Hier mal als Beispiel die letzte Belastungswoche ...


KW 9 (25.02. - 02.03):

Mo :

1,5h Krafttraining - Studio

Lauf :

8,0 km; 47'11,3''; 132 bpm

Di :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm

100m aus

-> 1500 m

Lauf :

19,8 km; 2:04'23''; 134 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

2x 200m Lagen

3x 400m Kraul

100m aus

-> 2100 m

Mi :

Koppel Rad - Lauf :

1,5h Rolle; 96 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 45'09,3''; 133 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

200m aus

-> 1800 m

Fr :

Lauf :

32 km; 3:19'57''; 131 bpm; Bahn

Sa :

Lauf :

8,0 km; 48'14,2''; 132 bpm; ziemlich windig

So :

Rad :

3,5h Rolle; 101 bpm


gesamt :

Schwimmen :

3x -> 5400m

Rad :

2x Rolle -> 5,0h (+ ~70km kurze Strecken auf'm TR)

Lauf :

5x -> 75,8 km

Sonstiges :

1x Kraftraining - Studio 1,5h


... das "grobe Gerüst" habe ich in etwa vorher auch so durchgezogen ... morgen soll's wieder losgehen ... ab jetzt eben acuh etwas "Tempo" ... die Frage immer noch "Wie ?" und an "welcher Stelle ?" ... schätze ich werde morgen mal "irgendwas ausprobieren" um zu sehen "wie's sich so anfühlt" ... vielleicht mal 2x 4000m @ 5min/km oder sowas ...

Wäre schön, wenn ich den Laufumfang (70-80km), bei gesteigerter Intensität, bis zum HM in etwa halten könnte, um dann im April auf wieder überwiegend lockere 100km/w zu steigern ...

Radtraining muß natürlich auch langsam mehr kommen ...

Mal sehen ...


:Huhu:

mal ne frage,

infos hast du ja schon mehr gegeben.
wie sind denn deine schwächen und stärken verteilt.
bzw. neudeutsch key limiter

Im Moment werde ich vor allem gerade müde ... deswegen werde ich gleich den Rechner ausmachen ... ;)

Ansonsten lohnt die Frage natürlich nochmal genauere Betrachtung ...

Auf die Schnelle mal ... ich denke, daß ich vor allem beim Laufen irgendwie "festhänge" ... laufe zwar schon 'ne Weile, aber irgendwie ist noch kein richtiger Schwung reingekommen ... deswegen dachte ich auch, nach der Kontinuitätsschwäche im letzten Jahr, dieses Jahr einfach mal insgesamt und kontinuierlich deutlich mehr zu laufen, womit die Rennsteig-Idee eben auch ganz gut paßt ...

Auf dem RR sitze ich eigentlich erst seit Sommer 2005 ... und auch insgesamt gar nicht so viel ...
Hier sehe ich aber schönes Potential vor mir ... mal richtig Zeit und Energie investiert würde mich, denke ich, noch ganz gut weiterbringen ...

Schwimmen ist in Ordnung ... auch hier habe ich im Winter '06/'07 gemerkt, wie's mit regelmäßigen Training (dank WWW-Selbsthilfegruppe :Huhu:) schön voran ging ... durch die lange Pause wg. Unfall und kaputte Schulter letztes Jahr leider auch wieder schön zurück ... :Traurig: ... aber auch hier mit kontinuierlichem Training wohl noch schön Potential ...


Also irgendwie mal am Lufknoten arbeiten ... :Gruebeln: ... und auch endlich mal an Lauftechnik/-ökonomie denken ... :-((

der knoten, eher der gordische :Cheese: , ergibts sich wahrscheinlich aus der gezielten radvorbereitung pepaart mit viel lauf km (lange ldl's) und das noch so terminiert dass man sich möglichst nicht verletzt/ überlastet.
dafür hab ich für mich (sollte ich wirklich den sm nächstes jahr mit einbauen) noch keine optimale lösung gefunden.

Bist du echt auf der Bahn 32 KM gelaufen also 80 runden?

:Maso:
Also entweder Du bist ein Zen-Meister oder wir sehen Dich irgendwann irre lachend durch Berlin torkeln.

Ein paar Gedanken zum Laufen :

Wieviel Aufmerksamkeit soll dem HM zukommen ?
Ein schneller HM in knapp 4 Wochen, bzw. das Training dafür, steht ein wenig in Konkurrenz zum wohl eher Ausdauer orientiertem Training für das definitiv größere Ziel LD Ende Juni und dem damit, meiner Meinung nach, ganz gut zu vereinbarenden Supermarathon (hört sich toll an, oder ? ... :Cheese: ... wobei die Abkürzung SM vielleicht auch ganz gut paßt ... :-(( ) im Mai ...
Naja ... die LD bleibt das größere Ziel ... irgendeine "HM-PB" wird's schon werden ... ist ja auch schön, wenn ich im Sommer, zur Marathon-Vorbereitung, vielleicht nochmal 'nen schnelleren HM nachschieben könnte ...
Bleibt für die nächsten 3 Wochen die Frage nach ...

Steigerung - Umfänge vs. Intensität
Im letzten base-Block hatte ich's bis auf 75km gebracht, alles locker, sagen wir unter(st)es GA1, keinerlei Tempo/Intensität ...
Nach dem laufenden Block, also im April, würde ich mit den Laufumfängen gerne über 100km "gehen" ...
Steigerungen sollten behutsam vorgenommen werden, Radumfänge sollen auch noch hoch ... einfach auf 80-90km/w mit plötzlich hohem Intensitäts-Anteil wird wohl nach hinten losgehen ...
~70-80 km/w würde ich schon gerne beibehalten, damit bleiben die 100km/w im April in "gefühlter Reichweite" ... allzu viel Platz für Intensitäten wird da wohl nicht bleiben ... :Gruebeln: ...


race pace (HM)
race pace race pace race pace race pace race pace
... um mal nicht gleich von 'ner Zielzeit zu sprechen ... I woas net ... :Maso:... na gut, nehmen wir doch die Zeit ... irgendwas zwischen 2:00h und 1:30h sollte schon drin sein ...
... darüber das gemittelte Tempo ... (10,55 km/h + 14,07 km/h) : 2 = 12,31

-> erste vorläufige amtlich ermittelte race pace 4'52,5''/km ... :Lachen2:

... ganz schön schnell, wa ... ? ... :-((


Technik/Ökonomie
So ... mal ernsthaft ... hier hänge ich, glaube ich, fest ... ein paar Tausend km bin ich in den letzten Jahren ja nun doch irgendwie rumgejoggt ... so richtig Tempo kommt dabei aber nicht auf ... vielleicht liegt's doch daran, daß ich wie ein Sack Kartoffeln durch die Gegend taumel ...
Langfristig, wie das wohl nur gehen kann, sollte ich mich dem Thema mal irgendwie entschieden zuwenden ... bis zum Herbst könnte sich das ja auch noch lohnen ...
Nur wie ?
Sprints sind mir dazu in den Sinn gekommen ... Lauf-ABC (hundert mal gelesen/gehört ... führt der Kram zu was ?) ... Rumpf weiter stärken (kann nie schaden ! ... da gibt's ja genug) ... hmm ... einfach mal drauf achten ... nicht wieder vernachlässigen ...

Gehpausen
im Hinblick auf den SM, im SM, im Training auf den langen Läufen ... nebenan hatte ich's ja schon angeschnitten ... das Thema arbeitet in mir weiter ... vielleicht probier ich's am Freitag mal beim langen Lauf aus ... könnte vielleicht dazu führen, daß ich die langen Läufe/Umfänge beibehalten/schneller regenerieren kann, und gleichzeitig die Intensität in den kurzen Einheiten mehr steigern kann ...


Mal sehen ...


Grüße,
Flow

Ich denke, ich laufe zu unökonomisch ... :Nee: ... gut, nach dem Radfahren macht das vielleicht jeder ... :Lachen2: ... trotzdem ... sonst isses wohl auch nicht viel besser ... :Weinen:

Joahh ... :cool:

Ich finde die Atmosphäre da angenehm, nach 'ner Weile wird das sehr meditativ, is' aber auch öfter was geboten ... mal ein Fußballspiel in der Mitte, mal ein wenig Alba-Training, das letzte Mal gab's auch Cheerleader ... :Lachen2:

Der größte Vorteil für mich Schluckspecht ist jedoch, daß ich da problemlos literweise passende Getränke deponieren kann !

... außerdem is' sie recht nah ... ansonsten gibt's noch 'nen Park hier ... aber da hat man nach ein paar km auch alles gesehen ...

Jederzeit ... :Cheese: ... kannst ja mal auf'n Bier vorbeischaun ...