Danke Nik!:Blumen:
Eine schöne Radeinheit mit 36er Schnitt hast du da letzte Tage hingelegt. Respekt!

Stimmt schon, irgendwann muss ich auf dem Rad auch endlich mal etwas schnellers machen. Da bin ich bis jetzt noch gar nicht zu gekommen. Ich werde die ein oder andere schnelle Einheit einstreuen und dann in den letzen Wochen auch noch kürzer und schneller Sachen Einbauen.

Heute mache ich lang (>160km) und langsam (<30km/h).
Morgen dann Erholungstag mit Schwimmen.
Übermorgen dann mal etwas schnelles auf Rad.

Schöne Grüße euch Allen aus dem "heute" sonnigen S'Illot,

aims.

mach dir nix draus

Ich würde nicht mehr versuchen langsam zu fahren.
FFM ist in 5,5 Wochen, davon bleiben noch 3,5 mit nutzbarem Training.
Wann willst du das Tempo steigern?
KA am Berg kannst du gut machen bringt aber nicht viel im Hinblick auf die Aeroposition, die du in FFM zu 98% einnehmen wirst.
Ich würde Runden fahren und den Leistungsmesser beobachten.

Du könntest auch einen Mix machen 3x hintereinander:

-KA am Berg
-lockere Hügeltour mit Tempoabschnitten
-Runden mit IM Speed

Hilft wirklich, gibs schon in einfacherer Ausführung ab 30€

http://www.lidl.de/de/Gesundheitstec...mendation=true

Im Grunde ist jetzt am Rad die Zeit, das zu machen, womit man in der bisherigen Saison vorsichtig war: GA2! Und GA2 ist am Rad mühevolle Arbeit. Ob du das am Berg machst, im Flachen wie 3rad oder einfach versuchst bei deinen wie auch immer gearteten Ausfahrten den Durchschnitt zu heben bleibt mMn egal.

Natürlich kannst Du das nicht 1000km lang machen. Aber du solltest in diesem Tempo doch erhebliche Zeit verbringen, gerade wenn du auf TL bist und dich sonst gut erholen kannst. Ich habe für mich festgestellt, dass zu viel und zu schnell Laufen in dieser Phase die Entwicklung einer Radform (darum gehts jetzt) doch eher stört, weswegen ich nur zur Erhaltung einer läuferischen Ökonomie hin und wieder trotzdem renne (eben 3mal pro Woche bis max 20k, max FIMP).

Im Grunde bin ich auch der Meinung, dass man nicht erstmal eine Laufform bauen kann und dann eine Radform draufpappen. Die beiden Formen musst du dann gemeinsam in den verbleibenden Wochen nach dem TL hochziehen, indem du vernünftige, klug getimete, ironmanspezifische Reize in FIMP setzt.

Dazu würde ich nach dem TL eine kleine Pause machen und dann von oben runterkoppeln, das heißt in Woche -4 die härteste Einheit (zB 180+25 mit IVs in FIMP) dann in -3 etwas leichter und in -2 am leichtesten (zB 120 + 15).

Setzt natürlich voraus, dass du das Ding unbedingt willst und zeitlich alle Möglichkeiten hast.

Der Rest ist dann hegen und pflegen und beten.

Nik

Genau, wenn nicht jetzt so spezifisch wie möglich, wann dann?! Ich hoffe Du hast das TT Bike dabei und machst die Einheiten "in Position". Train what you want to Race! Und je dichter am WK desto spezifischer!

Jetzt gilts, jetzt musst Du rann, auch wenn es hart wird. Aber dafür bist Du ja im Trainingslager!

Diese Einheiten die Du hier vorgeschlagen hast, sind doch ziemlich deftig... finde ich viel zu extrem. 25km laufen, nachdem Du 180km auf dem Rad Intervalle geballert hast, zieht dir komplett die Schuhe aus... mehr als 5 oder 10km würde ich da nicht machen. Wenn, dann würde ich höchstens 120km und 10 - 15km machen und das 4 Wochen vorher... danach konstant runterschrauben. 2 Wochen vorher, würde ich höchstens noch 60km auf dem Rad machen...

Hunki

Naja. "Intervalle ballern"... Wer 5h fahren will der fährt halt 3x20min 36 Schnitt (12km, mit WK Setup und WK- Höhenprofil, sonst runterrechnen). Das ist weit weg von "Ballern". Wenn es sich wie Ballern anfühlt, dann würd ich das WK Ziel korrigieren.

Ich mach solche IVs auch mal mit 42 Schnitt mitten in einer 100km Ausfahrt (nicht in der LD-Vorbereitung) und kann die Woche ohne Probleme sauber fertig trainieren. Das sind GA2 IVs in einer GA1 Ausfahrt. Gut, ob das 180 sein müssen, 150 reichen sicherlich für den ersten, aber 2 Wochen vorher nur mehr 60k find ich schon wenig. Da schläft mir ja der Körper ein.

Gut, aber das muss jeder selbst rausfinden.

Nik

Der Junge macht erst die zweite Saison...

Aber ob ich nur solche Intervalle in einer GA1 Ausfahrt mache, oder ob ich dann auch noch 25km laufe und das im IM-WK-Tempo ist schon ne andere Nummer... mit diesen 2 Stunden Koppellauf nach dem Radfahren machst Du dir für die nächsten 3 Tag das Training hinüber.

Naja, schlussendlich muss das jeder selber für sich rausfinden, aber ich bin der Meinung, dass in den letzten 3 Wochen meistens weniger eher mehr ist... dann holst Du dir keine Form mehr, dann machst Du sie nur noch kaputt.

Bin ich eigentlich der einzige Depp, der auch mal 100km am Stück Zielpace fährt?!

Wenn das bei dir ein 50er Schnitt bedeutet, dann nicht:Cheese:
120 min hab ich auch schon gemacht. Ich mache meine Umfänge aber sowieso an Zeit fest und nicht an km.

Ich mach sie an meiner 130km Lieblingsrunde fest die halt so lang ist wie sie ist. :Cheese:

Ich dachte auch beim Laufen an IV's in FIMP. Nach so einer EH soll man eh 3 Tage lang nix ernsthaft trainieren können: 1. Tag Rekomeinheit, 2. Tag nix, 3.Tag locker GA - so mach ich's. Man zieht ja die Keysessions sowieso auf eben diese Einheit zusammen, kein langer Lauf mehr, kein Tdl oder Radintervalle, nur beim Schwimmen kommen noch Keysessions dazu. Wer in der Grundlagenphase fleißig war, macht sich mit solchen Eh genau nix kaputt, wer geschlampt hat wohl eher. Das sind genau die Einheiten für die man so lange Grundlagen trainiert hat und durch die die Ironmanspezifische Form dann anzieht.

Da seh ich aber bei Aims, trotz 2.Saison, keine Gefahr ;)

Nik

Ich schreib ja was jetzt aus meiner Sicht so mal halbwegs empirisch gesichert scheint und was ich Aims, wäre ich sein Trainer und nach Allem was ich von ihm schon gelesen hab, empfehlen würde.

Aber eins ist sicher: am allerwenigsten halt ich mich selber dran, weil es mich auch immer zur Übertreibung hinzieht... Ich bin halt der Meinung, dass die stetige Überforderung langfristig Entwicklung bedeutet - kann halt sein dass das in der 2. Saison so nicht klappt (wie bei mir übrigens damals auch. Hab die Dingens zu früh angefangen, war im Juni in Topform und in Roth ausgebrannt) :Lachanfall:

Nik

Vielen Dank erstmal für euren Einsatz mich mit euren Tipps zu füttern.:Blumen:

Das werde ich mir mal anschauen. Ich kenne eine Profitriathletin die damit auch gute Erfahrungen gemacht hat.

Leider nicht mein TT. Dafür war es zu kurzfristig. Habe aber meinen Triathlonaufsatz auf den Lenker des Leihrads montiert. Fühlt sich ganz OK an.
Ja ich werde mich wohl beim Radfahren mal etwas mehr quälen müssen. Komischerweise habe ich beim Laufen damit kein Problem.

Letzte Saison bin ich 1x im Training die 180km auf die Minute genau im WK-Pace gefahren. Dannach konnte ich mir aber nicht mehr vorstellen noch Laufen zu müssen.

Danke dir Nik für die vielen Tipps. Letzte Saison habe ich es in den letzten Wochen eigentlich genau so gemacht wie du es beschrieben hast. Also eine richtig harte Rad und Koppeleinheit gefolgt von Erholungs und Ruhetag.
Das ist dann schön WK-Spezifisch.

Jetzt muss ich aber erstmal die nächsten 7 Tage sauber füllen.

Heute habe ich gaaanz locker 132km gefahren. War eher ein Ausflug als ein Training.

Aber die Beine fühlen sich jetzt so an als könnten sie morgen mal etwas GA2 vertragen.:Cheese:

Gute Nacht zusammen!

Was für ein Tag...
 

Das Ziel war: 3x 30km GA2

Nach 10km Warm-up bin ich dann in die erste Runde gestartet. Mein Ziel war mindestens 37km/h hinzulegen. Ich habe es gerade mal auf 35km/h gebracht und habe dann völlig frustirert und demotiviert abgebrochen und bin einen Kaffee trinken gegangen.

Wie soll ich im Qualiversuch 180km über 36km/h fahren wenn ich noch nichtmal 30km über 35km/h fahren kann?

Dann beim Kaffee wieder versucht runterzukommen und nach Ausreden/Erklärungen gesucht:
-in den lezten drei Tagen über 375km gefahren
-die 30km Runde hatte 250 Höhenmeter
-mehr ist mir leider nicht eingefallen:Nee:

Dann überlegt was ich nun mit dem vermurksten Tag anfangen soll. Auf GA2 hatten ich und meine Beine keine Lust mehr. Dann habe ich mich für weitere lockere GA1 Kilometer entschieden. Das rollte dann irgendwie ganz gut sodass ich meine Runde Stück für Stück verlängert habe.

Am Ende waren es dann:

186km, 33.6km/h, 131bpm, 1450hm :liebe053:

Die letzten 30km hatte ich wegen richtig gutem Rückenwind in 40.8km/h hingelegt. Das war der schnellste 30km Block meines Lebens.

Anschließend habe ich dann noch einen kurzen und knackigen Koppellauf gemacht:

6km, 23m38s, 3:55min/km, 158bpm:liebe053:

Dannach ging es meinem angeknacksten Selbstvertrauen wieder etwas besser.

Morgen steht aktive Regeneration an.

Gute Nacht zusammen.

Wieso? Die 35kmh hätten doch eh gepasst?!? Sitzt ja auf einem Gurkenrad und hast weder Scheibe noch Aeromütze montiert. Und Vorbelastung ist ja auch massiv gegeben. Da sind doch 35 Schnitt super!

Aber 186k in 33,6 ist ja auch ok ;)

Lass dich von den Zahlen nicht diktieren. GA2 ist ja auch ein Gefühl und nicht immer gleich. GA2 ist Radfahren, wenn es sich nach Arbeit anfühlt.

Noch ein Tipp: Fahr etwas länger warm. Bei der Vorbelastung fällts leichter intensiv zu fahren, wenn du vorher nicht nur die Muskulatur sondern auch den Stoffwechsel und die Hormonsituation auf das vorbereitest, was dann kommen soll. Auch die Pause nach dem Warmfahren inkl. Kaffee find ich immer ganz gut. Ich hab iwo gelesen, dass der Körper in der Pause die Blutbahn mit Fettsäuren flutet, die beim Wegfahren dann für Energie zur Verfügung stehen...

Nik

Ich würd sagen mach Dir nicht so einen Kopf. Ich weiss nicht mehr genau, ob Du einen Leistungsmesser am Rad hast oder nur an Deiner Rolle aber wichtiger würde ich die angestrebte Wattzahl bewerten und keinesfalls die Geschwindigkeit.
Bei ungünstigem Wind bist Du nunmal langsamer...und dies dann im WK auch ( alle anderen dann aber auch -:)) )
Zusätzlich bist Du im WK dann ausgeruhter und hast einen Adrenalinschub der Dich voran treibt.
Und Deine Laufzeiten sind doch auch super...:Huhu: Wird schon...

Ja, ich versuche mir nicht so einen Kopf zu machen. Ich denke das liegt an meiner "fehlenden" Erfahrung. Wenn ich schon 4 LD's hinter mir hätte dann könnte ich meine Leistung (vorallem auf dem Rad) besser einschätzen. Aber sei's drum. Ich versuche so gut und effizient wie möglich zu trainieren und ob's dann reicht sehen wir in gut 5 Wochen.

Ja, ich habe einen Leistungsmesser am Rad bin aber hier auf Malle mit einem Leihrad ohne Leistungsmesser unterwegs.

Wenn das TL vorbei ist werdei ich einige GA2 Einheiten mit Leistungsmesser machen und dann mal schauen wo ich stehe.

Heute war aktive Regeneration ansgesagt:

125km, 26km/h, 107bpm

Gute Nacht zusammen!

Einblick in die ersten 6-Tage des Trainingslagers
 

Buenos dias!

Hier die Routen der ersten 6 Tage:
(Ja, ich habe die Berge vermieden)



Hier ein kleiner Einblick in die Trainingsergebnisse:



Das Wetter war "bewölkt";)



Und der Wind wie immer von der falschen Richtung:



Gestern habe ich also noch eine Runde von 150km zum Ballermann gemacht (war noch nie da). Auf dem "Hinweg" nur gegen heftigen Wind getreten. Nicht schlimm dachte ich mir. Das wird umso spaßiger bei der Rückfahrt. Nach dem ich mir 20min das Treiben am Ballermann angeschaut habe bin ich zu dem Entschluss gekommen: "Triathleten sind nicht peinlich".
Auf der Rückfahrt hat der Wind um ca. 180° gedreht und ich habe mich komplett leer gefahren und bin noch nichtmal auf einen 30er Schnitt gekommen.

Macht ihr das auch, mit leeren Beinen noch 3km um das Hotel kreisen damit die 150km voll werden? :cool:

Dannach habe ich mich noch zu einem Kopplellauf aufraffen können und der hat dann richtig Spaß gemacht.

Komisch, obwohl die Beine nach dem Radeln komplett leer waren konnte ich laufen als hätte ich vorher nichts gemacht. Gute Erfahrung für den Kopf.

Rad: 150km, 29.6km/h, 124bpm
Koppel: 11km, 4:17min/km, 145bpm

Heute mache ich mal einen richtigen Ruhetag und gehe vielleicht endlich nochmal schwimmen.

Dann bleiben schon nur noch 3 Tage!

Hasta luego,

aims.

Funktioniert bei mir nicht (ü50).
Habe im TL mir an einem Ruhetag mit Schwimmen die wirkliche Regeneration versaut und als als Folge war ich die nächsten Tage nur noch platt.

Ruhetag = Beine hochlegen

Bei mir auch nicht (ü45), daher mach ich gar keinen Ruhetag wenn ich 10 Tage weg bin sondern fahre vielleicht 80km locker oder geh 2x Laufen als Abwechslung

aims, das sieht doch alles sehr, sehr gut aus! weiter geduldig bleiben. die form wird sehr schnell kommen!

So ganz flach ist ja eh nie auf Malle,aber fahr doch bitte noch in die Berge,das kannst du dir doch nicht entgehen lassen.
Dein Ausgangspunkt ist nicht ganz optimal,da es immer eine längere Anfahrt in die Berge beinhaltet.

Damit das Forum auch von meinen (ü35) Erfahrungen profitieren kann bin ich heute trotzdem mal schwimmen gewesen. Naja, bei den Wellen war es eher der Versuch 2km lang nicht zu ertrinken. Mit dem schönen schwimmen und gleiten im 25m Becken kann man das so gar nicht vergleichen. Von der Zeit für die 2km will ich gar nicht reden.

Ja ich bin bis jetzt mit dem Trainingslager sehr zufrieden. Ich habe das Gefühl mir damit eine richtig fette Grundlage zu legen. Wenn ich zurück bin mache ich ein paar Tage etwas ruhiger und dann geht's mit schnelleren Sachen los. In zwei Wochen steht dann auch schon meine Mitteldistanz an die bestimmt ein interessanter Formtest werden wird.

Stimmt 1000hm kommen doch fast immer zusammen. Und du hast schon recht die Berge und der Küstenstreifen im Norden sind traumhaft. Ich wollte mich nur nicht mit zuvielen Höhenmetern abschießen. Und egal welche Tour ich von hier aus zu den Bergen fahre es werden immer über 180km zusammenkommen. Vielleicht mache ich das zum Abschluß als "Königsetappe".

Heute bin ich neben dem Schwimmen noch 2h lang "regenerativ" an der Küste entlang gewandert. Ziemlich schön hier:

Danke für den Anstoß!:Blumen:

Gestern bin ich mal zum Test einen kleinen Berg(Son Salvador) hoch und habe etwas K3 Training gemacht:

130km, 28.3km/h, 1260 Höhenmeter
8km Koppellauf @ 4:24min/km @ 139bpm



Und heute dann "Königsetappe", komplett in Aeroposition und mindestens 3x10min <40rpm Trittfrequenz:

231km, 28.7km/h, 114bpm, 2860 Höhenmeter
(leider keine Zeit zum Koppeln mehr gehabt sonst wäre das Buffet geschlossen gewesen)



Und morgen ist dann auch schon wieder letzter Tag vom TL.

Hasta luego Amigos,

aims.

Im Grunde ist's ja ein Wahnsinn: während ich hier gestern 66km in strömenden Regen runterstrample, lässt Du Dir Sonne auf den Radlerrücken scheinen... Grmpf! :Cheese:

Ganz ehrlich, wieso hast du mich nicht mitgenommen?;)

Jedenfalls bist du sehr fleißig gewesen. Ich bin sehr gespannt, was dabei rauskommt. Ist ja schon 'n bisserl Umfang und der wird etwas brauchen, bis er ankommt. Für die MD würd ich noch nicht zu sehr hoffen, aber dann! Die MD wird gut sein fürs Tempo. Ich fand das heuer interessant, dass mir die MD Anfang Mai mehr gebracht als geschadet hat: erst danach hat das Gefühl am Rad so richtig angeschoben.

Ich würde übrigens jetzt zu Hause ein paar intensive Sachen verbauen, in einen Umfang, der deutlich reduziert ist -> also grundsätzlich Regeneration aber nicht einschlafen lassen (mit wenig langsamen Einheiten), das ist das letzte, was du vor FFM jetzt brauchst und je nach Gefühl dann in 2-3 Wochen mit WK-Tempo anfangen... Is alles etwas knapp :(

Nik

Fein!!
Das war doch mal ein geniales TL!!!

Und wie ich die kenne/einschätze kommt dann die Tage eine Auswertung in km, h, etc. :)

Ich halt mich ja zurüch, bin aber gesapnnt was bei deiner Auswertung TL und bei deinem Start in F rauskommt.

train safe ;)

Ich bin so langsam echt gespannt. Fleißig warst Du ja. Ich hoffe ja nur, dass sich das mit den Intensitäten am Ende ausgeht. Da warst Du ja speziell aufm Rad ja dann doch eher sparsam und viel Zeit ist nun nicht mehr.

Kind im Pool ertrunken als ich am essen war...
 

Mann, mann, mann. Ich bin immer noch geschockt. 15min vor meiner Abreise, ich saß gerade draußen beim Essen, läuft eine Frau vorbei und schreit nach einem Arzt. Dann sehe ich wie sie ein kleines Kind versuchen wiederzubeleben. Es war in den Pool gefallen. Ich weiß nicht ob es das Kind geschafft hat oder nicht. Es wurde dann mit dem Krankenwagen weggebracht. Hat mich extrem mitgenommen die Sache.
Daneben sind Trainingsergebnisse wieder das unwichtigste auf der Welt.

Ja, Nik du hättest mittkommen sollen. Wir hätten bestimmt Spaß gehabt. War leider extrem kurzfristig geplant. Als ich am Freitag an der Arbeit abgehauen bin wusste ich noch nicht das ich am Samtag im Flieger sitzen würde. Very last minute.

Richtig, ich werde den Umfang reduzieren und schnelle Sachen einbauen. Ist leider in der Tat sehr knapp.

Ja, abgesehen von dem tragischen Erlebnis gestern war es rundum gelungen.

Klar, hier ist die Auswertung:

In Tagen: 45h und 1250km



Ich bin auch schon gespannt. Meine aktuelle WK-Strategie ist eine so fette Ausdauer zu haben das ich den Marathon möglichst zügig und konstant zuende laufen kann. Beim Radeln hoffe ich das der Druck reicht um ganz knapp unter 5h zu bleiben ohne mich dabei zu müde zu machen.
Intensitäten habe ich auf dem Rad viel zu wenig gemacht, aber ich hole das in den nächsten Wochen in ein paar kurzen Einheiten noch nach.

ICH wuerde jetzt nur noch Zielleistung oder drueber fahren. Jetzt musste Gas geben. Das wird gut!

ich würde gerne mal mit dir ne Runde drehen aims, leider wohnst du zu weit weg

Oh nein,so eine schreckliche Geschichte,da tut mir leid!!!:Blumen:
Jetzt lange Intervalle kloppen und lange Einheiten laufen und radeln.
Machst du noch eine MD vorher?

Ich hab mal meinen Plan für die letzten Wochen überarbeitet.

OK so?



Würde ich auch gerne. Wenn du am 07.07 nicht Sekt trinken gehen würdest hätten wir in FFM zusammen radeln können. Wobei das würde bestimmt nicht lange für mich gut gehen.


Ja, eine richtig üble Geschichte. Geht mir nicht mehr aus dem Kopf.
Hab lange Radintervalle in den Plan eingebaut. Für lange Läufe ist nicht mehr soviel Platz. Vielleicht mache ich die 30x800m noch. Wobei ich da nicht sicher bin ob das Verletzungsrisiko nicht zu groß ist?
Yepp, ich mache in 10 Tagen meinen einzigen Testwettkampf. Mitteldistanz Indeland. Bin schon sehr gespannt.

deine Rad-Intervalle (ich nenn sie mal so) sind zu lahm, wenn du in FFM < 5h fahren willst.
Ich würde mich Richtung 38km/h oder so orientieren, oder aber steigern:
36 / 37 / 38

Hab ich mir auch schon gedacht. Ich werde sie einfach mal zügig durchballern und dann schauen was rauskommt.
Der Plan ist nur eine Richtline. Ich habe mich fast noch nie am Plan gehalten. Daher habe ich auch keinen Trainer.
Schon schlimm das ich weniger als 5 Wochen vor dem Wettkampf noch nicht weiß in welchem Speed ich 20km fahren kann.

Aber das kommt ja jetzt und ich freu mich schon drauf.
Das erste mal dann auch diese Saison mit Scheibe.

Mist, IM-FFM müsste 4 Wochen später sein.

:D

das ändert sich wohl nie Schule, Uni, Arbeit, Training,...

Im TL hast du noch mal viel Grundlage gemacht, die Pulswerte auf dem Rad
waren im Schnitt unterstes GA1 (wäre mir zu wenig).
In den letzten Wochen würde ich ca. zweimal die Woche Radeinheiten mit sehr hohen
Trittfrequenzen durchziehen.

Im Training fahre ich zu solchen TE z.B. 20-30km mit 110 bis 125 TF . Dabei ist die zu erreichende Geschwindigkeit nebensächlich. Es geht allein nur darum die Radmuskulatur optimal anzusteuern und dabei die schnellen Muskelfasern zum Leben zu erwecken.
Bei solchen TF über längere Zeit schießt der Puls zum Teil ins oberste GA1 - GA2 , was einem harten Intervalltraining gleich zusetzen ist.

Oder Du müsstest 4 Wochen früher drannsein. Dass da ab und an mal mehr Bumms rein könnte wurde an der einen oder anderen Stelle ja durchaus mal angemerkt. ;)

Nen paar Wochen sind noch. Wenn Du jetzt Druck gibst, wird das schon noch. Bei Deiner Grundlage düftest Du davon zumindest nicht kaputtgehen. :Huhu:

Auf Spirenzchen wie TF Experiment oder so würd ich jetzt ausnahmslos verzichten. So spezifisch wie möglich!

Würde ich nicht machen.
Wozu jetzt 2 Wochen irgendwas machen, was man im Rennen niemals anwendet?
Fahr so wie immer fährst nur mit ensprechendem Druck auf dem Pedal.

edit:
gerade gelesen, unterschreib ich