Ja dieses Bild hatte ich auch die ganze Zeit im Kopf. Mein Stabiprogramm kommt vom Physio:

10 Inch worms
3x10 Liegestütze (eng)
3X 1min Plank
3X 1min seitliche Plank
3x 20 sit ups
20 mal bridging (da muss ich mir noch n gewicht suchen oder so)
20 Kniebeugen mit Band

War eigentlich auch noch 2 mal die Woche im Fitness, aber darauf hab ich zur Zeit gar keine Lust mehr. Das Programm 2x die Woche muss reichen. Wobei ich erstmal mit 2 Sätzen anfange. Sonst hab ich ja schon nach den Liegestützen kein Bock mehr

So, die Radfahrt ist auch im Sack. 48 Kilometer bei gemütlichen Tempo.

Morgen geht es dann in die disziplinierten 8 Wochen. Habe mir noch gebraucht ein Buch bestellt.

"Eat. Train. Win." Brauche dringend mal ganz konkrete Ernährungsvorschläge.

Plan für diese Woche:
Mo: Dehnen+4,5km Laufen @5:50+Technikkurs Kraul
Di: 10km Lauf @ 5:50-6:10 (eher gemütlicher da mit Begleitung)+Stabi
Mi: Radfahrt
Do: Technikkurs Kraul (diese Woche ausnahmsweise 2 mal)
Fr: 3,5km @ 5:50 + Stabi
Sa: Ruhetag
So: 10km Wettkampf (=Standortbestimmung, Ziel sub 47)

Sollten dann so ca. 31km Laufen bei rauskommen

Tausch den Samstag und Freitag und renn Mittwoch oder Donnerstag noch 3x1000m realistisches WKT

Ok, quasi um die Beine schonmal an die Geschwindigkeit zu gewöhnen?

Donnerstag geht nicht. Samstag und Freitag tauschen ist kein Problem. Warum sollte man nicht vorm Wettkampf direkt den Ruhetag haben?

Radfahrt dann Mittwoch komplett streichen? Mit Ein- und Auslaufen komm ich bei 3x1000 (und 500 TP) ja schon auf 8 km und das wären dann auch quasi 2 harte Tempoeinheiten in der Woche mit dem WK...

So, der Montag und Dienstag sind im Sack.

Mo: 4,6@5:52 + Technikkurs
Di: 10@6:11 (mit Begleitung) ähm ja, Stabi hab ich wohl nicht gemacht. Mach ich morgen! Die Tempoläufe spar ich mir. Knochen sind etwas müde und will da nichts riskieren. Also etwas locker Rad fahren + Stabi denke ich!

So, die erste Woche ist im Sack.

Bilanz:

Laufen: 31,1 km - alles wie geplant
Schwimmen: 2 mal Techniktraining - alles wie geplant
Rad: 0 km - war an dem geplanten Tag erst um 19 Uhr zu Hause und war platt.
Stabi: 2 x also wie geplant
Dehnen: 4x
Gesamtzeit: 5:43h (ohne dehnen)

Heute war ja dann noch der 10km Lauf. Während ich beim Warmlaufen schon Seitenstiche hatte (ich muss echt mal gucken, wie ich mich am besten ernähre) lief es dann doch ganz gut.

Die Ergebnisliste sagt 49:00, ich sag 48:59. Die Zeit geht auf jeden Fall in Ordnung, ich konnte vernünftig durchlaufen und das Streckenprofil war schon anspruchsvoll. Vor allem eine ziemlich krasse Endsteigung über die letzten 600 Meter. Da sind die meisten nur noch hochgewandert. Garmin sagt 120hm runter und hoch insgesamt.

Thema Ernährung: Ich hatte 3 Stunden vorm Lauf 350g Apfelmus und zwei Toast sowie 750ml Getränk (325ml Traubensaft-425ml Wasser+Salz). Fürs Rennen war es ganz gut, aber ganz optimal war es dann auch nicht. Was esst und trinkt Ihr denn so vor einem Wettkampf?

Festes essen grundsätzlich nix. Ich bin zu aufgeregt und ich frühstücke normal eh nie viel. Ich trinke ein paar Dosen Red Bull auf dem Hinweg, bisschen Iso und ein Gel, das taugt bei mir besser als feste Nahrung.
Ich schau aber am Tag vorher das ich die Speicher auffülle.

Plan für diese Woche:

Mo: 3,2 km + Technikkurs (check)
Di: Stabi+ Rad:Stabi check, Rad ist wieder hinten runter gefallen. Schlechtes Wetter und nach der Stabi konnte ich mich nicht in den Regen aufraffen)
Wenn ich eine Rolle hätte wäre das sicherlich viel besser, aber schnodos Rolle ist aus nachvollziehbaren Gründen unverkäuflich ;)

Mi: Schwimmen: Plane so viele 50er wie ich unter 1:10 bleibe. Das sind vll so 10 Bahnen. Dann noch 250 Meter mit Pullbuoy dranhängen evtl. das ich so auf 750-1000m komme. Will auf die Frequenz und die Handhaltung achtgeben morgen.

Do: 3*1600m Intervalle @7:28 (also 4:20er Pace) + Ein- und Ausl.: Muss mal sehen wie ich mich fühle. Der hügelige 10er hat doch Spuren hinterlassen. Außerdem zwickt seit letzten Montag das rechte Knie gaaaanz leicht. Kam urplötzlich. Ich hoffe, dass es auch urplötzlich wieder verschwindet. Dadurch dass der "Schmerz" (wenn man ihn überhaupt so nennen mag) nur ganz leicht ist, seh ich kein Grund zu pausieren. Insbesondere ist es bei der Belastung schmerzfrei und nur im Alltag dieses kleine Zwicken. Äußerlich nichts zu erkennen. Wenn ich mich nicht nach Tempo fühle mach ich nen lockeren 10er.

Fr: Stabi
Sa: 3,2 km Laufen
So: 14 km @ 5:40

Freitag und Samstag sind ziemlich voll mit Verpflichtungen, daher kaum Zeit.

Sollten dann so 31 WKM sein. Sonst hab ich n Rad bestellt und warte geduldig!

In den nächsten Wochen muss auch mal wieder ne Freiwassereinheit her. Bin da immernoch auf der Suche nach nem geeigneten Spot. In dem Ruhrpott Thread war irgendwie nicht passenden dabei. Jemand ne Idee rund um Dortmund/Essen/Bochum?

edit: Stabi sieht zur Zeit so aus:

10 x Inchworm
10 x Liegestütze
1 min Plank
je 1 min seitliche Plank
20x "Bauchheben". Also Füße in die Luft strecken und Becken anheben
25x Crunches
25x Bridging
20x Kniebeugen
20x Sidesteps (keine Ahnung wie ich die Übung beschreiben soll)

Zwischen den Übungen 30s. Pause, dann 2 Minuten Pause und dann nochmal umgekehrt. Die zweite Runde Inchworms lass ich dann aber weg. Das dauert dann so ziemlich genau 30 Minuten.