Hallo 3-rad,

hast du dich in meinen PC reingehackt? Oder woher wusstest du was ich heute vor habe?;) Das ist fast 1:1 die Einheit die ich heute geplant habe: 4x30km @ 37,5km/h

Die kann ich dann 1:1 mit meiner Einheit von 4 Wochen vor der LD der letzten Saison vergleichen:



Bin schon sehr gespannt.

Ich denke es ist besser sie konstant zu fahren und dann zu schauen wie sich das letzte IV anfühlt und ob der Puls nach oben gewandert ist.

Gibt es einen Zusammenhang der optimalen Trittfrequenz auf dem Rad zur optimalen Schrittfrequenz beim Lauf ?

Bei aims fällt mir eine hohe Differenz der Bike und Lauffrequenz auf.
Sicher ist das seine derzeitige Wohlfühlbiketrittfrequenz .

Hatte mit mal einige Pros unter die Lupe genommen und dabei festgestellt, dass bei den Männern die Frequenzen auf dem Rad fast mit der des Laufes übereinstimmt.
(Ausnahmen sind die sehr Kurzgewachsenen wie z.B. C.W. , die durch die kurzen Beine eine sehr hohe Schrittfrequenz laufen)


_________Bike___Lauf
A. Raelert__86-------86
Armstrong_ gr.92----92
LB________90-------89

Wie hoch sind eure WK – Frequenzen?

ich glaub die meisten Amateure schaffen ähnlich hohe Trittfrequenzen aber nicht so hohe Schrittfrequenzen wie die Pros. Ich radel im WK mit 90-100 UPM aber beim Laufen komm ich kaum über 160-170 (was nach deiner Notation 80-85 entsprechen würde) je nach WK-länge.

_________Bike___Lauf
A. Raelert__86------86
Armstrong_ gr.92--92
aims______73-----88
LB________90-----89

Meine Schrittfrequenz ist auch höher als meine Trittfrequenz. Aber zähl ja auch in die Kategorie der "Kleingewachsenen" :Cheese:

Beim Laufen je nach Geschwindigkeit 180-200, beim Radln über längere Strecken sind 90rpm schon gut für mich, eher darunter.

Kleine Info vorab, und die Details dann morgen.:cool: Ich hab hunger.:Cheese:

Du bist nicht normal! Im positiven Sinn!

"Alder Verwalter" Ich habs gewusst Aims ich glaub an Dich, du holst den Slot!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ich bin sprachlos....:Nee:

Wahnsinns-Tour :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Wahnsinn! Stark richtig richtig stark!

Mein lieber Herr Gesangsverein... So dann bitte auch im Rennen! Wie sehen die Wattwerte dazu aus?

Ist eine schöne Tour, fast die gleiche hab ich letztes Jahr auch gemacht.
Ok, ich hatte 36,6km/h über 179,5km mit 210W im Mittel.
Genau 3 Wochen vor Almere.
Da hat es dann genau gepasst.
=> Du bist auf dem richtigen Weg.

Beim Laufen ist die Schrittfrequenz abhängig von der Geschwindigkeit, anders als beim Radfahren. Das muss man beim Vergleich berücksichtigen.

Aims du spinnst, mach dich nicht kaputt. :Blumen:

@aims. Hammer!!! ...jetzt schön tappern, mental ist das ja geil.

Respekt. Nach dem Feierabend noch gemacht?

Das ist ja der Hammer. Mann bin ich auf deine Zeit beim IM gespannt.
Es gibt hier im Forum ein paar Blogs die sind echt frustrierend.;)

Starke Sache!

Boah!
Kannst Du mir meinen Tacho auch so manipulieren? :Cheese:

Nee, Du, Du bist Wahnsinn! :Blumen:

:liebe053: :liebe053: :liebe053:

WOW!

Bin gespannt, was du erzählst!

Nik

Klasse Fahrt!

muss ich zugeben: habe ich nicht wirklich dran geglaubt...
tolle sache!

Gratulation - das hilft im Kopf... die Frage ist jetzt nur noch, kannst Du hinten drauf noch einen vernünftigen Marathon laufen

Wow, krasser shit :)

Jetzt bin ich aber mal neugierig: Ist das ne sinnvolle Sache 180 km im WK Tempo oder schneller rauszuhämmern, ggf. sogar auf der Originalstrecke? Wenn ja wann, besser drei oder 4 Wochen vorher?

Im 18h Plan ist ja am Ende von Build2 also 3 Wochen vorher so eine WK Einheit vorgesehen. Da könnte man das machen, allerdings vielleicht dann ohne 1:30 koppeln.

Reizen würds mich nämlich auch aber ich wäre mir jetzt nicht sicher gewesen ob das nicht eine unsinnige fette Belastung ist.

Geile Sache, das wird was!

Vielen Dank für die Blumen! Freut mich!:Blumen:

Jetzt aber nicht zuviel loben, ich muss schön mit den Füssen auf dem Boden bleiben.

Der Plan war 4x30km Intervalle zu fahren.
7km Anfahrt, ein 30km Warm-Up Intervall im GA1 Bereich.
Dann 30km IV im Wettkampfpuls (145bpm).
Insgeheim habe ich mir 37km/h Schnitt für die IV's gewünscht.
Die erste zwei IV's gingen dann überraschend gut mit 38.5km/h weg.
Beim 3. IV war ich sehr gut drauf und bin diesen mit gefühlt gleicher Belastung gefahren wie die ersten 2 IV's. Der Puls ist dann deutlich nach oben gestiegen, fühlte sich aber trozdem noch OK an.
Die letzte "Pause" habe ich dann etwas zügigiger gefahren weil ich merkte das es knapp möglich wäre auf den 180km einen 37er Schnitt hinzubekommen was ja nicht geplant war.

Das 4. IV ging eingentlich immer noch ganz gut auch wenn der Puls hier auch zu hoch gewesen ist.

Dannach fühlte ich mich ganz OK und hätte auch noch Koppeln können, war mir dann aber zu spät geworden.

Letztes Jahr habe ich eine ähnliche Einheit gemacht 180km@35km/h aber ohne IV's und dannach war ich deutlich platter als gestern und konnte nicht mehr laufen. Im WK ist es dann ja auch auf einen 35er Schnitt hinausgelaufen.

Deine Schwelle hat sich verschoben.:cool: :Cheese:

Yepp, das war das Ziel.:cool:
Irgendetwas muss ich richtig gemacht haben.:Cheese:

Habe ewig keinen FTP-Test mehr gemacht.
Mal schauen ob ich sinnvoll noch irgendwo einen unter bekomme.

Kannst ja erstmal die NP heranziehen.

Was genau ist eigentlich die Normalized Power und was sagt die mir aus? Ich habe bisher immer nur auf eine Durchschnittlichen Wattwerte geschaut.

Halt bloß die Füße still, des brauchst jetzt nimmer. ;)

Tolle Einheit, die Du da hingelegt hast.
Auf den ersten Blick dachte ich daran, die fehlende Disziplin beim Pacing zu bekriteln, aber Du bist sicher schlau genug, dass Du im Wettkampf nicht hintenraus die Leistung erhöhst, sondern konstant bleibst.

Was ich gut find, ist das recht konstante Pulslevel bei ca. 160 bei IV#3 und IV#4. Wenn die Ausdauer nicht passen würde, wäre Dir der Puls bei IV#4 weiter nach oben gegangen.

:Blumen: Sieht super aus - herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Sag mal wieviel wiegst du denn momentan? 38km/h bei 210 Watt - ich bin da grad mal bei 35-36km/h in der Ebene im Aerosetup und ich wieg auch nur 68,5kg. Da war doch bestimmt nicht die ganze Zeit Rückenwind oder?

Nicht das bei mir immer die Bremse zu ist ;)

Garmin hat es mal gut in einem Satz beschrieben:

"Normalized Power (NP) is a power averaging method, measured in watts, used to compensate for changes in ride conditions for a more accurate depiction of power expenditure."

Ansonsten ausführlich HIER

(a) Nein. Aber: leider geil und gut für die Birn', vor allem wenn man wie aims bzgl. der Radleistung unsicher ist.

(b) 4 Wochen

(c) Mit zusätzlich 1:30 koppeln wirds dann halt schon ein Brett. Aber wers verträgt... Ist immer schwer zu sagen und individuell. In einem Rahmentrainingsplan hat sowas natürlich nix verloren und soweit ich weiß steht auch bei Arne nix von 180k im WK-Tempo (3x45min leicht unterhalb WK-Pace, gefolgt von 1h locker laufen. Das ist dann doch was anderes, sind 100km weniger WK-Pace;) )

Nik

Ich werde hauptsächlich nach Gefühl fahren und dann ihn und wieder auf die Uhr schauen ob alle Parameter im Rahmen sind. Ich hatte zwar kein gutes Tempogefühl, aber ich weiß schon was sich anstrengend anfühlt und was nicht.
Der Puls ist OK zum Starten, später aber nicht brauchbar.
Leistungsangabe habe ich im WK vielleicht nicht.
Ich werde mir ein Pace-Ziel setzten und dann im WK schauen wie sich das anfühlt.

Stimmt, ich kann ja auch 2 Wochen nach der LD mal einen FTP-Test machen um zu schauen wo ich denn so liege.

Ja, im WK hätte ich hinten nicht noch drauf gelegt.
War aber schön zu wissen das ich die Kraft in den Beinen und die Ausdauer hatte auf den letzen 40km den Schnitt noch etwas anzuheben. Abgeschossen habe ich mich damit nicht.

Danke!:Blumen:
Ich glaube ich habe jetzt mein WK Gewicht von 60kg erreicht.
(das muss später wieder rauf!)

Ja, für die Birne war es sehr gut und sehr beruhigend.

Ich bin ja nicht 180km ALL-OUT gefahren sondern saubere IV (ca. 4x45min) im WK-Puls. Nur die letzte Pause hätte etwas langsamer sein sollen.

Von dahinter noch sehr lange Koppeln halte ich nicht soviel. Schön wäre es gewesen 5-10km zügig zu Koppeln und die Beine auszulaufen.
Dann eher mal 120km (90km im WK-Pace) und dann noch 1:30 Koppelllauf.


Wie kann man jetzt eigentlich von den IV-geschwindigkeiten auf die Ziel-WK-Pace schließen? Dazu sind diese IV's in den Szeene-Plänen doch eigentlich gedacht, ODER?

Gut, dann bin ich beruhigt, das sind dann die km/h oder kg ;) ;) welche mir fehlen....

Gute Frage.
Auf alle Fälle würde ich schließen, dass Du mit Wettkampfpuls 145 bzw. diesen Wattwerten fahren kannst.
Wenn Du alle vier IVs mit Puls 160 konstant gefahren wärest, wäre Deine Ziel-Pace evtl. höher anzusetzen. Kommt halt drauf an, wie Du danach laufen könntest.
Hast Du aber beides (160+Laufen) nicht getestet und ich würd's auch nimmer testen, daher ist's nur Spekulation.

Ich würd bei ca. 145 bleiben. Dein Ziel waren doch 5h oder knapp drunter, oder? Die übrigen Körner nimmst beim Laufen her. Lieber so rum, als am Rad überziehen und dann eingehen.

Die 4 IV waren im Schnitt 38.6km/h mit einem Pulsschnitt von 151bpm.
Rein rechnerisch würde ich sagen das ein 37.5er Schnitt im WK drin sein sollte bei 145bpm ohne zu überzocken.

Im Kopf für mich aber noch schwer vorstellbar.

Ich denke ich werde genau auf 37.5 anfahren und genau auf mein Gefühl hören. Wenn es zuviel ist direkt rausnehmen und auf 36.5 fahren.

Zwei Wochen vor der LD mache ich vielleicht noch eine letzte größere Koppeleinheit: 120km@145bpm + 21km@145bpm.

Dann schaue ich wie sich das anfühlt und welche Geschwindigkeiten raus kommen.

BTW: Mit welcher Pace soll ich die MD am Wochenende fahren?

Also ich würde sie dann auch 37,5 fahren. Das willst du ja auch im IM anfahren.
Dann kannst du schon mal schauen wie sich das anfühlt über 90km am Stück und wie sich der Puls entwickelt, gerade nach dem Schwimmen.

Würde nicht auf der MD mit einem 36er Schnitt herumtrödeln, sondern den WK als
letzte ganz große Belastungsprobe absolvieren (Zielpace 39er Schnitt )

Der Puls kann dabei auf dem Rad ruhig 155-160 sein. Interessant wird der anschl. Lauf. Kannst du ihn ebenfalls konstant durchballern?

Nach der MD würde ich 1-2 Tage regenerieren und anschl. ins lockere Tapern wechseln.
Dann noch mal Belastungen
14 Tage vor WK 120 /20 und 7 Tage vorher 100/10 im WK- Tempo.

aims:
Hast du deine Position auf dem Rad gegenüber 2012 geändert oder sitzt du genauso drauf wie auf den Fotos aus Köln?