100% VO2max ist sicher nicht all-out sondern "aussreichend submaximal". Das lässt sich schön kontrolliert laufen.

Daniels schlägt ja vor, sog. "Strides" (5-6 St. pro Lauf) in "Mile-Pace" in jeden "easy pace" Lauf einzustreuen. Zumindest für mich ist das ungefähr das besprochene Tempo.

Allerdings sind die "easy pace" Abschnitte bei Daniels länger bzw. er macht keine Angaben. Insofern wären die Strides eine gute und einfach Übung um sich den 30/30 zu nähern.

Ich mach die Billats nun auch einmal in der Woche, aber noch nicht bis ich nicht mehr das Tempo halten kann, sondern 10-12 30/30 Wiederholungen in der Prepphase. Ich hör also auf bevors richtig weh tut ;). Ab Januar/Februar werde ich dann mal an die 20 Wiederholungen ran gehen, dass wird dann schon ekliger und formaufbauend.
Ab 10 Wiederholungen beginnts schön langsam richtig hart zu werden, aber ich finde vor allem, dass man sich nach der Einheit relativ schnell erholt bzw. nicht total platt ist.
Die 1000er hauen muskulär ganz anders rein. Könnte mir vorstellen, in der Base/Builphase eher mehr 60/60 zu rennen, als 1000er, da ich denke, dass ich die besser wegstecke. Man muss nur mal testen welche Laufform dabei rauskommt ;).
Aufjedenfall ne super Einheit.

Kann frau dieses work-out auch im Wasser machen (deep water running)?

Wegen meinem Rücken kann ich keine schnellen Einheiten auf der Strasse oder Bahn machen. Habe aber nun, für mich, entdeckt, dass ich beim Wasser-Rennen Intervalls machen kann. Nun bin ich gerade wieder dabei mein Tempo auf den "alten" Stand zurück zu bringen und dieses work-out wäre eigentlich super dafür.

Bestimmt, wieso nicht? Die Einheit ist bei jeder Sportart sinnvoll, bei der es um die Ausdauer geht.