Geworden sind es heute 15,6 KM mit 520 HM.
Aufgeteilt in 10 Minuten einlaufen, 7x3 Minuten schnell mit je 3 Minuten langsam als Pause und 30 Minuten heimlaufen.

Solche Fahrtspiele werde ich öfter machen. Je näher der Marathon kommt, desto kürzer und schneller werden die Pausen und desto weniger Höhenmeter werde ich laufen. Im Moment macht es so aber einfach mehr Spaß und ich denke im Moment sind solche Einheiten auch noch in Ordnung. Vergleichbar sind sie natürlich nicht. Das langsamste Intervall war in 6:04er Pace steil bergan:Lachanfall: , das schnellste in 3:06 optimal, leicht bergab:liebe053: .

Jetzt gibt's Kaffee und Kuchen:cool:

Folgende PN hat mir der Problembär geschickt und weil er darum bat, seine Fragen ggf öffentlich in seinem Blog zu beantworten, kopier ich den Text einfach mal rein:

Servus captain,

ich lese schon lange deinen Blog und bin ein Freund deiner Trainingsphilosophie "Train what you want to race" und "Intensität statt Umfang".
Ich trainiere auf einen Marathon (sub 3) und mir stellt sich die Frage, ob ich dass da genauso adaptieren kann. Ist das bei dir nur Möglich, weil du Multisport machst, oder denkst du ich kann das genauso Umsetzen?

Konkrete habe ich mir dabei so etwas wie 5 Einheiten die Woche vorgestellt.

1 x langer Lauf mit Endbeschleunigung (Endbeschleunigung auf racepace oder schneller?)
1 x Intervalle (von der Länge ab 1000er aufwärts und immer leicht schneller als racepace)
1 x Fahrtspiel
1 x TDL hier allerdings maximal 15 km, eher 10 km und komplett in racepace
1 x Dauerlauf bis 20 KM diesen allerdings locker

Sollte ich noch zusätzlich was machen wollen, würde ich Laufen vermeiden und mich zum Beispiel aufs Rad setzen.

Wie ist deine Einschätzung dazu? Denkst du das ist zu viel Intensität und beim Mara-Training gehören die Fülleinheiten einfach dazu, oder kann man das so umsetzen?

Solltest du die Zeit finden darauf zu antworten, würde ich mich seeeeehr freuen . Gerne auch in meinem Blog, dass die Allgemeinheit etwas davon hat und nicht nur ich.

Grüße
Der Problembär


Meine Meinung:
Das zusätzliche Fahrtspiel als vierte Einheit macht die Sache schon sehr intensitätslastig meiner Meinung nach. Wenn die Intervalle eher längere Strecken (eher so Richtung 4x3000m oder 3x5000m) beinhalten, dann könnte man das Fahrtspiel ggf beibehalten, aber da das Grundtempo wirklich locker wählen und die Intensitätsspitzen wirklich kurz (z.B. als Steigerungslaufserien). Aber nur so, dass die rund und geschmeidig weggehen.

Fülleinheiten würd ich auch im M Training nicht so sehen. Aber einen gewissen KM Umfang schon. Man muss ja auch "langsame" Läufe nicht im Schleppschrittstyle absolvieren.

Grundsätzlich ist es im Multisporttraining einfacher so zu verfahren, weil man ja auf Rad und Lauf (und ggf Swim) verteilen kann. Grade Laufen birgt ja schon ein gewisses Verletzungspotential wenn man es übertreibt, wärend man im Multisporttraining ja insgesamt eher etwas weniger läuft und "locker" dann halt mal bewegungsapperatschohnend auf dem Bike absolviert.

Das ist schon ein ordentliches Pfund...vor allem wenn man bedenkt, dass du seit Herbst 2012 eher wenig gelaufen bist. Mit 22 kann man aber auch noch einiges ab....

So ein Programm ist formbildend u. wird dann in der klassischen Trainingslehre die letzten 8-10 Wochen vor dem Marathon durchgeführt

Bis dahin könntest du versuchen die Gesamtbelasung zu steigern u. schon mal am Tempo ( HM/10K ) zu arbeiten.

Über 500hm auf 15k , das hätte ich auch mal gerne, wo trainierst du?

Nachdem ich gestern Abend noch ne Stunde Hallenfussball spielen war, in Kombination mit den Bergabintervallenhabe ich heute Morgen die Quittung dafür in Form von Muskelkater bekommen. Heute war dann Ruhetag.

Morgen geht's um 6 los zu geplanten 20 KM DL.
Plan ist:
bis 5 KM 5:00
bis 10 KM 4:45
bis 15 KM 4:30
bis 20 KM 4:15
:cool:

Ich hoffe, dass ich das leistungsmäßig im Moment schon einigermaßen auf die Kette bekomme. Der Laufpartner muss allerdings auch mitspielen, der lässt sich manchmal zu Geschwindkeitsvariationen hinreißen, da bin ich dann in nem Zustand, da kann ich nicht mal mehr sagen, dass es mir zu schnell ist :Lachanfall:
@ captain Hook: Vielen Dank für deine Einschätzung, so etwas in der Richtung hatte ich mir erhofft. Denn das ganz langsame Laufen fühlt sich für mich total unnatürlich an und macht auch so gar keinen Spaß. Ich denke die "lockeren" Einheiten sollten so in 5er Pace im Flachen für mich in Ordnung sein. Ich werde das wohl so ähnlich wie von dir vorgeschlagen mit dem Fahrtspiel und den Intervallen umsetzen.:Blumen:

@ Teuto Boy: Das ich mit dem Umfang im Vergleich zu dem bisherigen Umfang ein gewisses Risiko eingehe, ist mir durchaus bewusst. Da ich bisher sehr robust war, hoffe ich einfach, dass es hält.

Ich trainiere im Odenwald, in der Nähe von Heidelberg. Da kann man schon einiges machen, sind ein paar richtig ordentliche Rampen dabei, auch mal mit 300 HM am Stück aus der Rheinebene hoch.

Wo kommst du denn her?

Grüße
Der Problembär

Bielefeld am Teutoburger Wald.

300hm am Stück gibts hier nicht, aber man kann ganz gut HM hamstern.

Dauerlauf heute morgen hat so mittelprächtig funktioniert. Die Temposteigerungen haben wir exakt bis km 15 eingehalten, aber ich habe leider immer mehr die Innenseite meines linken Fußes gespürt.
Hab mich dann entschlossen, noch einen Km ordentlich draufzupacken und dann locker auszulaufen.
Der ging dann in 4:00 ziemlich gut. Das Auslaufen war mehr eine Qual. War doch ziemlich deutlich zu spüren.:(
Jetzt merke ich es noch wenn ich drauf drücke, ist aber schon viel besser.
Werde die nächsten Tage locker machen und vorallem bergab nichts mehr auf zug laufen, dann wird sich das hoffentlich einpendeln.
Vom Gefühl her läuft der Rest schon viel besser. Das Tempo zwischen 4:25 und 4:40 hat sich super gelaufen, kein Vergleich zu den Läufen vor ein paar Wochen.
Alles in allem bin ich also zuversichtlich :Cheese:

Heute war wieder laufen angesagt. Bis jetzt habe ich den Fuß geschont und das war definitiv die richtige Entscheidung. Habe es heute schon wieder leicht gespürt. Jetzt nach der Einheit bin ich allerdings wieder komplett Beschwerdefrei.
Ich nehme das einfach mal als Zeichen, dass ich die Umfänge dezenter steigern sollte und setzte mich da jetzt auch nicht sonderlich unter Druck, was die Zeit angeht. Wenn ich verletzungsfrei bleibe und den Marathon ins Ziel bringe sollte das ein Erfolg sein. Muss ich mir immer wieder aufsagen :Cheese:
Durch Zufall habe ich gemerkt, dass es mir hilft, wenn ich so viel es geht in der Freizeit zu Hause ohne Schuhe laufe, so als Randnotiz.

Was Langes wollte ich nicht machen, mit dem Fuß im Hinterkopf und rumschleichen ist ja auch nicht so meins.

Bin also ins Stadion und hab Intervalle gemacht.

Geworden sind es:
Einlaufen
Steigerungen
Pause je 3 Minuten
3000 in 11:50
2000 in 7:58
1000 in 3:45
400 in 1:14
Auslaufen

Die Hitze hat mir zugesetzt und für meine aktuelle Verfassung bin ich auch zu schnell angegangen.

Jetzt werde ich den Fuß weiter beobachten und je nachdem am Donnerstag einen neuen Versuch starten.

Grüße

Problembär

Heute war ein langer Tag an der Uni und den Fuß habe ich auch noch gemerkt.
So viele Trainingsalternativen gab es also nicht mehr.
Hab mich dann für kurz und hart auf dem Rad entschieden.
Geworden sind es 17,8 KM mit 270 HM bei 35:10 Minuten, macht 30,1 Kmh im Schnitt. Ist denke ich für das Profil mit Ortsdurchfahrten und insgesamt 400 Radkilometern dieses Jahr in Ordnung :Lachen2: