Du Glücklicher...

Je nachdem...

Abseits der Serpentinen sah es so aus wie auf diesem Bild.

Auf 1000-1200HM ist man eigentlich immer gekommen. Bin auch immer wieder alles wieder runtergelaufen.

Ja, Du hast es schon schön gehabt, die letzten Wochen :)

So steil isses ja in Zofingen zum Glück nicht ...

geht irgendwie nicht einzufügen, aber das ist auch ein nettes Bild vom Osterfelder Berglauf... Der Captain am Höllentor... :-)

https://picasaweb.google.com/Osterfe...32446505890594

Boah, wat für Stempel:Blumen:

Jetzt weiß ich auch warum ich nicht so schnell laufe/radfahre

Mosh

Ja, das stimmt (zu 1)

Darauf hoffe ich auch. Habs allerdings von der damaligen Streckenbesichtigung ganz fürchterlich in Erinnerung. :-) (zu 2) Wird schon werden sag ich mir heute. Denke es wird drauf ankommen möglichst gut vom Rad zu kommen. Wirklich schnell laufen (also absolut) muss man ja hinten raus nicht.

Da fand ich das Bild vom Winterduathlon irgendwo auf den ersten Seiten dieses Themas aber viel extremer. :-))

Ausserdem wollen die fetten dinger auch erstmal den Berg hochgeschleppt und dabei versorgt werden.

Ich hab die "Stempen" live gesehen, die sind krass :)

Wo es jetzt in die heiße Phase geht wirds natürlich interessant was das mischen angeht. Bisher war es einfach, da musste man nur ein bischen mit dem Umfang haushalten. Ich skizzier nochmal ne Standardwoche unter Normalbedingungen:

Mo: 1h locker Laufen
Di: 1h locker Laufen + 2-3h locker Rad
Mi: langer Lauf
Do: 1h locker Laufen + 2-3h locker Rad
Fr: 1,5h locker Laufen
Sa: 3,5h locker Rad
So: 3,5h locker Rad + 1h locker Laufen

Wobei "locker" Pulsbezogen halt ermittelt GA1 ist und 4min/km beim Laufen und rd. 37-38kmh unter Normalbedingungen und flacher Strecke auf dem Rad.

Man könnte natürlich So versuchen die letzte Stunde bewusst mehr Druck zu machen und im Anschluss härter zu laufen.

Dann müsste ich Montag aber vermutlich frei machen oder max 10km locker Laufen.

Zusätzlich würd ich vielleicht noch Do ne Chance auf ne härtere Radeinheit sehen und Mittwochs könnte man davor vielleicht nen TDL machen?!

Da waren sie wieder die Fragen über Fragen.

Macht mal Vorschläge wie es eurer Meinung nach gehen könnte wenn man zum Umfang auch mit den Intensitäten "spielt".

Offensichtlich ist das, was dich schwerer gemacht hat was Gutes. Also solltest du dir keine Gedanken machen :-)

Jetzt sehe ich auch das Schwere: Es sind deine Arme! Wie kannst du eigentlich optisch so dünn sein und dennoch so schwer?

Was hältst du davon den Mittwoch mit Endbeschleunigung zu machen und den Do wirklich locker? Und den So dann ebenfalls in Richtung Endbeschleunigung, halt bei beiden und den Mo dafür wieder richtig locker? Ne Stunde im 4:30 bis 5er Schnitt müsstest du ja wohl immer ganz easy weglaufen. Fehlt nur noch etwas für ein paar Intervalle... mmh vielleicht doch eher den Mitwoch mit Intervallen und statt dessen den Mi normal???

Ja, ne. Da tun sich auf einmal ganz schön viele Ansatzpunkte auf auf, gell?! :-)

Hab auch schon überlegt einfach beim bestehenden zu bleiben und eher zu versuchen an der Länge zu arbeiten und ab und an nach Gefühl Intensitäten einzustreuen.

warum?! Weil sich das was ich mache ja eh schon in dem Bereich abspielt, wo es am Ende hingehen wird. Mal ehrlich, ich werde kaum deutlich schneller als 38,5kmh im Mittel fahren wenn ich einigermaßen frisch vorm Rad kommen will (in Zofingen eher langsamer wegen des Profils). 1kmh schneller würden mir auf 150km 6min bringen, könnten mich aber so ankratzen, dass ich beim anschließenden Laufen wesentlich mehr verliere. Also könnte man auch daran arbeiten, dass man dieses Tempo einfach besser übersteht und frischer laufen kann.

Und Laufen... 4er Schnitt hinten drauf wär ja schon super. Da es nicht genau 30km sind sondern eher 29km würde man damit schon unter 2h kommen, was nur den Besten gelingt. Um dieses Tempo allerdings zu trainieren, brauchts nun wirklich keine Intervalle oder Ähnliches, sondern halt die Fähigkeit das bis zum Ende bringen zu können.

Ich bin völlig überfordert und hab 0 Überblick, was an diesem Punkt was bringen könnte. Bei mir führt sowas in der Regel zu Totenstarre und sorgt dafür, dass ich im Kopf nicht in der Lage bin, was zu ändern.

Gestern Abend 72km Bike, davon 62km @ 38,5kmh (leicht progressiv gefahren).

Am Ende noch Carlos getroffen und ne Runde geschwätzt... Würde sagen: anständiger Feierabendausklang.

Heute total verzockt. Da der Wetterbericht gestern noch schönes Wetter für heute Nachmittag ansagte, bin ich früh ins Büro und wollte früher gehen und mal locker Rad und Lauf auch unter der Woche koppeln. Tja, nun sieht das Wetter ganz anders aus. Mal sehen was das heute wird.

Jetzt darf ich mir auf dem Rad schon "Innenbahn!!" anhören lassen :Cheese:

Hatte nach unserem Treffen festgestellt: Zu zweit mit 35km/h (?) über die Krone zu fahren ist bedeutend einfacher als alleine, da war ich mit gefühlten 30km/h unterwegs und fands an dem Tag schon anstrengend ;)

Hast du deine Freundin schon wegen Physio in Potsdam gefragt?

Mist... da muss ich den Flyer raussuchen, den sie mal von wem anders bekommen hat. Ich hoffe ich denk heute abend drann!

Ansonsten: Die Vorschläge zur Intensitätsbeimischung stapeln sich ja förmlich... :Cheese:

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was ich Dir raten soll....

Also ich wollte dir ja letztens was sagen, aber du kennst ja mein Problem mit der Luftknappheit wenn ich neben dir radle :Cheese:

Mach doch Samstag nur 2h Rad dafür volle Pulle und Sonntag 4h+ Rad.

Warum? An Erfahrung und Gehirnschmalz dürfte es Dir (und auch einigen anderen hier) jedenfalls nicht mangeln. :Cheese:

Eben. Deswegen ja. (Schleimer!) :Lachen2:

Ich denke nochmal drüber nach...

Du meinst, dass die Erfahrung zeigt, dass es jeder für sich selbst rausfinden muss? :Cheese:

Oh Captain, mein Captain!
 

Ich habe deine Lauftipps für die HM Wünsche im November noch kein Stück umgesetzt. Seit Wochen zunehmend stand die Wanderung von München nach Venedig im Vordergrund, die nun am Montag beginnt. Die letzten zwei Wochen waren die Arbeits- und die Vorbereitungshölle und ich bin so gut wie gar nicht mehr gelaufen. Egal, die Wanderung ist jetzt das Wichtigste.
Ich hoffe, dass ich danach auch wieder ans Laufen komme und werde dann mal berichten, wie es klappt.
Dir wünsche ich erst mal eine gute Zeit und viel Erfolg!
Schöne Grüße
J.

Ach ja, da war ja was... :Lachen2:

Viel Spaß bei Deinem Trip!

Du hast sicher gestern dran gedacht, gell? :Cheese:

(hat mich mein Tunnelblick gestern getrübt, oder hab ich dich auf der Krone mit Helm fahren sehen?)

http://www.gfbrm.de/

natürlich hab ich drann gedacht, was hast Du denn geglaubt? :Cheese: Ich hab da keine Anteile und kenn die nicht. Hat meine Freundin mal dringend empfohlen bekommen von einer Bekannten, die nurnoch da hingeht. Haben bei der wohl irgendwas, wo sonst keiner weiterkam mit Rücken und Knien wieder in die Reihe bekommen.

Nein, er hat Dich nicht getrübt. Aber ich fahr ja aufm ZF oft mit Helm... mit Aerohelm. Hab aber meinen Uvex an nen Kumpel verliehen, der ihn für nen WK brauchte und deshalb musste der alte Speci Helm (t2) drann glauben.

72km, davon 62km in 1:34h bei 139bpm. strecke: 2x Krone Havel hin und zurück. Für die nicht Berliner: leicht profiliert, ca. 350HM

Morgens war ich schon 14,5km gelaufen. 55:50 bei rd. 140bpm.

Heute morgen 19km profiliert in 1:15h.

Insgesamt bin ich mir ja etwas unklar darüber, ob ich weiter soviel von meinem Training schreiben soll/will. Ich brauch ja kein öffentliches Trainingstagebuch oder so, sondern hoffte ja auf Austausch und Input speziell zu Fragen, die sich ja aus meiner mangelnden Erfahrung im LD Multisport ergeben.

@Bellamartha: deshalb ist es für mich einfacher was zu nem HM Training zu schreiben. Das ist was, was ich selber schon oft genug gemacht habe und wo sich mir das Anforderungsprofil erschließt, im Gegensatz zu dem, was es braucht um einen profilierten Multisport WL über 6-7h zu bestreiten (da ist mir einiges unklar...). Viel Spass bei Deiner Wanderung und besonders gutes Wetter... so eine lange Tour im Dauerregen und mit Gewittern ist dann ja irgendwie nur halb so schön.

Die Höhenmeter pro "Runde"? Oder gesamt 350?

der Feind liest mir. Hat schon Gründe warum Profis ihr Training auch nicht im Tagebuch veröffentliche. Und auf deinem Niveau kann man da ja auch schon von sprechen. Zumindest das es sichlohnt für die Gegner in Zofingen hier mal reinzugucken.

Gesamt.

Das kannst Du doch nicht ernst meinen?!

Da wo ich bin und hinkommen werde gibt es nichts relevantes zu gewinnen, was irgendjemand irgendwem wegnehmen kann.

Und was sollte jemand von denen aus meinem Leistungsbreich haben, wenn er hier mitliest? Selbst wenn dem so wäre, gilt immer noch Absatz 2 und er ist dann da wo es nichts relevantes gibt einen Platz weiter vorne. Da kann er sich dann aber was für kaufen. :-)

Ich traue mich mal :D

Wenn ich das richtig verstanden habe wärst du zufrieden wenn du die Laufzeiten aus dem Training im WK hinten drauf schaffen könntest. Wie wäre es denn dann kurz aber hart Radfahren um die Müdigkeit zu simulieren und direkt hinten drauf zu laufen. Du hast das ja selber schon angesprochen.
Wenn es zeitlich nicht passt 2-3 Stunden zu fahren und direkt danach zu laufen müssten doch z.B. 40km volles Rohr die Muskeln schön fordern. Wenn du im Anschluss daran dann noch 90min "locker" im angestrebten Tempo laufen kannst wäre das mM ein effektives aber nicht super zeitaufwendiges Training.

Das bezeichnet man aber auch nur für Berliner Verhältnisse als leicht proiliert :Cheese:

Mit den Höhenmetern komme ich bei mir gerade so aus dem Dorf raus (Rhein-Main-Gebiet - also kein Alpenvorland ;)

Oder alternativ die Belastung unspezifisch mit z.B. Kniebeugen machen, wenn er ne Langhantel daheim hat.

Sonntags lauf ich hinten auf die 3-4h Rad meistens 10-15km. Könnte man natürlich noch ausbauen...

Ihr würdet also für eine zusätzliche Koppeleinheit votieren? Diese würde ja grundsätzlich die Radeinheit verkürzen (und das, wo mir ja regelmäßig vorgeworfen wird, ich fahr zu kurz).

Absolut. Ich würde sagen pro Woche zwei mal Koppeln, ein mal Lauf -> Rad und einmal Rad -> Lauf.

Allgemein hier noch ein paar Anregungen, auch wenn es eine Anmaßung ist dir Tipps zu geben (denke das ist der Grund für die Stille hier, wer gibt schon jemandem Tipps der (viel) schneller ist?).

1. Noch 7 Wochen, d.h. 5 ernsthaftes Training und 2 Tapern: Jetzt muss es sehr spezifisch werden.

2. Zwei mal pro Woche Koppeln, s.o.

3. Nach Schulbuch würde man sagen, bis zu 2/3 der Wettkampfstrecke in Wettkampfintensität. Das würde ich besonders auf das Koppeln Rad -> Lauf beziehen, da käme dann raus 100/20 als härteste Einheit genau zwei Wochen vor dem Wettkampf.

Wenn das machbar aussieht, überleg dir eine Progression wie du dich da hin steigerst. 50/10, 75/15, 100/20 wäre ne Idee. Den Radteil würde ich versuchen nach Zeit konstant zu halten, d.h. am Anfang mit einrollen auffüllen. Beim Laufen bin ich mir da nicht sicher.

4. Statt der sehr langen Koppeleinheit könnte auch Mehrfachkoppeln was sein. Für LD ist Dave Scott's 3x40/8 bekannt, Durchführung progressiv (locker / IM / HIM).

5. Größtes Problem sehe ich darin, wie du wettkampf-spezifische Intensitäten im Flachen hinbekommst. Ein mal mit dem Auto an den Berg, deine geplanten Wettkampftempi eine Stunde machen, dann den Puls ins Flache übertragen wäre eine Idee. Gewichtsweste beim Laufen wäre ein anderer Einfall (vermutlich Quatsch).

6. Du trainierst aktuell 18-20 Stunden pro Woche? Da würde ich nicht viel runter gehen.


Disclaimer: Keine eigene Erfahrung, und siehe oben. Bitte alles als Anregungen sehen.

Kannst Du vergessen, ist hier absolut nicht zu machen.

... und trotzdem keine Erfahrung mit dem hat, was er da tut. :Cheese:

Brett Sutton dürfte die wenigsten seiner Athleten im WK schlagen und sagt ihnen trotzdem was sie machen sollen.

Tagesausflug in den Thüringer Wald.

Wie hast du das gemacht mit den Intensitäten? Einfach schneller laufen im Flachen? Wieviel Sekunden/km?

Wer hier hat mehrere olympische Medaillen und Weltmeistertitel auf seinem Trainerkonto?

Bis zu den ersten ernstzunehmen Bergen bist Du locker 2,5 Stunden unterwegs. Wäre mir zu weit.

Meinst Du für Zofingen oder generell?

Ist halt die Frage wie schnell du die 3-4h vorher fährst, wenn du die als lockere Sache fährst ist das wohl eher keine Simulation für den Lauf im WK.

Ich denke es wäre kein Problem für dich eine Radeinheit zu kürzen. Wenn du eine zusätzliche Koppeleinheit einbaust hast du ja trotzdem noch min. 2 lange Radeinheiten dabei. Es ist ja nicht so, dass du noch auf Teufel komm raus km sammeln musst, die Distanz an sich ist ja drin, es geht also mehr darum sich noch weiter an die Distanz zu gewöhnen.
Ich finde grundsätzlich keinesfalls, dass du zu kurz fährst. Wenn ich deine Trainingseinheiten betrachte würde ich eher denken du läufst relativ selten 20km+. Deine meisten Laufeinheiten bewegen sich wohl im Bereich 15km.

Wenn es vom Aufbau klappt wäre es natürlich perfekt, wenn man kurz vor dem WK etwas wie die genannte 100/20 Koppeleinheit hinbekommt, aber ich finde das muss nicht jede Woche sein.

Ja. ;)

Eigentlich Zofingen. Oder warst du da nie? Auch so bist du doch der Duathlon-Crack hier (nach Docpower, versteht sich), oder? Lass doch mal raus was da so typischer Weise die letzten sechs Wochen als Kerneinheiten anstand.

Beim Bergauflaufen hab ich keine Sorgen. Bei einem reinen Berglauf lag ich im Urlaub nur knapp hinter einem der besten Österreichern am Berg und einem Medaliengewinner bei der DM.

Hab hier ne Bergrunde die ich laufen kann, denke das geht sich aus. In Zofingen läuft man ja keinen Alpenpass am Stück hoch und wieder runter. :-)

Aufm Rad bin ich selbst für die langen MTB Marathons (Dolomiti Superbike, Kitzalpbike, Salkammerguttrophy,Gardasee...) die ich mal gefahren bin mit dem klargekommen was wir hier haben.

Die profilierte Strecke die wir hier haben (und die SBechtel belächelte) taugt hervorragend um den Rhythmus zu brechen und ab und an mal ein paar Kraft-Reize aus dem GA zu setzen (zur Not lass ich mal das Flachstück weg, bisher dachte ich immer, dass es zugunsten der gleichmäßigen GA sinnvoll wäre es einzubeziehen). Hab ja die Wahl zwischen Umland (Flach und windig) und Runden wie oben beschrieben (unrhythmisch profiliert, dafür eigentlich gut gegen Wind abgeschirmt, da im Wald).

Vielleicht versuch ich mal unter der Woche einen der beiden Tage die ich Rad/Lauf hab so zu legen, dass ich Koppeln kann statt morgens/abends. Erscheint mir zumindest sinnvoll auch mal vorm Radfahren zu laufen. Im Moment hoff ich noch, dass ich insgesamt genug Laufumfang zusammenbring, dass die ersten 10km einigermaßen spurlos an mir vorüber gehen (wenn ich nicht überzocke).

Spezifik muss sein...

Werd wohl unter der Woche je eine Rad- und eine Laufeinheit etwas intensiver gestalten. Die intensive Laufheit würde sich ja anbieten um danach noch ne Stunde Rad anzuhängen wenn sichs ausgeht.

Besten Dank auf jeden Fall. Bin für jede Anregung dankbar. Wie ich es dann unterbringen kann, muss ich ja eh sehen. Wird nebem dem Job eh hart. GGf. muss ich dann die Physio von 1mal auf 2mal die Woche hochfahren und wieder mit Eisbädern anfangen.

Keine Ahnung. Aber auch egal, weil es ja auch bei mir nicht darum geht selbige zu erzielen. Und die Erfahrungen einzelner würde ich jetzt nicht pauschal in ein schlechteres Licht rücken. Diese sind durch nichts zu ersetzen wenn man selber keine hat!

Ich war dreimal in Zofingen auf der LD, zweimal auf der KD. Und ein Crack bin ich bei weitem nicht gewesen. Ich war ein mittelguter Läufer (32 min auf 10 Km / HM in 1:10) der damals aber noch nicht gut genug radfahren konnte, um mitzufahren. Zu der Zeit habe ich mich nicht - im Gegensatz zum Captain jetzt - darauf eingelassen, das Laufen zu vernachlässigen zugunsten des Multisports.

Für Zofingen bin ich auf meine Hügelrunde gegangen, die der Captain in abgewandelter Form auch läuft und bin die mindestens einmal die Woche gelaufen (dann 26 Km mit EB und nur rauf und runter), gerne auch zweimal, das zweite Mal dann locker.

Tempo ansonsten auf der Bahn wie für einen Marathon.

Radtechnisch sieht es in Berlin für solche Strecken halt absolut mau aus. Ich bin meist einmal die Woche rausgefahren, 150-180 Km konstant auf dem Aufsatz mit langen Intervallen, ansonsten die beliebt/gehasste Havelchaussee hoch und runter (wie der Captain auch...) und anschließend dann kurz und knackig gelaufen.

Allerdings war das mehr Bauchgefühl als streng geplantes Training... Gereicht hat es für Zofingen nie wirklich, mittellange Distanzen gingen damit aber durchaus gut. Mit der heutigen Kilometergrundlage würde ich nicht anders trainieren, glaube aber in Zofingen besser abschneiden zu können (Stichworte Erfahrung und Lebenskilometer).

Unbedingt. Ich empfehle: 3 Teufelsbergrunden mit Tempo, anschließend aufs Rad und 60 Km Havel ballern. Gerne auch umgekehrt oder einfach hinterm radeln nochmal die gleiche Laufstrecke.

Disclaimer: ick bin für nüschte verantwortlich!!! :Blumen:

zu 1) Ich veruch mich ja langsam vorzutasten, was ich mir selber im WK zutrauen kann, um nicht zu platzen (auf dem Rad)

zu 2) hört sich sinnvoll an. Muss ich halt sehen wie ich es hinbekomme.

zu 3) hab ja zwei Wochen gehabt, wo ich Mittwochs nen 30er gelaufen bin. Will ich nächste Woche wieder mit anfangen.

zu 4) hört sich gut an. Sollte sich einrichten lassen.

@Drullse: was bist Du in Zofingen über die 150km gefahren und was konntest Du auf einer flachen IM Strecke zu dieser Zeit?