Toller Erfolg und schöner Bericht, herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Stark abgeliefert, Glückwunsch!!! :Blumen:

... und vielen Dank für den tollen Bericht!!!

... auch wenn ich etwas Missmut von Dir gut verstehen kann, so kurz vor Schluss noch einkassiert zu werden ist blöd ;)

Danke:Blumen:

Jetzt mal wieder zum Training. Vor der MD war ja quasi Ruhe, also wurde direkt weiter reingeklotzt. :dresche

Naja, zumindest habe ich mich auf ein paar Keysessions konzentriert, da die Beine doch angeschlagen waren.

Letzten Donnerstag stand eine sehr harte Koppeleinheit an.
3:35h Rolle mit 5x 30 min @230 W (entspricht etwa 245 W auf der Straße) mit anschließendem Koppellauf über 1:30 @ 4:27 min/km.
Den Freitag ging es ausnahmsweise mit der Gruppe los. Knapp 5 h @ 190 W. Eigentlich habe ich mich damit nach dem Donnerstag total abgeschoßen (Sehr unruhige Fahrweise)aber danach trotzdem noch 40 min gekoppelt in 4:40er pace.
Samstags dann Ruhe, bzw Hochzeit meines Bruders.
Sonntags ging es für 2: 25 h zum laufen. Der Lauf hat mir wieder richtig die Schuhe ausgezogen. Mitten in der prallen Sonne und noch arg angeschlagen vom Abend /Nacht zuvor:Cheese: Aber so what: Wer feiern kann, muss auch unter harten Bedingungen trainieren. Der Alkohol war dann zumindest raus:Cheese:.

Diese Woche war sie ersten beiden Tage bis auf eine Freiwassereinheit Diensatgsabends unspektakulär. Gefühlt etwas schneller, da ein Kumpel gesehen hat, dass meine Armstellung etwas zu überarbeiten sei. Gefühlt und auch nach Uhr 1-2 Sek schneller auf 100 bei gefühlt gleicher Belastung. Kann aber auch Tagesform gewesen sein. (2,5 km in 36 min)
Mittwochs früh Intervalle am Berg gelaufen und Abends locker 1h rollen mit 4x 90 sek hart @ 350 W.

Gestern dann ein richtiger BIG DAY
Morgens : 4.500 m mit 20x200m auf 50 m Bahn mit 20 sek Pause. Alle etwa 3:04 min

Mittags: 3:30 Rolle mit 4x40 min @220 W (auf der Straße etwa 235 W) leicht über LD- pacing
Danach Koppellauf in LD- pace. 4:30 er Tempo über 24 km (1:48 h)

(Verpflegung in etwa wie auf der LD)

Danach total paniert auf den Rasen gefallen, alkoholfreies Weizen, Malzbier und Shake innerhalb von gefühlt 2 min reingeballert. Aber danach ging es wieder und habe den Rest des Tages mit meiner Kurzen genossen.

Heute geht es mir wesentlich besser als letzten Freitag, also scheint der Körper sich an die Belastung zu gewöhnen und wieder rein zu kommen. Dieses WE stehen dann noch einmal Lang koppeln (länger Rad, kürzer laufen) und der lange Lauf an. Danach endlich Ruhewoche.

Alter - ich dachte Du wolltest Dich bis 2024 für Hawaii qualifizieren und nicht gewinnen

Welchen Rest des Tages - wie noch genießen ? ;). ;)

Maschine :)

Beeindruckte Grüße Thomas W.

Naja, wenn die Entwicklung der Qualizeiten so weitergeht würde ich sagen, bräuchte ich z.B in FFM sub 9 h. Da würde ich mit meinen Leistungen, wenn ich es so auch auf die Strecke bringe ungefähr landen können, denke ich. Gewinnen, werde ich mit den Daten keinen Blumentopf bei gut besetzten Rennen. Auch nicht in der AK.

Start der Einheit gegen 12:30. Ende also gegen 18:00. Nach den Drinks ging es schnell wieder. Und auf der Wiese mit der Tochter lümmeln kostet (noch) nicht viel Kraft.:)

:Blumen:

Schon wieder 10 Tage weiter und es ist nicht wirklich viel passiert.
Außer vorletzten Sonntag, da bin ich dann noch 5h geradelt (3,5 h Rolle + 1,5h TT) und 40 min laufen.
Letzte Woche war dann Ruhewoche. Die habe ich dann mal geschmeidig bis gestern verlängert, da am Wochenende Schützenfest war. Eigentlich nicht so ganz mein Ding, aber durch den Freundeskreis bin ich da in eine Truppe reingeschliddert, die mich dann 4 Tage gekostet hat.:Cheese: So viel Zeit auf der Tanzfläche müsste eigentlich auch als Training zählen, zumindest sagen die Beine das. Ich habe ewig nicht mehr so einen Muskelkater gehabt.:dresche

Aber egal. Jetzt geht's wieder weiter.

Heute morgen bin ich um 5 los (obwohl ich noch immer massiven Schlafmangel habe) um zu laufen. Eine etwas abgeschwächte Version zur Einheit im 18h Plan.
Ich bin (min locker / min hart) 9/1; 8/2; 7/3; 4/6; 3/7; 2/8 gelaufen. Hart immer in etwa 4 er pace und locker 5 er pace. Für nach 10 Tagen fast Ruhe (ein bisschen hab ich natürlich getan) war das ein guter Einstieg in die letzte harte Belastungsphase.

Morgen geht's dann an die harte Koppeleinheit.
Wie ich die gestalte weiß ich noch nicht genau.
Laut plan 3,5 h TT (3x45 min GA 2 was ja nach Arnes Plänen etwas unterhalb der Wettkampfpace ist). Da mir hinten raus meistens etwas die Beine hochgehen werde ich wohl 10 W mehr als geplante Belastung fahren um dann beim Ostseeman etwas unter dem möglichen bleiben und so stärker laufen kann.
Hinten raus dann etwas länger laufen als Plan und in WK-Pace.
Was haltet ihr vom Plan?
Oder hat jemand andere/bessere Ansätze?

Pläne sind bekanntlich da um sie umzuschmeißen.:Cheese:
Darum habe ich die Einheit am Donnerstag etwas umgestrickt.
In erster Linie um die Pausenzeit während einer Dorfdurchfahrt zu haben und da nicht zu ballern und dann am Ende nochmal um hart zu enden und in den LAuf zu gehen. Im einzelnen sah es etwa so aus:
10 min einfahren
60 min 235 W NP
5 min locker
45 min 230 W NP
5 min locker
45 min 230 W NP
5 min locker
10 min 230 W NP (sollte eigentlich durchgehend hart sein, aber dann wurde ich gehindert)
10 min locker
20 min 230 W
Wechsel zum Lauf.
1:38 h Gesamt etwa 4:40 min/km auf 21 km.
Der Lauf war einfach total nervig, da meine Uhr zwecks Reparatur/Austausch eingeschickt war und Runtastic ständig abgestürzt ist und/oder ganz konfuse Daten angezeigt hat.
Gesamte Einheit mit WK- Verpflegung.
Aber egal. Am Ende war ich total durch, aber da ich spätestens Samstag davon gut regeneriert gewesen bin, denke ich war es eine sehr harte aber noch angemessene Einheit.

Samstag ging es locker 2:30h in 4:50 er pace laufen.

Sonntag dann morgens um 5 Uhr für 5h locker pedallieren mit anschließenden 8 km laufen in 4:30 min/km.

Ich würde sagen, es läuft aktuell richtig gut.
Was noch zu tun ist: Mehr Gewöhnung an Aero (war gestern gegen Ende schon schwer zu halten)
Donnerstageinheit noch ein kleines bisschen ausbauen um hinten raus den Marathon stark finishen zu können.

Ja. Essener Vereinskollege brauchte in der AK30 ein sub9 für Hawaii.
Es gab sogar mal ein Jahr, da hatte sich in der AK30 oder AK25 sogar jemand mit sub9 NICHT qualifiziert.