Also super Sport BunteSocke:

Bei 5 Einheiten die Woche wäre der Ablauf wie folgt, bei 4 Einheiten wird eine Zusatzfunktionen dazu genommen, die wären Goblet Squat, Frontsquat, Klimmzüge, Dips, Military Press oder Einarmiges Schulterdrücken.
Bei den Übungen verwendet man das 5 RM Gewicht, also das Gewicht mit dem du maximal 5 WDH machen kannst, für Dips oder Klimmzüge ist das Rep Schema möglicherweise nicht 1-2-3 sondern 2-3-5

Ablauf einer Einheit
WARM UP
5 Runden mit folgenden Ablauf
10 Swings 30-60 Sek Pause in dieser Pause 1 Wdh
15 Swings 30-60 Sek Pause, 2 Wdh
25 Swings 30-60 Sek Pause, 3 Wdh
50 Swings 3 min Pause und in dieser Zeit an den Schwachstellen bezüglich Mobilität arbeiten

Für Übungen bei denen man nicht 5 RM max Gewicht nehmen kann würde man eben 2-3-5 Wdh zwischen den Swings machen

Ziel ist es über die 20 Einheiten natürlich stärker zu werden bei den Übungen und schneller zu werden in der Einheit. Also jedes Mal die Zeit nehmen und die Pausen reduzieren bei den Einheiten.

Gewicht für die KB wäre für dich zwischen 12 und 16 kg je nachdem was du nehmen willst. Ich würde es gerne mit einer 24er machen die haben ich aber noch nicht, darum würde ich 10 und 15 Wdh anfangs mit einer 28er machen und 25 und 50 mit einer 20er bis ich die 24er habe.

Also bist du dabei mit Start am Montag

Kurze Frage, bedeuten die Lunges 2*30 oder 2*15? Wahrscheinlich 2*15 oder? Vielleicht turne ich das mal nach... :Huhu:

Obwohl Jumping Jack's auch nicht gerade meine Favoriten sind. Am Liebsten übe ich Handstand push-ups, wobei ich die noch gekippt ausführe. Was ist deine Lieblingsübung?

Ich hab‘s ergoogelt - Dan John hat sich diesen Kettlebellmist ausgedacht :dresche ... dann kann das nur genial sein, vermutlich bin ich in 4 Wochen stärker als Superwoman :Cheese:

Lieber Necon, ich bin natürlich dabei, Start Montag, mehr dazu morgen :liebe053:

micca, ja, 2x 15 Lunges, 30 total. Viel Spaß beim Nachturnen, wir freuen uns auf eine Berichterstattung :cool:

Eine angemessene Begrüßung für Dich gibt es morgen, da das am Smartphone immer etwas mühsam ist :Huhu:

Meine Lieblingsübung(en) im Moment ... Pullups, BoxJumps, auch HS-Pushups (in diversen Varianten) ... und ab Montag hoffentlich Kettlebellswings :Prost:

:liebe053:
Ich muss mich nicht alleine 5 mal die Woche motivieren.

Freu mich total das du mitmachst!

Sodele, nun bin ich erst einmal wieder zu Hause, am PC tippt es sich doch immer etwas komfortabler :Blumen:

Dann also: First Things First O:-)

Liebe micca, ich freue mich sehr, auch Dich hier in meinem derzeit nicht sonderlich triathlonlastigen aber hoffentlich trotzdem gelegentlich etwas unterhaltsamen Blog begrüßen zu dürfen ...


PS.: zu meinen derzeitigen Lieblingsübungen zählen übrigens auch Sandsäcke-über-die-Schulter-werfen (bei mir ja mit Sand gefüllte Gymnastikbälle, die bereits in Haltbarkeit und Funktionalität alle meine Erwartungen haushoch übertroffen haben!!!:liebe053: )

Necon, nu aber Butter bei die Fische. Ich erwähnte es, ich bin natürlich dabei. Freue mich wie ein Schneekönig, dass Du als junger Hüpfer gerade mich alte Schachtel als Sparrinspartnerin ausgesucht hast (... böse Zungen könnten natürlich vermuten, dass Du einfach keinen anderen Vollidioten für diesen Mist gefunden hast :Cheese:) Schwanke gerade noch etwas zwischen "wann ist endlich Montag??? :liebe053:" und "OMG, worauf habe ich mich da bloß wieder eingelassen...:Maso:"

Ich habe versucht, mich einmal mit den "offiziellen Regeln" der ganzen Aktion vertraut zu machen ... und fasse noch einmal zusammen, korrigiere mich gegebenenfalls.

• geturnt wird 4 - 5x pro Woche, idealerweise 2 Tage turnen, 1 Tag Pause, 2 Tage turnen... das Schema der einzelnen Einheiten hast Du bereits erläutert
• wird "nur" 4x geswingert, dann immer mit einer Zusatzübung
• wird 5x geswingert, dann eine Einheit nur swingern (so schlägt es, wenn ich es richtig verstanden habe, Herr John vor, oder!?)

Das sind so die Basics. Ob ich IMMER schaffe das 2 - 1 - 2 - 1 Schema beizubehalten - keine Ahnung, mein guter Wille wäre aber da.

Ich würde, auch, wenn es nicht ganz regelkonform ist, Woche 1 mit der 12kg Kettlebell bestreiten, dann auf 16 kg wechseln. EIGENTLICH gehen Kettlebellswings mit 16 kg mittlerweile gut, ich fürchte aber, dass 500 in einer TE was anderes sind, als vielleicht mal 100, die ich sonst so mache.

Als Zusatzübungen würde ich

• Klimmzüge mit 6kg Zusatzgewicht wählen
• HS-Pushups (so strict wie möglich, so kipping wie nötig...)
• Back- oder Gobletsquats (evtl. auch wochenweise wechselnd)
• und um meinen Spaßfaktor noch etwas zu erhöhen, TireFlips. Hier würde ich auf 2 - 3 - 5 Wdh. gehen. Herr John sieht keine TireFlips in dem Programm vor, aber vielleicht hätte er auch nichts dagegen ;)

Wie schaut es mit dem Protokoll aus - hast Du da eine Idee? Für die einzelnen Einheiten würde ich einfach die Vorlage nehmen, die der Herr und Meister dafür vorgesehen hat.

Uffffff... necon, wenn Du bloß halb so motiviert bist wie ich, sind wir innerhalb kürzester Zeit Superman und -woman :liebe053:

... ach ja ... anybody else, der sich uns anschließen möchte??? Ohne das mit Dir, necon, im Vorfeld abgesprochen zu haben, aber wir freuen uns über jede Verstärkung ;)

Sehr cool.

Alles richtig 4 mal die Woche eine Zusatzübung dazu nehmen, einmal wird geschwungen ohne Übung.

Ich hab ja aktuell viel viel Zeit also werde ich vermutlich weiterhin 2 Einheiten pro Tag machen, wenn ich dann ein normales Krafttraining mache also im Anschluss werde ich eher Oberkörper lastig arbeiten damit ich anschließend normal trainieren kann.

Das mit den 12 kg passt auch gut, ich werde schauen wie die 20 bzw 28 bei mir passen zerschießen möchte ich mich auch nicht

Und na klar the more the merrier

Hach liebste Socke, ich würd ja gerne, aber ich darf ja nicht:Lachen2:

Spaß beiseite, ich würde das auch normal nicht schaffen
Dir und Necon viel Spaß:Blumen:

Tschau