Was gibt's denn da zu rechnen?

Jeden km gestoppt, da muß je 4:15 auf der Uhr stehen; war es langsamer-> beschleunigen; war es schneller -> rausnehmen.
Nächster km selbes Spiel, aber wenn man einmal drin ist läuft es, oder steht auf dem Armband drauf wie der Weg nach dem (Total-)Einbruch ist?:Cheese:

Weiter viel Erfolg den Prodagonisten!!!

Bin dann mal weg.

da bin ich auch. Allerdings lauf ich nur die 25km. Mehr als 42,2km
am Stück lauf ich nicht.
Ist ein sehr geiler Lauf, nur Wald und Flur und bei schönem Wetter
kaum zu toppen.

Danke :)

Ich mach mich eh erstmal nicht verrückt. Auf den ersten km kann man oft nicht richtig schnell laufen und später hab ich dann genug Zeit den Rückstand aufzuholen. Notfalls muss eben ab km 40 eine Endbeschleunigung her.

Hm. Ich habe im Mai versucht, ungefähr nach Greifs Tempovorgaben zu laufen:
von km 1-15 3sec langsamer als geplanter Schnitt
von km 15-25 4sec schneller als geplanter Schnitt
ab km 25 nach Körpergefühl
Die geplanten km-Zeiten habe ich mir mit Folienstift auf den linken Arm geschrieben.

Folgendes hatte ich in meinem Bericht geschrieben:
"Ich bin dann nach dem Greif-Taktiplan vorgegangen, den ich für mich leicht modifiziert habe. Angegangen bin ich auf 2:58:30h, habe dann aber für drei Brücken je 5sec raufgetan und 2Pinkelpausen à 20sec dazugerechnet (, habe aber nur eine gebraucht). Bis zur Pinkelpause konnte ich mein Tempo fast sekundengenau laufen, die Pinkelpause habe ich nach und nach wieder rausgelaufen, so dass ich dann mit negativen Split in 2:59:22h ins Ziel kam."

Dieses Jahr sind ja dort die DUV-Meisterschaften. Ist das eine relativ schnelle Strecke? Bisher bin ich noch nie 50km auf Zeit gelaufen, aber meine PB dort soll für mich länger bestehen bleiben.:cool:

Der erste Lauf heute morgen ging relativ locker. Waren zwar nur 7 km in 5:30, aber viel besser als letzte Woche.

Jetzt erstmal ein bisschen schlafen und später nochmal raus!

Mal sehen, wann der Formweihnachtsmann vorbeikommt :Cheese: ?

2:59:24

Glückwunsch!:liebe053: :liebe053: :liebe053:

Danke für den ausführlichen Bericht.:Cheese:

Ne, Gratulation, echt schöne Sache. Was ist Deine PB?

Bericht kommt. PB war 3:12.

Glückwunsch!

Saubere Leistung! Du hst es schon - erfolgreich - hinter dich gebracht :Blumen:.

Glückwunsch!

Hey. Das ist ja ein ordentlicher Sprung!:Blumen:
Ich bin vorher 3:08, 3:09, 3:10, 3:11, 3:12 (in anderer Reihenfolge) gelaufen und hatte dann 2:59:22. Dann ist es echt schon geil, endlich mal die 2 vorne stehen zu haben. Völlig egal, was hinter der 2 kommt. Genieße Deinen Erfolg und gönne dem Körper die verdiente Ruhe.
Ich bin schon gespannt auf Deinen Bericht.:)

Glückwunsch zum Sub3.
Was läufst du denn so auf den Unterdistanzen?

die Strecke ist nicht rasend schnell aber auch nicht langsam.
Wenn es viel geregnet hat, kann es mal ein wenig matschig und
rutschig sein.
Große Höhenunterschiede sind nicht zu überwinden.
Die 50er Strecke ist halt 2x die 25er Runde, was ich persönlich
optimal finde (zumindest wenn es ein Marathon wäre).
Wie schnell willst du denn werden bei Marthon Zeit von 2:59h?
3:40h?


das haste schön gemacht.

10k (DLV vermessen): 37:51
HM: 1:23:32

Hi XS1CHT,
da gratuliere ich auch.
Super gemacht. Wo bist Du denn gelaufen?

Danke.

Ulm Einstein Marathon.

Heute echt lockerst regenerativst gelaufen. Trotzdem lag der Schnitt bei 5:12 min/km über 12,3 km und der Puls herrlich niedrig. Von gestern im Grunde nichts gespürt auf der (kurzen) Runde :).

Das am späten nachmittag eigentlich auf dem Plan stehende 10minütige All-out auf dem Laufband beim Süwag-Städte-Wettbewerb fiel für mich aus, da wir erst gegen Ende auf dem Plan standen und durch kleine Verzögerungen mehr Läufer als Zeit bereitstanden. Ich bin dann freiwillig zurück getreten, da das ins Training eh gar nicht reinpasste. Orschel liegt nach zwei Siegen in den Vorjahren dieses Jahr leider "nur" auf Platz 3 :(.

Die zweite Woche ist nun vorbei und es stellen sich bereits gute Fortschritte ein. Wochensumme: 114,7 km in 9:22 h.

Plan & Ist

[CODE]06.09.10 Mo 15 km int. DL in 4:26 - 4:31
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:21, 2,2 km aus
07.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01
17,0 km @ 5:02
08.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
3,0 km ein, 6 * 1,0 km @ 3:50 / 3:47 / 3:47 / 3:46 / 3:45 / 3:46, 2,0 km aus
09.09.10 Do
10.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:31
16,7 km @ 4:58
11.09.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01
35,0 km @ 5:01
12.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
9,0 km + 6,5 km @ 5:27

13.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
2,2 km ein, 10,1 km @ 4:07, 5,1 km aus
14.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 4:46
15.09.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
2,5 km ein, 3 * 3,0 km @ 11:54 / 11:55 / 12:02, 1,5 km aus
16.09.10 Do
17.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,7 km @ 4:50
18.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
32,0 km @ 5:04, 3,0 km EB @ 4:08:)
19.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
12,3 km @ 5:12

20.09.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
21.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
22.09.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
23.09.10 Do
24.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
25.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
26.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

27.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
28.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
29.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
30.09.10 Do
01.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
02.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 9 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
03.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

04.10.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
05.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
06.10.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
07.10.10 Do
08.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
09.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 12 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
10.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

11.10.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 4:06 - 4:11
12.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 5:01 - 5:16
13.10.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
14.10.10 Do
15.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
17.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:31

18.10.10 Mo 6x1km, 1 km Trabpause in 3:51 - 4:01
19.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
20.10.10 Mi 15 km Tempo-DL in 4:16
21.10.10 Do
22.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:31 - 5:16
23.10.10 Sa 35 km reg. DL in 5:16 - 5:31
24.10.10 So 10-15 km reg. DL in 5:31

25.10.10 Mo 4x2 km MR, 1,6 km Trabpause in 4:16
26.10.10 Di 12-15 km ext. DL in 5:01 - 5:16
27.10.10 Mi 5x1 km MR, 1 km Trabpause in 4:16
28.10.10 Do
29.10.10 Fr 5-6 km ext. DL in 5:01 - 5:16
30.10.10 Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 5:16
31.10.10 So Wettkampf in 4:16
[/CODE]

Ja, ich denke ich peile sub 3:45h an. Hängt natürlich auch vom Wetter ab. Außerdem meckert mein Körper schon in der ersten Greif-Woche, weil ich die Wochen davor nicht soviel gelaufen bin.
Mal schauen.
Was schwebt Dir für die 25km vor? Ist ein Treppchenplatz anvisiert? Du gehörst ja eher zu den schnellen Jungs.:)

ich hoffe so 1:33 +-1min
Vor einigen Jahren bin ich mal 1.31h gelaufen aber jetzt wo ich bald
in Rente gehe....

1. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:26 min/km --> 3 km Aus: 21 km
Di: 15 km @ 5:00 min/km mit 6 x ca. 100 m schnell: 15 km
Mi: 3 km Ein --> 6 x 1 km @ 3:46, 3:43, 3:44, 3:41, 3:42, 3:37 --> 3 km Aus: 17 km
Do: frei
Fr: 15 km @ 5:00 min/km: 15 km
Sa: 35 km @ 5:01 min/km: 35 km
So: 7,5 km @ 5:57 min/km morgens & 7,5 km @ 5:35 min/km abends: 15 km

WK: 118 km

2. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 10 km @ 4:06 min/km --> 2,5 km Aus: 15,5 km
Di: verletzt
Mi: verletzt
Do: 3 km Ein --> 3 km @ 3:56 min/km --> 4 km Aus: 10 km
Fr: verletzt
Sa: 35 km @4:59 min/km mit 3 km @4:12 min/km: 35 km
So: 7 km @ 5:30 min/km morgens & 8 km @ 5:21 min/km abends: 15 km

WK: 75,5 km

3. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:14 min/km --> 1,5 km Aus: 19,5 km

Puuh, heute war es anstrengend :Lachen2: ! Es fiel mir nicht immer leicht das Tempo zu halten - vor allem nicht im zweiten Drittel, wo es ständig bergauf geht. Und meine Hüfte mag die schnelleren Sachen auch noch nicht so gerne. Aber der Physio hat es wieder gerichtet :Cheese: .

Im Ernst, das Problem werde ich komplett in den Griff kriegen. Aber jetzt freue ich mich erstmal auf den ruhigeren Tag morgen - verdientermaßen :Cheese: !

Edit: Wenn ich schon was zum Training schreibe, sollte der Lauf vielleicht auch notiert werden...!

Gemessen am 10er von letzter Woche gingen die 15 heute viel besser. Mit 4:12 min/km noch 4 s unter der Vorgabe geblieben, die ersten 5,9 km bin ich dabei allerdings insgesamt 15 s schneller als die zweiten gelaufen, die letze 3-km-Rumpfrunde wieder so schnell wie am Anfang.

Der Form-Weihnachtsmann war noch nicht ganz da, aber Nikolaus kann man schon gelten lassen ;).

Plan & Ist

06.09.10 Mo 15 km int. DL in 4:26 - 4:31
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:21, 2,2 km aus
07.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01
17,0 km @ 5:02
08.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
3,0 km ein, 6 * 1,0 km @ 3:50 / 3:47 / 3:47 / 3:46 / 3:45 / 3:46, 2,0 km aus
09.09.10 Do
10.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:31
16,7 km @ 4:58
11.09.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01
35,0 km @ 5:01
12.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
9,0 km + 6,5 km @ 5:27

13.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
2,2 km ein, 10,1 km @ 4:07, 5,1 km aus
14.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 4:46
15.09.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
2,5 km ein, 3 * 3,0 km @ 11:54 / 11:55 / 12:02, 1,5 km aus
16.09.10 Do
17.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,7 km @ 4:50
18.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
32,0 km @ 5:04, 3,0 km EB @ 4:08
19.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
12,3 km @ 5:12

20.09.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:12, 2,2 km aus
21.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
22.09.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
23.09.10 Do
24.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
25.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
26.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

27.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
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30.09.10 Do
01.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
02.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 9 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
03.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

04.10.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
05.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
06.10.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
07.10.10 Do
08.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
09.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 12 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
10.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

11.10.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 4:06 - 4:11
12.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 5:01 - 5:16
13.10.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
14.10.10 Do
15.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
17.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:31

18.10.10 Mo 6x1km, 1 km Trabpause in 3:51 - 4:01
19.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
20.10.10 Mi 15 km Tempo-DL in 4:16
21.10.10 Do
22.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:31 - 5:16
23.10.10 Sa 35 km reg. DL in 5:16 - 5:31
24.10.10 So 10-15 km reg. DL in 5:31

25.10.10 Mo 4x2 km MR, 1,6 km Trabpause in 4:16
26.10.10 Di 12-15 km ext. DL in 5:01 - 5:16
27.10.10 Mi 5x1 km MR, 1 km Trabpause in 4:16
28.10.10 Do
29.10.10 Fr 5-6 km ext. DL in 5:01 - 5:16
30.10.10 Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 5:16
31.10.10 So Wettkampf in 4:16

chapeau !

um 12 minuten verbessert in der leistungsklasse ist schon ne hausnummer !

wann hattest du deine PB aufgestellt ?

Letztes Jahr auf quasi dem selben Kurs.

Ziehe den Greifplan auch seit 2 Wochen durch und es macht echt spass, denke schon das er schneller macht.
Ich überlege, ob es was bringen würde, sich mit diesem Plan auf einen IM vorzubereiten:confused: , um das Laufen in ca. 03:30 zu schaffen, natürlich will ich auch 05:00 bike fahren. Das Biketraining verstärkt in den Winter/ Frühjahr gelegt.
Ansonsten baue ich es als regeneration ein.
Das Schwimmen ist eh egal, die 5 Minuten die man ohne Training verlier sind unrelevant.
Sollte für eine sub 10 reichen, oder:cool:

Bin ich eventuell tod bevor ich antreten kann?:Cheese:

Aaaah - da ist ja der Mann, der mir den ersten Platz im Trainingmanager beim Laufen streitig macht :Lachen2:.

Für den Ironman ist das Ding vermutlich zu hart und zu schnell, da hier auch noch andere Disziplinen trainiert werden. Aber wer 5:00 + 3:30 schafft, hat genug Zeit zum Schwimmen ;).

Bist du auch in der FFM-Vorbereitung und auf welche Zielzeit?

Ja, trainiere für Frankfurt, hoffe auf eine Zeit um die 03:05 aber unter 03:10 wäre schon ok.

Komme gerade von den 20 km zurück, heute war es für mich sau schwer. :)

Im Trainingmanager hattest du 3:15 für die 35 km stehen. Benny, Bort und ich laufen die in <2:55 bei einem Ziel von ganz knapp unter 3:00. Ich finde, das passt nicht zu deinem Zeitziel. Oder interpretiere ich die eingetragenen Zeiten falsch?

Falls du samstags Lust hast, in 5:00 - 5:05 min/km ab Alter Flugplatz Bonames an der Nidda entlang mitzulaufen, herzlich gerne. Dann ist der Weg endgültig blockiert wie sonst nur von Nordic Wacklern.

HA, endlich mein Einstieg, lange habe ich gewartet!!!!!

Ich finde ihr lauft die langen, langsamen Sachen zu schnell, meist noch schneller als der schnellste angegebene Schnitt. Die Intervalle dann aber grade so dass es passt.

1. Hat das einen Grund?
2. Wenn nein, warum macht ihr es dann? Ihr habt ja Technik dabei um euch zu bremsen.

Das ist nicht richtig. Wir sollen die langsamen Sachen 45 - 60 s langsamer als MRT laufen und das haut genau hin (am schnelleren Ende)!

Naja, immerhin noch im dreistelligen Postingbereich ;).

Die langen Dinger laufen wir in 5:01 - 5:04, das ist nicht schneller als angegeben, wenn auch an der oberen Grenze.

Die 1000er waren auch an der oberen Grenze (3:45), bei den 3000ern war ich vor allem beim letzten noch schlapp vom ersten 35er.

Meine Erfahrung mit Greif hat mir gezeigt, dass ich auf "etwas besser" trainieren muss, um mein Ziel zu schaffen. 2:53 habe ich mit einer Vorbereitung auf 2:48 geschafft.

Also alles im grünen Bereich :cool:.

Ich habe jetzt nicht alle eure Zeiten im Kopf aber ich mein grade der ext. Dauerlauf ist speziell bei Thorsten recht zügig. Kann sein das der Greif die Leuts viel an der FMP (was ist MRT?:-) laufen sollen aber warum lauft ihr nicht mal an der unteren Grenze? Also bewusst so langsam wie erlaubt? IMHO schult das das pacing mehr weil man die Unterschiede deutlicher spürt. ES KANN aber auch daran liegen, dass die Erschöpfung noch nicht und der Trainingseffekt bereits wirkt und sich das vll. noch ändert.

Hier auch mal die 4 Wochen die ich für den Mara trainiert habe.
Irgendjemand wollte es mal sehen.

Also ist Greif auch nur ein Weichspüler? Und warum trainierst du dann nicht auf einen 2:50 Plan oder ist der vom Aufbau auch schon anders und nicht nur in den Vorgaben?

Ich steig da mal kurz mit ein ;)

Ich laufe die Zeiten so, wie sie in der Excel-Tabelle stehen, d.h. 10km Tempolauf in 4:06, 15km Tempolauf in 4:16, lockerer Lauf in 5:16.
Der lange Lauf steht dort auch mit 5:16 drin, würde ich alleine laufen, würde ich ihn in 5:16 laufen. Da ich letzte Woche sehr fit war, dürfte das nicht unbedingt zu schnell sein. Viel schneller als 5er Schnit mag ich aber gar nicht und das merken die beiden auch, denn sofort laufe ich 2 Schritte hinter den beiden her.

Ich habe keine Ahnung, ob ich da nun Unterschiede merken soll oder nicht. Meine normalen Dauerläufe mache ich auf einer welligen Strecke, die langen Laufe sind flach an der Nidda. Schon alleine da merke ich einen sehr großen Unterschied. Zudem gehts in der Gruppe eh immer schneller.

Bisher mussten wir uns bei den beiden langen Läufen nie Bremsen, da wir immer recht gut im Schnitt laufen. Die ersten km waren am Samstag etwas langsamer, aber das hat keinen gestört, weil ob wir nun am Ende eine Minute länger unterwegs sind oder nicht, sollte nicht das Problem sein. Lieber habe ich einen lockeren Einstieg in de langen Lauf.

Ich würde mal behaupten, dass für einen normalen Triathleten, der das ganze Jahr über nicht übermäßig viele Lauf-km zusammenbekommt, nicht viel mehr als Greif geht. Auch von der Intensität her wird wohl nicht viel mehr gehen, weil man doch irgendwann mal platt ist.
Bei mir würden überall noch 10 Sekunden gut gehen (Intervalle, Tempoläufe,...), aber abs mir danach auch gut geht?

Dito. Alleine würde auch ich vermutlich etwas langsamer angehen. Aber für mich ist das Tempo, das wir laufen passend. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich langsamer laufen sollte/müsste/ bräuchte. Und alleine trabe ich einfach vor mich hin und ob es dann 4:55 oder 5:20 wird, ist mir eigentlich relativ wurscht (außerdem laufe ich hier auch nicht komplett flach).

Mal sehen, wie es am Freitag wird, wenn ich alleine den 35er laufen werde.