Samstag war ein echter Erholungstag. Wann habe ich das das letzte Mal gehabt? 18' laufen plus 24' Rad, und fertig. Offensichtlich reicht ein Tag Tapering in dieser Form aus, um eine gute Leistung möglich zu machen. Das heißt, wir können jetzt bis zum 2.7. voll weitertrainieren! :Cheese:

Wie lief der Duathlon? Super Bedingungen mit Kühle (10°C) und ohne Wind waren gegeben.

5,5 km Lauf: Kilometer 1 in 3:45, das Tempo fühlte sich heute machbar an. Noch von etlichen überholt worden. Ab Kilometer 2 konnte ich dann schon gelegentlich überholen. Bis Kilometer 4 ging es glatt weiter, fühlte sich fluffig an. Die restlichen 1,5 Kilometer wurden dann etwas langsamer, aber ich konnte immer noch mal jemanden überholen.

31 km Rad: Die Strecke war 6 km kürzer als in den Vorjahren, wie ich am Morgen gesehen hatte. Ohne Tacho oder noch nutzloseren Schnickschnack wie Puls- oder Wattmesser unterwegs, war ich ganz auf mein Belastungsgefühl angewiesen. Ich glaube, das ist präzise genug, um meinen Wettkampf erfolgreich steuern zu können. Auf den ersten Kilometern hielt sich das mit überholen und überholt werden noch die Waage, aber irgendwann waren die superschnellen Läufer, die nur superlangsam radeln, eingesammelt. Und die etwas schnelleren Radler kamen von hinten. Da ich immer im korrekten Abstand fahren wollte, ließ ich die auch vorbeiziehen. Ich will auch Dimples und ne laute Scheibe! ... Scherz.

Wenn möglich, habe ich schon versucht, irgendwo im 10-m-Abstand hinterherzufahren, aber einen Teil der Strecke mußte ich auch allein im Wind fahren. Aber von wegen allein, als ich dann einen Tick rausnahm, musste einer der beiden, die wahrscheinlich schon eine Weile hinter mir fuhren, notgedrungen die Tempoarbeit übernehmen. Ich fand das gut, heute wieder einige Erfahrungen in Richtung Position im Feld finden gemacht zu haben. Ziemlich klar ist, wenn man korrekten Abstand fährt, wird man im Laufe der Zeit ans Ende der Gruppe durchgereicht. Mal sehen, wie das in Frankfurt aussieht. Aber vorher habe ich ja noch zwei Testwettkämpfe.

Das "tu' Dir schoen weh"-Motto hört sich zwar gut an, aber ich hielt es dann doch für sinnvoller, auf den letzten Kilometern hinter meiner 6er-Gruppe zu bleiben. Die nicht gewählte Alternative war gewesen:

• Ich gebe auf den letzten Kilometern noch mal ordentlich Gas.
• Wahrscheinlich bleiben einige dran und kommen erholt in T2 an.
• Sicher wären auch die Oberlutscher 17 und 184 dabei gewesen.

So sank, wie mir jetzt hinterher mein Garmin erzählt, der Durchschnitt, der bis km 20 bei knapp 38 km/h gelegen hatte, zum Ende hin etwas ab. T2 Schuhwechsel war eher lahm, das wird noch optimiert.

11 km Lauf: Ich war voll motiviert, zumindest die Oberlutscher zur Strecke zu bringen. Mit der Nummer 184 hatte ich dann leichtes Spiel, die 17 war hartnäckiger. Das hat gute Motivation gebracht. So waren die ersten drei Kilometer etwas schneller als der Rest, aber die selbst gesetzte Aufgabe wurde erfüllt. Den ersten habe ich versucht, mit Blicken zu töten, beim zweiten Überholvorgang konnte ich mir einen Kommentar nicht verkneifen: "Na, gut erholt vom Rad gekommen?" Kilometer 8 und 9 wurden dann etwas zäher, danach mit viel Einsatz noch mal zwei mit 4:02 gelaufen, was denn auch das durchschnittliche Tempo war.

Fazit: Es hat sich voll gelohnt, in dieser Vorbereitung mal Duathlon zu machen. Ich konnte bei den wichtigen Disziplinen Lauf und Rad Erfahrungen sammeln. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Platz 30 von vielleicht 200 Startern, mit einer solch guten Position hätte ich bei meinem ersten Duathlon nicht gerechnet.

Regenerativ habe ich nach zwei, drei Sportplatzrunden barfuß noch einen Stadtbummel beim verkaufsoffenen Sonntag drangehängt. Im Shoppingcenter wurden dann die Rolltreppenfahrten für Wadendehnung genutzt.

Insgesamt fühle ich mich gut erholt. Was soll ich diese Woche machen? Einfach ein paar Stunden von allem, Mittwoch und Donnerstag ein bißchen mehr mit ein paar Minuten im Duathlon-Wettkampftempo eingestreut? Oder eher etwas länger IM-Tempo üben? Den Vorpommern-Duathlon können wir meiner Meinung nach ebenso einfach mitnehmen wie heute den Quickborn Run+Bike. Ich muss dafür jetzt nicht ne Woche korrekt tapern. Oder doch, um noch mal einen Unterschied hervorzukitzeln? Die Woche danach wird sicherlich etwas ruhiger, da steht erst am Samstag das große Treffen in Frankfurt an, wo ich natürlich wieder in Form sein will für zwei Radrunden.

Grüße
Jan

Ein wenig Statistik und die genauen Ergebnisse vom Duathlon.

Ergebnis Woche 10:

Mo Lauf 0,6 mit 7 @5:06 - locker war angesagt, sehr sinnvoll. Mehr mußte nicht sein.
Mo Swim 2 - Verein, 2 Durchgänge. War schon sehr lang. Krampfneigung gegen Ende.

Di Lauf 0,8 mit 10 @4:32 - "locker-flott"
Di Rad 4,8 - noch ohne Tacho. Ca. 138 km @29. Viele Pausen gemacht. Das Cervélo läuft sehr gut, ich habe sofort Vertrauen in das Rad gefunden.

Mi Lauf 1,2 mit 15 @4:50 - GA1, zufrieden mit dem guten Tempo.
Mi Rad 2,3 mit 66 @29 - Gruppenausfahrt mit einigen Sprints.

Do Lauf 1,5 mit 18 @4:57 - als Auftakt voll ok.
Do + Rad 3,9 mit ca. 103 @27 - voll gegen den Wind, zum Glück nicht allzu stark. Eine gut zu machende Koppeleinheit.

Fr Rad 6,6 mit 170 @25,5 - 3 h kräftig Gegenwind hatten mich schon groggy gemacht, da ging der Rest der Strecke mit eher Rückenwind auch nicht viel schneller. Einfach nur durchkommen war angesagt, Mantra "Geschwindigkeit ist egal" im Hinterkopf.
und mir darüber tatsächlich keine großen Gedanken gemacht.
Fr Swim 1,2 - Irgend jemand hat mich pünktlich zur Losgehzeit aus meinem Nickerchen geweckt. Ansonsten hätte ich diese Schwimmeinheit ruhigen Gewissens verschlafen.

Sa Lauf 0,3 mit 3,5 - einige Sprints über ca. 120m eingebaut und gekoppelt:
Sa + Rad 0,4 mit ca. 13 @29 - aus der Stadt raus über die Hochbrücke rüber und zurück, und gut ists für den Tag.

So Duathlon
Lauf 5,5 km in 20:28 - Platz 20 (Uhr: 5,39 km @3:48)
+ Rad 31 km in 52:31 - Platz 45, inklusive der beiden Wechsel (Uhr: 31,4 km in ca. 51:00)
+ Lauf 11 km in 44:00 - Platz 21 (Uhr: 10,92 km @4:02)
Gesamt 1:56:59,8 (Endspurt!) - Platz 27 von 183 gesamt im Ziel. 10' Abstand zu Platz 2. Der erste war nochmals 8,5' besser :Gruebeln:

Woche 10 gesamt 27,6 h
Swim 3,2 h
Rad 19,1 h mit 491 km
Lauf 5,3 h mit 70 km

Krafttraining geht derzeit etwas zurück, übrig bleibt vom K-S der Stretching-Teil. Ich denke, das geht, zusätzlich mit den pflegerischen Regenerationsmaßnahmen, in Ordnung.

Grüße
Jan

gratuliere!
ok, dann nur halbherziges tapern, aber erholung muss erstmal bis mi einschliesslich s Fokus und Locker rad/lauf. hast du donnerstag zeit fuer 4h rad?
gruss aus dem sonnigen SF mit eiphone
u

kraft: trotz allem zwei mal die woche minimum bauch ruecken

Das hört sich mal wieder sehr überlegt an. Heute merke auch ich, daß ich wohl besser erst mal ruhig weiter mache. Bei der Massage hatte ich Zeit, zur Ruhe zu kommen. Danach war ich so was von matschig-entspannt, daß ich nahe dran war, das Schwimmtraining sausen zu lassen. Aber wie fast immer hat es dann doch noch gereicht, dort hin zu kommen und 1h mitzuschwimmen. Hauptteil: 2x50 Kraul Steigerung, 200 GA2 mit Pullbuoy, 4x50 Kraul Steigerung, 400 GA2. Und das ganze noch mal.

Morgen schaue ich mal, was sich locker ergibt. Mittwoch morgen Swim. Mittwoch abend beim Rad weiß ich nicht, ob ich mich zurückhalten kann. Ich habe den Wunsch, da kurz das IM-Tempo auf dem neuen Hobelzu testen. Wenn ich mich erholt fühle, sonst natürlich nicht. Donnerstag sollten 3,5 bis 4 Stunden möglich sein, dann wird das aber nix mit viel Schwimmen diese Woche. Mal sehen, was ich da noch schieben kann.

Puuh, hab ich dich endlich genug genervt? Also reduziere ich ruhigen Gewissens den Kraftteil auf dreimal die Woche mit Schwerpunkt auf Bauch und Rücken.

Grüße
Jan

Sorry fuer's mangelnde Feedback. Wie war's Radfahren?

Gerade jetzt bin ich doch noch matschiger als ich nach dem Duathlon gedacht hatte. Gestern halbe Stunde langsam gelaufen und abends 2h Rad, dabei mal 20 min etwas schneller war o.k. Heute wollte ich noch mal mit dem Rad raus, aber im Moment erscheint mir das mit leicht rauhem Hals nicht sinnvoll. Da hattest du mal wieder eine gute Einschätzung getroffen: "erholung muss erstmal bis mi einschliesslich". Insofern lege ich das beruhigt zur Seite, wahrscheinlich aber dann noch eine kurze Runde Swim.

Morgen abend nach der vermutlich längeren, lockeren Radeinheit berichte ich neu.

Grüße
Jan

Ok, Danke. Es entspricht meiner Erfahrung dass Tapering ueber- und Erholung unterbewertet wird. Ist aber natuerlich individuell auch verschieden.