sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Das ist sicherlich unterschiedlich. Bei mir geht im Wettkampf die Zeit von 8x1k mit 2:30 TP sehr gut oder 4x2k mit 3:30 TP. Ich kann mich aber im Training auch nicht so extrem quälen.

ist klar, das es diesbezüglich keine Formel gibt. mir ging es einfach um erfahrungsberichte.
mir ist nur nicht klar was du damit meinst, dass du dich im training nicht so quälen kannst. also würde es damit eine größere oder kleinere varianz geben?

Mein Ziel war sub40 und bin die 4x2km alle in unter 8min (ca. 7:50-7:55) gelaufen.
Die 8x1000 etwas schneller als WK Tempo (ca. 3:50) Wobei da auch mittendrin ein paar bei waren die nur knapp unter 4:00min waren.

Zwischen 0 und 20 Sekunden, um es genauer sagen zu können muss man viele Faktoren berücksichtigen: Eher schneller oder ausdauernder Typ, wie sah das Training aus, wie gut ist die Motivation/kann man sich im Training quälen (s.u.), und last but most certainly not least: Wie genau gestaltet sich die Einheit, sprich Pausenlänge.

Man kann einen Zehner doch einfach mal laufen, gibt ja genügend. Von daher finde ich die Prognose nicht so wichtig. Wer es aber unbedingt wissen will ob er es drauf hat, macht knapp zwei Wochen vor dem Wettkampf diese Einheit:

5x2000m mit 1 Minute Trabpause

Das dort erzielte, gleichmäßige Tempo läuft man im Wettkampf getapert durch.

Angenommen zwei Läufer sind im Wettkampf gleich schnell. Derjenige der sich im Training gut quälen kann läuft die Intervalle schneller als umgekehrt.

Kurzes Update:
Vorletzten Sa. einen netten TDL gemacht inkl. Ein/Aus 13km.
10km in 44:40, 8km im Durchschnitt mit 4:20.
Hat mir wieder ein bischen die Muskulatur zerlegt und die letzte Woche war dadurch recht übersichtlich. Die schmerzenden Stellen immer wieder auszumassieren scheint zu helfen. Werd mal testen ob's was hilft damit direkt nach harten Einheiten anzufangen.
Di. RGL.
Do. wieder halbwegs fit gefühlt nach 3km allerdings wegen Starkregen abgebrochen (Ministeigerung,letzter km in 4:00, danach noch ein bisserl auf die Rolle).
Fr. 10km ~5:10 mit kleinen Steigerungen
So. 6*1km zwischen 3:50 und 4:03, wobei ich mich beim ersten in 3:50 sogar etwas gebremst habe nachdem zwischenzeitlichen Blick aufs GPS, dass mir was von 3:45 erzählte...
Wieder je 500m Trabpause. Insgesamt aber definitiv eine Steigerung zur letzten Woche.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit der Intervalle war höher.
Die Trabpause war kürzer (zeitlich, weil schneller ge"trabt")
1 Intervall mehr.
Weitere Strategie: in 3 Wochen hab ich einen 6km Wettkampf (wobei ich mir nicht sicher bin, ob man da mit 5k Leuten irgendwie sein Tempo laufen kann). Auf den werd ich mal ein bischen Zuspitzen/Tapern -> Wenig lahmes rumgelatsche, den GA-Teil evtl. mehr in Alternativsport auslagern (mim Bub im Anhänger 'ne Runde radeln oder so;)) um der Laufmuskulatur zwischen den harten Einheiten möglichst viel Regeneration zu ermöglichen (und RGLs scheinen mir da nicht zu helfen).
Nach Möglichkeit 2 Tempoeinheiten die Woche und die dann jeweils ein bischen Wettkampspezifischer werden lassen. Bei den Intervallen also dann eher sowas wie 6*1km mit 200m Trab und 3*2km mit 200 Trab. TDLs dann mit ~6km nah am Limmit. Als 3. Lauf dann was Gemässigtes mit ~5:10min/km + je nach Lust und Laune Hügelsprints, kurze Antritte etc.

Kurzzusammenfassung der letzten Woche:
Mi. waren die Beine noch nicht ganz fit, nur ein kurzer Steigerungslauf:
5:17/4:35/4:28/4:19/4:06/4:08
Fr.
11km DL dP~5:40 mit Hügelsprints
So. 3*2km IV mit 500m Trabpause (~2min.)
4:04/4:04 4:07/4:07 4:10/4:10
Hab mich aber am So. irgendwie nicht wirklich fit gefühlt. Bei den ersten beiden IV wäre noch etwas Luft gewesen, beim letzten musste ich dann kämpfen den 4:10er Schnitt zu halten :/

Würde gern eine Woche vor dem 6er eine 6km Testlauf machen. Was würdet ihr für ein Pacing dafür anpeilen? Eher mit 4:15 anfangen und gegen Ende ein weng beschleunigen, wenn ich mich gut fühl? Oder gleich 4:10, auf die Gefahr hin rausnehmen zu müssen?

Ich würde statt einem Testlauf über die Wettkampfdistanz einen Testlauf über die halbe Distanz im geplanten Wettkampftempo machen. Wenn das im Training gut geht ohne das letzte "Drücken", dann sollte das auch im Wettkampf klappen.
Im Wettkampf selbst bin ich bisher immer besser klargekommen, wenn ich eher konservativ angelaufen bin und am Schluss noch zulegen konnte. Ich habe beide Varianten schon mehrmals probiert und muss sagen, dass ich die Zeit, die ich auf der ersten Hälfte vermeintlich herausgelaufen hatte, auf der zweiten Hälfte immer mit Zinsen zurückzahlen musste.

Gruß
Michael

Dazu müsste ich ja wissen, wie schnell ich im Wettkampf laufen will und eigentlich wollte ich ja genau dazu den Testlauf machen ;) 3km würd ich wahrscheinlich relativ "locker" im 4:05er Pace packen, auf 6km glaub ich daran derzeit nicht.

Kenn ich so aus Testläufen, bei denen ich zu schnell angelaufen bin, da kam das böse Erwachen gern nach km 2-3. Genau dazu würd ich eigentlich eben gern einen gleich langen oder mindestens 5km langen Testlauf machen (von der Regeneration sollten ja auch 6km 'ne Woche vorher kein Thema sein?). Quasi um einen Pace zu kennen, den ich sicher ins Ziel bringen würde und 'ne Idee zu haben, wie viel ich da wohl noch daruflegen könnte.

...bin etwas verwirrt. Das Ziel ist doch sub 40? Dann sollten die 5-6k auch als Testlauf mind. <= 4:00/km rausgehauen werden. Und wenn es ein TESTlauf ist, dann darfst Du auch ruhig unter WK-Bedingungen testen. Ergo, solange 4er-Schnitt laufen, wie es geht. Wenn es nicht hinhaut, dann kannste den 10er getrost konservativer angehen.

Also bei einem 6k lauf taktieren finde ich verkehrt. Ich würde an deiner Stelle mit 4:05 loslaufen und das Tempo durchhalten. Von den sub 10 bist du allerdings nach deinen bisherigen Erzählungen noch einiges entfernt.

Gerade wenn ich mir deine Intervalle anschaue dauert das noch. Ich bin die 10 leider auch noch nie unter 40 gelaufen, aber 1000er laufe ich bei Intervallen um die 3:51 - 3:56 mit 400 m traben dazwischen.

Es gibt (derzeit) keinen 10er ;) Schau nochmal was ich geschrieben hab, in 2 Wochen mach ich einen 6km Wettkampf und den würd ich gern so schnell wie möglich absolvieren. Um einen sinnvollen pace zu finden, würd ich gern eine Woche vorher eben einen 6km test machen. 4:00 sind atm maximal über 2km drin.

Also den Testlauf auch gleich mit 4:05 anlaufen? Will mich damit halt ungern verunsichern, wenn ich den Testlauf mit 4:05 Anlauf und dann nach 4km platzen sollte bin ich irgendwie auch nicht viel schlauer, bzw. eher verunsichert, was ein sinnvolles Pacing für den WK wäre. Ich neige eben bei diesen kurzen Sachen wohl dazu, deutlich zu schnell loszulaufen.
Ja shcon klar, es ist "nur" ein 6km-WK. Da ich aber selten WK mache missfällt mir der Gedanke da hohes Risiko zu gehen, zu platzen und am Ende dann mit 30 Sekunden unter dem Optimum ins Ziel zu hoppeln.

Die frage ist halt was platzen ist bei so einem kurzem WK. Wenn du mit 4:05 anläufst und bei km 4 platz läufst du die restlichen 2 halt mit 4:10 oder 4:15 ins Ziel und bist damit noch immer schneller als wenn du mit 4:10 beginnst.

und wenn du mit 4:05 beginnst wirst du schon nicht platzen, was anderes wäre es wenn du mit 3:50 beginnst.

Bei meinem letzten (Trainings)Test-5er vor ein paar Wochen musste ich auf >4:30 runter, das hat mich traumatisiert ;) wobei ich da zwischendurch in der tat auf Sub4 beschleunigt hatte...
Jute, ich werd dann wohl den Testlauf mit ~4:10 anpeilen evtl. hintenraus beschleunigen, dann sollte ich ja ein Gefühl dafür haben ob da voll ausgeruht noch ein paar Sekunden pro km für den Wk die Woche drauf drin sind.

@daflow, zum Glück traut sich noch einer seine Ziele im Auge zu behalten. Das gibt etwas Motivation zurück das ich meine Ziele doch noch einmal anpeilen sollte. :Danke:

Hatte eigentlich die sub 40/10 in Richtung Triathlon Kaiserslautern (12.05) versucht anzupeilen. Vielleicht schaffe ich die sub 40 dann im Triathlon nicht aber ich habe zumindest ein gute Vorbereitung für den anschließenden Lauf gemacht.

Bis vor dem TL lief es auch ganz gut und ich bin trotz oder wegen meiner Trainingsphilosopie gut vorangekommen. Da ich immer versuche im Winter/Frühjahr über einen hohen Umfang eine stabile Grundlage zu trainieren sind meine IVs eher unüblich. Ich laufe 1000/1000, wobei die Entlastung immer im hohen GA1 gelaufen wird. Vor dem TL war ich bei 6 x 1000 bei 4:25 bis 4:16, wobei ich die langsamen in 5:05 gelaufen bin.

Heute 9 Tage nach dem TL wollte ich mal 5 x 1000m in 4:15 und schneller laufen. Der Start war vielversprechend aber nach dem zweiten musste ich ganz schon beissen um eine Zeit von 4:18 zu halten. Nach dem 4 in 4:20 habe ich dann abgebrochen. Das TL mit dem Vollzeittraining muss mir einfach noch zu arg in den Knochen stecken, x-( mal bis zum Duathlon in Betschdorf locker machen und den Wettkampf nicht so ernst nehmen. Unsichheit macht sich breit. :confused:

Bitte gerne und schön auch mal wieder von jemand anderem zu hören, der da noch ein bischen Wegstrecke zur Sub40 vor sich hat ;) Hatte mich schon langsam etwas einsam gefühlt :(
Deine 1000/1000er IVs mit 5:05 als Pause gehen ja eher in Richtung der TWLs die der Captain hier vor ein paar Seite beschrieb? Machst dann kürzere Sachen auch noch, die etwas mehr auf Grundschnelligkeit gehen?

Ja, aber von Anfang an. Nach der Pause bin ich ganz locker gestartet, 1000/1000 als Wechsellauf in 5:00 und 5:30 einfach um nicht immer im selben Tempo rumzuschlorpen.

Dann kam die zweite Phase, Jan/Feb, mit 200er. Erste Woche mit 2 x 8 x 200/200, dann 2 x 10 x 200/200 und dann noch 2 x 12 x 200/200. Das ganze hat sich gut angefühlt und hat die Muskulatur mal wachgekitzelt.

Im Anschluss die ersten 1000/1000 mit mehr Tempo. Heute bei den ersten 1000/500 kam halt die Ernüchterung, da ich die Zielzeit von 4:15 nicht als so hart fand und eine gute Vorbereitung für den Duathlon.

Naja, wieer etwas Luft an den Körper lassen und "nur" eine kurze hate Sache auf dem Rad machen bis zum WE. ;)

Die 200er hätte ich wohl auch besser am Di gemacht! Ich hatte ja geglaubt das ich 10 Tage nach dem TL wieder erholt genug bin/war. Aber dem war nicht so.

Heute war es dann auf dem Rad ok. Konnte drei 10 min Belastung an der FTP gut durchfahren. Lief kraftvoll und mit ruhiger Atmung. Morgen dann etwas lockeres und am So aus dem Training zum Duathlon, 2,5 - 17 - 2,5. Mal schauen was beim Rad und dem zweiten Lauf so geht. ;)

Wie lang/intensiv war denn das Trainingslager? Wünsche auf alle Fälle gutes Gelingen beim Dua :)

Ich werd die Woche entgegen dem ursprünglichen Plan keine volle Belastungswoche mehr machen, mein Körper hat Regwochenbedarf angemeldet, also sei's ihm vergönnt.

Nur ein kurzes Statement. 14 Tage und ich bin nicht nur rumgerollt, habe in den vielen Stunden Training dort den schönen Begriff "Vollzeittraining" gestaltet.

Es lief nach der frustrierenden Woche ausergewöhnlich gut. Anscheinend hat mein Körper alle Regenertions- und Anpassungprozesse abgeschlossen. So nach und nach kommt etwas Tempo in die Sache. Auf jeden Fall habe ich beim Duathlon einen guten Reiz gesetzt und kann am nächsten So dann schauen wie es über die 10 km im Triathlon läuft.

Im Anschluss habe ich vier Wochen bis zu meiner MD in Maxdorf. Vielleicht finde ich ja einen Termin wo ich einen 10er solo laufen kann.

Klingt doch gut, dachte auch mal was gelesen zu haben das man pro Woche Trainingslager mit ~1er Woche Reg. rechnen sollte?
Dann mal gutes gelingen beim Tria. Wirst du die 3 Disziplinen eher gleich intensiv angehen, oder beim Radeln evtl. etwas Schonen um beim Laufen noch einen ruszuhauen?

Ne eher anderstrum. Ich werde beim Rad fahren versuchen einen rauszuhauen und dann schauen ob ich noch laufen kann. :Lachen2: Mein Ziel bis Maxdorf ist halt auf dem Rad besser zu werden und das geht auch nur wenn ich mal etwas riskiere.

Und bist du erholt? WOhin geht den deine Reise?

Also klassisch, Hammer the bike ;) Dann dabei viel Spaß :Cheese:

Na hoffentlich geht die Reise in absehbarer Zeit sub 4min/km :Cheese: (über mehr als einen km :cool: )
Bin glaub ich halbwegs erholt und werd mal gucken ob sich das beim Einlaufen heut Abend bestätigt, je nachdem mach ich dann noch einen 5km Test. Fand die letzten Wochen mit eher wenig km, aber großteils hart nicht schlecht. Dabei werd ich wohl vorerst bleiben, kommt ja auch meinem überschaubaren Sportteitbudget entgegen. Mal sehen wie weit ich damit komme, atm tut sich damit auf Fälle schon noch was an den Zeiten.

I will enjoy it. :cool:

Ging mir auch so auf dem Rad als ich im Dezember mal die Trainingsvorschläge von Hunter probiert habe. War heute morgen auch schon kurz unterwegs, 45 min Tempo und anschließend 3 x 2 min im aneroben Bereich. Mit Ein- und Ausfahren 90 min und habe dann im Geschäft geduscht. Ich hoffe so heute Mittag erholt an ein paar 200er beim laufen gehen zu können. 1000er mach ich nach der Erfahrung von letzter Woche mal keine. ;)

Wie war Hammer the bike? :Huhu:
<- kann keine neuen Erkentnisse berichten. Hab letzte Woche einen härteren 5km TDL mit Ziel "flott aber gleichmässig laufen" im 4:13er Pace gelaufen, die ersten km haben sich recht locker angefühlt, am Schluß war's schon anstrengender, aber richtig kämpfen musste ich nie. Der 6km Wettkampf gestern war für keine Aussagen zu gebrauchen... ging damit los, dass eineinhalb Stunden vor Beginn, das totale Verkehrschaos ausbrach und ich es grad so zum Startschuß Richtung Start schaffte ;) Leider waren da schon 3k Leute inkl. ein haufen Walker auf der Strecke. Selbige bot alles zwischen 2 und 20 Meter breiten Wegen und mein Tempoprofil spricht von Paces zwischen 3:30 und 5:xx gesamt waren's knapp unter 4:20. Tjo jetz geht's wohl erstmal weiter mit Trainingsalltag und in 4 Wochen evtl. wieder einen Trainingstestlauf, die nächsten monate gibt's hier leider nicht allzuviele Wettkämpfe bei denen man voraussichtlich sein Tempo Laufen könnte.

War doch etwas müde und habe "nur" 8 x 100m als fliegende Steigerung gemacht. War aber ok hatte am nächsten Tag (Feiertag) dann gute Beine.

Naja, kalt. :( Du kannst auch hier nachlesen.

Fazit: Im Training halt doch zu viel gemacht um im WK noch etwas reisen zu können. War dafür am So-nachmittag bis Di-nachmittag artig und habe nichts gemacht. Jetzt ist erst einmal locker angesagt und dann schauen das ich für Maxdorf in Schwung komme. "Vielleicht" noch einen 10er als Vorbreitung?! Oder einen 10er als Koppellauf, aber der zählt dann ja nicht für sub40. :)

Oder zählen 10er die mit dem Garnin aufgezeichnet worden sind für (edith) sub40?

Ah, hatte ich nicht gesehen, thx. Das waren wirklich mal ekelige Bedingungen, da friert's mich vom Lesen ;)

Find das muß jeder mit sich selbst ausmachen, hab aber bisher den Eindruck, dass sich mein Garmin, bei 10km maximal um ein paar 10 Meter täuscht, also wenns nicht grad 'ne 39:59:59 is... ;)

Bin auch zwei Tage lang im Büro gehockt und hatte mehrer Schichten an bis ich mich wieder gut Gefühlt habe.

Habe nach einer wirklich lockeren Woche am WE das Training wieder aufgenommen. Am Sa und So noch in moderater Form um dem Motor wieder in Schwung zu bringen, +/-10:00 h Training. Gestern dann zum Abschluss und für die Selbstbestätigung einen "schnellen" 5km Koppellauf nach >5:00 h Rad. Und es tat weh und es funktioniert doch das schnelle loslaufen, bin im Schnitt 4:20 gelaufen. :Holzhammer: So habe ich zumindest meine Selbstzweifel beseitigt und gehe morgen früh auf die Strecke um "erholt" einen 5km-Test zu machen. :Peitsche:

Dann mal gespannt auf deinen 5k Test. Bei mir ga's nix schnelles dafür was (für mich) ungewöhnlich langes am WE http://www.triathlon-szene.de/forum/...178#post904178 Freu mich tierisch, nachdem ich meine längsten Läufe bisher nach max. 15km meisst wegs Knieärger beenden musste. Ich vermute immer mehr, dass das Kniegedöns mit Technik und Ermüdung zu tun hat, denn umso besser ich trainiert bin, desto später macht mein Knie Ärger + ich hab mittlerweile ein Methode um "notfalls" nochmal ein paar km dran zu hängen (s. Link).

Habe ja schon eine Knie-OP hinter mir, Plicasydrom und Miniskus glätten. Kam von meinem ersten Brufsleben als Steinmetz und jugedlicher unvernuft. :Nee:

Bei mir hilft seither konsequntes Stabitraining mit ein paar speziellen Übungen Vom Physio :Maso: und immer wieder nach dem laufen für ein paar hundert Meter barfuss laufen. Auf jeden Fall bist du durchgekommen. :Blumen:

Ich weiß garnicht ob das jetzt hierher passt. Ich bin heute morgen eher 5km geschwommen wie gerannt. :Lachen2: Wobei ich bei den Zeiten dann wenigstens zufrieden sein könnte.

Den ersten km habe ich mit 4:21 vertröttelt, dann mich zusammengerissen und bei 21:05 die 5 km beendet.

Gründe:
- habe mich nicht konsequent warmgemacht/eingelaufen
- falsche Einstellung
- SCH... Wetter, 8°C, Wind und Regen

Positiv:
- konnte mich dann doch überwinden
- restlichen km in ca. 4:10
- besser wie am So
- die Richtung stimmt

Nein, natürlich nicht, nur offiziell vermessene Strecken :Cheese:

Hatte ja eingentlich geplant noch zwei Wochen vor der MD noch einen 10er zu laufen. Ziel wäre richtung sub 40 zu laufen, aber auf Grund des vielen Radtrainings schwächel ich dieses Jahr enorm.

Aber nichts wars, habe lieber am Sa nochmal einen richtig großen Belastungstag gemacht. Der lief auch zum letzten mal richitg gut aus, erster Lauf 13 km in 5:10 die sich richtig locker angefühlt haben. Dann aufs Rad, die ersten drei 10er mit 85%-FTP und den 40er progressiv mit 80%-FTP am Schluss, gesamt waren es 170km. Der Koppellauf über 8 km war dann mit 4:50 flott und ich hätte noch zulegen können.

Der Hammer kam dann natürlich am nächsten Tag, da war auch nur locker rolen angesagt. x-(

Gestern dann nach 36 h Pause habe ich Tempodauerläufe gemacht, 4 km in 4:20, 2 km in 4:16 und 1 km in 4:09. Die Beine waren ziemlich schwer und von frische keine Spur. ;) Für die MD wir es mit meiner Zielpace von 4:16 jetzt richtig eng.

Naja, sub 40 can wait. O:-)

sag mal wie hast du denn zielpace für den MD laufoart ermittelt?

und was sind deine solo HM und 10er Zeiten?
gruß TL

Derzeit durch 5km Test die ich mit dem Vorjahr vergleichen kann.
Da bin ich dann bei den MD Moret 4:32 und in Murten 4:25 gelaufen.

Meine Zielzeit habe ich mir so gesetzt weil ich mir das zutraue und im Triathlon verbessern möchte.

HM <1:30, 10 er aus dem Training mit Radanfahrt 41:00 bis 42:00. Den letzten 10er als Wettkampf ist schon etwas her und das war dann 40:35.

ah, super. danke.
ich befinde mich auch in der unmittelbaren vorbereitung auf eine MD und bin noch etwas unsicher ob der laufpace. deswegen ist es immer total interessant wie andere es machen. ;)

Ich bin ja nicht der große Blogger und Zahlenoffenleger, sind doch alles Trainingsgeheimnisse. :cool: Aber ausser dem Sa hatte die Woche auch insgesamt viele Stunden.

Und wann und wo wird gestartet?

berlin 70.3.

16.6

seit gestern offiziell in der peakphase :cool:

Nur mal so kurz zur Info.
Wie sieht eure 5km Zeit so aus?
Ich habe seit vorgestern eine 19:46min stehen. Allerdings "nur" mit dem Garmin vermessen. Anfang des Jahres bin ich auf einer vermessenen Strecke 21:13min gelaufen.
Dieses Jahr wollte ich noch die 40/10 schaffen.