Wenn ich nicht überzeugt wäre, dass es effektiv ist, würd ichs nicht machen.
ganz einfach.

Crossfit ist meiner Meinung nach mit eins der effektivsten Programme überhaupt und von Gewichthebern und Bodybuildern ;) mal abgesehen für alle Sportler geeignet.
Obs auch für Langdistanzen geeignet ist, werden wir ja sehen.
Es vereinigt so viele komplexe Trainingselemente auf einmal, wie kaum ein anderes Programm.
Aber es verlangt einem auch alles ab. Die Einheiten sind superhart (wenn man es ernsthaft macht) und man muss gerade als Triathlet komplett umdenken.
Der Faktor Umfang verliert an Bedeutung.
Wer damit nicht zurechtkommt, sollte es lieber lassen, denn halbherzig durchgeführt wird auch nicht viel dabei rauskommen.

Du hast mich überzeugt.

Ich habe die erste Einheit hinter mir, und gebe mich nun erneut vertrauensvoll in Deine Hände. Die erste Einheit war jedenfalls recht heftig. :Nee:

Aber mal noch ne Frage: Beim Radfahren hast Du ja "nur" das Spinning angegeben. Vielleicht kannst Du da noch etwas mehr auf Länge und Intensität der Einheiten eingehen, für die von uns, die kein Spinning machen. ;)

Ich hab den Plan korrigiert.
3x Crossfit + 1x in jeder Sportart. Meine 4 Spinningeinheiten sind eh nicht optimal fürs Crossfitten, das sollte keiner nachmachen.

Ziel in diesen beiden Prepphasen ist
1. die drei Crossfiteinheiten pro woche so gut wie möglich durchzuführen.
2. in den einzeldisziplinen je 1x ein kurzes intensives training zu machen, wobei das laufen auf besagte 180 schritte/minute ausgerichtet sein soll.

das sind 6 einheiten pro woche.

im januar werden dann aus den 3 sportarteinheiten richtige crossfitenduranceeinheiten (cooles wort), die dann auch recht heftig sind. bis dahin sollte man sich soweit an die crossfiteinheiten gewöhnt haben, dass man nicht tagelang muskelkater hat.

Habs gerade gesehen, super! Vielen Dank!
Nochmal eine Frage: Da ich momentan nicht laufen kann/will würde ich gerne noch eine zweite Radeinheit machen. Würdest Du die genauso machen, oder lieber andere Intervalle? Einfahren immer so ca. 10 - 15 Minuten? 4 min. ist dann die Pause zwischen den Intervallen?

5-10min einfahren(laufen) - trainingsinhalt - ausfahren(laufen)
ja, die 4 min pause ist zwischen den belastungen
aufwärmen und cooldown hab ich nicht extra mit aufgeschrieben.
du kannst die zweite radeinheit genauso machen.

der sprint muss mit widerstand gefahren werden, es geht nicht um möglichst schnelles kurbeln. (wer ne wattanzeige hat: >200Watt)

Danke für den Plan. Sieht erstmal gut aus.
Allerdings muss ich mal sehen wie ich die "Laufeinheiten" umsetzen kann. Sinnvoll ist das sicher auf ner Bahn.
Da müsste ich aber dann immer mit dem AUto hin und etwas Gelümp (KB, Box, Klimmzugstange). Na gut, Box kann ich evtl durch eine Bank ersetzen. Aber auf "meinem" Sportplatz gibt es nicht mal ne gescheite Klimmzugstange. Mal sehen wie ich das mache.

Ansonsten sehr gelungen und Abwechlungsreich.

Hau rein...

Danke.
Das Laufen während der Krafteinheiten ist sicher organisatorisch nicht ganz leicht.
Ich mache ja alles in der Garage und laufe dann direkt los.
Aber gerade diese Einheit halte ich für sehr wichtig, da hier schon multisportmäßig trainiert wird.
In der Prepphase könnte man das Laufen auch durch Rudern ersetzen (1:1) , später aber dann nicht mehr.

Das kann ich voll und ganz unterschreiben. Ich habe kurz bevor es hier mit Crossfit losging bereits mit einem ähnlich gelagerten Training begonnen. Grundlage war dabei Gym Jones, da ich ein alter "Mark Twight Freund" bin :-).
Habe mich dann etwas an Dirks Einstiegseinheiten orientiert und mische im Moment etwas.

Aber wenn ich mir so ansehe was das bisher gebracht hat bin ich doch begeistert.

• nach jeder Einheit merke ich deutlich dass ich was getan habe (am Anfang vor allem durch den Muskelkater)
• die Einheiten sind kurz und effektiv
• die Einheiten sind sehr kurzweilig
• ich freue mich auf jede Einheit
• Radfahren am Berg fällt schon jetzt leichter (subjektiv)
• Laufeinheiten gehen lockerer (subjektiv)

Also für mich ist das Momentan das Training schlechthin. Ergänzt durch bis zu 4 EInheiten Radfahren und Laufen komme ich so sehr gut über den Winter. Auch wenn ich morgens um 5 Uhr auf der Terasse stehe und die Nachbarn sich wundern welches Tier so vor Schmerzen stöhnt wenn ich Klimmzüge mache :)

Grüße,
vom Holger