Das wäre möglich, oder eine Art Pacemaker. Denn gefühlt habe ich mich nach dem ersten Kilometer mehr angestrengt, der Blick auf die Uhr war für mich aber auch ein kleiner Schock.
Mit was für Pulswerten (in %) lauft ihr denn so einen Lauf?

Wo wir aber gerade beim Thema sind:

Was meint ihr, welche Intervalle soll ich ab der Build auf dem Rad machen?
Nach den TS Plänen würde ich in Build 1 4*4 Minuten / 4 Minuten machen und in Build 2 4*10 Minuten WKT. Sind mit den 4*4 Minuten, wohl die klassischen IVs zur VO2max Verbesserung gemeint, oder auch schon Intervalle im WKT? Das wäre ja theoretisch oberes Ga2 also ca 142-144 bpm bei mir. Ich könnte sie aber auch im unteren EB fahren, z.B: bei 145-150 bpm um die Schwelle zu bearbeiten.
Beim Laufen stehen in Build 1 5*2000m und in Build 2 3*3000m in den TS Plänen welche ich im geplanten KD WKT Laufen würde. Oder sollte ich hier das Tempo nehmen, welches ich bei einem Solo 10 er laufen würde?
Ich könnte aber auch einen Tempowechsellauf absolvieren und dadurch jedes mal den Bereich um die Schwelle an sprechen. Dazu gibt es im TS Archiv ja auch einen Film mit einem entsprechenden Programm incl Excell Tabelle:
1. Warmup
Lockeres Einlaufen über mindestens 15 Minuten. Zuletzt ein paar Steigerungen über 20-40 Sekunden in Tempo 1. Das Tempo soll nur ungefähr getroffen werden.
2. Tempowechsellauf
Nach dem Warmup:
2 km in Tempo 1
1 km in Tempo 2
2 km in Tempo 1
1 km in Tempo 2
2 km in Tempo 1
1 km in Tempo 2

Warmup [min/km] 05:20
Temo 1 [min/km] 04:01
Tempo 2 [min/km] 04:26

Damit würde ich dann die Bereiche knapp Oberhalb und knapp Unterhalb meines geplanten WKT ansprechen. Das wäre ja vermutlich nicht schlecht, wenn ich schon beim Radfahren das geplante WKT Ökonomisiere.

4x4 werden voll durch gehauen! Also V02 max.

Laufen Solo 10er!

Tempowechsellauf mit 4:01 und 4:20 ist hart vor allem 2 km lang. Du Planst bei einem 10er im Triathlon ein 40er Zeit zu laufen?

Nein, zur Berechnung wird die aktuelle 10 km oder 2 km Zeit heran genommen. Der 10er im Triathlon wird eher 43 Minuten o.ä. sein, wobei ich mir da vorher das Höhenprofil anschauen muss.
Je nach dem, wie ich die Zeit schätze kommen auf Tempo 1 und 2 jeweils 6 Sekunden, also ungefähr in diesem Bereich liegt es, laut der Tabelle.

Edit: http://triathlon-szene.de/Trainingsp...echsellauf.xls
Das ist der Link zu der Tabelle, der (Gratis) Film war: Kurzstrecke - Abschied vom Tempodauerlauf

Base Phase Vorbei!
 

Base: 1
Swim: 7 Stunden
Bike: 16:53 Stunden
Run: 13:31 Stunden 147 km
Krafttraining: 3 Stunden
Gesamt: 40:24 Stunden

Base: 2
Swim: 8 Stunden 15,7 km
Bike: 20:33 Stunden
Run: 13:40 Stunden 149 km
Krafttraining: 4 Stunden
Gesamt: 46:13 Stunden

Base: 3
Swim: 5:50 Stunden 10,7 km
Bike: 26:53 Stunden
Run: 10:55 Stunden 124 km
Krafttraining: 2 Stunden
Gesamt: 45:37 Stunden

Base Gesamt:
Swim: 20:50 Stunden
Bike: 64:19 Stunden (487 km Outdoor)
Run: 38:06 Stunden 420 km
Krafttraining: 9 Stunden
Gesamt: 123:15 Stunden

Na das klingt doch ganz ordentlich. Jetzt muss ich in der Build Phase nur noch Intensität rein bekommen und dann kann ich mich auf den Sommer freuen :)
Nur bräuchte ich langsam mal besseres Wetter für gescheite Rad Einheiten! :(

Edit:
Ich werde es erstmal mit den 4*4 Minuten VO2max auf dem Rad und dem weiter oben beschrieben Tempowechsellauf als intensive Einheiten versuchen. Den Umfang werde ich versuchen zu halten, vor allem beim Laufen.

Da war jemand fleißig! Und du hast dieses Jahr schon fast 500 km draußen absolviert, nicht schlecht. Was bist du drinnen an Kilometern gefahren?
Die 4x4 am Rad werden sicher spannend, fährst du die dann auch draußen? Hast du einen Berg wo du die fahren kannst oder traust du dir das in der Ebene zu?
Beim Laufen bin ich gespannt wie du die Schnelligkeit der 400er auf die TWL umsetzten kannst und wie es dir Anfangs dabei gehen wird. Das vorgenommene Tempo ist ja mehr als nur anspruchsvoll.

Hm, also ich bin 22 Stunden draußen gefahren und 42 Stunden drinnen. Alle Intensiven Einheiten waren auch drinnen. Wenn ich von 22 km/h als Schnitt ausgehe (was ich draußen im Schnitt gefahren bin), dann wären das 924 km Indoor und somit gesamt 1411 km. Wow, dass klingt gut, zu mal es ja nicht die Geschwindigkeit vom RR ist.

Eigentlich wollte ich jetzt Anfangen draußen das TT zu nutzen, damit ich damit bald auch wirklich bequem fahren kann. Auf Grund des Unwetters, war diese Woche jedoch nicht daran zu denken nach draußen zu gehen, weshalb sie Indoor waren.
Also einen Berg finde ich erst in ca. 1 Stunde entfernung und diesen Hoch zu fahren dauert selbst locker keine 4 Minuten. Ich kenne hier in der Nähe nur einen Berg, welcher lang genug wäre. Um dorthin und zurück zu kommen, müsste ich aber deutlich über 2 Stunden fahren, ist also keine Option.
Von daher, ja ich (muss) mir das in der Ebene zu trauen :Cheese: Aber draußen geht es zumindest noch besser als auf der Rolle, draußen kriege ich den Puls auch höher!
Und hier ist die Einheit, Puls maximal 152, im Schnitt 130 also nicht All-Out sondern sondern leicht über WKT, welches am Ende des GA2 also bei ca 145 liegen sollte (in der Graphik auch schön zu sehen).

Auf der Rolle fällt es mir schwer, mich in intensiven Bereichen zu quälen, da ich die 4*4 letztes Jahr im Sommer aber viel (draußen) gefahren bin, weiß ich, dass ich mich da eigentlich gut ausbelasten kann. Auf der Rolle kann ich aber nur die richtig kurzen und intensiven Sachen sehr gut fahren (und die sogar besser als draußen).

Da bin ich auch gespannt. Schnee, Regen, Wind und Kälte sind doch das perfekte Wetter um es Heute zu testen. Ja das Tempo wird hart, aber ich vertraue jetzt einfach mal Arne und seinem Team, schließlich der TWL genau für die jetztige Build Phase gedacht und deshalb wird das Tempo Ober- und Unterhalb der Schwelle schon einigermaßen stimmen und mich nach vorne bringen. Dieser Intensitäts Bereich ist ja auch meine größte Schwäche ( vor allem Mental).
400er bin ich ja leider nicht mehr gelaufen, da ich zum Ende Base Phase nicht mehr so gut klar kam. Aber ich habe das Gefühl meine Regenerations Maßnahmen schlagen gut an.

Train on!

Tempowechsellauf
 

14 km in 1:09 h. Davon 3 km Warm Up, 9 km TWL und 2 km Cool-Down.
Wetter: Kalt, Hagel, Sonnenschein, warm, extrem windig und windstill. Also schön gleichmäßig :Lachanfall:
Ziel:
Kilometer 1/2 4:00-4:07
Kilometer 3 4:26-4:32
Ergebnis:

Kilometer
Pace
Puls

4
00:04:06
172

5
00:04:00
177

6
00:04:40
166

7
00:04:54
171

8
00:04:30
172

9
00:05:10
161

10
00:04:04
172

11
00:03:56
177

12
00:04:38
167

Eigentlich ganz gut. Die langsameren Kilometer hätten ein paar Sekunden schneller sein können, aber ich glaube das ist nicht so dramatisch.
Die 3 Kilometer in der Mitte sind durch den enormen Gegenwind leider deutlich zu langsam, aber am Puls sieht man, dass ich mich trotzdem sehr angestrengt habe. Das war ja fast schon Krafttraining für die Beine! Zwischendurch hat es auch gehagelt und ich bin irgendwo einfach froh, die Einheit bei dem Mist Wetter durch gezogen zu haben! Es tat aber auch sehr weh, bzw. tut es jetzt sehr weh in den Beinen:dresche