Hi, hab nach langer Zeit mal wieder hier reingelesen. Interessant, was Du da treibst.

Was mir spontan zu Deinem Plan auffällt:

- nur sehr kurze Regenerationsphase nach dem TL. Gibt's nicht die Faustregel je Woche TL eine Woche ruhig? Ich bin auch mal auf das gute Gefühl am WE nach einem Umfangsblock reingefallen. Tempotraining ging gut, aber nur für 2 Wochen, dann kam der Gong.

- nur 1 Ruhetag zwischen den gelben Key-Einheiten bzw. nach der MD. Auf mich macht das den Eindruck, Du wölltest mit aller Macht jetzt noch möglichst viele Einheiten in das verbleibende Zeitfenster pressen.

Bin gespannt, ob das aufgeht.

Mir auch. So kurz vor Tag X darf's schon etwas mehr sein. Die Grundlage sollte doch längst vorhanden sein. Dein Wettkampfpuls liegt doch so bei 140-145, stimmt die Erinnerung?

Was ich nicht ganz verstehe ist, warum Du Dein Powertap-HR nicht mit nach Malle genommen hast. Das hätte Dir sicher gute Dienste erwiesen (Stichwort Wettkampftempoversuch).

Hoffe, ich hab mich mangels ausführlicher Lektüre des Threads jetzt nicht blöd aus dem Fenster gelehnt. Sind nur ein paar Gedanken aus der Ferne.

Schöne Grüße
Michl

Lässt man die zwei Ausrutscher weg, war es genau richtiges GA1.

@Aims, warum orientierst du dich nicht an der unmittelbaren Vorbereitung des Vorjahrs?

Also bezogen auf die TF könnte ich mir schon vorstellen das die ein oder andere Einheit mit hoher TF etwas bringen könnte. Im Moment bummel ich nähmlich mit nur knapp über 70rpm durch die Gegend. (TF LD2012 = 73rpm).
Im Frühjahr 2013, nach einigen Spinningeinheiten gingen auch über 80rpm recht gut weg.

Vielleicht mache ich einfach ein paar Intervalle mit sehr niedriger (40rpm)TF (->K3) und ein paar mit hoher TF (>100rpm).

Freue mich über deine Gedanken & Feedback.
Die Faustregel mit dem TL kenne ich.
Die ersten 6 Tage nach dem TL sind ja schon recht erholsam geplant. 2 oder 3 x 20km schnell sind ja jetzt nicht sooo viel.

Nach der MD könnte ein Tag in der Tat etwas knapp sein. Aber die anderen gelben Keyeinheiten sind ja jetzt nicht übertrieben lang. Eher kurz und hart, da sollte ein Tag reg. reichen.

Richtig, WK-Puls auf dem Rad war letzte Saison 144bpm.
Ich war eigentlich froh die Powertap nicht mitgenommen zu haben weil mich die niedrigen Watt Werte dann gestresst hätten. WK-Versuch im TL war nicht im Fokus. Eher viele km nicht zu zügig.
Jetzt werde ich zügig fahren aber oft mit Scheibe.
Da fehlen mir die Watt-Werte schon mehr.

Der "Ausrutscher" war geplanter Regenerationstag.
Und richtig, ansonsten fand ich es auch eher "richtiges GA1" anstatt "unteres GA1". Ein Schnitt um die 30km/h alleine am Wind war jetzt auch nicht nur rumgebummel.

K3 in der direkten und unmittelbaren Vorbereitung... schau dir mal Periodisierungspläne an... die Zeit ist vorbei. ;) Jetzt ist die Spielzeit vorbei. Jetzt ist Racetime.

Also im Film "Wie werde ich ein guter Zeitfahrer" ging das K3 Training bis kurz vor (4 Wochen) den Hauptwettkampf ran. Oder habe ich da etwas falsch verstanden?:confused:

War das nicht nur auf MD bezogen? (ohne den Film gesehen zu haben)

Sehe ich auch so. K3 ist Grundlage im Winter
ein paar Seiten weiter vorn hat Nik einen Fahrplan skizziert.
Keyeinheit, Rekomtag, Rekomtag, also 3-Tagesblöcke.
Bei mir haut das hin, weniger machte mich in der Vergangenheit platt (und gute Grundlage hatte ich definitiv).

Schau Dir mal die Taperphase der gratis-Pläne hier an.

Gruß

bist du jetzt nicht vier Wochen vor dem Hauptwettkampf? Dann würde das mit dem Hook'schen "das ist jetzt vorbei" doch gut passen.

Schon klar. Hätte Ausreisser schreiben sollen. :Blumen:

Ansonsten schließe ich mich den anderen an. Wärs ein Marathon würde man sagen "Marathon pace, marathon pace, fricking marathon pace".

K3 ist GA2 Training, eben eine Spielart davon, deswegen wettkampfspezifisch für die LD und durchaus machbar. Für Lanza. ;) Für FFM gibts spezifischeres, nämlich leicht kupierte Intervalle über dem Wettkampfdurchschnittstempo. TF wie im WK, keine Experimente. Genug Pause danach, damit das Zeug ankommen kann. Ich mach gerne auch noch kürzere härtere IVs, damit sich WK-Tempo besser anfühlt und um Spitzen zu simulieren (fahren im Wind, leichte Anstiege, Kuppen, ...) und um noch diesen Extrapunch in die Haxn zu bekommen. Fühlt sich dann einfach besser an im WK, wenn die Muskeln eigentlich noch mehr könnten. Nix Schlimmeres als wenn man den Puls kaum hoch bekommt vor lauter HKS-Training aber die Haxn brennen...


Es ist wirklich nicht mehr lang bis FFM. Jetzt ist die Zeit, wo sich der gedankliche Schwerpunkt vom "in die Fresse hauen" zum "dem Gras beim Wachsen zusehen" verlagern sollte. Die Umfänge der letzten Woche(n) brauchen Zeit... hab Geduld und du wirst belohnt werden!

Nik

aims, ich glaube, dass deine geplante MD Käse ist.
Du hast zu wenig Wettkampfintensität geübt bisher und eine Vor- und Nachbereitungszeit für die MD würde dir zu viele Möglichkeiten nehmen um das Tempo zu trainieren.
Lass sie weg und fahre so oft es geht Wettkampftempo oder drüber in IV.
Mach meinetwegen noch 2 lange Koppelsachen oder so in den Wochen 2 und 3 vor FFM.

Interessante Diskussion zu Zeit!!!

Mich würde mal interessieren, wie Wettkampf-Pace in Form von Watt "in % der FTP" von Euch festgelegt wird?

Das findest Du i.d.R. im Lauf der Build raus, z.B. bei den 4x20-30min-Intervallen.

Anhaltswerte (Hunter Allen):
Finisher IF 0,65-0,7
ambitioniert IF 0,7-0,75

Ich würde sagen - mach was DU für richtig befindest. Denn wenn Du jetzt auf jeden Tipp und noch so gut gemeinten Ratschlag hörst und das dann alles durchziehst, wirst Du dich nach einen verkackten Rennen verfluchen, dass Du nicht dein Ding durchgezogen hast.

Mach dein Ding. Wenns dann in die Hose geht, dann weisst Du weshalb. Sowas muss man aber erfahren und selber lernen... nur Du weisst was Du jetzt brauchst und wonach Du dich fühlst. Man muss dann im Wettkampf allerdings auch mit den entsprechenden Leistung zufrieden sein können. AUch hier geht nichts über die Erfahrung und Learning by doing...

Hunki

Weniger ist mehr !

Mir wären das zu viele Umfänge und zu wenig Entlastung (Superkompensation)
Nach TL 34 h , anschl. 17,5h und später 14,8 h …wann kann sich denn was entwickeln?

Würde nach dem TL diese Woche mehr rausnehmen (Erholungsphase TL) , nächste Woche wieder Umfänge zulegen, mit viel Wettkampftempo auf dem Rad und schnellen Laufeinheiten. Am WE die MD aus vollem Training mit max. Tempo.
Danach Tapernphase einläuten …

Setze mein Taperkeyeinheiten nach J. Zäcks Empfehlungen.
14 Tage vor WK 120 Rad + 20Lauf (Wettkampftempo)
7 Tage vor WK 100 Rad + 10Lauf (Wettkampftempo)

Das restliche Training in den letzten 2 Wochen ist nur lockeres Beiwerk

nicht optimal
29.06. K3 - Krafttrainingsreize wirken erst verzögert (bis ca.3 Wochen danach)
03.07. Lousberglauf - nix anerobes in der WK Woche (verschlechtert die Ausdauerleistung)

Stimme Hunki zu.
Mach das was du für richtig findest.
(Es führen viele Wege nach Kona)

Sicher.
Warum aber schreibt er hier?
Weil er Input braucht.
Den hat es jetzt gegeben.
Ich finde aims sollte wenigstens drüber nachdenken.

ja, ich gebe Nik Recht, allerdings solltest Du jetzt die Grundlage zum Leben erwecken. Wie genau ist letzten Endes Geschmackssache.

Mal ne technische Frage. Du hast doch Wattmessung? Was die sagt ist entscheidend, nicht de Puls oder die km/h. Fagr doch mal 3h auf "Druck" durch die Gegend und sag mal ob da 220 (+-5%)+ im Schnitt steht.

OK, ich bin überzeugt. Kein K3 mehr.

Ja, der Film war eigentlich auf MD und kürzer fokussiert.
Yepp, kein K3 mehr.
Ich schaue mal ob ich die Keyeinheit etwas länger plane und dann in der Tat 2 Rekomtage dahinter.

Bin schon überzeugt.:Cheese:

OK, Message ist angekommen. :cool:

Also mit dem K3 seit ihr euch diesmal aber wirklich eingig.:Blumen:
Wie kurz sind den deinen "kurzen Intervalle"?

"dem Gras beim Wachsen zusehen" -> Gefällt mir!
Dazu passt für meinen Fall noch: "Gras wächst nicht schneller wenn man dran zieht".:Cheese: Ich muss mich also noch etwas in Geduld üben. Wobei ich ansonsten die Ruhe in Person bin.
Ich muss mir trozdem noch 2-3x "in die Fresse hauen" da mir im Moment noch das Gefühl vom "in die Fresse gehauen zu haben" fehlt. Wegen meinen vielen langsamen Sachen.
Aber bei der MD, den langen Intervallen und den Koppeleinheiten im WK-Tempo habe ich ja noch ein paar mal die Gelegenheit dazu.

Da stimme ich dir nur bedingt zu. Ja, ich habe (zu) wenig im
WK-Tempo trainiert. Aber die MD ist eine gute Gelegenheit dazu sogar über LD-Tempo zu "trainieren". Dazu kommt das ich wenigsten den einen Wettkampf brauche um nochmal Material, Wechsel etc. zu testen.

Ja ich mache schon mein Ding. Dazu sammel ich aber gerne den Input von erfahrenen Personen und bilde mir dann am Ende mein eingenes Bild/Konzept/Plan.

Die Wochenstunden sind in diesem Fall nicht sehr aussagekräftig da Mo+Di noch zum TL gehört welches dann in Summe 45h waren. Dannach folgt dann von Mi bis Mo einige Erholungstage.

Die Tapereinheiten nach Zäck habe ich letztes Jahr gemacht und das hatte wirklich gut funktionniert. Das lasse ich vielleicht noch in den Plan einfließen.
Der Lousberglauf ist mir Bewusst das der nicht optimal ist. Vielleicht mache ich den ganz locker. Ist eine "Firmenveranstaltung", wir nehmen mit 25 Kollegen teil.

Ich schreibe aus zwei Gründen hier:
a.) um selber Input zu sammlen
b.) um Anderen die Möglichkeit zu geben von meinem Vorgehen, Erfahrungen und Fehlern zu lernen

Der Input war diesmal recht eindeutig und ich habe ihn einfließen lassen.

Danke Euch allen für die konstruktiven Beiträge!!!:Blumen:

Habe gerade die Info bekommen das ich am 07.07.13 um 6h45 im ersten Startfeld starten kann/darf/werde/soll/muss.

Na ist doch super.
Haste auf dem Rad freie Fahrt :)

... und beim Schwimmen optimale Schwimmschattenverhältnisse

Ja, ich freue mich über die Nachricht.

Warum genau?
Weil weniger Starter dort sind, die im Verhältnis zum zweiten Startfeld schneller sind, und ich weniger überholen muss?

Weil viele dort Deine Zeit schwimmen und Du automatisch guten Wasserschatten bekommst.
Schwimmzeiten >1h haben es da schwerer als in der Hauptgruppe. Die bekommen da schwerer passende Beine

kann ich nicht bestätigen, ich war 2x in der Gruppe drin
1. es ist deutlich angenehmer zu schwimmen (logisch)
2. findet man schneller passende Beine, weil es halt nicht so ein Gewühle ist und man sich nicht ständig wegen dem Geprügel wehren muss.

Nach welchen Kriterien kommt man denn eigentlich in diese Gruppe? (abgesehen davon PRO zu sein)

Entweder PRO sein oder aussehen wie ein PRO.:Cheese:

Spaß beiseite. Man konnte eine Mail an den Veranstalter schreiben und den Wunsch äußern in dieser Gruppe zu starten. Dazu konnte man seine bisher erreichten Ergebnisse mitteilen.

Mail vom Veranstalter:

Gestern bin endlich das erste mal längere Radintervalle gefahren.

Und ich bin positiv überrascht das es doch ganz gut geklappt hat.

3x 20km, 10km leicht bergab, 10km leicht bergauf ohne Wind.

1. Intervall: 40km/h, 166bpm
2. Intervall: 39km/h, 161bpm
3. Intervall: 38km/h, 154bpm

Schaut ja ganz ordentlich aus.

So ganz spontan fällt natürlich der Abfall am 3.IV auf. Sag mal was dazu. Manche meinen, dass die Dingens konstant gefahren werden sollen und dass der größte Trainingseffekt dann im letzten liegt. Keine Ahnung, ich schaff das auch nie.

Auf den 2.Blick hätt ich mal gesagt, dass dir noch ein bisserl die Kraft fehlt. Weswegen es vielleicht ganz gut wäre die IVs bei 40kmh kürzer zu fahren und dafür die 20km Intervalle echt in LD-Tempo (innerhalb einer gesamt längeren Einheit). Ich hab das Gefühl, du vermischt da 2 Intervallformen ;)

Nik

Das erste IV habe ich fast ALL-OUT gefahren um mal zu schauen wo ich den überhaupt hinkommen kann. Beim 3. IV habe ich dann etwas rausgenommen da ich noch in der Ruhewoche bin und ich morgen wieder recht hart fahren werde. Nachdem ich jetzt die obere Grenze kenne würde ich sage das beim nächsten mal 3 IVs bei konstant 39km/h sinnvoller sein sollten.

Was würdest du denn für Intervalle vorschlagen?
Am Sonntag ist die MD. Hast du vielleicht Tipps wie die Woche sinnvoll gefüllt werden sollte:

Mo: Intervalle Schwimmen (heute)
Di: 3h Zeit
Mi: 1h Mittags, 1h Abend ggf. Rolle
Do: 2h Zeit
Fr: 2h Zeit
Sa: mittags 3800m Dauerschwimmen mit Neo/ abends ggf. 1-2h Zeit
So: MD

Ich tippe hier selten rein, aber "gut geklappt" ist sehr, sehr positiv formuliert. Insbs. die HF zeigt, dass Du die Intervalle erheblich zu schnell für Deine derzeitige LEistungsfähigkeit angegangen bist. 166 beim 1. ggü 154 beim 3. Intervall... 40 vs 38 Sachen.


Wenn es gut geklappt hätte, wäre das Speed über die drei Intervalle gleich geblieben & dafür die Hf hoch gegangen.

So sieht's eher aus, als hättest Du Dich schon beim ersten Intervall etwas übernommen. 3x30min sollte man schon die Geschwindigkeit halten können.

Das nächste Mal einfach mit 39km/h anfangen und das 4x fahren. Sollte besser gehen als mit 40 Sachen loszulegen.

Diagnose: Das nächste mal das erste Intervall mit HF 160 angehen

p.s. Das, was Edith da eben getippt hat, relativiert so einiges...

Kannst Du das Pulsniveau über 5h halten?
Wenn ja, wirkt's ganz gut.
Wenn nein, würde ich an Deiner Stelle im Wettkampfmodus trainieren.
Und vor allem auch länger. Die 70km in der Grafik sind finde ich zu kurz um belastbare Aussagen zu liefern.

Mach mal am Mittwoch und Samstag 4x30min in einer 4h-Ausfahrt mit Wettkampfverpflegung und schau, ob Du am Ende noch die gleiche Leistung (bzw. Geschwindigkeit) bringst wie am Anfang. Die ersten 2 Intervalle sollten "locker" gehen, nicht überziehen.
Für mich gesprochen, bringt es mehr, noch mehr Gefühl für die realistische Wettkampfpace zu entwickeln, als sich jetzt durch zu schnelle Intervalle auf ein für den IM falsches Tempo zu "programmieren".
Das kannst Du nächste Woche auch noch 2x machen und dann vielleicht noch 2 Einheiten mit je 3h Wettkampftempo. Auf alle Fälle letzte lange Einheit 2 Wochen vor dem Wettkampf, dann Umfänge rausnehmen.

Für's "Powergefühl" tut mir noch gut, am Tag vor der langen Fahrt vielleicht 1,5h mit ein paar richtig harten 1-2min Antritten, dazwischen sehr locker. Weckt bei mir die Beine ganz gut auf für die Key-Einheit. Aber längere intensive IVs würd ich nicht mehr machen. (Hier spricht aber jetzt der Langdistanzradler, dem das im Wettkampf dann wurscht sein kann...)

Ich korrigier mich: am Mittwoch 4x30 und am Sonntag die MD im Wettkampfpuls des IM, quasi als Training.

ich verstehe nicht, wieso du plötzlich die Wattmessung nicht mehr fährst. besser kannst du dein Radtraining doch nicht steuern.
Damit kannst du doch gezielt deine Intervalle fahren. Und ob du nun im WK mit oder ohne Scheibe fährst ist doch erst eimal egal.

So hättest du Watt / Puls / Tempo. Also 3 Parameter die du mit einbeziehen kannst.

Richtig, das nächste mal würde ich sie konstanter fahren. War wie gesagt bewusst so geplant um mal anzustesten.

Den Puls kann ich keineswegs 5h halten. Ich plane so grob mit 145bpm.
Dann versuche ich vielleicht die 4x30min innnerhalb der langen Einheit mit 145bpm Puls zu fahren und schaue dann welcher Speed rauskommt.

Ich habe mir mal die letzten 4 Woche in den Szeene Plänen angeschaut und da wird eigentlich kaum in WK-Pace gefahren. Meistens lange Intervalle(45min) in WK-Puls minus 3-7 Schläge.
Oder aber N x 90s knapp unterhalb der anaeroben Schwelle.

Die MD darf ich nicht Vollgas fahren?

Stimmt schon und würde ich auch gerne. Aber ich bin gestern das erste mal in dieser Saison mit Scheibe gefahren und muss mich jetzt ein paar mal daran gewöhnen da ich am Sonntag auch damit fahren möchte. Vorallem das 90mm VR ist bei Wind sehr gewöhnungsbedrüftig.

Weil die Scheibe keinen Powertab "Innenleben" hat.

Natürlich darfst Du, ist ein freies Land :Cheese:
Ich hab nur meine Meinung kundgetan, was m.E. sinnvoller wäre mit Blick auf den IM. Ich würd's als spezifisches Training nutzen. Das Du auf 90km mehr könntest, ist klar, aber Dein Ziel ist Frankfurt.

Wie schon geschrieben, du verwechselst da was.

Die LD-IVs fährst Du nur in WK-Tempo, willst du 5h fahren, dann passen in diesem Höhenprofil 36kmh Schnitt, dafür jedenfalls 4x und innerhalb einer 100-120k Einheit. Achte darauf, dass du bergab auch im Zielpuls fährst.

Daneben machst was kurzes für die Kraft, entweder eben diese 90s Sprints nach Arne oder, was mir gut getan hat letztens, waren 3-5k IVs bei Minimum 40kmh, eher mehr, reicht auch 4mal.

Ich fahr die kurzen bei ca. 43-44kmh. Die IVs die du da gestern gemacht hast mach ich nicht mehr in der direkten Vorbereitung, sondern in der Grundlagenphase und fahr da zB 4-6x10km in 42 Schnitt. Ist mir zu wenig spezifisch, bzw. wirken auf etwas, was man in der LD kaum braucht (Schwellentraining). Machen auch zu kaputt für die Keysessions.

Die LD-IVs dienen dazu mal zu spüren, wie sich das so anfühlt, wie mein Magen/Dram reagiert, wenn ich mir derweilen ein Gel reindrück und (deswegen auch innerhalb der langen Einheit), wie sich LD-Tempo nach zB. 100k anfühlt und ob das das geplante tatsächlich noch geht.

Die kurzen IVs wecken die intra- und intermuskuläre Koordination und man rekrutiert schnelle Muskelfasern, die man dann (vielleicht ;) ) bei der LD zusätzlich zur Verfügung hat und bringen Spannung in die Haxn'. (+Anaboler Reiz!!!)

Nik

Na gut, dann versuche ich das alles mal sinnvoll einzubauen.

Ich möchte am We ein langes Koppeltraining (4,4 / 1,6) machen.
Ich stell mir die Frage bei dieser Diskussion hier bzgl. des IV Tempos wie ich das auf dem Rad angehen soll.
Besser gleichmäßig oder mit unterschiedlichem Tempo (IV)?
Also:
Ich dachte einfahren (30min) und dann 4x 24km (ca. 38min und 38km/h) mit jeweils so 15min locker fahren und 30min ausfahren.
Insgesamt käme ich dann auf gut 150km.
Bisher hab ich das eher progressiv gestaltet.
Also Runden gefahren und von Runde zu Runde gesteigert.