Mir ist schon klar, dass Wasserschatten große Vorteile bringt. Letztens bin ich mit einer Gruppe Schwimmer 200er in 2:40 bei Abgang 3:00 geschwommen, unvorstellbar alleine. Da bin ich froh, wenn die 200er in 3:10 gehen. Es ist sicherlich ein großer Vorteil, wenn man in einer Gruppe trainiert, weil man halt immer mit der Gruppe konfrontiert ist und man sich so an schwimmerische Körpernähe in jeder Hinsicht gewöhnt und lernt, diese für sich als Vorteil zu nutzen. Ich glaube ich bin auch durch meinen langen, langsamen Zug etwas unflexibel in dieser Hinsicht. Aber auch bei mir hat das schon geklappt und ich hab schöne Beine gefunden, an die ich mich dann längere Zeit anhängen konnte. Hatte dann sofort eine ordentliche Schwimmzeit. Aber eben auch das Gegenteil: Da war ich dann ständig auf der Suche nach was G'scheitem und bis zum Schluß nur Käsefüß'! :Cheese:

Nik

Bist du im Freiwasser schneller?
Oder setzt du auf einen guten Wasserschatten?
Was würdest du dir als Ziel setzen, wenn du alleine schwimmen müsstest?

Ja, ich setze 7sec/100m auf den Wasserschatten plus 2sec/100m wegen Wettkampfmotivation.

Alleine würde ich mit 1h00 rechnen.

So, Hose runter! Hier der Trainingsplan für die letzten 8 Wochen.
 

Grobes Konzept ist nach dem 18h-TS Plan frei nachgewürzt nach meinem Geschmack.

Jegliches Feedback ist sehr willkommen!
Speziell zum Zeitpunkt des TL@Home und ob in Indeland besser eine OD oder eine MD Sinn macht.

Was willst den eig. noch auf dem HM laufen am Sonntag?

Ist in Post #842 versteckt:

1:24h ist denke ein gutes/realistisches Ziel. Ist halt die frage wie viel Körner das schwimmen kostet im Bezug zum laufen. Viel Erfolg schonmal ;)

Ich finde es zu niedrig angesetzt. Aims, du läufst im Training 4:15 mit GA1-Puls, und im Wettkampf dann 4er Schnitt?

@aims. Die Hausaufgaben wirst Du alle gemacht haben, wenn es in FFM losgeht. Kenne natürlich nicht Deine Regenerationsfähigkeiten, aber 240k-RTF plus 5 anschliessende Radtage könnte etwas zu viel des Guten sein.
Vor der RTF samstags lockeres Einrollen, dafür montags Pause / Reg-Training, dann eher 3 Tage Rad, 1 Tag Pause, 2 Tage Rad.

FTP-Test in der Race-Woche? Der WK ist ja eigentlich DER Test. :Cheese:

Hau rein!

Muss ich HeinB zustimmen...bei mir war die Differenz GA1/WK 30sec - auf Marathon! Ich weiß die Schere wird enger je schneller die Pace ist, aber unter 4 auf einen halben muss eigentlich gehen. Zu verlieren hast Du ja auch nix. Also wenn man austesten will Kienle Methode! 1 oder 0! Wäre zumindest mein Plan...

Richtig, genau das ist die Unbekannte. Daher finde ich 4:00min/km auch realistisch.

Für einen Solo-HM wäre es zu niedrig. Aber wie schon geschrieben kosten die 4k Schwimmen ja auch ein paar Körner. Naja, vielleicht geht´s ja auch schneller wie geplant. Ist auf jedenfall ein interessanter Test für mich.

Die RTF gehört quasi mit zur TL-Woche. Diese habe ich noch nicht im Detail geplant. Wichtig ist nur ob der Zeitpunkt dieser Umfangs-rad-woche gut liegt???
Ziel ist viele km im Grundlagentempo abzureißen und eine fette Grundlage zu legen. In den Wochen dannach dann Formzuspizung mit längeren Intervallen und schnelleren Radeinheiten mit Kette rechts.

Ja, wenn's richtig gut läuft dann könnte auch <3:55min/km drin sein. Das wären dann über 20sec/km schneller wie oberes GA1. Und nach dem Schwimmen ist das glaube ich doch schon stramm.

Ein FTP Test in der Race Woche? Was bitte soll das bringen?
Dann fällt der plötzlich schlechter aus als erwartet und schon ist man sich für den WK wieder unsicher. Mach doch lieber 5min Intervalle etwas über WK Tempo.

1.
Der FTP Test in der Rennwoche. Du belastest dich 25min lang bis zur vollkommenen Erschöpfung aus,
wenn du den Test korrekt durchführst und nur dann liefert er ein verwertbares Ergebnis.
Ich weiß nicht ob das sinnvoll ist. Probier es aus und sag am 7.7. Bescheid ob es geholfen oder geschadet hat.

2.
Eine MD ist immer ein besserer Test für einen IM, eine KD sagt so gut wie gar nichts aus.

3.
Dein TL beginnt recht würzig, möglicherweise wirst du dich damit nachhaltig abschießen, wenn du das wie geplant durchziehst.
Aber auch hier: Probier es aus, Außenstehende kennen dich zu wenig um beurteilen zu können ob dir das bekommt.

OK, auf den letzten FTP kann ich auch verzichten. Wird eher schaden als nützen. Und in den letzten 3-4 Wochen werden sich die Werte auch nicht mehr großartig verändert haben.

Ja, eine MD 3 Wochen vor dem IM ist bestimmt besser als die OD. Aber 5 Wochen vor dem IM mache ich ja schon in Hamburg eine MD.
2 MD's in zwei Wochen könnte etwas viel sein?!?
Alternativ könnte ich anfragen ob ich in Hamburg die OD machen kann und dann zwei Wochen später die MD?!?

Zum TL muss ich mir in Ruhe nochmal ein paar Gedanken machen.

2 MD's in 2 W kann ja wohl nicht Dein Ernst sein.

Habe letztes Jahr 4Wo und 3Wo vor Roth je eine MD gemacht, danach 3Wo Tapern (Regeneration + Superkompensation). In Roth ist es anschl. super gelaufen.

Würde 3 Wo vor dem Highlight nie eine OD machen, da diese im anaeroben Pulsbereich stattfindet und man dadurch eher seine Grundlage kaputt macht.
Eine MD dagegen passt 4Wo oder besser 3Wo vorher optimal ins Vorbereitungskonzept.
Die MD 5 Wochen vorher, sehe ich dagegen als nicht optimal. Lasse deswegen auch dieses Jahr meine geliebte MD Moritzburg (5Wo vor Roth) aus.

Ist das eine persönliche Meinung oder gibt es da "irgendwelche Untersuchungen"? Würde mich mal interessieren.

Würde ich meinen.

So schnell macht man sich die Ausdauer mal garantiert net kaputt. 2 Wochen vor dem IM stört eine OD absolut nicht, im Gegenteil, tut sogar ganz gut, mal was schnelles zu machen.
Ist aber auch recht individuell, einmal musste ich sogar eine Woche vor dem IM in der Liga an den Start - hat auch net geschadet.

Nopogobiker

Hab auch mal eine Woche vor IM Zurich die OD in Hamburg gemacht und hat auch nicht geschadet. Wir Jungspunde ....:Huhu: :Cheese:

...würde auch eher sagen, dass man sich bei ner OD an oder knapp unter der Schwelle bewegt, d.h. halt meist nicht anaerob. Und in der Vorbereitung auf dem IM ist das eher eine sehr schnelle Koppeleinheit.

So, hab mir den Film "Späten Umfangsblock" von Arne nochmal reingezogen und das TL@Home auf die 5. Woche vor dem IM verlegt. Das passt von der gesamten Periodisierung her deutlich besser.
Hat auch den Vorteil das es nicht mehr hinter der 243km RTF liegt, dafür aber hinter dem Hamburg-Triathlon.
Den mache ich dann vielleicht mit 80%-Leistung.:Lachanfall:
Dafür dann in Indeland vielleicht eine MD oder doch die OD - schaue ich später mal.
Den FTP-Test in der WK-Woche habe ich gestrichen.

Puuhhhh. Na dann mal viel Spaß in FFM.
Ich bin jetzt ja auch nicht der Trainingsplan Experte. Aber nach der MD oder ggf. OD in Indeland würde ich mich nicht mehr bewegen können.
Ich fand das TL wie vorher geplant garnicht sooooo verkehrt. Hätte nur eher die 240km RTF gestrichen und schon passt es.

Nun hast du 2 MD innerhalb von 2 Wochen (nur 3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt) und packst zwischen den beiden MD ein Trainingslager dazwischen.
Ich nenne das mutig :-)

Ob es nun gut oder schlecht ist, muss jeder für sich entscheiden. Du kennst deinen körper am besten. Für mich wäre es zu viel.

Ich hätte geplant:
- TL@Home 6. KW Build (wie vorher)
- die 240km RTF gestrichen
- MD Hamburg.
- Je nach Lust und Laune die OD in Indeland. Auf keinsten eine MD.

Aber wie bereits geschrieben, du kennst deinen Körper am besten

Ja das ist untersucht, hohe Laktatpegel zerstören Mitochondrien. Hat aber hauptsächlich Auswirkungen auf die Gestaltung des Intervalltrainings, das man bei einer KD in diese aneroben Bereiche kommt wage ich zu bezweiflen.

Dank Dir!

Wünsche dir viel Erfolg mit dem Programm.

Zwei MD's und mit einem Trainingslager dazwischen ist schon etwas mutig.
Würde eher auf die OD entscheiden am 16. Juni.
Wann fährst du die Intervalle auf dem Rad?


Falls du noch Ideen für das Lauftraining brauchst:

Habe heute ein 2Std. Lauf mit 90min locker und 6x500m gesteigert 1-3 gemacht. Der 3. Intervall war heute mit 3:45 Pace. Hatte ein bisschen müde Beine von gestern (188km Rad)
Das letzte mal habe ich bis 3:30 Pace gesteigert. Finde diese Trainingsmethode und auch progressive Läufe ganz gut.

Ich werde mir nochmal gedanken zur Planung machen. Kann schon gut sein das es zuviel ist. Vielleicht mache ich statt der 243km RTF nur die 142km RTF Variante und im Anschluss dann das TL. Mal schaun.

Sehr schöne Laufeinheit. Gefällt mir, mal schauen ob ist das mal im langen Lauf einbaue.

Den Plan überdenke ich nochmal.

Intervalle auf dem Rad mache ich nur 1x pro Woche.

Gestern bin ich wegen Zeitmangel nochmal mit dem Rad zu Arbeit. Das war eigentlich eine sehr gute Einheit und sollte ich öfters machen um Druck aufzubauen.
30km morgens nüchtern hin: 35km/h 200Wavg 145bpm
65km zurück: 33km/h 215Wavg 148bpm (leicht bergauf)

Heute habe ich nur um die Beine aufzuwecken

3x800m @ 3:45min/km gelaufen.

Dabei war mir dann aber schnell klar das mein Tempo für morgen mindestens 10sec/km langsamer sein wird. Die 4:00 sind also gar nicht so schlecht geplant.

MORGEN IST RACEDAY!

So, ich bin wieder um eine Erfahrung reicher.

Hier ein kurzer Bericht zum Swim&Run Langdistanz 4km+21km.

Das Wetter war zum Start sehr bescheiden. Eine heftige Hagelschauer kurz vor dem Schwimmen. Das Wasser wahr knapp 16°C aber mit Neo nicht wirklich ein Problem.

Beim Schwimmen habe ich mit ganz frech schön weit vorne eingereiht. Es gab keine große Prügelei. Ich hatte schnelle Füße vor mir. Dann sind mir die schnellen Füße immer wieder nach rechts oder links weggeschwommen. Ich habe mich 3x wieder rangebissen und bin voll in den roten Bereich gekommen. Nach ca. 400m habe ich dann abreißen lassen und bin die komplette Strecke ohne Wasserschatten geschwommen. Ab km3 kamen dann noch Wadenkrämpfe hinzu so das ich mit angezogenen Zehenspitzen schwimmen musste.
Ich bin dann etwas demotiviert als 8. aus dem Wasser gekommen.
Wechsel ging gut und schnell(Zweitschnellster). Hab mir die Socken gespart was mir blutige Fersen und Zehen gebracht hat.
Dann bin ich frei nach Gefühl losgelaufen weil mir meine Garmin keine Pacewerte anzeigte. Ab km3 habe ich dann selber bei den Marken gestoppt. Beine fühlten sich "gingso" an und ich habe sie einfach machen lassen. Puls war mit 161bpm etwas niedrig. Bis zum Ende hin habe ich dann noch ein paar Plätze gut machen könnnen und habe insgeheim gehofft vielleicht noch auf Platz 3 zu kommen. Leider ist es aufgrund der miserablen Schwimmleistung Platz 4(Platz 2 AK) geworden.

Egal, hat Spaß gemacht und war eine gute Erfahrung. Besser jetzt als beim Qualiversuch. Etwas stolz bin ich auf die 2. beste Zeit im Laufsplit und damit gleichzeitig eine neue HM PB.
Warum es beim Schwimmen soooo schlecht geklappt hat muss ich jetzt mal herausfinden. Ausreden sind: Strecke etwas über 4000m, kalt und Krämpfe, keinen Wasserschatten. Aber trozdem hätte ich 5min schneller sein müssen.
Vielleicht ist mein "neuer" Schwimmstil nicht freiwassertauglich. Letzte Saison "Swinger" und jetzt eher "Glider"?!?

Hier das Ergebnis:

Also der HM lief doch toll. Vor dem Freiwasserschwimmen hab ich dich ja gewarnt, mir (und da bin ich nicht alleine) fällt es auch schwer, die Leistungen aus dem Pool in den Teich zu bringen. Woran es liegt - ich habe Ideen aber betreibe gerne Ursachenforschung mit dir. Ich hab ja auch dieses Frequenzproblem und befürchte, dass sich die Frequenz im Neo mit Fortdauer des Schwimmens und dem Verlust an Konzentration verabschiedet. Ist aber nur ein Gedanke.

Nik

Ja mit dem HM bin ich zufrieden.
Ich habe beim Schwimmen auch an dich und deine Hinweise gedacht und dann abreißen lassen und bin meinen Rythmus geschwommen.
Komischerweise hatte in der LD letztes Jahr im gleichen Wasser keine Probleme meine Leistung abzurufen. 57min/3800m. Ich vermute es liegt am deutlich veränderten Schwimmstil.
Letzte Saison sehr viel mit den Beinen und dem ganzen Körper gearbeitet. Jetzt "nur" mit den Armen.

Wie war der "Wellengang"? Wenn ich mich richtig erinnere, hat Christoph Wandratsch im interview hier gesagt, das im Freiwasser zuviel Gleiten nicht so toll ist, gerade bei Wellengang soll es notwendig sein über die Wellen auch mal hochfrequenter zu schwimmen.

Ja, das ist richtig. Aber es war nicht so viel Wellengang. Vielleicht gab es auch nicht einen einzigen Grund sondern eine Kombination aus:

-4120m statt 4000m
-Wadenkrämpfe
-etwas mehr Wellengang als im Hallenbad
-keinen Wasserschatten
-vielleicht etwas zu locker angegangen nachdem ich abreißen ließ

Hier noch eine gute Radeinheit von letzter Woche.
Das war der "Nach-Hause-Weg" nach der Arbeit.
Das Verhältnis aus Puls und Leistung fängt an in den richtigen Bereich zu rücken.

200Wavg -> 145bpm (letze Woche Hinweg)
211Wavg -> 148bpm (letze Woche Rückweg)

175Wavg -> 144bpm (LD letzte Saison)

Sind also fast 25W mehr bei gleichem Puls:liebe053:

Laut Kreuzotter:
175W -> 34,9km/h (auf der LD waren es 35,1km/h)
200W -> 36,6km/h wären 4h55m.

Damit wäre ich mehr als zufrieden.

naja, wenn du fast komplett ohne Wasserschatten geschwommen bist, und laut deiner Rechnung dieser 7sek/100m kostet, weißt du doch wo die Zeit geblieben ist. Dazu dann noch 1,5min für die längere Strecke.

Nicht ganz, denn ich bin letzte Woche im Training die 4000m ohne Wasserschatten in 1h01m31 geschwommen. Wären also plus 1,5min -> 1h03. Da fehlen immer noch 3 Minuten. Und die gehen dann wahrscheinlich dann zum Teil auf die Wadenkrämpfe und das Freiwasser.

Ja, passt schon irgendwie zusammen.

Trozdem entäuschend.

Das mit der Otter ist immer eine schwammige Aussage. Ich selbst hatte im Ironam Louisville 225W (glaube ohne Nullstellen rausrechnen, es sei den automtisch von Garmin) und 5h7min. Die Hm und Winde kannst Du nicht mal annähernd einberechnen (real)

Auf welcher Strecke mit welchen Bedingungen hast Du die 35km/h bei 180W denn gehabt? Nullstellen?

Grandioser Lauf! :Blumen:

party pooper modus an: 200watt sind zu 99% NIE unter 5h. die wahrscheinlichkeit vom meteroiten erschlagen zu werden ist deutlich hoeher :Cheese: