Mit gaaaaanz viel Rechnerei, hin und her, hoch und runter, von rechts nach links und von drinne noh drusse!!!

Finde ich eigentlich nicht aussagekräftig. Wenn 14km im 5:10-Schnitt gelaufen wurden ( ich denke die ersten 4 waren auch eher im zügigeren Bereich, dann waren die letzten 7 - 8 km einfach zu langsam und das Tempo davor zu schnell ( auch wenn der Schnitt bei 5:23 rausgekommen ist)

Naja, die Pace auf den langen Lauf passt schon. Nix großartiges, aber die Tatsache, dass Du den Lauf direkt nach dem Karneval durchgezogen hast, finde ich gut.
Wieder eine Richtlinie von mir: Wenn Du mal den 30er bequem in 5er Pace abbummeln kannst, ihn aber auch mal in 04:40 laufen kannst, bist Du läuferisch auf einem guten Weg für ungefähr 03:45 auf der LD. :)

Na war schon alles recht konstant
1-3 5:30/km einlaufen zum Rhein
4-km19(incl) 5:05-5:17
20-25,6 um die 5:40(2 mal 5:54 ampeln btw)

kann nicht behaupten das die letzten einfach waren, aber es spiegelt nur meinen trainingsstand wieder den das trainiere ich nun mal atm bis ca 20km.

ab April wird dann an der extensität geschraubt. ich will auf garkeinen fall an zu vielen schrauben gleichzeitig drehen(sind eh schon soviele ;) ) nach Bonn werden die läufe systematisch hochgezogen... na evtl geh ich ja schon vorher auf 22-23km
aber ich denke das wird was !
LG Tatze

nen 30ger in 5er pace bummeln.... na da glaub ich noch ned dran selbst 4 Wochen vor köln nicht... aber ich glaube auch das wenn ich ne 30ger bummeln kann egal in welcher pace (5:30-6:00) ohne das die haltemuskulatur sich meldet habe ich alles richtig gemacht und sehen dann was hinten raus kommt :Huhu:

Doch. Um bei der LD im Bereich von 03:45 laufen zu können, darf ein 30er in 5er Pace in keiner Weise anstrengend sein. Oder anders: Nen Solo-Marathon musst Du als wenig erfahrener Athlet in ca. 03:15 drauf haben. Bei erfahrenen Athleten mag diese Differenz teils nur bei 20min liegen, aber das ist dann schon optimal. Ich würde bei Dir eher mit einer Differenz von 40min rechnen, weil ich wie schon erwähnt glaube, dass Dich Dein Gewicht bei einer LD noch mehr runterzieht als bei normal gewachsenen Athleten. Schau Dir die ganzen großen Profis mit mehr Masse an, die sehr gut Rad fahren konnten. Bestes Beispiel Sindballe. Wenn der auf die Laufstrecke ging, sah man beim ersten Schritt, dass das nicht seine Welt war.:Cheese:

PS: Frodo ist eine riesen Ausnahme. Der ist aber auch brutal leicht. Vergleich mal seinen BMI mit Deinem, wenn Du 110kg wiegst.......

Hab grad mal aus Interesse nachgesehen.
Frodos BMI (gut, der ist zugegebenermaßen der Extremfall) ist bei 194cm und 75kg bei ca. 20.
Deiner wäre bei 210cm und 110kg bei 25 und damit um 25% höher. Das ist weit weg von einem idealen Läufergewicht. Und ich sage mal, dass Du in Köln damit nicht unter 4h laufen kannst. Ich lass mich gern auf eine Wette ein. :)

Wetten schliess ich erst am raceday oder 24std vorher ab:Lachen2:

Muss Glaurung zustimmen.:Blumen:
Ich bin mit einem BMI von 24,2 den Solomarathon in 3:15 und in Roth eine 3:52 gelaufen. Passt ja ungefähr.
Nur bisher wurde Tatze bei jedem seiner Läufe in der 2. Hälfte - aus meiner Sicht - nicht ganz unerheblich, langsamer. Ich sehe den Marathon deshalb auch (noch nicht) bei unter 4h.
Meine Trainingsläufe waren meist auch bei 5 Minuten pro km und es war nie besonders anstrengend. Bei 30-33km merkte man natürlich die Beine am Ende...


Aber es ist ja noch ein langer Weg und es kann noch so viel passieren...

Und wenn wir schon beim BMI sind:
Als ich in Roth 2013 gestartet bin, hatte ich 21 (174cm, 64kg). Meine 10er Zeit war bei ca. 39min. Mein Marathon bei 03:07. In Roth bin ich dann 03:43 oder so gelaufen.
Zwar bin ich ein massiver Gegner davon, von sich selbst auf andere zu schließen, weil es immer talentiertere Menschen gibt, aber ich kann mir beim direkten Vergleich unserer beider Vorleistungen und Voraussetzungen nicht vorstellen, dass Du das läuferisch besser machst als ich. :Blumen:

Ich VERMUTE stark, dass ich das Alles recht gut einschätzen kann, da ich schon drei LDs in ziemlich genau dem Bereich mit sogar ziemlich gleichen Einzelsplits gemacht habe, wie Du es jetzt in Köln vorhast.

Fazit:
Wenn Du unter 10h kommen willst, musst Du ALLES geben. Beim Gewicht und beim Training. Viel Ausschweifungen darfst Du Dir nicht mehr erlauben. Und bitte keine Verletzungen.

UND: Ich will Dich nicht niedermachen. Ich will Dir helfen. :Huhu:

Ein letzter Senf heute: Ein LD-Marathon ist (zumindest für mich) eine bitch. Kann unberechenbar sein. Ein kurzes Energieloch, in welches man nebenbei extrem schnell reinrutschen kann, und schon kannst Du 15-30min drauf rechnen.
Deinen letzten bist Du ja eher spaziert. Da kann man sich in Ruhe verpflegen. Richtiges Verpflegen ist schon nen Tacken schwieriger, wenn man durchläuft.
Wie schaut's bei Dir eigentlich mit den Gelen aus? Verträgst Du die anstandslos bis zum Schluss? Das wäre schon ein großer Vorteil. :)

Das ist auch vollkommen richtig. Es ist noch lang hin, aber schlampern darfst Du nicht mehr.

Den 25,6km-Lauf in dem Tempo find ich schon sehr steil. Weiter so!

Aber pauschal sagen, dass ein 5er Schnitt auf den 30er locker drin sein muss ist doch auch ein wenig pauschal oder? Da spielt doch die Radperformance eine derb gewichtige Rolle...

Die Erfahrung bestätigt das aber. Denk doch mal nach: 30km solo gelaufen ist eine Distanz, bei der der Mann mit dem Hammer noch nicht mal da war. Wenn ihn das schon groß anstrengt, wie will er dann nach 180km Rad fahren ganze 42km in nur unwesentlich langsamerem Tempo als 5er Pace, also zwischen 05:15 und 05:20 hinbekommen? Wenn die 5er Pace auf langen Läufen nicht locker ist, wird er - gemessen an seinem Vorhaben - eingehen wie ein Regenwurm in der Mittagssonne. :Cheese:

Für einen 4h-M reicht ja aber ein 5:41er Schnitt. Aber klar, vom Prinzip her müssen die langen Läufe entsprechend locker vom Fuß gehen. Gibts da eigentlich eigentlich generell eine Faustformel, mit der man langer Lauf und M-Tempo auf der LD umrechnen kann?

4h reichen aber niemals für Sub 10. Dann muss er 1h schwimmen und 5h radeln.....





ach so, wechseln muss er auch noch.;)

Um 4h laufen zu dürfen muss man 5h Radfahren und 1h schwimmen können inkl. Wechsel.
Insofern müssen die 30km LOCKER im 5er schnitt Solo von der Hand gehen.
Wenn nicht ist die sub10h vom ersten Meter beim Marathon an Geschichte.

Ich lauf mein oberes GA1 Trainingstempo beim langen Lauf auch während einer LD.
Mehr ist leider nicht drin. :(

Meiner Meinung nach zählt nicht nur das relative Gewicht (BMI), sondern auch das absolute (hier 110). 110 sind einfach zu viel. Ich bin nur 1.93, aber halbwegs ein wenig laufen (34/10, HM1:16) konnte ich nur bei max. 80kg. BMImässig ist das ok, aber gegen die echten Leichten kommt man damit trotzdem nicht an. Auf längeren Strecken wirkt sich das noch krasser aus. Einen 10er kann man immer durchdrücken. Unter 4 schafft er mit 110 nicht. Vielleicht mit unter 100. Wäre auch schon top!

Danke, dass das mal jemand bestätigt, der Ahnung davon hat. :Blumen:

Und auch hier Danke. :Blumen:
Absolut meine Rede. Gewicht ist der Killer. Wenn ich auf meine 174cm 74kg wiegen würde (was ca. 110kg auf 210cm entspräche)........ ach Gott ach Gott..... ich kann ja mit 68kg schon nicht mehr richtig laufen. Ich merk jedes beschissene Kilo.

Mit Runterhungern auf 90-95kg könnte er sich einiges an Training und Frust ersparen.

Das geht sich zeitlich jetzt aber nicht mehr aus.
Maximum wären 20kg. Jede Woche ein kg. Dann wäre er Ende Mai bei 100kg. Dann wären noch 3 Monate für "richtiges" Training ohne weiteren Gewichtsverlust. Soviel Durchhaltevermögen traue ich ihm aber leider nicht zu. 20kg sind ne ordentliche Packung und wären für die kurze Zeit wahrscheinlich eh zu viel.

Er wiegt doch 110, da kann er zumindest sicher auf unter 100 kommen. Mögliche Probleme durchs Abnehmen wären wohl immer noch zielführender als mit 110 auf die Laufstrecke zu gehen.

Mit obere 80er-Kilos (bei 181 cm) und minimalem Lauftraining wegen Achillessehnenverletzung ging 2012 bei mir immer noch eine 3:36, also lass dir von denen nichts einreden, Tatze :Lachen2:.

Andererseits konnte ich bis dato immer einen 30er im 5er-Schnitt locker laufen. Ich sehe es wie Glaurung, den ich läuferisch für stärker und besser proportioniert als dich halte und dessen Laufergebnisse bei LDs ich auch kenne. Mit Geschlurfe in 5:30 - 6:00 wird das eher nichts mit 3:45 oder schneller. Ab dem Halbmarathon fühlt sich so ein Marathon auch plötzlich richtig kagge an. Das kann man nach einem gewanderten Marathon vielleicht noch gar nicht so beurteilen. Da geht es einem am nächsten Tag auch nicht so dreckig und man denkt, dass das mit dem zügig durchlaufen doch eigentlich ganz easy sein müsste. Und ich kenne genügend, die über 3,8 - 180 - 21,1 richtig gut sind, aber keine guten Langdistanzler ;).

Er WILL 110 wiegen. Aktuell sind es noch über 120.

Und nochmals Danke. :Blumen:
Noch einer, der es zu 100% auf den Punkt bringt.
DU bist aber meiner Meinung nach läuferisch ein sehr großes Talent und hattest Solo 02:52 drauf und wesentlich mehr Lebenskilometer. Davon ist Tatze meilenweit entfernt.

Oh Gott..... :(
Da habe ich das falsch verstanden

Wie ich schon oben erwähnte: meiner Meinung nach zählt auch das absolute Gewicht und nicht nur das relative. Tatze liegt damit in völlig anderen Dimensionen als du (damals :Cheese:)

Tatze, ich würde mir die letzten 5 Seiten verdammt gut einprägen. Die, die sich jetzt gemeldet haben, wissen aus Erfahrung, wovon sie reden. Da schwätzt keiner rum oder spekuliert. Das sind alles Fakten und / oder langjährige Erfahrungswerte.
Nutze die nächsten 2-3 Monate massiv zur Gewichtsreduktion und dann schauen wir weiter.......

Du kriegst ne Stunde schwimmen hin. Ich trau Dir auch bald 5h auf 180km zu. Aber mit dem derzeitigen Kurs wirst Du den Marathon vollkommen versemmeln.

Thorsten bringt die Sache je gerne immer wieder mal an (ist ja auch ok!), aber normal ist das ja nicht ;) Das kann zu Problemen führen, wenn man solche Sachen auf sich selbst projiezieren will.
Ich bin später als 100kg-"Tonne" (verheiratet, Kinder... :) ) auch mal 10km in 42 oder 43 min gelaufen. Hätte ich ohne jahrelangen Background niemals sonst geschafft. Wenn man mal was drinnen hat, geht es auch unter ungünstigen Bedingungen besser, als wenn man es unter ungünstigen Bedingungen erarbeiten muss.
Was ich sagen will: man sollte immer drauf achten, wer was von sich gibt.

Es ist auch mal schön ein paar seiten konstruktive Informationen zu erhalten !!!
Diese werde ich sicherlich im Gedächnis behalten und beherzigen.
Was ich aber mir definitv nicht vorstellen will und kann jemals unter 100kg zu wiegen,
105 kann ich mir sogar vorstellen das das in der Formzuspitzung klappt wenn ich es bis April auf 110 schaffe. Ob man diese erfahrungswerte 1 zu 1 auf mich übertragen kann bezweifle ich zwar ein wenig, denke aber auch das es hintenraus echt ne herausforderung werden wird. Ich für meinen Sturkopp bin mir sicher wenn ich ne 5:20 auf 30km laufen kann in einem Puls deutlich unter 150 dan werde ich diese auch am DDay anlaufen . ich meine aber auch wirklich 30km laufen kann... ohne ziepen ohne halteproblem ohne rumzueiern... Aber das ich meine eigene Geschichte in Köln schreiben werde ist ja schon lange klar;) . Und wenn man aus sportlicher sicht immer gezeigt bekommen hat was nicht geht und was aus meiner sicht dann doch ging dann wird man gegen empfehlungen auch immer etwas resistenter.
Wenn ich eins gelernt habe,dann in mich hinein zu hören und in letzter Zeit sind diese entscheidungen oftmals die richtigen gewesen.Ihr werdet verblüfft sein was noch alles geht in den kommenden Monaten!

BTW Am Sonntag ist 2ter Teil der Winterlaufserie in Portz 15km stehen auf dem Programm.... gibt auf jeden Fall ne neue Bestzeit, den ich bin noch nie 15km im WK gelaufen ;) . Ne ich nutze den Lauf am Sonntag um mein Pacing für den 3ten teil zu testen.
Der Gedankengang in Bonn auf 1:30 zu laufen (4:15 Pace)
also Sollte Ende Februar 116-117kg auf der Waage stehen und da laut meiner ersten Abakustheorie dies ja einer 1:35:01 entspricht(laut meiner Rechnung)
werde ich die pace dafür eine 4:30/km schon mal auf 15km testen.
ich bin da super zuversichtlich das die Rechnung aufgeht, den wenn ich mit aktuellen Wettkampfergebnissen rechnen würde stehen da ganz andere Zahlen :cool:

Mein Gedanke seit dem Anfang dieses amüsanten Threads!:Huhu:

Wenn du 25 km in 5'23" pace schaffst, wie willst du dann je 15km in 4'30" schaffen wenn die 25 nicht absolut in Bummeltempo waren?

05:20 in Köln ANZULAUFEN wird Dir aber Null Komma gar nichts nützen. Du musst sie DURCHLAUFEN. :dresche
Wenn Du einbrichst, rasen die Minuten dahin. So schnell kannst Du gar nicht schauen.

Aber vielleicht motiviert Du Dich falsch. Denn vielleicht ist für Dich ne 5er Pace auf 30km vor Köln in der Tat locker zu laufen. Dann schaut die Welt schon wieder anders aus.

Den Halbmarathon musst Du übrigens in 01:28 - 01:30 drauf haben. :dresche
Sonst: Keine Chance auf Sub10.

So: Jetzt hab ich genug gepredigt. :Lachen2:
Ließ Dir am Besten die letzten 5 Seiten von Zeit zu Zeit nochmals durch. ;)

Auch der Gefahr ausgesetzt zu sein, von Sabine mit einen Traktor verglichen zu werden.:Cheese:

Auf der LD, ist zumindest bei schweren Läufer der Mann mit der :dresche schon zwischen km 17 - km 20 zu erwarten.

PS: 05:20 wird nichtmal reichen. Du musst wie gesagt dauerhaft und ohne Unterbrechung 05:20 laufen. Auch an den Verpflegungsstationen. Kannst Du Wasser und Gele richtig aufnehmen ohne langsamer zu werden oder kurz zu spazieren? Du wirst Dank Deiner Größe viel Energie brauchen. UND DIE MUSS REIN !!!! Sonst: Peng!!!!!
Alle 2km ist ne Verpflegung --> macht ca. 20 x 10 bis 15sec extra. Da kommst Du nicht drum rum.
Vielleicht musste mal kacken. 3-5min extra. :Cheese:

Das ist jetzt nicht blödelhaft geschrieben. Das musst Du einkalkulieren.

In die Diskussion ums Lauftempo kann ich mich jetzt auch mal einmischen ;)

Meiner Erfahrung nach läuft man einen Langdistanz Marathon maximal im oberen Grundlagen Tempo, genau deswegen ist es wichtig dieses Tempo so "einzuschleifen".

Selbst mein 3 h Lauf in Moritzburg vor 2 Jaren war im Schnitt minimal langsamer (5 sek/km) als die letzten 35er Grundlagenläufe.

Das muss man sich halt in der Vorbereitung erarbeiten und geht nicht auf einmal.

Ich werde das mal gespannt verfolgen und drücke jetzt schonmal die Daumen

:Huhu:

Ich glaube die 25 km ist er nicht am Anschlag gelaufen.

Zu deinen HM Plänen. Der Unterschied zwischen eine 4:30 Pace und einer 4:15 Pace ist halt leider enorm und ich glaube den unterschätzt du, es ist doch immerhin eine Steigerung um fast 0.5 km/h und die willst du innerhalb von ein paar Wochen schaffen. Ich bin gespannt.