eine Meile koppeln sagt nichts aus, gar nichts, vor allem nicht über die Fähigkeiten auf längeren Strecken.

Pimpf, der Super-Carlos wird dir (meine Prognose wenn ihr beide am Start stehen solltet) 3min einschenken.

Also ich traue Carlos ja viel zu, aber eine 1:16:50 schafft er nicht :cool:

Super-natürlich sagt die Meile nix aus, aber es sind ja auch noch paar Wochen...-pimpf

17km @4:45min/km (Uhr zeigt 4:43 aber da ist ein Kilometer mit 3:56 dabei was nicht stimmt).

Es macht derzeit einfach nur Spaß zu laufen!!! Den Tempobereich werde ich 6-8 Wochen vor dem HM eher meiden, da zu schnell für einen lockeren DL (auch wenn es sich locker anfühlt) aber auch zu langsam für einen schnellen DL.

Aktuell laufe ich eben so wie ich mich grad fühle und Rin Tempo über 5min/km ohne Rucksack ist derzeit einfach nicht angesagt, bei 4:50 rollt es einfach schön vor sich hin!

Hätte ich nicht ohnehin für Carlos gestimmt - dann würde ich es spätestens jetzt tun.
Er ist mir vorhin bei dem beschriebenen 17km Lauf zufällig über den Weg gelaufen und ja, das sah verdammt locker aus!
Und da ich ihn eine Zeit nicht gesehen habe, war ich auch erstaunt, wie fit er durch das "Wohnzimmergehopse" ausschaut - sollte der Pimpf tatsächlich lauftechnisch mithalten können, dann wird Carlos ihn vermutlich einfach mittig knicken und von der Laufstrecke werfen... :Lachanfall:

:dresche

Carlos, du hast nicht nur Fangirl sabine-g :-((, sondern jetzt auch einen Fanboy :Cheese:

Ich hab den Feiertag genutzt und habe einen zweiten langen Lauf eingestreut diese Woche - mit Chariot ist das praktisch, da hat der alte Mann was zum festhalten und immer sein Getränk dabei :Lachen2:. Da hab ich mir doch direkt in den Kopf gesetzt eine dreistellige Woche zu machen...

Woche 6/28: xxx.x km
Gewicht: 79.0 kg (-0.1 zur Vorwoche)

• Mo: DL 11.4 km @ 5:03
• Di: LDL 24.4 km @ 5:09 (mit Chariot)
• Mi:
• Do:
• Fr:
• Sa:
• So:

Super-der Carlos rennt jetzt immer 4:30 bis 4:45 und in 20 Wochen immer noch-pimpf

PS: Wenn der Carlos zu frech wird habe ich hier Bilder von vor 3 Jahren zu seinen speckigsten Zeiten :cool:

@Tetze: Da bekommt der Spruch "kannste knicken" gleich eine ganz neue Bedeutung :Lachanfall:

Ich bin gerade dabei, meinen Trainingsplan zu schreiben. Ist nicht ganz so einfach, da ich nicht unbedingt jede Woche und jeden Tag gleich trainieren kann.

Früher war es ganz einfach:

Mittwoch Intervalle
Freitag Tempodauerlauf
Sonntag Langer Lauf

Dazwischen 1-3 Dauerläufe.

Vom Prinzip will ich genau das wieder machen, allerdings kann es eben sein, dass der Lange Lauf mal auf einen Mittwoch fällt und die Intervalle auf einen Sonntag und die Woche darauf genau andersrum. Am Ende muss ich also hier und da sicherlich mal improvisieren und kurzfristig anpassen. Abhängig ist dies i.d.R. davon, wann Sohnemann unter der Woche vom Opa aus der Kita geholt wird.

Vor meiner HM PB (1:23, will nur dass es der Pimpf nochmal liest :Cheese: ) kam ich sehr gut mit 2x Intervalle die Woche zurecht, dafür gab es keinen TDL. Da ich noch keine wirklich gute TDL Strecke habe, so wie früher auf der Krone mit Markierungen alle 500m, bin ich mir noch nicht 100% sicher welche Variante ich am Ende mache.

Ob ich nun einen TDL über 12km mache oder 3x3000m auf der Bahn, dürfte von der Belastung her am Ende keinen großen Unterschied machen.

Bis zum Ende des Jahres werde ich so weitermachen wie bisher: Nach Lust und Laune mit einem gewissen roten Faden (1x was langes, 1x was schnelles, 50-70km/Woche).

Der richtige Trainingsplan startet dann am 08. Januar. Im Normalfall ist es in Berlin im Februar mal 2 Wochen richtig arschkalt, was den Plan dann wohl nicht zu 100% erfüllen lässt. Da mein Konkurrent aber auch nie 100% seiner Pläne erfüllt, gleicht sich das ja schön aus :Cheese:

Die "Keysessions" wenn man bei einem HM mal davon sprechen kann (sabine-g denkt sich wahrscheinlich jetzt schon, wie man so viel Text nur für einen Halbmarathon schreiben kann), will ich wie folgt aufbauen:

Tempodauerlauf: Beginnend mit 4km im Januar aufbauend bis zu 15km im März. Als Tempo werde ich versuchen mein HM Renntempo (=3:56min/km!!!) zu laufen.

Intervalle: Um es abwechslungsreich zu gestalten, werde ich folgenden Rhythmus 3x anwenden (sind ja genau 12 Wochen):

1./5./9. Woche: 400er (einfach schnell)
2./6./10. Woche: 800er (Marathon Tempo in Minuten)
3./7./11. Woche: 1000er (ca. 10k Tempo - 5sek/km)
4./8./12. Woche: 2000er (HM Tempo -5sek/km)

Die langen Läufe werde ich im Bereich 18-25km belassen, das geht jetzt schon gut und länger muss nicht sein. Die 30er vom Pimpf sind mir schon zu sehr Marathontraining.

Von den Wochenkilometern will ich (planmäßig) bei maximal 80km landen, im Mittel werden es wohl 60km die Woche.

Am 18.3. ist ein 10km Testlauf, da sollte ich im Bereich meiner PB, welche ich auf der Bahn gelaufen bin, erreichen.

Zielzeit Halbmarathon: 1:22:59 (= Pimpfs PB-4:xx Minuten!)

Was das Gewicht angeht: Aufgrund der kommenden Intensitäten ab Mitte Februar, werde ich ab dem 1.1. 6 Wochen Hardcore mein essen tracken und, ähnlich wie diesen Frühjahr, 3-4kg abwerfen, was sich dann bis zum Halbmarathon halten sollte!

Mein HIIT Training wird definitiv zurückstecken müssen (tut es jetzt schon), ich will aber zumindest 2-3x die Woche etwas für die Bauch- und Rumpfmuskulatur machen und ebenso mindestens 2x die Woche die Blackroll nutzen, da scheint mir wirklich zu helfen!

Soweit die Theorie!

Sollte ich im April den Plan erfüllt und den HM im Bereich 1:25+-2 Minuten laufen und absolut verletzungsfrei sein, dann werde ich wohl den "Fly or die" Thread wieder reaktivieren, aber bis dahin ist es noch ein weiter weg!

Disclaimer: Für Anregungen, Kritik und Verbesserungsvorschläge bin ich wie immer nicht offen :Cheese:

Ohne das analytisch ähnlich fundiert wie beispielsweise der captain herleiten zu können, finde ich die Intervalle zu langsam. Am deutlichsten wird es an den 2000ern. Die sind dann genauso schnell wie ein 10 - 15 km TDL (HM-Tempo). Was sollen die noch für einen Reiz setzen :confused:

Das sind in etwa die Intervallzeiten, die ich damals gelaufen bin und das hat zur 1:23 gereicht. Es ist ja erstmal eine grobe Orientierung. Per heute sind die Intervallzeiten wahrscheinlich noch gar nicht machbar oder gerade so.

Üblicherweise laufe ich die Intervalle dann am Ende etwas flotter als ich mir vornehme (eher so: maximal so langsam wie ich angegeben habe).

Bei den 2000ern hast du aber recht, die habe ich allerdings schon etwas schneller als HM-Tempo drinstehen und nur im Posting oben falsch geschrieben. 2011/2012 bin ich die 2000er in 3:45-3:50 gelaufen und die 1000er durchaus bis zu 3:40, da trau ich mich aber per Stand heute noch nicht so richtig, das aufzuschreiben :Cheese:

Edit: Ich werde das wohl nochmal "überdenken". Hab grad mal meinen "Fly or Die" Thread durchstöbert, da stehen 1000er in 3:36-3:39 drin am Ende, 2000er in 3:40-3:45 und die 400er bin ich teilweise in 1:12-1:14 gelaufen :confused: :cool:

Allerdings bin ich damals keine TDLs gelaufen... Denke 10-15km @3:56 sind für den Kopf schon ziemlich hart!