KW29/2022 Entlastungswoche
 

Gewicht: 22. Juli 95,5kg
Zu-/Abnahme +0,0kg
Gesamtabnahme -3,3kg seit 31.12.21

Absolviertes Training:

Montag:
60min Rad RR Beine lockern > 27,1km

Dienstag:
60min Laufen GA1 > 10,0km

Mittwoch:
138min Rad RR Bergtour > 65,0km

Donnerstag:
Ruhetag


Freitag:
40min Laufen GA1 > 6,5km

Samstag:
Ruhetag

Sonntag:
82min Laufen GA1 > 13,6km

Wochenumfang: 6:21Std > 369TSS
Rad: 3:18Std > 92,1km
Laufen: 3:03Std > 30,1km
Schwimmen: 0:00Std > 0,0km
Kraft/Stabi/Yoga: 0:00Std

Lockere Grundlagen Woche gut gemacht.

Jetzt geht es wieder von vorne los.

Die Laufumfänge sollen steigen und das Gewicht sinken.

Ab 01.08. beginnt das gezielte Training für den Halbmarathon Mitte Oktober.

Dabei möchte ich meine Bestzeit vom letzten Herbst unterbieten und schiele auf die 1:45:00 :dresche

Necon möchte mich mit einem Laufplan wieder hier unterstützen.
Dank seiner Hilfe hat es im letzten Jahr ganz fabelhaft geklappt, die HM Bestzeit von 2:00Std auf 1:48Std zu drücken.

Bilder MöWathlon...die dicke Bratwurst bin ich :Lachen2:

Leider gab es kein seitliches Bild von der Radstrecke.

Schöne Bilder. Sieht auf jeden Fall nach sehr viel Spaß an der Sache aus! :)

Ja, 20km Dauerüberholen...leider GEIL :Cheese:

Und wirklich ein super Wettkampf...sehr empfehlenswert.

Hier nochmal ein Bild meines heiß geliebten Asics Hyper Speed.

Ich bin wirklich überrascht, wie gut ich darin stehe/laufe.

Trotz des Leichtgewichts keine Überpronation oder sonstige Problem.

SEHR zu EMPFEHLEN dieser Schuh!

KW30/2022 Woche vor dem HM Training
 

Gewicht: 29. Juli 97,0kg
Zu-/Abnahme +1,5kg
Gesamtabnahme -1,8kg seit 31.12.21

Absolviertes Training:

Montag:
48min Laufen GA1 > 7,5km
43min Schwimmen 4x500 GA1 > 2,0km

Dienstag:
keine Zeit

Mittwoch:
keine Zeit

Donnerstag:
55min Laufen GA1 mit 6x30sec schnell > 9,0km
53min Rad Zwift GA1 > 26,2km


Freitag:
32min Laufen Zwift GA1 > 5,5km

Samstag:
keine Zeit

Sonntag:
87min Laufen GA1 > 13,6km

Wochenumfang: 5:18Std > 317TSS
Rad: 0:53Std > 35,7km
Laufen: 3:42Std > 35,7km
Schwimmen: 0:43Std > 2,0km
Kraft/Stabi/Yoga: 0:00Std

Irgendwie hatte ich dieses Woche zu viel um die Ohren und nicht wirklich Zeit fürs Training.
Wenn die Mama umzieht und ständig Hilfe braucht :Lachen2:

Den Laufumfang konnte ich trotzdem wie geplant auf 35km ausdehnen und das war mir wichtig.

Am 01. August startet das Training für den Halbmarathon am 16. Oktober.
Meine Bestzeit möchte ich auf 1:45 Std verbessern.
Necon hat mir hierfür bereits ein Grundgerüst an Training aufgestellt...DANKE:Blumen:

Los geht es mit 5 Wochen Grundlage gefolgt von 6 Wochen Wettkampf spezifischen Training.

Erstmal viele lockere KM mit kurzen Intervallen am Berg.

Ich freue mich und bin motiviert :dresche

KW31/2022 Start HM Training Woche 1 von 11
 

Gewicht: 05. August 96,2kg
Zu-/Abnahme -0,8kg
Gesamtabnahme -2,6kg seit 31.12.21

Absolviertes Training:

Montag:
24min Stabi

Dienstag:
49min Lauf GA1 > 8,0km

Mittwoch:
Ruhetag

Donnerstag:
60min Laufen GA1 mit 6x30sec schnell > 10,0km

Freitag:
32min Laufen Zwift GA1 > 5,5km

Samstag:
Autofahrt zum Gardasee

Sonntag:
83min Laufen GA1 > 12,6km (278HM) :o

Wochenumfang: 4:37Std > 2767TSS
Rad: 0:00Std > 0,07km
Laufen: 4:13Std > 40,2km
Schwimmen: 0:00Std > 0,0km
Kraft/Stabi/Yoga: 0:24Std

Den geplanten Laufumfang geschafft.
Das Stabiprogramm hat mir drei Tage fiesen Muskelkater beschert :dresche

Der Lange Lauf war echt anstrengend.
Normalerweise habe ich bei solchen Laufen um die 50 Höhenmeter...pfui!

KW32/2022 HM Training Woche 2 von 11
 

Gewicht: 12. August ??,?kg
Zu-/Abnahme +-?,?kg
Gesamtabnahme -2,6kg seit 31.12.21

Absolviertes Training:

Montag:
27min Stabi
17min Schwimmen > 0,5km

Dienstag:
109min Lauf GA1 > 10,0km (331HM)

Mittwoch:
26min Stabi
15min Schwimmen > 0,5km

Donnerstag:
60min Laufen GA1 mit 6x30sec schnell > 9,0km (238HM)

Freitag:
20min Schwimmen > 1,0km

Samstag:
30min Stabi
27min Schwimmen > 0,5km

Sonntag:
10min Schwimmen > 0,5km
71min Laufen GA1 > 11,0km (290HM)

Wochenumfang: 6:12Std > 316TSS
Rad: 0:00Std > 0,07km
Laufen: 3:20Std > 30,0km
Schwimmen: 1:29Std > 3,5km
Kraft/Stabi/Yoga: 1:23Std

Höhenmeter...pfui, Pfui, Pfui!

Benni bist du nun wieder im Flachland unterwegs? Hast du nun auch wieder das RR zur Hand und beginnst mit den EBs?

KW33/2022 HM Training Woche 3 von 11
 

Gewicht: 19. August ??,?kg
Zu-/Abnahme +-?,?kg
Gesamtabnahme -2,6kg seit 31.12.21

Absolviertes Training:

Montag:
129min Wandern mit Kids > 7,5km
21min Schwimmen > 1,0km
26min Stabi

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
21min Schwimmen > 1,0km
47min Laufen VO²max Bergläufe > 6,0km

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Ruhetag

Samstag:
Ruhetag

Sonntag:
85min Laufen GA1 > 13,2km (93HM...meine Standardrunde)

Wochenumfang: 5:29Std > 244TSS
Rad: 0:00Std > 0,0km
Laufen: 2:12Std > 19,2km
Schwimmen: 0:42Std > 2,0km
Kraft/Stabi/Yoga: 0:26Std

Jetzt hat es mir läuferisch den Stecker gezogen...Donnerstag bis Samstag ging nichts mehr...Beine tot.

Sonntag zuhause meine Standardrunde gelaufen und immer noch Muskelkater extrem.

JA, endlich!

Meine Beine sind im ARS.. :Nee:

Gestern Schwimmen war angenehm, aber es ist noch nicht gut.

Heute wäre ein lockerer 60min Lauf geplant, aber irgendwie bekomme ich es mental nicht hin. :Lachanfall:

Ah Mist!

Dann Pause, bringt nichts auf den extremen Muskelkater drauf zu Laufen, für regeneratives Laufen sind 80-90+ kg zu viel und man macht es mit dem Impact nur noch schlimmer. Ich würde nicht einmal locker radeln, sondern einfach nur bewegen also spazieren gehen, vielleicht mit dem Rad einkaufen fahren aber nichts bei dem Druck oder wirklich Krafteinsatz gefragt ist.

Hast du eine Idee wo bzw. wann es zu viel wurde?
Meine Freundin hat sich mal in einer Marathonvorbereitung abgeschossen, aber nicht beim Laufen sondern beim Wandern mit mir.

Ich denke die Summe der Höhenmeter war es.
Nicht nur beim Lauftraining, sondern auch so.
Da gibt es einfach nur steil hoch oder runter.

Sind meine Beine nicht gewohnt...aber wird schon wieder.

Wie wäre dein Plan?

Mein Plan Grundgerüst im Optimalfall wäre:

Mo: Stabi und Schwimmen GA1 60min
Di: Lauf locker bis 60min
Mi: Lauf VO²max Berge und Schwimmen mit Trainer 90min
Do: Stabi und irgendwas auf dem Rad (EB, Zwift??)
Fr: Lauf 60mit Steigerungen
Sa: längerer Lauf bis 90min und Stabi?
So: Rad längere Runde GA1

Mo: eher locker bis Ruhetag oder Schwimmen
Di: Vo2 max Intervalle Laufen und abends Stabi
Mi: Schwimmen mit Trainer + wenn unbedingt gewünscht Rad am Vormittag
Do: EB Intervalle Rad
Fr: Lauf mit Steigerungen max 60 min + Schwimmen (wenn gewollt)
Sa: Rad längere Runde GA 1 + Stabi
So: Laufen bis max 90 min

OK
Ich bin schon wieder über motiviert?!?:Lachanfall: :dresche

Nur 2x Stabi?
Mit Pausenbeinen in die intensive Laufeinheit?
Nur drei Läufe?
Lange Radeinheit Samstag und mit Vorbelastung in den längeren Lauf?

Auch gut :Blumen:

2x sollte reichen, wenn du nur Laufen würdest, wäre es anders aber mit Rad und Schwimmen sollte 2x reichen.

Ja mit Pausenbeine in die Intervalle, viel Spaß ich hasse es selber auch, aber dann ist man da wirklich frisch.

Ja 3 Läufe mit Inhalt sollten fürs Erste mal reichen, es sind ja noch 7-8 Wochen oder?

Von einer GA1 Radeinheit am Samstag solltest du am Sonntag nichts mehr merken, außer sie war 4-5h lang, sonst bist du nicht GA1 gefahren!

für mich persönlich würde ich das wie folgt anpassen:
- einen kompletten Ruhetag einbauen (die Einheit aber an einem anderen Tag wieder dazu - lieber DoubleDoDay + Pause als 1+1)
- VO2max + EB/Zwift + Steigerungen an drei Tagen hintereinander ... wäre für mich eine Einheit mit Intensität zu viel und direkt hintereinander wäre mir auch nix
- zudem mache ich immer 2 Wochen Belastung und 1 Entlastung, mit 3+1 lande ich auch da wo du jetzt warst/bist

Ich würde die Temposachen beim Laufen streichen und einfach nur joggen gehen, drei- bis viermal pro Woche an den Werktagen. Immer zwischen 45 und 75 Minuten. Laufen immer an den Werktagen.

Am Wochenende ist Zeit für Radtraining. 2.5 - 3.5 Stunden, alles GA1, Samstag und Sonntag. Dazu eine Intervalleinheit auf der Rolle an einem Werktag. Maximal 4x 4 Minuten an der anaeroben Schwelle. Wenn Dir das zu wenig Workload ist, lasse die Intervalle wie sie sind und hänge eine halbe Stunde GA1 dran.

Wenn Du unbedingt am Wochenende laufen musst, dann am Samstag. Sonntag Rad GA1.

Stabi würde ich nur machen, wenn Du irgendwelche Probleme hast, z.B. Rücken. Wenn das nicht der Fall ist, würde ich in der Zeit eher etwas Stretchen und mit Blackroll oder Massagepistole die Beinrückseiten pflegen.

Gutes Gelingen! :Blumen:

Hey Benni, schwimmen trainierst du nun bei Markus?

Ja genau :Cheese:
https://www.wechselzone.eu/markus-schoepping/

(sorry Arne für die Schleichwerbung...deine super Pläne kaufe ich natürlich weiterhin :Lachen2: )
Finde seinen Ansatz sehr gut.

Oje Sportsfreunde.
Hier gehen die Meinungen wieder weit Auseinander.

Danke für euren Input und gerne weitere Diskussionen :Blumen:

Arne ist das Ziel deines Planes ein sub 1:45 HM für Benni?

Nein, sorry, ich dachte er bereitet sich langfristig auf einen Triathlon vor. Deswegen meine goldenen Worte zum Radtraining. Sorry, das hatte ich überlesen.
:Maso:

Ich glaube für den 1:45 HM taugen Arnes Worte genauso . :Huhu:

Nicht jeder ist du Sabine-g

Völlig unabhängig davon mein ich das genau so.

Meine ich auch genau so. Nicht jeder hat deine sportlichen Voraussetzungen und Background.
Manche müssen aktiv am Tempo arbeiten um das Koordinativ Laufen zu können, oder haben Schwächen bei der Tempohärte, oder oder oder.
Das kann man nicht immer mit Ga gelaufen lösen sondern muss eben auch schon für "NUR" sub 1:45 auf Intervalle und TDL zurückgreifen. Und das ist nicht positiv oder negativ sonder einfach das was es ist = Ziel gerichtetes Training

Ja Benni würde vermutlich auch mit GA1 Laufen noch deutlich schneller werden, dann aber nicht mit 30-40 km die Woche sondern mit mehr Umfang, dann könnte er aber nicht mehr Radeln und Schwimmen und die Verletzungsgefahr würde deutlich steigen.
Also die Grundlagen mit Rad abdecken oder so wie in meinem Vorschlag auch noch EB am Rad, da der WK noch etwas entfernt ist und es noch nicht nötig ist das beim Laufen zu machen.
Kann man natürlich auch anders angehen!

Du bist leider nicht im Recht.
Benny fehlt Grundlage also braucht er Grundlage.
Dazu kommt das Gewicht.
Dann irgendwelche IV schrubben ist der völlig falsche Ansatz.
4 Läufe zwischen 45 und 75min wie Arne schreibt sind vermutlich deutlich mehr als er jetzt macht.
Dazu noch ein paar längere Sachen auf dem Rad garantieren Benny eine neue PB
Ich schwöre!

Und woher weißt du, dass Benni Grundlage fehlt? Hast du einen Test gemacht? Wenn ja welchen? Hast du dort auch vielleicht gleich seine Bereiche festgestellt und kannst ihm verraten ob er seine Laktatbildungssrate senken muss? Oder macht es gerade mehr Sinn auf andere Dinge bei ihm zu gehen?

Zugegeben ich weiß es auch nicht, darum versuche ich Benni auf verschiedene Wege Reize zu geben. Versuche die Grundlage aufzubauen und einen Reiz zu setzen für seine Bewegungsökonomie. Wenn es spezifischer wird kommen dann die quasi Klassiker und es geht Richtung TDLs und Fahrtspiele rund ums HM Tempo und schneller.

Aber diese Diskussion führe ich mit dir nun zum wierholten Male und dein Standpunkt ändert sich nicht und meiner auch nicht.

Ab wann wäre es denn für doch okay, dass jemand Intervalle macht? Darf Kipchoge schon Intervalle laufen? Oder soll der lieber noch Grundlage schrubben?

Auseinander Necon und Sabine...vertragt euch :Lachen2:

Arnes Worte sind natürlich für mein langfristiges Ziel Gold wert und ich schätze seine Expertise.

Er hat ja auch seinen Ansatz in einigen Beiträgen und Filmen durch wissenschaftliche Studien belegt.

Grundsätzlich stehe ich hinter seiner Aussage und auch hinter Sabine´s Aussage zu meiner fehlenden Grundlage.

Ja, mir fehlt definitiv Grundlage für die langen Sachen.
2Std Laufen oder 3Std Rad in GA1 toasten mich.

Hier möchte ich definitiv für 2023 und meine erste MD eine große Schippe draufpacken. :dresche


Mein Vorteil für die HM Strecke sehe ich bei einer hohen Laktatverträglichkeit, eisernen Willen, Bereitschaft für Schmerz und Qual, einer hohen Bandbreite zwischen Ruhe- und Maxpuls.

Wie von Necon angeführt zielen die Intervalle auf Koordination und Effizienz der schnellen Laufschritte.
Ja, das brauche ich definitiv.

Bei schnellen Läufen habe ich manchmal das Gefühl, dass mich meine Füße überholen und der Rest hinterher läuft. Besonders bergab.
Stolperschritt vor Schnellschritt sozusagen :Lachanfall:

Mach mal.
Ich brauche den Oberlehrer nicht.

Du bist auch fit und schnell. :Maso:

Im letzten Jahr hat sein Training bestens bei mir gewirkt, daher mein Vertrauen.

Ich weiß echt nicht welche Probleme du hast, wenn Leute anderer Meinung sind als du. Verletzt das deinen Stolz, widerspricht dir im Privatleben niemand oder zu oft?

Es wäre auch mal schön, wenn du deine Aussagen mit etwas Input erklären würdest, also warum jemanden nur Grundlagenlaufen reicht und wie er dadurch schneller wird und welche Pace er dann überhaupt im Grundlagenbereich anschlagen soll.

Es ist schön, dass dein Training bei dir funktioniert und du mit deinen Leistungen zufrieden bist. Ich lese dein Training (von dem was du in anderen Threads preigegeben hast) und denke mir häufig, wenn du andere Inputs zulassen würdest, wer weiß wozu du wirklich im Stande wärst, aber das werden wir nie herausfinden.

@Benni:
Wenn dich 3h Rad im GA1 Bereich toasten, gibt es für mich zwei Möglichkeiten
1) du bist nicht GA1 gefahren
2) du glaubst, dass man GA1 nur mit Wasser fahren muss, auch GA1 Fahrten kann man mit 20-30-40 Gramm/KH pro Stunde unterstützen ohne den Trainingseffekt davon zu zerstören. Es kommt immer auf die Zielsetzung der Einheit drauf an

2h Laufen kann zusätzlich zum Aspekt des einfach zu schnell gelaufen auch noch den Grund haben das Laufen mit 95 kg einen komplett anderen Impact hat als Laufen mit 70-75 kg und ehrlicherweise gibt es auch wenig Gründe dafür, dass du 2h Laufen musst.

Warum so aggressiv ?

Du hast von mir und meinem Training nicht den Hauch einer Ahnung, was ich wann wie warum mache.

Ich würde gerne endlich mal deine Beweggründe verstehen, wieso du dich so dagegen sperrst, dass es Menschen gibt die gerne andere Trainingsreize hätten und oder brauchen als GA-Laufen und warum das für dich erst ab einer gewissen Leistungsklasse in Frage kommt. Ich bin seit 10 Jahren in dem Forum und von dir kommt immer nur dieselbe Laier ohne jegliche Entwicklung.

Aber auf Diskussionen kannst und willst du dich nie einlassen, denn außer, "das habe ich immer so gemacht" und "es fehlt an Grundlage, also trainiert man Grundlage" hast du keine Argumente. Oder vielleicht schon aber du willst sie nicht teilen.

Dann lass uns doch mal teilhaben, warum trainierst du was, was rätst du aus welchem Grund jemanden wie Benni und wieso kommst du auf deine Annahmen!

Dein Postfach ist voll Benni

Hier mal der Überblick für die kommende Woche:

2h laufen ist schon ein Wort. Das muss man nicht einfach so aus dem Ärmel schütteln können, finde ich.

Wenn man aber nach ein paar Jahren Training keine 3h Rad im Grundlagenbereich locker auf die Straße bringt, dann läuft vermutlich etwas schief. Mein Ansatz wäre auch mehr im GA-Bereich zu machen.

So nen komplizierten Plan wie oben, hatte ich in Jahrzehnten Triathlon nicht.

Ich denke beim Radfahren ist es so wie Necon es geschrieben hat.

Ich fahre das Lockere einfach zu stramm.

Ich habe mal geschaut.
Die letzten längeren Fahrten waren durchschnittlich 200Watt.

Mein Grundlagenbereich geht von 170-220W.

Werde mich am Samstag mal im unteren Ende orientieren und schauen, wie es bekommt.