könnte schon sein. Ich sage daher auch nicht gerne, so oder so ist es. Es gibt viele Wege zum Ziel. Hunki soll sich alle möglichen Meinungen und Konzepte anhören und sich dann das passende heraussuchen. So oder so ist es ein Experiment.

LG,
A.

das stimmt da hast du recht.
Dude hat auch recht.
Alle haben sich lieb, gute Nacht !

Was? Du hast sie ja wohl nicht mehr alle.

como ?No entiendno nada !

45km TDL am Sa vorm Marathon ? Sinnvoll ? (...mit welchem kostüm)

mein laufender mitbwohner meint ...Foster... richtig ?

Uhmmm...

Jajaja, so aehnlich!

nagut dann geben wir auf....er meinte 2:31 is ein interessantes Ziel..:)

Frank Shorter, oder?

Wie kommst du denn auf 48min. Ich schwimme nur 55min.

Frank Shorter München '72

Oh, dann hab ich wohl irgendwo was falsch gelesen oder verwechselt...

"Trimuelli" schwimmt sub 50, da hast du wohl etwas verwechselt:Huhu:

Ja ok, langen Lauf, klar. Aber sicher nicht die ganze Zeit im sub3 Tempo??? Üblicher ist eine Minute über Wettkampftempo und die Idee dabei ist halt auch die Schulung der Fettverbrennung.

Mir hat das lange Zeit auch gefehlt, da ich einen Trainer hatte, der mich pro Woche mehr oder weniger zweimal Intervalle(einmal Bahn/einmal Gelände) und einmal TDL hat machen lassen. Ich konnte so aber nie die Zeiten auf 10k/HM erreichen, die sich aus meinen 1000/2000m Intervallzeiten ableiten würden. Hatte auch das Gefühl das ganz gut zu vertragen, aber der Ertrag stimmte unter dem Strich nicht.

Und da wie Arne ja schon sagte sub9 viel mit Energiemanagement zu tun hat, würde ich mal so in den Raum stellen, dass an der Stelle weniger mehr ist. Also langsamere lange Läufe das effektivere Training, was auch weniger Regeneration bedarf und so mehr Raum für mehr Umfang läßt. Und für den Kopf solltest Du mittlerweile genug Selbstbewusstsein haben ;)

@Hunki: muss es eigentlich M-Dot sein? Also doch wieder Kona...

Kona... wieso nicht :) wenns wieder klappt, dann überlege ich mir das auf jeden Fall...

Naja, das sehe ich anders... ich bin der Meinung, dass mir das so sehr viel bringt. Vor allem habe ich dadurch meine Marathon-Zeit beim Ironman ziemlich reduziert... und ich denke, die 3:11 sind ein gutes Zeichen.

Betreffend der Regeneration... ist ja kein Problem... ich könnte den Tag nach dem 35 wieder locker ne halbe Stunde oder 45min laufen gehen wenns sein muss... von da her denke ich nicht, dass die Regeneration nach diesem Lauf ein Problem ist. Spätestens der übernächste Tag ist alles verflogen.

Hunki

Ja ok. Der Erfolg gibt Dir eh recht.... Die Sache war ja nur, dass Du schneller werden willst und an der Stelle machste halt was anders als die meisten, denke ich. Und von daher sah ich die Möglichkeit hier mal was anderes zu probieren.

Wie verteilen sich die übrigen 45k in der Woche bei Dir, bei welchen Tempi?

Scheiss Studenten.. wollte ich schon lange mal loswerden. Geh gefälligst mallochen wie andere Leute auch und dann unterhalten wir uns mal in Ruhe noch mal..:Cheese:
In meiner Studentenzeit war ich verletzt, oder hatte wirklich viel um die Ohren um das ganze zu packen und dann in dem einen Jahr hab ichs versemmelt.. egal, old Story.

Viel Erfolg jedenfalls dabei. :)

Nur die Harten kommen in den Garten!! :cool: :cool: :cool:

Probieren kann man ja alles, vorher kann man nichts sagen, aber die Frage ist, ob Du diesem Hammerreiz, besonders bei den schnellen Sachen positiv verarbeitest oder schnell im Übertraining bist. Also ich find's zumindest gewagt...

Klar, ich bin ja offen für neue Anssätze, aber vor allem beim langen Lauf werde ich das so beibehalten.

Das Problem ist bei mir ja eher das Radfahren... und ich denke, da wäre eine Kombination aus den beiden Ansätzen mit dem Grundlagentempo und dem gesteigerten Fettstoffwechsel und der Erhöhung des Grundtempos ein guter Ansatz, den ich verfolgen werde. Vor allem mein Fettstoffwechsel ist nicht ganz optimal.

Die Tempi der restlichen Läufe in der Woche ist unterschiedlich... es gibt Fahrtenspiel, dann gibts Koppelläufe, welche ich auch generell schneller als WK-Tempo laufe. Und natürlich auch lockeres Laufen, vor allem dann, wenn ich vor dem Frühstück unterwegs bin, als Auftaktlauf.

Hunki

Mach Dir einen eigenen Thread ;)

Ajo Sorry mach ich lieber so