Vielleicht musst Du kuerzere und noch schnellere Intervalle machen. Alles ueber 400m ist Kaese. 200er blockern! Lange Pausen. Dann kommst Du am naechsten Tag ueber Traben eh' nicht raus.

Grundsätzlich oder nur hier im speziellen Fall?? Find ich interessant.

Hatte ich ja teilweise gestern:

Ziel war Top-down immer schneller zu werden. Angefangen bei 2000 in 10K Tempo (4:30), die dann in 8:46 gelaufen wurden.
1000 in 4:06
800 in 3:10
400 in 1:24/1:21
200 in 0:35/0:34
Pausen waren immer lang

Je kürzer es wurde umso besser habe ich mich gefühlt. Mir fehlt es eher die schnellen Sachen auf die Distanz zu bringen.

Sorry FuXX, für die Ausführungen, ich zieh gleich um in den Intervalle Fred.

Keine Ahnung, es fuehlte sich halt extrem locker an. Ich bin einfach so vor mich hingetrottet. Noch langsamer, dann kann ich mich auch auf die Couch legen. Es fuehlte sich gut an und war nicht ermuedend, da vertrau ich meinem Koerper einfach.

Das Bahntraining war jedenfalls hart. Aber ich konnte den letzten ja noch 3s schneller laufen als zuvor, man kann also vermutlich behaupten, dass noch Koerner uebrig waren. Ich war dennoch unglaublich froh, dass es vorbei war, weil es einfach sauweh tat auf den letzten 200m das Tempo zu halten.

Langsamer als 4:45 lauf ich eigentlich nie, es sei denn ich konzentrier mich die ganze Zeit drauf. Puls unter 130 beim Lauf ist IMHO auch schon ganz schoen locker. Ok, am Tag nach dem Marathon, da wuerd ich vermutlich langsamer laufen, aber da lauf ich einfach gar nicht.

FuXX

PS: Letzte Woche bin ich 400er gelaufen und ich hab ja schon oft intermittierenden Intervalle gemacht, 2*8*30s mit 30s Pause. Das ist sauhart, aber am naechsten Tag kann ich auch wieder laufen.

achso...
dann also einfach schneller?
na dann!;)

Niemals! Zu lang und zu schnell.

4.45 ist in Deinem Leistungsbereich kein "Trotten".

Nein

Wir sind ja im selben Leistungsbereich. Fuer mich waere das zwischen zwei harten Einheiten nicht regenerativ. Und ich kenne genug Profis, die das auch viel kuerzer und langsamer gestalten wuerden. Aber Du bist ja die Ausnahme.

Der Puls ist aus zwei Gruenden irrelevant:

1. Ist der Puls ein extrem vager Hinweis auf die muskulaere Ermuedung. Und von dieser gilt es sich zu erholen.

2. Ist der Puls, sprich das Herz-/Kreislaufsystem nicht der limitierende Faktor fuer Dich im Marathon.

Und selbst wenn Du im 70er Puls rumtrottest - scheissegal! Glaubst Du die Kenyaner juckt das?


Solche Dinger finde ich fuer Dich falsch. Was soll das getrotte auf der Bahn? Da kannste doch in den Wald gehen, um 9min. auf 2k zu joggen.

Knall lieber 8*200 oder 6*400 RICHTIG und geh' wieder heim.

Grundsaetzlich natuerlich nicht. Jeder Jeck ist anders. Aber die meisten Triathleten haben Ausdauer bis zum Sanktnimmerleinstag, sobald sie aber mal 200m in 30s laufen sollen, geht das Geheule los. Aber auch ein Rob DeCastella ist frueher stoisch einmal die Woche 8*400 auf der Bahn gelaufen. Und nicht mehr.

find ich schon...:)

ist halt sehr subjektiv.

@Dude: Wenn der Koeper inkl. Muskulatur sagt, dass das locker ist, dann ist das locker. Und wenn ich ganz regenerativ trainieren will, dann geh ich schwimmen oder Rad fahren, aber sicher nicht laufen. Ich hab auch nirgendwo geschrieben, dass der Lauf als Rekomlauf gedacht war. Ich bin einfach morgens aufgestanden und 75min durch die Gegend getrottet - und es war genau das - trotten.

@Bonafides: Ich bin mir ziemlich sicher, dass die 10er Zeit noch deutlich fallen wird. Wenn nicht in dieser Vorbereitung, dann in der naechsten. Ich bau aber nach oben spuerbar weniger ab als die anderen Laeufer bei uns aus der Gruppe, irgendwas muss das LD Training der letzten 9 Jahre ja bringen. Maxpuls ist irgendwo Mitte 19x. Ich lauf aber nie pulskontrolliert, guck mir das nur zwischendurch und hinterher mal an. Ich lauf nach Koerpergefuehl oder Zeit. Pulsgesteuert fahr ich nur Rad beim IM.

4:45-Schnitt halte ich auch für langsam genug.
Mit 34/10 km (auch aus dem Training heraus) läufst Du sicher nicht sub-2:30. Ausgeruht wäre eine zumindest flache 32 oder darunter angemessen.
Aber sub-2:30 ist ja auch nicht Dein aktuelles Ziel, oder?

Hat sich deine Körperbau durch das viele Gerenne geändert?

Richtig. Die 2:30 hab ich nicht drauf, dafuer fehlt mir das Tempo. Die ganzen Langdistanzjahre sind nicht spurlos an mir vorbeigegangen - einerseits gut fuer die Ausdauer, fuer die Fettverbrennung, fuer die Luft - aber muskulaer eben durch einen Verlust an Tempofaehigkeit erkauft. Das wundert mich nicht, damit hatte ich gerechnet.

Ich denke ich muss irgendwas um 32:10 - 32:30 laufen koennen um 2:30 anzugreifen - da ich eben von laenger komme, sonst ist das wohl auch zu langsam. Im Moment trau ich mir 33:00 bis 33:20 auf 10 zu wenn ich ausgeruht bin, es fehlen also 5s oder 6s pro km. Und um die zu finden muss ich mehr laufen. Ich bin ja laeuferisch auch immer noch in der Anfangphase, also Geduld... ;) (EDIT: Die Verletzungspause wegen der gezerrten Wade spielt auch noch rein, vor der 33:55 aus dem training hatte ich ja erst 3,5 Wochen wieder trainiert, es ist schon noch Potential da)

2:35 sind machbar und das ist das Ziel fuer Berlin. Und auf laengere Sicht ist diese Vorbereitung auch teil einer Gewoehnung an hoehere Umfaenge - die sub 2:30 Laeufer laufen naemlich eigentlich auch alle viel mehr als ich, zumindest die bei uns im Verein. Das machen aber meine Knochen noch nicht mit - aber es geht schon besser als im Fruehjahr. Always look on the bright side...

@maestrosys: Nicht wirklich, etwas schmaler im Brustbereich, aber immer noch mehr als die anderen Jungs im Verein. Ich koennte wohl noch ein oder zwei kg Muckis verlieren.

Realistisch, das wird auch klappen.

150 km/Woche über 10-12 Wochen dürften reichen.

Immer mit der Ruhe...


Bei 2:26 habe ich 63 kg gehabt, Duathlon/Triathlon mit 68 kg (5% Körperfett).

Worin lag dann das Ziel der Trainingseinheit?

ups...
ich rede von ner 33:51 min und ner 2:35:23 h im jahr danach; ab km 38 leicht geplatzt.
läufer: bin ich sicher nicht ( viel zu schwer)
triathlet: sicher auch nicht, dafür schwimm ich zu schlecht.

zum tempo: mein lockeres tempo variierte zwischen 4:40 und 5:10 min/km. je nachdem, wie sich die beine anfühlten nach der vorbelastung. bei langen läufen im flachen gelände hab ich 4:30 min/km als locker empfunden. die hatte ich allerdings auch ohne vorbelastung am tag zuvor gemacht.

Die Frage ist halt, was es zwischen zwei harten Schluesseleinheiten bringt. Da waere es mir wichtiger, so ausgeruht wie moeglich zu werden. Aber vielleicht wollte er das ja nicht. Einen leistungssteigernden Effekt von der einen Einheit an sich kann er sich ja nicht erwarten. Das Ziel muss demnach wohl gewesen sein, dass er nicht vollstaendig regeneriert, um die zweite Einheit ermuedeter zu laufen.

Kenyaner laufen in Heerscharen im 6er Schnitt durch die Gegend, aber fuer uns ist das zu langsam...

Die Keniaten haben ja auch den ganzen Tag Zeit, laufen irgendwann an dem Tag noch einmal und laufen 250km die Woche.

Der Lauf war einfach ein Wohlfuehllauf. Davon stehen uebrigens beim Steffny jede Woche welche im Plan - 70min joggen heisst das dann. Locker 40min in 5:30 und den restlichen Tag nix, da wuerd ich mich nicht wohl bei fuehlen, es sei denn ich mach einen Tag spaeter nen WK. Wenn du so willst, dann wollte ich in der Tat nicht voellig erholt in die naechste Bahneinheit gehen. Aber es war halt ein sehr lockerer Tag zwischen zwei sehr harten - nur nicht maximal locker. Dafuer gibt es andere Phasen, zum Beispiel gg Ende der naechsten Woche. Ich hab auch keine Lust die ganze Zeit auf die Uhr zu schauen ob ich langsam genug bin. Du bist doch sonst einer von denen die nicht alles messen wollen - wenn man es dann so macht, dann ist es auch falsch, oder wie? Das war gefuehtl unglaublich langsam. Wenn das bei dir anders ist, dann ist das halt so, macht ja nix.

@Bonafides: Ich glaube gerade fuer nen Triathleten reichen die 34 eher als fuer einen Laeufer. Wie gesagt, ich bau nach oben viel weniger ab als die Laeuferkollegen, kein Wunder nach all den Jahren mit viel mehr Trainingsstunden, wie ich finde. Ich orientier mich im Moment eher an Steffny, nur dass ich die Gesamtumfaenge nicht schaffe, dafuer dann manchmal nen lockeren Lauf durch Schwimmen oder Rad fahren ersetze. Geht halt leider nicht anders.

Die Wenigsten

nicht zwingend

nein

Genau DAS ist das "Problem". Du kannst halt nicht richtig loslassen. Und umgekehrt nicht richtig reinhauen. Sprinter koennen das, Ausdauersportler seltenst.

Was musst Du denn zum Traben messen? Ich glaub' Du musst es noch lernen.

Es ist halt nicht nur bei mir anders, sondern bei fast allen anderen auch.

Steffny oder Greif oder alle beide sagen auch: wer mittelmässiges Tempo in Training läuft, erreicht auch nur mittelmässige Zeiten im Wettkampf.

Richtig, deswegen bin ich ja langsam gelaufen.

Steffny hat uebrigens erstaunlicherweise halbschnelle Laeufe drin. Die behagen mir nicht. Weiss nicht was das soll. Was ich gerade trainiere ist ne Mischung. Ich mach weniger Umfang als Steffny, weil's nicht anders geht, laufe seine Bahnintervalle, plane die WKs so wie er, laufe die langen aber mit EB. Und die Tempolaeufe die Steffny drin hat lauf ich deutlich schneller als angegeben - wenn man wirklich die hohen Umfaenge macht, dann geht das vll nicht.

Das letzte Mal als ich nachgeschaut habe war Marathon unter Ausdauersport eingeordnet. ;)

Die Jungs bei mir aus dem Verein, die deutlich schneller laufen als wir beide, die brems ich bei den lockeren Trainingslaeufen uebrigens immer ganz bewusst ein, die joggen naemlich noch viel flotter. Klar haben die auch mehr Luft nach oben, aber das 'schneller' geht darueber deutlich hinaus. Finden se dann hinterher auch meist ganz gut.
Richtig, drum bin ich vor mich hingetrabt, aber das glaubst du mir ja nicht.
Macht ja nix, jeder Jeck is anders...

Wenn ich 150km pro Woche laufen kann, dann werden meine lockeren Laeufe wohl auch langsamer, jetzt bin ich halt nicht so muede wie andere bei hoeheren Umfaengen.

Mir faellt da noch ein gespraech ein dass ich vor kurzem mit einem
endfuenfziger gefuehrt hab:
Was hast du denn frueher trainiert?
-jeden tag 25 km, immer schnell. Wenns nur 20 waren, war es mist.
Aha...
- bei volkslauefen war ich meist 10.-15.; mit 32-er zeiten.
Aha...

25 km schnell sind knapp 90 min. Ist doch nicht viel. Da machen die meisten Trias eher mehr in der Woche.

Kann mir nicht vorstellen, dass die meisten Trias jeden Tag 25km laufen.

Ich glaub sie meinte die Zeit... ...und da hat sie recht. Auch wenn 90min fuer 25km recht knapp bemessen sind.

@fitnesstom: Das ist natuerlich schon wieder das andere Extrem. Der haette sicher noch schneller sein koennen. Aber ich find halt, wenn es sich locker anfuehlt, dann kann ich's auch als locker einordnen und muss mir keinen Kopf drueber machen, ob ich ein halbes Korn zuviel rausgehauen hat. Und wer weiss wofuer das gut ist, vll findet irgendwann einer raus, dass es genau so richtig war - dann funktionieren die anderen Methoden trotzdem noch. Ich denke in die Richtung wolltest du auch lenken.

FuXX

PS: Deine Plaene hab ich mir mal angeschaut, soviel Umfang kann ich leider noch nicht laufen. Aber das war ja ziemlich greifisch, daher eh nicht unbekannt.

und dann noch in 90min :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Die Europaer in Kenia mit ihren 2:17 Marathonbestzeiten joggen auch im 4er Schnitt an den sub2:10 Kenyanern vorbei. Du bist beileibe mit dem Fehler (IMHO) nicht allein.

Dann schraub doch die Intensitaeten hoch. Du willst doch zum sub32 10er Laeufer werden. Musst halt die Intervalle mal entsprechend anpassen.

Viel bringt viel, viel hart bringt noch viel mehr :Blumen: . Vor allem viele Verletzungen.

Das frag mal den Endfüffziger von Fitnesstom :Lachen2:

Ich meinte rein zeitlich sind 90 min/Tag Sport nicht viel. Das sind vielleicht, wenn er etwas langsamer läuft, 12 Std/Woche. Liest man hier mal mit wieviel trainiert wird, sind doch 12 Std/ Woche bei einigen die Entlastungswochen.
Ich bin mal ne Weile fast jeden Tag 23 km gelaufen, 10 km hin zur Arbeit, 13 km zurück. Schön langsam, weils glatt war. Man gewöhnt sich dran, aber die Muße mich mit altgriechischer Geschichte zu beschäftigen will sich bei mir auch ohne Lauf nicht einstellen ... :Cheese:

Alles. Einfach nur alles.

Wichtig sind die Freundin, Bier geht immer, auch allein, Aktenarbeiten ist fuer Spiesser, Promovieren fuer Langweiler und Griechisch sollte hoechstens der Urlaub, das Essen oder der GV sein.

Ich bezweifel, dass das der Unterschied ist, bzw. wenn dann nur einer von vielen. Und die Europaer dort laufen auch 200+ die Woche, das ist ne andere Situation, da ergeben Rekomlaeufe viel mehr Sinn als bei einem der die Haelfte laeuft. Wenn ich ne Rekomeinheit machen will, dann geh ich nicht laufen, dass ist der Unterschied.
Will ich das? Eigentlich sind mir die 10 egal. Wenn ich die 10 nur noch in 35 laufen kann und dafuer den Mara in <2:30, dann mach ich das - wird nur nicht funktionieren. Die Verbesserung der 10er Zeit ist Mittel zum Zweck.

Die Intervalle sind mit den Jungs vom Verein schon hart genug. Wie gesagt sind da ja einige die schneller sind als ich und mit denen mach ich die Intervalle, nicht mit langsameren.

Sie machen das aber nicht aus Absicht.

Ich hab ja mit meiner Frage nach der einen Einheit hier die Lawine losgetreten, die FuXX nun verfolgt aber ich kann es sehr gut nachvollziehen und versuche es mal aus meiner Sicht zu erklären.
Selbst wenn ich nüchtern auf meine Morgenrunde gehe, "kann" ich kaum langsamer laufen als 5:50/K. Keine Ahnung aber unter 6:00/K ist von Kopf kaum drin. Ich denke das geht dem FuXX mit 4:50 und den 2:17ern mit 4:00 genauso (Ausserdem: Wie sieht das denn aus, wenn mich einer so joggen sieht?).
Zudem erlebe ich es wie wahrscheinlich jeder andere auch, dass wenn ein paar Leute zusammen sind und sich auf der Bahn Einlaufen, automatisch irgendwann das Tempo für "Einlaufen" zu hoch wird.

Das Locker lassen, wie dude es sagte, muss ich mir auch noch drauf schaffen...

Nur wenn die Einschreibung Verguenstigungen mit sich bringt, die sich lohnen.

Natuerlich nur einer von vielen. Aber eben einer.

die wenigsten

Aus meiner Sicht ist das aber ein Fehler. Ich zumindest regenriere die laufspezifische Muskulatur auf dem Rad nicht.

Nur das meinte ich.

Sagen wir mal so: die haben NOCH die besseren Zeiten stehen. Das heisst ja nicht, dass sie nicht eigentlich Deine Leistungsklasse sind. Es scheint ja schon so, dass Du mit angezogener Handbremse die Intervalle laeufst. Das ist idR nicht unbedingt falsch. Aber vielleicht muesstest Du mal aus Deiner Haut raus, um den naechsten Sprung zu machen. Vergiss mal die Zeiten der Jungs und klemm' Dich dran oder knall mal die ersten 200er eines 400ers von vorne weg.

Fuer jemanden der hier nach Tips und Tricks fragte, bist Du ganz schoen verbohrt. :Lachen2:

Hab ich andere Erfahrungen gemacht. Da ich eh nicht die maximalen Umfaenge laufen kann wie andere ist es jedenfalls nur begrenzt sinnvoll mein Kilometerkonto mit Rekomlaeufen zu belasten, denk ich zumindest.
Tu ich doch, ich sag ja ich lauf mit denen, nicht hinterher - es sei denn es geht halt nicht anders, was auch schon vorgekommen ist, weil die einfach schneller waren und ich nicht mehr konnte. Im Winter kam das oefter vor, jetzt selten.

FuXX

:Cheese: :liebe053:

@bonafides: die 33:51 waren absolut ausgeruht, jedoch war ich in der woche vorm rennen kränklich und bin damals am bayerkreuz bei km 4 schon langsamer geworden. geplant war eigentlich ne tiefe 33, im idealfall ne 32:59.
in der vorbereitung auf die 2:35 h ( die wie gesagt auch nicht optimal liefen) bin ich im training auf der bahn ne 34:20 gelaufen.

@fuxx: naja, aber nur in 2010 rtg. greif. in diesem jahr wars eigentlich etwas komplett anderes. und: umfang alleine isses sicherlich nicht, wie man am ergebnis in diesem jahr sieht, wo ich anstatt 105-110 km schon deutlich rtg. 120 km/woche gegangen bin.

und nochmal zum ausgangsproblem: ich finde das tempo auch nicht sooo schnell, jedoch über 16 km auch schon wieder nicht unbedingt regenerierend. mir oder uns fehlt hier sicherlich aber auch die zeit oder auch der mut, mal was anderes (langsameres) zu machen.

wie kamen die 3*3000?

So, heute mal Tartan statt Asche. Die 3*3000 gingen gut, der letzte tat aber schon weh: 10:00, 9:57, 9:52, der letzte km in 3:13, die letzten 400 in 74, die letzten 200 in 36.

Anschliessen noch einmal gesteigerte 200m in 31 - hatte ich nicht mit gerechnet nach dem Training. Die Pause war jeweils 600m traben und ziemlich exakt 4min. Ist schon lustig, wenn man dann mal ausrechnet, dass man trotz der Pause 10200m in 38min geschafft hat... ;)

Jetzt bin ich aber ziemlich müde. Eigentlich wollte ich morgen früh 9km im 5er Schnitt und Abends 16km in 4:40 machen, übermorgen 1,5-2h Rad mit der Freundin und wenn ich mich danach fühle noch 30min locker joggen. Sonntag dann 35km mit 6km Endbeschleunigung.

@Tom: Du hattest mir aber doch das 2010 Tagebuch geschickt, oder irre ich mich da? Und bzgl. des Ausgangsproblems: Ich hab nie behauptet das es regenerativ war, ich hab nur gesagt, dass es locker war und sich gut anfühlte.

FuXX

PS: Der progressive 200er am Ende war ein Vorschlag des Trainers - der hat 13:50, sub 30 und 2:19 stehen, da diskutiert man nicht ;)

Mit dem Trainier wird NIE diskutiert! :Lachen2:

lustig? LUSTIG?????

Ich find das eher zum heulen :(

:cool:

Nuja, er heisst ja nicht Magath (der ist wohl auch nie so schnell gewesen - zumindest auf langen Strecken ;)).

Ich wollte eher sagen, dass man gut daran tut auf seine Ratschlaege zu hoeren, zumal er schon >20 Jahre bei uns im Verein trainiert. Der weiss wo der Hase lang laeuft und wie man den Hasen zu besseren Leistungen bringt.