ich auch.
Bitte mit höhenprofil hier einstellen und genauestens über die Beschilderung berichten, damit ich mich nicht verfahre in 2 Wochen.

Wird gemacht.

Heute früh ein lockerer Jog von 11km mit dem 8. in 3:43 - das ging ganz locker flockig - auch wenn es wahrscheinlich trainingstechnisch relativ sinnlos war - hat Spaß gemacht. Gestern konnte ich mich doch nicht mehr motivieren.

Jetzt werd ich erstmal wieder Studenten quälen :cool:

Wie, gehst Du jetzt mit denen Laufen oder was?:Cheese:

Na klar, wir sind die Linienintegrale entlanggelaufen... :Lachen2:

@ Superpimpf & 3-rad: solltet Ihr Garmin haben, kann ich Euch die Strecke als gpx schicken.

Ich hätte mich ohne oft verkoffert...

falls kein gpx.. hier die markanten stellen zum verfahren:

generell ist die runde mit kleinen IM markeriung an der rechten strassenseite markiert (übersieht man leider leicht)

1)vom guggi bis km 10 ist kein problem, hier ist es wichtig die abzweigung nach brennberg nicht zu verpassen (brennberg ist da nicht angeschrieben) abzweigung kommt relativ schnell, man fährt also nur kurz der donau entlang

2) brennberg abfahrt bis über die donau no problem - nach der donau auf die LINKS - RECHTS kombination achten - ist aber kein problem (ca. bei km 44)

3) bis km 60 kein problem - dann kommt einmal eine 90grad rechts, bei der man leicht vorbeifährt (bin nicht mehr sicher ob bei pfakofen oder hagelstadt)

4) schwierung wirds dann in moosham - nach einer kurzen abfahrt kommt eine unterführung und danach geht die "hauptstrasse" (hat sich den namen nicht verdient) nach recht - die streckenführung geht aber gerade in eine seitenstrasse - im WK kann man da gas geben - beim abfahren vorsicht, da von der hauptstrasse gegenverkehr kommen kann

danach kein problem bis zum guggi retour

lg,Erwin

später mehr...

Klingt gut... :) :Huhu:

@ pimpf 180km als Test? :Cheese:

Ich hab heute ganz knapp 160km gemacht.
95 eingefahren
55km in 1:32h
8km locker nach Hause
Hat sich deutlich besser angefühlt als letzte Woche.
Es war zwar echt stürmisch und hat ausgerechnet auf den letzten
60km teilweise geregnet und/oder nasse Straßen gehabt aber es
war warm dabei.

7km in 29min gelaufen.

Morgen ist ein langer Lauf dran, da hab ich ein wenig Bammel oder Respekt vor.
Ich würde gerne so laufen wie letzte Woche.

Eigentlich wollte ich diejenigen damit ein bisschen provozieren, die das

für nicht möglich gehalten haben. Also hier meine Einschätzung zur Strecke, die Rundengeschwindigkeiten und Beschreibungen sind jeweils auf die Runden unten in den Bildern bezogen.
Wir sind die Runde an dem Abzweig, wo es nach Regensburg geht losgefahren. Die Zeiten und Durchschnitte sind die, die Sporttracks ausspuckt, die auf der Uhr waren teilweise 0.1km/h langsamer (wahrscheinlich kappt Sporttracks mehr Pause ab).

Und zum Abschluß: Das vierte Bild zeigt, wie man es mit der (fehlenden) Sonnencreme nicht machen sollte....

---

Insgesamt durchgängig guter bis sehr guter Asphalt, nur sehr selten am rechten Rand ein bisschen unruhig, aber alles problemlos.

1) Bis nach Brennberg, nordöstlichster Punkt - 18.7km
Hier bin ich mit Druck gefahren, vielleicht ein bisschen mehr als auf der LD sinnvoll wäre. Der erste Teil des Anstieges ist größtenteils im Liegen fahrbar, wenn man es drauf anlegen wöllte auch auf dem großen Blatt (bei mir 50 Zähne), ich habe kurz auch auf dem Kleinen gekurbelt. Die kurze Abfahrt ist schön zu fahren und gut für den Schnitt. Der "2." Anstieg ist teils etwas steiler, da muss man wohl vor allem in der 2. Runde aufpassen, dass man sich nicht die Beine zu fährt.
Schnitt: 31.1 - Also nicht sooo schwer
2) Abfahrt bis zur Autobahn - 10.4km
Sehr schön, könnte flacher sein, wäre besser für den Schnitt ;)
Man sollte auf die 2 "Wellen" vorbereitet sein, denn die sind zu hoch um einfach drüber zu drücken und wenn man im Kopf auf "einfach Abfahrt" eingestellt ist kann das sonst ein bisschen blöd werden.
Schnitt: 39.7 - ich hab mich aber größtenteils auch mehr oder weniger nur rollen lassen wenn's schnell wurde.
3) nach Sünching - südöstlichster Punkt - 15.3km
Flacher als flach
Schnitt: 34.9 - da bin ich locker gekurbelt um meinen Mitfahrer nicht aus dem Windschatten fallen zu lassen
4) Süden + die 2. "Erhebung" auf der Strecke - 15.1
Die ist super zu fahren, geht ein wenig steiler bergan und dann sehr flach auslaufend wieder runter.
Schnitt: 33.2 - sehr locker gekurbelt
5) Zum See - 14.8
Hier haben wir uns dann entschieden, einzeln weiter zu fahren. Ich bin nur ab und an angehalten an Kreuzungen (da ich das Navi hatte und die Pfeile wirklich leicht übersehen werden können). Die Strecke geht weiterhin so, dass die Anstiege der Wellen steiler sind als die Abfahrten - also gut für Geschwindigkeit
Schnitt: 36.6 - gefühlte WK-Intensität
6) Vom See zum Abzweig - 6.1km
Flach und gut zu fahren, nichts besonders
Schnitt: 40.5 - das war ganz leicht... über WK-Intensität :cool:

Gesamtschnitt der Runde: 34.8 (34.5 auf der Uhr)

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So, nochmal zusammenfassend:
Ich finde die Strecke schnell. Der Anstieg ist gut rollend und der Rest der Strecke kann man einfach nur Druck machen. Wir hatten gestern auch gut Wind, also durchaus realistische Bedingungen.

Für 5:10 braucht man einen Schnitt von 34.8, für 5:00 naheliegenderweise 36. Das sehe ich nach Gestern im Bereich des Möglichen. Vielleicht nicht wirklich 5h, aber zumindest schneller als 5:10.

---

Kurz zur Laufrunde: die ersten 5km in 5:20 bis 5:30 zusammen gelaufen, die fand ich sehr entspannt. Die restlichen 6 dann alleine in 4:50 - das hat sich so angefühlt wie "das geht noch eine Weile".

Die Laufrunde ist bisschen Asphalt, wenig (gut zu laufendes) Kopfsteinpflaster und viel Splitweg - der aber sehr eben und auch in Wettkampfschuhen überhaupt kein Problem! Die Strecke ist sehr abwechslungsreich, was bestimmt gut für den Kopf ist, man rennt halt nicht wie in Roth km-lang die gleiche Szenerie entlang.

---

Super-ganz schön lang geworden-pimpf

PS: @Marcus: Ich hoffe, du bist entspannt bezüglich deiner Laufperformance - wenn du auf dem Rad ordentlich isst wird das auch was!

Sehr interessant - danke für die Streckenbegutachtung und -beschreibung!
Gruß: Michel

vielen Dank für den Bericht, dann muss nur das Wetter passen.
Ich werde die Strecke ja in 2 Wochen abfahren, dann kann ich mir auch noch ein Bild machen.

Heute war der letzte lange Lauf dran mit EB, den letzten mach ich ohne
War gut aber zum Schluss hart, ich hab dann einfach die Zähne zusammengebissen und durchgehalten.
22km einlaufen in 1:34
10km in 39:50
2km (nicht mehr wirklich) locker auslaufen

Wenn du Navi-Files brauchst geb bescheid.

Und komme am Samstag nicht auf die Idee die Laufstrecke vollständig abzulaufen. Die kleine Schleife südlich der Donau sind alles Einkaufsstraßen - erstens brechend voll und zweitens kommt man sich schon irgendwie verkehrt vor, wenn man dort verschwitzt im Einteiler rumläuft... :Cheese:

Bei Nik sieht's nicht so gut aus, er wollte doch eigentlich an die 5h ranfahren, oder?

Deine Laufzeiten sind für mich (noch) unvorstellbar - ich hab heute einen Koppellauf von 4.4km gemacht mit Splitzeiten von 4:33, 4:20, 4:01, 4:06, (3:55)

hab kein GPS Wegweiser, kann nur aufzeichnen.
gut ich könnte das iphone nehmen aber dann bräuchte ich noch einen Zusatzakku.
Laufen geht, hoffentlich auch im Rennen.
Wird man sehen.
Die Bedingungen heute in Roth waren wohl wieder nahezu ideal,
vielleicht haben wir auch Glück.

Lieber Superp.,
wir wünschen dir doch alle nur das Beste in R. :Huhu: :Cheese:
Was dir die Provokation bringt wirst du sicherlich wissen...

Der Zeitform nach, in der du den Satz schriebst, hast du dein Ziel scheinbar erreicht.

GLÜCKWUNSCH!

Das setzt sich beim Lauf leider fort - seit HM mit einem Tempo von ~8min/km unterwegs :(

:bussi:

War nicht böse gemeint :Blumen: dein Beitrag war mir nur noch in Erinnerung, deswegen hab ich den zitiert.

---

Was ich vielleicht noch erwähnen sollte: Ich hatte auf dem Garmin die ganze Zeit die Karte. Wußte also nie wie schnell ich gerade gefahren bin, bzw. wie die Schnittgeschwindigkeiten der einzelnen Abschnitte war. Bin rein nach Gefühl gefahren. Pulsgurt hatte ich gar nicht um - und ich bin am überlegen, das im WK auch nicht zu machen. Wenn, dann nur zur Auswertung (Damit ich im Nachhinein dann weiß, wo ich überzockt habe ;) ).

Noch 14 tage bis zum Ironman Frankfurt. Nach der Ruhewoche bis gestern gabs heute 2:30 Rad (mit 30:00 WKT) und 9KM Lauf mit 3KM etwas über LD Tempo.

Mein Plan für die kommende Woche, ich hätte gerne ein paar meinungen und verbesserungsvorschläge.

Mo: 1:00 Rad und 0:15 Laufen
Di: 1:00 Schwimmen (möglichst See) und 0:30Laufen
Mi:2:30Rad mit 0:30 LDT und 0:30Laufen mit 10LDT
Do:1:00 Schwimmen und 0:30 Laufen
Fr:
Sa:1:00 Schwimmen und 0:45 Laufen
So:1:30Rad mit 0:15 MDT und 0:30Laufen mit 15LDT

3:00 Schwimmen
5:00 Rad
3:00 Laufen

Wenn es die Zeit zulässt, würde ich die Einheit am Mittwoch ein bisschen länger machen (3:00/1:00) - es sind immerhin von da an noch 1,5 Wochen bis FFM. Den 0:30 Lauf am Do. dann weglassen.

Sonntag würdest du so lassen???

Da man im Zweifel immer lieber zu wenig als zu viel machen soll - ja.
Anstatt das länger zu machen am Ende von den 15LDT lieber nochmal 1/2 Minuten schneller (Also in die Richtung, wie mans dann in der WK-Woche macht)

(Ich merke das ja oft an meinen "Ausfallwochen", dass das nicht soo schlimm ist wenn man weher weniger als mehr macht :) )

Danke danke, alles bestens...vielleicht lag es doch an der Ernährung. Eistee (1l), Kola (1l) und Gatorade (1/2l) gingen ja danach weg wie nichts. Langer Lauf heute ging erstaunlich gut, 28km war im 5'er Schnitt machbar und fühlte sich auch (für die Vorbelastung) locker an.
Also, gutes Gelingen die nächsten Tage/Wochen.:Huhu:

Soderle,

die letzten 4 Wochen sind angebrochen. Jetzt nochmal 2 Wochen Gas geben und dann hoffen, dass es reicht...

Ich hab am Wochenende die 5k auf dem Rad und die 1k per pedes dieses Jahr voll gemacht. Beim Schwimmen stehen demgegenüber ~85km :-((

Hier die Auflösung:

Swim 01:05:52
Trans 1 00:02:47
Bike 05:11:01
Trans 2 00:01:57
Lauf 04:56:50

Zielzeit (Brutto) 11:18:25

Die Wand war ziemlich hoch...

Aber ich denke 3-Rad wird in Regensburg dem "Konzept" zur Ehrenrettung verhelfen.

klassich hochgegangen, warum auch immer, er wird es uns mitteilen.

so was hab ich übrigens in meinem Leben trainingsmäßig noch nie gemacht und werd ich auch nicht machen

Stand heute, seit 1.1.2011:

S: 81
R: 5539
L: 2198

die Laufleistung liegt in der Marathonvorbereitung begründet.

Beim Laufen hochgehen kann man immer, keine Frage. Was mich wundert ist, warum er schon beim Rad so "langsam" war. Denn nach obiger Trainingsfahrt hätte ich da im WK deutlich mehr erwartet. Die Splitgschwindigkeiten von Roth zeigen einen deutlichen Abfall in der 2. Runde - vielleicht zu wenig gefuttert? "Falsch" getapert und deswegen nicht frisch - oder zu frisch?

Bin auf jeden Fall auch sehr gespannt auf seinen Bericht!

Da sieht man doch schön, warum du etwas schneller läufst als ich ;)

Auf der zweiten Radrunde kam auch noch Wind auf. Auf der ersten Radrunde solle es noch windstill gewesen sein. Wobei seine Radzeit jetzt ja auch nicht langsam war.

Definitiv nicht, deswegen mein langsam ja auch in "". Ich muss ja auch erst noch "beweisen", dass ich das über 180k fahren kann.

Aber wenn er ja wahrscheinlich auch einen Trainingsschnitt von 32 oder 33km/h oder so etwas in den letzten Monaten hatte, dann würde ich da im WK mehr erwarten als 2km/h mehr.

Meine Schnitte (aus dem Kopf - ohne Gewähr)
Januar: 21
Februar: 24
März: 26
April: 28
Mai: 30
Juni: 29 (inklusive dem 34er aus Kraichgau)
Juli bisher: 32

Wobei ich dazu sagen muss, dass Januar bis März sehr intensive Rolleneinheiten dabei sind, die ich immer pauschal mit 25km/h bewerte, also täuschen die sehr niedrigen Geschwindigkeiten etwas. (Die schreibe ich nächstes Jahr einfach als 30km/h auf, da hab ich dann auch gleich mehr Jahreskilometer :cool: )

@nik: Wir brauchen deinen Bericht, sonst philosophieren wir hier zu viel hin und her!

nur damit Du siehst, dass ich Deinen Gesamtumfang nicht zu hoch finde :Cheese: :

S: 238 (schneller geworden bin ich leider trotzdem nicht)
R: 6190
L: 1417

@ Superpimpf: mMn solltest Du es in Reg.burg am Rad auf jeden Fall auf 5h anlegen.

Ich bin letztes Jahr Roth im Training flott abgefahren (Schnitt 32,5km/h) - im WK gings dann locker in 35,9

Wenn Du im Training UNGETAPERT, OHNE WK-ADRENALIN schon 34,8 fährst musst im WK locker was draufsetzen können.

Wie Du aus meiner gpx Datei siehst bin ich Reg.burg heuer auch knapp unter 33km/h abgefahren und im WK geh ich definitiv auf 5h.

Ich weiss nicht wie das bei Euch ist, aber bei mir legt sich mit Anlegen einer Startnummer ein Schalter um, der mich im WK deutlich schneller macht als im Training :Cheese:

@ Nik: Bitte um WK Bericht

lg,Erwin

ich schätze, dass er auf dem Rad schon gemerkt hat, dass es nicht sein Tag ist.
Er wollte dann das Tempo um jeden Preis oben halten und hat anschließend dafür beim Laufen die Rechnung bezahlt.
Wenn er beim Rad rausgenommen hätte, wäre er sicher noch deutlich unter 11h geblieben.
Es war ja aber auch seine 1. LD, da kann schon mal was schiefgehen.
Als ich mit Fuxx letztes Jahr auf Lanza am Strand stand, sagte er:
"Ne Quali gibts für <10h. Über 10h war ich egal wo noch nie."
Mit dem Selbstbewusstsein ausgestattet geht es sich leicht an.
Ich kann das nur für Wettkämpfe auf dem europäischem Festland sagen: Über 10h war ich noch nie.
Insofern wird Regensburg bei normalem Befinden auch so enden.

der aber von hinten kam, also Rückenwind

Nah ich fand er kam stark von Vorne nach Greding.
Auf dem Stück mit leichtem gefälle.
Auf dem Rückweg kam er dann mehr von hinten, aber da geht es tendenziell eher etwas aufwärts.

die langen Läufe:
bis Mitte März Greif CD

15.5. 25 1:51
22.5. 26 1:53
29.5. 28 2:05
05.6. 29 2:04
19.6. 33 2:30
03.7. 34 2:24
10.7. 34 2:24
21.7. 34 ?:??

sind gar nicht so viele.

Danke für das Vertrauen :)

sicherliche haben mich die 34.8 (oder halt 34.5) auch ganz zuversichtlich gestimmt, aber es war ja auch bloß eine Runde. Ob ich den Anstieg nochmal so locker-flockig hochgekurbelt hätte...? (Dafür waren es natürlich auch viele Stops, Kehren in denen man nicht voll fährt etc.)

Aber insgeheim denke ich ja auch, dass der "WK-Modus" und das tapern da nochmal was möglich machen sollten. Es wird wahrscheinlich so: :Huhu:
-Schwimmen 1:14:50
-Im Kopf voller Frust, dass ich egal was ich mache, immer ein Nichtschwimmer bleiben werde
-Aufgrund dessen HAMMER THE BIKE in 4:50
-Beim Laufen die erste Runde im 4:35er Schnitt weil ich den Geschwindigkeitsrausch vom Radfahren noch habe
-Den Rest kann man sich ja dann denken....

Also, ich wollte sagen, so sollte es nicht laufen :Lachen2:

Schade...
Ich glaube an eine Tempo fehler wie 3-rad-
Die letzten 2 wochen werden meiner meinung nach die meisten fehler gemacht...

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser...

Hast du eigentlich mal ne Wettkampfsimulation gemacht oder wirst das noch machen, dh lang Rad in Wettkampftempo u. danach lang Lauf im Wettkampftempo?

Das wollt ich nicht so offen sagen :Lachen2:

Es muss ja kein Fehler sein. Viele Wege führen zur Radzeit...

Aber ich kenne einige Radfahrer, die, wenn es bei Grundlagenausfahrten im Frühjahr im Schnitt deutlich über 25 geht, sich aufregen, dass es zu schnell ist. Und die fahren mir wenn es sein muß locker davon. (Zeitfahrtest auf 11km Runde im 46er Schnitt)

Beides lang in Kombination hab ich nicht gemacht und werd ich wohl auch in der Form nicht mehr machen. Die Kontrolle ist dann der WK ;)

Um die Regeneration nicht zu kurz kommen zu lassen, mache ich an den Wochenenden derzeit (die nächsten beiden noch):
Sa: Rad intensiv, Koppel länger (irgendwas zweistelliges) aber langsamer (wobei das wenn auch nicht viel über 5er Schnitt ist)
So: Rad länger, Koppel kurz und knackig

Wobei die Testfahrt in Regensburg ja vielleicht als Mini-WK-Simulation durchgeht.

Die zweite Radrunde ist allein deshalb schon schneller, weil es die letzten 20km fast nur bergab geht, ich hatte nen 38er Schnitt von km153-Ziel, zusätzlich kam an der Stelle der Wind von hinten, aber er kam durchaus auch von vorne, aber insgesamt war es doch eher windstill.