Hallo Tom,

dein Intro zum Blog klingt sehr interessant und hört sich genau nach meinem Vorhaben an. :)

Ich bin jetzt 26 und bestreite am Sonntag meine erste Kurzdistanz und für 2018 ist die erste MD geplant.

Ich werde deinen Blog als interessierter Leser verfolgen und werde bestimmt einige Sachen mitnehmen können. ;)

Viel Erfolg!

Der Grundlagenbereich GA1 wurde definiert als der Bereich bis zur Erreichung der Laktatschwelle und bis zu einer HF von 168 ermittelt, siehe folgende Grafik.



Ich habe auch einmal die Empfehlungen der Bereiche hochgeladen, an die ich mich gehalten habe, GA1 anhand der Herzfrequenz, die Temposachen anhand der Geschwindigkeit. Die Grafiken sind vom Februar.

Ende diesen Monats habe ich jedoch eine neue Leistungsdiagnostik auf dem Laufen und bin gespannt, was die neuen Werte über mein Traningsjahr aussagen.

Ausdauersport habe ich vorher nicht wirklich betrieben. Ich lief 2014 und 2015 zwar, jedoch nur sehr selten und nur jeweils für wenige Monate mit Umfängen unter 100km pro Jahr.

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Heute hatte ich meine erste Leistungsdiagostik auf dem Rad und bin nun etwas ratlos. Mit folgender Kurve und den darunter ermittelten Bereichen habe ich nun zwei FTP (Errechnet aus CP20 und FTP nach Allen) Werte und weiß nicht, welcher Wert für mich relevant ist.



Bisher habe ich meine FTP per CP20 ermittelt, wobei ich die Durchschnittsleistung des 20min All-Out Blocks mal 0,95 gerechnet habe. Anhand obiger Grafik errechnet sich mein FTP somit auf 265 * 0,95 = 252 Watt. In der Grafik ist der FTP nach Allen jedoch bei 200 Watt. Beide Werte sind nur Rechenmodelle, das ist mir bewusst, nur welche Zahl kann ich denn für mich annehmen? Die Bereiche habe ich bereits, um deren Ermittlung geht es mir nicht. Aber irgendwas muss ich in Zwift doch einstellen für den Winter :Lachen2:

Sehr interessant fande ich, dass der Laktattest mich in der Vermutung bestätigt hat, dass es dieses Jahr viel zu viel lockere Junkmiles waren. Zumindest erkläre ich mir somit den sehr geringen GA2 Bereich und die doch rapide ansteigende Kurve.

:Lachen2:

Du bist ein Nerd ... und zwar ein Totaler !

Grund und Beweis ist mitunter der Schongau-Bericht. Kurz gesprochen, ich bin begeistert vom Unterhaltungswert und den statistischen Witzen, die Du charmant total ernsthaft beschreibst :cool: .

Nie zuvor hat mir irgendwer gesagt, das er beim nächsten Triathlon eine Radstrecke zu meistern hat, die 13,75 Höhenmeter auf den Kilometer hat .... und der auch noch sagen konnte, das er nur 11,75 Höhenmeter/km geübt hat - ganz großes Kino mit den ganzen tollen Bildern.

Ich bin jetzt schon heiß darauf zu sehen und zu lesen, wenn Du im Kraichgau oder in Heilbronn aufschlägst !

Die 95% würde ich nur nehmen, wenn du vorher auch einen 5 Min-All-Out-Block hattest - der wird hier bei der Leistungsdiagnostik wohl nicht drin gewesen sein.

Auf der P2M-Homepage gibt es dazu eine schöne Ausführung von Alan Couzens.
Zitat: "Häufig wird empfohlen die FTP bei 95% der 20-Minuten Leistung anzusetzen. Meiner Erfahrung nach ergibt dies fast immer einen zu hohen Wert."

Vielen Dank für diesen Link und den Hinweis! :Blumen:
Wenn ich das so umrechne wie im Link, also 5Min Wattleistung 360 minus dem 20Min Wert von 264 erhalte ich eine Differenz von 96 Watt bzw 96/360 = 26 Prozent. Das ganze nun mal 0,75 ergibt 20 Prozent. Ziehe ich diesen Wert nun von meiner 20Min Leistung von 264 Watt ab, so erhalte ich 211 Watt.

Und diese Zahl ist doch deutlich näher an meiner Leistung an der IANS von 207 als die CP20-FTP von 251 Watt :)

Irgendwie irritieren mich deine Zonenwerte auf dem Rad etwas.

Mein GA1 geht auch so bis ca. 170 Watt, aber meine FTP liegt so um die 250 - genau habe ich es jetzt nicht im Kopf.

Ich hab demnächst im September meinen nächsten Test, da werd ich den in meinem Trainingsblog mal kurz vorstellen. Wie läuft er ab und was kommt bei raus...
Größe/Masse/BMI sind wir ziemlich ähnlich, nur im Alter habe ich dir etwas vorraus, während du etwas mehr HZmax hast.

Bei mir sind die CP20 mit 95% (großzügig 10%) jedoch immer recht nahe an den Laborwerten, sieht man von den paar Watt Leistungsgewinn durch Training ab.
Aber bei dir sind das ja fast 50 Watt Unterschied. Kann ich irgendwie nicht glauben.

Mit den Ergebnissen aus dem CP20 bestreite ich dann auch meine Wettkämpfe erfolgreich.

Bei einer Spanne von 200 bis 250W würde ich einfach mal Schwellentraining mit Powermeter auf dem Rad machen.
3x15min mit sehr kurzer Pause, z.B. nur 1,5-2min
Oder auch 3x20min, allerdings geht das oft ohne hinreichendes Training nicht, weil man es über die Zeit vorher einfach nicht trainiert hat.
Meinetwegen am Anfang auch nur 3x12min, Pause dann aber nicht lange.

Wenns in etwa die Schwelle ist, muss das auch im 3. Intervall noch fahrbar sein. Klar: bei der 12min-Variante ist das schon noch fehlerbehaftet durch die geringe Länge. Aber sicherlich keine Unsicherheit von 200W+50W, sofern man die Testleistung hoch genug gesetzt hat.
Oder ... naja die alternative ist eben genau 60min durchzufahren. Dann hat mans genau und der Schmerz ist dann nicht zu verachten.
Ich würde mal bei 240W in der Intervall-Variante einsteigen, dann wird man sehen.

Dieses ganze Rumgerechne ist schön und gut, aber letzten Endes muss danach ja trainiert werden. Dann kann man die Werte eben auch mit Training bestimmen oder verifizieren; es braucht nicht immer Leistungstests und Raterei. Abgesehen davon passt es bei mir sogar ganz gut mit CP20 & 95%, aber ich bin auch eher ein Diesel... .

Noch eine Alternative:
CP20 bestimmen
CP5 bestimmen
http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx oder
http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

benutzen und ausrechnen (finde den ersten Link schöner gemacht, beim 2. kann man auch Sekunden-Angaben eingeben).

Eine allerletzte Alternative fällt mir noch ein.
Langes Einzelzeitfahren machen (40min+). All-out selbstverständlich.
Da kommen bei mir die besten Ergebnisse raus, denn da gebe ich mir idR so richtig die Kante :D.

Danke für die Anregung! Ich denke, es ist wirklich das sinnvollste, das mal während einer der nächsten Radeinheiten zu testen, einmal die 3x15 mit 200w und dann der Versuch mit 250W, ich werde berichten :)


Wie im Anfangspost erwähnt wollte ich etwas zu meinem nächsten Ziel schreiben, welche Fragen mich umtreiben und welche Beweggründe dahinter stecken.

Es geht um den Münchner Marathon / Halbmarathon / 10KM Lauf am 08.10.2017. Angemeldet bin ich seit dem 04. Dezember 2016.

Warum habe ich mich angemeldet?
Es sind zweierlei Gründe. Zum einen natürlich, weil ich gerne einmal die Erfahrung Marathon machen möchte, ganz unabhängig von meinem Ziel Langdistanz. Ich teile die Meinung vieler anderer Triathleten, dass man vor einer Langdistanz nicht zwingend einen Marathon machen muss. Zum andere habe ich mich als Trainingspartner, Motivator und Unterstützer eines Kollegen angemeldet, welcher sich vorgenommen hat, vor seinem 30. Geburtstag einen Marathon zu laufen. Da dieser Kollege leider in der Zwischenzeit von dem Ziel Marathon 2017 Abstand genommen hat, ist es eigentlich nur noch mein eigener Wille.

Die Theorie des Trainings
Bei der Anmeldung war mir in etwa bewusst, welche Vorleistung man für einen Marathonfinish, vielleicht sogar sub 4:30, erbringen muss und wie man das am besten angeht. Umfangsteigerungen von nicht mehr als 10% die Woche, 4x Laufen die Woche, den langen Lauf langsam etablieren auf 26-32km, pro langer Lauf 2-3km steigern, angefangen mit 11KM, jede 4. Woche Recovery mit max 50% der Umfänge.

Die Praxis - was daraus geworden ist
Nach den überstandenen Problemen meines linken Mittelfußes (vermuteter Ermüdungsbruch) konnte ich Ende Februar erfolgreich wieder in den Plan einsteigen. Die Läufe liefen gut, die Steigerungen machten mir keine Probleme, ich hatte keine Überlastungserscheinungen. So konnte ich den langen Lauf bis auf 21km steigern. Dieser lange Lauf von 21km am 13.05.2017 stellt auch zugleich meinen letzten langen Lauf bis heute dar. 2 Wochen nach diesem Lauf lief ich den Halbmarathon Regensburg, in der darauffolgenden Woche erholte ich mich nicht wirklich, bereits 5 Tage nach dem Wettkampf lief ich harte Koppeleinheiten und holte mir damit ein Schienbeinkantensyndrom links innen. Danach war das regelmäßige Laufen nach Plan erst einmal Geschichte, siehe den gelben Streifen. (Dunkelblau ist das Jahr 2017, hellblau das Jahr 2016):


Umgehen mit Problemen
Es braucht keine tiefgründige Recherche, um zu erfahren, was für ein Mist so ein Schienbeinkantensyndrom ist. Wie wohl beinahe jeder, der damit das erste Mal konfrontiert ist, versuchte ich es erst einmal mit kompletter Belastungspause, in der Hoffnung, es würde wieder besser werden. Wie bei ebenfalls vielen bringt das jedoch gar nichts und nach den ersten 1-2 Läufen war es wieder da. Also ging es an die Suche nach Lösungen: Ich habe mein Bein, sobald keine Schwellung mehr da war, mit der Blackroll behandelt, nebenbei habe ich Kräftigungsübungen auf dem Balance Pad gemacht. Beides ohne Erfolg. Als nächstes habe ich meine Laufschuhe, welche bereits 800km drauf hatten, durch das gleiche Modell in neu ersetzt. Damit ging es schon etwas besser, aber nach bestimmten Läufen hatte ich immer noch Probleme. Und haltet mich jetzt bitte nicht für bescheuert :Maso: , mir ist selbst bewusst wie lächerlich und aberwitzig das klingt, aber wann immer ich Probleme hatte, bin ich mit Falke RU5 Laufsocken gelaufen, das sind die kaum gepolsterten Socken für Wettkampf- und Leightweight-Schuhe. Also habe ich diese Socken einmal gegen 0815 Baumwoll-Alltagssocken getauscht und es ist nicht zu glauben, aber seitdem habe ich gar keine Probleme mehr mit dem Schienbein. Ob es nun wirklich an den Socken lag oder doch an den neuen Schuhen, ich weiß es nicht. Ich traue mich aber nun beim besten Willen nicht, an diesem Setup etwas zu ändern :Lachanfall:

Und das Marathontraining?
Für den Marathon brauche ich Grundlage, Grundlage und nochmal Grundlage. Aber wie trainiere ich lange Läufe in der Build- und Peakphase, wo doch höhere Intensitäten dominierend sind. Anstelle des langen Laufes jeden Samstag stand Koppeltraining auf dem Plan, da mir die Kurzdistanz wichtiger war. Darunter litten natürlich auch die Laufumfänge der letzten Wochen, welche aufgrund steigender Intensitäten zurückgegangen sind und im Schnitt nur irgendwas zwischen 18-25km waren:


Wie geht es jetzt weiter?
Ich habe einiges schmerzlich lernen müssen, Überbelastung nach Wettkämpfen ist die Pest und hat mir einiges an Form gekostet. Doch wie gehe ich jetzt damit um?
Aktuell stelle ich mir folgende Fragen:

• Laufe ich den Marathon dennoch, 750km werde ich bis dahin wohl voll bekommen, aber die langen Läufe fehlen halt sehr. Ziel: Überleben ohne Wandertag.
• Wechsel ich auf den Halbmarathon? Meine aktuelle PB von 1:53:xx könnte ich versuchen zu toppen. Vielleicht Sub 1:50 oder noch weiter drunter. Dazu würde ich die Greiftreppe mit Zielpace 04:59 in mein Training einbauen und am Montag mit der 2. Woche einsteigen. Pace 04:59 ergibt einen HM mit Sub 1:45, wäre sowas überhaupt irgendwie denkbar oder bleibt es vorerst ein Traum? Mein Gefühl hilft mir hier nicht wirklich
• Oder wechsel ich auf die 10KM? Hintergrund ist, dass ich die 10km in letzte Zeit aufgrund der Kurzdistanz-Vorbereitung schon besser trainiert habe. Die anaerobe Schwelle ist zwar beim HM und bei 10K der Limiter, aber für 10K könnte ich ja etwas mit Sub 46 anpeilen (oder sub 45? Hmm, eher nicht).

Wie ihr seht, bin ich hin und her gerissen. Meine 2 Trainingspartner wollen den HM sub 1:45 anpeilen, aber das hilft mir nicht wirklich bei der Entscheidungsfindung, auch wenn es mich im Wettkampf bestimmt pushen würde.

Ich habe den gesamten September Urlaub, kann mein Training also sehr flexibel gestalten, nur wie ist die gute Frage :confused: