Heute Morgen standen 75min Rumpf- und etwas Beinkräftigung an. Danach lief ich eine halbe Stunde im 4er Schnitt. Wegen den paar Beinübungen davor war ich nicht so spritzig, trotzdem schön zu schnell sehen dass diese Pace auch dann ohne Anstrengung geht.

Der Fuss fühlte sich beim Lauf ziemlich gut an.

Am Nachmittag ging ich noch zwei Stunden locker auf die Rolle. So dass ich mich frage, ob es überhaupt was bringt. Nun spüre ich ein Ziehen in der Ferse. Ich glaube fast das kommt von der Rolle. Hometrainer scheint also besser, weil ich da den Druck aufs Pedal von weiter hinten abgebe. Dadurch ist weniger Spannung auf Wade und Fuss. Daher lasse ich die Rolle erstmal weg.

Gut tut dem Fuss wenn ich mich eiskalt abdusche und barfuss durch den Schnee gehe.

Der dritte Tag begann mit einem 30 minütigen Lauf, diesmal aber ganz locker. Ich denke, wenn ich dann mal die Kilometer hochschrauben kann, was ich nach der Fussgeschichte unbedingt mal machen will, muss ich zuerst wirklich viel sehr locker laufen. Macht halt nicht so Spass. Aber heute war ich eh vom Krafttraining verspannt.

Danach ging ich wieder 2h Aquajoggen mit 18x (2/1 + 1/1). Auch hier war ich noch eher verspannt, was sich aber mit der Zeit löste.

Zu Hause gab es dann noch 30min Hometrainer.

Man macht halt was man machen kann, auch wenn ich gerade lieber mehr draussen trainieren würde. Aber jammern hilft nicht, lieber die Energie in Produktivität stecken.

Vielleicht macht es Dir das auch deshalb deutlich weniger Spaß, weil Du Dich doch ziemlich an dem Training von Hochleistungssportlern und deren Trainern orientierst.
Klar - wirst Du da für Dich Abstriche machen, aber die Athleten von Canova dürften auf ein ziemlich hochintensives Training stark abfahren, wahrscheinlich auch, weil sie auch sehr grundschnell sind grundschneller als andere, die lange Strecken aber ähnlich schnell laufen können.
Tja - und das geht bei denen dann halt nur, wenn sie deutlich mehr trainieren, aber auch im Mittel deutlich langsamer.
Jens schrieb was von einem Tempo von 4:00 bis 4:10 min/km, was für ihn nicht Fisch und nicht Fleisch ist eigentlich oder so ähnlich sinngemäß.
Ich konnte den Marathon auch mal so etwa im Viererschnitt laufen.
Da habe ich aber Trainingsläufe in dem Bereich als Tempodauerlauf empfunden und mir fielen die schon ganz schön schwer.
Das hätte ich nie als relativ locker bezeichnet oder so.

Das soll nur eine kleine Gedankenanregung sein.
Ich hoffe es kommt nicht falsch an.

Ich schaue mir ja nicht an was die schnellen Leute machen und denke mir, ich muss jetzt auch 3:45 locker laufen können. Das wär ja das Desaster vorprogrammiert.
Aber ich versuche halt je nach Zeitpunkt immer mal in alle Bereiche reinzukommen. Und ich lasse es halt genre auch einfach laufen. Sprich das Tempo etwas anziehen aber nie richtig pressen und immer entspannt bleiben. Gestern ging das am Ende gegen 3:45 und das fühlt sich dann halt einfach gut an.
Aber wenn man dann die Kilometer hochschraubt, geht dass dann nicht mehr. Und beim langsamen Laufen ist halt jegliche Leichtigkeit und Dynamik weg.

Und danke für deinen Beitrag, das regt immer zum denken an. :Blumen:

Kann dich soweit auch verstehen, die Mitteltempoläufe machst du jetzt wohl wahrscheinlich um ein gutes Erhaltenstraining zu haben. Basenbäder sind sicher auch gut. Drinnen schwitzt man ja noch einiges mehr als draussen. 2 Std. Aquajogging ist schon etwas verrückt, würde ich wahrscheinlich nicht schaffen. Aber um die Form aufzubauen sind fast alle Mittel recht.

2 Stunden Aquajogging ist mental nicht so hart wie 2 Monate gar nichts. Ne, ernsthaft, mit einem Programm vergeht die Zeit sehr schnell. Und im Vergleich zur Rolle kommt man ja immerhin 20m weit. :Lachanfall:

Am Montag war Ruhetag und am Dienstag war ich dann etwas a geschlagen. Wenn Frodeno von den Infekten vom Sohnemann spricht, dann stell ich mir halt vor wie mir täglich die 14-fache Dosis entgegen fliegt. Also gab es drei weitere Tag Pause.

Gestern war ich kurz Laufen und merkte halt, dass das dem Russ wirklich nicht gut tut.

Heute hatte ich Fortbildung für meine Anerkennung als Skileiter (alpin). Also verbrachte ich den Tag auf der Piste mit lauter Leuten, welche wie ich quasi auf Skier aufgewachsen sind. Mit zwei stand ich zum ersten Mal auf diesen Latten und zwischen 3 und 13 Jahren verbrachte ich im Winter wirklich jede freie Minute darauf. Als ich später in nem Kader war, begann die Skisaison jeweils im August irgendwo auf dem Gletscher. Heute fühlte ich mich irgendwie in die Vergangenheit zurückversetzt.

Cool ist, dass alpines Fahren dem Fuss nicht viel auszumachen scheint. Also probiere ich mal ob Skibergsteigen und Rolle ohne zusätzliche Laufbelastung geht. Wenn nicht, kaufe ich vielleicht doch noch die Saisonkarte und dann wird über den Winter exzessiv Ski alpin gefahren. Wie früher.

Übrigens ist downhill Skifahren auch ein super Training für den ganzen Körper und insbesondere natürlich für die Beine. Vor allem wenn man auf der Piste richtig dynamisch und mit viel Schwung fährt. Oder auch abseits der Pisten im Pulverschnee. Dann brennen die Oberschenkel so richtig und gerade die Radmuskeln profitieren immens. Und das Tempo (Piste) oder das Gefühl des Schwebens (Tiefschnee) ist einmalig.

Also 1500hm gingen gestern relativ gut und 2 Stunden Rolle auch.

Deshalb habe ich heute einen endlich mal das Rennmaterial hervorgeholt, zum ersten Mal überhaupt, und bin dann mal über den Mittag 770hm gelaufen. Mit den leichten Skiern, Schuhen und Stöcken ist das halt schon eine gsnz anderes Laufen. Das runterfahren ist aber auch deutlich weniger kontrollierbar. Da heisst es dann einfach krachen lassen und Balance halten.

Am Abend war ich noch ne Stunde auf der Rolle.

Weil die Skimo Saison ja eigentlich schon läuft und ich ab Januar erste Schnupperwettkämpfe in Aussicht habe, wollte ich heute mal etwas Intensität rein bringen. (Nächstes Jahr habe ich dann hoffentlich Zeit für einen längeren Aufbau, aber das Halbmarathlntraining gab ja auch ne gute Grundlage).

Die Einheit war eigentlich 4x400m. Nur waren die Meter halt vertikal gemessen. Also ich bin vier mal von der Talstation die 400hm Piste rauf zur Bergstation und wieder runter. Natürlich nicht alle vollgas, aber mit schönem Programm.

400hm einlaufen und 5 Sprints am Ende

400hm mit 5x30s hart (alle 5min)

400hm mit 10x60/60s (hart/easy)

400hm auslaufen

Vor allem meine Arme leisteten heute Schwerstarbeit. Das ist sich der Läufer nicht gewohnt. Aber auch sonst kann man sich bei diesem Sport so richtig die Kante geben. Für Geschwindigkeit fehlt mir da noch der Bums. Aber ich will ja auch nicht bei Sprintbewerben starten.

Am Abend gabs noch einbeinige Kniebeugen. Von denen krieg ich immer massiven Muskelkater im Hintern (was die Nötigkeit bestätigt). Und dann noch ne Stunde Rolle locker um das ganze umsetzen zu lassen.

Gestern war am Mittag Aquajogging und am Abend eine Stunde Stabil.

Da kommt schon einiges zusammen an Training.

Taffes Programm heute.

Vielleicht komm ich mal zuschauen, bei so einem Skitourenrennen.

Wenn es für dich passt, machen wir mit Sahel zusammen mal ein Tempodauerlauf, melde dich mal, wenn es für dich passt. So 2-3 Tage vorher.

Können wir schon mal machen. Ich weiss aber nicht, ob ich laufen kann. Den nächsten Test gibts am Freitag.

Weisst du wo die Strecke durchgeht?

Ja, machen wir mal. Freitag ist Radtag. Am Samstag laufe ich mit Sahel 3x15min (5min 3,50 5min 3,40 5min 3,30

Ja die Strecke kenne ich. War schon etwa 8x dort am Start, aber zuletzt 2009

Also morgen laufe ich mal halbzügig. Wenn das geht dann laufe ich am Sonntag intensiv als Test. Wenn das auch geht gibts aber am Mi/Do nochmal gröber Skimo und dann wird es halt knapp bis zum Wettkampf am Sonntag. Aber mal schauen. Ich bin auch noch skeptisch ob der Fuss überhaupt teilnehmen will.

Oh, Silvesterlauf 2009. Da bin ich am Vortag 17 geworden und habe ziemlich sicher den Rausch ausgeschlafen.

Es ist wieder was gegangen und vieles davon erfreulich.

Donnerstag: Brauchte ich einen Entladtungstag und bin am Mittag einfach 55min auquagejoggt, schön im Rekom Bereich.

Freitag:
Am Mittag 55min Aquajoggen mit 11x4min steady.

Am Abend halbe Stunde Stabi und halbe Stunde Laufband. Zuerst 30min in 3:45 Pace, was sich noch schön angenehm anfühlte. Dann habe ich noch 3 Minuten das Tempo etwas erhöht die letzten 90s dann noch dreier Schnitt (war dann nicht mehr angenehm).
Die Einheit war ein Test für den Fuss und der verhielt sich während und danach herrlich unauffällig.

Samstag: Ich musste mal ausschlafen. Dann habe ich am Nachmittag Skikurs gegeben und war so immerhin ein paar Stunden an der Sonne bei moderater Bewegung.

Sonntag: Eine lockere Skitour mit 2500 Höhenmetern. Ich bin von der Haustüre aus los, musste unten die Skier aber noch ein Stück weit buckeln, weil der Schnee erst später kam.

Montag: Ein ernsthafter Test für den Silvesterlauf. Die Strecke führt über 8 Runden a 1.25km. Diese sind nicht wirklich schnell, da es um das einige Hausecken rum geht und der Lauf insgesamt gut 100hm aufweist.
Heute bin ich mal 5 Runden mit einer Minute Pause dazwischen gerannt. Ich wollte mal schauen wie der Fuss das verkraftet und auch was der Körper so meint, wenn man nach Ewigkeiten wieder mal schneller als 10er Tempo läuft. Es kam dann recht gut raus. Der Fuss ist im Moment noch in Ordnung und die Runden lief ich in 4:17, 4:16, 4:13, 4:12 und 4:16. Wettkampftempo letztes Jahr waren Runden in den tiefen 4:20ern. Nur dann halt 8 und ohne Pause.

Auf jeden Fall freue ich mich, dass ich beim Heimwettkampf voraussichtlich teilnehmen kann. Trainingseffekt von heute gibt es wohl keinen mehr, aber es ging mir eher um das Gefühl. Und das passte soweit.

Cool. Freut mich das sich der Fuss gut anfühlt.
Drück dir die Daumen, dass der Start klappt.

Der Fuss hält bis jetzt eigentlich sehr gut, bin aber auch gar nicht mehr gelaufen. Durch die kalte Luft und die ungewohnt hohe Belastung kamen aber etwas Asthmabeschwerden auf.

Nach den Intervallen gab es noch mal zwei Tage mit viel Grundlage obendrauf.

Dienstag:
30 min Stabi
Lockere Skitour über 1800 hm.

Mittwoch:
Lockere Skitour über 1800 hm.
90 min Rolle GA

Danach folgen drei lockere Tage um mal das Training wirken zu lassen und die Grundmüdigkeit für den Silvesterlauf rauszubekommen. Wenn man schon nicht vorbereitet ist, soll man immerhin ausgeruht sein.

Also gab es gestern nur eine Stunde Rolle locker und heute etwas Aquajoggen. Mittlerweile kommt auch schon das Bedürfnis auf, richtig hart zu laufen. Ein Zeichen dafür, dass es mit der Erholung klappt.

Grüsse

Kannst Du die Höhenmeter bei Deinen Skitouren am Stück gehen?

Erreichbar in der Nähe haben wir max. 1.000 hm am Stück, die wir demnächst wohl auch 2 x gehen werden. Wir haben einen beliebten Trainingsberg bei uns, der ist eigentlich Skipiste, aber da ist kaum Skibetrieb, dafür laufen die Tourengeher in Schlange da hoch und nicht wenige sind oben in einer Minute wieder abfahrtsbereit und gehen noch ein zweites oder gar drittes Mal.

Also gerade hinter der Haustüre geht es bei mir nur knapp 1200m hoch. Ich bin dann also noch einmal runter bis zur Talstation der Bahn. Bis dort hat es auch ordentlich Schnee. Ich mag es irgendwie auch, wenn ich mehrmals runterfahren kann.

Will ich mehr am Stück laufen, dann müsste ich zuerst auch ins Auto.

Mit den Skiern bis zur Haustüre zu fahren zu können ist aber eher selten möglich. Auch diese Woche musste ich die Skier unten erst buckeln bis ich zum ersten Schnee kam. Aber die Tage wenn man bei frischem Pulver in freiem Gelände dem Dorf entgegen fahren kann sind immer magisch. Ich hoffe auf den Januar.

Gerade kam ich vom Vorwettkampfs Jog. Ziel war es die Schlappheit der letzten Tage etwas rauszurennen. Heute fehlte noch irgendwie die Spannung in den Beinen und der letzte Bums. Aber das wird schon bis morgen. Da ich in letzter Zeit nicht viel gelaufen bin ist das Motto nur drei Buchstaben lang: GAS! Alles andere reicht nicht.

Also ich bin zum Jahresabschluss noch mal einen richtigen Stiefel zusammengelaufen. Mein Motto, GAS!, nahm ich etwas gar ernst und lief die erste Runde mit der Spitzengruppe viel zu schnell. Als ich dann abreissen lies war es auch schon zu spät und der Schaden war angerichtet. In den verbleibenden sieben Runden wurde ich langsamer und langsamer, jeder Anstieg fuhr so richtig ein und mit dynamischem Laufen hatte das nicht mehr viel zu tun. Ich verfiel in einen Trott und lief alleine zu Ende.

Ins Ziel kam ich als fünfter in 35:51. Trotz der schwachen Leistung reichte das überraschend zum Sieg in der Altersklasse. Aber die Zeit ist auch für die 130 Höhenmeter auf der Strecke zu schwach. Letztes Jahr war ich eine Minute schneller.

Das Resultat ist zwar ernüchternd, aber man muss das auch realistisch sehen. Die letzen Wochen bin ich ja wirklich praktisch nicht gelaufen. Und wenn man in Form ist, verkraftet man es auch besser wenn man mal in den roten Bereich rein geht. Normalerweise sollte ich nicht so stark eingehen. Eigentlich war ja die Einstellung gar nicht so schlecht. Manchmal braucht es etwas Risiko.

Das Jahr 2017 war für mich ein ziemlich gutes und ich bin auch stark motiviert für 2018.

Heute waren die Beine etwas verschlagen. Daher gab es am Morgen zwei Stunden Rolle locker und dann am Nachmittag noch einmal eine.

Hey Glückwunsch!
Ist doch geil, dass du eine Runde mitgegangen bist und mal deine Grenzen gezeigt bekommen hast. Ohne entsprechendes Lauftraining geht das halt nicht. Wäre ja auch irgendwie witzlos, oder ?
Sobald der Fuß wieder hält, kannst wieder gescheit trainieren und die andern Jungs ärgern :-) Wenn ich das nun richtig verstanden habe, hattest du keine großen Schmerzen im Nachgang. Das würde mich zunächst mal positiv stimmen. Dein Potential ist ja vorhanden.

Auf eine tolle Saison 2018!

Vielen Dank.

Den Russ habe ich gestern Abend etwas gespürt, aber nicht so schlimm und heute ist es wieder weg. Das scheint sich also wirklich positiv zu entwickeln. Ab morgen habe ich wieder Physiotermine (der Arzt hat mir im Dezember einige verschrieben). Ich möchte dann auch gezielter die gesamte Fuss- und Beinregion kräftigen. Meine Waden sind halt auch eher schwach.

Ich hoffe ich kann die Laukilometer jetzt über die ersten drei Monate langsam erhöhen und will erstmal mehr Umfänge verkraften.

Was ist für das Jahr 2018 geplant? In Zukunft soll es eine Wettkampfperioden im Sommer und eine im Winter geben, mit Frühling und Herbst als Aufbau.

Im Folgenden meine grobe Planung für den ersten Teil 2018.

Ziele:

Juni - 10km in 32:xx

Juli - Swissalpine K23 mit möglichst guter Platzierung

September - Halbmarathon SM in 1:12:xx

Trainingsphasen:

Januar - März

- Intensitäten, Umfänge und Wettkämpfe im Skialpinismus um Erfahrungen im Sport für nächste Saison zu sammeln (und als gutes Kraftausdauertraining für den Sommer)

- Lockere Laufumfänge aufbauen, sodass ich immer mehr Kilometer ertrage

- Hügelprogramme, Sprints und Schnelligkeitsausdauer (meine Schwachstelle)

- Einbeinige Kniebeugen und Wadenkräftigung

April

- Kurze Bahnrogramme (200m-400m),

- gesteigerte Dauerläufe

- coupierte Dauerläufe

Mai

- Klassische Vo2max Programme (800m, 1000m, 1200m)

- Bergintervalle

Juni

- 10k-Spezifische Programme (10x1k, 3x3k etc.)

- Berglauf Wettkämpfe

Juli

- coupierte lange Läufe (zügig)

- Schwellenläufe

August-September

- Halbmarathon Renntempo

- Tempowechselläufe

- zügige lange Läufe

Im Herbst beginnt dann ein Aufbau für die nächste Wintersaison

Allgemein

Unabhängig vom Monat arbeite ich 1-3 Mal pro Woche an der Rumpfkraft (30-60 min). Obwohl das also ein Laufjahr wird, soll das Rad für (Kraft-)Ausdauertraining und Regeneration in Betrieb bleiben. Gerade für Bergläufe hilft mir das. Aquajogging betreibe ich weiterhin regelmässig, auch dann wenn ich nicht verletzt bin. Einfach weil es gut tut und ich in der Mittagspause einen Pool für mich alleine habe.

Damit sich mein Körper an die vermehrte Lauferei gewöhnen kann und Verletzungen möglichst fern bleiben, darf die Regeneration auch nicht zu kurz kommen. Ich sollte mir glaub mal etwas mehr Massagen gönnen und 1-2 Mal wöchentlich auf die Blackroll.
Zudem versuche ich mich in den intensiven Einheiten nicht zu stark abzuschiessen. Sie sollen zwar hart, aber eben nicht ultrahart sein. Sonst wird es bei mir schnell destruktiv. Ich mache viele Wettkämpfe und bei denen will ich wenn möglich richtig ans Limit gehen. Dort kann ich üben, in diesen tiefroten Bereich zu gehen, auch mental. Aber im Training braucht es das dann nicht allzu oft auch noch. Sonst ist dann schnell mal Feierabend.

Wenn man einen guten Plan hat, kann man besser improvisieren. Mir ist bewusst, dass nicht immer alles so kommt wie gedacht. Ich passe meine Einheiten eh von Woche zu Woche, Tag zu Tag und teilweise gar Stunde zu Stunde an. Aber es hilft, einen Grobplan zu haben und zu wissen, wo man hin will.

In diesem Sinne, ein gutes 2018 allerseits!

Drei Trainingstage sind wieder um, wobei heute das erste Bisschen Qualität seit dem Silvesterlauf rein kam.

Dienstag

am: 90 min Rolle

pm: 60 min Rumpfstabi

Ich war am Tag etwas paniert, aber ab der Athletik Einheit fühlte ich mich besser.

Mittwoch:

am: 30min Laufen + 60min Rolle

pm: 30min Laufen + 60 min Rolle

Eigentlich wollte ich eine Stunde am Stück laufen. Als es dann so stürmte, dass mir im Park Baumstämme um die Ohren flogen, ging ich wieder nach Hause in Sicherheit und splittete das Training auf. War vielleicht auch gar nicht schlecht so.


Donnerstag:

am: Kräftigung von allem ab der Hüfte abwärts. Vor allem die hinteren Oberschenkel dürften wieder so richtig Muskelkater bekommen.

Danach habe ich gleich 8x10s Hügelsprints mit 2min Pause absolviert. Ziel war den Beinen zu zeigen, wofür die gewonnene Kraft gebraucht werden soll. Wie gewohnt kann ich in so kurzer Zeit einfach nicht alles mobilisieren und mich auch nicht total verausgaben. Aber darum arbeitet man ja daran.

pm: 2h Rolle

Schönes Programm

Dann hoffe ich, dass du bis März schon Schnee hast, für die Skitouren.
Übrigens Halbmarathon SM findet im Mai statt.
https://www.swiss-athletics.ch/de/we...schaften-2018/
Aber dein anvisiertes Rennen wird trotzdem stattfinden.
Hier eine Übersicht der HM vom September:
http://www.laufkalender.ch/lk?langua...9&ls_regi on=

Bergläufe will ich auch mehr machen, aber dann muss ich den einen oder anderen Duathlon aus dem Programm werfen.
Sehr schwierige Entscheidung. Aber wenn so was das Hauptproblem ist, dann geht es einem Gut :)

Oh, habe gar nicht mitbekommen, dass der Greifenseelauf diesjahr gar nicht die SM ist. Aber mir ging es eigentlich auch gar nicht darum. Ich möchte dort einfach gerne im frühen Herbst nen HM machen. Um irgendwelche relevanten Plätze geht es bei der SM für mich ohnehin nicht. Falls ich schon früher in Form bin, könnte ich theoretisch auch in Sarnen starten.

Weil das Jahr zu wenig Tage für alle Wettkämpfe hat habe ich einfach mal alle Duathlons aus dem Plan geworfen. Einen spontanen Start irgendwo schliesse ich allerdings nirgendwo aus. Ich fahre sehr gerne Rad. Aber jetzt soll wenn möglich mal das Laufen etwas forciert werden.

Der Muskelkater heute ist tatsächlich übel. Ich bin dann mit etwas Stabi in den Tag gestartet. Dann musste ich erstmal 25 min locker und flach laufen um den Hintern etwas zu lockern. Danach bin ich mit etwas Druck 30 min den Berg hoch gerannt. So dass es deutlich über lockerem Laufen war, aber eben auch so, dass es nicht zu hart wurde.
Am Abend noch die obligaten 2h auf der Rolle.

Weil es mit dem Schnee langsam knapp wird, musste ich diese Woche etwas improvisieren. Also wurde heute eine typische Vo2max Einheit für die anstehenden Tourenrennen einfach zu Fuss bergauf absolviert. Das Programm war 5 x 3min hart mit gleichlanger Erholung. Wenn man die maximale Sauerstoffaufnahme gezielt verbessern will, ist es ja immer dann am schönsten wenn es vorbei ist. Allzu schlimm war es dann heute aber nicht und, wobei man ja eigentlich noch etwas mehr Wiederholungen machen könnte.

Dann habe ich heute mal meine Stunden auf der Rolle zusammengerechnet. Weil nichts mit Skimo war, musste ich diese Woche dort meine Ausdauer holen. Das machte dann erstaunlicherweise 14.5 Stunden, obwohl mir das gar nicht so lange vor kam. Aber es war wirklich alles mit niedriger Intensität.

Gerannt bin ich knapp 4.5h plus noch die Sprinteinheit. Und es kommt auch noch einiges an Stabilisation und Rumpfkräftigung zusammen, wobei man dort ja auch häufig einfach rumsteht und erholt oder die Übungen wechselt.

Der Fuss könnte besser sein, aber auch schlechter.

Ab morgen ist dann wieder Arbeit angesagt.

Grüsse

VO2 max heisst ziemlich allout Tempo?

Schöne Rollenstunden sind da zusammen gekommen. Cool, das es noch andere Leute gibt, die nicht auf Zwift fahren. Das meine ich ehrlich ;)

Mein Richtwert für Vo2max Intervalle ist so 3-5k Pace. Aber ich mache das eher nach Gefühl und bergauf habe ich sowieso kein anderer Anhaltspunkt. Jedes einzelne Intervall war nicht allout. Aber in der Summe, über alle fünf hinweg gesehen, würde schon nicht mehr viel mehr gehen. Zumindest alleine im Training nicht.

Meine Rolle ist für Zwift wohl 20 Jahre zu alt. :Cheese: Aber ich schaue dabei entweder Sport (Langlauf, Ski etc.) oder lese oder schaue Youtube Filme.

In nächster Zeit kommen so ziemlich viele Skitourenrennen und ich schaue mal welche ich mitnehme. Extensiv trainieren kann man ja trotzdem ziemlich was, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass halt tatsächlich die Intensität killt und nicht die Dauer. Einfach eine Sprinteinheit möchte ich in der Woche sicher machen wenn der Fuss mitmacht. Und Wettkämpfe sind immer auch ein Grund, am Tag davor ein bisschen zu entspannen. Auf genügend Volumen komme ich eigentlich über die Dauer hinweg gesehen schon.

Da hätte ich vielleicht einen ganz nützlichen Tipp für Dich.
In der Zeitschrift Spiridon gab es mal vor vielleicht (knapp) 20 Jahren einen Artikel zum Thema Bergauflaufen.
Messtechnisch fand man bei einem Anstieg von 8 % einen Sauerstoffmehrverbrauch von 25 % d.h. rund das Dreifache des relativen Anstiegs in Prozent.
Darüber habe ich mal intensiver nachgedacht und kam zu einer ziemlich einfachen "Formel".
Berücksichtigt habe ich dabei, dass der Energieumsatz bzw. der Sauerstoffumsatz (im dominand aeroben Bereich) in guter Näherung linear mit dem Tempo zunimmt (bei 18 km/h 1,5-mal so viel Umsatz wie bei 12 km/h).
Ich möchte darüber jetzt aber keinen Roman schreiben.
Jedenfalls ist die "Formel" sehr einfach und ich denke es passt in guter Näherung:
Man könnte mit der gleichen Anstrengung in der Ebene in der gleichen Zeit eine Strecke laufen (sonstige Bedingungen identisch also z.B. auch Untergrund), die um die dreifachen Höhenmeter länger ist.
Beispiel:
1000 m mit 80 Höhenmetern in 4 Minuten entsprechen 1240 m in der Ebene in 4 Minuten oder umgerechnet 3:13,5 min/km.
Du kannst ja evt. mal testen, ob das hinkommen kann.

Vielen Dank für den Input, das klingt spannend. Ich versuche das mal zu analysieren wenn ich Zeit habe.

Als alter Pessimist ;-) habe ich natürlich abgerundet.
Ich denke, Du könntest statt 3 3,125 (25/8) als Faktor nehmen.
Beim Bergablaufen fand man übrigens bei 4 % Gefälle eine Sauerstoffersparnis von 4 %.
Da wählte man geringere Werte, da sonst für die Probanden nicht so gut gewesen wäre da flott herunterzulaufen.
So habe ich mir auch noch eine andere Faustformel überlegt:
Läuft man auf einem Rundkurs mit Anstiegen und Gefällen (Start und Ziel sind identisch), dann könnte man in der Ebene eine Strecke in der gleichen Zeit laufen, die um die doppelten Höhenmeter länger wäre bzw. 2,125 * die Höhenmeter.

Morgen soll es also mal zu einem ersten Skimo Wettkampf kommen. Ein Nachtlauf mit gut 1000 Höhenmeter Aufstieg am Stück und dann 600 abwärts. Soweit ich weiss findet alles auf der Piste statt (also auch eine weniger technische dafür umso schnellere Abfahrt). Es geht mir einfach mal darum Erfahrungen zu sammeln, Spass zu haben und alles zu geben. Zuerst muss ich eh mal schauen wie das so abläuft an solchen Rennen und wie die vorne abgehen und die Technik sitzt natürlich auch noch nicht. Ich werde einfach mal hart anlaufen und schauen was passiert. Abgetrocknet werde ich ohnehin.

Diese Woche hiess es wieder arbeiten und den Sport wieder in den Alltag zu integrieren (statt diesen um den Sport herum zu planen :Cheese:)

Am Dienstag erst 50 Minuten Aquajogging und dann am Abend eine "drills n' hills"- Session. Also ein paar Lauf ABC Übungen und dann 10x10s Hügelsprints, Start alle zwei Minuten. Ich bin immer noch weit davon entfernt alles mobilisieren zu können. Aber ich bilde mir ein, dass ich etwas mehr "Pop" reinbringen konnte.
Wahnsinning machen mich einfach diese elend langen Pausen. Zwei Minuten gehen eigentlich noch, aber selbst dann dauert es 20min und machen tust du genau während 1 Minute und 40 Sekunden was. Und eigentlich müssten die Pause ja eher so um die 5 Minuten sein.
Anschliessend habe ich gleich die Beine und den Rumpf etwas gekräftigt.

Mittwochs war ich am Mittag ne Stunde auf den Rennskiern für lockere 800 Höhenmeter und einfach um noch mal die Ausrüstung auszuprobieren. Und am Abend bin ich ne Stunde gelaufen.

Gestern war ein langer Arbeitstag und deshalb bin ich in der kurzen Mittagspause einfach 30 min im Rekombereich durch den Pool gejoggt.

Heute dann kurz Laufen mit etwas Akitvierung für den Wettkampf und eine Stunde Rolle. Lockeres Laufen fühlte sich gut an, aber bei allem was auf Zug war, merkte ich die verspannte Muskulatur vom Dienstag noch etwas. Aber bis morgen ist das dann auch noch draussen.

Grüsse

Der erste Wettkampf mit den Rennskiern ist Geschichte. Ich stand eher konservativ etwa in der vierten Reihe ein, weil ich so einen Start noch nie erlebt habe. Am Anfang läufst du da eh einfach im Getümmel mit und alle rennen ziemlich zügig los. Vorne setzte sich eine Vierergruppe ab. Nach und nach gingen dann bei mir alle in einen Gehschritt über. Ich fühlte mich aber mit Rennen noch gut und ging auf der Seite vorbei und war dann quasi erster Verfolger und hatte selber eine kleine Lücke. Aber das Rennen braucht natürlich Körner und ich ging auch in diesen Gehschritt über.

Bald wurde ich dann von dreien überholt und interessant war, dass ich deren Schritt einfach nicht folgen konnte. Sie kamen alle pro Schritt irgendwie 10cm weiter nach vorne. Die hatten schlicht mehr spezifische Kraft, bessere Technik und wohl auch gewachste Felle. Auf jeden Fall musste ich diese ziehen lassen. Als dann das nächste Grüppchen kam war ich irgenwie wieder erholt und begann wieder zu rennen und schloss gar wieder die Lücke zur Gruppe davor. Als ich wieder ging, fiel ich wieder zurück und wurde nochmal überholt.

Der untere Teil war ein kontinuierlicher und nicht zu steiler Anstieg und ich lief den eigentlich in der Form von over-under Intervallen. Der Wettkampf dauerte für mich eine Stunde, also etwa Schwellenbelastung. Ich wechselte also zwischen Rennen und Gehen und lief Löcher zu und wurde wieder abgehängt.

Oben ging es dann plötzlich pfeilgerade eine ziemlich steile Wand hoch. Dort war definitv schluss mit Rennen und es war ein einziger Kampf ums überleben. Du musst dich dort extrem konzentrieren dass du nicht abrutscht und die Skier schön gerade auf den Schnee setzt. Sobald du schräg auf die Kanten kommst, rutscht du weg. Und weil es so steil ist, musst du auch sehr viel mit den Stöcken arbeiten. Also wenn man dort abgerutscht wäre, dann wäre man schnell wieder 100 hm weiter unten gewesen. Das war dann ziemlich anstrengend einfach nur hochzukommen. Ohne Rücksicht auf das Tempo.

Oben angekommen war ich ziemlich leer. In der Wechselzone verlor ich ein Platz und dann ging es in die Abfahrt. So in der Nacht mit spärlicher Beleuchtung auf stark holpriger und eisiger Piste, mit extrem leichten Skiern und Schuhen die wenig halte geben möglichst schnell runter zu fahren war dann schon etwas kriminell. Ich holte mir erst meinen Rang wieder zurück, wurde dann aber wiederholt als ich nicht genau wusste wo es lang geht. Die Abfahrt war dann aber sehr schnell vorbei.

Nach einer guten Stunde kam ich dann ins Ziel. Auf dem 14. Platz overall und 7. in der Kategorie. Der Wettkampf hat extrem Spass gemacht und ich möchte diesen Sport unbedingt weiter betreiben. Natürlich muss ich in Sachen Technik und Material noch viel lernen und auch spezifischer trainieren. Aber ich werde dran bleiben.

Nächste Woche gehts vielleicht bereits weiter. Dann ein Wettkampf am Tag, mit 1600hm verteilt auf drei Anstiegen und grösstenteils abseits der Pisten.

Gratulation und Danke für den Rennbericht.
Hört sich interessant an.

Kennst du jemanden, der dir die Technik noch mehr zeigen kann?
Oder weisst Du, wie es geht und musst nur noch üben.

Danke

Ja, ich habe schon den ein oder anderen der mir das zeigen kann. Aber es ist weit weniger komplex als beim Langlauf oder gar Schwimmen.

Die Woche verlief ziemlich unauffällig. Einzig nennenswert ist die Sprinteinheit vom Dienstag mit Drills und dann 6x10s bergan mit diesmal drei Minuten Pause. Danach habe ich mit ein paar kurzen Beschleunigungen versucht die Power vom Berg in der Ebene umzusetzen. Anschliessend gab es noch Stabi

Der Rest der Woche waren lockere bis sehr lockere Umfänge und zwei, drei kurze Antritte um Spannung drin zu halten.

Morgen ist dann sehr früh Tagwache um rechtzeitig nach Davos ans Tourenrennen zu kommen. Wegen Neuschnee und Sturm findet dieses vielleicht auf einer Ersatzstrecke statt. Ich werde mich überraschen lassen.

Einmal mehr geht es darum zu lernen und Erfahrungen zu sammeln. Weil das morgen abseits der Piste ist, muss man auch Dinge wie Schaufel, LSV-Gerät etc. dabei haben.
Es wird also auch ein hartes Training für den Sommer sein.

ETA: Gerade habe ich gesehen, dass die Ersatzstrecke immernoch knapp 1600 Höhenmeter aufweist, verteilt auf drei Grosse und einen kleinen Anstiege. Die Tragpassagen sind soweit ich das sehe gestrichen. Sowas habe ich aber eh noch nie gemacht.

Wünsche Dir gutes Racing und Emotionen

Der Wettkampf wurde schließlich abgesagt: Meterweise Neuschnee und stürmische Winde. Sicher die einzig richtige Entscheidung, aber nachdem man um 4 Uhr aufgestanden ist und davor auch fast nicht geschlafen hat und nach 2h+ Anfahrt nicht gerade launemachend.
Auf dem Heimweg haben wir dann in moderaterem Gebirge kurz lockere 740hm gemacht.

Zu Hause gabs dann für mich erstmal Stabi und Beinkräftigung und danach etwas, dass Coach Jerry Schuhmacher Rhythm Run nennt. Ich habe zügig begonnen und dann kontinuierlich über 60 Minuten leicht gesteigert aber nur immer so, dass es sich noch entspannt lief, ohne zu pushen. Das ganze war im Park auf coupierten runden und ohne brauchbare Paceangaben. Die letzten 10 Minuten dann auf der Strasse mit so gegen plus-minus 3:35 pro km.

So entspannt und leichtfüßig bin ich seit dem Halbmarathon nicht mehr gelaufen. Naja, wenn man halt mal erholt ist...

Jetzt bin ich aber hundemüde und mache mal nen Rückwärtssalto ins Bett.

Grüsse

Nächstes Wochenende stehen dann vielleicht wieder mal zwei Wettkämpfe an. Dafür widme ich die aktuelle Woche wieder mal dem Trainieren. Auch schön, wenn man keine Energie aufsparen muss

Am Dienstag wieder die gewohnte kurze Sprintsession (6x10s hills) mit Drills, Beinkräftigung und Rumpfstabi. Der Mittwoch war dann von lockeren Umfängen geprägt.
Montag und Donnerstag waren kurz und locker.

Jetzt kommt zum Abschluss noch ein dreitägiger Block. Heute schon mal Berganläufe zu Fuss und dann noch Rolle.

Ich arbeite momentan halt an den Extrembereichen. Also an der Ausdauer, der Schnelligkeit und der Kraft. Das was schnell ist, hat noch so lange Pausen, dass es nicht zu hart wird. Mental fordernde Einheiten stehen eigentlich noch keine an, obwohl ich viele Stunden investiere. Und die Wettkämpfe gehen ja eh einfach von der Hand.

Momentan fahre ich auch noch viel Rolle. Aber das Ziel ist, immer mehr und mehr zu laufen.

Die Hügelläufe liessen die Beine schwerer werden als gedacht, aber das Training ging dann trotzdem gut weiter.

Samstag
Am: Laufdrills und erster langer Lauf über 90min seit Oktober. Die erste Stunde rollende Hügelchen und dann 30min bergauf.

Pm: 2h Rolle locker

Sonntag
Am: 1 Stunde Rumpf- und Beinkräftigung und 1 Stunde Laufen mit kurzen "Surges".

Pm: 30min Laufen Rekom und 1h Rolle locker

Der lange Lauf ging am Ende bergauf um schonend wieder ins längere Laufen reinzukommen. Heute war dann auch das erste Doppelläufchen weil sich der Körper halt langsam an mehr Laufen gewöhnen soll.

Die Surges von heute Morgen waren in der zweiten Hälfte des Laufes. Eigentlich habe ich einfach alle 5 Minuten für 30s auf etwa 3min Pace erhöht und bin dazwischen locker weitergelaufen. So kann man ziemlich entspannt relativ flott laufen ohne dass es irgendwie Überwindung bräuchte oder schmerzt. Ich möchte damit auf humane Art und Weise den Körper an schnelleres Laufen gewöhnen.

Die Woche war ziemlich gut. Nichts aussergewöhnliches aber mit vielen kleine Bausteinen.

Die Woche war mal etwas weniger umfangreich, dafür beruflich eher anstrengend.

Leider fiel das Vertical Race von heute Abend wegen wenig Schnee aus. Der Sport ist halt stark auf die richtigen Bedingungen angewiesen.

Jetzt fühle ich mich dafür erholt und werde mich morgen mal ins Crosslauf Geschehen stürzen. 5000m bin ich noch fast gar nie gelaufen. Soll ja ganz schön schmerzen, so kurzes Zeug.