Also ich denke Maximalkraft ist hier fehl am Platz. Du willst keine "Gewichte stemmen" sondern 180 km "kraftausdauernd" bestreiten. Daher würde ich zwischen 8 und 12 Wiederholungen machen und mich dabei richtig quälen. 3 Sätze mit 60 Sek. Pause dazwischen. Wen Du 3x12 packst Gewicht erhöhen.
Ist meine Meinung!

fragt sich nur wie lange. :Weinen: und überhaupt, was heisst schon locker :Schnecke:

@fritz
ja, so hab ich auch bisher gedacht. aber das machen ja alle, ist mir irgendwie zu langweilig :Cheese:

Ich muss euch beiden da energisch wiedersprechen. Ihr seid doch in Base 2, oder?!?
Base ist eigentlich die typische Phase für Maximalkraft. Das machen sowohl die Radfahrer so (jedenfalls war da zu meiner Zeitr noch so), als auch Friel.
Allerdings durchläuft man zuvor natürlich die Phasen der Anpassung (15-20), als auch die Phase der Steigerung (12-15). Das ist aber eigentlich Prep - Arbeit. In Base ist dann MK angesagt, z. B. so: 2 - 4 Sätze, a 3-6 Widerholungen (am besten steigendes Gewicht und Reduzierung der Wiederholungen). Ausführung schön langsam und kontrolliert (brauche ich dir ja eigentlich nicht zu erzählen). Würde ich aber nicht bei allen Übungen machen, sondern nur bei denen die wirklich viele und vorallem die großen Muskeln ansprechen. Für die Beine wäre das die Kniebeuge, oder Beinpresse. Beinstrecker, Beinbeuger, etc. würde ich auf 8-12 Wdh. lassen. Für Oberkörper kann man Rudern in den geringen Wdh. - Bereichen trainieren. Bei Übungen für Lat und Schultern auch eher zumindestens 8 Wiederholungen.

Maximalkraft an Geräten ohne Vorbereitung ist fatal - da kannst du dich recht schnell abschießen. Ich habe das nicht vertragen, trotz Vorbereitung! (wollte wahrscheinlich a bisserl viel auf einmal...:Lachen2: ) Das merkt man halt ein, zwei Tage später.
Mach doch KA Einheiten auf dem Spinningrad (oder auch draußen, wenn das Wetter entsprechend ist). Fängst halt mit 3x10 min an (nach Arnes' Plan Base1) und steigerst den Widerstand und die Einheiten (5x15min).
Man merkt relativ schnell, ob der Widerstand zu hoch ist (Knieschmerzen, Puls zu hoch...) und die Gefahr, ins Übertraining zu geraten ist meiner Meinung nach nicht so groß. Kannst 2-3 solcher Einheiten pro Woche machen.
Schön finde ich, nach solchen KA Einheiten noch (kurz) zu laufen :Cheese:

Ich habe mir eben die Sendung vom letzten Freitag angesehen und überlege jetzt, ob wir die ganze Sache nicht vll ein wenig zu verkrampft angehen:Gruebeln: .....

Die Lockerheit und das Selbstverständnis von Frank Vytrisal waren sehr beeindruckend.
Bei dem Satz: "4 min/km bei 130 Puls und nicht anstrengend" habe ich :Weinen: . Will auch "so alt" sein;)

@Dirk
Krafttraining vll mit Kniebeugen beginnen. Vll hilft für den Anfang ja auch ein Terraband?

Nebenbei: Hier ist ********************* Wetter:(

hallo
danke für eure vorschläge. ich überleg mir noch was.
momentan denke ich über beinpresse nach. werde nächste woche mal mit unserem besten trainer die einstellung genau durchgehen, dass da nichts schief läuft.
plan ist jede woche 1x beginnend mit 3*10, die woche drauf 5*5 und dann 3*3 oder so ähnlich.

auf dem spinningrad hab ich da mittlerweile meine probleme. mein kreislauf ist wesentlich besser als meine beine.
dh selbst wenn die beine abfallen, hab ich gerade 125-130 puls.
bin grad noch 2,5h gefahren und hab mal 30 minuten mit 125 puls und 60er trittfrequenz "gearbeitet".
da waren die beine hin.
ich glaub heut mach ich nix mehr. bin grad lustlos und mein fraule möchte auch mal was von mir haben.
irgendwie ist diese woche eh nicht so gelaufen wie geplant.
meinem fuß gehts übrigens besser, aber ich will mal klug sein und schone mich noch.
so, der apfelstrudel ist fertig und morgen ist auch noch ein tag




@stefan
ich bin sogar älter, aber mit 4min/km und puls 130 iss nich.

halte ich - egal ob alter oder trainingszustand für eine "mal schnell dahingesagte aussage ohne wahrheitsgehalt". Max. am Rad möglich - da wärs aber nicht ganz so ideal die Kombination ;-)

so lala
 

Na ich geb auch mal einen Zwischenbericht der Woche, musste ja wieder arbeiten, was sich direkt wieder aufs Training auswirkte.
Montag war OK mit einem lockeren Regenerationslauf über 50 Minuten und Dienstag war Schwimmen angesagt und mit 2.5 km in einer Stunde war ich dann auch soweit zufrieden, war zwar auch etwas beschwerlicher aber das wird schon wieder.

Mittwoch war eigentlich ein langer Lauf geplant aber aus dem wurde nix, da ich kurzfristig für 2 Tage für einen workshop nach Holland musste. Der lies mir auch keinen Spielraum für irgendein Training, obwohl ich die Laufsachen eingepackt hatte...na egal, mit sowas muß ich halt immer rechnen.

Heute morgen bin ich dann mutig mit meiner Frau aufs Rad gestiegen, in der ersten Stunde hatten wir sogar Sonneschein und es war richtig schön, aber dann schlug Graupel und Regen unerbittlich zu, das wir recht schnell wieder Richtung Heimat drehten. Die Einheit war trotzdem gut, insgesamt 25 Minuten BGW gemacht und die Beine fühlten sich noch gut an. Insgesamt waren es dann 46 km und 1:41.

Da mir das nicht reichte habe ich nach einer Pause die Laufschuhe angezogen und noch eine Runde gedreht. Hier war es auch wieder sehr wechselhaft, die ersten 40 Minuten war es trocken mit ein paar Sonnenstrahlen, die letzten 40 Minuten dann heftige Graupelschauer die innerhalb einer Minute alles weiß machten. Nach 1:19 und 15 km wieder zu Hause gewesen und mich über den Kaffee gefreut und gleich wird noch Triathlon-Tv geschaut.


So long, mal sehen was uns Ostern noch so bringt...mit dem Wetterbericht ist ja wirklich nix planbar...