Ja, du vermittelst schon den Eindruck, ein buntes, abwechslungsreiches Leben zu haben.
Und, hattet ihr auch Schnee auf den Pyramiden? - Heute war es hier so glatt auf den Straßen, da konnte man auf jedem Meter der Straße mit ein wenig Gas geben auch noch im 6. Gang die Räder durchdrehen lassen. Geht im Sand bestimmt auch gut.

Naja, auf diese schlepplichen Einheiten könnte ich gut verzichten. Das denke ich zumindest während und kurz nach dem Training. Aber dann bin ich immer wieder erstaunt, dass trotzdem am Folgetag schon wieder was sehr gut läuft. Z.B. gestern schwimmen lau, heute gut:

Sa Swim 1,4 - erst so lala, dann schwamm es sich einigermaßen flüssig. Ich lese ja auch kekos Schwimmthread, da schwimmen sie jetzt alle 1000 m am Stück auf Zeit, dabei nicht von Anfang an all-out. Das habe ich dann mal aufgegriffen und bin immerhin bei ca. 16:30 rausgekommen. Damit bin ich hochzufrieden.

Sa Ergo 3,6 - muss ja sein, wollte heute ja 5 Stunden machen.

Morgen noch 1h laufen (quasi schon wieder ein Ruhetag - schon der zweite diese Woche!), dann ist die Woche abgehakt.

Hmm, wieso wusste ich bloß, dass du so oder ähnlich reagierst? :Huhu: Bist halt ein leicht zu durchschauender Trainerbot. :Cheese: Also gut:

Plan Woche 25

Mo Lauf 1 / Swim 1
Di Rad 2
Mi Lauf 2
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,2 / Swim 0,8
Sa Rad 4
So Lauf 2

Summen:
3x Swim 2,8 h
3x Rad/Ergo 7,5 h
4x Lauf 6,2 h
gesamt 16,5 h, plus K-S

Grüße
Jan

Nee, war mit 26 Grad zu warm.

Bestimmt. War aber nur ein paar Stunden in Aegypten.

Wer nicht? Gehoert zu jedem Training dazu.

Gut!

Ist ja kein Geheimnis.


Bleibt es kalt und widrig bei Dir? Dann passt das.
Und wenn Du mal wieder glaubst, dass Du ja ach so viel trainierst, dann schau mal bei der Konkurrenz vorbei.

Nix vormachen. Der Weg nach Kona geht ueber diese Jungs!

Gruss aus (nuja) NYC

uli

Den Blog von Alan Couzens und Gordo Byrn kenne ich von früher. Eigentlich fehlt mir die Zeit dazu, den zu lesen, aber wenn du mich schon mit der Nase drauf stößt, kann ich nicht widerstehen, auch wenn die Nacht dann mal wieder kürzer wird. Ähnlich wie du sagt auch Alan Couzens, dass wir zur Zeit (Woche 26 bis 12 bei ihm) in der Phase sind, wo es um ‘training to train’ geht.

Naja, Gordo hat sich schon speziell auf das Epic Camp mit seinem Mammutprogramm vorbereitet. Direkte Konkurrenz ist er zum Glück nicht. Aber ich weiß, was du meinst.

Update Woche 25

Mo Lauf 1,3 mit 14 plus 10 Hügelsprints - wieder das gleiche Schema wie beim Schwimmen. Am Tag zuvor war ich froh, dass die Sonntagseinheit sich auf 11 km beschränkt hat. Dafür war es ein schöner Winterlauf mit Schnee und Wald und so, mit Freunden gelaufen, vielleicht im 6er-Schnitt. Und heute wars wieder locker-fluffig, hat richtig Spass gemacht, sich den Weg durch die Schneewehen zu kämpfen.
Mo Swim 1

Di Rad 2
Mi Lauf 2
Do Swim 1 / Rad 3 bis 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 1,5 / Swim 1
So Lauf 2 bis 3

Demnächst stehen zwei Events an:

31. Januar: 3-Leuchttürme-Lauf, 43,5 km - ich steige mit Ansage nach 35 km aus. Das ist immer noch lang. Aber da die ersten 25 km in der großen Gruppe langsam gelaufen werden, ist das eher ein lockerer langer Lauf, mit 10 km Endbeschleunigung, wenn ich mich gut fühle.

27. Februar: Halbmarathon in Kiel als Wettkampf auf Bestzeit, vielleicht sogar mit zwei, drei Tagen Tapering?

Daher würde ich gerne am Sonntag mal etwas länger laufen wollen, ca. 29 km könnte ich machen. Wäre das ok?

Grüße
Jan

Schon heute, Donnerstag, war die lange Radeinheit dran, um am Wochenende etwas mehr Luft für einen langen Lauf zu haben. 3 h 25 min auf dem Ergo sind es geworden, damit ist für diese Woche die lange Ausfahrt abgehakt. Ich musste stark darauf achten, nicht unter die 90 Umdrehungen zu fallen, die ich mir als Minimalziel für den Durchschnittswert gesetzt hatte.

Gestern abend war ich erst laufen, 1,2 h mit ca. 13 km. Die Einheit war o.k. Eine knappe Stunde später dann noch zum Schwimmen, 45 min Vereinstraining. Der Trainer meinte, ich solle mich nicht immer im Wasserschatten verstecken, sondern lieber vorne schwimmen. Da würde ich auch nicht dauernd aufschwimmen und müsste nicht so viel bremsen. Ja, das ging dann auch :Cheese: (Nur zur Einordnung: das war Bahn 2 von 4 Bahnen, sprich noch zwei Bahnen Platz für Verbesserungen. Der USC Kiel hat schon schnelle Typen am Start.)

Vorgestern 2 h Ergo mit 5x je 12 min bei 115-120 Umdrehungen und 8 min bei 90 Umdrehungen.

Morgen und übermorgen stehen noch 4 kürzere Einheiten an, Sonntag dann der lange Lauf im Wald. Vielleicht ist dann ja noch etwas Winter.

Grüße
Jan

Hoffe ich doch, denn Gordo ist noch einen Tick schneller. Es ging um die Mitstreiter, das sollte clar sein. Daher auch mein link aufs epiccamp und nicht Gordo's Seite

Absolut, da machen wir ein Lauftapering. Der lange Lauf passt.
Waerest Du alsbald fuer erste TDLaeufe bereit? So ganz ohne flotte Sachen hast Du in Kiel ja sonst keinen Spass und es sollte so oder so langsam damit losgehen.

Cheers!
dude

Ja fein, da freue ich mich schon drauf. Denn mal Butter bei die Fische, wie man an der Küste so schön sagt. Nächste Woche mit 5 km anfangen?

Grüße
Jan

Ich wuerde vorschlagen 20' oder 2*15' @ 1h-WKTempo (also grob zwischen 10k und HM).
Das steigern wir dann peu a peu die folgenden Wochen bis max. 40'.

Was peilst Du denn fuer eine Zeit an?

Wollja, war wirklich wieder Winter! Frischer Schnee, Wind dazu, und schon wurde der lange Lauf durch einige Schneewehenpassagen aufgewertet. Spart das Lauf-ABC. Gut zu laufen waren die Waldpassagen mit dünner Neuschneedecke. Fluffig halt. Bei der Winterlaufserie in Quickborn laufe ich schon seit Jahren gerne mit, die Runde hat ca. 10 km, heute ging es dreimal rum. Dank idealem Laufpartner (hallo Mario! :Huhu:) passte auch das Tempo. Die letzte Runde war die schnellste, alles ideal.

Gestern war mal wieder ein selbstgestaltetes Schwimmtraining angesagt. Angeregt vom Schwimmthread glaurung-keko, habe ich mir den Hauptteil von Trainingsplan 16 geschnappt. Die Pausenlängen wusste ich nicht auswendig, da habe ich dann auf glatte Abgangszeiten geachtet. Meine Zeiten:

6x 200m GA2 in 3:23, Pause 0:37
6x 100m oberes GA2 in 1:29, Pause 1:01
2x 50m WSA in 0:39, Pause 1:21


Ergebnis Woche 25

Mo Lauf 1,3 mit 14 plus 10 Hügelsprints - fluffig, 6 Punkte.
Mo Swim 1

Di Ergo 2 - hohe Frequenz, 5x 12' mit 117 Umdrehungen und 8' mit 90 Umdrehungen.

Mi Lauf 1,2 mit 13
Mi Swim 0,7

Do Ergo 3,4 - es war mühsam, die Umdrehungen auf mindestens 90 zu halten. Wollte ich aber, hat dann auch geklappt. Erstaunt bin ich trotzdem, dass ich durchaus schneller kurbeln kann (siehe Di.), aber es heute nicht so richtig rund war.

Fr Lauf 1,2 mit 13
Fr Swim 0,8

Sa Ergo 1,7 - Kraftausdauer, sprich einige Abschnitte mit 70 Umdrehungen gekurbelt, einige Male auf 40 Umdrehungen abfallen lassen und im Stehen wieder hochgearbeitet.
Sa Swim 0,8 - Hauptteil 1800m GA2-Intervalle, 7 Punkte!

So Lauf 2,8 mit 29 @5:42 - Lauf im Schnee, Zeit o.k. 6 Punkte.

:cool: Erstaunlich, dass ich trotz des dauernden Training nun schon wieder fast Oberwasser habe und mehrere Einheiten als überdurchschnittlich einordne. Ich hab den Spaß an der Sache wohl noch nicht verloren :cool: Zeit für neue Elemente, wie den Tempolauf:

Das sieht ja ganz klassisch aus. Gekauft.

Das Tempo, das ich am 2. Dezember drauf hatte, gefiel mir:

Das "mindestens" war wohl etwas hoch gegriffen, aber die 4:07/km wären auf Halbmarathon eine glatte 1:27. Traue ich mir zu, aber ohne Erfolgsgarantie.

Wie schon in den letzten Wochen plane ich 16,5 Stunden Training, plus K-S. Ist bisher gut hingekommen, diese Woche warens 16,9 Stunden. Auch der lange Lauf von heute und der neue Tempolauf sollte mich nicht aus der Bahn werfen. Die Zuversicht steigt.

Plan Woche 24

Mo Swim 1,2
Di Lauf 1,3 / Rad 1,5 mit KA-Elementen
Mi Lauf 1 mit 5km @4:05 (wenn ich schneefreien Untergrund finde)
Do Swim 1 / Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 2 einbeinig und höhertourig
So Lauf 2,2

Grüße
Jan

Na, dann hat sich Dein Vertrauen ja ausbezahlt - Danke!

Und schon hast Du Dich auf einen neuen Level gehoben. Dass das nicht einfach ist, liegt auf der Hand. Aber Du hast Dich durchgebissen, selbst unter widrigsten Bedingungen und mit bewundernswerter Konsequenz bei den K-S. All' die Zweifler und Noergler sollten sich das mal anschauen. Waehrend sie noch lamentieren, bist Du auf dem Weg zum Ziel. So wie Du trainieren die Jungs, die es mit Kona ernst meinen.

Zieh' Motivation aus den letzten Wochen. Du weisst, was Du kannst. Es wird jetzt dadurch nicht leichter, aber Deine Selbstzweifel sollten leiser werden.

Die KA vor dem TDL sind nicht optimal. Lass' es etwas ruhiger angehen.

Wenn 4:07 Dein Ziel fuer den HM sind, dann sind 4:05 zu langsam (schneefrei). 4 min. muessen es dann sein.

Ich bin ein Fan davon, solche Einheiten im Wettkampfdress zu absolvieren, insbesondere in Wettkampfschuhen. Und zwar in dem Dress, das den Temperaturen am Trainingstag entspricht. Also Warmlaufen (20' oder so) und dann entblaettern.

Grundsaetzlich tendiert man in Mitteleuropa zu zu warmer Kleidung bei Laufwettkaempfen. Ich vermute das liegt an mangelnder Tradition und daran, dass Laufsport dort vornhemlich dem Gesundheitssport dient. Wer die Insulaner und Amis bei Laeufen gesehen hat, weiss, was ich meine.

Selbst bei Temperaturen um die Null Grad halte ich eine lange Hose oder ein langes Shirt fuer unangebracht. Warme Haende und ein warmer Kopf sind wichtig. Aber jedes Kleidungsstuch zu viel behindert den Schweisstransport. Und warm wird es in jedem Fall beim Laufen.

Ich habe zu danken. Ohne dich hätte ich so nie, nie, nie geplant. Es fühlt sich so an, als sei ich verseucht gewesen vom Regenerationsgedanken. Nein, so extrem will ich das nicht sehen. Aber offensichtlich ist nach dreieinhalb Jahren auch ein anderes Konzept möglich. Ich bin gespannt, wie es weiter geht.

Gerne doch, wird gemacht. Soll ja insgesamt passen, da darf ich nicht zu viel auf einmal wollen.

Die Formeln kenne ich, allerdings wollte ich noch ein wenig Abschlag für nicht optimal erholten Trainingszustand / Wetter / Kleidung / Selbstüberschätzung drin haben und erst mal locker antesten. Aber vielleicht passt ja schon alles, gerade auch mit deinen Bekleidungstipps. ;)

Grüße
Jan

Gänsehaut, die hatte ich heute auch. Ein Regenerationstag, nur locker schwimmen, so war es geplant. Schließlich war ich schon vorgestern lange schnell im Becken unterwegs. Und der lange Lauf gestern im Schnee hat mich auch müde gemacht. - Aber der Trainerin schwebte was anderes vor. Statt mich zu fragen, was ich gerne wolle, ordnet sie an:
8x 100m volle Lotte, 30 Sekunden Pause :Peitsche:
Aah! Kann das gut gehen? :Gruebeln:
Nunja, die 100er gingen in 1:24 (+-1 Sekunde) weg. Allerdings mit Abgang alle 2 Minuten, also 36 Sekunden Pause. Müde Arme, aber stolz wie Hulle. :Hexe: Schon wieder ne vollkommen gelungene Einheit. Ich hätte nicht gedacht, dass das möglich wäre.

Ich auch, ich auch. Einfach mal den Umfang gegenüber dem Vorjahr um 60% zu erhöhen, würde man nicht pauschal jedem empfehlen. 2009 bin ich nicht mal in der Hochsaison auf diesen Gesamtumfang gekommen.

Ziel ist Ziel. So langsam komme ich wieder in den Rausch der ersten Tage. Nun spüre ich, dass es vielleicht möglich ist, wenn sich alles optimal weiter entwickelt. Große Umfangssteigerungen wird es nicht geben, mein Zeitbudget ist da so gut wie ausgeschöpft. Das meiste muss über Qualität gehen. Aber auch für mich gilt: Ich lass mich überraschen.

Nee, 10 Stunden sind gerade mal Laufen und Schwimmen. Rad im Schnitt der letzten Wochen nochmal 6 bis 7 Stunden drauf.

So, bei der Gelegenheit möchte auch ich mich mal herzlich bedanken für deine Schwimmpläne. :Blumen: Ich schwimme in der Woche zwar meistens im Verein, aber für die weiteren Einheiten greife ich immer wieder gerne auf deine Ideen zurück.

Hier schneit es gerade mal wieder ordentlich.

Grüße
Jan

Coool. Had, T-Shirt, Handschuhe, dünne lange Tight, abgelaufene Schnelltreter und los zur Wettkampfstrecke. Zunächst noch mit Extra-Jacke, aber nur zum Einlaufen. Auch dort ist Schnee, leicht matschig, dünne Neuschneedecke.

1. km 4:08 - sehr mühsam, Anstrengung wie bei einem 5-km-Rennen, das ist kein locker rausgeschüttelter Tempodauerlauf.
2. km 4:10 - Da gibts aber noch eine Gutschrift fürs Überklettern einer Absperrung.
3. km 3:59 - Die Küstenstraße ist für den Autoverkehr gesperrt, blanker Asphalt gibt den Tretern Halt.
4. km 4:02 - na, geht doch! Aber immer noch hohe RPE (rate of perceived exertion)
5. km 4:06 - nicht mehr alles gegeben, ist schließlich kein Wettkampf.

Selbst beim Auslaufen bleibe ich zunächst im T-Shirt, mir ist noch warm genug. Aber ich bin sowieso generell nicht der am dicksten bekleidete Läufer, insofern Wasser auf meine Mühlen, was dude so schreibt. Mit dem Speed bin ich zufrieden, die Schneedecke ist schon mit einzuberechnen. Nur die gefühlte Anstrengung war wirklich hoch - das muss noch besser werden.

Als ich die Jacke wieder überziehen will, freue ich mich wie ein Schneekönig über die kleine Schneedecke, die sich auf dem Knoten gelegt hat. Ja, ganz leicht schneit es immer noch.

Übersicht Woche 24

Mo Swim 1,1 mit 8x100m in 1:24 Pause 0:36 - WSA (volle Pulle). Leichtes Zwicken in der rechten Schulter am Folgetag. Aktuell wieder weg.

Di Lauf 1,4 mit 16 in 5:11 - dünne Schneedecke kein Hindernis, ok
Di Rad 1,2 - gekürzt aus Respekt vor TDL Mi, außerdem war ich etwas ermüdet.

Mi Lauf 1,1 mit TDL 5km @4:05 - Schnee auf der Strecke

Do Swim 1 / Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 2 einbeinig und höhertourig
So Lauf 2,2

Grüße
Jan

Ausgezeichnet!
Duerfte gemessen an der RPE eher aktuelles 10k Tempo gewesen sein, zumal bei besserem Wetter sicher 10s/km weniger angefallen waeren.
Aber Du hast Dich angestrengt ohne Dich umzubringen. Und darum ging es. Peeeerfekt.

Ja, das kann gut hinkommen. Wäre es nicht besser gewesen, noch 5 Sekunden mehr liegen zu lassen? Naja, viel hätte das für heute wahrscheinlich auch nicht geändert. Der Plan war:

Do Swim 1 / Rad 3,5

Heute morgen beim Schwimmen bin ich eher bedächtig zur Sache gegangen. Das gute Wassergefühl habe ich erst in den letzten 10 Minuten gefunden. Das will ich jetzt nicht unbedingt auf den TDL vom Vortag schieben. Denn die letzten zwei Schwimmeinheiten waren sehr fordernd, da passte heute eine ruhigere Einheit gut hinein. Vielleicht lag es auch an der der frühen Stunde. Normalerweise lege ich großen Wert darauf, von alleine aufzuwachen. Heute war allerdings aufgrund äußerer Umstände ein Wecker beteiligt. Macht schon einen Unterschied in der Aufwachqualität, finde ich.

Rad musste am Abend mal wieder auf dem Ergorace stattfinden. Da habe ich mich inzwischen gut dran gewöhnt, ich kann relativ gut triathlon-ähnlich auf dem Dingens liegen. 3,5 Stunden wollte ich mir heute aber nicht antun. Den Widerstand hatte ich sowieso schon etwas niedriger als sonst eingestellt. Und ich hatte das Gefühl, wenn ich das durchziehe, wird das nix oder nicht so richtig mit der Laufeinheit morgen früh. Da ich am Wochenende mehr Zeit als sonst habe, kann ich auch da noch mal länger fahren. So wurden es heute nur 2,5 Stunden Ergo.

Wie plane ich das Wochenende jetzt am geschicktesten? Ich schwimme auch gerne wieder mal länger, du hast mal davon gesprochen, dass es dir lieber wäre, ich würde 1,5 Stunden schwimmen. Das passt Samstag vormittag gut rein. Danach könnte ich mit schnellen Freunden lang laufen. Und dann am Sonntag nachmittag lang, aber locker, radeln. Meinst du, ich kann das ruhig so planen? Und dann Sonntag ruhig neu beurteilen, was tatsächlich sinnvoll ist? Ich glaube, so wäre es mir am liebsten. Gefühlt und so.

Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Lauf 2-3
So Rad 3-4

Grüße
Jan

Naja, das ist eher akademisch.

Wie machst Du das mit 6-7h Schlaf?

Ja, das passt so. Habe gerade gesehen, dass es bei Euch richtig kalt ist. Au backe. Also wohl Ergo am Sonntag?

Ich kann das nur jedem empfehlen, das natürliche Aufwachen. Der Wecker ist ein Werk des Teufels. Der reißt einen eventuell mitten aus der Tiefschlafphase. Muß nicht sein. Nach kurzer Eingewöhnung weiß der Körper einfach, wann er aufzuwachen hat. Wenns reicht, dann ist gut. Egal, ob 6, 7 oder 8 Stunden. Dass derzeit bei mir eher kürzere Schlafzeiten herauskommen, liegt wohl daran, dass das Training noch nicht wirklich fordernd ist :Lachanfall:

Ja, morgen noch mal Ergo. Nicht nur die Temperatur, auch der Straßenzustand spricht dafür.

Langer Lauf heute: Nach relativ lockerem Einschwimmen (1h 15 Minuten) noch ne halbe Stunde auf die Mitläufer gewartet und dann über die Hochbrücken und runter an den Kanal und an die Förde ordentlich Höhenmeter eingesammelt. Einer hat gut gezogen, so daß ein Schnitt von 5:10 herausgekommen ist. Das war dann wohl nicht mehr ganz GA1. Nach 25 Kilometern war ich dann aber auch angefroren genug, um aufzuhören.

Ich achte normalerweise darauf, nach einer dickeren Einheit nicht direkt am nächsten Tag wieder eine dickere Einheit zu haben. So plane ich für die nächste Woche Di TDL, Do lang Rad und So lang Lauf. Für wie wichtig erachtest du es, zu vermeiden, wie an diesem Wochenende sowohl lang Lauf als auch lang Rad auf dem Plan zu haben? Ich rate mal: derzeit wegen der noch nicht so langen Länge und der noch nicht so intensiven Intensitäten noch nicht so entscheidend? Und später? Wie baut man da geschickt z.B. noch eine kraftbetonte Radeinheit ein?

Grüße
Jan

Es gibt mE keine zwingenden Gruende, dies so zu halten. Manche glauben dran, andere halten es anders fuer besser. Also zB lieber zwei Tage mehr und dann zwei Tage weniger. Hab da neulich wieder was dazu gelsen (Greg McMilan). Ich denke beides hat seinen Stellenwert.

Konkret halte ich eine lockere Radeinheit nach einem laengeren Lauf fuer machbar und sogar wichtig. Schau' Dir nochmal an, was die Jungs im Epiccamp machen.

Was machst Du eigentlich bei den K-S im moment? ich gehe davon aus, dass Du die K abwechselt und neue Reize setzt? Waren ja viele Videos...

Meine Freudin war von Jay Johnson gleich begeistert, sie kennt die Übungen besser als ich. Für mich sehr bequem, so brauche ich nur nachzumachen, was sie vormacht. :cool:

The best Swiss ball exercises for runners habe ich von Anfang an gerne gemacht. Russian Twist finde ich inzwischen zu leicht. Mit 10-kg-Hantel mache ich den noch ab und an. Jackknife - hmm, nochmal genau hingeschaut, die habe ich bisher anders gemacht. Triple Threat Hamstring Curl habe ich als die sinnvollste Übung für mich bewertet und regelmäßig im Programm. Stärkt den Rücken, und da habe ich wohl meine größte Rumpfschwäche gehabt. Wall Squats habe ich bisher nicht gemacht. Soweit als Beispiel zum ersten Video.

Ich trainiere inzwischen viel mit Thera-Bändern. Dafür habe ich mittlerweile die ganze Palette der stärkeren Bänder zur Verfügung. So kann ich die Belastung gut steuern. Im Dezember habe ich die Widerstände so gewählt, dass ich 30 oder 25 Wiederholungen locker geschafft habe. Inzwischen trainiere ich lieber 15 Wiederholungen. Meist 2, manchmal 3 Sätze.

30 Minuten für K-S ist nicht viel Zeit. Zum Aufwärmen mache ich gerne den Morgengruß (Yoga), zum Schluß sind fast immer Dehnübungen für die Beine dran. Dazwischen oft was mit Ball für den Rumpf, sehr oft Seitstütz für den Rumpf (da wird die reine Eigengewichtübung langsam zu leicht), immer Thera-Bänder für die Arme. Wenn ich nach dem Morgentraining schon 10 Minuten gedehnt habe, mache ich abends nur noch 20 Minuten. Wenn ich am Freitag Aikido-Training gebe, ist für mich die K-S-Einheit damit abgeleistet. So bin ich seit 8 Wochen täglich dabei. Erstaunlich. Gut.

Grüße
Jan

Ergebnis Woche 24

Mo Swim 1,1 - WSA-Test 8x100m in 1:24 Pause 0:36.
Di Lauf 1,4 mit 16,5 @5:11
Di Rad 1,2 - locker Frequenz variiert. Einheit etwas gekürzt wegen TDL am Folgetag.
Mi Lauf 1,1 mit 13km - TDL über 5km @4:05 auf Schneegrund.
Do Swim 1 - bedächtig.
Do Rad 2,5 - statt 3,5. Lange Ausfahrt verschoben auf Sonntag.
Fr Lauf 1 mit 12 @5:14
Fr Swim 0,7 - nochmal ruhig angehen lassen.
Sa Swim 1,2 - Test 50m auf Zeit vom Startblock: 34,6 Sekunden. Finde ich schon sehr flott, passt zum Gesamtbild der letzten Schwimmzeiten. Im Anschluss 6x300m @1:44/100 oberes GA1.
Sa Lauf 2,2 mit 25,5 @5:11 - dank Zugpferd :Huhu: und Gruppe. Gruppe bringt Spaß, da kann man denn auch mal etwas schneller laufen als geplant :Cheese:
So Ergo 3,7 plus Lauf 0,4 mit 5 @4:46 - Nach 3h45min auf dem Ergo hätte ich auch noch 15min weiterkurbeln können. Aber es erschien mir angemessen, den Beinen noch ein wenig Auslauf zu gönnen.

Summen: Swim 4h, Ergo 7,4h, Lauf 6,1h - gesamt 17,5h plus K-S.

Nächste Woche sind wieder 16,5h eingeplant. Mit meinen Schwimmleistungen bin ich in den letzten 2 Wochen sehr zufrieden gewesen. Das ist wohl derzeit immer noch meine stärkste Disziplin. Vielleicht sollte ich da etwas weniger Zeit investieren? Nächste Woche passt mir das gut, fürs Schwimmen nur 3x Vereinstraining mit insgesamt 2,5h vorzusehen.

Am Sonntag steht der 3-Leuchttürmelauf an. Daher werde ich mal wieder versuchen, die lange Radeinheit auf Donnerstag abend vorzuziehen.

Plan Woche 23

Mo Swim 1
Di Lauf 1 mit TDL über 6 km / Rad 2
Mi Lauf 1 / Swim 0,7
Do Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 2
So Lauf 3,5 (25 km Gruppe plus 10 km schnelle Gruppe)

Grüße
Jan[/quote]

Wieder eine ausgezeichnete Woche. Ich gratuliere. Bin zudem begeistert von Deinem Enthusiasmus bzgl. der K-S. Da kann nicht nur ich von Dir viel lernen.

Grundsaetzlich ja. Andererseits ist das Wetter noch zu fies, um sich anderwertig noch mehr zu exponieren. Was haelst Du davon jetzt eine stabile Schwimmform aufzubauen, die wir in den ersten waermeren Wochen versuchen zu erhalten, wahrend Du Dich mehr auf's Rad konzentrierst?

Wochenaufbau passt. Es bleibt ja leider weiterhin kalt.

Happy training!

Uli

Vielen Dank, aber zu viel des Lobes. Ich finde es gut, dass du, gerade wenn ich nix erzähle, ab und an mal nachfragst. Das motiviert mich dann, aus der Routine rauszukommen und auch selbst nach neuen Ideen zu suchen. So hab ich z.B. nun diese Übungszusammenstellung zum Thera-Band gefunden und die noch nicht bekannten Übungen am Wochenende mal ausprobiert.

Stabile Schwimmform klingt gut. Wo stehe ich derzeit? Die nötige Grundgeschwindigkeit ist jetzt da. Für die selbst zu gestaltenden Schwimmeinheiten hat mir mein Live-Trainer einige gute Ansätze mit auf den Weg gegeben, um die Grundgeschwindigkeit zu erhalten und auf die längeren Strecken zu bringen. Auch die Zeitschiene von Kekos Plänen passt dazu, so dass ich mir auch da immer wieder Anregungen holen kann. Gut, dann schau ich mal, dass ich die vierte Schwimmeinheit wieder integriert kriege.

Ach weißt du, die äußeren Umstände sind ja für alle gleich. Auch meine Mitstreiter müssen sich dem anpassen. Ich kann ja jederzeit aufs Ergorace gehen. Sag mir, ne vierte Einheit muss sein, wäre kein Thema. Ich habe mich daran gewöhnt, die Position ist triathlon-ähnlich und die Langeweile habe ich auch im Griff.

Yihaa! Das wünsche ich dir auch. Ich lese durchaus deine anderen Einwürfe ins Forum mit, du hast ja ein stolzes Wettkampfprogramm. Da wirst du es nicht zwischendurch zum IM nach Frankfurt schaffen. Dann sehen wir uns wohl erst in Hawaii - wenn.

Grüße
Jan

Zwischenergebnis Woche 23

Mo Swim 1,2 - nur Schwimmen am Abend, das ist mein Erholungstag. Alles ne Frage der Definition ;)

Di Lauf 1 mit 13km incl. TDL mit 6 km @4:00 - das Tempo strengt an. 24 Minuten volle Konzentration, die Beine flott zu bewegen. Gefühlt etwas leichter als letzte Woche, fein :)
Di Ergo 1,2 - nach dem TDL am Morgen habe ich Rad gekürzt, die restliche Zeit wird auf Mi umgebucht. Eher locker gekurbelt.

Mi Lauf 1,1 mit ca. 13 km.
Mi Ergo 0,8 - hohe Frequenz.
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining, strukturiert. Dafür, dass ich kurz vorher noch gekurbelt hatte, war ich sehr zufrieden mit der Einheit.

Do Ergo 3,5 - inzwischen reine Routine. Hätte auch noch weitermachen können, aber dann wäre ich morgen früh wohl müder. Muss ja alles zusammenpassen.

Diese Woche noch auf dem Programm:
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 2
So Lauf 3,5 (25 km Gruppe plus 10 km schnelle Gruppe)

Grüße
Jan

Danke fuer's update. Beim TDL ueberlegen wir uns fuer naechste Woche mal eine andere Variante. Ich hoffe das Wetter wird dafuer auch mal besser.

Hmm, und ich habe mich schon so auf die 7,5 km in 30 Minuten gefreut. Wetter ist egal. Unpassendes Wetter ist eher noch ein Vorteil für mich, weil ich mich trotzdem motivieren kann. :Cheese:

Laufen heute morgen war Rekom-Tempo, wollte ich auch nicht forcieren. Hatte wahrscheinlich noch etwas dicke Beine vom langen Kurbeln gestern Abend.

Grüße
Jan

Na dann mach halt. :Lachen2:

selber :Lachen2:

Erzähl ruhig ma, was du dir alternativ vorstellen kannst.

Grüße
Jan

Nee, ich glaub' wenn Du echt Bock drauf hast, dann ist es schon das Richtige. Lass' doch mal auf den letzten 10min alles raus, dann vergeht Dir fuer die Folgewoche die Lust.

Heute stand der 3-Leuchttürmelauf an. Wegen der Schneeverhältnisse wurde die Strecke verlegt. Sstatt einiger Feldwege, die wohl eher unpassierbar waren, ging es mehr auf schon mal freigeschobenen Fußwegen lang. Wie erwartet, zuckelten wir gemeinsam in einer Gruppe los. Das Tempo würde ich als uber-Rekom bezeichnen. :Cheese: Für einen 8er-Schnitt (oder geringfügig schneller) muss ich noch nicht laufen. Und so bin ich die ersten neun Kilometer meist zügig mitgegangen. Nach dem dritten Fotopoint am dritten Leuchtturm waren 29 Kilometer rum, und plötzlich hieß es: Die 5er-Gruppe läuft los. Weg waren sie, die zwei Leute, ein Schrittmacher und ein Aufsammler. Halt, hinterher! Ich bin euer Gruppenmitglied! Auf den ersten zwei Kilometern hatte ich Mühe, dran zu bleiben. Schneegrund und Bergaufpassagen waren kein Grund, das Tempo merklich zu reduzieren. Aber es war gut, nach dem lockeren Trimmtrab die Beine auszuschütteln, und nach Anlaufschwierigkeiten war auch das Tempo gut zu meistern. Ich hatte noch kurz überlegt, die 45 Kilometer zu Ende zu laufen, wollte aber dem Trainingsplan nicht allzu untreu werden. So habe ich dann den Ausstiegspunkt bei Kilometer 38 genutzt.

Fazit: hat als Gruppenlauf Spaß gemacht, ich konnte endlich mal wieder länger mit meiner Freundin laufen, viel Fußgelenksarbeit auf Schnee, viel irgendwie-Grundlage. Unspezifisch, aber gut.

Umgesetzt. Das 2 Stunden Ergo-Kurbeln am Samstag auf 1,2 Stunden gekürzt, dafür vierte Schwimmeinheit diese Woche wieder eingebaut. Das Gute am Samstagstraining: Wir haben vom Verein Bahnen für uns (ohne Trainer). Zeit für Videoaufnahmen, für ein wenig Smalltalk am Beckenrand, fürs Üben von Wasserschattenschwimmen und für eigene Technikschwerpunke.

Der Rest der Woche 23 in der Übersicht:

Fr Lauf 1 mit 11 @5:28 - schon langsam. Auch die 10 Hügelsprints gingen nicht ganz so spritzig wie sonst auf die Straße. Wegen langem Kurbeln am Vorabend noch akzeptabel.
Fr Swim 0,8
Sa Ergo 1,2 - davon 40 Minuten mit hoher Frequenz (115-120 U/min)
Sa Swim 1,2
So Lauf 3,5 - ich war zwar länger auf den Beinen, aber wegen Schleichtempo gekürzt auf 3,5 Wertungsstunden Laufen.

Summe 17,2 Stunden.

Brauchen wir für nächste Woche noch eine Detailplanung? Schwerpunkte in der Übersicht: Di TDL 7,5km, Do lang Rad und am Wochenende lang Lauf (Dauer 2 oder besser 2,5 Stunden?). Auffüllen mit kürzeren Einheiten auf 4x Lauf, 3x Rad, 4x Swim und 7x K-S.

Grüße
Jan

Eigentlich ist heute, Montag, mein heimlicher Regenerationstag. Lockeres Schwimmen am Abend, eine gute Stunde, sollte reichen.

Aber ich hatte das Gefühl, ich sollte den Bummeltrott von gestern aus den Beinen rauslaufen. Also früh morgens noch ne Laufeinheit eingebaut. Der Lauf war gut, trotz matschigem Schnee gingen die 14 km in 1h12min, @5:11, über die Bühne. Die Strecke an der Förde sah aber nicht so aus, als ob ich da morgen früh gut einen TDL machen kann. Mal sehen, ich werde improvisieren.

Ach ja, fast vergessen: Ein Schwimmvideo von mir.

Grüße
Jan

Nee, das passt so. Langer Lauf 2h reicht dieses Wochenende, lieber hintenraus 15' Tempo einlegen.

Video schaue ich mir spaeter an - ausgezeichnet!

Das war heute nicht der Tag für meinen Tempodauerlauf. Der Untergrund war, wie befürchtet, teils mit holprigem Schnee, teils mit blankem Eis, nicht geeignet für gleichmäßig konstanten Vortrieb. Und genauso entscheidend: Der lange Marsch vom Sonntag steckte noch in den Knochen. 4:17 sind es dann im Schnitt über 7,5 km geworden.

Vielleicht hätte ich den TDL auf den nächsten Tag schieben sollen, dann wäre zumindest die Vorermüdung geringer gewesen. Aber ich wollte den TDL auch nicht zu nah an der nächsten langen Kurbeltour, vorgesehen für Donnerstag, dran haben.

Die Leistung beim TDL ist sicher nicht vergleichbar mit den Vorwochen. Dafür ging am Abend das Kurbeln besser. Letzte Woche hatte ich nur 1,2 Stunden machen wollen, heute ging es auch für 2,2 Stunden. Das spricht dafür, dass mich der TDL nicht so angestrengt hat wie letzte Woche. Trotzdem morgen erst mal ein Regenerationstag (nur kurz Schwimmen).

Grüße
Jan

Schwamm drueber, die Gruende liegen auf der Hand.

Sauberes Video mit nettem Finish! :Lachen2:
Ganz klar: Schwimmen ist nicht Dein Problem. Sicher, hier und da kann man immer etwas verbessern, aber im grossen und ganzen sieht das RICHTIG gut aus. So wie ich es mir vorgestellt habe.
Besonders das lange Liegenlassen der Arme vorne gefaellt mir. Dazu eine gute Wasserlage.

Der Beinschlag scheint eher aufwendig. Ist das so oder taeuscht das?

Danke für die positive Rückmeldung.

Mein Beinschlag ist variabel. Ich kann Teilstrecken auch im 2er- statt im 6er-Schlag (pro 2 Armzüge) schwimmen. Wenn ich Grundlage schwimme, ist der Beinschlag eher gemütlicher als im Video. Genau das wird sich sicher auch gut mit Neo realisieren lassen. Und solange ich im 4er-Rhythmus atmen kann, ist der Energieverbrauch wohl auch nicht zu hoch. Grundlage schwimme ich auch gerne im 5er-Rhythmus.

Das Wetter heute morgen: Schneetreiben, Windstärke 4, Null Grad.

Grüße von der Ostseeküste
Jan

:kruecken: Das wars wohl für diese Woche mit Training. Die tropfende Nase in der Nacht war schon ein deutliches Zeichen. Trotzdem wollte ich mich noch etwas draußen bewegen und habe ein halbstündiges Rekom-Läufchen gemacht. Tagsüber hat sich dann mein Hals zugezogen. Statt langer Kurbelei steht jetzt erst mal Erholung und Pflege an. Drei Tage gebe ich dem Husten. Wichtig ist nun, dass das Kratzen im Hals nicht allzu tief nach unten wandert.

Wie kann so was kommen? Vielleicht war ich noch nicht wieder voll erholt vom Sonntag. Da war ich halt lange, lange draußen, 38 km walken, joggen und laufen. Plus Rumstehzeiten wegen Fotostopps und Verpflegungspausen. Um es klar zu sagen: Das war nicht dudes Idee, ich wollte aus eigenem Antrieb an der Veranstaltung teilnehmen. Am Dienstag dann der, trotz mäßiger Geschwindigkeit, ordentlich fordernde TDL. Mittwoch abend war ich dann schon leicht schnodderig.

Wie sich so was weiter entwickelt, kann man nicht voraussagen. In den letzten Wochen gab es immer mal Tage, die wahrscheinlich nah am Limit waren. Anzeichen dafür waren z.B. frühmorgendliches leichtes Hüsteln oder eine laufende Nase. Oder kalte Hände am Abend. Nach ausreichend Schlaf, nach dem Aufstehen, war es dann aber auch wieder vorbei, so dass sich das Hamsterrad weiter drehen konnte. Nun ist halt mal kurz Pause, ich mache mir da keine großen Gedanken drum. Pausen gab es in meinem früheren Sportlerleben ja auch regelmäßig :Cheese: , das wird jetzt nicht gleich das Konzept zerstören.

Allen Schnoddernasen wünsche ich gute Erholung! :Huhu:

Grüße
Jan

Nicht das Training an sich ist das Problem, sondern kranke Mitmenschen, bei denen Du Dich aufgrund eines trainingsbedingt geschwaechten Immunsystems ansteckst. Das ist manchmal unvermeidbar.

Kein Problem, nutze die Erholungsphase. Bei mir hilft vor allem eins: Schlaf. Extrem viel Schlaf. Nicht stattdessen jetzt ploetzlich andere Dinge tun, sondern die freie Zeit in Schlaf investieren. Nach 1-2 Tagen tut es dann gut, ein wenig spazieren zu gehen, danach zu stretchen und weiter Tee zu schluerfen.

Und dann wieder: Schlafen. Kein Jogging, keine Rolle, kein Planschen.

Gute Besserung!

Vielen Dank für Eure Aufmunterungen.

Alles wieder auf dem Wege der Besserung. Gerade ein wenig gestretcht, nun geht es ins Büro. Triathlon-Sportarten mache ich erst wieder, wenn das Kratzen im Hals ganz weg ist.

Werdet oder bleibt gesund!
Grüße
Jan

Ich hatte vermutet, dass ich schneller mit der Seuche durch bin. Früher hat das oft drei Tage gedauert. Ein Tag Fieber, alles rausgebrannt, etwas erholen, fertig. Diesmal hatte ich zwei Tage erhöhte Temperatur. Und dann noch vier Tage mit Kratzen im Hals, aber schon wieder auf den Beinen bzw. im Büro. Ein wenig gedehnt habe ich die Tage auch. In der Nacht noch mal extra viel geschlafen.

Heute morgen dann kein Kratzen mehr im Hals, also gleich 25 Minuten locker laufen. Kann nicht schaden, und ist als Test für eventuell noch vorhandene Anfälligkeiten geeignet, so meine Gedanken. Ich merke jetzt im Hals, dass da was war. Die Nase ist auch noch nicht hundertprozentig frei. Trotzdem plane ich, heute Abend nochmal zu sporteln. Mit der Hoffnung, mich morgen immer noch gut zu fühlen. Wenn es gut weitergeht, bin ich Sonntag wieder fit für eine belastende Einheit. Zwei Stunden laufen könnten dann anstehen. Aber ich berichte zwischendurch noch mal.

In den vergangenen Tagen hatte ich auch Zeit für Urlaubsplanungen. Neinnein, nicht Hawaii, sondern mit der Idee Trainingslager@home. Mit Extra-Zeit für Training tagsüber und Erholung. Kann man da was sinnvolles draus machen? Passt das in deine Idee von Trainingsaufbau? Wenn ja, wann am besten? Ich habe mir mal Woche 13 (Anfang April), Woche 9 (Anfang Mai) und Woche 1 vorgemerkt. Sind das gute Zeitpunkte, mal nicht täglich ins Büro zu müssen?

Grüße
Jan

Bleib' locker, lass' uns von Tag zu Tag schauen.

Bissl bewegen ist die Hauptsache, sobald es wieder geht. An Intensitaeten denken wir erstmal noch nicht.

Cheers!
dude

Sorry, TL @home ist eine gute Sache. Immer.

Locker-langsam, aber es läuft. Seit Mittwoch bin ich wieder im täglichen Trainingsrhythmus. Die fünf Tage davor habe ich wegen einer Erkältung nicht trainiert. In der Übersicht sieht das wie folgt aus:

Ergebnis Woche 22

Mo Lauf 1,2 mit 14km @5:11 - Beine frei laufen lassen war die Devise, damit die Beine das Zuckeltempo vom Vortag vergessen können.
Mo Swim 1,1 - Vereinstraining

Di Lauf 1,2 mit 14 km incl. TDL mit 7,5 km @4:17 - Schneematsch als Untergrund und nicht optimale Erholung machten kein schnelleres Tempo möglich.
Di Ergo 2,2 - locker GA1.

Mi Swim 0,7 - Vereinstraining

Do Lauf 0,5 rekom mit 5 km - da merkte ich schon, daß was im Busche ist.

Summe 6,9 Stunden.

Ergebnis Woche 21

Mi Lauf 0,4 mit 4 km - langsam. Da die Halsschmerzen und der Schnodder erst am Morgen so gut wie weg waren, wollte ich nur eine kurze Testeinheit machen.
Mi Ergo 1,5 - locker gekurbelt. Training funktioniert wieder.

K-S ist jetzt auch wieder regelmäßig auf dem Plan. Ich mache allerdings wenig kraftbetont, sondern mehr wohlfühlen und Gelenke lockern. Im Laufe der Tage ist dann wieder normaleres Programm angesagt.

Do Lauf 0,8 mit 9 km @5:25 - locker mit ab und an Fahrtspiel, um auch mal das Tempo wieder kennen zu lernen, ohne mich zu überfordern.
Do Ergo 1,7 - ich überlege mir, nächsten Winter täglich oder fast täglich auf dem Ergo zu zuckeln. Hat fast was meditatives. Vielleicht zuckel ich noch zu viel rum, Spinning ist was anderes.

Fr Lauf 0,9 mit 9 @5:50 plus 10 Hügelsprints.
Fr Swim 0,8

Sa Ergo 2 - Routine. Ich könnte langsam wirklich mal etwas mehr Abwechslung einbauen, aber mir war heute noch mal nach kurbeln.
Sa Swim 1,2 - GA1 ist noch etwas langsamer als bisher. Daher musste ich zur Beruhigung zumindest noch 8x 50m schnell schwimmen. Abgang 1:30, gingen die mit 43 Sekunden weg. Im Turbobereich ist also noch alles in Ordnung.

So Lauf 2,2 mit 20 @6:32 - Gruppenlauf durch verschneite Waldgegend (Quickborn)

Summen: Swim 2h, Ergo 5,2h, Lauf 4,3h - gesamt 11,5h plus K-S.

Da ich wieder gut im Training bin: gibts noch Ideen für nächste Woche? Ach ja, es gibt wilde Gerüchte zum Halbmarathon in Kiel. Ich schätze, das wird nix aus einem geordneten Testlauf.

Grüße
Jan