In den 12 Wochen vorm WK sollte man in der Lage sein die Distanzen jeder einzelnen Disziplin konstant pro Woche im Training abrufen zu können.
Also MD 90 km Rad, 21 km Laufen, 1,9 km Schwimmen.
Nimmt man 27km/h im Schnitt, ca 6er Pace beim Laufen und 1,3 km pro halben Stunden ergeben sich daraus ca ~8-8,5h pro Woche. Ist eigentlich schon ein schönes Pensum.

An deinem Plan bin ich übrigens dran, nur mit Arbeit, Baby, Training und Schlafen, dazu noch Fortbildung geht mir aktuell etwas schnell die Stunden pro Tag aus. Ist aber auf meiner Agenda!

Ok
Danke Necon:Blumen:

Keine Eile

So Benni,
hier mal meine ersten Überlegungen. Da stehen noch keine Übungen dahinter nur mal die Systematik wie ich mir das vorstellen könnte, das man 2-3 Einheiten pro Woche in deinen Plan bastelt die so ca. 30-60 Minuten dauern würden.

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Übungen habe ich schon ein paar im Kopf und Trainingssystematik auch. Da du Triathlet bist du das auch der A- Sport sein soll würde ich bei dir die ILB-Methode anwenden. Dabei hat man sehr regelmäßige Tests (vor jedem Block) zur Bestimmung des Trainingsgewichts für die nächsten Wochen. Also man braucht weniger Körpergefühl für die Steuerung der Intensität, keine Erfahrung mit Reps in Reserve, keine Abschätzung von 1 RM und sonstigen. Damit kann man auch die kommenden WKs gut steuern und dafür sorgen das du dich mit dem Krafttraining davor nicht abschießt.

Ich hoffe das Vorgehen oben in der Grafik ergibt Sinn von den Punkten die ich dazu geschrieben habe.
Hier noch ein paar Annahmen:
A-Wettkämpfe
1 Woche davor tapern
1 Woche danach locker Regeneration
B-C-Wettkämpfe
Aus dem Training
Danach normales Training
ABER in der Woche davor kein hartes Krafttraining
3 Tage danach kein hartes Krafttraining

Bevor ich weiter mache damit und die Zyklen ausplane, müsstest du dich etwas comitten das auch durch zu ziehen sonst ist mir das zu viel Aufwand.

Erstmal von mir ein Kompliment Necon, die Grundidee gefällt mir gut - kann man mal machen. :)

Vielleicht eine ganz kleine Anmerkung: 2-3x halte ich für zu viel (3x), wenn es hier ernsthaft um Progression geht neben dem Ausdauertraining.

Hallo Necon,

vielen Dank!

Schaut echt umfangreich aus, dass du dir so viel Mühe machst, hätte ich nicht gedacht :Blumen:

SO richtig verstehen tue ich es noch nicht ganz, da es neu ist.

Bei Friel heißt es z.B.:

Phase 1: Anatomische Anpassung > gewöhnung an die Übungen
Phase 2: Maximaler Übergang > steigern und Gewöhnung an schwere Gewicht
Phase 3: Maximalkraft
Phase 4: Erhaltung

Ist das mit deiner Idee vergleichbar?

Danke! Die Idee ist es das ganze flexibel zu gestalten. In den Wochen wo weniger Umfang herrscht kann man mal 3x reingehen und das System ändern. Ich habe den Eindruck das man neben dem Ausdauertraining gut im unteren WDH Bereich arbeiten kann, darum schreibe ich hier im Forum auch so gerne von 5x5. Gerade aber Übungen wie Squats werden durch Umfang deutlich besser, Dinge wie 4x15 mit eher leichten Gewicht können da plötzlich Wunder wirken.
Außerdem hat Benni geschrieben er will auch die Corestabilität verbessern und man könnte dann 2 Einheiten wirklich auf die Grundübungen fokussieren, lange Pausen, schwere Gewichte und dann eine kurze Einheit machen, die eher an der Corestabilität arbeitet und hier aber nicht stupide Crunches und Planks abarbeitet sondern etwas komplexer trainiert!

Was sagst du dazu?

Friel ist sicher ein Kenner im Ausdauerbereich im Kraftbereich oder in der Kombination Kraft mit Ausdauer bin ich mir da nicht ganz so sicher.
Aber im Grunde ist das ähnlich zu dem was ich geschrieben habe.

Also zum Beispiel der Block ganz Links wäre:
Gewöhnen an die Übungen und das Trainingssystem => wie funktionieren die Tests, wie steigert man die Gewichte, passen die Übungen. Passen die Übungen bedeutet komme ich technisch damit klar oder gibt es Probleme. Die Übung gefällt mir nicht, ist hierbei nur bedingt gültig und muss analysiert werden warum.
Erste Mittelschwere Progression ist genau steigern und Gewöhnung an das schwere Gewicht. Seine Phase 3 Maximalkraft sehe ich kritisch, ich würde es eher sehen also trainieren mit schweren Gewichten wobei von Einheit zu Einheit das Gewicht gesteigert wird, damit man eine Progression hat und den Körper zu Anpassungen zwingt.
Erhaltung gehe ich konform, fällt bei mir unter keine Progression sondern erhalten der Kraftwerte.
Könnte sein das man in den Wochen davor 5x5 gearbeitet hat und das Gewicht laufend steigern konnte, vorm WK nimmt man dann raus geht vielleicht auf 85-90% des Gewichtes zurück (kleiner Deload) und macht trotzdem 5x5, damit hat man eigentlich keinen nennenswerten Reiz, bleibt aber bei höheren Gewichte. Vielleicht ist 5x5 auch zu viel und es reicht 3x5. So etwas kann man gut vor B und C Wettkämpfen ausprobieren. Vor A würde ich auf Nummer sicher gehen 2 Wochen davor das Krafttraining locker gestalten, in der Woche davor ganz streichen.

Ok
Verstehe es soweit:)

Heißt ich soll weiter machen?