Dann werden wir uns morgen sehen.
:)

Ja. Bis dann. Das wird lustig.

Der Crosslauf am Sonntag lief ziemlich gut. Leider war es nur ein sehr kleines Feld, aber ich wurde Gesamtzweiter. Weil der Sieger aber aus einem anderen Kanton kam, reichte es für den Kantonalmeistertitel.

Wegen Spannungen in den Füssen, wahrscheinlich durch die ganze Sprinterei, gab es diese Woche Umfänge aber keine Intensitäten. Höhepunkt waren gestern 2300hm auf den Skiern.

Morgen steht bereits der nächste Tourenwettkampf an. Es geht einmal 1100 hm hoch und dann wieder runter. Trotz der umfangreichen Woche waren die Beine heute beim Laufen relativ spritzig.

Also Erfahrungen habe ich wieder gesammelt. Die Beine waren gestern überraschend stark. Ein Läufer lief vorne weg und wurde bis zum Ziel von keinem mehr gesehen. Aber ich konnte relativ lange in der kleinen Verfolgergruppe mitlaufen und dort auch Lücken schliessen.

Als es technisch wurde verlor ich dann aber zu viel Zeit und auch einiges an Kraft. Auf vereisten Querpassagen fehlte mir das Gefühl wie ich den Ski platzieren musste. Und danach sagte man mir, dass ich für die Bedingungen wohl auch nicht die besten Felle auf hatte. Auf jeden Fall rutschte ich sehr häufig weg.
Die Gruppe zog davon und zwei weitere Läufer holten mich vor dem Gipfel noch ein.

Nach den gut 1100hm ging es dann genauso weit wieder nach unten. Mit dichtem Nebel, abseits der Piste und an einem Berg an welchem ich noch nie gewesen bin, war die Abfahrt dann etwas grenzwertig und man musste vorsichtig sein. Trotzdem holte ich immerhin die zwei Plätze wieder zurück und wurde dann sechster.

Spass hat es auf jeden Fall wieder gemacht.

Dieses Jahr gib es ja ein Laufjahr. Allerdings mache ich im Frühling zum Spass noch einen längeren Multisportevent mit ziemlich viel Kletterei.

Über die Fasnacht hatte ich etwas Zeit für einen schönen Block. So war ich die letzten sieben Tage fünf Mal auf den Skiern und habe dabei über 10'000 Höhenmeter absolviert.

Drei Tage davon hatten etwas Substanz:

Das Rennen vom Samstag war quasi eine gute Schwellenbelastung.

Gestern habe ich das Wetter genutzt und mit 3200hm so viele wie noch nie absolviert. Die ersten 1000 musste ich selbst spuren, was dann zusätzliches Training war. Das war dann ein über fünfstündiger Tag.

Und heute dann wieder mal eine Vo2max Einheit. 6x 3 Minuten hart mit gleichlanger Erholung. Macht Spass, vor allem wenn es vorbei ist.

Momentan mache ich ein- bis zweimal pro Woche Übungen zur Beinkräftigung. Also einbeinige Kniebeugen, Fersenheben und so Zeuge. Um das restliche Training nicht zu beeinträchtigen wird das meist vor oder nach einer harten Einheit gemacht. Also wenn die Beine schon arbeiten müssen, dann richtig. Eine seperate Krafteinheit würde dann auch wieder einen separaten Erholungstag verlangen. Also gehts jetzt dann gleich rauf auf die Matte.

Starkes Training. :)

Echt Hammer was du da machst.

Durch deine Tourenskigeschichten habe ich mich inspirieren lassen und werde im März auch mal meine erste Tour gehen. Leider habe ich keinen Berg vor der Haustür bei dem das nahezu täglich möglich wäre, aber mal schauen ob es generell Spaß macht

Necon, viel Spass auf der Tour.

Mein Training läuft eigentlich ziemlich gut. Wegen einem Ziehen im Fuss habe ich dann läuferisch etwas rausgenommen und war seit über eineinhalb Jahren auch wieder mal Schwimmen.

Letzte Woche war ich dann auf den Kanaren und das viele Radeln tat dem Fuss irgendwie gut. So konnte ich auch ziemlich viel aber mehrheitlich locker laufen. Intensitäten habe ich mich aber noch nicht wirklich getraut. Und das momentan eingeplante Sprinttraining fällt halt weg.

Dafür fühle ich mich auf dem Rad stark wie selten zuvor. Und das ist doch ziemlich überraschend, da ich im Vergleich zum Vorjahr wenig auf der Rolle war. Die Skitouren und die Beinkräftigung scheinen da wirklich positiv zu wirken. Auf Fuerte habe ich dann wirklich viel trainiert, aber mich auch gut regeneriert und daher fühle ich mich gar nicht so platt. Aber erstmal drei lockerere Tage.

Weil also Schnelligkeit im Moment etwas schwierig ist und eher Kraftausdauer und Umfange realisierbar sind, habe ich mich für diesen Frühling für einen Multisportevent angemeldet. Einfach als Spass und um all die Winterhöhenmeter sinnvoll nutzen zu können. Es wird mein bisher längster Wettkampf werden. Ich schreibe dann morgen mal was dazu, wenn ich Zeit habe. Grüsse.

Also eigentlich wird das ein Laufjahr. Aber ich möchte auch mal sehen, wie mein Körper mit längerer Belastung zurecht kommt. Zudem sammelte ich über den Winter sehr viele Höhenmeter, welche ich nicht einfach nur als Basis für den Sommer nutzen möchte.

Also habe ich mich für einen längeren Multisportevent in den Bergen angemeldet. Ende April nehme ich am Ötzi Alpin Marathon teil. Insgesamt werden 3200 Höhenmeter in drei Disziplinen überwunden und das Ziel ist auf dem Gletscher, auf 3200m über Meer.

Der Wettkampf sieht folgendermaßen aus:

Mountainbike - 25km 1500hm

Berglauf - 11km 500hm

Skitour - 6km 1200hm

Mein Ziel dabei ist es möglichst unter 4 Stunden zu bleiben. Es geht aber in erster Linie darum Erfahrungen zu sammeln, den Körper besser kennen zu lernen und natürlich Spass zu haben.

Neben den spezifischen Einheiten (lang und hart ergänzt mit lockeren Umfange) werde ich aber weiterhin auch ganz kurze und schnelle Dinge im Laufen machen (200er, Hügelsprints). Auch wenn es sich vielleicht mit dem aeroben System nicht so verträgt.

Heute war ich mit einem Kollegen ziemlich lange auf den Skiern. Machte dann gut 41km und 3000hm.

Wie das Training von nächster Woche aussieht, muss ich noch schauen. Seit dem Trainingslager ist immer noch eine gewisse Grundermüdung da. Das ist für so einen Wettkampf sicher brauchbar, aber ich muss vorsichtig sein und nichts übertreiben.

PS: Der Ötzi wird etwas kürzer als eine Triathlon Mitteldistanz. Könnt ihr mir irgendwelche Empfehlungen für die Verpflegung geben? Bisher musste ich mich noch nicht zu sehr damit auseinandersetzen.

Also erstmal skitouren gehen ist einfach der HAMMER!
danke für die Motivation durch deinem Blog und Instagram. In Wien kann ich das zwar nicht regelmäßig machen aber vielleicht kann ich nächstes Jahr so 2-3 Touren Wochenenden einschieben.

Zweitens sehr cooles Rennen das du da machen möchtest hört sich spannend an und entspricht sicherlich deinem Typ.

Drittens Verpflegung ich habe auf den MD's die Pulver von Natural Power am Start, haben super Mineralgetränke und geschmacksneutrale und nicht süßende KH Pulver zum dazu mischen.
Power plex und ISOfit ich komme damit wirklich gut klar und geschmacklich finde ich sie auch gut

Sind zwar keine Rennen aber vielleicht interessant für dich

The-rush.eu

Ich habe natürlich keine praktischen Erfahrungen, aber prinzipiell ist der Aufbau in Wettkämpfen ja immer ähnlich. Die Empfehlungen sind dabei in etwa nach der Wettkampfdauer:
-ab 30 Minuten Flüssigkeit und etwas KH, hier noch ohne Leistungseffekt sondern eher mit Blick auf die Regeneration also kein muss
-ab 60 Minuten Flüssigkeitsersatz und höhere KH Dosis, auch wenn Studien bei Halbmarathons keinen Leistungsfördernden Effekt zeigen. Hängt hier also auch davon ab ob es praktibal oder umständlich ist
-ab 3 Stunden Flüssigkeitsersatz, KH und Natrium also in deinem Fall ja interessant

Dosierungen für Mineralstoffe und KH in Getränken sind natürlich immer in harten Trainingseinheiten zu testen. Die Empfehlungen orientieren sich ja irgendwo am durchschnitt, aber die individuelle Verträglichkeit ist einfach stark verschieden, da zu vielw Faktoren eine Rolle spielen. Zu diesen Faktoren zählen so banale Dinge wie Verdaaungsleistung sprich wie viele Enzyme produziert der Pankreas, wie viele Kanäle hast du, usw.. Eine hohe Verträglichkeit kann sich ja auch antrainiert werden und Profis sind ja teilweise in absurden Bereichen >110 g KH/Stunde. Ob das für den Darm gut ist sei jetzt mal dahingestellt. Die Magenentleerung lässt i.d.R. 0,9 L Flüssigkeit pro Stunde optimal durch, ich würde also in dem Bereich anfangen. Dann wären 6-8 % KH optimal (wie gesagt individuell kann auch mehr gehen und je nach KH ist dann ja auch die Osmolalität anders), also so knapp 60g KH und dann 400-800 mg Natrium/Liter (800 wenn man viel schwitzt und es heiß ist). So wäre es für die Rehydration (!) optimal (und deshalb zB zur Regeneration gut geeignet). Im Wettkampf kann man jetzt zu noch mehr KH gehen, da diese für die Leistung ja entscheidender sind als eine optimale Rehydration und ja nur die Magenentleerung verlangsamt ist, der Darm kann nämlich auch mehr verarbeiten. Maltodextrin hat ja bspw eine geringere Osmolalität als Glucose es wäre also sinnvoll hier zu mischen (Amylopektin zB würde auch gehen in kleinen Mengen). Der Einsatz von Fruktose, wenn verträglich, macht Sinn, sobald man mehr als 1g KH/min zuführt da der SGLT-1 Transporter dann häufig nicht mehr mitkommt. Eine 2:1 Mischung von nicht Fruktose zu Fruktose erweist sich dabei optimal für die Magenentleerung, Wasseraufnahme, KH-Oxidation, Blutglucosespiegel, Laktatspiegel und Leistung. 60g Glucose/Malto + 30g Fruktose pro Stunde wären also ein guter Wert (wirklich aufpassen ob 30g Fruktose verträglich sind!). Die Flüssigkeitszufuhr würde ich dann aber auch erhöhen um wieder etwas in die Richtung von 8% KH zu kommen. Andere Mineralien sind nicht notwendig, aber in heißer Umgebung könnte man noch 80-200 mg Kalium/Liter dazu geben.
Alles andere (BCAAS, MCTs) sind Glaubenssache und Wissenschaftlich nicht sinnvoll.
Wenn du also etwas anrührst (siehe zB AIMS Qualigel) oder kaufst, kannst du ja mal draufachten was so drin ist und als Dosierung angegeben ist.
Hoffe es war nicht zu wirr, sondern hilfreich :)

Worüber man natürlich noch nachdenken könnte wäre Koffein. 3-6 mg/kg KG sind hier möglich, ab 3 mg wirkt es tendenziell. Ganz wichtig natürlich auf Verträglichkeit und Nebenwirkungen zu achten. Koffein muss alle 150 Minuten wieder genommen werden (dann aber eher 3 mg wenn man es mehrmals nimmt) um seine Wirkung nicht zu verlieren. Also entweder vor kurzen Wettkämpfen, bspw 1h vorher oder erst gegen Ende eines Wettkampfes, oder eben regelmäßig.
Worüber man noch diskutieren könnte wäre dann Natrium-Bicarbonat bzw Natriumcitrat. Das hilft aber nur bei hochintensiven anaeroben Belastung und wirkt umso mehr, je größer die metabolischen Azidose ist. Kann jedoch auch Nebenwirkungen wie Magen-Darm Beschwerden, erhöhte Calcium Konzentration im Blut, Störung der Elektrolyte, Herzrhythmus Störungen haben. Ich weiß also nicht ob ich das unbedingt empfehlen würde, aber es gilt als relativ sicher wenn man nicht überdosiert soweit ich weiß. Es ist zumindest als A-Supplement eingeordnet. Eine mehr tägige Einnahme hat dabei bis 2 Tage nachdem absetzen Wirkung. Man würde bei einmaliger Gabe 0,3 g/kg KG 60-90 vor dem WK mit viel Flüssigkeit einnehmen. Bei mehr tägiger Einnahme 4x0,125 g/kg KG/Tag mit mindestens 3h Pause und viel Flüssigkeit einnehmen. In deinem Fall jetzt uninteressant aber für kurze Laufwettkämpfe evtl. eine Überlegung wert.:)

Necon und Acula: vielen Dank :Blumen:

Die Sportgeteänke welche ich bis jetzt getestet habe fand ich alle nicht so optimal. Ich habe dann immer das Gefühl, ich sei etwas unterzuckert (Blutzuckerschwankungen).

Im Moment tendiere ich dazu mich mit Gels und Wasser zu verpflegen. Diese lassen sich gut portionieren und enthalten auch Koffein. Bereits in den Halbmarathons, Bergläufen und Zofingen habe ich mit Sponser Gels gearbeitet. Grundsätzlich vertrage ich diese gut, aber nur wenn ich vor dem Wettkampf nicht schon zu viel gegessen habe.

Heute habe ich das Produkt bei meiner harten Einheit gerade mal getestet. Zwei Stunden war ich intensiv unterwegs und in beiden habe ich be 50g Kohlenhydrate zugeführt. Das ging auch beim Laufen gut und da kann ich nächste Woche dann mal erhöhen.

Die Einheit heute hatte es echt in sich:

-eine Stunde einrollen

-10x4' am Berg (Rekom 2' runter rollen)

-Koppellauf über 10km mit knapp 700hm auf technischen Trails. Die Anstiege jeweils angenehm hart und runter locker konzentriert.
(Erst fühlte ich mich beim Laufen echt mies, aber je länger es dauerte, desto besser wurde es.)

Die heißen Wochen vor dem Ötzi werde ich ungefähr folgendermaßen einteilen:

Freitag: Steigerungsläufe oder ganz kurze "Surges". Irgendwas um die Beine ans schnelle Laufen für die Zeit nach dem Ötzi vorzubereiten.

Samstag: Spezifische Einheit - hart bergauf Radfahren mit langen Intervallen und bergige Koppelläufe mit Programm.

Sonntag: lang und Locker in den Disziplinen welche gerade wettertechnisch Sinn machen

Mittwoch: irgendwas halb forderndes - Hügelsprints, Tempoläufe etc.

Der Rest der Zeit wird mit lockeren bis moderaten Umfangen gefüllt.

Heute war ja Sonntag und daher lang und locker. Weil ich nicht weiss wie lange man noch gut auf die Skier kann gab es ein langer Tag in den Bergen mit 3000 hm.

Boah, das war ein harter Tag. Vielleicht mein härtestes Training für den Ötzi, denn es geht noch fünf Wochen und nun schlagen die Reize auch noch schön ein.

Als ich aufgestanden bin war es noch ziemlich kalt. Also erst ein paar Laufübungen und Beinkräftigung. Dann ging das spezifische Ötzitraining los:

- eine Stunde einrollen
- 5x5 min hart bergan
- Koppellauf auf sehr bergigen Trails, insgesamt 1:20h (Die Anstiege jeweils mit einem kleinen Fahrtspiel von 60/60 und den Schlussaufstieg dann 20 Minuten konstante Tempopace.

Die Intervalle auf dem Rad waren ziemlich hart. Das Anlaufen auch, doch dann fühlte ich mich auf den Trails ziemlich gut. Am Ende waren dann die Beine aber schon ziemlich hinüber. Aber nur so werden sie auch stärker.

Die beiden anderen nennenswerten Einheiten der Woche sahen folgendermassen aus:

Mittwoch: Progressiver Tempolauf über 60 Minuten. Am Ende Halbmarathontempo und schneller.

Freitag: Turnover Workout -14x20s Surges alle zwei Minuten. Also nicht wirklich forderndes aber trotzdem mit schnellen, entspannten Elementen.

Morgen noch lang und locker und dann vier Tage erholen für den Osterblock.

Grüsse

Hört sich gut an.

Bei Ernährung ist es sehr indivudiuell. Am besten testet du wie viel du pro Stunde verträgst, wenn du mal eine längere intensivere Koppeleinheit machst.

Am liebsten mache ich meine intensiven Einheiten gerade am Anfang des Tages. Dann ist das erledigt und schwebt nicht mehr wie eine Wolke über dem Kopf.

Nach vier ruhigeren Tagen waren heute früh Laufintervalle geplant. Doch dann entschied ich mich spontan für eine Skitour mit Kollegen, weil ich nicht weiss, wie häufig ich vor dem Ötzi noch auf den Schnee komme. Also Tagwache um 5:30 Uhr für dann knapp 1200 Höhenmeter in eher lockerem Tempo. So wie oben auf dem Gipfel hab ich den ganzen Winter nicht gefroren. Dafür war die Abfahrt wirklich traumhaft schön.

Am Mittag war ich wieder zu Hause und dann gab es erstmal Essen und ein kleines Nickerchen.

Die Laufintervalle waren dann halt noch unerledigt und so ging es nochmal raus. Das Kernstück bestand aus 7x3 min hart mit 3 min Pause. Die ersten drei auf der Strasse, die übrigen bergan.

Das ganze fühlte sich dann eigentlich recht gut an. Auf der Strasse waren die Abschnitte so 3:05-3:10 Pace und bergan dann halt einfach hart und ohne objektiven Massstab.

Der grobe Plan bis zum Ötzi:

Ostern + 1 Woche Belastung

1 Woche erholen mit 10km Wettkampf am Ende

1 Woche Belastung aber ohne ultraharte Sachen

1 Woche erholen mit Ötzi am Ende

Gestern und vorgestern gab es je vier Stunden Training, aber schön locker, dass die Intervalle auch verarbeitet werden.

Heute war ich dann wieder bereit für einen grossen Ötzi Tag:

Zuerst gab es ein Einwärmprogramm und Beinkräftigung. Danach 2:15 Stunden aufs Mountainbike mit 6x8min Intervallen am Berg. Anschliessend ging es wieder direkt zu Fuss auf die Trails. Nach dem harten Radfahren wollte ich dort nicht mehr zu stark pushen, also habe ich einfach einen guten Rhythmus gesucht und bin knapp 90 Minuten zügig gerannt, ohne den Tank ganz zu entleeren. Das ständige auf und ab sorgte dann trotzdem für eine ziemliche Belastung.

Nach dem Koppeltraining vom Ostermontag habe ich mir leider eine Erkältung eingefangen, die dann ziemlich ordentlich wurde. Das Training war halt am Limit, aber da mache ich mir keinen Vorwurf, das war auch das Ziel. Vielleicht hätte es auf dem Bike in der Abfahrt noch ne Jacke mehr gebraucht.

Auf jeden Fall habe ich jetzt 10 Tage komplett pausiert und bin überraschend ruhig geblieben. Für den Ötzi ist es alles andere als ideal, aber was kann man machen. Man muss halt einfach die positiven Dinge sehen.

Lieber dreieinhalb Wochen davor statt in der Rennwoche und der grösste Teil des Training ist eh im Sack. Klar verliert man in diesen zwei Wochen was, aber es war auch eine Gelegenheit für den Körper sich vollständig zu erholen.

Nun geht es mir langsam wieder besser. Ich habe jetzt knapp zwei Wochen Zeit langsam wieder in Schwung zu kommen. Wenn ich jetzt gesund werde und bleibe und das Gefühl von davor wieder erlange, dann kommt das gut.

Etwas Sorgen bereiten mir halt einfach die Bronchien. Nach Erkältungen sind diese bei mir immer ziemlich lange strapaziert. Auch jetzt ist der Husten eigentlich das einzige was ich noch merke.

Grüsse

Hoffe das du wieder richtig in Tritt kommst bin nämlich schon sehr auf einen Bericht von dir gespannt

Gute Besserung

Konnte dir leider nicht mehr ein gutes Rennen wünschen.

Gratulation :Blumen:

Ich bin gespannt auf deinen Bericht.

Also der Ötzi ist bereits wieder Geschichte. Ich konnte nicht voll angreifen, habe aber eine Menge über das Rennen gelernt. Und ich weiss auch, dass ich es schon jetzt recht gut im Griff hätte.

Genau eine Woche vor dem Wettkampf habe ich wieder mit richtigem Training begonnen. Das Wochenende habe ich nochmal für Umfänge im lockeren bis moderatem Bereich genutzt was relativ gut ging. Nach der Pause war ich erholt und die Bronchien waren nicht mehr spürbar. Einzig Kopfschmerzen hatte ich noch leicht, welche aber durch mässigen Sport eher besser wurden. Auf intensive Inhalte habe ich bewusst verzichtet.

Dann nahm ich wieder fünf Tage ziemlich raus und habe, wenn überhaupt, nur noch locker und kurz trainiert. Am Freitag Nachmittag reiste ich ins Südtirol und die Beine waren nun wirklich super gut erholt. Leider hatte ich aber noch etwas Kopfschmerzen. Für den Wettkampf wollte ich einfach schauen, was so geht und Erfahrungen sammeln. Mir war bewusst, dass der Körper wohl noch nicht bereit für eine Grenzbelastung war.

Der Freitag Abend mit Briefing, Essen und Material bereitstellen verging dann wie im Fluge und schon war ich am Start.

Mountainbike: 24.2 km, 1500 hm

Gleich nach dem Start geht es ziemlich steil bergauf. Ich versuchte relativ weit vorne mitzufahren weil sich die Beine super anfühlten und meine Form wirklich stark war. So kam ich in einen Intensitätsbereich, welchen ich seit meinem Infekt nicht mehr touchiert hatte. Und schon nach 5 Minuten zeigte der Körper, dass er noch nicht bereit dazu war. Ich bekam heftig Kopfschmerzen und es wurde mir übel. Die Bronchien begannen richtig zu brennen.

So hatte das keinen Sinn. Ich schaltete drei Gänge runter und verlangsamte mein Tempo auf das Minimum. Mental war ich bereits aus dem Rennen. Ich wollte nur noch die Radstrecke so langsam wie möglich zu Ende fahren und dann aussteigen.
Also verliess ich die Ideallinie, damit man mich gut überholen konnte, feuerte die Mitstreiter an, fuhr im untersten Intensitätsbereich, machte in technischen Passagen schön Platz und zog mir vor der Abfahrt gemütlich eine Jacke über.

Der zweite Anstieg war dann um einiges weniger steil und plötzlich fühlte ich mich etwas besser. Also ging ich langsam wieder in den normalen Grundlagenbereich, einfach so dass es mir noch wohl war. Zu meinem Erstaunen überholte ich nun sogar wieder den ein oder anderen und ich beschloss, die Laufstrecke zumindest noch abzujoggen.

Natürlich habe ich auf die Spitze sehr viel Zeit verloren. Aber wenn ich bedenke, wie stark ich rumgetrödelt hatte war es eigentlich gar nicht sooo schlimm.

Laufen: 11.4 km, 495 hm

Das Laufen fühlte sich gleich sehr locker an und ich begann weiter Leute zu überholen. Trotzdem blieb ich im lockeren Ausdauerbereich und getraute mich nicht mich zu pushen. Ansonsten hätten sich die Bronchien wohl gleich wieder gemeldet. Zu gute kam mir nun, dass ich eine 4er Pace in der Fläche ohne grosse Mühe laufen kann und so machte ich doch einige Plätze gut, ohne an die Grenze zu gehen.

Weil ich mich auf dem Rad ja eigentlich null angestrengt hatte, reichte mein kontrolliertes Ausdauertempo dann irgendwie noch zur siebtbesten Laufzeit des Tages.

Irgendwie wollte ich nun auch nicht aussteigen und Angst vor dem Kontrollschluss musste ich mir zu keiner Zeit machen. Klar, alle Ambitionen bezüglich Rangierung waren dahin. Aber ich wollte das Rennen in Würde beenden und auch noch den Gletscher in Angriff nehmen.

Skitour: 6.7 km, 1200 hm

Mit Angriff hatte aber auch das nichts zu tun. Ich wollte unter keinen Umständen über eine gewisse Komfortzone hinausgehen. Die Luft war auf über 3000 Metern über Meer kalt und dünn genug um meinen beeinträchtigten Atemapparat zu reizen. Da durfte ich nicht noch versuchen das Tempo zu pushen.

Irgendwie war das ein komisches Gefühl für einen Wettkampf. Eher wie bei einem langen Trainingstag wo man versucht in einer Zone zu bleiben. Weil der Körper aber sonst etwas beeinträchtigt war und auch auf Grund der Höhe war ich dann aber doch mehr als froh, als ich ins Ziel laufen konnte. Und irgendwie auch stolz, es trotzdem gefinisht zu haben.

Auch nach dem Wettkampf war das irgendwie komisch. Ich muss meinem Körper jetzt ein paar Tage Zeit geben, damit sich die Bronchien und so weiter gut erholen können. Aber rein von den Beinen her war ich eigentlich überhaupt nicht platt.

Ich möchte diesen Wettkampf im nächsten Jahr unbedingt mit voller Leistungsfähigkeit absolvieren. Nun kenne ich die Strecke mit all ihren Herausforderungen. Ich weiss, dass mein Training dafür so funktionieren würde und der Körper für längere Distanzen bereit ist. Auch über die Verpflegung habe ich sehr viel gelernt.

Der 31. Platz von gut 150 Teilnehmern ist nicht berauschend aber für einen Wettkampf mit angezogener Handbremse eigentlich ganz in Ordnung.

Mein Verpflegungskonzept war folgendes:

Auf dem Rad alle 20 Minuten 35g Gel und Wasser.
Auf dem Laufen mit den Gels weitermachen, aber je nach Befinden die Menge reduzieren.
Auf der Skitour hatte ich eine Flasche Cola dabei. Dazu nahm ich bei jeder Station Wasser und zusätzlich Cola (und einmal Schokolade) auf. Als Notfall hatte ich ein zusätzliches Gel sowie Traubenzucker dabei.

Nächstes Mal muss ich vermehrt auf die Salzzufuhr achten. Im Training habe ich mit salzigen Gels experimentiert und diese für angenehm empfunden. Müsste ich im Wettkampf zwischendurch auch hin und wieder nehmen. Auf jeden Fall hatte ich gegen Ende Lust darauf aber nichts dabei.
(Normalerweise kann ich mit Pommes nicht sehr viel anfangen. Aber diesmal hatte ich im Ziel richtig Lust darauf, was wohl den vermehrten Bedarf sehr gut anzeigt.)

PS: Vielen Dank Pippi. Ebenfalls Gratulation zum guten Wochenende und dann eine gute EM!

Meine Beine haben sich irgendwie verändert. Ist jetzt meine vierte Saison in welcher ich auch Rad fahre und langsam scheint da irgendwie was zu gehen. Auf jeden Fall habe ich deutlich mehr Kraft, was sich in der Ebene positiv auswirkt, ohne dass ich am Berg oder beim Laufen Einbussen zu haben scheine.

Auf jeden Fall habe ich damit Lust auf Duathlon. Und irgendwie geistert da die Zofingen Langdistanz im Hinterkopf rum. Einerseits hätte ich Lust, den einfach mal zu versuchen. Andererseits wärs natürlich auch reizvoll zuerst nochmal die Kurzdistanz so schnell wie möglich zu absolvieren.

Grundsätzlich gehts um die Frage zwischen behutsamem Aufbau vs. All in.

Variante 1:

Herbst 18: Powerman Kurzdistanz (10-50-5)

Frühling 19: Powerman Mitteldistanz (10-60-10)

Herbst 19: Powerman Zofingen (10-150-30)


Variante 2:

Herbst 18: Powerman Zofingen (10-150-30)

Variante 1 wäre halt eine kontinuierliche Entwicklung. Bei Variante 2 würde ich aber schon jetzt wichtige Erfahrungen für später sammeln. Zutrauen würde ich mir die Langdistanz auch schon dieses Jahr. Die Frage ist nur wie erfolgreich.

Weil das Knie gerade etwas zwickt mache ich einen kleinen Radblock. Getrieben von obigen Ideen sah das die letzten zwei Tage so aus:

Freitag: 121 km, 2800 hm mit Rennrad immer schön auf Zug

Samstag: 151km, 2000 hm mit Rennrad, Schnitt 28,8

Erfreulich war, dass ich auch am zweiten Tag nach 5 Stunden immer noch schön Druck machen konnte. Das kannte ich bisher nicht.

ich würde Variante 3 bevorzugen:

2018 Powerman Zofingen (10-150-30)

Frühling 2019: Powerman Mitteldistanz (10-60-10)

2019 Powerman Zofingen (10-150-30)

Für mich ist Zofingen Langdistanz der beste Wettkampf.
Wir haben ja schon miteinander geschrieben. Zofingen schon in diesem Jahr, wäre cool. Ich hoffe das mit dem Knie pendelt sich schnell wieder ein. Mit ein paar gemeinsamen Trainings könnten wir uns beide optimal vorbereiten. Wenn du die langen Raddistanzen schon im Griff hast, wirst du, wenn du das Rennen gut einteilst und sehr gutes Resultat erzielen können. Ohne dich natürlich jetzt unter Druck zu setzen.


Vielleicht Mitteldistanz schon dieses Jahr als Test machen, um zu schauen wie die LD ist. Obwohl dieser ja nicht viel länger ist als die Kurzdistanz

Hehe, das ist Variante 2 in der Komplettversion.

Was heisst im Griff haben? Ist halt die Frage ob man nicht zuerst versuchen sollte den Grundspeed auf dem Rad noch etwas zu erhöhen. Wobei, dazu bleibt ja auch noch Zeit, wenn man schon mal LD Luft geschnuppert hat.

10km Laufzeit würde ich auch gerne noch was drücken.

Stell dir vor du bist im Ziel eines allout 5000m Laufes, völlig am Ende, und dann musst du einfach noch 200m weiter rennen.
So hart gepusht habe ich mich schon ewig nicht mehr. Letzten Donnerstag war das jährliche Bergzeitfahren vom Radverein mit anschliessender Grillade. Ich wollte wieder mal schauen wie der hochintensive Bereich so geht. Also hiess es 12 Minuten vollgas.

In letzter Zeit habe ich eigentlich gar keine Intensitäten trainiert und der letzte so kurze Wettkampf liegt auch schon eine Weile zurück. Ich erwartete also einen ziemlichen Schock für das System. Der kam dann auch und bereits nach einer Minute war ich am hyperventilieren. Aber ich konnte mich trotzdem so richtig überwinden einfach zu pushen. Es lief dann gar nicht so schlecht und ich holte einige Fahrer ein. Als ich das Haus, welches das Ziel darstellen sollte sah, ging ich noch einmal voll aus dem Sattel und entleerte einfach alles. Ich war dem Erbrechen nahe. Dann stellte ich mit Schrecken fest, dass das Ziel nicht beim Haus sondern bei dessen Stall gut 100m weiter oben war. Also noch einmal antreten und nun stand ich fast still. So am Ende war ich schon lange nicht mehr.

Dieser Plauschwettkampf war mehr ein Test für mich, wie hart ich mich noch pushen kann und ich bin zufrieden damit. Das Knie ist leider immer noch so, dass ich nicht länger als 5 min schmerzfrei laufen kann, aber es ist auf dem Weg zur Besserung. Eine Zeit lang war auch Radfahren nicht möglich. So habe ich zwischen drin mal zwei Wochen intensiv am Rumpf gearbeitet. Am Wochenende bis zu 2h am Tag.

Nun geht Radfahren wieder, vor allem bergan auf dem Mountainbike und flach auf dem Rennrad. Die letzten Tage habe ich auf den zwei Rädern ganz schön gearbeitet. Letzte Woche war ich drei Mal mit dem Rad auf der Arbeit. Das sind immerhin 25 km pro Weg mit einigen Höhenmetern. Um 5:30 Uhr am Morgen ist es zudem sehr friedlich auf den Strassen. Als ich am Nachmittag frei hatte war ich auch schon am Morgen mit dem Rad hin, am Mittag zurück und absolvierte dann noch 1300 hm auf dem Mountainbike. Am Wochenende gab es nun schon zwei Mal um die 3000 hm.

Seit dem Bergzeitfahren will ich auch wieder etwas mehr Intensität reinbringen. Am Samstag musste ich auch kurz an der Schule vorbei schauen. Also bin ich um 6 Uhr auf und mit dem Rad hin, später wieder zurück und wechselte auf das Mountainbike für Schwellenintervalle. Diese kamen in der Form von 4x16 min bergauf.

Wenn ich bald wieder mit Laufen beginnen kann, reicht es vielleicht noch für Zofingen. Wenn nicht, dann setzte ich jetzt das Radfundament für nächstes Jahr. Es macht auf jeden Fall verdammt viel Spass.

Ich hatte eine gute Woche auf dem Rad. Die letzten zwei Tage sahen so aus.

Samstag: Intervalle auf dem Rennrad 5x4 min hart. Auf einer flachen Rundstrecke mit jeweils 39-42kmh. Mit Einfahren vergingen die ersten 40km in 65min.
Dann habe ich nochmal 40km drangehängt, am Ende etwas auf Zug. Schlussendlich waren das dann 81km, 574hm bei einem knappen Schnitt von 34.

Anschließend gings noch etwas aufs Mountainbike.

Heute: Das Mountainbike wurde wieder hervorgeholt und ich bin das erste Mal an einem Tag um die 4000 Höhenmeter gefahren. Nach gestern aber schön gleichmässig und langsam.

Morgen gehts vielleicht noch mit dem Rad zur Arbeit und dann wird es wohl ein paar ruhiger Tage geben, weil ich Weisheitszähne ziehen muss. In fünf Tagen beginnen dann die Sommerferien.

Der Orthopäde hat letzte Woche eine Beinlängendifferenz von 2cm festgestellt. Ganz schön viel und gut möglich, dass meine Knie- und Fussprobleme der letzten Zeit daher stammen.

Jetzt gilt es in einer Bewegungsanalyse zu ermitteln ob der Unterschied real oder funktionell ist. Sprich: Ist wirklich das eine Bein länger(Skelett), oder besteht die Differnez aufgrund von Dysbalancen, Verspannungen und so.
Ich kann mir gut auch zweites Vorstellen, denn ich habe schon das Gefühl dass ich recht verspannt bin und von Mobilität wollen wir gar nicht erst beginnen.

Heute Morgen um 5:30 Uhr auf dem Rad habe ich das Wochenende schon gemerkt. Aber beim Heimweg am Abend fand ich es dann fast schade dass jetzt zwei, drei Ruhetage kommen. Zwar waren die Beine nicht gerade frisch, aber es war mehr so eine angenehme Müdigkeit. Eine wo man gerne trotzdem noch etwas Druck gibt...

Hoffentlich geht sich das mit Zofingen noch aus. Egal ob lang oder kurz, aber ich würde schon mal gerne schauen wo das Radfahren so steht. Gefühlt ist es einiges besser als je.

Nach vier Tagen mit weniger Training gab es heute die erste richtige Einheit auf dem TT seit Ewigkeiten. Das Gefühl ist natürlich am Anfang alles andere als angenehm. Die 4 x 8 min Intervalle wurden um die 40 kmh rum absolviert aber ich fand das heute ziemlich zäh. Irgndwie war der Druck der letzten Wochen gar nicht da. Aber wahrscheinlich muss sich der Körper erst wieder an die Position gewöhnen.

Nach der Session bin ich nen 40 km Umweg nach Hause gefahren und mit der Zeit fühlte es sich dann besser an. Am Ende habe ich noch einmal etwas Zug gegeben. Insgesamt gab das dann 87 km in 2:30h.

Weil ein Koppellauf momentan nicht möglich ist gab es halt noch 1000 hm Koppelmountainbike.

Na das hört sich doch Ganz gut an

Und 1000hm koppel Mtb ist super

Heute hab ich gleich mit gut 166 km Zeitfahrrad in 5:10h nachgedoppelt. Auch fühlte sich am Morgen einfach alles nur schlecht an. Noch dazu nach ausgiebigem Frühstück in Position. Aber je länger die Fahrt dauerte desto besser wurde das Gefühl.

Ich bin relativ früh losgefahren und möchte dies nun häufiger tun. Weniger Verkehr, früher fertig und einen Nachmittag frei zum Sport schauen. Da gerade die unterrichtsfreie Zeit begonnen hat kann ich eh selber bestimmen wann ich trainiere, esse, schlafe, relaxe und arbeite.

Necon: Das MTB habe ich heute nicht mehr gebraucht. War auch so genug. Aber dieser Teil gefällt mir am besten. In den Bergen, abseits vom Verkehr und mit gemütlicher Position. Leider halt unspezifisch.

Mit nicht sehr frischen Beinen bin ich gestern die 50 km Hausrunde mal in Tempopace abgefahren. Nicht ganz am Anschlag aber schon so, dass ich immer etwas Druck gab. Zum ersten Mal bin ich dabei unter 1:20h geblieben. Die Strecke hat weniger Höhenmeter als in Zofingen, ist aber dennoch coupiert und nicht überall so flüssig zu fahren. Falls ich dieses Jahr am Powerman wieder die Kurzdistanz absolviere wäre eine Radzeit um 1:20 ein guter Schritt nach vorne und würde sich auch der Laufleistung anpassen.

Nach über 430 TT Kilometer in den letzten vier Tagen gönnte ich mir heute mal etwas Abstand vom ewigen Verkehr und absolvierte gut 3100 hm auf dem Mountainbike.

Hört sich gut an.

Das fleissige Radfahren scheint sich gut auszuzahlen, als früher einmal das schwimmen. ;) Da warst du ja auch eine Zeit lang 5x im Wasser.

Hoffe dem Knie geht es besser. Schicke dir mal noch eine Übung wie man ganz einfach selber feststellen kann, ob das Becken schief ist, und welche Seite und wie man das ganz einfach in 2,3 Minuten selber korrigieren kann.

Hast du keine Lust die Einheiten auf Strava hochzuladen?

Das mit dem Becken würde mich auch interessieren:)

Beim Becken schließe ich mich an


Ansonsten über 400km in 4 Tagen ist schon eine Ansage weiter so

Also das mit dem Becken scheint bei mir recht komplex zu sein. Anfangs August muss ich da mal zu einem Spezialisten.
Aber vielleicht kann Pippi das mit dem Becken ja trotzdem mal schicken und ich leite es per PM Acula und Necon weiter?

Die Garmin hat immer automatisch alles auf Strava hochgeladen. Seit einem Update ist dies aber nicht mehr der Fall und ich hab keinen Schimmer wieso.

Die letzten vier Tage bin ich natürlich nicht nur faul rum gesessen:

Samstag: 147 km Pässefahrt in der Gruppe, die Anstiege etwas auf Zug.

Sonntag: 141 km TT mit 6 mal 4' sehr hart

Montag: 124 km TT locker

Dienstag: 124 km TT mit 4 mal 12' intensive Tempopace

Die 124 km von heute gingen fast mit einem 35er Schnitt weg. Verpflegt habe ich mich unterwegs nur mit Wasser. Die Energiebereitstellung schein also effizienter zu werden.

Morgen sollte ich mal etwas mehr Arbeiten und weniger Rad fahren.

Ich hoffe zwar, dass ich in Zofingen zumindest noch die Kurzdistanz machen kann und möchte dort auch mal auf dem Rad etwas schneller sein.

Aber eigentlich weiss ich ja gar nicht ob ich meine Radform diese Saison überhaupt noch in einem Rennen testen kann. Wäre zwar schade, aber die harte Arbeit ist trotzdem nicht umsonst. Ich liebe Wettkämpfe über alles. Aber ich liebe auch das tägliche Training. Was ich jetzt tue hilft mir auch diesen Winter auf den Skiern und nächsten Sommer in den Duathlons.

Werde es in den nächsten Tagen mal rundeer zuschicken.
Thread soll ja nicht mit dem beschrieben werden.


Starke Training rundeer.

Die Training sind sicher nicht vergebens und machen ja auch Spass.