Da gibt es einige unterschiedliche Aussagen drüber. Ich denke nicht, dass ich hohe Umfänge durch etwas anderes ersetzen kann.

Ganz interessant dazu ist auch ein Beitrag von Mrk Twight:
http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=42


Ich merke schon deutlich, dass ich anders trainiere. Irgenwie ist das LAufgefühl anders.

Allerdings habe ich viel mehr Spaß am Training und kann jeden Tag härter Trainieren. Reg-Einheiten mache ich gar keine mehr.

Jetzt muss ich nur noch beides zusammenbringen und dann ist es perfekt.

@machmal
Genau. das mit dem zusammenbringen ist der jumping point.

da ich sowas bisher nicht gemacht habe, kann ich natürlich auch nur mal vermuten wies sein könnte.
mit langen einheiten meine ich 1x pro woche.
mein fernziel ist ja in 2010 mit dieser methode in roth zu starten.
das man dafür lange einheiten machen muss, steht ausser frage. nur wieviel ?????
in diesem jahr hab ich ja die 18std variante ausprobiert und einiges gelernt, was bei mir trotzdem nicht klappt.
viel intensität alleine klappt natürlich auch nicht, also liegt die wahrheit irgendwo dazwischen.

Genau. Ich denke auch das ich mit deutlich weniger Umfang auskomme. Die langen Kanten werde ich auch nicht mehr so lang machen.
Also ist da CrossFit ein Gewinn!

Ich misch mich jetzt auch mal in die Diskussion ein.

Ich plane nächstes Jahr, nach 2 Jahren SD/OD, zum ersten Mal eine MD. Crossfit finde ich eine geile Sache, weil ich trotz ausreichender Lauf-/Rad- und Schwimmentwicklung in den letzten Jahren immer wieder an Grenzen gestoßen bin. Die Spezialisierung auf ausdauernde Einheiten ließ manchmal eine allgemeine (Grund-)Fitness vermissen. An meinen Anspruch an mich selbst als Sportler hab ich oftmals gezweifelt. Mit den Crossfit-Einheiten fühle ich mich besser.

Ich plane den 8-Stunden-MD-Plan mit Crossfit-Einlagen aufzupeppen. Um nicht allzu sehr von den CF-Einheiten geplättet zu sein, versuche ich im Herbst/Winter eine gute Kraftgrundlage zu erreichen.

Die Übungen (z.B. auf crossfit.com, crossfitmunich.de, ...) sind teilweise aber schon sehr speziell. Ich hab mir zwar eine Klimmzugstange und eine Langhantel zugelegt, vielleicht kommt noch ein/zwei Kettlebells dazu aber mehr soll´s eigentlich nicht sein. Gut finde ich alles, was Krafttraining ohne viel Zubehör beinhaltet und/oder ohne viel Aufwand zu Hause betrieben werden kann (z.B.: Liegestütze in vielen Variationen, Situps, Klimmies, Burpees, ...).

Mein Ziel für das Frühjahr ist es, eine Vielzahl an Übungen zu sammeln um daraus jeden Tag drei zufällig auszuwählen und diese der Reihe nach mehrmals zu wiederholen. Für ausreichend Variation wäre somit gesorgt und für den normalen 8-Stunden-Plan bliebe auch noch ausreichend Zeit und Kraft übrig. Da ich durch-und-durch ein Wettkampfsportler bin, werde ich mich natürlich so oft wie möglich hier einklinken um im Vergleich zu schauen, wie fit ich bin.

Was haltet Ihr von der Idee?

Grüße aus Leipzig, Felix

@felix
sehr gute idee. im grunde denke ich genauso.
vielleicht mache ich im herbst ja auch noch ne MD.
ich bin halt mit noch so viel umfang (in 2008 bisher 8600km rad und dabei seit juli fast nix mehr) nicht schneller geworden.
auch früher war ich total umfangfixiert, hab aber allgemeine athletik total vernachlässigt, was mit ständig verletzungen einbrachte.
von den ganzen übertrainingskram mal abgesehen.
und seien wir mal ehrlich, wieviel einheiten machen wir nur, damit schöne hohe zahlen in der statistik stehen.
im grunde doch blöd, oder ?
sollten wir nicht das ziel haben mit möglichst wenig aufwand möglichst schnell zu sein ?

Ich habe jetzt für den plan ja auch nur relativ einfache übungen rausgesucht, die mir für uns sinnvoll erscheinen.
einen richtigen kick werden wir aber dann bekommen, wenn die langhantelsachen kommen. hiermit kommt dann richtig kraft in unsere beine. dann ist auch schluss mit airsquats.

nicht zu vergessen ist, dass gerade die einheiten in denen auch gelaufen wird einen richtigen kreislaufkick geben.
teilweise dauern die auch recht lange.

Ich habe auf deren HP von nem Typen gelesen der nach Crossfit trainiert und nen Ironman in knapp 14 Std. gefinished hat. Das ist natürlich nicht gerade ne Fabelzeit, aber jetzt wäre es mal interessant zu wissen, ob der sich genau an den Plan gehalten hat, bzw. was für Modifikationen er vorgenommen hat.

:Danke:

ich denke, dass man sich eine ordenliche grundlage holen kann mit der hammer taktik... im sinne von einem raushauen...
anstatt möglichst viele km/monat aufgeteilt in 2-4h einheiten, nur 3-4einheiten pro monat mit deutlich höherem umfang (rad 6h oder laufen 3h)...

ich verspreche mir davon eine einfachere regeneration, einen stärkeren reiz, einen spass gewinn (nicht jedes weekend 4h rad fahren zu "müssen"), eine bessere qualität der einheit, etc...

das ziel der einheiten ist die ausdauer, die kraft und geschwindigkeit holt man sich mit CF... (gegen saisonhöhepunkt würde ich langsam das temp der langen einheiten erhöhen...)

was meint ihr?

schon gesehen, finde ich auch richtig interessant. Am liebsten würde ich gleich in den Baumarkt stapfen, ein dickes Wasserrohr holen und irgendwo an meiner Laufstrecke in die Bäume dübeln. Liegestütze, Kniebeugen, Bumpees, etc. kann man ja auch so machen.
Ich hab alternativ schon die ganzen Kinderspielplätze in der Umgebung abgesucht, aber da war nichts dabei was funktional mit einer Klimmzugstange mithalten kann - nur Rutschen, Holzbaracken, Wasserbrunnen, zu hohe Schaukeln, etc...

@felix
als ersatz (eigentlich gibts keinen) für die klimmis kannst du
dands machen: http://www.kampfkunst-training.de/Fi...n/T05/FFB5.htm
fighter fitness ist auch ein geiles programm. hab die dvd und ddie ist cool.
davon werd ich bestimmt auch noch was einbauen.

Es gibt keine ausreden mehr !
http://www.youtube.com/watch?v=OYQ9FH5H7Do

@joschii
sehe ich ähnlich

@hubschraubä
ironman in 14 std ist nun keine große kunst. denke nicht das das als werbung für crossfit taugt. die sagen ja selbst, wenn der noch ein paar lange läufe gemacht hätte, wäre er 2 std schneller gewesen. interessant ist, dass er bei dem minitraining relativ gut geschwommen ist und auch rad war nicht übel.
beim laufen hatte er wohl magenprobleme, was daran lag, dass er sowas im training auf grund der kurzen einheiten nicht trainieren konnte.

Cool, Thomas D. Den Typ finde ich super (get on board). Hab mir die DVD eben bestellt und schau mir jetzt noch die Folgen "Fight for your fitness" bei youtube an.

Felix

Wirste nicht bereuen. Ich hab an die 50 Fitness DVD´s aus den verschiedensten Bereichen, aber die ist die Beste.
Ist zwar von der Aufmachung her eher simpel, aber der Spaß an der Sache wird optimal vermittelt.
Vor allem Thomas D. ist echt der Knaller.
Hat mich sehr motiviert die DVD

Edit:
Hab grad gesehen, dass Björn jetzt auch ne Kettlebell DVD rausgebracht hat.
Werd ich gleich mal ordern. :Cheese:

Berichte bitte mal wie die Kettlebell DVD ist, klingt auch interessant. Felix

jau, ist schon bestellt.
cooles avatar. :Cheese:

Hallo zusammen,

ich muss mich hier noch mal mit grundsätzlichen Fragen einklinken: Ich bin ja im Triathlon noch nicht so lange dabei und auch schon 40 Lenze alt. Dafür läuft alles ganz gut. Und Crossfit würde mir sicher auch ganz gut tun, weil ich während meiner Nur-Lauf-Zeit öfter verletzt war und denke, dass die allgemeine Athletik, sprich: Körperkraft, gefehlt hat. Soweit alles klar.
Aber: Ich kann auf meine Ausdauereinheiten nicht verzichten. Die brauche ich für Kopf und Seele. Das müssen keine 3-Stunden-Läufe sein, aber drei Mal die Woche ne Stunde laufen muss mindestens drin sein, und schwimmen muss ich auch öfter. Radfahren tue ich im Alltag genug, da kann ich auch mal bis Februar mit warten.

Sollte ich unter diesen Bedingungen Crossfit erst Mal lieber sein lassen und mein normales Rumpfstabi weiter durchziehen oder sind zusätzliche Ausdauereinheiten - im unteren GA1-Bereich natürlich - ok? Oder muss ich es einfach testen (wahrscheinlich läuft es ja darauf hinaus, nach dem, was ich hier bis jetzt gelesen habe :Cheese:

Schöne Grüße

Ravistellus

@ravistellus
ist ne schwierige frage.
normalerweise sind lange einheiten im crossfit nicht vorgesehen, da sie auf dauer auszehren und zu übertraining führen (cortisolproblematik)
ausserdem machen die aufgrund der muskelaktivierung (nur langsame fasern) auch nicht schnell.

du musst dir selbst die frage beantworten, was du erreichen willst. eine stunde langsam laufen ist gut für den kopf, keine frage. es bringt auch ein wenig GA, auch klar.
aber crossfit ist halt ein anderes prinzip.
ab januar werden auch die einheiten in den sportarten heftig, da bleibt wenig platz für "fülltraining", da die nichttrainingszeit für regeneration gebraucht wird.
da wirste wohl experimentieren müssen und schaun was bei rauskommt.
ich persönlich werde, wenn ich mich an die harten einheiten gewöhnt habe, also ab ca. januar 1 längere einheit pro woche einbauen.
dieses miniprogramm mit den 3 übungen ist ja kein crossfit. wenn du das als fitnesstraining nimmst, ok.
wäre mir aber auf dauer zu eintönig und ein paar sachen fehlen da ja auch noch.
also: try and error

Frage: Brauch ich eine oder mehrere Kettlebells? Und falls alternativ die Hantel: gleiche Frage..

Normalerweise fangen "große" Jungs mit 16kg an.
Ich hab momentan 12kg, das geht auch ganz gut rein, wird aber nicht mehr lange ausreichen.
Mein Tip also: 16kg

ich bin nicht groß.;)
Also 1x 12 kg kettlebell kaufen, richtig?!

ja, denke das reicht fürn anfang.
später kann man dann ja direkt auf 20kg gehen. ;)

hast du dir schon überlegt, wie du den vergleich/wettkampf zwischen uns übersichtlich darstellen könntest?

so ne online tabelle alla doodle wäre doch nicht schlecht... könnte jeder sein name eintragen und sein resultat? oder willst du es hier im forum belassen?

PS: ich glaub nicht, dass ich 100pull ups schaffe ;)

Ich dachte so an eine Kurzform:
------------------------------------------
Woche1:
CF1
mauna_kea 8:59

CF2

CF3

Kommentar:
-------------------------------------------
und dann erstmal die 4 Wochen.
Da sich dann alles wiederholt, können wir dann die zweite Zeit direkt daneben posten. So haben wir dann
eine schöne Übersicht und erkennen die Steigerungen.

Wie dann die Einheiten aussehen, kann man ja in der Exceltabelle nachsehen.
Möchte das hier schon im Forum halten.
Aber wer bessere Vorschläge hat, nur zu.

@joschij
die 100 pullups sind ja gesprungen, die sind einfacher.

Achtung
An alle, die ab nächsten Montag in den Plan einsteigen wollen:
Bitte nochmal downloaden, ich hab einige Kleinigkeiten geändert.

ich hab mir letzte Woche von meinem Vater nen 20 Liter Fertigputz-Eimer geborgt
den hab ich nun mit Kies vom Kieswerk *hust* ;) befüllt
morgen wird das auf 12kg abgewogen, dann bin ich variabel
nach dem ersten Test liess er sich ganz passabel durch die Beine schwingen ;)

:Lachanfall:
Interessante Idee.
Vieleicht sollten wir doch nen Fred "Crossfit-Studio aus dem Baumarkt" aufmachen.

das wäre was, denn ich brauche noch Tips wegen ner Langhantelstange ;)
am Besten mit der Möglichkeit, "Gewichte" zu verändern

Du hast so toll gebastelt, Steppison! Mach doch einfach an beide Enden Deiner Klimmzugstange einen Haken, kaufe noch nen Eimer und was Kies... :Huhu: :Lachanfall:

Ich denke, daß ich ohne irgendwelcher Hilfsmittel (neumodisches Zeugs) starte. Ich habe 2 5kg-Hanteln. Die kann ich verbinden und als Kettlebell mißbrauchen, Als Box dient ein Mäuerchen im Garten und als Sprungseil-Ersatz laß ich mir noch was einfallen.

:Lachanfall: nicht umsonst nennen mich einige Freunde ob meiner "up to date"-Ausrüstungen bisweilen "Stanislaus". In Anspielung an altmodisches und osteuropäische Improvisationskunst.

why pose running
 

why pose running
http://de.youtube.com/watch?v=zTsYZJ...eature=related

pose running - the fall
http://de.youtube.com/watch?v=b8bjBVx7nPE

Mein reden, aber die Umstellung ist sehr schwer.

Es geht los
 

Bevor es morgen losgeht noch das Wort zum Sonntag von mir.
Schön, dass sich einige eingefunden haben zum Crossfitten.
Einige Erklärungen möchte ich aber noch abgeben, damits keine Missverständnisse gibt:

1. Die Einheiten im Plan sollten logischerweise ausgeruht durchgeführt werden.

2. Werden 2 Einheiten an einem Tag gemacht (CF+Endurance), dann zuerst die CF Einheit. Dazwischen sollte eine deutliche Pause zur Erholung sein. (mind. 1-3 Std)

3. CF Einheiten sollen allerhöchstens 45 Minuten dauern. Besser knapp 30 Minuten. Wer die Einheit in der Zeit nicht schafft, muss entsprechend kürzen oder die Übungen vereinfachen. Wichtig, da wir uns keine Überbelastung einfangen wollen.

4. Die Enduranceeinheiten sind lächerlich kurz, sollten aber intensiv und konzentriert durchgeführt werden.
Fokus ist hier auf Technik - in allen drei Disziplinen.
Ein Auf/Abwärmen von 10-15Min locker ist ok.
Ab Januar gehts hierbei richtig los, bis dahin müssen wir 3 CF Einheiten ohne große Nachwehen wegstecken können.

5. Kettlebellswings oder eure Variante davon bitte sehr konzentriert ausführen. Die Kraft kommt aus dem Beckenbereich und nicht aus den Armen.
Bauch/Rücken/Beine, alles ist dabei angespannt. Der Rücken bleibt immer gerade.
http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U

6. Situps machen wir in der Rückenschonenden Variante als Crunches.
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_c...eature=related
Beine 90 Grad, Hände vor der Brust gekreuzt und nur 30 Grad vom Boden weg.
Der Bauch ist an der Wirbelsäule und aufrollen.

7. Wenn ihr richtig Crossfitten wollt, vergesst den Trainingsumfang.
Das Ziel ist nicht möglichst viel zu trainieren.

8. Habt ihr einen schlechten Tag, setzt aus, kürzt oder nehmt die Intensität aus den Einheiten.
Ihr werdet nur besser, wenn ihr nicht gegen, sondern mit eurem Körper trainiert.

9. Bleibt vielseitig.

10. Wir haben Prepphase, also locker bleiben. Ab Januar kommt auch eine längere GA Einheit pro Woche dran.

Viel Spaß, Gesundheit und viel Erfolg beim Umsetzen.

Wecker steht schon auf 5.00 Uhr. Dann gehts los. Mal sehen wie das so wird. Bin mir nur noch nicht sicher, ob ich die Einheiten zweimal durchlaufe oder im zweiten Block schon andere Übungen mache. Mal sehen.

Werden wir hier im dem Fred die Ergebnisse posten?

Gruß und Danke für den Plan, vom Holger

Logisch, die Ergebnisse kommen hier rein.
Das steigert die Motivation - mal sehen wie wir den Demotivator michel im Zaum halten. ;)

@mauna_kea
was empfiehlst du denn denen, die wie ich mit der prep1-phase nicht durchgekommen sind?!
diese erst fertigmachen?
einfach weglassen?
zwischen den prep2-übungen peu a peu abarbeiten?

habe allerdings eh noch keine kettlebell, aber irgendwas kompatibles werde ich schon finden (kind?hund?;) NUR SPASS!)

@TriVet
Steig einfach in den Plan ein, aber ohne zu übertreiben.
Zur Not dann einfach leichter trainieren, also kürzen oder leichte Varianten.

Dann mach ich mal den Anfang:
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Woche1:

CF1 - Easy Circle
machmal 13:49

CF2 - Minute Drill

CF3 - Jumping Jack Flash

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Kommentar:
Das war schon recht hart. Hab mich gut beeilt, geht aber bestimmt noch schneller. Oder?


Grüße vom Holger

Da hab ich ja dann schonmal ne Orientierung. Denke da werde ich wohl bei 18 Min landen.
Und sowas schon um 5 Uhr morgens ? Für mich undenkbar.

5 Uhr ist nur Gewohnheitssache. Glaube ich :-)

Die gleiche Einheit habe ich am 10.10. schonmal gemacht. Da war ich noch bei 17:41. Also fast um 4 Minuten verbessert.
Das Training hat was gebracht :Peitsche:

Na wenigstens schonmal einer der sich verbessert hat. :Cheese:

Na prima, das ist ja ne Vorgabe. Da brauche ich ja mindestens ne
halbe Stunde für!!! Allein die ersten 12 Klimmzüge.

Hast Du auch das Warm-up gemacht? Ich fürchte ja, danach schon fertig zu sein ... naja, mal testen ...

Ach ja, noch was zu den Seilsprüngen in CF 3: Ich meine, ein Sprung pro Meter als Ersatz für's Laufen ist zuviel. Seilspringen ist doch viel anstrengender! Allerdings habe ich auch keinen guten Vorschlag, was angemessen ist. Rechnen wir für zügige 200m mal 50 sec, in der Zeit schafft man doch keine 200 Seilsprünge, oder?

Voller Ehrfurcht vor dem, auf was er sich da eingelassen hat :Cheese:

Ravistellus

Ja, mit den Seilsprüngen bin ich auch nicht so ganz glücklich. Vielleicht wäre ein Faktor von 0,75 angemessener :Gruebeln:
Was meint ihr ?

Ich kann von meiner Trainingsstätte aus laufen. ;)

Habe gestern abend aber mal 250 Seilsprünge gemacht, ist ganz schön anstrengend, als ich finde 0,625 als Faktor reicht. :Cheese:

Heute abend fange ich auch an mit CF1, bin schon gepannt, brauche sicherlich 1h, hoffentlich halten meine morschen Knochen. :Weinen:

Gruß strwd