Danke für deinen ausführlichen Text, hat mich weitergebracht.

Das Problem scheinen der Quadratus Lumborum zu sein. Ich hab da einfach keine Kraft mehr. Und ich hab jetzt den Ansatz von einem Hohlkreuz, was wohl eine "Nebenwirkung" der OP ist.

Die langen Rückenmuskeln (Rückenstrecker?) kommen wieder in Form, und machen keine Probleme.

Hamstrings und Ilia Spoas sind bei mir nicht das Problem

Da bin ich ganz bei dir, nur das der momentane Aufbau mich vor ganz neue Herausforderungen stellt, hätte ich so nicht erwartet.

Sind Kniebeugen und Squats nicht das gleiche?

Tschau

Hoppla ja klar sind sie. Ich meinte Deadlifts und Squats.

Quadratus lumborum ist auch mein Problem.

Was ich dir empfehlen kann ist dry needling oder zumindest Akupressur. Ich habe in dem Bereich sehr viele Triggerpunkte und wenn die gelöst sind fällt es gleich deutlich leichter.

Eine absolute Lösung hab ich noch keine gefunden, wenn du eine hast gib Bescheid

Da die letzte Woche bezüglich strukturierten Training eigentlich ganz passable war, durfte gestern ein richtiges Spaßtraining durchgeführt werden. Okay Spaß ist vielleicht relativ und mag nicht jedem dabei ein Lächeln auf die Lippen zaubern.

Nachdem ich Mittags gemütlich 1000m Schwimmen war, durfte ich mich am Abend im Garten austoben, wie so oft hatte ich am Anfang der Einheit keine Ahnung was ich machen werden bis aufs Aufwärmen und Mobility.
Während ich also so beim Seilspringen war und meine Übungen durchmachte entwickelte sich der erste Teil des Trainings.
EMOM mit 3 Snatches bei gerade Minuten und 5 Boxjumps bei ungerade Minuten.
Bei den Snatches wird jede WDH schön aufgebaut und Fokus auf saubere Durchführung
Boxjumps Fokus auf explosiv rauf und langsam runter steigen

Währen ich mir die ersten 3 Runden dachte, alles easy wurde es eher schlagartig mit Runde 4 schwerer

Da nach den 10 min EMOM noch etwas der Plan fehlte was ich als nächstes machen sollte wurde ein kurzes Tabata eingebaut 8x20/10 Sek, Seilspringen mit dem mittel Schweren seil (0,5 LBS), nicht zu hart aber der Puls wird schon beschleunigt.

Am Ende der Tabats stand auch der Plan für den nächsten Part wieder 10 min EMOM, aber dieses Mal Thruster (6 WDH) und wieder 5 Boxjumps denn irgendwann muss ich doch springen lernen.
Die explosiven Boxjumps vielen hier nun schon deutlich schwerer und ganz ehrlich wurden sie mit den Thrusters als zweite Übung nicht wirklich besser, aber es machte echt Laune.

Danach noch einmal etwas mit dem schwereren Seil gehüpft 10x20/10 Sek und anschließend der wichtigen Disziplin des Regenerationsessen gewidmet. :Cheese: Sollte das irgendwann als Wettkampf kommen bin ich vorne dabei

Läuft! Hüpft ? Der kleine zukünftige Necon hat jedenfalls sehr kreative Eltern. Klingt gut, Dein Programm, die 1.000 m Schwimmen würde ich auch schaffen.

Ja die 1.000 m waren eher fürs schlechte Gewissen. Die Alte Donau nur 2 km entfernt und dann schaffe ich es so selten hinein :(

Ja der Nachwuchs hat überhaupt keine Chance. Die zukünftigen Eltern heute morgen um 5:20 aus dem Bett gefallen und um 5:45 mit geschnürten Schuhen los gelaufen (angezogen waren wir auch).

Ich falle in der Woche um 5:35h aus dem Bett, allerdings laufe ich nur die Treppe runter um Kaffee zu kochen.
Mehr Anstrengung verkraftet mein Körper da noch nicht :Lachanfall:

Tschau

Mein Geheimnis dafür ist Dinkeltoast mit Manuka-Honig. Danach geht fast alles.

Bezüglich deiner Rückenprobleme ist mir noch etwas eingefallen. Triggerdinger
https://www.triggerdinger.de/
Mit den Teilen kann man sich selber super behandeln.
Man sucht sich die schmerzende Stelle, legt sich drauf bis man ein verträgliches Schmerzlevel erreicht hat und bleibt bei dieser Spannung. Nun gibt es zwei Varianten.
Variante 1 diesen Druck für 90 Sekunden halten und dabei versuchen zu entspannen, in der Zeit sollte man merken das die Schmerzen deutlich nachlassen
Variante 2 schmerzt mehr ist für mich aber einfach man beginnt den Muskel auf dem man liegt bewusst anzuspannen und zu entspannen, ungefähr 10-15 Kontraktionen und der Schmerz sollte nahezu weg sein (Fokus aufs entspannen)

Das gemeine am Quadratus ist, dass er unterhalb der oberflächlicheren Muskulatur liegt, darum muss man sich etwas spielen bis man die Punkte gut findet und behandeln kann.

Gibt´s das auch flüssig? Mit Kaffeegeschmack :Lachanfall:
So was ähnliches wollte ich mir schon holen. Erstmal behandel ich meine schmerzende Stellen - also alles im Hüft-/Pobereich :Cheese: - mit dem kleinen und großen Blackrollball. Danach sehe ich weiter.

Heute habe ich ein kleines Rückenprogramm gemacht. Mit deinen Tipps fürs Aufwärmen (Bear Crawls und Co), eigenen Übungen.
Mal sehen, wie sich der untere Rücken morgen anfühlt

Nochmal Danke für deine Hilfe.

Tschau