Das ist dann halt so. Enscheidender ist, dass die Schluesseleinheiten passen.

Es muessen nicht jede Woche 2:30 sein. Je nach Fokus.

Das kommt schon noch. Die Basis ist auch hier bald gelegt. Mach' es doch so aehnlich wie anfangs beim Laufen. Streu' hier und ein paar Antritte ein, dann wachen die radbeine schon auf.

Erinner' mich bitte dran, wenn wir die naechste Woche anschauen.

Schoenes Wochenende!

Cool. Sehe ich genau so. Gerade nach dem gelungenen Gesamtpaket von heute. Denn nach meiner glasklaren Standortbestimmung von gestern habe ich heute sofort Konsequenzen gezogen.

Schwimmen mehr in Richtung Ausdauer, 1,5 statt 1 Stunde gemacht. Dank einigen Einschüben mit Lagen und Delfin sehr kurzweilig, die Zeit ging gut rum.

Rad mehr in Richtung Qualität, gekürzt auf 2 Stunden, von draußen (Niesel) aufs Ergo umgebucht und 5x 13 Minuten den Widerstand hochgedreht. Dabei erfolgreich versucht, die Drehzahl über 90 zu halten. Die Ergoeinheit ging gut, war keine allzu große Quälerei. Und damit hattest du meine verborgenen Möglichkeiten mal wieder passend eingeschätzt:

Lauf mehr in Richtung Umfang, da mir bisher 51 Wochenkilometer zu wenig waren. Also heute noch laufen eingefügt, als Koppellauf 10 Kilometer @4:55 drangehängt.

Morgen bin ich mit den schnelleren Jungs vom Verein zum Radeln verabredet. Ist ein Experiment, gerade nach dem heutigen Training. Mal sehen, wie gut ich da mithalten kann.

Grüße
Jan

Na dann...


...weiter so!

;)

Unterwegs mit schnellen Konaisten und Möchtegern-Konaisten, war die Gruppenausfahrt heute doch recht fordernd. Mit vier fitten Leuten und meist in Zweierreihe gefahren, bedeutete das, fast die Hälfte der Zeit im Wind zu fahren. Und der war heute wirklich heftig, natürlich nur auf der Hälfte der Strecke.

Eigentlich wollte ich etwas länger als 4,2 Stunden fahren. Aber die gesammelte Belastung erschien mir so hoch genug, daher habe ich es trotz des guten Wetters dabei belassen.

Ergebnis Woche 16:


Do 2,7 mit 71 @26 - ich brauche offensichtlich noch die langsameren Einheiten zwischen den fordernden Laufeinheiten. Auch wegen der Folgeeinheit am nächsten Morgen zurückgehalten.

Fr 2,2 mit 27 @4:52 - perfekt. Als Vorbereitung auf den Hochbrückenlauf in 8 Tagen wollte ich schon mal die verschiedenen Geschwindigkeitsbereiche antesten. Los mit 5:00, 7 km @ ca. 4:45 (IM-Pace!?) und 2 km @4:14 für den Endspurt.
Fr Swim 0,8

Sa Swim 1,5 - Lagen und Delle eingebaut, Fokus Ausdauer.
Sa Ergo 2 - 5x 13min 230 Watt und Erholung mit 190 Watt.
Sa Lauf 0,8 mit 10 @4:55 - Koppellauf. War ok, hätte aber auch nicht länger sein müssen.

So Rad 4,2 mit 120 @28 - Gruppenausfahrt mit schnellen Leuten, durchaus fordernd.

Das macht in Woche 16 insgesamt 20,7 Stunden. Mir ist in Gesprächen mit den Mitfahrern heute aber auch noch mal klar geworden, dass das nicht besonders viel ist. Trotzdem überlege ich, nächste Woche ein wenig zu reduzieren. Insbesondere die lange Ausfahrt passt nicht zu dem Hochbrückenlauf am Sonntag dazu.

Plan Woche 15:

Mo Swim 1,2 - Verein, etwas verlängert

Di Lauf 1,3 - GA1
Di Rad 2,5 - Kraft

Mi Lauf 1 - TDL
Mi Swim 0,7 - Verein

Do Rad 3 - Frequenz hoch

Fr Lauf 1,2 - GA1 plus Hügelsprints
Fr Swim 0,8 - Verein

Sa Swim 1,1 - freies Training
Sa Rad 2 - GA1

So Lauf 2,2 - Hochbrückenlauf über 29,1 km, als Steigerungslauf zu absolvieren.

Das wären 17 Stunden. Mir würde das reichen. So gefühlt und so. Aber was meinst du? Sollten wir da noch tunen? Oder reicht es, auf das dann folgende Osterwochenende zu bauen?

Grüße
Jan

Nicht schlecht.
Ich wuerde aber den Lauf nicht als Bremse fuer die Radausfahrt Samstag nehmen. Lieber das Schwimmen weglassen und dafuer laenger Rad. 3 bis 3,5h sollten drin sein. Der Lauf ist ja nur Training. Mach Dich da bitte nicht kaputt.

Was ist unter 2,5h Kraft Rad am Do im Detail zu verstehen?
Wie sind die Wattangaben des Samstagtrainings in subjektiver Belastung zu verstehen (entsprechen also welchem WK-Tempo)?

Cheers!

uli

Ich höre die Warnung, und werde mich danach richten. Also Samstag ordentlich trainieren, damit ich allein deshalb schon am Sonntag nicht auf dumme Ideen komme.

Dienstag will ich mir nen Anstieg suchen und den ein paar Mal mit 60 Umdrehungen hochfahren. Alternativ, wenn mir die Anfahrt zu blöd ist, vielleicht 3x10 Minuten Kette rechts mit hoher Last. Oder ich treffe wieder die Kumpels, die 1x30 Minuten Kette rechts fahren. Das alles in ner relativ lockeren Einheit eingebettet, damit am Folgemorgen auch der TDL klappt.

Schwer einzuschätzen. 190 Watt fahre ich ewig durch, 230 kamen mir am Samstag schon anstrengend vor. Vielleicht MD-Belastung?

Grüße
Jan

Da war er wieder, der Montags-Blues. Einschwimmen und Ausschwimmen war ok, der Rest war mühsam. 50 Delle und 100 Lagen in 400m-Abschnitten verpackt, hatte ich mir schon am Samstag auf die Fahnen geschrieben. Was da noch ging, war heute mehr als schwierig. Die 50 Delle musste ich dann entschärfen. Halt der Montags-Blues.

Um so normaler lief es dann heute morgen, 16 km @4:58. Und wenn ich sehe, was ich vor ein bis zwei Monaten teilweise für lahme Laufzeiten hatte, bin ich doch ob meiner Entwicklungsmöglichkeiten beruhigt, auch für die noch zu entwickelnde Radperformance.

Grüße
Jan

Das wird noch ein Stueckchen Arbeit, aber das haben wir beide ja gewusst und gewollt. Lass' die ewigen Miesepeter und Neider ruhig schwaetzen. ;)

Die K3 Einheit ist ok so.
K3 (Kraft am Berg) ist eine der effektivsten Trainingseinheiten ueberhaupt. Entscheidend ist, dass der Gang so gerade noch fluessig rumgeht und der Berg max. 8% hat (lieber 5-6%). Das ist je nach Fitness bei 53/14-19 der Fall. Nicht am Lenker ziehen, sollte alles aus den Beinen kommen. Der Puls darf auch nicht zu hoch gehen.
Risiko: Knie! Sauberer Bewegungsablauf und langsame Steigerung der Umfaenge ist daher wichtig. Wenn Du am Folgetag schwere Beine beim Laufen hast, dann passt das. Nicht aergern, Hauptsache der TDL strengt an. Das Tempo selbst ist dann eher unwichtig.

Bei den Ergointensitaeten bitte ich Dich, Dich kuenftig an Wettkampfdistanzen zu orientieren, um mir eine bessere Idee zu geben.

Deine Schwimmresumees lese ich immer. Ich kommentiere sie nicht, da Du mE fuer die Quali gut genug schwimmst und in guten Haenden zu sein scheinst. Wie bereits gesagt, als Fan spezifischen Trainings halten wir die Open-Air-Saison im Auge. Da muessen ein paar Einheiten vor dem Wettkampf her.

Happy training
dude